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Kreatin verstehen: Was die EFSA 2024 entschieden hat — und warum viele trotzdem zu wenig nehmen

Ein 58-jähriger Patient saß vor 4 Monaten in meiner Sprechstunde. Treppensteigen fiel schwer, das Krafttraining wirkte plötzlich anstrengender, abends fühlte er sich ausgelaugt. Sein Befund war unauffällig: Blutbild, Schilddrüse, Vitamin D, B12 — alles im Normbereich. Was wir geändert haben: 3 g Kreatin-Monohydrat pro Tag, kein Pulver-Marathon, keine Ladephase. Nach 8 Wochen berichtete er von spürbar mehr Belastbarkeit im Alltag. Das ist keine Wunderwirkung, sondern messbare Biochemie. Und genau deshalb lohnt sich ein nüchterner Blick auf einen Stoff, den die meisten als reines Bodybuilder-Supplement abgetan haben.

Was Kreatin im Körper tatsächlich macht — die ATP-Resynthese einfach erklärt

Kreatin ist kein Fremdstoff. Der Körper bildet täglich rund 1 bis 2 g selbst, vor allem in Leber, Nieren und Bauchspeicheldrüse. Weitere 1 bis 2 g kommen normalerweise aus tierischen Lebensmitteln wie Rind, Schwein oder Fisch. Etwa 95 % des körpereigenen Kreatins liegt in der Muskulatur, der Rest verteilt sich auf Gehirn, Herz und andere Gewebe.

Der entscheidende Vorgang im Körper läuft auf zellulärer Ebene ab. Muskelzellen brauchen ATP, also Adenosintriphosphat, als unmittelbare Energiequelle. Wird ein Muskel aktiv, verbraucht er ATP in Sekundenbruchteilen. Das Problem: Die direkt verfügbaren ATP-Reserven reichen nur 1 bis 2 Sekunden. Hier kommt Kreatin ins Spiel.

Wie Kreatinphosphat ATP nachliefert

Kreatin wird in der Muskelzelle zu Kreatinphosphat umgewandelt. Sobald ATP verbraucht ist, gibt Kreatinphosphat seine Phosphatgruppe ab und stellt ATP innerhalb von Millisekunden wieder her. Dieser Vorgang heißt ATP-Resynthese. Je mehr Kreatinphosphat verfügbar ist, desto länger kann ein Muskel intensive Belastung aufrechterhalten — typischerweise 6 bis 10 Sekunden statt nur 2 bis 3.

Praktisch bedeutet das: 1 bis 2 zusätzliche Wiederholungen pro Satz, eine schwerere Sprintleistung am Berg, weniger Erschöpfung beim Treppensteigen mit Einkaufstaschen. Klein klingt, summiert sich aber über Wochen zu messbarer Verbesserung der Kraft und Muskelmasse.

Warum die Speicher nicht immer gefüllt sind

Der maximale Muskelkreatin-Speicher liegt bei etwa 150 mmol pro Kilogramm Trockenmasse. Bei einer typischen Mischkost liegen die Speicher meist bei 120 bis 130 mmol/kg. Bei Vegetariern und Veganern oft deutlich darunter, weil die Nahrungszufuhr fehlt. Eine Supplementierung mit 3 bis 5 g täglich füllt diese Lücke innerhalb von 3 bis 4 Wochen auf.

Die Evidenzlage 2025: Was Meta-Analysen zu Muskel, Kraft und Leistung zeigen

Kreatin gehört zu den am besten untersuchten Nahrungsergänzungsmitteln überhaupt. Mehr als 1000 wissenschaftliche Arbeiten liegen vor. Die International Society of Sports Nutrition (ISSN) hat 2021 ihr Positionspapier aktualisiert und Kreatin-Monohydrat als sicheres und wirksames Supplement eingestuft. Eine umfangreiche Übersichtsarbeit von Kreider et al. 2017 fasste die Studienlage so zusammen: Kein anderes legales Nahrungsergänzungsmittel zeigt einen so konsistenten Effekt auf Kraft, Muskelmasse und anaerobe Leistung.

Kraft und Muskelmasse

Eine Meta-Analyse von Chilibeck et al. 2017 (n=721) untersuchte Krafttraining mit und ohne Kreatin bei älteren Erwachsenen. Ergebnis: Die Kreatin-Gruppe legte im Schnitt 1,4 kg mehr fettfreie Muskelmasse zu und steigerte die Beinpresse-Leistung um zusätzlich 6,3 kg. Bei jüngeren Sportlern liegen die Effekte ähnlich, häufig zwischen 5 und 15 % mehr Kraftzuwachs gegenüber Placebo.

Anaerobe Leistung und Sprintkraft

Eine Meta-Analyse von Branch 2003 (n=583 aus 100 Einzelstudien) zeigte: Bei wiederholten kurzen, hochintensiven Belastungen wie Sprints, Sprüngen oder Krafttraining bringt Kreatin im Mittel eine Leistungssteigerung von 7,5 %. Bei Ausdauerbelastungen jenseits von 30 Sekunden ist der Effekt deutlich geringer oder nicht nachweisbar.

Was Kreatin nicht leistet

Kreatin ist kein Fettverbrenner. Es ersetzt kein Training. Wer ohne Belastung supplementiert, baut keine Muskeln auf — Kreatin wirkt als Verstärker der Trainingsreize, nicht als Ersatz. Auch die Ausdauerleistung beim Joggen oder Radfahren über mehrere Kilometer wird nicht verbessert.

Wer profitiert wirklich? Sportler, Senioren, Frauen und Veganer im Vergleich

Kreatin wird oft nur mit Kraftsportlern in Verbindung gebracht. Die Studienlage zeigt jedoch: Mehrere Gruppen profitieren ähnlich stark oder sogar deutlicher als junge Männer im Fitnessstudio.

Senioren ab 60 Jahren

Ab dem 50. Lebensjahr verliert der Körper jährlich etwa 1 bis 2 % Muskelmasse. Dieser Vorgang heißt Sarkopenie und ist einer der wichtigsten Faktoren für Stürze, Knochenbrüche und Pflegebedürftigkeit im Alter. Eine Meta-Analyse von Devries und Phillips 2014 (n=357) zeigte, dass Kreatin in Kombination mit Krafttraining bei Älteren die Muskelmasse um etwa 1,4 kg mehr steigert als Krafttraining allein. Auch die Greifkraft, ein wichtiger Marker für Selbstständigkeit, verbesserte sich messbar.

In meiner Praxis sehe ich Patientinnen und Patienten zwischen 60 und 75, die mit 3 g Kreatin täglich plus 2 Krafteinheiten pro Woche innerhalb von 12 Wochen deutlich belastbarer werden. Das ist keine Schönheitsfrage, sondern Sturzprävention.

Frauen

Frauen haben von Natur aus niedrigere Kreatinspeicher und nehmen über die Nahrung meist weniger auf als Männer. Eine Übersichtsarbeit von Smith-Ryan et al. 2021 fasste zusammen: Frauen reagieren oft sogar stärker auf Kreatin als Männer, besonders in Phasen mit hormonellen Schwankungen wie Menstruation, Schwangerschaft oder Menopause. Die häufige Sorge vor "aufgeschwemmtem" Aussehen ist unbegründet — der initiale Wassereffekt liegt intrazellulär und ist optisch kaum sichtbar.

Veganer und Vegetarier

Wer keine tierischen Produkte isst, nimmt praktisch kein Kreatin über die Nahrung auf. Die Muskelspeicher sind dadurch im Schnitt um 20 bis 30 % niedriger gefüllt. Das erklärt, warum vegane Sportler oft besonders deutlich auf eine Supplementierung reagieren. Eine Studie von Burke et al. 2003 zeigte bei vegetarischen Sportlern nach Kreatin-Gabe einen signifikant grösseren Zuwachs an fettfreier Masse als bei Mischköstlern.

Junge Kraftsportler

Hier ist die Studienlage am dichtesten. Kreatin verbessert klassische Kraftsport-Marker zuverlässig: Wiederholungszahl bei submaximaler Last, Maximalkraft, Sprintleistung. Wer bereits genug Fleisch isst und gut trainiert ist, sieht den Effekt etwas geringer, aber er bleibt messbar.

Dosierung ohne Mythen: 3–5 g, Ladephase und der Speichereffekt

Rund um die Dosierung kursieren viele Empfehlungen, die sich teilweise widersprechen. Die wissenschaftliche Datenlage ist hier inzwischen sehr klar.

Die einfache Standarddosis

3 bis 5 g Kreatin-Monohydrat pro Tag reichen aus, um die Muskelspeicher innerhalb von 3 bis 4 Wochen vollständig zu füllen. Diese Menge entspricht etwa einem gestrichenen Teelöffel und wird unabhängig vom Trainingstag täglich eingenommen. Der Zeitpunkt spielt dabei eine untergeordnete Rolle. Studien zur Einnahme vor versus nach dem Training zeigen nur kleine Unterschiede.

Warum die Ladephase oft überflüssig ist

Klassisch wird empfohlen, in den ersten 5 bis 7 Tagen 20 g pro Tag aufgeteilt auf 4 Portionen einzunehmen. Diese Ladephase füllt die Speicher schneller, etwa innerhalb einer Woche. Das Endergebnis nach 4 Wochen ist allerdings identisch mit der 3 g-Variante. Wer keinen Wettkampf in 10 Tagen vor sich hat, kann auf die Ladephase verzichten. Ein Vorteil ohne Ladephase: weniger Magen-Darm-Beschwerden, die bei höheren Einzeldosen häufiger auftreten.

Dosierung nach Körpergewicht

Für sehr große Personen über 90 kg kann eine leicht höhere Dauerdosis von 5 g sinnvoll sein. Die häufig genannte Formel von 0,03 bis 0,05 g pro Kilogramm Körpergewicht gibt eine gute Orientierung.

Einnahme mit Wasser oder mit Kohlenhydraten

Kreatin löst sich am besten in lauwarmem Wasser oder Saft. Die früher empfohlene Kombination mit hohen Mengen Traubenzucker zur "Insulinausschüttung" bringt im Alltag kaum messbaren Vorteil. Wichtig ist vor allem die tägliche Konsequenz. Wer 2 bis 3 Tage auslässt, verliert nichts — die Speicher entleeren sich nur sehr langsam wieder.

Wer die genannten Hebel im Alltag umsetzen möchte, findet bei Herbano eine geprüfte Auswahl genau dieser Wirkstoffe in pharmazeutischer Qualität.

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Nebenwirkungen unter der Lupe: Nieren, Haarausfall, Wassereinlagerung

Kaum ein Supplement wird so oft mit falschen Warnungen belegt wie Kreatin. Es lohnt sich, die häufigsten Bedenken einzeln zu prüfen.

Nieren — der hartnäckigste Mythos

Die Sorge: Kreatin belaste die Nieren. Der Hintergrund: Kreatin wird im Körper zu Kreatinin abgebaut, das über die Niere ausgeschieden wird. Bei einer Supplementierung steigt der Kreatinin-Wert im Blut leicht an. Das ist kein Hinweis auf einen Nierenschaden, sondern ein direkter Effekt der höheren Kreatin-Zufuhr.

Eine systematische Übersichtsarbeit von de Souza e Silva et al. 2019 fasste die Datenlage zusammen: Bei nierengesunden Erwachsenen zeigt eine langjährige Einnahme von 3 bis 5 g täglich keine negativen Auswirkungen auf die Nierenfunktion. Auch Studien über 5 Jahre Einnahmedauer fanden keinen Schaden. Wichtig: Bei bestehender Nierenerkrankung gilt dieser Befreiungsschein nicht. In diesem Fall ist eine Einnahme nur nach ärztlicher Absprache sinnvoll.

Haarausfall — die DHT-Frage

Eine einzelne Studie von van der Merwe et al. 2009 mit 20 Rugby-Spielern berichtete einen Anstieg des DHT-Werts nach hochdosierter Kreatin-Einnahme. DHT, also Dihydrotestosteron, gilt als Mitfaktor bei erblichem Haarausfall. Diese Einzelstudie wurde seither nicht repliziert. Eine direkte Verbindung zwischen Kreatin und Haarausfall ist wissenschaftlich nicht belegt. Wer eine starke familiäre Veranlagung für androgenetische Alopezie hat, kann das Thema mit der Hausärztin besprechen, muss Kreatin aber nicht grundsätzlich meiden.

Wassereinlagerung

Kreatin zieht Wasser in die Muskelzellen. Das erklärt den schnellen Anstieg des Körpergewichts in der ersten Einnahmewoche um etwa 0,5 bis 1,5 kg. Dieses Wasser liegt intrazellulär, nicht unter der Haut. Optisch wirkt der Muskel dadurch eher voller, nicht aufgequollen. Die häufige Sorge vor sichtbarer "Aufschwemmung" ist meist unbegründet.

Magen-Darm-Beschwerden

Bei sehr hohen Einzeldosen über 10 g kommt es gelegentlich zu Bauchkrämpfen oder weichem Stuhl. Mit der Standarddosis von 3 bis 5 g sind solche Beschwerden selten. Wer empfindlich reagiert, teilt die Tagesdosis auf 2 kleinere Portionen auf.

Welche Kreatin-Form lohnt sich? Monohydrat, Creapure®, HCL und Kre-Alkalyn im Faktencheck

Der Markt ist voll mit Kreatin-Varianten, die alle bessere Aufnahme, weniger Wassereinlagerung oder höhere Wirksamkeit versprechen. Die wissenschaftliche Realität sieht anders aus.

Kreatin-Monohydrat — der Goldstandard

Mehr als 95 % aller Studien zu Kreatin wurden mit Monohydrat durchgeführt. Es ist die am besten erforschte, sicherste und kostengünstigste Form. Die Bioverfügbarkeit, also der Anteil, der vom Körper tatsächlich aufgenommen wird, liegt bei nahezu 100 %. Eine bessere Aufnahme ist biologisch nicht möglich.

Creapure®

Creapure® ist ein Markenname für besonders rein hergestelltes Kreatin-Monohydrat aus Deutschland. Die Qualität ist sehr hoch, die Belastung mit Nebenprodukten wie Dicyandiamid liegt unter der Nachweisgrenze. Für gesundheitsbewusste Käuferinnen und Käufer ist Creapure® die vertrauenswürdige Wahl, auch wenn der Wirkstoff identisch mit Standard-Monohydrat ist.

Kreatin-HCL

Kreatin-Hydrochlorid wird mit besserer Löslichkeit und kleineren Dosen beworben. Tatsächlich löst es sich in Wasser leichter. Ein wissenschaftlicher Wirksamkeitsvorteil gegenüber Monohydrat ist jedoch nicht belegt. Der Preis liegt meist um das 3- bis 5-Fache.

Kre-Alkalyn

Kre-Alkalyn ist gepuffertes Kreatin mit erhöhtem pH-Wert. Beworben wird eine bessere Magenverträglichkeit und ein höherer Wirkungsgrad. Eine kontrollierte Studie von Jagim et al. 2012 verglich Kre-Alkalyn direkt mit Monohydrat über 28 Tage und fand keine Vorteile bei Kraft, Muskelmasse oder Speicherauffüllung. Die Mehrkosten sind aus heutiger Sicht nicht gerechtfertigt.

Weitere Formen

Kreatin-Ethyl-Ester, Kreatin-Citrat, Kreatin-Malat und ähnliche Varianten zeigen in vergleichenden Studien entweder keine Vorteile oder sogar geringere Wirksamkeit als Monohydrat. Sie sind meist deutlich teurer und bringen keinen messbaren Mehrwert.

Wer gezielt mit einem hochreinen Kreatin-Monohydrat starten möchte, findet im Sortiment passende Produkte.

Kreatin und Gehirn: Was die EFSA 2024 entschieden hat — und was Studien dennoch zeigen

Kreatin wurde lange ausschließlich als Muskel-Supplement gesehen. In den letzten Jahren rückt das Gehirn in den Fokus der Forschung. Auch Nervenzellen brauchen ATP — und auch sie nutzen Kreatinphosphat als Energiepuffer.

Die EFSA-Entscheidung 2024

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat 2024 erneut Health Claims zu Kreatin geprüft. Bestätigt bleibt: Kreatin trägt zur Steigerung der körperlichen Leistung bei kurzzeitiger, schneller Belastung im Rahmen sportlicher Schnellkraftleistung bei. Diese Aussage ist seit Jahren der einzige offiziell zugelassene gesundheitsbezogene Werbeanspruch innerhalb der EU. Gesundheitsbezogene Aussagen zu kognitiver Funktion oder Gehirnleistung wurden bislang nicht zugelassen.

Was Studien dennoch zeigen

Trotz fehlender EFSA-Zulassung ist die Studienlage zu Kreatin und Gehirn interessant. Eine kontrollierte Studie von Rae et al. 2003 mit 45 Vegetariern zeigte eine Verbesserung von Arbeitsgedächtnis und Intelligenztests nach 6 Wochen Kreatin-Gabe. Eine Meta-Analyse von Avgerinos et al. 2018 (n=281) fand vor allem bei Personen mit niedrigen Ausgangsspeichern — also Vegetariern und älteren Menschen — messbare kognitive Effekte, besonders bei Aufgaben unter Schlafmangel oder Stress.

Eine kleine, aber viel beachtete Studie von Gordji-Nejad et al. 2024 in Scientific Reports zeigte, dass eine einmalige hohe Kreatin-Dosis nach Schlafentzug die kognitive Leistung kurzfristig verbesserte. Solche Ergebnisse sind vielversprechend, aber noch nicht reif für klare Gesundheitsversprechen.

Eine differenzierte Einordnung

Hier zeigt sich ein typisches Muster: Der Standard-Ratschlag "Kreatin ist nur für Muskeln" greift zu kurz. Gleichzeitig wäre es voreilig, Kreatin als Gehirn-Booster zu bewerben. Wer ohnehin aus körperlichen Gründen supplementiert und zusätzlich von einem möglichen Effekt auf Konzentration oder Belastbarkeit profitieren möchte, hat keinen Grund, dagegen zu sprechen. Wer Kreatin gezielt zur kognitiven Steigerung einsetzen will, sollte realistische Erwartungen haben.

Worauf beim Kauf in Deutschland 2025 zu achten ist

Die Qualitätsunterschiede zwischen Kreatin-Produkten sind größer, als der Preis vermuten lässt. Wer bewusst kauft, achtet auf wenige, aber wichtige Kriterien.

1. Form: Kreatin-Monohydrat wählen

Wie oben gezeigt, ist Monohydrat in praktisch allen Studien die wirksamste und am besten untersuchte Form. Wer keinen besonderen medizinischen Grund hat, andere Formen zu wählen, ist mit Monohydrat richtig beraten.

2. Reinheit und Herkunft

Hochwertiges Monohydrat wird in Deutschland häufig als Creapure® angeboten. Die Marke gehört zur AlzChem Trostberg GmbH und steht für besonders niedrige Verunreinigungen. Ein Blick auf das Logo auf der Verpackung gibt Sicherheit.

3. Zutatenliste

Gutes Kreatin braucht keine Zusatzstoffe. Auf der Liste sollte idealerweise nur Kreatin-Monohydrat stehen. Aromen, Süssstoffe oder Füllstoffe sind nicht nötig und können bei empfindlichen Personen Magenbeschwerden begünstigen.

4. Pulver oder Kapseln

Pulver ist deutlich günstiger pro Gramm und löst sich in Wasser gut auf. Kapseln sind praktischer für unterwegs, aber meist teurer und erfordern bei 3 g Dosis mehrere Kapseln pro Tag. Beide Varianten sind gleich wirksam.

5. Prüfsiegel und Laboranalysen

Seriöse Anbieter veröffentlichen Analysezertifikate, die Reinheit, Schwermetallbelastung und Schadstofffreiheit nachweisen. Wer auf Nummer sicher gehen will, prüft, ob solche Dokumente auf der Herstellerseite einsehbar sind.

6. Preis-Leistungs-Einordnung

Hochwertiges Kreatin-Monohydrat liegt 2025 in Deutschland bei etwa 0,15 bis 0,30 Euro pro Tagesdosis. Wer deutlich mehr zahlt, kauft meist Marketing, keine bessere Wirkung. Sehr günstige Produkte unter 0,10 Euro pro Dosis sind oft aus weniger gut kontrollierter Herkunft.

Fazit: Kreatin ist eines der am besten untersuchten und sichersten Nahrungsergänzungsmittel. Die Standarddosis von 3 bis 5 g Kreatin-Monohydrat täglich genügt, um Muskel-, Kraft- und mögliche kognitive Effekte zu nutzen. Ladephasen, exotische Formen und teure Marken-Varianten bringen in den meisten Fällen keinen messbaren Vorteil gegenüber gut produziertem Monohydrat. Besonders profitieren Menschen mit niedrigen Ausgangsspeichern: Senioren, Frauen in hormonellen Umbruchphasen und Personen mit pflanzlicher Ernährung.

Was Leser am häufigsten fragen

Muss Kreatin zyklisch eingenommen werden, also mit Pausen?

Nein. Es gibt keinen wissenschaftlichen Grund für Einnahmepausen. Eine Daueranwendung mit 3 bis 5 g täglich ist nach derzeitiger Studienlage sicher und sinnvoll, da die Muskelspeicher dadurch konstant gefüllt bleiben.

Wirkt Kreatin auch ohne Krafttraining?

Der größte Effekt entsteht in Kombination mit Belastung. Ohne Training füllen sich zwar die Speicher, aber die Steigerung von Muskelmasse und Kraft bleibt aus. Für ältere Menschen oder Personen in Reha-Phasen kann auch eine geringe Aktivität wie Treppensteigen oder leichtes Gehen ausreichen, um einen messbaren Effekt zu erzielen.

Können Frauen ohne Bedenken Kreatin nehmen?

Ja. Die Datenlage zeigt sogar, dass Frauen aufgrund niedrigerer Ausgangsspeicher oft besonders stark profitieren. Die Sorge vor optischer Wassereinlagerung ist meist unbegründet, da das aufgenommene Wasser in den Muskelzellen liegt.

Ist Kreatin in der Schwangerschaft oder Stillzeit erlaubt?

Hier fehlen ausreichende kontrollierte Studien. Eine Einnahme während Schwangerschaft oder Stillzeit sollte nur nach ärztlicher Rücksprache erfolgen.

Beeinflusst Kreatin den Blutdruck oder das Herz?

Kontrollierte Studien zeigen keine negativen Effekte auf Blutdruck oder Herzfunktion bei gesunden Erwachsenen. Bei bestehenden Herz-Kreislauf-Erkrankungen ist eine ärztliche Einordnung vor Beginn empfehlenswert.

Kann Kreatin mit anderen Supplementen kombiniert werden?

Ja. Kombinationen mit Protein, Whey, BCAA, Magnesium oder Beta-Alanin sind unproblematisch. Kreatin verträgt sich auch mit Koffein, wobei einzelne ältere Studien einen leicht abgeschwächten Effekt diskutierten. Im Alltag spielt das kaum eine Rolle.

Was passiert, wenn die Einnahme gestoppt wird?

Die Muskelspeicher entleeren sich innerhalb von 4 bis 6 Wochen langsam wieder. Der trainingsbedingte Muskelaufbau bleibt erhalten, die zusätzliche Leistungsfähigkeit durch volle Speicher geht zurück.

Hilft Kreatin bei Long-COVID oder chronischer Müdigkeit?

Erste kleinere Studien deuten auf einen möglichen Nutzen bei energetischen Symptomen hin. Die Datenlage ist jedoch noch dünn und reicht nicht für eine klare Empfehlung. Eine ärztliche Abklärung der Ursache ist hier wichtiger als ein Selbstversuch.

Ist Kreatin für Kinder oder Jugendliche geeignet?

Für Erwachsene ist die Sicherheit gut belegt. Für Kinder und Jugendliche unter 18 Jahren fehlt eine vergleichbare Datenbasis. Eine Einnahme sollte hier nur nach ärztlicher Beratung erfolgen.

Quellen (in englischer Sprache):

Kreider, R.B. Et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14:18, doi: 10.1186/s12970-017-0173-z

Chilibeck, P.D. Et al. (2017). Effect of creatine supplementation during resistance training on lean tissue mass and muscular strength in older adults: a meta-analysis. Open Access Journal of Sports Medicine, 8:213-226, doi: 10.2147/OAJSM.S123529

Branch, J.D. (2003). Effect of creatine supplementation on body composition and Leistung: a meta-analysis. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 13(2):198-226

Devries, M.C. & Phillips, S.M. (2014). Creatine supplementation during resistance training in older adults — a meta-analysis. Medicine & Science in Sports & Exercise, 46(6):1194-1203, doi: 10.1249/MSS.0000000000000220

Smith-Ryan, A.E. Et al. (2021). Creatine Supplementation in Women's Health: A Lifespan Perspective. Nutrients, 13(3):877, doi: 10.3390/nu13030877

Burke, D.G. Et al. (2003). Effect of creatine and weight training on muscle creatine and Leistung in vegetarians. Medicine & Science in Sports & Exercise, 35(11):1946-1955

de Souza e Silva, A. Et al. (2019). Effects of Creatine Supplementation on Renal Function: A Systematic Review and Meta-Analysis. Journal of Renal Nutrition, 29(6):480-489

van der Merwe, J. Et al. (2009). Three weeks of creatine monohydrate supplementation affects dihydrotestosterone to testosterone ratio in college-aged rugby players. Clinical Journal of Sport Medicine, 19(5):399-404

Jagim, A.R. Et al. (2012). A buffered form of creatine does not promote greater changes in muscle creatine content, body composition, or training adaptations than creatine monohydrate. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 9(1):43

Rae, C. Et al. (2003). Oral creatine monohydrate supplementation improves brain Leistung: a double-blind, placebo-controlled, cross-over trial. Proceedings of the Royal Society B, 270(1529):2147-2150

Avgerinos, K.I. Et al. (2018). Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: A systematic review of randomized controlled trials. Experimental Gerontology, 108:166-173

Gordji-Nejad, A. Et al. (2024). Single dose creatine improves cognitive Leistung and induces changes in cerebral high energy phosphates during sleep deprivation. Scientific Reports, 14:4937