Kreatin fürs Gehirn: Macht es wirklich konzentrierter?

Kreatin kennen die meisten aus dem Fitnessstudio. Dabei verbraucht kaum ein Organ so viel Energie wie das Gehirn: Es macht nur rund zwei Prozent des Körpergewichts aus, benötigt aber etwa ein Fünftel der gesamten Energie. Genau hier setzt Kreatin an. Seit einigen Jahren untersuchen Forschungsgruppen deshalb, ob Kreatin auch Gedächtnis, Konzentration und geistige Belastbarkeit stärkt. Die Antwort fällt differenzierter aus als die Werbung, aber deutlich positiver, als viele erwarten.

Warum das Gehirn Kreatin braucht

Jede Nervenzelle braucht für ihre Arbeit ATP, den universellen Energieträger des Körpers. Beim Denken, Lernen und Erinnern wird ATP in Sekundenbruchteilen verbraucht. Kreatin liegt in den Zellen als Phosphokreatin vor und lädt verbrauchtes ATP blitzschnell wieder auf. Es wirkt damit wie ein Puffer, der kurzfristige Energielücken überbrückt.

Der Körper bildet einen Teil seines Kreatins selbst, den Rest nimmt er über Fleisch und Fisch auf. Wer sich pflanzlich ernährt, hat deshalb meist niedrigere Kreatinspeicher. Studien mit bildgebenden Verfahren zeigen, dass eine Einnahme von Kreatin die Speicher im Gehirn erhöht, allerdings langsamer und weniger stark als im Muskel (McMorris et al., 2024).

Was Studien zu Gedächtnis und Konzentration zeigen

Gedächtnis: der am besten belegte Effekt

Die bislang umfassendste Auswertung stammt aus dem Jahr 2024. Eine Forschungsgruppe fasste 16 randomisierte kontrollierte Studien mit 492 Teilnehmenden im Alter von 20 bis 76 Jahren zusammen. Kreatin-Monohydrat verbesserte das Gedächtnis signifikant, und die Qualität dieser Belege stuften die Autoren als mittel ein (Xu et al., 2024). Eine zweite Meta-Analyse mit Studien an gesunden Menschen kam zum selben Ergebnis: Kreatin stärkte das Gedächtnis im Vergleich zu einem Scheinpräparat (Prokopidis et al., 2023).

Aufmerksamkeit und Denktempo

Auch die Aufmerksamkeitsspanne und die Geschwindigkeit, mit der Informationen verarbeitet werden, verbesserten sich unter Kreatin. Für diese Bereiche ist die Datenlage allerdings schwächer. Keinen messbaren Effekt fand die Auswertung für die geistige Leistung insgesamt und für das Planen und Steuern komplexer Aufgaben (Xu et al., 2024). Kreatin ist also kein Mittel, das klüger macht, aber es kann das Gedächtnis und die Konzentration dort unterstützen, wo dem Gehirn Energie fehlt.

Wer am meisten profitiert

Die Studien zeigen ein klares Muster: Kreatin wirkt vor allem dort, wo die Speicher niedrig sind oder der Kopf unter Druck steht.

• Ältere Menschen: In der Auswertung von 2023 verbesserte sich das Gedächtnis bei Menschen zwischen 66 und 76 Jahren deutlich, bei jüngeren Menschen dagegen kaum (Prokopidis et al., 2023).
• Vegetarier und Veganer: In einer Studie mit 128 jungen Frauen verbesserte Kreatin das Gedächtnis nur bei denen, die kein Fleisch aßen (Benton & Donohoe, 2011).
• Frauen: In der Meta-Analyse von 2024 profitierten Frauen stärker als Männer (Xu et al., 2024).
• Menschen unter Belastung: Schlafmangel und Stress erhöhen den Energiebedarf des Gehirns, hier zeigen sich besonders deutliche Effekte (Candow et al., 2023).

Kreatin bei Schlafmangel

Eine Studie aus dem Jahr 2024 hat für Aufsehen gesorgt. Die Teilnehmenden blieben 21 Stunden wach und bekamen einmalig eine hohe Dosis Kreatin oder ein Scheinpräparat. Mit Kreatin veränderte sich der Energiestoffwechsel im Gehirn messbar, und die Teilnehmenden schnitten in Denktests besser ab und reagierten schneller (Gordji-Nejad et al., 2024). Die verwendete Einzeldosis war mit 0,35 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht allerdings sehr hoch. Für den Alltag ist die regelmäßige Einnahme über Wochen der sinnvollere Weg, weil sich die Speicher so dauerhaft füllen.

Kreatin und Stimmung

Auch bei gedrückter Stimmung wird Kreatin untersucht. Mit Kreatin besserten sich die Beschwerden stärker und schon ab der zweiten Woche (Lyoo et al., 2012). Eine Meta-Analyse aus elf Studien mit über 1.000 Teilnehmenden fand einen kleinen Vorteil, bewertet die Datenlage aber als noch sehr unsicher (Eckert et al., 2025). Kreatin ersetzt bei einer Depression keine Behandlung, kann sie aber möglicherweise ergänzen, wenn das mit der behandelnden Fachperson abgestimmt ist.

So wird Kreatin für den Kopf eingenommen

In den Studien zur geistigen Leistung wurden zwischen 2 und 20 Gramm Kreatin pro Tag eingesetzt. Für die tägliche Einnahme haben sich 3 bis 5 Gramm Kreatin-Monohydrat bewährt, die am besten untersuchte Form. Weil Nervenzellen Kreatin langsamer aufnehmen als der Muskel, zeigt sich die Wirkung erst nach einigen Wochen regelmäßiger Einnahme. Der Zeitpunkt spielt dabei kaum eine Rolle, wichtiger ist, dass die Einnahme jeden Tag erfolgt.

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Wie belastbar ist die Studienlage?

Dass Kreatin die Speicher im Gehirn erhöht, ist gut belegt. Die Effekte auf die Denkleistung fallen in einzelnen Studien aber unterschiedlich aus. Eine systematische Übersichtsarbeit von 2024 fordert deshalb mehr Studien, vor allem mit Menschen unter Belastung und mit Messungen der Kreatinwerte im Gehirn (McMorris et al., 2024). Für das Gedächtnis ist die Datenlage inzwischen jedoch so solide, dass sich ein Versuch lohnt, besonders im Alter und bei pflanzlicher Ernährung.