Muskelabbau ab 50: Warum Kreatin im Alter so viel bewirkt

Muskeln sind im Alter mehr als Kraft. Sie halten den Körper im Gleichgewicht, schützen die Gelenke und entscheiden darüber, ob Treppensteigen, Einkaufen oder das Aufstehen aus dem Sessel mühelos gelingt. Genau diese Muskeln schwinden mit den Jahren, oft unbemerkt. Kreatin, bekannt aus dem Sport, gehört zu den am besten untersuchten Nährstoffen, um diesen Abbau zu bremsen. Und das ganz ohne Bodybuilding.

Warum Muskeln im Alter schwinden

Sarkopenie bezeichnet den altersbedingten Verlust von Muskelmasse, Kraft und Leistungsfähigkeit. Weniger Bewegung, hormonelle Veränderungen und eine schlechtere Verwertung von Eiweiß beschleunigen den Prozess.

Die gute Nachricht: Muskeln reagieren in jedem Alter auf Training. Kreatin setzt genau an dieser Stelle an und macht die Trainingsreize wirksamer.

Wie Kreatin im alternden Muskel wirkt

Kreatin speichert in den Muskelzellen Energie in Form von Phosphokreatin. Bei jeder Anstrengung lädt es das Energiemolekül ATP blitzschnell nach. Mit gut gefüllten Speichern sind mehr Wiederholungen und ein kräftigerer Trainingsreiz möglich, und genau dieser Reiz baut Muskeln auf. Der Körper bildet einen Teil seines Kreatins selbst, den Rest liefern Fleisch und Fisch. Wer im Alter weniger davon isst, hat oft niedrigere Speicher. Grundlagen zu Formen und Sicherheit stehen im Ratgeber zu Kreatin.

Muskelmasse und Kraft: was die Studien zeigen

Eine Meta-Analyse fasste kontrollierte Studien mit 357 älteren Menschen zusammen, im Durchschnitt 64 Jahre alt, die rund drei Monate Krafttraining absolvierten. Mit Kreatin nahmen sie mehr fettfreie Masse zu als mit Training allein, ohne Zunahme an Fett. Die Kraft an Brust- und Beinpresse stieg stärker, und sie schafften mehr Wiederholungen beim Aufstehen vom Stuhl, einem wichtigen Test für die Alltagsfitness (Devries & Phillips, 2014).

Eine neuere Auswertung von 2021 bestätigte, dass Kreatin den Zuwachs an Muskelmasse und Kraft durch Training bei älteren Menschen verstärkt, unabhängig von der genauen Dosierung. Bemerkenswert: Auch wer Kreatin nur an den Trainingstagen einnahm, legte messbar zu (Forbes et al., 2021).

Knochen: mehr als nur Dichte

Muskulatur und Skelett arbeiten zusammen: Jeder Muskelzug ist ein Reiz für den Knochen. In einer Studie trainierten 70 Männer und Frauen um die 58 Jahre ein Jahr lang dreimal pro Woche und nahmen Kreatin oder ein Scheinpräparat. Mit Kreatin wurde die Knochenfläche am Schienbein größer oder blieb erhalten, mit Placebo stagnierte sie oder nahm ab, und die Muskeln des Unterschenkels wurden dichter (Candow et al., 2021). Eine Übersichtsarbeit zur Knochengesundheit im Alter kommt zu dem Schluss, dass Kreatin vor allem zusammen mit Krafttraining günstige Effekte auf den gesamten Bewegungsapparat hat (Candow et al., 2022).

Speziell für Frauen nach der Menopause, bei denen der Abbau besonders schnell verläuft, gibt es einen eigenen Ratgeber zu Kreatin in den Wechseljahren.

Das starke Team: Kreatin, Vitamin D und Omega-3

Kreatin wirkt am besten nicht allein. Zwei weitere Nährstoffe sind im Alter für den Bewegungsapparat besonders wichtig:

• Vitamin D trägt zur Erhaltung einer normalen Muskelfunktion und normaler Knochen bei. Im Alter bildet die Haut weniger Vitamin D, und viele Menschen sind unterversorgt.
• Omega-3-Fettsäuren aus Fischöl steigerten in einer Studie mit 60- bis 85-Jährigen nach sechs Monaten das Muskelvolumen am Oberschenkel, die Griffkraft und die Maximalkraft (Smith et al., 2015).
• Kreatin verstärkt die Wirkung von Bewegung und Training auf Muskelmasse, Kraft und Knochen.

Das Sarkopenie Aktiv Paket von Herbano vereint alle drei: Kreatin Monohydrat Pulver, hochdosiertes Vitamin D3 und Omega-3 mit hohem EPA- und DHA-Gehalt, als drei getrennte Präparate in wirksamer Einzeldosierung.

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Drei Bausteine für Muskeln und Knochen im Alter

So wird Kreatin eingenommen

Für die tägliche Einnahme haben sich 3 bis 5 Gramm Kreatin-Monohydrat bewährt. Eine Ladephase ist nicht nötig. Das Pulver löst sich in Wasser, Saft oder Joghurt und lässt sich so gut in den Tagesablauf einbauen. Wichtiger als der Zeitpunkt ist die Regelmäßigkeit. Wer trainiert, nimmt Kreatin am einfachsten rund um die Trainingseinheit.

Krafttraining muss dabei kein Fitnessstudio bedeuten. Aufstehen und Hinsetzen ohne Hände, Wandliegestütze, Treppensteigen oder Übungen mit Gummiband sind ein guter Anfang. Zwei bis drei Einheiten pro Woche reichen, um den Muskeln einen wirksamen Reiz zu geben.

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Wie sicher ist Kreatin für Ältere?

Kreatin-Monohydrat gehört zu den am gründlichsten untersuchten Nahrungsergänzungen. In den Studien mit älteren Menschen traten keine relevanten Nebenwirkungen auf. Anfangs kann das Körpergewicht leicht steigen, weil Kreatin Wasser in den Muskelzellen bindet. Bei einer bestehenden Nierenerkrankung sollte die Einnahme vorher fachlich abgeklärt werden.