Kreatin ohne Sport: Für wen lohnt es sich wirklich?

Kreatin gilt als Klassiker aus dem Fitnessstudio. Dabei ist es kein Muskelaufbaumittel im engeren Sinn, sondern ein Energiespeicher, den jede Körperzelle nutzt, die kurzfristig viel Energie braucht. Das betrifft Muskeln, aber genauso Nervenzellen im Gehirn. Deshalb interessieren sich Forschende zunehmend für die Frage, wer Kreatin auch ohne Hanteln und Trainingsplan braucht. Die Antwort umfasst mehr Menschen, als viele denken.

Was Kreatin im Körper macht

Kreatin liegt in den Zellen als Phosphokreatin vor und lädt das Energiemolekül ATP in Sekundenbruchteilen wieder auf. Einen Teil bildet der Körper selbst, den Rest liefern Fleisch und Fisch. Wer beides selten isst, deckt den Bedarf nur zum Teil. Mehr zu den Grundlagen steht im Ratgeber zu Kreatin.

Für das Gehirn: der wichtigste Grund

Das Gehirn verbraucht rund ein Fünftel der gesamten Körperenergie. Eine Meta-Analyse aus 16 kontrollierten Studien zeigt, dass Kreatin das Gedächtnis messbar verbessert, auch die Aufmerksamkeit und das Denktempo profitierten (Xu et al., 2024). Nervenzellen nutzen Kreatin unabhängig davon, ob die Muskeln gefordert werden. Besonders deutlich zeigten sich die Effekte bei älteren Menschen und unter Schlafmangel. Ausführlich dazu: Kreatin fürs Gehirn.

Für Vegetarier und Veganer

Kreatin steckt fast ausschließlich in Fleisch und Fisch. Was eine fleischlose Ernährung bewirkt, zeigt eine Studie mit 40 Frauen, die sechs Monate lang vegetarisch aßen. Bereits nach drei Monaten sank der Kreatingehalt in Blut und Muskeln messbar. Mit nur 1 Gramm Kreatin täglich ließ sich dieser Rückgang ausgleichen (Blancquaert et al., 2018). In einer weiteren Studie verbesserte Kreatin das Gedächtnis nur bei Frauen, die kein Fleisch aßen (Benton & Donohoe, 2011). Für Menschen, die sich pflanzlich ernähren, ist Kreatin deshalb eine der sinnvollsten Ergänzungen.

Für ältere Menschen

Mit dem Alter sinken Muskelmasse, Kraft und oft auch die Aufnahme von Fleisch und Fisch. Für Muskeln und Knochen braucht Kreatin dagegen einen Bewegungsreiz: In einer zweijährigen Studie mit 3 Gramm täglich ohne Training blieben Knochen und Muskelmasse unverändert (Sales et al., 2020). Zusammen mit einfachen Übungen verstärkt Kreatin dagegen den Aufbau deutlich. Mehr dazu im Ratgeber Kreatin im Alter, für Frauen ab 45 im Ratgeber Kreatin in den Wechseljahren.

Baut Kreatin ohne Training Muskeln auf?

Kreatin füllt die Energiespeicher der Muskeln auch in Ruhe. Muskelmasse entsteht aber erst, wenn der Muskel einen Reiz bekommt. Kreatin macht diesen Reiz wirksamer, ersetzt ihn aber nicht. Dafür braucht es kein Fitnessstudio: Treppen statt Aufzug, zügiges Gehen, Aufstehen vom Stuhl ohne Hände oder ein paar Übungen mit dem eigenen Körpergewicht zwei- bis dreimal pro Woche reichen, damit Kreatin seine Wirkung auf die Muskulatur entfalten kann.

Nimmt man mit Kreatin zu?

Kreatin zieht Wasser in die Muskelzellen. In den ersten Wochen kann die Waage deshalb etwas mehr anzeigen. Das ist kein Fett und hat keinen Einfluss auf den Körperfettanteil. Eine Fettzunahme ist also nicht zu befürchten.

Dosierung und Einnahme

Für die tägliche Einnahme reichen 3 bis 5 Gramm Kreatin-Monohydrat. Eine Ladephase ist nicht nötig, die Speicher füllen sich bei regelmäßiger Einnahme innerhalb weniger Wochen. Der Zeitpunkt spielt keine Rolle, praktisch ist die Einnahme zum Frühstück, etwa eingerührt in Wasser, Saft oder Joghurt. Die Internationale Gesellschaft für Sporternährung sieht schon in einer regelmäßigen Aufnahme von rund 3 Gramm täglich über das ganze Leben einen möglichen Gesundheitsnutzen (Kreider et al., 2017).

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Wie sicher ist Kreatin?

Kreatin-Monohydrat gehört zu den am besten untersuchten Nahrungsergänzungen überhaupt. Laut dem Positionspapier der Internationalen Gesellschaft für Sporternährung sind selbst hohe Mengen über mehrere Jahre bei gesunden Menschen gut verträglich, auch bei älteren Menschen (Kreider et al., 2017). Eine aktuelle Übersichtsarbeit fand keinen Zusammenhang mit Krebs und keine schädlichen Effekte auf die Nieren gesunder Menschen (Longobardi et al., 2025). Bei einer bestehenden Nierenerkrankung sollte die Einnahme vorher fachlich abgeklärt werden.