Aktualisiert am: 22. September 2026

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Melatonin: welche Dosis, welche Form, wann einnehmen?

Kurz beantwortet

Melatonin verkürzt die Einschlafzeit in Studien im Mittel um rund 7 Minuten und wirkt vor allem als Zeitgeber für die innere Uhr, nicht als starkes Schlafmittel. Vielen Menschen reichen 0,5 bis 1,5 mg; in der Dosis-Auswertung der Studien nahm die Wirkung bis etwa 4 mg pro Tag zu, und 5 mg sind vor allem bei Jetlag untersucht. Kapsel, Spray und Tropfen liefern denselben Wirkstoff und unterscheiden sich in Tempo und Dosierbarkeit. Zum Einschlafen wird Melatonin 30 bis 60 Minuten vor dem Zubettgehen genommen, zum Vorverlegen des Schlafrhythmus 2 bis 3 Stunden vorher.

Evidenz-Check · Herbano Gesundheitsredaktion · Stand der Prüfung: 2026-09-22

Diese Seite ist für alle, die Melatonin kaufen wollen und vor 3 Fragen stehen: wie viel Milligramm, welche Form und wann einnehmen. Sie vergleicht niedrig dosierte Kapseln, Kapseln mit 5 mg, Spray und Tropfen sowie das verschreibungspflichtige Retard-Melatonin nach 6 festen Kriterien, ordnet die wichtigsten Studien mit Evidenzstufe ein und prüft verbreitete Werbeaussagen. Wie Melatonin im Körper gebildet wird und was die innere Uhr steuert, steht bereits an anderer Stelle und wird hier nicht wiederholt.

Welche Wahl für welches Ziel

Ziel	Passende Wahl
Schneller einschlafen, erster Versuch	0,5 bis 1,5 mg als Kapsel, Spray oder Tropfen, 30 bis 60 Minuten vor dem Zubettgehen, für 1 mg ist in der EU die Aussage zur kürzeren Einschlafzeit zugelassen, und in 1 Studie mit Menschen über 50 Jahren besserten schon 0,3 mg den gestörten Schlaf.
Einschlafen, wenn die niedrige Dosis nach 1 bis 2 Wochen nicht reicht	Schrittweise auf 3 bis 5 mg steigern, In der Dosis-Auswertung von 26 Studien nahm die Wirkung auf die Einschlafzeit bis etwa 4 mg pro Tag zu.
Jetlag nach Flügen über 5 oder mehr Zeitzonen	0,5 bis 5 mg zur Schlafenszeit am Zielort (22 bis 24 Uhr), für einige Tage, Die Cochrane-Auswertung (unabhängige Übersichtsarbeit nach strengen Regeln) fand 0,5 bis 5 mg ähnlich wirksam gegen Jetlag; mit 5 mg schliefen die Reisenden schneller ein und besser als mit 0,5 mg.
Innere Uhr nach vorn verschieben, weil die Müdigkeit regelmäßig erst spät in der Nacht kommt	Niedrige bis mittlere Dosis, mehrere Stunden vor der gewünschten Schlafenszeit und jeden Tag zur gleichen Uhrzeit, bei diagnostiziert verschobenem Schlafrhythmus rückte der Einschlafzeitpunkt in den Studien um 0,67 Stunden nach vorn.
Besser schlafen nach der Nachtschicht	Niedrige Dosis ab 1 mg direkt vor dem Tagschlaf; die Form ist zweitrangig, In den Studien mit 1 bis 10 mg verlängerte sich der Tagschlaf um 24 Minuten, ohne dass höhere Dosen mehr brachten; die Beweiskraft gilt als niedrig.
Die Menge in kleinen Schritten anpassen, flüssig statt als Kapsel	Spray oder Tropfen mit 1 mg je Sprühstoß oder Tropfen, Flüssige Formen erlauben Schritte von 1 mg, und ein Spray mit 1 mg erreichte in 1 Messung den Spitzenwert im Blut schon nach 23 Minuten.
Durchschlafen	Erwartung klein halten; Retard-Melatonin 2 mg (Tablette mit verzögerter Abgabe über mehrere Stunden) gibt es in Deutschland nur auf Rezept für Menschen ab 55 Jahren, Schnell freisetzendes Melatonin hat eine Halbwertszeit (Zeit, bis die Hälfte abgebaut ist) von etwa 45 Minuten, und die Studien zeigen im Mittel 8 Minuten mehr Gesamtschlaf.
Kinder und Jugendliche, Schwangerschaft, Stillzeit, Autoimmunerkrankung, Epilepsie oder Einnahme von Blutverdünnern, Blutdrucksenkern oder dem Antidepressivum Fluvoxamin	Nur nach Rücksprache mit der behandelnden Fachperson, für diese Gruppen fehlen belastbare Daten, und für Warfarin, Nifedipin und Fluvoxamin sind Wechselwirkungen beschrieben.

Der Vergleich nach den Herbano-Kriterien

Kriterium	Kapseln niedrig dosiert (1 bis 1,5 mg)	Kapseln 5 mg	Spray und Tropfen (1 mg je Sprühstoß oder Tropfen)	Retard-Melatonin 2 mg (Arzneimittel auf Rezept)
Dosis pro Einnahme (0,5 bis 5 mg)	Nah an 1 mg, der Menge, für die in der EU die Aussage zur kürzeren Einschlafzeit zugelassen ist; feste Menge je Kapsel, Anpassung nur in ganzen Kapseln	Oberes Ende des untersuchten Bereichs und über den 0,5 und 1 mg der EU-Aussagen; nach Langstreckenflügen schliefen Reisende mit 5 mg schneller ein als mit 0,5 mg; die Dosis-Auswertung sieht den größten Effekt auf die Einschlafzeit bei etwa 4 mg	1 mg je Sprühstoß oder Tropfen; die Menge lässt sich in Schritten von 1 mg wählen, setzt aber genaues Zählen voraus	Feste 2 mg, über Stunden abgegeben; zugelassen für Menschen ab 55 Jahren mit Schlafstörungen, für bis zu 13 Wochen
Darreichungsform und Geschwindigkeit der Aufnahme (Kapsel, Spray, Tropfen, Retard)	Wird geschluckt und im Darm aufgenommen; Spitzenwert im Blut nach etwa 50 Minuten, danach rascher Abbau mit einer Halbwertszeit von etwa 45 Minuten	Gleiche Aufnahme wie jede schnell freisetzende Kapsel; höhere Dosen halten den Blutspiegel länger erhöht, in 1 Studie mit 3 mg bis in die Tagesstunden	Ein Teil gelangt über die Mundschleimhaut ins Blut; ein Spray mit 1 mg erreichte in 1 Studie mit 14 Männern den Spitzenwert nach 23 Minuten; ein direkter Vergleich mit schnell freisetzenden Kapseln und eine eigene Messung für Tropfen fehlen	Niedrigerer Spitzenwert nach etwa 64 Minuten, danach ein Plateau über mehrere Stunden
Einnahmezeitpunkt	30 bis 60 Minuten vor dem Zubettgehen; zum Vorverlegen des Schlafrhythmus früher am Abend	Bei Jetlag zur Schlafenszeit am Zielort zwischen 22 und 24 Uhr; nicht früh am Tag, sonst drohen Müdigkeit und eine langsamere Anpassung; danach nicht mehr Auto fahren	Kurz vor dem Zubettgehen, weil der Spitzenwert früh erreicht ist	Laut Zulassung 1 bis 2 Stunden vor dem Zubettgehen und nach dem Essen
Studienlage je Ziel (Einschlafen, Jetlag, Schichtarbeit, Durchschlafen)	Einschlafen: 0,3 mg besserten bei Menschen über 50 Jahren mit Schlafproblemen die Schlafeffizienz (Anteil der Bettzeit, der tatsächlich geschlafen wird); Jetlag: schon 0,5 mg wirksam; Schichtarbeit: ab 1 mg untersucht	Jetlag: gut untersucht, mit Vorteil beim Einschlafen gegenüber 0,5 mg; Einschlafen: Auswertungen sehen mit höheren Dosen größere Effekte, bis etwa 4 mg; Durchschlafen: wenig Daten	Bisher nur Messungen der Blutspiegel; Wirkstudien mit Spray oder Tropfen fehlen in den ausgewerteten Arbeiten, der Wirkstoff ist derselbe wie in Kapseln	Einschlafzeit und Schlafqualität ab 55 Jahren in vom Hersteller finanzierten Studien über 3 Wochen bis 6 Monate; bei Jetlag in der Cochrane-Auswertung vergleichsweise wenig wirksam
Verträglichkeit und Wechselwirkungen	In Studien selten und mild: Tagesmüdigkeit 1,66 %, Kopfschmerz und Schwindel je 0,74 %; niedrige Dosen sind bis zum Morgen meist wieder abgebaut	Gleiches Muster an Nebenwirkungen; Müdigkeit am nächsten Morgen ist eher möglich; 5 mg erhöhten in 1 Studie den Blutdruck bei Menschen, die den Blutdrucksenker Nifedipin nahmen; das Antidepressivum Fluvoxamin und viel Koffein treiben den Melatonin-Spiegel bei jeder Form stark nach oben	Wirkstoff und Wechselwirkungen wie bei Kapseln; flüssige Produkte enthalten oft Öl oder Alkohol als Träger, der Träger steht in der Zutatenliste	In den Studien meist milde Nebenwirkungen und keine Gewöhnung über 6 Monate; Abgabe nur auf Rezept
Transparenz der Deklaration	Milligramm Melatonin je Kapsel und Tagesmenge stehen auf dem Etikett; Zusätze wie Magnesium tragen eine eigene Mengenangabe	Die Menge je Kapsel steht deutlich auf dem Etikett; Pflanzenextrakte wie Hopfen oder Melisse sind mit Milligramm und dem Gehalt an kennzeichnenden Pflanzenstoffen genannt	Es zählt die Angabe Milligramm je Sprühstoß oder je Tropfen, nicht Milligramm je Milliliter; Träger wie Öl und Alkohol gehören genannt	Als Arzneimittel mit behördlich geprüftem Gehalt und Packungsbeilage

Wie viel Milligramm: von 0,5 bis 5 mg Melatonin

Melatonin ist das Hormon, mit dem die Zirbeldrüse im Gehirn dem Körper am Abend das Signal „Nacht“ gibt. Als Präparat wirkt Melatonin deshalb anders als ein klassisches Schlafmittel: Melatonin betäubt nicht, Melatonin stellt die innere Uhr. Die in Studien untersuchten Tagesdosen reichen von 0,1 mg bis über 10 mg, im Handel üblich sind 0,5 bis 5 mg.

Fünf weiße Kapseln in einer Reihe und ein kleiner Hornlöffel mit feinem weißem Pulver auf hellem Birkenholz

Niedrige Dosen von 0,3 bis 1 mg heben den Melatonin-Spiegel im Blut etwa auf die Höhe, die der Körper nachts selbst erreicht. In 1 Studie mit Menschen über 50 Jahren genügten 0,3 mg, um gestörten Schlaf zu bessern. Die EU erlaubt die Aussage „trägt dazu bei, die Einschlafzeit zu verkürzen“ für Produkte mit 1 mg und die Aussage zur Linderung von Jetlag ab 0,5 mg. Die Mengen von 0,5 und 1 mg sind die Bedingung für diese Werbeaussagen und keine Grenze für die Dosis.

Höhere Dosen von 3 bis 5 mg sind vor allem für 2 Ziele untersucht: Jetlag und hartnäckige Einschlafprobleme. In der Cochrane-Auswertung zu Jetlag schliefen Reisende mit 5 mg schneller ein und besser als mit 0,5 mg. Eine Dosis-Auswertung von 26 Studien sieht die Wirkung auf die Einschlafzeit bis etwa 4 mg pro Tag ansteigen. Oberhalb von 5 mg zeigte sich gegen Jetlag kein zusätzlicher Nutzen, und ab 10 mg nehmen Schläfrigkeit, Kopfschmerz und Schwindel zu.

Für die Praxis ergibt sich daraus eine einfache Reihenfolge: mit 0,5 bis 1,5 mg beginnen, 1 bis 2 Wochen beobachten und bei Bedarf schrittweise steigern. Eine gesetzlich festgelegte Höchstmenge für Melatonin in Nahrungsergänzung gibt es in Deutschland nicht. Ob Melatonin-Produkte mit mehreren Milligramm rechtlich als Lebensmittel oder als Arzneimittel gelten, haben deutsche Behörden und Gerichte bisher unterschiedlich beurteilt.

Kapsel, Spray, Tropfen oder Retard: was die Form ändert

Kapsel, Spray und Tropfen enthalten denselben Wirkstoff. Die Formen unterscheiden sich darin, wo Melatonin aufgenommen wird, wie schnell der Spitzenwert im Blut erreicht ist und wie fein sich die Menge einstellen lässt.

Glaspipette mit einem Tropfen Öl über einer kleinen Glasschale, daneben drei weiße Kapseln auf cremefarbener Fliese

➤ Geschlucktes Melatonin erreicht den Spitzenwert im Blut nach etwa 50 Minuten und ist nach weiteren 45 Minuten zur Hälfte wieder abgebaut.

Von geschlucktem Melatonin kommen im Mittel etwa 15 % im Blutkreislauf an, weil die Leber einen großen Teil schon beim ersten Durchgang abbaut. Die Spanne zwischen einzelnen Menschen ist groß: In den Studien lagen die Werte zwischen 9 und 33 %. Dieselbe Melatonin-Kapsel kann deshalb bei 2 Menschen sehr unterschiedlich stark wirken, und eine niedrige Dosis ist für manche schon reichlich.

Spray und Tropfen werden in den Mund gegeben; ein Teil des Melatonins gelangt dort über die Schleimhaut ins Blut, der Rest wird geschluckt. In 1 Studie mit 14 Männern erreichte ein Melatonin-Spray mit 1 mg den Spitzenwert im Blut nach 23 Minuten. Ein direkter Vergleich zwischen Spray und schnell freisetzender Kapsel fehlt in den ausgewerteten Studien, ebenso der Nachweis, dass Menschen mit Spray früher einschlafen. Der praktische Vorteil von Spray und Tropfen ist die Dosierung: 1 mg je Sprühstoß oder Tropfen erlaubt Schritte von 1 mg, und das Schlucken einer Kapsel entfällt.

Retard-Melatonin gibt den Wirkstoff über mehrere Stunden verzögert ab und ahmt so den nächtlichen Verlauf des körpereigenen Hormons nach. In der Vergleichsmessung lag der Spitzenwert der Retard-Tablette niedriger und später als beim Spray, danach folgte ein Plateau. In Deutschland ist Retard-Melatonin 2 mg ein verschreibungspflichtiges Arzneimittel für Menschen ab 55 Jahren. Bei Jetlag schnitt die verzögerte Abgabe in der Cochrane-Auswertung schwächer ab als schnell freisetzendes Melatonin; die Autoren vermuten, dass nach Zeitzonenflügen ein kurzer, hoher Spitzenwert zählt.

Wann Melatonin einnehmen: der Zeitpunkt zählt so viel wie die Dosis

Melatonin wirkt je nach Uhrzeit verschieden. Am Abend genommen verstärkt Melatonin das körpereigene Nachtsignal. Am Morgen oder Mittag genommen macht Melatonin müde und verschiebt die innere Uhr in die falsche Richtung. Der Einnahmezeitpunkt richtet sich deshalb nach dem Ziel.

Hand legt eine Kapsel auf ein Schälchen neben einer Schlafmaske aus Baumwolle auf einem hellen Nachttisch

Zum schnelleren Einschlafen sind 30 bis 60 Minuten vor dem Zubettgehen üblich, passend zum Spitzenwert im Blut nach etwa 50 Minuten. Bei Melatonin-Spray liegt der Spitzenwert früher, deshalb genügt bei Spray ein kürzerer Abstand zum Zubettgehen.

➤ Die Dosis-Auswertung von 2024 deutet darauf hin, dass ein Abstand von bis zu 3 Stunden die Einschlafzeit stärker verkürzt; in einer eigenen Studie geprüft wurde dieser Vorschlag noch nicht.

Wer regelmäßig erst sehr spät müde wird, will die innere Uhr nach vorn verschieben. Zum Vorverlegen der inneren Uhr wird Melatonin früher am Abend genommen, mehrere Stunden vor der gewünschten Schlafenszeit und jeden Tag zur gleichen Uhrzeit. Helles Licht am Morgen und wenig Bildschirmlicht am Abend unterstützen dieselbe Richtung.

Bei Jetlag gilt die Uhr am Zielort: Einnahme zur dortigen Schlafenszeit zwischen 22 und 24 Uhr, vom Ankunftstag an für einige Tage. Nach Nachtschichten wurde Melatonin in den Studien vor dem Tagschlaf genommen. Nach jeder Einnahme von Melatonin gilt: kein Auto fahren und keine Maschinen bedienen, bis die Müdigkeit abgeklungen ist. Koffein am Abend hält wach und bremst zugleich den Abbau von Melatonin, der Melatonin-Spiegel fällt dann höher aus als geplant.

Wofür die Studienlage reicht und wofür nicht

Am sichersten belegt ist Melatonin bei Jetlag. Die Cochrane-Auswertung fand in 9 von 10 Studien weniger Jetlag-Beschwerden nach Flügen über 5 oder mehr Zeitzonen, besonders in Richtung Osten. Ebenfalls gut gestützt ist Melatonin bei einer dauerhaft nach hinten verschobenen inneren Uhr: Der Einschlafzeitpunkt rückte in den Studien um rund 40 Minuten nach vorn.

Beim gewöhnlichen Einschlafproblem ist der Effekt von Melatonin messbar, aber klein: im Mittel 7 Minuten schneller eingeschlafen und 8 Minuten länger geschlafen als mit Placebo. Bei Erwachsenen mit chronischer Schlaflosigkeit fand eine neuere Auswertung keinen gesicherten Effekt, und im großen Vergleich aller Schlafmittel zeigte Melatonin keinen wesentlichen Nutzen. Verschreibungspflichtige Schlafmittel wirkten in diesem Vergleich stärker als Melatonin, hatten aber auch mehr Nebenwirkungen.

Für das Durchschlafen ist die Datenlage dünn. Schnell freisetzendes Melatonin ist nach wenigen Stunden abgebaut, und die meisten Studien messen die Einschlafzeit, nicht das nächtliche Aufwachen. Retard-Melatonin wurde bei Menschen ab 55 Jahren über bis zu 6 Monate untersucht, vor allem mit Blick auf Einschlafzeit, Schlafqualität und Wachheit am Morgen. Nach Nachtschichten verlängerte Melatonin den Tagschlaf um 24 Minuten, die Beweiskraft stufen die Autoren als niedrig ein.

Offen ist die Langzeiteinnahme von Melatonin. Die kontrollierten Studien laufen meist 4 Wochen oder kürzer, die längste 29 Wochen. Das Bundesinstitut für Risikobewertung rät deshalb von einer unkontrollierten Einnahme über längere Zeit ab. Hält ein Schlafproblem länger als 4 Wochen an, gehört die Ursache fachlich abgeklärt, statt die Melatonin-Dosis immer weiter zu steigern.

Woran sich ein gutes Melatonin-Präparat auf dem Etikett erkennen lässt

Ein sauber deklariertes Melatonin-Präparat nennt die Menge Melatonin in Milligramm je Kapsel, je Sprühstoß oder je Tropfen und dazu die vorgesehene Tagesmenge. Bei Spray und Tropfen hilft die Angabe je Milliliter allein nicht weiter.

Lupe mit Messingrand über drei weißen Kapseln auf cremeweißem Büttenpapier, von oben fotografiert

➤ Bei flüssigem Melatonin zählt, wie viel Melatonin 1 Sprühstoß oder 1 Tropfen liefert.

Der deklarierte Melatonin-Gehalt sollte durch Analysen belegt sein. Eine Laboruntersuchung von 31 Handelsprodukten fand Gehalte von 83 % unter bis 478 % über der Etikettangabe, bei mehr als 71 % der Produkte wich der Gehalt um mehr als 10 % ab. Hersteller, die jede Charge von einem unabhängigen Labor prüfen lassen und das Ergebnis auf Nachfrage vorlegen, schaffen bei Melatonin das nötige Vertrauen.

Kombinationen von Melatonin mit Magnesium, Hopfen, Melisse oder anderen Pflanzenextrakten sind verbreitet. Auf dem Etikett sollte jeder Zusatz mit eigener Milligramm-Angabe stehen, bei Extrakten zusätzlich mit dem Extraktverhältnis oder dem Gehalt an kennzeichnenden Pflanzenstoffen. Die hier ausgewerteten Studien wurden mit Melatonin allein gemacht; ob ein Zusatz die Wirkung von Melatonin verstärkt, lässt sich aus diesen Studien nicht ableiten.

Flüssige Melatonin-Produkte brauchen einen Träger, meist Öl, Glycerin oder Alkohol. Der Träger steht in der Zutatenliste und ist für Menschen wichtig, die Alkohol meiden. Hinweise zur Einnahme kurz vor dem Schlafengehen, zur Fahrtüchtigkeit sowie zu Schwangerschaft, Stillzeit und Kindern zeigen, dass der Hersteller die Eigenheiten des Hormons kennt.

Was die Studien zeigen

Evidenzstufen: stark = mehrere hochwertige Humanstudien oder systematische Reviews · gemischt = Humanstudien mit widersprüchlichen oder methodisch begrenzten Ergebnissen · begrenzt = kleine Studien, Mechanismus, Tier- oder Zellmodelle.

Eine Auswertung von 19 placebokontrollierten Studien mit 1.683 Teilnehmern fand unter Melatonin eine um 7,06 Minuten kürzere Einschlafzeit und 8,25 Minuten mehr Gesamtschlaf; Studien mit höheren Dosen und längerer Dauer zeigten größere Effekte auf beide Werte, und die Wirkung ließ bei fortgesetzter Einnahme nicht nach.

Beleg: Ferracioli-Oda E, Qawasmi A et al. (2013) · PLoS One · PMID 23691095 · Studientyp: Meta-Analyse gemischt

Einschränkung: Erwachsene und Kinder mit primären Schlafstörungen wurden gemeinsam ausgewertet; die Autoren nennen den Effekt selbst bescheiden und kleiner als bei anderen Schlafmitteln.

Eine Dosis-Wirkungs-Auswertung (Berechnung, wie sich der Effekt mit der Dosis verändert) von 26 doppelblinden Studien (1.689 Beobachtungen, Menschen mit Schlafstörung und Gesunde) ergab, dass Melatonin die Einschlafzeit mit steigender Dosis zunehmend verkürzt und die Schlafdauer verlängert, mit dem größten Effekt bei 4 mg pro Tag; die Autoren schlagen außerdem eine Einnahme 3 Stunden vor der gewünschten Schlafenszeit vor.

Beleg: Cruz-Sanabria F, Bruno S et al. (2024) · J Pineal Res · PMID 38888087 · Studientyp: Systematisches Review mit Meta-Analyse gemischt

Einschränkung: Rechenmodell über sehr unterschiedliche Studien aus den Jahren 1987 bis 2020; 4 mg und 3 Stunden sind aus dem Modell abgeleitet und wurden noch nicht in einer eigenen Studie gegen die übliche Einnahme geprüft.

Eine Auswertung von 24 kontrollierten Studien zu chronischer Schlaflosigkeit fand bei Erwachsenen ohne Begleiterkrankung keine statistisch gesicherte Besserung von Einschlafzeit, Schlafdauer und Schlafeffizienz; bei Kindern und Jugendlichen verkürzte Melatonin die Einschlafzeit und verlängerte den Schlaf.

Beleg: Choi K, Lee YJ et al. (2022) · Sleep Med Rev · PMID 36179487 · Studientyp: Systematisches Review mit Meta-Analyse gemischt

Einschränkung: Die Studien unterschieden sich stark und wurden deshalb nach Altersgruppen getrennt ausgewertet; zu Schlaflosigkeit mit Begleiterkrankung gab es bei Erwachsenen nur 1 Studie.

In einer Netzwerk-Auswertung (statistischer Vergleich vieler Mittel über alle Studien hinweg) von 154 doppelblinden Studien mit 44.089 Erwachsenen mit Insomnie (krankhafte Schlaflosigkeit) zeigte Melatonin insgesamt keinen wesentlichen Nutzen; verschreibungspflichtige Schlafmittel wie Benzodiazepine, Eszopiclon, Zolpidem und Zopiclon waren wirksamer als Melatonin, führten aber häufiger zu Nebenwirkungen als Placebo (Scheinpräparat).

Beleg: De Crescenzo F, D'Alò GL et al. (2022) · Lancet · PMID 35843245 · Studientyp: Systematisches Review mit Netzwerk-Meta-Analyse gemischt

Einschränkung: Bewertet wurde die selbst eingeschätzte Schlafqualität bei diagnostizierter Insomnie; die Sicherheit der Vergleiche mit Melatonin stufen die Autoren als mäßig bis sehr niedrig ein, Jetlag und verschobener Schlafrhythmus waren nicht Thema.

Beim verzögerten Schlafphasensyndrom (die innere Uhr läuft dauerhaft nach, das Einschlafen gelingt erst spät in der Nacht) verschob Melatonin in 9 kontrollierten Studien mit 91 Erwachsenen und 226 Kindern den Einschlafzeitpunkt um 0,67 Stunden nach vorn und verkürzte die Einschlafzeit um 23,27 Minuten; Aufwachzeit und Schlafdauer änderten sich nicht nennenswert.

Beleg: van Geijlswijk IM, Korzilius HP et al. (2010) · Sleep · PMID 21120122 · Studientyp: Meta-Analyse gemischt

Einschränkung: Kleine Studien mit zusammen 317 Teilnehmern; das Ergebnis gilt für eine diagnostizierte Rhythmusstörung, nicht für gewöhnliche Einschlafprobleme.

Die Cochrane-Auswertung von 10 Studien mit Flugreisenden kommt zu dem Schluss, dass Melatonin zur Schlafenszeit am Zielort (22 bis 24 Uhr) Jetlag nach Flügen über 5 oder mehr Zeitzonen verringert: Tagesdosen zwischen 0,5 und 5 mg waren ähnlich wirksam, mit 5 mg schliefen die Reisenden aber schneller ein und besser als mit 0,5 mg, Dosen über 5 mg brachten keinen Zusatznutzen, und 2 mg Retard-Melatonin wirkte vergleichsweise wenig.

Beleg: Herxheimer A, Petrie KJ (2002) · Cochrane Database Syst Rev · PMID 12076414 · Studientyp: Systematisches Review stark

Einschränkung: Stand 2002; zur falschen Tageszeit genommen macht Melatonin müde und verzögert die Anpassung, und Fallberichte deuten auf Risiken bei Epilepsie und bei Einnahme des Blutverdünners Warfarin.

Nach Nachtschichten verlängerte Melatonin (1 bis 10 mg) in der Cochrane-Auswertung den Tagschlaf um 24 Minuten (7 Studien, 263 Teilnehmer) und den Nachtschlaf um 17 Minuten (3 Studien, 234 Teilnehmer); die Einschlafzeit unterschied sich nicht von Placebo, und ein Zusammenhang zwischen Dosis und Wirkung fand sich nicht.

Beleg: Liira J, Verbeek JH et al. (2014) · Cochrane Database Syst Rev · PMID 25113164 · Studientyp: Systematisches Review mit Meta-Analyse gemischt

Einschränkung: Die Autoren stufen die Beweiskraft als niedrig ein; andere Merkmale der Schlafqualität besserten sich nicht.

In einer Studie mit 791 Erwachsenen von 18 bis 80 Jahren mit Schlaflosigkeit verkürzte Retard-Melatonin die Einschlafzeit bei den älteren Teilnehmern nach 3 Wochen um 19,1 Minuten gegenüber 1,7 Minuten unter Placebo; die Effekte hielten über 6 Monate ohne Zeichen von Gewöhnung an, und Nebenwirkungen waren meist mild.

Beleg: Wade AG, Ford I et al. (2010) · BMC Med · PMID 20712869 · Studientyp: RCT gemischt

Einschränkung: Bei Teilnehmern mit niedriger eigener Melatonin-Bildung unterschied sich die Einschlafzeit unabhängig vom Alter nicht von Placebo; die Studie wurde vom Hersteller des Arzneimittels finanziert.

Bei 30 Menschen über 50 Jahren (15 mit gemessenen Schlafproblemen, 15 mit normalem Schlaf) stellten schon 0,3 mg Melatonin, 30 Minuten vor dem Zubettgehen über 1 Woche genommen, bei den schlecht Schlafenden die Schlafeffizienz wieder her; 3 mg besserten den Schlaf ebenfalls, senkten aber die Körpertemperatur und hielten den Melatonin-Spiegel bis in die Tagesstunden erhöht.

Beleg: Zhdanova IV, Wurtman RJ et al. (2001) · J Clin Endocrinol Metab · PMID 11600532 · Studientyp: RCT begrenzt

Einschränkung: 30 Teilnehmer und je 1 Woche pro Dosis; bei den normal Schlafenden veränderte keine Dosis den Schlaf.

Eine systematische Übersicht über 22 Studien zur Pharmakokinetik (Weg eines Stoffs durch den Körper) zeigt: Schnell freisetzendes Melatonin erreicht den Spitzenwert im Blut nach etwa 50 Minuten, die Halbwertszeit liegt bei etwa 45 Minuten, und die Bioverfügbarkeit (Anteil der geschluckten Menge, der im Blutkreislauf ankommt) lag zwischen 9 und 33 %, im Mittel bei etwa 15 %; Alter, Koffein, Rauchen, die Antibabypille, Mahlzeiten und das Antidepressivum Fluvoxamin beeinflussten die Werte.

Beleg: Harpsøe NG, Andersen LP et al. (2015) · Eur J Clin Pharmacol · PMID 26008214 · Studientyp: Systematisches Review (Pharmakokinetik) gemischt

Einschränkung: Die Studien nutzten Dosen von 0,3 bis 100 mg und unterschiedliche Messmethoden; Spitzenwert und Gesamtaufnahme schwankten zwischen den Studien stark.

Bei 14 gesunden Männern führte ein unter die Zunge gesprühtes Melatonin-Spray (1 mg) nach 23,3 Minuten zu einem Spitzenwert von 2.332 pg/ml (Billionstel Gramm je Milliliter Blutplasma), eine Retard-Tablette mit 1,9 mg nach 64,2 Minuten zu einem Spitzenwert von 1.151 pg/ml, gefolgt von einem Plateau und einem langsameren Abfall; beide Formen wurden gut vertragen.

Beleg: Ait Abdellah S, Raverot V et al. (2023) · Drugs R D · PMID 37438493 · Studientyp: RCT (Pharmakokinetik, Crossover) begrenzt

Einschränkung: 14 Probanden und offene Studie; gemessen wurden Blutspiegel und nicht der Schlaf, und verglichen wurde mit einer Retard-Tablette, nicht mit einer schnell freisetzenden Kapsel.

Bei 5 gesunden Männern erhöhte das Antidepressivum Fluvoxamin (50 mg) die Gesamtaufnahme von 5 mg Melatonin im Mittel auf das 17-Fache und den Spitzenwert im Blut auf das 12-Fache.

Beleg: Härtter S, Grözinger M et al. (2000) · Clin Pharmacol Ther · PMID 10668847 · Studientyp: Klinische Studie (Pharmakokinetik) begrenzt

Einschränkung: 5 Probanden und Einzeldosen; gemessen wurden Blutspiegel, keine Nebenwirkungen.

Bei 12 gesunden Erwachsenen stiegen nach 6 mg Melatonin zusammen mit Koffein (3 mal 200 mg) der Spitzenwert im Blut um 142 % und die Gesamtaufnahme um 120 %, höchstwahrscheinlich weil Koffein das Leberenzym CYP1A2 hemmt; bei Nichtrauchern war der Effekt stärker ausgeprägt.

Beleg: Härtter S, Nordmark A et al. (2003) · Br J Clin Pharmacol · PMID 14616429 · Studientyp: RCT (Pharmakokinetik) begrenzt

Einschränkung: 12 Probanden und eine hohe Koffeinmenge von 600 mg; gemessen wurden Blutspiegel, nicht Schlaf oder Nebenwirkungen.

Bei 47 Menschen mit Bluthochdruck, die mit dem Blutdrucksenker Nifedipin gut eingestellt waren, erhöhten 5 mg Melatonin am Abend über 4 Wochen den Blutdruck über 24 Stunden um 6,5 zu 4,9 mmHg (oberer und unterer Wert) und den Puls um 3,9 Schläge pro Minute gegenüber Placebo.

Beleg: Lusardi P, Piazza E et al. (2000) · Br J Clin Pharmacol · PMID 10792199 · Studientyp: RCT begrenzt

Einschränkung: Das Ergebnis gilt für die Kombination mit Nifedipin; ob andere Blutdrucksenker betroffen sind, wurde nicht untersucht.

In 37 placebokontrollierten Studien mit Tagesdosen von 0,15 bis 12 mg waren Nebenwirkungen selten und meist mild: Tagesmüdigkeit (1,66 %), Kopfschmerz (0,74 %), Schwindel (0,74 %) und erniedrigte Körpertemperatur (0,62 %); lebensbedrohliche Ereignisse traten nicht auf, und die meisten Beschwerden verschwanden von selbst oder nach dem Absetzen.

Beleg: Besag FMC, Vasey MJ et al. (2019) · CNS Drugs · PMID 31722088 · Studientyp: Systematisches Review gemischt

Einschränkung: Die meisten Studien liefen 4 Wochen oder kürzer, die längste 29 Wochen; nur 8 Studien hatten insgesamt eine gute Qualität, und für die Langzeiteinnahme sowie für Risikogruppen wie Kinder, Menschen mit Epilepsie oder Asthma reichen die Daten nicht.

Für hohe Dosen ab 10 mg fand eine Auswertung von 79 Studien mit 3.861 Erwachsenen über 30 Jahren in den 4 methodisch guten Studien keine nachweisbare Zunahme schwerer unerwünschter Ereignisse (Ratenverhältnis 0,88), aber häufiger leichte Nebenwirkungen wie Schläfrigkeit, Kopfschmerz und Schwindel (Ratenverhältnis 1,40).

Beleg: Menczel Schrire Z, Phillips CL et al. (2022) · J Pineal Res · PMID 34923676 · Studientyp: Systematisches Review mit Meta-Analyse gemischt

Einschränkung: 29 der 79 Studien machten keine Angaben zu Nebenwirkungen, nur 4 Studien gingen in die Berechnung ein; die Unsicherheit ist entsprechend groß.

Eine Laboranalyse von 31 Melatonin-Präparaten aus dem Handel fand Gehalte von 83 % unter bis 478 % über der Angabe auf dem Etikett; mehr als 71 % der Produkte lagen außerhalb einer Spanne von 10 % um den deklarierten Wert, und 8 Produkte enthielten zusätzlich Serotonin (ein körpereigener Botenstoff, der in ein Melatonin-Präparat nicht hineingehört).

Beleg: Erland LA, Saxena PK (2017) · J Clin Sleep Med · PMID 27855744 · Studientyp: Laboranalyse von Handelsprodukten begrenzt

Einschränkung: Momentaufnahme von 31 Produkten aus 1 Markt; auf einzelne Produkte in Europa lässt sich das Ergebnis nicht übertragen, es zeigt aber, warum geprüfte Gehalte zählen.

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Marketing gegen Studienlage

Behauptung	Urteil	Warum
„Melatonin-Spray wirkt schneller als Kapseln, weil es über die Mundschleimhaut direkt ins Blut geht."	teilweise belegt	In 1 Studie mit 14 Männern erreichte ein Spray mit 1 mg den Spitzenwert im Blut nach 23 Minuten, geschlucktes Melatonin braucht im Mittel etwa 50 Minuten; ein direkter Vergleich mit schnell freisetzenden Kapseln und der Nachweis, dass Menschen mit Spray früher einschlafen, fehlen.
„Viel hilft viel: 10 mg wirken stärker als 1 mg."	nicht belegt	Die Dosis-Auswertung sieht den größten Effekt bei etwa 4 mg pro Tag, nach Langstreckenflügen brachten Dosen über 5 mg keinen Zusatznutzen, und ab 10 mg wurden Schläfrigkeit, Kopfschmerz und Schwindel häufiger.
„5 mg Melatonin sind gefährlich hoch dosiert."	nicht belegt	In 37 Studien mit Tagesdosen bis 12 mg waren Nebenwirkungen selten und mild, und 5 mg sind bei Jetlag gut untersucht; richtig ist, dass 5 mg über den Mengen der EU-Aussagen liegen, vielen Menschen weniger reicht und Langzeitdaten für jede Dosis dünn sind.
„Melatonin ist ein natürliches Schlafmittel und lässt die ganze Nacht durchschlafen."	teilweise belegt	Belegt sind im Mittel 7 Minuten kürzere Einschlafzeit und 8 Minuten mehr Gesamtschlaf; schnell freisetzendes Melatonin ist nach wenigen Stunden abgebaut, und bei Erwachsenen mit chronischer Schlaflosigkeit fand eine Auswertung keinen gesicherten Effekt.
„Melatonin macht nicht abhängig und kann dauerhaft genommen werden."	teilweise belegt	In einer Studie über 6 Monate zeigte sich keine Gewöhnung; kontrollierte Studien über 29 Wochen hinaus fehlen aber, deshalb ist die dauerhafte Einnahme nicht abgesichert.
„Melatonin mit verzögerter Abgabe löst Durchschlafprobleme."	teilweise belegt	Studien des Herstellers zeigen bei Menschen ab 55 Jahren eine kürzere Einschlafzeit und bessere Schlafqualität; das nächtliche Aufwachen war nicht das Hauptziel dieser Studien, und gegen Jetlag wirkte die verzögerte Abgabe vergleichsweise wenig.
„Wo 1 mg draufsteht, ist auch 1 mg drin."	nicht belegt	Eine Laboranalyse von 31 Handelsprodukten fand Gehalte von 83 % unter bis 478 % über der Etikettangabe; verlässlich wird die Angabe erst durch Gehaltsprüfungen jeder Charge.

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Zusammensetzung Melatonin Kapseln 5mg:

Melatonin-Pulver, Hopfen-Extrakt, Melissen-Extrakt, mikrokristalline Cellulose (Füllstoff), Hydroxypropylmethylcellulose (Kapselhülle)

Mengenangaben pro Kapsel:

Melatonin	5 mg
Hopfen Extrakt	50 mg
- davon Flavonole 4 %	2 mg
Melissen Extrakt	50 mg
- davon Rosmarinsäure 2,5 %	1,25 mg

Verzehrempfehlung für Melatonin Kapseln 5 mg: Zur Nahrungsergänzung täglich 1 Kapsel kurz vor dem Schlafengehen mit ausreichend Wasser einnehmen. Die angegebene empfohlene tägliche Verzehrmenge darf nicht überschritten werden. Kühl, trocken und lichtgeschützt lagern.

Die Angaben stammen unverändert vom Etikett im Shop. Wir bewerten das eigene Produkt nach denselben Kriterien wie alle anderen.

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Wann nicht auf eigene Faust

Melatonin ist ein Hormon und macht müde: Nach der Einnahme kein Auto fahren und keine Maschinen bedienen, Alkohol am selben Abend meiden. Das Antidepressivum Fluvoxamin erhöhte den Melatonin-Spiegel in 1 Studie auf das 17-Fache, große Mengen Koffein etwa auf das Doppelte; beides verstärkt Wirkung und Müdigkeit am nächsten Tag. Bei Menschen, die den Blutdrucksenker Nifedipin nahmen, stieg der Blutdruck unter 5 mg Melatonin an. Wer Blutdrucksenker oder Blutverdünner wie Warfarin nimmt, stimmt Melatonin vorher mit der Fachperson ab, die diese Medikamente verordnet hat. Für Kinder und Jugendliche, in Schwangerschaft und Stillzeit, bei Autoimmunerkrankungen, Epilepsie sowie eingeschränkter Leber- oder Nierenfunktion fehlen belastbare Daten; das Bundesinstitut für Risikobewertung rät diesen Gruppen von der Einnahme auf eigene Faust ab. Bei Diabetes oder erhöhtem Diabetes-Risiko gehört die Einnahme ebenfalls besprochen, weil Melatonin den Blutzucker beeinflussen kann. Kontrollierte Studien reichen bis 29 Wochen, die Einnahme über viele Monate oder Jahre ist nicht abgesichert. Schlafprobleme, die länger als 4 Wochen anhalten, gehören in fachliche Hände, zum Beispiel zu einer Komplementärmedizinerin oder einem Heilpraktiker, die die gesamte Medikation kennen. Melatonin-Präparate werden für Kinder unerreichbar aufbewahrt.

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Häufige Fragen

Wie viel mg Melatonin zum Einschlafen?

Für den ersten Versuch reichen vielen Menschen 0,5 bis 1,5 mg Melatonin, 30 bis 60 Minuten vor dem Zubettgehen. Für 1 mg ist in der EU die Aussage zugelassen, dass Melatonin die Einschlafzeit verkürzt, und in 1 Studie besserten schon 0,3 mg den Schlaf. Reicht die niedrige Dosis nach 1 bis 2 Wochen nicht, ist eine schrittweise Steigerung auf 3 bis 5 mg durch Studien gedeckt; die Wirkung nahm in der Auswertung bis etwa 4 mg zu.

Melatonin Spray oder Kapseln, was wirkt schneller?

Ein Melatonin-Spray mit 1 mg erreichte in 1 Studie mit 14 Männern den Spitzenwert im Blut nach 23 Minuten, geschlucktes Melatonin braucht im Mittel etwa 50 Minuten. Ein direkter Vergleich zwischen Spray und schnell freisetzender Kapsel fehlt, und ob Menschen mit Spray tatsächlich früher einschlafen, wurde nicht untersucht. Der sichere Vorteil von Spray und Tropfen ist die feine Dosierung in Schritten von 1 mg.

Ist 5 mg Melatonin zu viel?

5 mg Melatonin liegen am oberen Ende des üblichen Bereichs und über den 0,5 und 1 mg, für die in der EU Werbeaussagen zugelassen sind. In Studien mit Tagesdosen bis 12 mg waren Nebenwirkungen selten und mild, und nach Langstreckenflügen ließen 5 mg schneller einschlafen als 0,5 mg. Vielen Menschen reicht weniger, deshalb ist ein Beginn mit niedriger Dosis sinnvoll. Wer Blutdrucksenker, Blutverdünner oder das Antidepressivum Fluvoxamin nimmt, klärt jede Melatonin-Dosis vorher mit einer Fachperson.

Wann Melatonin einnehmen?

Zum Einschlafen wird Melatonin 30 bis 60 Minuten vor dem Zubettgehen genommen, Spray wegen des früheren Spitzenwerts kurz davor. Wer die innere Uhr nach vorn verschieben will, nimmt Melatonin mehrere Stunden vor der gewünschten Schlafenszeit; eine Auswertung von 26 Studien schlägt 3 Stunden vor. Tagsüber genommen macht Melatonin müde und verschiebt den Rhythmus in die falsche Richtung.

Hilft Melatonin beim Durchschlafen?

Beim Durchschlafen ist die Wirkung von Melatonin schwach belegt. Schnell freisetzendes Melatonin ist nach wenigen Stunden abgebaut, und die Studien zeigen im Mittel 8 Minuten mehr Gesamtschlaf. Retard-Melatonin 2 mg gibt den Wirkstoff über Stunden ab, ist in Deutschland aber ein verschreibungspflichtiges Arzneimittel für Menschen ab 55 Jahren. Wer über Wochen nachts wach liegt, lässt die Ursache fachlich abklären.

Melatonin bei Jetlag, wie dosieren?

Bei Jetlag sind 0,5 bis 5 mg Melatonin untersucht, eingenommen zur Schlafenszeit am Zielort zwischen 22 und 24 Uhr, vom Ankunftstag an für einige Tage. Laut Cochrane-Auswertung wirken diese Dosen ähnlich gut gegen Jetlag, mit 5 mg schliefen die Reisenden aber schneller ein und besser als mit 0,5 mg. Der Nutzen ist nach Flügen über 5 oder mehr Zeitzonen und in Richtung Osten am größten. Mehr als 5 mg brachten keinen zusätzlichen Effekt.

Welches Melatonin ist empfehlenswert?

Empfehlenswert ist das Melatonin-Präparat, das zum eigenen Ziel passt: 0,5 bis 1,5 mg für den ersten Versuch beim Einschlafen, bis 5 mg bei Jetlag oder wenn die niedrige Dosis nicht reicht, Spray oder Tropfen für feine Schritte von 1 mg. Auf dem Etikett stehen die Milligramm je Kapsel, Sprühstoß oder Tropfen, die Tagesmenge und alle Zusätze mit eigener Mengenangabe. Ein durch Laboranalysen belegter Gehalt ist bei Melatonin ein wichtiges Merkmal, weil die Gehalte in einer Untersuchung von Handelsprodukten stark von der Etikettangabe abwichen.

So wurde geprüft

Quellen sind ausschließlich in PubMed gelistete Studien. Jede Aussage wurde gegen den Abstract der zitierten Arbeit geprüft; Studientyp und Evidenzstufe sind so angegeben, wie die Arbeit sie hergibt. Wo die Datenlage keine sichere Antwort erlaubt, steht das so. Die vollständigen Regeln stehen im Herbano Evidence Standard.

Transparenzhinweis

Herbano verkauft selbst ein Produkt zu diesem Thema. Diese Seite hat deshalb einen wirtschaftlichen Interessenkonflikt. Unser Anspruch ist, die Studienlage trotzdem nach denselben Kriterien zu bewerten, auch wenn ein Ergebnis keinen Vorteil für ein Herbano-Produkt ergibt.

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Wichtiger Hinweis

Dieser Ratgeber dient nur zur Information und ersetzt keine ärztliche Beratung.

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