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Aktualisiert am: 23. September 2026
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Kurz beantwortet
Omega-3-Kapseln lassen sich nur an den Milligramm EPA und DHA pro Tag vergleichen (den beiden Omega-3-Fettsäuren aus Fisch, Krill und Algen, die der Körper direkt nutzt), nicht an der Angabe „1000 mg Fischöl“. Eine Kapsel mit 1000 mg Standard-Fischöl enthält rund 300 mg EPA und DHA, ein Fischöl-Konzentrat 600 bis 900 mg. Die europäische Lebensmittelbehörde EFSA erkennt die Aussage zur normalen Herzfunktion ab 250 mg EPA und DHA pro Tag an und die Aussage zu normalen Triglyzeriden (Blutfetten) ab 2 g. Für die Wahl zählen 3 Angaben: EPA und DHA pro Tagesportion, geprüfte Reinheit und Frische des Öls und ob das eigene Ziel zur Studienlage passt.
Evidenz-Check · Herbano Gesundheitsredaktion · Stand der Prüfung: 2026-09-23
Diese Seite ist für alle, die Omega-3-Kapseln kaufen wollen und vor Etiketten mit „1000 mg Fischöl“, „Triglyzerid-Form“ oder „TOTOX geprüft“ stehen. Sie beantwortet 1 Frage: wie viel EPA und DHA, welche Form, welche Reinheit? Dafür vergleicht sie Fischöl-Konzentrat, Standard-Fischöl, Krillöl und Algenöl nach 6 festen Kriterien, ordnet Leinöl als pflanzliche Vorstufe ein, bewertet die wichtigsten Studien mit Evidenzstufe und prüft die häufigsten Werbeaussagen. Wie Omega-3-Fettsäuren im Körper arbeiten, steht bereits an anderer Stelle und wird hier nicht wiederholt.
Omega-3 ist ein Sammelbegriff für mehrere Fettsäuren. Für die Studien zu Herz, Blutfetten und Schwangerschaft zählen 2 davon: EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure). EPA und DHA stecken in fettem Seefisch, in Krill und in bestimmten Mikroalgen. Pflanzenöle wie Leinöl liefern eine dritte Omega-3-Fettsäure, die Alpha-Linolensäure (ALA), aus der der Körper EPA und DHA erst selbst bilden muss.
Die große Zahl vorn auf der Packung nennt meist die Ölmenge, nicht die Omega-3-Menge. Natürliches Fischöl besteht zu rund 30 % aus EPA und DHA, eine Kapsel mit 1000 mg Standard-Fischöl liefert also etwa 300 mg EPA und DHA. Ein Fischöl-Konzentrat wird so aufbereitet, dass der Anteil von EPA und DHA auf 60 bis 90 % steigt, eine 1000-mg-Kapsel liefert dann 600 bis 900 mg EPA und DHA. Krillöl und Algenöl haben wieder andere Anteile, deshalb hilft bei jedem Omega-3-Produkt nur der Blick in die Nährwerttabelle.
Die Rechnung für den Vergleich von Omega-3-Kapseln ist einfach: EPA plus DHA pro Kapsel, mal Kapseln pro Tag. Für 250 mg EPA und DHA pro Tag reicht 1 Kapsel Standard-Fischöl oder 1 Kapsel Konzentrat. Für 2 g EPA und DHA pro Tag sind etwa 7 Kapseln Standard-Fischöl oder 3 Kapseln eines Konzentrats mit 700 mg EPA und DHA nötig. Hohe Tagesmengen EPA und DHA sind mit einem Fischöl-Konzentrat deutlich praktikabler und bringen weniger zusätzliches Fett und weniger Kapselhüllen mit.
Kurz-Check vor dem Kauf von Omega-3-Kapseln in 3 Schritten: EPA und DHA pro Kapsel in der Nährwerttabelle ablesen und addieren, mit der empfohlenen Kapselzahl pro Tag malnehmen, das Ergebnis mit dem eigenen Ziel vergleichen. Der Preis von Omega-3-Kapseln wird erst als Preis pro 1000 mg EPA und DHA vergleichbar.
In natürlichem Fischöl sind EPA und DHA als Triglyzeride gebunden (3 Fettsäuren an einem Glycerin-Molekül, die übliche Form von Nahrungsfett). Für ein Fischöl-Konzentrat werden die Fettsäuren zunächst in Ethylester umgewandelt (Fettsäure an Ethanol gebunden), weil sich EPA und DHA nur so anreichern lassen. Manche Hersteller belassen das Konzentrat als Ethylester, andere bauen es wieder zu Triglyzeriden um (rTG, re-veresterte Triglyzeride). In Krillöl hängt ein Teil von EPA und DHA an Phospholipiden (Fettstoffen, aus denen auch Zellwände bestehen).
In den Vergleichsstudien wurden EPA und DHA aus allen Formen aufgenommen, die Unterschiede waren klein bis mittel. Über 6 Monate stieg der Omega-3-Index (Anteil von EPA und DHA in den roten Blutkörperchen) mit beiden Formen deutlich, mit der Triglyzerid-Form auf 197 % des Ausgangswerts und mit der Ethylester-Form auf 171 %. Den größten Hebel hat die Mahlzeit: Zu einem fettreichen Essen stieg die Aufnahme von EPA aus Triglyzeriden von 69 % auf 90 %, die Aufnahme aus Ethylestern verdreifachte sich auf etwa 60 %. Omega-3-Kapseln gehören deshalb zu einer Hauptmahlzeit mit etwas Fett, egal in welcher Form EPA und DHA vorliegen.
Krillöl und Algenöl liefern dieselben Fettsäuren EPA und DHA wie Fischöl. Krillöl erreichte bei gleicher EPA- und DHA-Menge ähnliche Blutspiegel wie Fischöl; Krillöl-Kapseln sind klein, enthalten pro Stück aber meist weniger EPA und DHA. Algenöl ist die pflanzliche Quelle für DHA und je nach Produkt auch für EPA, denn Fische bilden EPA und DHA nicht selbst, sondern reichern sie über Algen in der Nahrungskette an. Algenöl passt für Menschen, die vegan leben oder Fisch und Krebstiere meiden müssen.
Leinöl, Chiasamen und Walnüsse liefern die pflanzliche Omega-3-Fettsäure ALA. ALA ist ein wertvoller Teil der Ernährung, ersetzt EPA und DHA aber nur eingeschränkt, weil Erwachsene ALA nur zu einem kleinen Teil in EPA und kaum in DHA umwandeln. Mehr ALA über Wochen erhöht den EPA-Anteil im Blut, der DHA-Anteil bleibt unverändert. Frauen wandeln ALA etwas stärker in EPA und DHA um als Männer.
Fisch kann Schwermetalle wie Quecksilber und fettlösliche Umweltgifte wie Dioxine und PCB (langlebige Industriechemikalien) enthalten. Fischöl für Kapseln wird deshalb gereinigt, meist durch Molekulardestillation (schonendes Verdampfen im Vakuum, das Schadstoffe abtrennt). Bei einem Fischöl-Konzentrat gehört die Molekulardestillation ohnehin zur Herstellung. Algenöl stammt aus geschlossenen Zuchtanlagen und bringt die Schadstoffe aus dem Meer gar nicht erst mit.
EPA und DHA sind empfindlich gegen Sauerstoff, Licht und Wärme. Oxidiertes (ranzig gewordenes) Fischöl riecht und schmeckt stechend fischig. Die Frische von Omega-3-Ölen wird mit 3 Kennzahlen gemessen: Die Peroxidzahl erfasst frühe Oxidationsprodukte, die Anisidinzahl spätere, und der TOTOX-Wert fasst beide zusammen (2 mal Peroxidzahl plus Anisidinzahl). Der internationale Branchenstandard verlangt eine Peroxidzahl bis 5, eine Anisidinzahl bis 20 und einen TOTOX-Wert bis 26; je niedriger der TOTOX-Wert, desto frischer das Öl.
Wie oft Omega-3-Produkte im Handel die Oxidations-Grenzwerte überschreiten, hängt stark vom Markt und vom Zeitpunkt ab. In einer Analyse aus Neuseeland überschritten 50 % von 32 Fischöl-Produkten den TOTOX-Grenzwert, und 3 Produkte enthielten die deklarierte Menge EPA und DHA. In einer weltweiten Labor-Datenbank mit über 1.900 Fischöl-Proben lagen dagegen 8,8 % über dem TOTOX-Grenzwert. In der neuseeländischen Analyse sagten Preis, Herkunftsland und Mindesthaltbarkeitsdatum die Qualität der Fischöl-Kapseln nicht voraus.
Ein Hersteller, der Schadstoff- und Oxidationswerte je Charge prüfen lässt und auf Anfrage nennt, schafft die Sicherheit, die das Etikett allein nicht geben kann. Zu Hause halten ein kühler, dunkler Platz und eine fest verschlossene Dose das Omega-3-Öl frisch. Eine Omega-3-Kapsel, die beim Aufbeißen stechend ranzig riecht, gehört nicht mehr eingenommen.
Am sichersten belegt ist die Wirkung von EPA und DHA auf die Triglyzeride. Cochrane beziffert die Senkung der Triglyzeride über alle Studien auf etwa 15 %. Die europäische Lebensmittelbehörde EFSA erkennt die Aussage zu normalen Triglyzeridwerten ab 2 g EPA und DHA täglich an, die Aussage zu normalem Blutdruck ab 3 g.
Bei Herzinfarkt und Schlaganfall ist das Bild für Omega-3-Kapseln gemischt. Cochrane findet über 86 Studien wenig oder keinen Effekt von EPA und DHA auf Sterblichkeit und Herz-Kreislauf-Ereignisse insgesamt, allenfalls etwas weniger Todesfälle durch koronare Herzkrankheit (verengte Herzkranzgefäße). Die VITAL-Studie mit 1 g Omega-3 täglich zur Vorbeugung und die STRENGTH-Studie mit 4 g bei Risikopatienten verfehlten ihr Hauptziel. Die REDUCE-IT-Studie war positiv, arbeitete aber mit 4 g eines reinen EPA-Arzneimittels bei Patienten, die trotz Statin (Cholesterinsenker) erhöhte Triglyzeride hatten. Eine Meta-Analyse von 13 Studien findet kleine Vorteile von Omega-3 bei Herzinfarkt und koronarer Herzkrankheit, die mit der Dosis zunehmen.
Die großen Herz-Kreislauf-Studien haben auch ein Risiko von Omega-3-Präparaten sichtbar gemacht: Vorhofflimmern. Über 7 Studien stieg das Risiko für Vorhofflimmern unter Omega-3-Präparaten, in Studien mit mehr als 1 g pro Tag stärker (Risikoverhältnis 1,49; ein Wert von 1,0 bedeutet kein Unterschied) als in Studien mit bis zu 1 g (Risikoverhältnis 1,12). Die Teilnehmer der Vorhofflimmern-Auswertung waren im Mittel 65 Jahre alt und hatten meist Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Risikofaktoren. Blutungen traten in 11 Studien unter Omega-3 nicht häufiger auf als in den Kontrollgruppen.
In der Schwangerschaft senkten langkettige Omega-3-Fettsäuren die Rate der Frühgeburten vor der 37. Woche von 13,4 % auf 11,9 % und vor der 34. Woche von 4,6 % auf 2,7 %. Für das Gehirn gesunder älterer Menschen fand Cochrane in 3 Studien keinen Vorteil von Omega-3 bei Gedächtnis und Denkleistung. Die in der EU zugelassenen Aussagen zu normaler Gehirnfunktion und Sehkraft ab 250 mg DHA täglich beschreiben den Erhalt normaler Funktionen, keine Leistungssteigerung.
Ein sauber deklariertes Omega-3-Produkt nennt EPA und DHA einzeln in Milligramm, pro Kapsel und pro Tagesportion. EPA plus DHA geteilt durch die Ölmenge ergibt die Konzentration: 700 mg EPA und DHA in 1000 mg Öl sind 70 %.
Die zweite wichtige Angabe auf dem Omega-3-Etikett ist die Quelle: Fischöl, Krillöl oder Algenöl, im guten Fall mit Fischart oder Algenart. Ein Hinweis auf das Reinigungsverfahren und auf geprüfte Schadstoff- und Oxidationswerte zeigt, dass der Hersteller die Schwachstellen des Rohstoffs kennt. Die chemische Form (Triglyzerid oder Ethylester) nennt nicht jedes Etikett; wer die Form genau wissen will, fragt beim Hersteller nach und nimmt die Kapseln in jedem Fall zu einer Mahlzeit.
Die Zutatenliste eines Omega-3-Präparats sollte kurz sein: das Öl, die Kapselhülle und bei Bedarf ein Antioxidans (Schutz vor Oxidation) wie Vitamin E. Die Kapselhülle besteht je nach Produkt aus Rinder-, Fisch- oder Schweinegelatine oder aus pflanzlichem Material, für Vegetarier und bei religiösen Speisevorschriften ist die Kapselhülle ein Auswahlkriterium. Allergene wie Fisch oder Krebstiere müssen auf dem Etikett gekennzeichnet sein.
Ein realistischer Verzehrhinweis rundet ein gutes Omega-3-Etikett ab: Einnahme zu einer Mahlzeit, eine Tagesmenge EPA und DHA, die zu den untersuchten Dosen passt, und der Hinweis, höhere Mengen bei Herzerkrankungen oder Blutverdünnern fachlich abzuklären.
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Evidenzstufen: stark = mehrere hochwertige Humanstudien oder systematische Reviews · gemischt = Humanstudien mit widersprüchlichen oder methodisch begrenzten Ergebnissen · begrenzt = kleine Studien, Mechanismus, Tier- oder Zellmodelle.
Eine Auswertung von 90 kontrollierten Studien mit 72.598 Teilnehmern fand, dass EPA und DHA die Triglyzeride (Blutfette) annähernd linear mit der Dosis senken; am deutlichsten war das bei Menschen mit erhöhten Blutfetten oder Übergewicht und bei Tagesmengen über 2 g.
Beleg: Wang T, Zhang X et al. (2023) · J Am Heart Assoc · PMID 37264945 · Studientyp: Meta-Analyse stark
Einschränkung: Gemessen wurden Blutfettwerte, keine Herzinfarkte oder Schlaganfälle; beim LDL- und HDL-Cholesterin verlief die Dosis-Kurve nicht linear, sondern J-förmig.
Die Cochrane-Auswertung von 86 kontrollierten Studien mit 162.796 Teilnehmern über 12 bis 88 Monate fand wenig oder keinen Effekt von EPA und DHA auf die Gesamtsterblichkeit und auf Herz-Kreislauf-Ereignisse insgesamt; Todesfälle und Ereignisse durch koronare Herzkrankheit (verengte Herzkranzgefäße) gingen möglicherweise leicht zurück, und die Triglyzeride sanken dosisabhängig um etwa 15 %.
Beleg: Abdelhamid AS, Brown TJ et al. (2020) · Cochrane Database Syst Rev · PMID 32114706 · Studientyp: Systematisches Review mit Meta-Analyse stark
Einschränkung: Der leichte Vorteil bei koronarer Herzkrankheit hat nur niedrige Vertrauenswürdigkeit: Rechnerisch müssten 334 Menschen EPA und DHA nehmen, um 1 solchen Todesfall zu verhindern; Dosis und Studiendauer änderten das Ergebnis nicht.
In der REDUCE-IT-Studie mit 8.179 Risikopatienten, die trotz Statin (Cholesterinsenker) erhöhte Triglyzeride hatten, senkten 4 g eines hochreinen EPA-Ethylesters (eines Arzneimittels) pro Tag über rund 4,9 Jahre die Rate schwerer Herz-Kreislauf-Ereignisse von 22,0 % auf 17,2 %; Klinikaufenthalte wegen Vorhofflimmern (einer Herzrhythmusstörung) waren mit 3,1 % gegenüber 2,1 % häufiger.
Beleg: Bhatt DL, Steg PG et al. (2019) · N Engl J Med · PMID 30415628 · Studientyp: RCT gemischt
Einschränkung: Verschreibungspflichtiges reines EPA in hoher Dosis bei Herz-Kreislauf-Patienten unter Statin, vom Hersteller finanziert; das Ergebnis lässt sich nicht auf frei verkäufliche Kapseln und Gesunde übertragen; schwere Blutungen traten bei 2,7 % gegenüber 2,1 % auf.
In der STRENGTH-Studie mit 13.078 Hochrisiko-Patienten unter Statin brachten 4 g EPA und DHA täglich (ein Arzneimittel mit freien Fettsäuren) keinen Vorteil gegenüber Maisöl: Schwere Herz-Kreislauf-Ereignisse traten bei 12,0 % gegenüber 12,2 % auf, die Studie wurde vorzeitig beendet, und Magen-Darm-Beschwerden waren mit 24,7 % gegenüber 14,7 % häufiger.
Beleg: Nicholls SJ, Lincoff AM et al. (2020) · JAMA · PMID 33190147 · Studientyp: RCT gemischt
Einschränkung: Patienten mit hohem Risiko, erhöhten Triglyzeriden und niedrigem HDL-Cholesterin, 70 % mit Diabetes; die verwendete Carbonsäure-Form ist in üblichen Kapseln nicht enthalten.
In der VITAL-Studie nahmen 25.871 Erwachsene zur Vorbeugung (Männer ab 50, Frauen ab 55 Jahren) rund 5,3 Jahre lang täglich 1 g Omega-3-Fettsäuren aus Fisch oder Placebo (Scheinpräparat): Schwere Herz-Kreislauf-Ereignisse waren mit 386 gegenüber 419 Fällen nicht nachweisbar seltener, Herzinfarkte als Nebenendpunkt dagegen schon (Risikoverhältnis 0,72).
Beleg: Manson JE, Cook NR et al. (2019) · N Engl J Med · PMID 30415637 · Studientyp: RCT gemischt
Einschränkung: Das Hauptziel wurde verfehlt; der Rückgang der Herzinfarkte ist ein Nebenendpunkt und damit ein Hinweis, kein Beweis; Blutungen und andere schwere Nebenwirkungen waren nicht häufiger.
Eine Meta-Analyse von 13 kontrollierten Studien mit 127.477 Teilnehmern und im Mittel 5,0 Jahren Behandlung fand unter Omega-3 aus Fisch auch ohne die REDUCE-IT-Studie ein etwas niedrigeres Risiko für Herzinfarkt (Risikoverhältnis 0,92), für Tod durch koronare Herzkrankheit (0,92) und für Herz-Kreislauf-Erkrankungen insgesamt (0,97); bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen insgesamt nahm der Effekt mit der Dosis zu.
Beleg: Hu Y, Hu FB et al. (2019) · J Am Heart Assoc · PMID 31567003 · Studientyp: Systematisches Review mit Meta-Analyse gemischt
Einschränkung: Kleine relative Effekte, gerechnet mit Daten auf Studienebene; für Schlaganfall nennt die Auswertung keinen Vorteil, und Cochrane kommt mit mehr Studien zu einem zurückhaltenderen Ergebnis.
Eine Meta-Analyse von 7 großen Herz-Kreislauf-Studien mit 81.210 Patienten und im Mittel 4,9 Jahren Beobachtung fand unter Omega-3-Präparaten aus Fisch ein erhöhtes Risiko für Vorhofflimmern (Risikoverhältnis 1,25); in Studien mit mehr als 1 g pro Tag lag das Risikoverhältnis bei 1,49, in Studien mit bis zu 1 g bei 1,12, und je zusätzlichem Gramm stieg es um den Faktor 1,11.
Beleg: Gencer B, Djousse L et al. (2021) · Circulation · PMID 34612056 · Studientyp: Systematisches Review mit Meta-Analyse stark
Einschränkung: Die Teilnehmer waren im Mittel 65 Jahre alt, die Studien untersuchten überwiegend Menschen mit Herz-Kreislauf-Erkrankung oder Risikofaktoren; für junge Gesunde liegen solche Daten nicht vor.
In 11 kontrollierten Studien mit 120.643 Patienten traten Blutungen unter Omega-3-Fettsäuren nicht häufiger auf als in den Kontrollgruppen (Risikoverhältnis 1,09, statistisch nicht gesichert), und die gleichzeitige Einnahme von Plättchenhemmern (Blutverdünnern wie ASS) änderte daran nichts; unter hoch dosiertem reinem EPA stieg das relative Blutungsrisiko um 50 %, das absolute um 0,6 Prozentpunkte.
Beleg: Javaid M, Kadhim K et al. (2024) · J Am Heart Assoc · PMID 38742535 · Studientyp: Systematisches Review mit Meta-Analyse stark
Einschränkung: Auswertung auf Studienebene; für Gerinnungshemmer wie Marcumar oder neuere Blutverdünner macht der Abstract keine eigene Aussage.
Die Cochrane-Auswertung von 70 kontrollierten Studien mit 19.927 Schwangeren fand unter langkettigen Omega-3-Fettsäuren weniger Frühgeburten vor der 37. Woche (11,9 % gegenüber 13,4 %) und vor der 34. Woche (2,7 % gegenüber 4,6 %); Schwangerschaften über die 42. Woche hinaus nahmen wahrscheinlich von 1,6 % auf 2,6 % zu.
Beleg: Middleton P, Gomersall JC et al. (2018) · Cochrane Database Syst Rev · PMID 30480773 · Studientyp: Systematisches Review mit Meta-Analyse stark
Einschränkung: Dosis, Zeitpunkt und Quelle (Kapseln oder Lebensmittel) waren sehr unterschiedlich; bei Denkleistung, Sehen und Entwicklung der Kinder zeigten sich kaum Unterschiede.
Eine Übersichtsarbeit zu Studien mit markierten Fettsäuren kommt zu dem Schluss, dass Erwachsene die pflanzliche Alpha-Linolensäure (ALA, etwa aus Leinöl) nur begrenzt in EPA und kaum in DHA umwandeln: Mehr ALA über Wochen bis Monate erhöht den EPA-Anteil im Blut, nicht aber den DHA-Anteil, und bei Frauen ist die Umwandlung höher als bei Männern.
Beleg: Burdge GC, Calder PC (2005) · Reprod Nutr Dev · PMID 16188209 · Studientyp: Übersichtsarbeit begrenzt
Einschränkung: Erzählende Übersicht ohne systematische Suche; der Abstract nennt keine Prozentwerte für die Umwandlung.
Bei männlichen Freiwilligen stieg die Aufnahme von EPA aus Fischöl in Triglyzerid-Form von 69 % auf 90 %, wenn die Kapseln zu einer fettreichen Mahlzeit (44 g Fett) statt zu einer fettarmen (8 g Fett) genommen wurden; aus Fischöl-Ethylestern verdreifachte sich die Aufnahme von EPA und DHA mit der fettreichen Mahlzeit auf etwa 60 %.
Beleg: Lawson LD, Hughes BG (1988) · Biochem Biophys Res Commun · PMID 2847723 · Studientyp: Studie am Menschen (Aufnahme) begrenzt
Einschränkung: Ältere, kleine Studie nur mit Männern; der Abstract nennt keine Teilnehmerzahl, gemessen wurde die kurzfristige Aufnahme, kein Langzeitwert.
In einer Doppelblindstudie mit 150 Freiwilligen stieg der Omega-3-Index (Anteil von EPA und DHA in den roten Blutkörperchen) nach 6 Monaten mit täglich 1,01 g EPA und 0,67 g DHA in beiden Gruppen deutlich, mit der Triglyzerid-Form auf 197 % und mit der Ethylester-Form auf 171 % des Ausgangswerts.
Beleg: Neubronner J, Schuchardt JP et al. (2011) · Eur J Clin Nutr · PMID 21063431 · Studientyp: RCT gemischt
Einschränkung: Gemessen wurde ein Blutwert, keine Wirkung auf die Gesundheit; ob die Kapseln zu einer Mahlzeit genommen wurden, nennt der Abstract nicht.
Bei 66 gesunden Erwachsenen führten 1,3 g EPA und DHA täglich über 28 Tage als Fischöl-Ethylester, Fischöl-Triglyzerid oder Krillöl zu ähnlichen Blutspiegeln (90,9, 108 und 118,5 µg/ml, Unterschied statistisch nicht gesichert); die Bioverfügbarkeit (der Anteil, der im Blut messbar wird) unterschied sich um weniger als 24 %, und auch in den roten Blutkörperchen gab es keinen gesicherten Unterschied.
Beleg: Yurko-Mauro K, Kralovec J et al. (2015) · Lipids Health Dis · PMID 26328782 · Studientyp: RCT gemischt
Einschränkung: 22 Personen je Gruppe und 4 Wochen Dauer; der Unterschied verfehlte die statistische Sicherheit knapp (P = 0,052), eine größere Studie könnte ihn sichern.
Eine Meta-Analyse von 11 kontrollierten Studien mit 485 gesunden Teilnehmern fand unter DHA aus Algenöl (mittlere Dosis 1,68 g pro Tag) um 0,20 mmol/l niedrigere Triglyzeride; zugleich stiegen das LDL-Cholesterin um 0,23 mmol/l und das HDL-Cholesterin um 0,07 mmol/l.
Beleg: Bernstein AM, Ding EL et al. (2012) · J Nutr · PMID 22113870 · Studientyp: Systematisches Review mit Meta-Analyse gemischt
Einschränkung: Nur Blutfettwerte bei Menschen ohne Herzerkrankung; der Anstieg des LDL-Cholesterins ist ein möglicher Nachteil reiner DHA-Öle, Studien zu Herzinfarkten fehlen für Algenöl.
Eine Laboranalyse von 32 in Neuseeland verkauften Fischöl-Produkten fand, dass 3 Produkte die deklarierte Menge EPA und DHA enthielten und 69 % der Produkte weniger als 67 % davon; 50 % überschritten den empfohlenen TOTOX-Wert (Kennzahl für die gesamte Oxidation, also das Ranzigwerden des Öls), und 8 % hielten alle Oxidations-Grenzwerte ein.
Beleg: Albert BB, Derraik JG et al. (2015) · Sci Rep · PMID 25604397 · Studientyp: Laboranalyse von Handelsprodukten begrenzt
Einschränkung: Ein einzelner Markt und ein einzelner Zeitpunkt; Preis, Herkunftsland und Mindesthaltbarkeitsdatum sagten die Qualität nicht voraus, und eine weltweite Labor-Datenbank fand Überschreitungen deutlich seltener.
In einer Labor-Datenbank mit über 1.900 Fischöl-Proben aus aller Welt überschritten 13,9 % den Grenzwert der Peroxidzahl (frühe Oxidationsprodukte) von 5 mEq O2/kg und 8,8 % den TOTOX-Grenzwert von 26; die Autoren folgern, dass Fischöl-Produkte die Vorgaben überwiegend einhalten, und Krillöl hatte im Median eine 4,8-fach niedrigere Peroxidzahl, aber eine 11,9-fach höhere Säurezahl als Fischöl.
Beleg: De Boer AA, Ismail A et al. (2018) · Food Chem · PMID 29548449 · Studientyp: Laboranalyse (Auswertung einer Prüflabor-Datenbank) begrenzt
Einschränkung: Auswertung der Datenbank eines Prüflabors, keine Zufallsstichprobe aus dem Handel; die Autoren kommen aus Prüflabor, Branchenverband und Rohstoffherstellung.
Die Cochrane-Auswertung von 3 hochwertigen Studien mit geistig gesunden Menschen ab 60 Jahren fand nach 6 bis 40 Monaten Omega-3 keinen Vorteil für die geistige Leistung: Bei 3.221 Teilnehmern unterschied sich das Ergebnis im Kurztest für Gedächtnis und Orientierung (MMSE) nicht von Placebo, und bei 1.043 Teilnehmern zeigten Wortlernen, Zahlenmerken und Wortflüssigkeit keinen Nutzen.
Beleg: Sydenham E, Dangour AD et al. (2012) · Cochrane Database Syst Rev · PMID 22696350 · Studientyp: Systematisches Review mit Meta-Analyse stark
Einschränkung: Ob Omega-3 einer Demenz vorbeugt, wurde in keiner der Studien untersucht; die Teilnehmer bauten in der Studienzeit kaum ab, längere Studien fehlen.
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Fischöl, Gelatine-Kapsel (Rindergelatine, Glycerin E422, Wasser)
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Verzehrempfehlung Omega 3 Kapseln hochdosiert: Während der Schwangerschaft und Stillzeit täglich 1 bis 2 Kapseln. Zur begleitenden Verwendung täglich 2 bis 4 Kapseln zu den Mahlzeiten für Kinder zwischen 5 und 10 Jahren täglich 1 Kapsel, für Kinder ab 10 Jahren täglich 1 bis 2 Kapseln. Die angegebene empfohlene tägliche Verzehrsmenge darf nicht überschritten werden.
Die Angaben stammen unverändert vom Etikett im Shop. Wir bewerten das eigene Produkt nach denselben Kriterien wie alle anderen.
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Omega-3-Präparate können das Risiko für Vorhofflimmern erhöhen, in den Herz-Kreislauf-Studien vor allem bei mehr als 1 g EPA und DHA pro Tag und bei Menschen mit Herz-Kreislauf-Erkrankung oder Risikofaktoren. Wer Vorhofflimmern oder andere Herzrhythmusstörungen hat oder herzkrank ist, nimmt Omega-3-Kapseln nur nach Rücksprache mit der behandelnden Fachperson; Herzstolpern, Herzrasen, Schwindel oder Atemnot unter der Einnahme gehören zeitnah abgeklärt. In den großen Studien traten Blutungen unter Omega-3 insgesamt nicht häufiger auf, unter hoch dosiertem reinem EPA aber etwas häufiger; wer Gerinnungshemmer oder Plättchenhemmer einnimmt, eine Blutungsneigung hat oder vor einer Operation steht, stimmt die Einnahme vorher ab. Die europäische Lebensmittelbehörde EFSA bewertet bis zu 5 g EPA und DHA täglich aus Nahrungsergänzung bei Erwachsenen als unbedenklich; das Bundesinstitut für Risikobewertung rät Menschen mit Herzerkrankungen oder entsprechenden Risikofaktoren, Omega-3-Präparate nur in fachlicher Absprache einzunehmen. Fischöl enthält das Allergen Fisch, Krillöl das Allergen Krebstiere. Bei Diabetes, bei stark erhöhten Blutfetten, in Schwangerschaft und Stillzeit sowie bei Kindern gehört die Entscheidung über Präparat und Dosis in fachliche Hände, zum Beispiel zu einer Komplementärmedizinerin oder einem Heilpraktiker, die die gesamte Medikation kennen.
Empfehlenswert sind Omega-3-Kapseln, die EPA und DHA einzeln in Milligramm pro Tagesportion ausweisen, aus gereinigtem Öl mit geprüften Schadstoff- und Oxidationswerten bestehen und deren Tagesmenge zum eigenen Ziel passt. Für die Grundversorgung genügen 250 mg EPA und DHA pro Tag, für erhöhte Triglyzeride sind 2 bis 4 g in fachlicher Begleitung untersucht. Ob das Öl aus Fisch, Krill oder Algen stammt, ist eine Frage von Dosis, Ernährungsweise und Allergien.
Ab 250 mg EPA und DHA pro Tag ist in der EU die Aussage zur normalen Herzfunktion zugelassen, ab 2 g die Aussage zu normalen Triglyzeriden und ab 3 g die Aussage zu normalem Blutdruck. Die europäische Lebensmittelbehörde EFSA bewertet bis zu 5 g EPA und DHA täglich aus Nahrungsergänzung bei Erwachsenen als unbedenklich. In Herz-Kreislauf-Studien stieg bei mehr als 1 g pro Tag das Risiko für Vorhofflimmern, deshalb gehören höhere Mengen über längere Zeit fachlich abgestimmt.
Fischöl und Algenöl liefern beide DHA, Fischöl liefert zusätzlich viel EPA, Algenöl je nach Produkt wenig oder kein EPA. Die großen Studien zu Triglyzeriden und Herz liefen mit EPA und DHA aus Fisch, für Algenöl gibt es Studien zu Blutspiegeln und Blutfetten. Algenöl passt bei veganer Ernährung oder Fischallergie, Fischöl-Konzentrat erreicht hohe Tagesmengen EPA und DHA mit wenigen Kapseln.
Auf 4 Angaben: EPA und DHA in Milligramm pro Tagesportion, die Quelle (Fisch, Krill oder Alge), Hinweise auf Reinigung und geprüfte Oxidationswerte wie den TOTOX-Wert (Kennzahl für das Ranzigwerden, Branchengrenzwert 26) und die Kapselhülle. Die Angabe „1000 mg Fischöl“ sagt nichts über den Gehalt, denn 1000 mg Öl können 300 mg oder 900 mg EPA und DHA enthalten. Vergleichbar wird der Preis erst pro 1000 mg EPA und DHA.
Krillöl und Fischöl liefern dieselben Fettsäuren EPA und DHA, und bei gleicher Dosis erreichten beide in einer 4-Wochen-Studie ähnliche Blutspiegel. Krillöl-Kapseln sind klein und enthalten Phospholipide und Astaxanthin, pro Kapsel aber meist weniger EPA und DHA als ein Fischöl-Konzentrat. Für hohe Tagesmengen ist ein Konzentrat praktischer, für eine kleine tägliche Basis passt Krillöl ebenso.
Leinöl liefert die pflanzliche Omega-3-Fettsäure ALA, aber kein EPA und kein DHA. Der Körper wandelt ALA nur zu einem kleinen Teil in EPA und kaum in DHA um; mehr ALA erhöht den EPA-Anteil im Blut, nicht den DHA-Anteil. Wer keinen Fisch isst und EPA und DHA direkt aufnehmen will, findet sie in Algenöl.
Omega-3-Kapseln werden zu einer Hauptmahlzeit mit etwas Fett eingenommen. In einer Studie stieg die Aufnahme von EPA aus der Triglyzerid-Form mit einer fettreichen Mahlzeit von 69 % auf 90 %, die Aufnahme aus Ethylestern verdreifachte sich auf etwa 60 %. Die Einnahme zum Essen verringert außerdem fischiges Aufstoßen, und mehrere Kapseln lassen sich auf 2 Mahlzeiten verteilen.
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