Stimmung verstehen – Warum wir fühlen, wie wir fühlen

Eine gute Stimmung ist der Motor für einen erfolgreichen Alltag. Haben wir gute Laune, dann fallen uns tägliche Aufgaben leicht und selbst Rückschläge können uns nichts anhaben. Doch was beeinflusst unsere Stimmungslage überhaupt? Wodurch entsteht dieses positive Gefühl? 

In diesem Artikel gehen wir darauf ein, was die Stimmung eigentlich ist und durch welche Faktoren sie beeinflusst wird. Zudem zeigt er, wieso wir eine gute Stimmung haben und weshalb sie manchmal kippt und wir uns gestresst oder niedergeschlagen fühlen. 

Stimmung: Was bedeutet das eigentlich?

Im Alltag begegnet uns regelmäßig das Wort „Stimmung“. Jemand ist in guter oder schlechter Stimmung. Doch was verbirgt sich eigentlich dahinter? 

Es gibt zahlreiche Synonyme für das Wort „Stimmung“. Dazu zählen unter anderem Gemütsverfassung, Laune oder Gemütslage. Allgemein lässt sich sagen, dass es sich bei der Stimmung um einen länger andauernden Gefühlszustand handelt. Dieser wird eher im Hintergrund wahrgenommen und dient als eine Art Basis unseres Wohlbefindens. 

Oft handelt es sich dabei um einen unspezifischen Zustand. An manchen Tagen befinden wir uns in einer guten Stimmung und an anderen in schlechter Stimmung. Dafür gibt es nicht immer konkrete Auslöser, sondern manchmal schlägt die Stimmung auch ohne bewussten Grund um. 

Die Stimmung ist somit ein sehr komplexes Themenfeld. Es ist so wichtig, dass die Stimmung scheinbar Einfluss auf alle Bereiche unseres Lebens hat. Sie beeinflusst unsere Gesundheit, unsere mentale Verfassung und auch unsere Lebensqualität.

Was unterscheidet die Stimmung von Emotionen und Gefühlen?

Bei der Stimmung handelt es sich um die unterschwellige Gefühlslage, die oftmals für einen längeren Zeitraum anhält und eher schwach wahrgenommen wird. Emotionen und den Affekt spüren wir hingegen deutlich stärker, dafür aber für einen kürzeren Zeitraum. Sie haben oftmals einen konkreten Auslöser, über den wir fröhlich, wütend oder traurig sind. Emotionen können anders als die Stimmung konkret benannt werden. Die Stimmung wird hingegen üblicherweise nur in gut und schlecht unterteilt. 

Wieso haben wir manchmal gute bzw. schlechte Stimmung?

Vielleicht kennen viele das auch: An manchen Tagen haben wir gute Laune und an anderen nicht. Manchmal gibt es dafür keinen erklärbaren Grund. Obwohl dieser einem nicht bewusst ist, gibt es verschiedene Faktoren, die die Stimmung eines Menschen beeinflussen. 

Experten sprechen von einem Zusammenspiel von Körper, Gedanken und Umwelt. So gibt es zahlreiche biologische Faktoren, die unsere Stimmung beeinflussen können. Dazu zählen Hormone und die allgemeine körperliche Verfassung. Psychologische Faktoren sind etwa Stress, Sorgen und bestimmte Gedankenmuster.

Auch unsere Umwelt hat einen erheblichen Einfluss auf unsere Stimmung. Zwischenmenschliche Ereignisse wie Streit, Lob oder Liebe beeinflussen die Stimmung ebenso wie das Wetter, Lärm oder Licht. 

Es lässt sich somit zusammenfassen, dass unsere Stimmung oder unser Gemüt durch zahlreiche Faktoren beeinflusst werden und deshalb oft so unspezifisch sind. Eine schwankende Stimmung ist somit normal und menschlich.

Stimmungsschwankungen als Folge von Nährstoff- und Vitaminmangel

Stimmungsschwankungen sind in einem gewissen Rahmen normal. Es gibt jedoch auch Menschen, die unter sehr starken Gemütsbewegungen leiden. Sie erleben regelmäßig eine emotionale Achterbahnfahrt und berichten von Gereiztheit. 

Bei lang anhaltenden Stimmungsschwankungen sollte man einen Arzt aufsuchen, denn es könnte ein Nährstoff- oder Vitaminmangel dahinterstecken. Dies lässt sich meist anhand einer einfachen Blutkontrolle erkennen. 

Ein Mangel an folgenden Nährstoffen und Vitaminen kann die innere Stimmung negativ beeinflussen:

• Vitamin B12
• Vitamin D
• Magnesium
• Eisen
• Zink
• Aminosäuren
  
  

Dies sind nur einige Beispiele für Nährstoffe und Vitamine, die sich auf die Stimmung auswirken. Besteht ein Mangel an Vitamin D, können depressive Verstimmungen und Antriebslosigkeit die Folge sein. Das gilt auch für Eisen. Ein Eisenmangel macht sich häufig durch Müdigkeit, Motivationslosigkeit und depressive Verstimmungen bemerkbar. 

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So beeinflussen die Jahreszeiten unsere Stimmung

Ein weiterer wichtiger Einfluss auf die Stimmung ist die Jahreszeit. Denn das Wetter hat allgemein eine große Bedeutung in unserem Leben und wirkt sich deshalb auch auf die Gemütslage aus. 

Viele Menschen kennen es: Wenn sich der Winter langsam ankündigt, sinkt die Stimmung und unsere Laune passt sich dem dunklen Wetter an. Manche Menschen berichten, dass sie im Herbst und Winter mit starker Traurigkeit oder sogar Depressionen zu kämpfen haben. Denn viele Menschen empfinden Minusgrade, Nebel und Dunkelheit als bedrückend. 

Anders sieht es im Frühling und Sommer aus: Alles scheint im Aufschwung zu sein, und das wirkt sich auch auf unsere Stimmung aus. Wenn im Frühjahr die ersten Sonnenstrahlen durch die Wolken scheinen, ruft das bei vielen Menschen Heiterkeit und Fröhlichkeit hervor. Im Sommer erreicht die gute Stimmung oftmals ihren Höhepunkt. 

Hinter all diesen Beobachtungen stecken neurologische und biologische Faktoren. Denn die schlechte Stimmung im Winter ist nicht nur eine Überzeugung, sondern wird häufig durch einen Vitamin-D-Mangel hervorgerufen. Auch die mangelnde Bewegung in der kalten Jahreszeit kann sich negativ auf die Stimmung und das allgemeine Wohlbefinden auswirken.

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Wie wirken Schlaf, Bewegung und Licht auf die Stimmung?

Drei Alltagsfaktoren sind besonders gut untersucht, weil sie sich direkt auf die Stimmung auswirken und gleichzeitig leicht zu beeinflussen sind: wie viel geschlafen wird, wie viel Bewegung der Körper bekommt und wie viel helles Licht die Augen erreicht.

Schlaf: Zu wenig Schlaf drückt die gute Laune

Eine Auswertung von 64 Studien zeigt, wie stark Schlafmangel auf das Gemüt schlägt: Zu wenig oder gar kein Schlaf verstärkte negative Gefühle deutlich und dämpfte positive Gefühle wie Freude, Begeisterung und Zufriedenheit sogar sehr stark (Tomaso et al., 2021). Am stärksten war der Effekt bei einer ganzen durchwachten Nacht, aber auch eine verkürzte Schlafdauer reichte aus, um die Stimmung spürbar zu senken. Wer nach einer kurzen Nacht gereizt oder lustlos ist, erlebt also einen gut belegten Zusammenhang und keine Einbildung.

Bewegung: Gehen, Joggen, Yoga und Krafttraining

Für Bewegung ist die Studienlage besonders umfangreich. Eine große Netzwerk-Metaanalyse mit 218 Studien und über 14.000 Teilnehmenden mit Depression fand deutliche Verbesserungen durch Gehen oder Joggen, Yoga, Krafttraining, gemischtes Ausdauertraining sowie Tai-Chi und Qigong (Noetel et al., 2024). Je intensiver trainiert wurde, desto größer war die Wirkung. Yoga und Krafttraining wurden dabei besonders gut angenommen. Bewegung muss also kein Leistungssport sein: Schon regelmäßiges zügiges Gehen ist eine der wirksamsten Möglichkeiten, die Stimmung zu heben.

Licht: Warum helles Licht aufhellt

Dass die Stimmung im Winter sinkt und im Frühling steigt, hängt auch mit der Lichtmenge zusammen. In einer Auswertung von neun Studien verringerte eine Therapie mit hellem Licht depressive Beschwerden deutlich – und zwar auch bei Depressionen, die nicht an die Jahreszeit gebunden sind (Al-Karawi & Jubair, 2016). Am wirksamsten war die Lichttherapie, wenn sie über zwei bis fünf Wochen angewendet wurde. Tageslicht und Bewegung im Hellen verbinden gleich zwei der stimmungsfördernden Faktoren.

Wie kann ich meine Stimmung auf natürlichem Weg verbessern?

Es gibt einige Möglichkeiten, wie sich die Stimmung auf natürlichem Wege verbessern lässt. Wichtig ist zunächst, dass mögliche Mangelversorgungen erkannt und behoben werden. 

Manchmal sind es auch schon einfache Schritte, mit denen sich die Stimmung langfristig verbessern lässt: 

1. Ausreichend Schlaf

Gesunder Schlaf ist eine der wichtigsten Grundlagen für ein normales Wohlbefinden und eine gute Stimmung. Zu wenig Schlaf ist für den Körper eine große Belastung, weshalb man versuchen sollte, ausreichend zu schlafen. Bei Schlafproblemen können ein fester Rhythmus, Rituale und leichtes Essen am Abend helfen.

2. Mehr Achtsamkeit

Es lässt sich im Alltag oft nicht vermeiden, dass wir beschäftigt sind und viele Aufgaben vor uns liegen. Deshalb ist es wichtig, achtsam durchs Leben zu gehen und die eigenen Bedürfnisse nicht aus den Augen zu verlieren. Dazu gehört, sich ausreichend Zeit für Achtsamkeitsübungen, Hobbys und die eigenen Freunde zu nehmen. 

3. Ausgewogene Ernährung

Auch die Ernährung hat einen erheblichen Einfluss auf die Stimmung. Fast Food, viel Zucker und süße Getränke mögen zwar kurzfristig ein gutes Gefühl geben, können aber langfristig die Stimmung drücken. Viele fühlen sich danach müde und antriebslos. Auch eine mögliche Gewichtszunahme kann für schlechte Laune sorgen. 

4. Weniger Stress

Eine der größten Herausforderungen in unserem heutigen Alltag ist Stress. Termine, Druck auf der Arbeit und die Versorgung der Kinder können auf Dauer überfordern. Deshalb sollte man versuchen, Stress so gut wie möglich zu vermeiden. Manchmal können schon kleine Veränderungen dabei helfen, sich mehr zu entspannen und weniger gestresst zu sein. 

5. Professionelle Unterstützung

Wer über einen längeren Zeitraum unter einer schlechten Stimmung leidet und die Probleme alleine nicht bewältigen kann, sollte sich professionelle Hilfe suchen. Ein Experte kann dabei helfen, den Alltag besser zu bewältigen. Zudem kann er psychische Erkrankungen diagnostizieren und sie bedarfsgerecht behandeln. 

Wie zu sehen ist, gibt es einige Möglichkeiten, um die Stimmung auf lange Sicht zu verbessern. Am besten gehen wir mit einer positiven Einstellung heran und nehmen uns vor, uns besser zu ernähren, Stress zu vermeiden und ausreichend zu schlafen. Nach ein paar Wochen zeigt sich, dass auch mit kleinen Änderungen große Verbesserungen erwirkt werden können. 

Nahrungsergänzungsmittel als Unterstützung bei schlechter Stimmung

Eine schlechte Stimmung kann also viele Ursachen haben. Stress, Schlafmangel, aber auch hormonelle Veränderungen oder ein Ungleichgewicht bestimmter Nährstoffe im Körper. Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass einige Vitamine, Mineralstoffe und Fettsäuren eine wichtige Rolle für die Funktion des Gehirns und die Regulation unserer Stimmung spielen. 

Besonders bedeutsam sind in diesem Zusammenhang die B-Vitamine (vor allem B6, B12 und Folsäure), da sie an der Bildung von Neurotransmittern beteiligt sind. Neurotransmitter sind chemische Botenstoffe im Gehirn, zum Beispiel Serotonin oder Dopamin, die unsere Gefühle, Motivation und unser Wohlbefinden beeinflussen. 

Auch Omega-3-Fettsäuren, die vor allem in fettreichem Seefisch oder Algen vorkommen, können sich positiv auf die Stimmung auswirken. Studien deuten darauf hin, dass sie Entzündungsprozesse im Gehirn verringern und die Signalübertragung zwischen Nervenzellen verbessern. 

Ebenso wichtig ist das Mineral Magnesium. Es wird bei Stress vermehrt verbraucht und ist an der Entspannung der Muskulatur sowie an der Funktion des Nervensystems beteiligt. Ein Mangel kann sich durch Reizbarkeit, Nervosität oder Stimmungsschwankungen bemerkbar machen. 

Allerdings sollte man Nahrungsergänzungsmittel nicht als „Stimmungsaufheller“ im engeren Sinne verstehen. Sie können eine sinnvolle Unterstützung sein, wenn ein tatsächlicher Nährstoffmangel vorliegt, ersetzen aber keine ausgewogene Ernährung oder psychologische Behandlung. Bei anhaltender gedrückter Stimmung ist es daher ratsam, ärztlichen Rat einzuholen, um körperliche Ursachen oder eine Depression auszuschließen. 

Was zeigen Studien zu Vitamin D, Omega-3 und Johanniskraut?

Für einige Nährstoffe und Pflanzen liegen Auswertungen vieler kontrollierter Studien vor, die ihren Einfluss auf die Stimmung direkt gemessen haben.

Vitamin D

In einer Metaanalyse von 25 Studien mit insgesamt 7.534 Teilnehmenden verringerte Vitamin D negative Gefühle wie Niedergeschlagenheit und Ängstlichkeit (Cheng et al., 2020). Am meisten profitierten Menschen mit Depression und Menschen mit niedrigen Vitamin-D-Werten im Blut (25(OH)D von höchstens 50 nmol/l). Die Wirkung zeigte sich bei einer Einnahme über mindestens acht Wochen – das passt zum Stimmungstief im Winter, wenn die Sonne für die körpereigene Bildung von Vitamin D nicht ausreicht.

Omega-3-Fettsäuren

Eine Auswertung von 26 doppelblinden Studien mit 2.160 Teilnehmenden fand eine positive Wirkung von Omega-3-Fettsäuren auf depressive Beschwerden (Liao et al., 2019). Entscheidend war dabei die Fettsäure EPA: Präparate, die überwiegend EPA enthielten, zeigten einen deutlichen Nutzen.

Johanniskraut

Johanniskraut gehört zu den am besten untersuchten Heilpflanzen für die Stimmung. In einer Metaanalyse von 27 klinischen Studien mit 3.808 Teilnehmenden wirkte es bei leichter bis mittelschwerer Depression ähnlich gut wie gängige Antidepressiva aus der Gruppe der SSRI, wurde aber seltener abgebrochen (Ng et al., 2017).

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