Telomere verlängern und länger leben? Wie Telomere mit dem Alterungsprozess und Anti-Aging zusammenhängen

Veröffentlicht am: Juni 27, 2025

 

Warum altern wir? Und warum bleiben manche Menschen länger gesund als andere? 

Eine Antwort auf diese Fragen liegt tief in unseren Zellen verborgen. Genauer gesagt in den sogenannten Telomeren. 

In diesem Ratgeber erfahren Sie, was Telomere sind, wie sie funktionieren, welche Rolle das Enzym Telomerase spielt und was Sie aktiv tun können, um Ihre Telomere zu schützen, um so den Alterungsprozess zu verlangsamen. 

 

Inhalt

Was sind Telomere?

Was sind Telomere? 

Einfach erklärt, sind Telomere die Schutzkappen an den Enden der Chromosomen, also der Strukturen, die unsere Erbinformation enthalten. Man kann sich Telomere wie die Kunststoffenden von Schnürsenkeln vorstellen: Sie sorgen dafür, dass nichts ausfranst. Genau wie diese Kunststoffkappen verhindern Telomere, dass bei jeder Teilung der Zellen genetisches Material verloren geht.
 Doch Telomere verkürzen sich bei jeder Zellteilung. Ein natürlicher Vorgang, der unser biologisches Alter aber erheblich beeinflusst. 

Die Hauptfunktion der Telomere besteht darin, die Chromosomen zu stabilisieren und sie vor Verklumpung oder Verlust der Erbinformation zu schützen. Dabei spielt der sogenannte Shelterin-Komplex eine wichtige Rolle. Er verhindert, dass Telomere als DNA-Schäden erkannt und repariert werden. Denn das würde zu schwerwiegenden Fehlern in den genetischen Informationen führen.
Werden die Telomere aber zu kurz, können sich Zellen nicht mehr teilen. Sie werden funktionsunfähig oder sterben ab. 

➤ Bei Männern verkürzen sich Telomere tendenziell schneller als bei Frauen - möglicherweise ein Grund für die höhere Lebenserwartung von Frauen.

 

Warum verkürzen sich Telomere? 

Bei jeder Zellteilung werden die Telomere kürzer - das ist ganz normal. Doch es gibt zusätzliche Faktoren, die zur schnelleren Verkürzung der Telomere beitragen: 

  • Oxidativer Stress: Dabei entstehen sogenannte freie Radikale, also instabile Sauerstoffmoleküle, die mit anderen Molekülen reagieren. Sie schädigen Zellbestandteile wie Proteine, Fette oder auch die DNA. Sind zu viele freie Radikale vorhanden, spricht man von oxidativem Stress - und der lässt die Telomere schneller schrumpfen. 
  • Chronische Entzündungen: Entzündungen aktivieren das Immunsystem dauerhaft. Dadurch müssen sich bestimmte Zellen häufiger teilen, was die Telomere zusätzlich abnutzt.
  • Mitochondriale Dysfunktion: Mitochondrien sind die „Energiekraftwerke“ der Zelle. Arbeiten sie nicht mehr richtig, produzieren sie vermehrt freie Radikale, was die Telomere belastet. 
  • Psychischer Stress: Lang anhaltender Stress erhöht den Spiegel des Stresshormons Cortisol. Ein dauerhaft erhöhter Cortisolspiegel kann Entzündungen und oxidativen Stress fördern. Beides wirkt sich negativ auf die Telomere aus. 
  • Ungesunder Lebensstil: Rauchen, Alkohol, Bewegungsmangel und stark verarbeitete Lebensmittel sind Risikofaktoren für eine beschleunigte Telomerverkürzung. 

Telomerase - Das Anti-Aging Enzym der Zelle

Telomerase ist ein spezielles Enzym, das die Telomere wieder verlängern kann. Sozusagen das „Anti-Aging-Enzym“ der Zelle. Es besteht aus zwei Hauptbestandteilen:

  • Reverse Transkriptase: Ein Enzym, das neue DNA-Bausteine an die Telomere anhängen kann. 
  • RNA-Vorlage: Eine Art biologischer Bauplan, der angibt, welche DNA-Sequenz angehängt werden soll. 

Besonders aktiv ist die Telomerase in Stammzellen und Immunzellen, die sich häufig teilen müssen. In normalen Körperzellen ist sie dagegen nur wenig aktiv. Daher altern diese Zellen mit der Zeit. 
Zu viel Telomerase ist aber auch nicht ungefährlich. In manchen Krebszellen ist das Enzym dauerhaft aktiv, was zu unkontrollierten Zellwachstum führen kann. Forscher suchen deshalb nach Wegen, die Telomerase gezielt und sicher zu aktivieren. 

Telomerase

Telomere verlängern durch gesunde Ernährung

Schlechte Ernährung wirkt sich bis in unsere Zellkerne aus - und damit auch auf unsere Telomere. Studien zeigen, dass eine pflanzenbetonte Ernährung wie die Mittelmeerdiät dabei helfen kann, Telomere zu erhalten. 

Lebensmittel, die sich positiv auf die Telomere auswirken: 

  • Nüsse und Samen (z.B. Walnüsse, Mandeln)
  • Hülsenfrüchte (z.B. Linsen, Kichererbsen)
  • Vollkornprodukte (idealerweise unverarbeitet) 
  • Obst und Gemüse mit hohem Carotinoid-Gehalt (z.B. Karotten, Paprika, Spinat)

 

Weniger empfehlenswerte Lebensmittel: 

  • Zuckerhaltige Getränke
  • Stark verarbeitete Lebensmittel (z.B. Fertiggerichte)
  • Raffinierte Getreideprodukte (z.B. weiße Brötchen, Nudeln ohne Vollkorn)
  • Übermäßiger Koffeinkonsum

 

Nahrungsergänzungsmittel für die Telomere - Welche Nährstoffe helfen können

Manche Nährstoffe, die unsere Telomere schützen, sind in Lebensmitteln nur begrenzt enthalten. Daher können Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll sein. Diese Vitalstoffe stehen besonders im Fokus: 

  • Vitamin D: Unterstützt das Immunsystem und kann helfen, die Zellalterung verlangsamen
  • Vitamin B12: Wichtig für die Zellteilungen und DNA-Synthese
  • Vitamin K: Fördert die Zellgesundheit
  • Magnesium Hilft dabei, oxidativen Stress zu reduzieren

 

Sport und Bewegung erhalten die Länge der Telomere

Bewegung wirkt wie ein innerer Jungbrunnen - vor allem auf Zellebene. Studien zeigen, dass regelmäßige körperliche Aktivität die Länge unserer Telomere erhalten kann. 

Am wirksamsten sind: 

  •  Moderates bis intensives Ausdauertraining (z.B. Joggen, Schwimmen, Radfahren)
  • Krafttraining mit kontrollierter Intensität
  • Langfristige Bewegung über Jahre hinweg. 

Übermäßiges Training, etwa Marathonläufe ohne ausreichende Erholung, kann jedoch auch gegenteilige Effekte haben. 


Sport für längere Telomere

Stressabbau für die Verlängerung der Telomere

Dauerstress ist Gift für unsere Telomere. Er fördert Entzündungen und die Ausschüttung von Cortisol, erhöhte das Risiko für Erkrankungen und sorgt für mehr freie Radikale - ein gefährlicher Mix für Ihre Zellgesundheit. 

So schützen Sie Ihre Zellen vor Stress: 

  • Atemübungen & Meditation helfen, das Nervensystem zu beruhigen
  • Guter Schlaf senkt das Stressniveau nachhaltig
  • Achtsamkeitstechniken reduzieren die Cortisolausschüttung und stabilisieren das Immunsystem

➤ Was tun gegen Stress? Hier finden Sie 8 Wege zur Tiefenentspannung.

Telomere und Stress

Fazit - Mit Telomeren den Alterungsprozess verlangsamen

Telomere sind mehr als nur ein Zellbestandteil. Sie sind ein zuverlässiger Spiegel Ihres Lebensstils. Auch wenn ihre Verkürzung Teil des natürlichen Alterungsprozesses ist, können Sie aktiv etwas tun, um den Abbau zu verlangsamen und somit das Altern bremsen.
Mit gesunder Ernährung, gezielten Nahrungsergänzungsmitteln, regelmäßiger Bewegung und effektivem Stressabbau wird Slow Aging gefördert und Ihre Zellen bleiben länger jung.  
Wer seine Telomere schützt, verlangsamt aber nicht nur den natürlichen Prozess der Alterung - sondern gewinnt zusätzlich auch mehr gesunde Lebensjahre!

 

 

Forschungsnachweise

Quellen (in englischer Sprache)

 

Gardner, M., Bann, D., Wiley, L., Cooper, R., Hardy, R., Nitsch, D., Martin-Ruiz, C., Shiels, P., Sayer, A. A., Barbieri, M., Bekaert, S., Bischoff, C., Brooks-Wilson, A., Chen, W., Cooper, C., Christensen, K., De Meyer, T., Deary, I., Der, G., Diez Roux, A., … Halcyon study team (2014). Gender and telomere length: systematic review and meta-analysis. Experimental gerontology, 51, 15–27. doi:10.1016/j.exger.2013.12.004

Huang, X., Huang, L., Lu, J., Cheng, L., Wu, D., Li, L., Zhang, S., Lai, X., & Xu, L. (2025). The relationship between telomere length and aging-related diseases. Clinical and experimental medicine, 25(1), 72. doi:10.1007/s10238-025-01608-z

Lin, J., & Epel, E. (2022). Stress and telomere shortening: Insights from cellular mechanisms. Ageing research reviews, 73, 101507. doi:10.1016/j.arr.2021.101507

Arsenis, N. C., You, T., Ogawa, E. F., Tinsley, G. M., & Zuo, L. (2017). Physical activity and telomere length: Impact of aging and potential mechanisms of action. Oncotarget, 8(27), 45008–45019. doi:10.18632/oncotarget.16726

Crous-Bou, M., Molinuevo, J.L., Sala-Vila, A. (2019). Plant-Rich Dietrary Patterns, Plant Food and Nutrients, and Telomere Length. Advances in Nutrition, 10,4. doi:10.1093/advances/nmz026.