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Coenzym Q10: Ubiquinol oder Ubiquinon, welche Dosis, für wen?

Diese Seite ist für alle, die Coenzym Q10 kaufen wollen und nicht wissen, ob sich Ubiquinol gegenüber dem klassischen Ubiquinon lohnt, wie viel Milligramm pro Tag sinnvoll sind und für wen die Studien überhaupt etwas zeigen. Sie beantwortet 1 Frage: Ubiquinol oder Ubiquinon, welche Dosis, für wen? Dafür vergleicht sie 2 Formen und 2 Darreichungen nach 6 festen Kriterien, ordnet die wichtigsten Studien mit Evidenzstufe ein und prüft die häufigsten Werbeaussagen. Was Coenzym Q10 im Stoffwechsel leistet, steht bereits an anderer Stelle und wird hier nur so weit erklärt, wie es für die Kaufentscheidung nötig ist.

Welche Wahl für welches Ziel

Der Vergleich nach den Herbano-Kriterien

Ubiquinol und Ubiquinon: 2 Zustände desselben Moleküls

Coenzym Q10 ist ein fettlöslicher Stoff, den der Körper selbst bildet. Coenzym Q10 sitzt in den Mitochondrien (den Kraftwerken der Zelle) und reicht dort Elektronen weiter, damit aus Nährstoffen Energie entsteht. Für diese Aufgabe wechselt das Molekül ständig zwischen 2 Zuständen. Ubiquinon ist der oxidierte Zustand (ohne die 2 zusätzlichen Elektronen), Ubiquinol der reduzierte Zustand (mit 2 zusätzlichen Elektronen beladen).

Ubiquinol heißt in der Werbung oft „aktive Form“. Für die Energiegewinnung braucht die Zelle beide Zustände im Wechsel, Ubiquinol und Ubiquinon. Der Körper besitzt Enzyme, die Ubiquinon in Ubiquinol umwandeln und Ubiquinol wieder in Ubiquinon.

Wie gut diese Umwandlung funktioniert, zeigt eine Studie mit 21 gesunden Erwachsenen von 65 bis 74 Jahren. Q10 erschien bei diesen Teilnehmern im Blut überwiegend als Ubiquinol, egal ob sie Ubiquinon oder Ubiquinol geschluckt hatten. Die verbreitete Aussage, der Körper könne Ubiquinon ab einem bestimmten Alter nicht mehr umwandeln, stützt diese Studie nicht.

Der praktische Unterschied zwischen Ubiquinol und Ubiquinon liegt in der Stabilität. Ubiquinol reagiert leicht mit Sauerstoff und wird dabei wieder zu Ubiquinon. Ubiquinol steckt deshalb fast immer in luftdichten Softgel-Kapseln (weichen, verschweißten Kapseln mit flüssigem Inhalt) und ist dort in Öl gelöst. Ubiquinon ist als Rohstoff stabil und wird sowohl als Softgel-Kapsel als auch als Pulverkapsel angeboten.

Aufnahme ins Blut: warum Öl und Mahlzeit so viel ausmachen wie die Form

Q10 ist ein großes, fettlösliches Molekül und löst sich in Wasser praktisch nicht. Aus dem Dünndarm gelangt Q10 zusammen mit Nahrungsfetten über die Lymphe ins Blut. Die Zubereitung entscheidet deshalb mit darüber, wie hoch die Bioverfügbarkeit ist (der Anteil der geschluckten Menge, der im Blutkreislauf erscheint).

Ein Vergleich von 7 Präparaten mit jeweils 100 mg Q10 bei 14 jungen Gesunden zeigt, wie groß der Einfluss der Zubereitung ist. Die Blutspiegel unterschieden sich deutlich, obwohl überall dieselbe Menge enthalten war. Die 2 am stärksten aufgenommenen Präparate waren Softgel-Kapseln mit in Öl gelöstem Q10, 1 mit Ubiquinon und 1 mit Ubiquinol. Schon eine ältere Vergleichsstudie fand die höchste Aufnahme bei einer Softgel-Kapsel mit Q10 in Sojaöl und eine niedrigere bei einer Hartkapsel mit trockenem Pulver. Nicht jede Studie findet so klare Unterschiede: In einer Untersuchung mit 60 mg unterschieden sich kristallines Q10 und ölige Zubereitungen bei den meisten Messwerten nicht gesichert.

Für die Frage Ubiquinol oder Ubiquinon gibt es 3 direkte Vergleiche bei gleicher Dosis. Bei 12 Gesunden stieg der Blutspiegel nach 4 Wochen mit 200 mg täglich unter Ubiquinol auf 4,3 µg/ml und unter Ubiquinon auf 2,5 µg/ml. Bei 10 älteren Männern hob nur Ubiquinol den Spiegel statistisch gesichert an. Bei 21 Erwachsenen von 65 bis 74 Jahren war die Aufnahme aus der Ubiquinol-Kapsel 1,7-mal so hoch, der Unterschied war aber statistisch nicht gesichert. Ubiquinol hat also in einem Teil der Studien einen Vorsprung bei der Aufnahme; ob daraus mehr Wirkung folgt, wurde nicht untersucht.

Für die Praxis folgt daraus: Q10 gehört zu einer Mahlzeit, die Fett enthält, zum Beispiel zum Frühstück mit Ei, Käse oder Nüssen oder zum Mittagessen. Der Blutspiegel baut sich über etwa 2 Wochen auf und bleibt dann auf einem Plateau. Menschen reagieren auf dasselbe Q10-Präparat sehr unterschiedlich; in der Studie mit 10 älteren Männern sprachen 6 stärker auf Ubiquinol an und 2 stärker auf Ubiquinon.

Dosis: was 100, 200 und 300 mg in den Studien bedeuten

Die Nahrung liefert nur wenige Milligramm Q10 pro Tag, vor allem aus Fleisch, Fisch, Nüssen und einigen Ölen. Die große Studie zu Herzschwäche gab 3-mal täglich 100 mg. Beim Blutdruck zeigte sich der größte Effekt bei etwa 100 bis 200 mg Q10 pro Tag, höhere Dosen senkten den Blutdruck nicht stärker. Die Auswertungen zu Muskelbeschwerden unter Statinen umfassen 100 bis 600 mg pro Tag, ohne dass sich eine bestimmte Dosis als nötig herausgestellt hätte.

Für Ubiquinol selbst liegen Daten zu 90 bis 300 mg pro Tag vor. In der Sicherheitsstudie stiegen die Blutspiegel mit der Dosis, aber nicht im gleichen Verhältnis: Die dreifache Menge Ubiquinol führt nicht zum dreifachen Blutspiegel. Größere Tagesmengen auf 2 oder 3 Mahlzeiten zu verteilen, entspricht dem Vorgehen der großen Herzstudie.

Eine feste Umrechnung zwischen Ubiquinol und Ubiquinon gibt es nicht. Die Faustregel aus der Werbung, 100 mg Ubiquinol entsprächen 200 mg Ubiquinon oder mehr, passt grob zu den Blutspiegeln aus 1 der 3 direkten Vergleiche. Eine Wirkstudie, die eine niedrigere Dosis Ubiquinol gegen eine höhere Dosis Ubiquinon an Beschwerden oder Krankheitsverläufen geprüft hätte, gibt es bisher nicht.

Eine gesetzliche Höchstmenge für Q10 gibt es in der EU nicht. In Deutschland hat das Bundesamt für Verbraucherschutz und Lebensmittelsicherheit 2014 Nahrungsergänzungen mit 100 mg Q10 pro Tag per Allgemeinverfügung zugelassen, verbunden mit dem Hinweis, dass Schwangere, Stillende und Jugendliche sie nicht verzehren sollten. Eine Übersichtsarbeit zur Sicherheit nennt 1200 mg pro Tag als beobachtete sichere Menge aus klinischen Studien. Für Ubiquinol wurden 300 mg pro Tag über 4 Wochen ohne auffällige Befunde geprüft; zu höheren Tagesmengen und längerer Einnahme gibt es weniger Daten.

Wofür die Studienlage reicht und wofür nicht

Am weitesten reicht die Studienlage bei Herzschwäche. In der Q-SYMBIO-Studie mit 420 Patienten traten unter 3-mal täglich 100 mg Q10 über 2 Jahre weniger schwere Herz-Kreislauf-Ereignisse auf (15 % gegenüber 26 %), und weniger Patienten starben (10 % gegenüber 18 %). Cochrane sieht darin Belege von mäßiger Sicherheit, hält die Gesamtlage aber noch nicht für überzeugend genug. In der schwedischen KiSel-10-Studie sank die Herz-Kreislauf-Sterblichkeit bei 70- bis 88-Jährigen unter Selen plus Q10; welchen Anteil Q10 daran hatte, lässt sich nicht trennen.

Bei Statinen ist ein Teil gesichert und ein Teil offen. Gesichert ist, dass Statine den Q10-Spiegel im Blut senken. Offen ist, ob zusätzliches Q10 die Muskelbeschwerden lindert: Eine Auswertung von 2020 findet keinen Nutzen, eine von 2025 eine kleine Linderung. Ein zeitlich begrenzter Versuch mit Q10 ist bei Muskelbeschwerden unter Statinen vertretbar; das Statin wird nicht ohne Rücksprache abgesetzt.

Bei Migräne sank in 4 Studien die Zahl der Attacken um 1,87 pro Monat, Stärke und Dauer blieben unverändert. Beim Blutdruck zeigt sich ein kleiner Effekt vor allem bei Menschen mit Diabetes oder Fettstoffwechselstörung, bei Bluthochdruck ohne Begleiterkrankung findet Cochrane keinen gesicherten Effekt.

Fast alle diese Wirkstudien liefen mit dem klassischen Ubiquinon. Für Ubiquinol gibt es Studien zu Blutspiegeln und Sicherheit sowie kleinere Studien zu Laborwerten, aber keine große Studie mit Endpunkten wie Klinikaufenthalten oder Sterblichkeit. Dass Ubiquinol dasselbe leistet, ist plausibel, weil beide Formen im Blut als dasselbe Q10 ankommen; geprüft wurde es nicht. Für gesunde Menschen ohne Beschwerden zeigt keine der Studien, dass Q10 Krankheiten vorbeugt, und die europäische Lebensmittelbehörde EFSA hat Gesundheitsaussagen zu Q10 für die Allgemeinbevölkerung 2010 als nicht belegt eingestuft.

Woran sich ein gutes Q10-Präparat auf dem Etikett erkennen lässt

Ein sauber deklariertes Produkt nennt die Form beim Namen: „Ubiquinol“ oder „Ubiquinon“ (auch „Ubichinon“ geschrieben). Steht nur „Coenzym Q10“ auf dem Etikett, ist in aller Regel Ubiquinon enthalten. Bei Ubiquinol lohnt ein Blick auf den Rohstoff: Wird er genannt, lässt sich nachvollziehen, ob die Sicherheits- und Aufnahmestudien mit genau diesem Material gemacht wurden.

Die zweite Angabe ist die Menge pro Kapsel und pro Tag. Erst aus Milligramm pro Kapsel und Kapseln pro Tag ergibt sich, ob die Tagesmenge zu den untersuchten 100 bis 300 mg passt. Eine Verzehrempfehlung, die die Einnahme zu den Mahlzeiten vorsieht und größere Tagesmengen auf mehrere Mahlzeiten verteilt, zeigt, dass der Hersteller die Eigenheiten des Stoffs kennt.

Die dritte Angabe ist die Zubereitung. Bei einer Softgel-Kapsel steht das Trägeröl in der Zutatenliste, zum Beispiel Raps-, Sonnenblumen- oder Olivenöl. Emulgatoren wie Lecithin dienen dazu, Q10 im Öl fein zu verteilen; stammt das Lecithin aus Soja, nennt die Allergenkennzeichnung das. Die Hülle einer Softgel-Kapsel besteht aus Gelatine oder aus pflanzlichen Stoffen wie Stärke und Carrageen, die Zutatenliste gibt darüber Auskunft. Bei einer Pulverkapsel ist der Hinweis auf die Einnahme mit einer fetthaltigen Mahlzeit besonders wichtig.

Hilfreich sind außerdem Hinweise für Schwangere, Stillende und Jugendliche unter 18 Jahren sowie zur Rücksprache bei Gerinnungshemmern; fehlen solche Hinweise auf einem Etikett, gelten sie trotzdem. Der Preis pro Kapsel sagt wenig; vergleichbar wird der Preis erst pro 100 mg Q10. Ubiquinol-Kapseln sind meist dunkel eingefärbt, weil der Inhalt vor Licht und Sauerstoff geschützt werden soll; Süßungsmittel oder Aromen haben in einem Q10-Präparat dagegen keine Funktion.

Was die Studien zeigen

Evidenzstufen: stark = mehrere hochwertige Humanstudien oder systematische Reviews · gemischt = Humanstudien mit widersprüchlichen oder methodisch begrenzten Ergebnissen · begrenzt = kleine Studien, Mechanismus, Tier- oder Zellmodelle.

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Marketing gegen Studienlage

So schneidet das Herbano-Produkt nach denselben Kriterien ab

Wann nicht auf eigene Faust

Coenzym Q10 gilt in Studien als gut verträglich; gelegentlich treten Übelkeit, Sodbrennen, Magenbeschwerden oder Durchfall auf, vereinzelt Hautausschlag. Q10 ähnelt chemisch dem Vitamin K, und Fallberichte beschreiben eine abgeschwächte Wirkung von Gerinnungshemmern vom Cumarin-Typ (Warfarin, Phenprocoumon). Wer solche Mittel nimmt, beginnt Q10 nur nach Rücksprache mit der behandelnden Fachperson und lässt den Gerinnungswert INR nach Beginn, nach jeder Dosisänderung und nach dem Absetzen kontrollieren. Q10 kann den Blutdruck um einige mmHg senken und bei Diabetes den Blutzucker leicht senken; zusammen mit Blutdruck- oder Blutzuckersenkern werden die Werte anfangs häufiger gemessen. Das Bundesinstitut für Risikobewertung rät Personen, die Gerinnungshemmer oder Blutdrucksenker nehmen, vor Tagesdosen über 100 mg fachlichen Rat einzuholen. Während einer Chemotherapie oder Bestrahlung gehört die Entscheidung über Q10 und andere Antioxidantien zum onkologischen Behandlungsteam, weil eine Beobachtungsstudie Hinweise auf mehr Rückfälle unter Antioxidantien fand. Für Schwangere, Stillende sowie Kinder und Jugendliche unter 18 Jahren fehlen Untersuchungen; die Einnahme erfolgt hier nur nach fachlicher Abklärung. Alle diese Hinweise gelten für Ubiquinol und Ubiquinon gleichermaßen. Bei Herzschwäche ersetzt Q10 keine Medikamente; ansprechbar sind neben der behandelnden Praxis auch eine Komplementärmedizinerin oder ein Heilpraktiker, die die gesamte Medikation kennen.

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Häufige Fragen

Ist Ubiquinol besser als Ubiquinon?

Ubiquinol erreichte in 2 von 3 direkten Vergleichen bei gleicher Dosis höhere Q10-Spiegel im Blut als Ubiquinon, im dritten Vergleich war der Unterschied statistisch nicht gesichert. Der Körper wandelt beide Formen ineinander um, und im Blut erscheint Q10 überwiegend als Ubiquinol, egal welche Form geschluckt wurde. Die großen Wirkstudien, etwa zu Herzschwäche, liefen mit Ubiquinon; ob der höhere Blutspiegel unter Ubiquinol mehr bewirkt, wurde nicht geprüft.

Wie viel Q10 am Tag?

Die Studien zu Q10 arbeiten meist mit 100 bis 300 mg pro Tag. Die große Studie zu Herzschwäche gab 3-mal täglich 100 mg, beim Blutdruck zeigte sich der größte Effekt bei etwa 100 bis 200 mg pro Tag. Für Ubiquinol wurden bis 300 mg pro Tag über 4 Wochen ohne auffällige Befunde geprüft. Wer Gerinnungshemmer oder Blutdrucksenker nimmt, klärt Tagesmengen über 100 mg vorher mit der behandelnden Fachperson.

Q10 bei Statinen sinnvoll?

Statine senken den Q10-Spiegel im Blut, das ist gut belegt. Ob zusätzliches Q10 Muskelbeschwerden unter Statinen lindert, ist offen: Eine Auswertung von 2020 mit 321 Patienten fand keinen Nutzen, eine von 2025 mit 389 Patienten eine kleine Linderung der Schmerzen. Ein Versuch über 1 bis 3 Monate ist vertretbar; das Statin wird deswegen nicht ohne Rücksprache abgesetzt.

Welches Q10 ist empfehlenswert?

Empfehlenswert ist ein Q10-Präparat, das die Form ausdrücklich nennt (Ubiquinol oder Ubiquinon), die Milligramm pro Kapsel angibt und das Q10 in Öl gelöst als Softgel-Kapsel enthält. Im Vergleich von 7 Präparaten mit je 100 mg wurden 2 solche Softgel-Kapseln am stärksten aufgenommen, 1 mit Ubiquinon und 1 mit Ubiquinol. Dazu gehört eine Verzehrempfehlung zur Mahlzeit und eine Tagesmenge, die zu den untersuchten 100 bis 300 mg passt.

Ab welchem Alter Ubiquinol?

Eine feste Altersgrenze für Ubiquinol gibt es nicht. In 1 Studie mit 10 älteren Männern hob nur Ubiquinol den Q10-Spiegel gesichert an; in einer anderen Studie mit 21 Erwachsenen von 65 bis 74 Jahren war der Vorsprung von Ubiquinol statistisch nicht gesichert, und Q10 erschien auch nach Ubiquinon überwiegend als Ubiquinol im Blut. Die Aussage, ab 40 könne der Körper Ubiquinon nicht mehr umwandeln, ist nicht belegt.

Q10 morgens oder abends?

Für Q10 zählt weniger die Tageszeit als die Mahlzeit: Q10 ist fettlöslich und wird zusammen mit Nahrungsfett aufgenommen. Sinnvoll ist die Einnahme zu einer Mahlzeit, die Fett enthält, also zum Frühstück, Mittag- oder Abendessen. Tagesmengen über 100 mg lassen sich auf 2 oder 3 Mahlzeiten verteilen, so wie es die große Herzstudie gemacht hat. Ein direkter Vergleich von morgendlicher und abendlicher Einnahme liegt nicht vor.

Darf Q10 zusammen mit Blutverdünnern wie Marcumar eingenommen werden?

Q10 und Gerinnungshemmer vom Cumarin-Typ (Warfarin, Phenprocoumon, bekannt als Marcumar) gehören nur nach Rücksprache mit der behandelnden Fachperson zusammen. Q10 ähnelt chemisch dem Vitamin K, und Fallberichte beschreiben eine abgeschwächte Wirkung von Warfarin. In 1 kleinen Studie mit 24 Patienten veränderten 100 mg Q10 täglich über 4 Wochen den Gerinnungswert INR nicht; höhere Dosen und Phenprocoumon wurden nicht geprüft. Sinnvoll ist eine zusätzliche INR-Kontrolle nach Beginn und nach dem Absetzen von Q10.

So wurde geprüft

Quellen sind ausschließlich in PubMed gelistete Studien. Jede Aussage wurde gegen den Abstract der zitierten Arbeit geprüft; Studientyp und Evidenzstufe sind so angegeben, wie die Arbeit sie hergibt. Wo die Datenlage keine sichere Antwort erlaubt, steht das so. Die vollständigen Regeln stehen im Herbano Evidence Standard.

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