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Physiotherapeut
Seit einiger Zeit kursiert der Begriff „High Intensity Interval Training“, kurz „HIIT“ oder zu Deutsch „hochintensives Intervalltraining“ in der Fitnessszene. HIIT basiert auf dem Prinzip, dass kurze und heftige Trainingseinheiten effektiver sind als ausgedehnte Trainingseinheiten bei niedriger Intensität. Zahlreiche Studien bestätigen die Effektivität von einem Training bestehend aus kurzen, sehr heftigen Intervallen gefolgt von regenerativen Intervallen. Klassisches Cardio-Training soll dabei sogar einen vergleichsweise vernachlässigbaren Effekt auf den Körperfettanteil haben. Der Effekt auf den Fettstoffwechsel ist bei einer HIIT-Einheit um satte 36% höher als einer Cardio-Session.
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Der Grund für diesen enormen Unterschied in Bezug auf den Körperfettanteil wird im sog. „Nachbrenneffekt“ gesehen. Denn durch intensives Intervalltraining verbrennt der Körper noch bis zu 48 Stunden nach dem eigentlichen Training Fett. Besonders interessant dabei ist allerdings, dass häufig wiederholte aber kurze intensive Intervalle (13 mal 30 Sekunden) gefolgt von 15 Sekunden langen regenerativen Phasen zielführender sind als längere Trainingseinheiten mit wenigen Wiederholungen (4 mal 5 Minuten intensive Intervalle abgelöst von 2, 5 Minuten langen regenerativen Intervallen).
Sind Sie ein Fan des hochintensiven Intervalltrainings (HIIT) oder haben davon schon gehört? Dann ist Ihnen bereits bekannt, dass es sich dabei um ein super schnelles und extrem effektives Workout handelt. Im Grunde genommen besteht hochintensives Intervalltraining aus kurzen, aber intensiven Trainingseinheiten, die sich mit weniger intensiven Bewegungen oder vollständigen Ruhephasen abwechseln. Dabei ist es hochgradig effektiv. Das bedeutet, Sie verbringen weniger Zeit im Fitnessstudio und profitieren doch von allen Vorteilen hinsichtlich Fettverbrennung, der Anregung des Stoffwechsels und Herzfrequenz. Sie sind immer noch nicht überzeugt, HIIT einmal selbst zu probieren? Dann lesen Sie weiter und erfahren Sie mehr.
Haben Sie jemals den Körperbau eines erstklassigen Langstreckenläufers mit dem eines Kurzstreckenläufers verglichen? Der Kurzstreckenläufer sieht aus wie ein griechischer Adonis: muskulöse Arme und mächtige Oberschenkel. Der dürre Langstreckenläufer hingegen lässt Richard Simmons, den US-amerikanischen Komiker, wie einen Teilnehmer bei Mr. Olympia aussehen.
Dieser unterschiedliche Körperbau zeigt, dass nicht jedes Cardio-Workout gleich aufgebaut ist. Deshalb ist es wichtig, dass Sie sich vorab informieren und das Workout wählen, das am besten zu Ihrem angestrebten Ziel passt. Eine aktuellen Studie verglich zwei Trainingsgruppen miteinander. Die eine Gruppe absolvierte dreimal wöchentlich ein dreißigminütiges gleichmäßiges Cardio-Training. Die andere dreimal wöchentlich ein hochintensives Intervalltraining (HIIT) für jeweils 20 Minuten.
Beide Gruppen zeigten einen ähnlichen Gewichtsverlust. Die HIIT-Gruppe verlor darüber hinaus zwei Prozent Körperfett. In der Cardio-Gruppe waren es nur 0,3 Prozent. Außerdem legte die HIIT-Gruppe zwei Pfund Muskelmasse hinzu, während die Cardio-Gruppe fast ein Pfund verlor.
Exzessives Aerobic-Training kann zu einem verminderten Testosteronspiegel führen, die Cortisolproduktion steigern, das Immunsystem schwächen, einem Kraftzuwachs entgegenstehen und jede Hoffnung auf größere Muskel zerstören. Doch das bedeutet nicht, dass Sie Ihre Muskelmasse nicht vergrößern und keinen Kraftzuwachs erhalten können, während Sie trainieren. Es bedeutet nur, dass Sie Ihr Cardio-Training sorgfältig zusammenstellen sollten.
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Seit Mitte der 1990er Jahren haben zahlreiche Studien die Wirksamkeit des Intervalltrainings in Bezug auf die Fettverbrennung gezeigt. Eine kanadische Studie beispielsweise betrachtete entsprechende Effekte und verglich dazu das Intervalltraining mit einem traditionellen langsamen Cardio-Training. Das traditionelle Cardio-Workout verbrannte doppelt so viele Kalorien wie das Intervalltraining. Dennoch verloren die Probanden beim Intervalltraining mehr Körperfett.
Erst kürzlich zeigte eine Studie im „Journal of Obesity“, dass durch 12 Wochen HIIT Körperfett ab- und Muskelmasse aufgebaut wird. Außerdem zeigte sich ein signifikanter Abbau von Fettgewebe am Unterleib und an den Organen sowie ein Aufbau von Magermasse und aerober Leistungsfähigkeit. Doch das Erstaunlichste war, dass die Probanden über den gesamten Testzeitraum ihre Ernährungsgewohnheiten beibehielten.
Da Fettverlust hauptsächlich in der Küche geschieht, ist diese Studie weiterer Beleg für die Wirksamkeit des hochintensiven Intervalltrainings.
Verschiedene Arten Tabata werden überall in der Welt praktiziert: in schicken, kommerziellen Fitnessstudios bis hin zu spärlich eingerichteten Garagen.
Die Trainingsmethode ist nach dem japanischen Wissenschaftler Izumi Tabata benannt, der das Intervalltraining intensiv erforschte. Die Methode umfasst Übungen, die 20 Sekunden lang am Limit ausgeführt werden. Danach wird eine Ruhephase von zehn Sekunden eingelegt. Diese Abfolge wird immer wieder wiederholt - insgesamt vier Minuten lang.
Zu seinen berühmtesten Erkenntnissen zählt die Effektivität in Bezug auf die maximale aerobe Leistungsfähigkeit (VO2 max). Tabata konnte zeigen, dass 20 Sekunden Radfahren auf höchstem Niveau gefolgt von zehn Sekunden langsamen Fahrens und das Ganze vier Minuten lang genauso effektiv sind wie 45 Minuten langsames Cardio-Training viermal die Woche.
Da VO2 max im Allgemeinen als bester Indikator für die kardiovaskuläre Fitness und aerobe Ausdauerfähigkeit eines Athleten gilt, war diese Studie bahnbrechend. Sie legte überzeugend dar, dass die positiven gesundheitlichen Effekte eines traditionellen Aerobic-Trainings auch mit hochintensivem Intervalltraining erzielt werden können.
Was bedeutet das für Sie? Langatmige Trainingseinheiten gehören der Vergangenheit an, wenn Sie einen schnellen Sprint absolvieren, anstatt langsam auf einem Laufband laufen.
Doch natürlich hat auch das Intervalltraining zwei Seiten. Nur weil Ihnen empfohlen wird, sich eine schlanke Figur zuzulegen, bedeutet das nicht, dass Sie täglich ein Intervalltraining durchführen sollten. Ganz im Gegenteil, tun Sie das bitte nicht.
Echtes Intervalltraining hat nichts mit einer schnellen Joggingrunde gemein, Sie müssen sich richtig anstrengen. Das zentrale Nervensystem (ZNS) wird bei diesem hochintensiven Workout stark beansprucht und benötigt mindestens 48 Stunden Erholung. Der kanadische Sprint-Coach Charlie Francis verglich das ZNS mit einer Tasse Tee – man kann nur eine gewisse Menge einfüllen, danach fließt die Tasse über.
Zu viel Training führt zu einem Überfließen. Dann überstrapazieren Sie Ihr ZNS und verursachen Muskelschäden, mechanische Spannung und metabolischen Stress. Wie beim Gewichtheben benötigt Ihr Körper auch beim Intervalltraining genügend Zeit zur Erholung.
Einmal wöchentliches Intervalltraining kann Ihre Körperzusammensetzung und Ihre Ausdauer verbessern. Wenn Sie an einem intensiverem Workout Interesse haben, dann führen Sie zweimal wöchentlich ein Intervalltraining durch.
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Was kommt einem nicht sofort in den Sinn, wenn man an hochintensives Intervalltraining denkt? Ruhe. Doch hier kommt der Knackpunkt bei HIIT: Ruhephasen zwischen den einzelnen Übungen sind elementarer Bestandteil des Workouts – wenn Sie sich nicht die Zeit zur Erholung nehmen, führen Sie das Training nicht korrekt durch.
Die Erholungsphase zwischen den Intervallen ist ausgesprochen wichtig. Das ist der Grund: Wenn Sie Ihren Körper zu einem ständigen Wechsel zwischen Höchstleistung und Ruhe zwingen, ist das ein ausgezeichnetes Cardio-Training. Wenn der Körper sich von einer anaeroben (hoch intensiven) Phase an eine niedrigintensive Erholungsphase innerhalb des HIIT anpassen muss, resultiert das in einem Abbau vieler Kalorien, was zu einem Fettverlust führen kann. Der Körper benötigt die Ruhephasen, um sich auf den nächsten Spurt vorzubereiten und in der Intensivphase Höchstleistungen zu bringen.
Und der ist zweifelsohne Ihr Herz. Laut Aussage von Jordan Metzl, Arzt und Autor des Buches „The Exercise Cure“, arbeitet Ihr Herz intensiver, sobald Sie die Intensität Ihres Workouts erhöhen - wie das beim hochintensiven Intervalltraining der Fall ist. Das Herz wird (wie die meisten anderen Muskel auch) stärker, wenn es regelmäßig trainiert wird. Daher ist dieses Workout für die Gesundheit Ihres Herzens so vorteilhaft. Gemäß einer Studie des American Council on Exercise fördert Tabata (hochintensives Intervalltraining, das aus acht Intervallen besteht, die innerhalb von vier Minuten durchgeführt werden) die kardiovaskuläre Stärke.
Metzl erklärt, dass es unter Umständen unmöglich erscheine, ein solides Krafttraining und ein kalorienverbrennendes Cardio-Workout in einer schnellen Routine zu vereinen. Doch da täuschen Sie sich. Beim Intervalltraining zwingen Sie sich Ihr Bestes zu geben und in der vorgegeben Zeit so viele Wiederholungen wie möglich zu schaffen. Dadurch sichern Sie sich die kardiovaskulären Vorteile des Trainings. Bauen Sie Elemente des Krafttrainings in Ihre Intervalle ein (genauso wie Cardio-Bewegungen) und Sie sichern sich die muskelstärkenden Vorteile des Workouts.
Sie müssen nicht 30 Sekunden lang intensive Bewegungen mit schweren Hanteln durchführen und danach nur 30 Sekunden lang ruhen – auf diesem Niveau würde nur ein gut trainierter Athlet arbeiten. Wenn Sie für diese Herausforderung noch nicht bereit sind, stehen Ihnen viele Möglichkeiten offen, die Anstrengung-Ruhe-Intervalle sowie die durchgeführten Übungen anzupassen.
Eve Overland, Trainerin von Carrie Underwood, bestätigte, dass sie die Möglichkeiten des Intervalltrainings liebe und immer wieder kurze Trainingseinheiten für die Country-Sängerin zusammenstelle, wenn diese unterwegs sei (und sie auf kein voll ausgestattetes Fitnessstudio zurückgreifen könne.)
Eine neue Studie, die in der Fachzeitschrift Diabetologia veröffentlicht wurde, legt den Schluss nahe, dass ein Intervalltraining besser geeignet ist, den Blutzuckerspiegel bei Patienten mit Diabetes Typ II unter Kontrolle zu halten als ein kontinuierliches Workout.
Bei einem „kontinuierlichen“ Training, wie einem Langlauf, verbraucht Ihr Körper weniger Sauerstoff, als wenn Sie sich selbst ans Limit bringen, wie das bei HIIT der Fall ist. Und wenn Sie an den Punkt gelangen, an dem es Ihnen schwerfällt zu atmen (weil Ihr Körper mehr Sauerstoff verbraucht), beginnt Ihr Stoffwechsel auf einem höheren Niveau zu arbeiten, wodurch mehr Kalorien während und nach dem Training verbrannt werden. Dieser Effekt ist als „Afterburn“ bekannt.
Durch den ständigen Wechsel zwischen hochintensiven und schwachintensiven Phasen wird Ihre anaerobe und aerobe Fitness gestärkt. Dadurch verbrennen Sie nach Aussage von BJ Gaddour, zertifizierter Krafttrainer, Fitnessspezialist und Autor des Men‘s Health-Buches Your Body is Your Barbell, mehr Fett in kürzerer Zeit als bei einem längeren Workout.
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Und offen gesagt: zu viel HIIT ist ganz und gar nicht gut. Wenn Sie es übertreiben, führt das dazu, dass Sie innerhalb der Trainingseinheit keine Höchstleistungen vollbringen können. Daher sollten Sie auf keinen Fall an jedem Tag der Woche eine HIIT-Einheit planen. Was ist eine bessere Herangehensweise? Probieren Sie es mit zweimal die Woche HIIT und an zwei anderen Tagen ein moderates Cardio-Workout.
Außerdem eignet sich HIIT nicht für jeden. Wenn Sie ein bestimmtes Trainingsziel verfolgen oder für einen Wettbewerb trainieren, benötigen Sie ein darauf abgestimmtes Programm. HIIT kann oder kann nicht Teil dieses Trainingsprogrammes sein. Aufgrund der hohen Intensität während des Workouts sollten Sie Ihren Arzt konsultieren, bevor Sie mit HIIT beginnen - so, wie bei jedem anderen Workout auch.
Ein letzter Rat: Falls Sie Gewicht verlieren wollen, denken Sie an ein altes Sprichwort: Sie können schlechte Essgewohnheiten nicht wegtrainieren, selbst wenn Ihre Workouts mehr als anstrengend sind. HIIT ist keine Ausrede für eine schlechte Ernährung. Experten raten zu einer klaren Strategie: Berechnen Sie Ihren täglichen Kalorienbedarf und planen Sie Kohlenhydrate rund um Ihre Workouts ein. Wenn Sie effektives HIIT in Ihren Trainingsplan einbauen und sich ausgewogen ernähren, werden Sie schon bald beeindruckende Erfolge sehen.
Intensives Intervalltraining darf immer nur sparsam und für eine kurze Dauer ausgeübt werden. Daher sollten Sie auch möglichst viel zu Fuß gehen. Immerhin ist ein Intervalltraining, das länger als 30 Minuten mit mehr als 75 Prozent Intensität durchgeführt wird, eher nachteilig für den angestrebten Nutzen.
Daher ist Walking mit geringer Anstrengung ideal für die Tage, an denen Sie kein Intervalltraining durchführen. Sie verbessern dadurch Ihre Herzgesundheit und helfen Ihren Muskeln und Gelenken gesund zu bleiben. Sie bauen sogar Stress ab.
Dabei brauchen Sie nicht mehr als 30 bis 45 Minuten am Tag zu gehen, selbst 15 bis 20 Minuten sind ausreichend. Ein Intervalltraining gepaart mit ein paar Walking-Einheiten pro Woche hält Sie schlank und gesund und Ihre Pumpe am Laufen.
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Zu beachten ist allerdings, dass sich ein solch hochintensives Intervalltraining nicht für jeden eignet. Das Training am Limit, wenn auch nur sehr kurzfristig, sollte nur bei optimalem Gesundheitszustand durchgeführt werden. Ein Gesundheitscheck beim Arzt ist empfehlenswert. Ebenfalls sollten Regenerationsphasen strikt eingehalten werden. Es gilt HIIT darf maximal 2-3 mal pro Woche und nicht länger als eine Stunde durchgeführt werden um den Körper nicht zu überlasten.
HIIT bringt Trainierende bis an ihre körperlichen Grenzen, was es bei korrekter Durchführung nachweislich zu einer der effektivsten Methoden für den Muskelaufbau sowie Fettabbau macht. Um die Intervalle möglichst präzise einzuhalten, gibt es verschiedene Smartphone Apps auf dem Markt die das reibungslose Intervalltraining ermöglichen.
Wenn Sie sich von vorn herein müde und schlapp fühlen, ist Intervalltraining nicht das richtige Training. Häufig wird fälschlicherweise angenommen, dass HIIT immer besser ist als ein gleichmäßiges Cardio-Training. Das ist es natürlich nicht.
HIIT ist hoch wirksam, da es weniger Zeit beansprucht und Kalorien in der Ruhephase verbrennt. Um jedoch den vollen Nutzen aus dem Workout zu ziehen, muss es voller Energie angegangen werden. An Tagen, an denen Sie sich nicht zu 100 Prozent fit fühlen oder, was noch wichtiger ist, Muskelkater von vorangegangenen Trainingseinheiten haben, sodass die Gefahr einer Muskelzerrung besteht, ist ein kontinuierliches Cardio-Training wahrscheinlich effektiver – und sicherer.
Und letztlich müssen Sie sich fragen, wie oft Sie ein „richtiges“ HIIT durchführen können. Es stimmt, dass HIIT die Proteinsynthese fördern kann. Es sorgt aber auch für einen Abbau von Proteinen. Wenn Sie mehrere HIIT-Einheiten pro Woche absolvieren, könnte dies das Gegenteil bewirken. Während Sie also insgesamt an Gewicht verlieren, würde ein Teil davon auf einen Muskelabbau zurückzuführen sein. Wenn Sie Muskelmasse aufbauen möchten, liegt Ihr Hauptaugenmerk immer noch auf Krafttraining mit HIIT als Ergänzung. Ein Workout bestehend aus zwei Krafttrainingseinheiten und zwei HIIT-Einheiten wöchentlich sorgt nicht nur für eine schlanke Figur, sondern auch dafür, dass Sie nicht übertrainieren.
Denken Sie daran: HIIT ist kurz, intensiv und unregelmäßig und kein Workout für jeden Tag.
Quellen (in englischer Sprache):
Boutcher, S.H. (2011): High-intensity intermittent exercise and fat loss. Journal of Obesity, 2011: 868305, doi: 10.1155/2011/868305
Rønnestad, B. R., Hansen, J., Vegge, G., Tønnessen, E. & Slettaløkken, G. (2015, April): Short intervals induce superior training adaptations compared with long intervals in cyclists – An effort-matched approach. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 25(2):143-51, doi: 10.1111/sms.12165
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