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Ernährungsberaterin und Diätologin
Sie fühlen sich von Zeit zu Zeit erschöpft, energielos und schwach? Möglicherweise ist ein Vitamin B12 Mangel der Grund dafür.
Kaum ein anderes Vitamin hat einen so starken Einfluss auf Ihr Wohlbefinden und Ihre körperliche Leistungsfähigkeit wie Vitamin B12.
Vitamin B12(Cobalamin) ist ein wasserlösliches Vitamin. Ihr Körper benötigt für den Energiestoffwechsel, zur Bildung von Blutzellen und zum Aufbau der Nervenhüllen B12 Vitamine.
Dieses Vitamin ist eines der wenigen Vitamine, die der Mensch nicht selber bilden kann. Als lebensnotwendiges Vitamin ist es an zahlreichen Prozessen in unserem Körper beteiligt.
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Cobalamin wird im Körper durch Magensäure und Verdauungsenzyme freigesetzt. Ein spezielles Protein (“Intrinsic Factor”) transportiert das Vitamin B12 zu den Dünndarmzellen. Von dort aus gelangt es ins Blut und zu den Nerven.
Es existieren unterschiedliche Formen von Vitamin B12. Sie alle enthalten das Mineral Kobalt, weshalb solche Verbindungen auch „Cobalamine“ genannt werden.
Zwei Formen sind aktiv am menschlichen Stoffwechsel beteiligt:
Cobalamin wird im Körper zwingend zur Produktion neuer DNA, roter Blutkörperchen, Proteine, Hormone und Lipide (Fette) benötigt. Es spielt eine Schlüsselrolle für gesunde Nerven und ein starkes Immunsystem.
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Cobalamin wird oft als das Vitamin für “mehr Leistung und Energie” beworben, denn Vitamin B12 unterstützt den Stoffwechsel.
Das Vitamin wird zur Umwandlung von Kohlenhydraten in für den Körper nutzbare Glucose benötigt. Glucose aus kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln dient dem Körper als Energielieferant. Daher leiden Menschen mit Vitamin-B12-Mangel häufig an Ermüdungszuständen.
Cobalamin ist an Verdauungssymptomen beteiligt. Inwiefern tragen Vitamin B12 Kapseln zu einer gesunden Verdauung bei? Sie fördert beispielsweise die Ansiedlung gesunder Bakterien im Darm. Dadurch werden schädliche Bakterien aus dem Verdauungstrakt beseitigt und gleichzeitig gesunde Bakterien angesiedelt. Somit können Verdauungsstörungen wie entzündliche Darmerkrankungen oder Candidainfektionen am besten vorgebeugt werden.
➤ Übrigens: auch der Mensch verfügt über B12 produzierende Bakterien im Dickdarm.
Eine Eigenschaft von Vitamin B12 ist besonders gut erforscht: Das Vitamin ist an der Regulierung eines gesunden Nervensystems beteiligt und kann auch das Auftreten von Stimmungsstörungen wie Depressionen oder Angstzuständen senken.
Vitamin B12 wird für die Konzentration sowie Wahrnehmung benötigt, beispielsweise für das Lernen.
➤ Ein Mangel kann daher zu Konzentrationsschwierigkeiten und einem erhöhten Risiko für Aufmerksamkeitsstörungen führen.
Sie alle brauchen regelmäßig Mineralstoffe und Vitamine. In der Schwangerschaft ist eine ausreichende Zufuhr noch wichtiger, weil das Kind mitversorgt werden muss. Manche Nährstoffe sollten werdende Mütter besonders im Auge behalten.
Vitamin B12 wird zur Bildung von Nukleinsäure – oder DNA – benötigt, also das grundlegende genetische Material für unseren Körper. Daher ist Vitamin B12 nicht nur ein Schlüsselnährstoff für Wachstum und Entwicklung, sondern ein lebensnotwendiger Bestandteil einer gesunden Schwangerschaft. Vitamin B12 interagiert im Körper mit Folsäure und kann daher zur Verringerung von Geburtsschäden wie Neuralrohrdefekt beitragen
➤ 26 % der Frauen leiden während der Schwangerschaft an einem Vitamin B12 Mangel.
Vitamin B12 unterstützt die Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems auf vielfältige Weise. Das ist insbesondere deshalb wichtig, weil Herzerkrankungen, wie zum Beispiel Herzinfarkte heutzutage weltweit die Todesursache Nummer eins sind. Vitamin B12 trägt zur Senkung eines erhöhten Homocysteinspiegels bei, der als einer der Hauptrisikofaktoren für Herzerkrankungen gilt. Bei Homocystein handelt es sich um eine Aminosäure.
Einige Hinweise deuten darauf hin, dass Vitamin B12 neben der Senkung des Homocysteinspiegels auch einem hohen Cholesterinspiegel sowie Bluthochdruck entgegenwirkt.
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Das Vitamin B12 ist für das Nervensystem zuständig. Ein Mangel führt unter anderem zu einer Zerstörung der sogenannten Myelinscheiden und zu Nervenschäden.
Häufige Ursachen für einen Mangel sind:
Ein B12-Mangel ist schwer zu erkennen, da keine einheitlichen Symptome auftreten. Manche Menschen nehmen die Symptome wahr und bei manchen ist es eher schleichend und allmählich. Bleibt ein B12-Mangel unbehandelt kann er zu irreversiblen Nervenschäden und anderen Gesundheitsproblemen führen.
➤ In Deutschland hat jeder Zehnte einen Vitamin B12 Mangel
1. Kurzatmigkeit und Schwindel: Da nicht genügend Sauerstoff in die Zellen transportiert wird, kommt es zu Symptomen wie Kurzatmigkeit und Schwindel.
2. Schwäche und Müdigkeit: Ein geringer Anteil an roten Blutkörperchen im Blut bedeutet, dass zu wenig Sauerstoff transportiert wird – das führt zu Müdigkeit und Schwäche.
3. Sehstörungen: Auch am Auge können Nervenschäden entstehen, die zu Sehstörungen und verschwommenem Sehen führen – einer optischen Neuropathie.
4. Glossitis und Geschwüre im Mund: Die Zunge ist entzündet, Form und Farbe verändert. Es kann zu einer Glättung der Zungenoberfläche führen, auf welcher die Geschmacksknospen sitzen. Sprechen und Essen wird schwierig.
5. Blasse oder gelbliche Haut: Das B12 Vitamin ist wichtig für die Produktion roter Blutkörperchen, werden diese nicht genügend produziert, kommt es zu einer Anämie. Der Anteil an roten Blutkörperchen im Blut ist vermindert. Gleichzeitig sind die gebildeten roten Blutkörperchen sehr fragil, brechen diese auf, kommt es zu einem Überschuss an Bilirubin, was die Haut gelb erscheinen lässt.
6. Stimmungsschwankungen: Ein hoher Homocysteinspiegel kann das Hirngewebe schädigen, was die Signale vom und zum Hirn behindert. Es kommt zu Stimmungsschwankungen.
7. Empfindungen von „Ameisenlaufen“: Ein langfristiger Mangel führt zu Nervenschäden. Myelin (Schutzmantel für die Nerven) wird zu wenig gebildet und ein Kribbeln in Füßen und Händen beginnt.
8. Veränderungen der Mobilität: Ein beschädigtes Nervensystem führt zu Gleichgewichts- und Koordinationsstörungen. Es kommt vermehrt zu Stürzen.
Ein Mangel tritt am häufigsten bei Senioren auf. Ein erhöhtes Risiko besteht für Personen, die über die Nahrung nicht genügend Vitamin B12 aufnehmen.
➤ Im Alter von über 65 Jahren leidet jeder vierte Mensch an einem Vitamin B12 Mangel
Die richtige Ernährung kann einen Mangel an Vitamin B12 verhindern. Dabei ist es sehr wichtig regelmäßig Vitamin B12 Lebensmittel zu sich zu nehmen. Cobalamin kann ausschließlich von Mikroorganismen hergestellt werden und gelangt über die Nahrungskette in den tierischen und menschlichen Organismus.
Gute Vitamin-B12-Lieferanten sind:
Lebensmittel pflanzlicher Herkunft können durch bakterielle Gärung, wie z. B. bei Sauerkraut, Spuren von Vitamin B12 enthalten. Auch Meeresalgen wie Chlorellaund Spirulinasowie auch Produkte mit Cyanobakterien werden als pflanzliche Vitamin-B12-Lieferanten ausgelobt.
Eine sicher bedarfsdeckende Vitamin-B12-Zufuhr ausschließlich mit pflanzlichen Lebensmitteln ist nach heutigen Erkenntnissen nicht möglich. Sich vegan ernährenden Personen wird daher zur Sicherstellung einer ausreichenden Vitamin-B12-Versorgung empfohlen, dauerhaft ein Vitamin-B12-Präparat einzunehmen.
➤ Wussten Sie, dass Tiere Vitamin B12 in der Regel über angereichertes Futter aufnehmen? Wiederkäuer, wie zum Beispiel Kühe, können Vitamin B12 aber auch selbst herstellen.
Wie hoch der Vitamin B12 Spiegel sein sollte, ist individuell verschieden. So hängt die von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfohlene Tageszufuhr etwa vom Alter ab.
Säuglinge
0 - 4 Monate
4 - 12 Monate
0,5 µg/Tag
1,4 µg/Tag
Kinder
1 - 4 Jahre
4 - 7 Jahre
7- 10 Jahre
10 - 13 Jahre
13 - 15 Jahre
1,5 µg/Tag
2,0 µg/Tag
2,5 µg/Tag
3,0 µg/Tag
4,0 µg/Tag
Jugendliche und Erwachsene
15 - 65 und älter
Schwangere
4,5 µg/Tag
Stillende
5,5 µg/Tag
Quellen (in englischer Sprache):
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