Aumentare la serotonina in modo naturale: i segreti per migliorare l’umore e prevenire la depressione

Pubblicato: Ottobre 15, 2025

Il neurotrasmettitore serotonina, conosciuto anche come “ormone della felicità”, ha un ruolo fondamentale nel regolare l’umore, il benessere e la sensazione di soddisfazione. Quando i livelli di serotonina sono equilibrati, ci sentiamo positivi, motivati e mentalmente stabili. Al contrario, una carenza di serotonina può provocare malumore, stanchezza, apatia e persino favorire stati depressivi. In questo articolo scoprirai quali effetti ha la serotonina sul nostro corpo, come riconoscere un deficit e come aumentarne naturalmente i livelli per migliorare il tuo benessere psicofisico in modo duraturo.

Contenuti

Cosa è la serotonina?

Serotonina: tutto quello che c’è da sapere sull’“ormone della felicità”

Per cominciare, ecco una panoramica dei principali fatti sulla serotonina, una delle sostanze più importanti per il benessere mentale e fisico.

  • In generale, la serotonina viene classificata come neurotrasmettitore, anche se molti scienziati la considerano a tutti gli effetti un ormone. È spesso conosciuta come il famoso “ormone della felicità”.
  • Diversi studi indicano che la serotonina è il messaggero chimico responsabile di un umore equilibrato e di una sensazione generale di benessere. Una sua carenza, invece, può essere associata a stati depressivi o a cali di motivazione.
  • La serotonina viene prodotta sia nel cervello che nell’intestino. In realtà, circa l’80–90% della serotonina totale si trova nel tratto gastrointestinale, ma è presente anche nelle piastrine del sangue e nel sistema nervoso centrale.
  • Il fatto che la serotonina sia diffusa in diverse aree dell’organismo dimostra che essa svolge un ruolo essenziale in numerose funzioni fisiche e psicologiche.
  • Poiché la serotonina non può attraversare la barriera ematoencefalica, deve essere prodotta direttamente nel cervello per poter agire a livello neuronale.
  • La serotonina si forma a partire dal triptofano, un amminoacido essenziale presente in alcuni alimenti. Attraverso un processo biochimico che coinvolge l’enzima triptofano idrossilasi, il triptofano viene trasformato in 5-idrossitriptamina (5-HT), meglio conosciuta come serotonina.

Illustrazione della molecola di serotonina, l’ormone della felicità

Quali effetti ha la serotonina sul nostro organismo?

Come neurotrasmettitore, la serotonina aiuta a trasmettere i messaggi da una regione del cervello all’altra. Poiché è diffusa in tutto il corpo, gli scienziati ritengono che essa sia coinvolta in numerose funzioni fisiche e psicologiche. Delle circa 40 milioni di cellule cerebrali, la maggior parte è influenzata direttamente o indirettamente dalla serotonina. Tra queste rientrano le cellule nervose che regolano l’umore, la funzione e il desiderio sessuale, l’appetito, il sonno, la memoria e l’apprendimento, la regolazione della temperatura e alcuni comportamenti sociali.

Al di fuori del cervello, la serotonina influisce sul sistema cardiovascolare, sui muscoli e su diverse aree del sistema ormonale. Gli scienziati hanno inoltre scoperto che la serotonina svolge un ruolo anche nella regolazione della produzione di latte materno. Un’alterazione del sistema serotoninergico potrebbe essere una delle cause della morte improvvisa del lattante.

Come neurotrasmettitore, la serotonina influenza quasi tutte le cellule cerebrali, direttamente o indirettamente. Di seguito sono riportate le aree che, secondo gli scienziati, vengono influenzate dalla serotonina:

1. Funzione intestinale e appetito

La maggior parte della serotonina si trova nel tratto gastrointestinale, dove regola la funzione e la motilità dell'intestino. Inoltre, contribuisce a far diminuire l’appetito nel corso di un pasto.

2.  Umore

L’effetto della serotonina sull’umore, sull’ansia e sulla depressione è ben noto. Droghe illegali ad azione psicoattiva, come ecstasy o LSD, provocano un forte aumento del livello di serotonina.

3. Coagulazione del sangue

Un’altra importante funzione della serotonina è la formazione dei coaguli di sangue. In caso di ferita, la serotonina viene rilasciata dalle piastrine, causando una vasocostrizione delle piccole arterie (arteriole), che riduce il flusso sanguigno e favorisce la coagulazione.

4. Nausea

Quando si ingerisce qualcosa di tossico o irritante per l’intestino, viene prodotta più serotonina per rallentare il transito intestinale e consentire l’espulsione della sostanza nociva tramite diarrea. La conseguente diminuzione della serotonina nel sangue stimola una specifica area del cervello, provocando nausea.

5. Densità ossea

Gli studi indicano che livelli costantemente elevati di serotonina nelle ossa possono contribuire a favorire l’osteoporosi.

6. Sonno

La serotonina stimola le aree cerebrali responsabili del sonno e dello stato di veglia. Che una persona dorma o resti sveglia dipende quindi dalla regione cerebrale attivata, e la serotonina è il neurotrasmettitore coinvolto in questo processo.

6. Funzione sessuale

Livelli bassi di serotonina durante stati di euforia possono contribuire a un aumento della libido. Al contrario, l’assunzione di farmaci che aumentano la serotonina tende a ridurre il desiderio e la funzionalità sessuale.

Una carenza di serotonina può causare depressione?

Una teoria sull’origine della depressione si concentra sulla rigenerazione delle cellule cerebrali, un processo che — secondo alcuni studiosi — sarebbe mediato dalla serotonina e continuerebbe per tutta la vita. Il neuroscienziato Dr. Barry Jacobs dell’Università di Princeton ritiene che la depressione insorga quando la formazione di nuove cellule nervose viene inibita. In questo contesto, lo stress rappresenterebbe il principale fattore scatenante della depressione. Jacobs ipotizza inoltre che i comuni antidepressivi (noti come inibitori selettivi della ricaptazione della serotonina, o SSRI), che aumentano il livello di serotonina, possano stimolare la produzione di nuove cellule cerebrali, contribuendo così a un miglioramento dei sintomi depressivi.

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Quali sono le cause di una carenza di serotonina?

Carenza di serotonina: può sembrare che il corpo semplicemente ne produca troppo poca, ma in realtà il meccanismo è più complesso.

Tra le possibili cause rientrano:

  • bassa produzione di serotonina nel cervello
  • numero ridotto di recettori a cui la serotonina può legarsi
  • difficoltà della serotonina a raggiungere i siti recettoriali
  • carenza di triptofano, l’amminoacido essenziale necessario per la produzione di serotonina

Nel seguito useremo i termini carenza di serotonina e basso livello di serotonina per indicare che uno o più di questi processi possono essere in atto.

Il dottor Datis Kharrazian, autore di Why Isn’t My Brain Working? (“Perché il mio cervello non funziona?”), ritiene che l’assunzione prolungata di inibitori della ricaptazione della serotonina possa portare a squilibri glicemici, affaticamento surrenale, malnutrizione e alterazioni ormonali. Anche la pillola anticoncezionale può contribuire a una riduzione dei livelli di serotonina.

Nella maggior parte dei casi, tuttavia, la causa principale è uno stile di vita poco sano.

Fattori che possono causare un basso livello di serotonina

Un livello ridotto di serotonina può essere influenzato da diversi fattori fisici e ambientali, tra cui:

  • Alcol
  • Dolcificanti artificiali (come l’aspartame)
  • Caffeina
  • Fumo di sigaretta
  • Diabete
  • Carenze nutrizionali, soprattutto di sostanze che agiscono come cofattori nella sintesi della serotonina
  • Ecstasy, pillole dimagranti e alcuni farmaci
  • Predisposizione genetica
  • Squilibri ormonali (tiroide, ghiandole surrenali, estrogeni)
  • Ipoglicemia (basso livello di zuccheri nel sangue)
  • Insulino-resistenza
  • Infiammazioni
  • Infezioni
  • Abitudini alimentari scorrette
  • Scarsa attività fisica
  • Carenza di luce solare
  • Alterazioni nella conversione del triptofano in serotonina
  • Problemi digestivi
  • Stress e tensione emotiva
  • Livelli elevati di cortisolo

Carenza di serotonina come causa della depressione

Quali sintomi si manifestano in caso di carenza di serotonina?

Poiché non esiste un metodo diretto per misurare il livello di serotonina nel cervello, non è possibile determinare con precisione una carenza di questa sostanza in modo quantitativo.

Il livello di serotonina nel sangue può invece essere misurato, ma non fornisce indicazioni attendibili sulla quantità presente nel cervello.

Per questo motivo, più che esami del sangue o delle urine, i sintomi e i segnali fisici o emotivi rappresentano i migliori indicatori di un equilibrio serotoninergico alterato.

La depressione è il sintomo più conosciuto associato a un basso livello di serotonina, ma non è l’unico.

Numerosi altri disturbi sono anch’essi associati a una carenza di serotonina:

  • Disturbi d’ansia e attacchi di panico
  • Disturbi dell’attenzione
  • Disturbi alimentari
  • Sclerosi multipla
  • Disturbo ossessivo-compulsivo (DOC)
  • Disturbo da stress post-traumatico (PTSD)
  • Depressione stagionale
  • Fobie sociali

Tuttavia, non tutti i sintomi sono così evidenti: un livello troppo basso di serotonina può manifestarsi anche attraverso segnali più lievi o sfumati, spesso difficili da riconoscere subito.

Esempi di questi sintomi possono includere:

  • Irritabilità o facilità all’ira
  • Sensibilità aumentata al dolore
  • Forte desiderio di carboidrati o crisi di fame nervosa
  • Stitichezza
  • Disturbi digestivi
  • Tristezza o malinconia legata alla mancanza di luce solare
  • Dipendenza eccessiva dagli altri
  • Sensazione di essere sopraffatti o sotto pressione
  • Ipervigilanza (stato di allerta costante)
  • Insonnia
  • Perdita di interesse o di gioia nelle attività quotidiane
  • Bassa autostima
  • Attacchi di emicrania
  • Ridotta capacità cognitiva (memoria, concentrazione)
  • Tinnito (acufeni)

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3 Conseguenze di una carenza di serotonina

1. Stato di salute generale

Un basso livello di serotonina può influenzare lo stato di salute complessivo e persino la longevità. Una sua carenza aumenta il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari, demenza e Alzheimer, e può peggiorare il decorso o la gravità di disturbi come asma, fibromialgia, emicrania e sindrome dell’intestino irritabile.

2. Depressione e disturbi psicologici

Molti ricercatori ritengono che un equilibrio serotoninergico alterato possa influenzare l’umore e contribuire all’insorgenza di depressione, disturbo ossessivo-compulsivo, ansia, attacchi di panico o episodi di collera incontrollata.

3. Disturbi del sonno

Le difficoltà legate al sonno - che si tratti di addormentarsi, mantenere il sonno o entrare nelle fasi di sonno profondo - possono anch’esse essere correlate a una carenza di serotonina. La serotonina, infatti, è il precursore della melatonina, l’ormone che regola il ritmo circadiano. Naturalmente, l’insonnia può avere molte cause, ma secondo il Dr. Kharrazian, quando i trattamenti a base di melatonina risultano efficaci, la causa potrebbe risiedere proprio in un disequilibrio della serotonina.

Cos'è la sindrome da serotonina?

La sindrome da serotonina è una condizione che si verifica a causa di una stimolazione eccessiva del sistema nervoso centrale e dei recettori serotoninergici periferici. Può insorgere in seguito all’assunzione di farmaci, droghe o anche integratori alimentari che influenzano i livelli di serotonina.

In genere si manifesta solo quando due sostanze che aumentano la serotonina vengono assunte contemporaneamente, ad esempio un farmaco contro l’emicrania in combinazione con un antidepressivo.

Se, per esempio, si assumono triptani per trattare l’emicrania insieme a un inibitore selettivo della ricaptazione della serotonina (SSRI) per la depressione, può verificarsi un eccesso di serotonina nell’organismo. Lo stesso rischio esiste con l’uso di preparati naturali come l’iperico (erba di San Giovanni), che ha un’azione simile.

I sintomi si manifestano spesso dopo la prima assunzione di un farmaco o dopo un aumento del dosaggio. Possono inoltre comparire se si combinano antidepressivi più datati, come gli inibitori delle monoamino ossidasi (MAO-inibitori), con nuovi SSRI.

Anche alcuni tumori carcinoidi possono far aumentare notevolmente la serotonina. Questi tumori, localizzati per lo più nel tratto gastrointestinale, determinano un’eccessiva liberazione di serotonina. Nella maggior parte dei casi non provocano sintomi evidenti e vengono scoperti casualmente durante esami medici eseguiti per altri motivi.

Sintomi della sindrome da serotonina

I sintomi della sindrome da serotonina possono variare da lievi a gravi e tendono a comparire poco dopo l’assunzione o la combinazione di sostanze che aumentano i livelli di serotonina.

I segnali più comuni includono:

  • Agitazione, irrequietezza o confusione mentale
  • Tremori, spasmi muscolari o rigidità
  • Sudorazione eccessiva
  • Battito cardiaco accelerato (tachicardia)
  • Pressione sanguigna elevata
  • Dilatazione delle pupille
  • Mal di testa
  • Nausea, vomito o diarrea
  • Brividi e febbre

Nei casi più gravi, la sindrome può provocare convulsioni, perdita di coscienza o addirittura arresto cardiaco.

Diagnosi e trattamento della sindrome da serotonina

La sindrome da serotonina non può essere diagnosticata con un singolo test. Inoltre, poiché altre patologie possono presentare sintomi simili, il medico deve prima escludere altre possibili cause prima di formulare la diagnosi definitiva.

Una volta confermata, il trattamento si concentra sul ripristino dei livelli normali di serotonina. Nei casi lievi, può essere sufficiente interrompere il farmaco che ha provocato la reazione: in genere, il livello di serotonina si normalizza spontaneamente nel giro di poco tempo.

Nei casi più gravi, invece, è necessario un ricovero ospedaliero. A seconda della natura e dell’intensità dei sintomi, possono essere somministrati:

  • Farmaci miorilassanti per ridurre la rigidità e gli spasmi muscolari;
  • Medicinali per regolare il ritmo cardiaco e la pressione sanguigna;
  • Talvolta, farmaci che inibiscono la produzione di serotonina.

In alcune situazioni, il paziente può ricevere ossigeno o liquidi per via endovenosa, al fine di mantenere adeguati i livelli di ossigeno nel sangue e trattare febbre o disidratazione.

È possibile aumentare la serotonina con l'alimentazione giusta?

Alimenti ricchi di serotonina: banane, noci e non solo

Forse hai già sentito dire che le banane contengono serotonina e che mangiarle può aumentarne i livelli nell’organismo.

Oppure che il tacchino, grazie al suo contenuto di triptofano, favorisce la produzione di serotonina.

Si tratta di consigli dati con le migliori intenzioni, ma che non trovano pieno riscontro nella realtà.

L’elenco degli alimenti ricchi di serotonina è in realtà piuttosto breve:

  • Banane
  • Noci
  • Noci pecan
  • Ananas
  • Kiwi
  • Prugne
  • Pomodori

Un modo apparentemente semplice per aumentare i livelli di serotonina potrebbe sembrare quello di consumare gli alimenti elencati sopra. In effetti, alcuni di essi contengono serotonina in modo naturale. Tuttavia, ciò non aumenta la quantità di serotonina nel cervello, poiché questa non è in grado di attraversare la barriera ematoencefalica.

Alimenti ricchi di triptofano

Il triptofano è un amminoacido essenziale e rappresenta la sostanza precursore della serotonina. Poiché l’organismo non è in grado di produrlo da solo, deve essere assunto attraverso l’alimentazione.

Tra gli alimenti più ricchi di triptofano troviamo:

  • Tacchino e pollo
  • Uova
  • Formaggi stagionati
  • Pesce e crostacei
  • Legumi (come soia, lenticchie e fagioli)
  • Noci e mandorle
  • Semi di zucca e di girasole
  • Avena e cereali integrali
  • Cioccolato fondente

Tentare di aumentare i livelli di serotonina attraverso l’assunzione di triptofano rappresenta un interessante paradosso. Paradossalmente, dopo un pasto ricco di proteine, i livelli sia di triptofano che di serotonina nel cervello tendono a diminuire.Perché accade questo?
Secondo la nutrizionista Elizabeth Somer, un pasto proteico “inonda il sangue di triptofano e di molti altri amminoacidi concorrenti”. Tutti cercano di attraversare la barriera ematoencefalica per raggiungere il cervello, ma poiché utilizzano gli stessi trasportatori, solo una piccola quantità di triptofano riesce effettivamente a entrarvi.
Il risultato è che la quantità che arriva al cervello è troppo bassa per aumentare in modo significativo il livello di serotonina.

Come si può aumentare il livello di serotonina se non attraverso l’alimentazione?

Durante le sue ricerche al MIT, la dottoressa Judith J. Wurtman, coautrice del libro The Serotonin Power Diet, ha scoperto perché molte persone consumano dolci o alimenti ricchi di amido quando si sentono depresse, ansiose o irritabili.

Il motivo è semplice: il consumo di questi alimenti aumenta il livello di serotonina nel cervello, facendo sentire la persona più serena e di buon umore dopo aver mangiato.

La dottoressa Wurtman ha inoltre individuato la chiave del processo con cui la serotonina viene sintetizzata in relazione all’alimentazione.

In realtà, non esistono alimenti ricchi di serotonina in senso stretto. Tuttavia, un’alimentazione strategicamente bilanciata può favorire il passaggio di una maggiore quantità di triptofano al cervello, incrementando così la produzione naturale di serotonina.

In altre parole, non conta solo cosa si mangia, ma anche come.
Fino a questa scoperta, il legame tra triptofano, serotonina e alimentazione era un vero mistero — ma la soluzione si è rivelata sorprendentemente semplice.

Aumenta i tuoi livelli di serotonina con un’assunzione strategica di carboidrati

La dottoressa Judith Wurtman scoprì che un pasto a base di soli carboidrati – senza proteine – risolveva il problema della competizione tra amminoacidi che ostacola la sintesi della serotonina.

Quando si consuma un pasto ricco di carboidrati, l’organismo rilascia insulina. Questo ormone fa sì che la maggior parte degli amminoacidi presenti nel sangue venga assorbita dalle cellule del corpo, ma non dal cervello. C’è però un’eccezione: il triptofano. Come spiegato dalla Dr.ssa Wurtman, dopo un pasto a base di carboidrati, il livello di triptofano nel sangue rimane elevato, permettendogli di attraversare la barriera ematoencefalica e di essere convertito in serotonina nel cervello.

Le cellule endoteliali che formano la barriera ematoencefalica possiedono veri e propri recettori per l’insulina, capaci di modulare il trasporto delle sostanze. L’insulina, quindi, non solo attraversa la barriera, ma influenza il passaggio di vari composti, tra cui il triptofano – e di conseguenza anche la quantità di serotonina cerebrale.

Da qui nasce la domanda: la soluzione per aumentare la serotonina con l’alimentazione consiste nel mangiare solo carboidrati?
Non esattamente.

I carboidrati semplici, come zucchero o farina bianca, possono effettivamente provocare un aumento rapido dei livelli di serotonina e un temporaneo miglioramento dell’umore – ma l’effetto dura solo una o due ore. Per questo motivo non rappresentano una soluzione ideale.

Un’alimentazione ricca di nutrienti e con carboidrati sani può invece contribuire in modo più equilibrato. Durante la digestione, l’insulina rilasciata dal pancreas rimuove la maggior parte degli amminoacidi dal sangue, lasciando però libero il triptofano, che così raggiunge più facilmente il cervello per essere trasformato in serotonina.

Inoltre, la produzione di serotonina viene stimolata più efficacemente rispetto a quella di dopamina. Gli alimenti proteici contenenti carboidrati, infatti, includono fenilalanina, un precursore della tirosina, che viene convertita in dopamina.

In sintesi, i carboidrati favoriscono l’aumento del triptofano nel cervello, e quindi della serotonina. Tuttavia, non tutti i carboidrati hanno lo stesso effetto: alcuni carboidrati complessi come riso integrale o legumi contengono anche molte proteine, che competono con il triptofano e riducano la sintesi di serotonina. Gli zuccheri semplici (come pane bianco o prodotti da forno) stimolano il rilascio di insulina senza introdurre amminoacidi aggiuntivi, tuttavia, la scelta migliore resta il consumo di frutta fresca. Il grano raffinato non rientra certo tra gli alimenti considerati “amici del cervello”, ma può valere la pena sperimentare i principi della “dieta della serotonina” per verificare se apporta benefici all’umore.

Meglio però seguire la logica della serotonina-dieta evitando zuccheri e farine raffinate, sostituendoli con carboidrati naturali e nutrienti come patate, verdure a radice, frutta, riso e avena, che supportano in modo più equilibrato la salute del cervello e dell’umore.

Come aumentare naturalmente il livelli di serotonina

Esistono alcune piante officinali e alimenti naturali che, grazie a una serie di meccanismi complementari, possono contribuire ad aumentare in modo naturale i livelli di serotonina nell’organismo.

5-HTP

Il 5-idrossitriptofano, noto anche come 5-HTP, è un derivato naturale dell’amminoacido L-triptofano. Nel corpo e nel cervello svolge un ruolo importante nel benessere mentale, poiché viene facilmente convertito in serotonina, il cosiddetto ormone della felicità.

Questa sostanza non si trova direttamente negli alimenti, ma viene prodotta dall’organismo a partire dal triptofano, un amminoacido essenziale. In ambito fitoterapico, viene ottenuta dalla Griffonia simplicifolia, una pianta legnosa originaria dell’Africa occidentale i cui semi contengono circa il 20% di principio attivo.

Come integratore alimentare, il 5-idrossitriptofano è impiegato per favorire il rilassamento, migliorare il sonno e sostenere l’umore in caso di depressione, ansia o emicrania. È anche oggetto di studi per il suo possibile contributo nella gestione di disturbi del peso e del deficit di attenzione.

Una volta assunto, questo composto viene trasformato nel cervello in serotonina e melatonina, due neurotrasmettitori fondamentali per la regolazione del tono dell’umore, del ritmo sonno-veglia e dell’appetito.

Il processo parte dal triptofano, che viene prima convertito in 5-idrossitriptofano e successivamente in serotonina. Gli enzimi TPH1 e TPH2 controllano la velocità di questa reazione. A differenza del triptofano, però, il metabolita attraversa la barriera ematoencefalica in modo diretto, senza competere con altri amminoacidi, e viene quindi utilizzato in maniera più efficiente dal cervello.

Mentre il triptofano partecipa anche alla sintesi delle proteine e alla formazione della niacina (vitamina B3), il 5-idrossitriptofano ha un’unica funzione specifica: favorire la produzione naturale di serotonina, contribuendo così al mantenimento di un equilibrio emotivo stabile e di un sonno ristoratore.

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GABA 

Il GABA (acido γ-amminobutirrico) è un neurotrasmettitore inibitorio che ha la funzione di calmare il sistema nervoso e contribuire al trattamento di disturbi legati a una iperattività delle vie nervose, come ansia, depressione e insonnia. Esso svolge un ruolo fondamentale nel regolare comportamento, percezione e risposta fisiologica allo stress. Secondo diversi studi, il GABA aiuta a controllare gli stati d’ansia quando i neuroni risultano eccessivamente stimolati.

Livelli insufficienti di questa sostanza sono stati associati a schizofrenia, disturbi depressivi, ansia generalizzata e problemi del sonno, evidenziando la sua importanza per il mantenimento di un equilibrio mentale stabile e di una buona qualità della vita.

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Curcuma

La curcuma è una spezia dalle note proprietà benefiche, il cui principio attivo principale è la curcumina. Questa sostanza è in grado di attraversare facilmente la barriera ematoencefalica e di aumentare i livelli sia di serotonina che di dopamina nel cervello. La curcumina mostra un notevole potenziale come antidepressivo naturale, poiché agisce su due dei neurotrasmettitori più importanti per il benessere emotivo. Studi clinici hanno dimostrato che gli integratori a base di curcumina possono risultare efficaci nel trattamento della depressione quanto alcuni antidepressivi convenzionali, come il noto Prozac (fluoxetina). Si tratta di una notizia incoraggiante, soprattutto per chi non ottiene benefici dai farmaci tradizionali o manifesta effetti collaterali difficili da tollerare, offrendo così una valida alternativa naturale per sostenere l’equilibrio dell’umore.

Uno studio pubblicato nel 2015 sulla rivista scientifica Metabolic Brain Disease ha evidenziato che la curcumina contribuisce a regolare l’asse intestino-cervello nei soggetti affetti da sindrome dell’intestino irritabile (IBS). L’effetto benefico si deve alla stimolazione della produzione di serotonina e all’aumento di specifici neurotrofini, come il BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor), fondamentali per la salute neuronale e l’equilibrio del sistema nervoso centrale.

Rodiola

L’adattogeno Rhodiola rosea, conosciuto anche come radice d’oro o rosa artica, favorisce un aumento dei livelli di serotonina e dopamina nel cervello. Agisce migliorando il trasporto di triptofano e 5-HTP verso il sistema nervoso centrale - due sostanze che l’organismo utilizza per sintetizzare la serotonina.

Inoltre, la Rhodiola potenzia l’attività di serotonina e dopamina, bloccando il degradamento enzimatico di questi neurotrasmettitori da parte delle monoamino ossidasi (MAO). Gli estratti della pianta aumentano anche la permeabilità della barriera ematoencefalica, facilitando il passaggio dei precursori di serotonina e dopamina verso il cervello. Alcuni studi hanno mostrato che l’assunzione di estratti di Rhodiola rosea può portare a un aumento del livello cerebrale di serotonina fino al 30%.

Grazie a queste proprietà, la Rhodiola aiuta a prevenire stati depressivi e cali dell’umore, mantenendo una sensazione di equilibrio e vitalità mentale. È inoltre considerata un antistress naturale, in grado di aumentare la resilienza dell’organismo di fronte a fatica, tensione emotiva e stress quotidiano.

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Vitamina D

La vitamina D è considerata una vera e propria alleata della salute. Numerosi studi dimostrano che la vitamina D3 favorisce la produzione di serotonina, contribuendo così ad alleviare i sintomi della depressione.

Medici norvegesi hanno scoperto che l’assunzione di vitamina D3, soprattutto a dosaggi elevati, può migliorare sensibilmente lo stato d’animo e aumentare la produzione di serotonina, con un incremento che può variare dal doppio fino a trenta volte rispetto ai livelli iniziali.

Attenzione: la carenza di vitamina D non riguarda solo i mesi invernali. Anche durante l’estate è possibile sviluppare un deficit, ad esempio a causa dell’uso costante di creme solari o di una vita prevalentemente al chiuso, che limita l’esposizione diretta alla luce solare - la principale fonte naturale di questa vitamina.

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Probiotici

Un nuovo studio canadese dimostra un forte legame tra la salute dell’intestino e alcune funzioni cerebrali, come il tono dell’umore. Questo suggerisce che i probiotici possano contribuire a migliorare naturalmente l’umore e sostenere il benessere mentale.

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Iperico 

Diverse ricerche hanno dimostrato che l’estratto di iperico (o erba di San Giovanni) può alleviare i sintomi delle depressioni lievi e moderate, con minori effetti collaterali rispetto agli antidepressivi tradizionali. Altri studi confermano che l’iperico può essere altrettanto efficace dei farmaci SSRI (inibitori selettivi della ricaptazione della serotonina) nel trattamento di diversi disturbi dell’umore. Sebbene il meccanismo d’azione non sia ancora del tutto chiarito, si ritiene che agisca inibendo la ricaptazione dei neurotrasmettitori serotonina, dopamina e noradrenalina, in modo simile ai comuni antidepressivi. Un ulteriore beneficio osservato riguarda il miglioramento della qualità del sonno, grazie al suo effetto riequilibrante sul sistema nervoso.

Attenzione: gli estratti o le gocce di iperico non devono essere assunti insieme ad altri farmaci, poiché possono verificarsi interazioni significative che ne alterano l’efficacia o aumentano il rischio di effetti indesiderati.

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Cioccolato fondente

Il cioccolato fondente è da tempo considerato un vero “brain booster”, poiché può contribuire ad aumentare i livelli di serotonina sia nel cervello che nel tratto digestivo. È interessante sapere, però, che circa il 95% della serotonina si trova nell’intestino e non nel cervello! Il suo effetto positivo deriva non solo dal contenuto di serotonina e L-triptofano, ma anche dalla presenza di carboidrati (zuccheri), che segnalano all’organismo di stimolare ulteriormente la produzione di serotonina. Tuttavia, l’effetto è temporaneo e tende a svanire entro una o due ore.

Secondo uno studio pubblicato nell’aprile 2012 sul Journal of Chromatography A, il cioccolato con l’85% di cacao contiene la maggiore quantità di serotonina, circa 2,9 microgrammi per grammo, mentre le varietà con un contenuto tra il 70% e l’85% presentano la più alta concentrazione di L-triptofano, pari a 13,3 microgrammi per grammo.

Per favorire naturalmente la produzione di serotonina, la scelta migliore è quindi cioccolato fondente di alta qualità con almeno il 70–85% di cacao - gustoso, benefico e perfetto per sostenere il buonumore.

Tè Verde

Il tè verde è una delle bevande più salutari al mondo. Contiene oltre 700 composti bioattivi, tra cui la L-teanina, un amminoacido naturalmente rilassante che aumenta i livelli di serotonina, dopamina e GABA (acido gamma-aminobutirrico) nel cervello. Esso è inoltre ricco di epigallocatechina gallato (EGCG), un potente antiossidante che protegge il cervello dai danni ossidativi. Gran parte delle ricerche su disturbi cognitivi, ansia e depressione indica che la causa principale è l’infiammazione provocata dai radicali liberi — e gli antiossidanti svolgono un ruolo fondamentale nel contrastarla.

Bevi una o due tazze di tè verde al giorno per sfruttare i suoi benefici, tra cui un miglioramento dell’umore e del benessere mentale.

Pesci grassi di acque fredde

Le ricerche scientifiche dimostrano che le persone affette da depressione presentano spesso livelli ridotti di DHA (acido docosaesaenoico), un acido grasso Omega-3 che rappresenta un elemento strutturale fondamentale del cervello umano. Il consumo di alimenti ricchi di DHA ha un effetto positivo sull’umore. Per questo motivo, è consigliabile includere nella dieta pesci grassi di acque fredde, come il salmone, che contengono abbondanti acidi grassi Omega-3 e possono contribuire ad aumentare i livelli di serotonina.

Il salmone fornisce inoltre proteine di alta qualità, utili per incrementare la concentrazione di triptofano. Quando possibile, è preferibile scegliere salmone selvaggio, poiché contiene una quantità significativamente più elevata di Omega-3 rispetto a quello d’allevamento.

Superfood delle Ande

Amaranto e quinoa presentano molte somiglianze, soprattutto per quanto riguarda la loro storia. Queste antichissime piante alimentari, originarie del Sud America, erano già coltivate dagli Inca e rappresentano tuttora un alimento base in molte parti del mondo.

Vale la pena provarle: amaranto, grano saraceno, miglio e quinoa sono semi dal gusto delicatamente granuloso, ricchi di proteine e di carboidrati salutari. Una giusta quantità di carboidrati di qualità è importante per favorire l’aumento dei livelli di serotonina.

Questi semi contengono inoltre preziose vitamine del gruppo B, fondamentali per una corretta funzione cerebrale e per la sintesi dei neurotrasmettitori, tra cui la serotonina.

Alimenti fermentati

Consumando alimenti fermentati, si contribuisce in modo importante al mantenimento della salute intestinale. Inoltre, possono aiutare a migliorare l’umore. Alimenti come yogurt, kefir e crauti non pastorizzati contengono psicobiotici naturali, ovvero probiotici che favoriscono un equilibrio sano tra i batteri buoni e cattivi dell’intestino.

Un eccesso di batteri nocivi produce sottoprodotti tossici (lipopolisaccaridi), che possono avere effetti dannosi sul cervello, riducendo i livelli di serotonina e favorendo depressione.

Stress, zucchero, dolcificanti artificiali, farmaci, acqua del rubinetto contenente cloro, parassiti, infiammazioni e persino saponi antibatterici possono alterare l’equilibrio della flora intestinale.

Perché la salute dell'intestino è fondamentale per la serotonina

La serotonina è spesso associata esclusivamente al cervello, ma in realtà la maggior parte — circa il 90% — viene prodotta nell’intestino. Questo ormone, oltre a regolare l’umore, svolge un ruolo fondamentale anche per il sistema digerente e cardiovascolare. Una ricerca condotta dal Caltech e pubblicata su Cell ha evidenziato che alcuni batteri intestinali stimolano le cellule endocrine dell’intestino a generare serotonina, dimostrando come il microbiota e l’organismo collaborino strettamente.

Un microbiota equilibrato, supportato da una dieta ricca di fibre e alimenti fermentati, contribuisce quindi al corretto equilibrio della serotonina lungo l’asse intestino-cervello. Anche l’assunzione di probiotici mirati può rappresentare un valido aiuto per sostenere questo processo naturale.

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Aumentare la serotonina con lo sport

L’attività fisica svolge un ruolo fondamentale nel migliorare l’umore. Diversi studi hanno dimostrato che l’esercizio regolare può essere efficace quanto gli antidepressivi o la psicoterapia nel trattamento della depressione.

In passato si pensava che fossero necessarie settimane di allenamento costante per ottenere benefici apprezzabili, ma ricerche recenti dell’Università del Texas ad Austin hanno rivelato che anche una sola sessione di 40 minuti può avere un effetto immediato sull’umore.

Numerose evidenze scientifiche confermano che lo sport aumenta sia la produzione che il rilascio di serotonina. In particolare, l’attività aerobica - come camminata, corsa, ciclismo o nuoto - risulta essere tra le più efficaci per tale scopo. Anche pratiche come lo yoga possono contribuire a favorire il rilassamento e il benessere mentale.

Aumentare la serotonina con lo sport

La luce del sole aiuta a stimoare la serotonina

La maggior parte delle persone trascorre la giornata in ambienti chiusi: uffici poco illuminati, fabbriche o negozi. Anche nel tempo libero restiamo spesso al chiuso — a casa nostra, da amici o in macchina. E anche lì, la quantità di luce naturale diretta è minima. Quando ci spostiamo, di solito lo facciamo verso un altro luogo… sempre al chiuso.

Questo è lo stile di vita odierno: quasi sempre in spazi interni.

Uno studio dell’Università McGill di Montreal ha analizzato quanta luce naturale riceve una persona media al giorno: appena 20 minuti.

Con così poca esposizione alla luce, l’orologio biologico interno si sregola, e di conseguenza il corpo produce meno serotonina.

La soluzione è semplice: riattivare il ritmo circadiano e mantenerlo stabile. In questo modo, l’organismo potrà aumentare naturalmente la produzione di serotonina.

Il nostro orologio interno è regolato dal ciclo luce-buio. La luce intensa stimola la produzione di serotonina, influenzando umore, appetito ed emozioni. Con il buio, invece, il corpo trasforma la serotonina in melatonina, favorendo il sonno.

Se si trascorre troppo tempo in ambienti poco illuminati, è probabile che il tuo equilibrio luce-buio sia alterato.
Per ristabilirlo, è bene esporsi ogni giorno alla luce naturale del sole: quando il ritmo torna in armonia, anche la produzione di serotonina riprende in modo ottimale.

Ci sono due possibilità per aumentare l’esposizione alla luce naturale intensa:

  • Luce naturale: il modo più semplice per aumentare l’esposizione alla luce è trascorrere più tempo all’aria aperta. Anche quando il cielo è nuvoloso, fuori è fino a venti volte più luminoso che in ambienti chiusi — e nelle giornate di sole persino 500 volte di più. La luce del giorno è così intensa che basta un’ora in più all’aperto per riequilibrare l’orologio biologico interno.
  • Lampade a luce naturale: un’altra opzione è l’uso delle cosiddette light box, dispositivi che emettono luce artificiale ad alta intensità, simile per spettro e luminosità alla luce solare. Utilizzandole per alcune ore al giorno, è possibile ristabilire il ritmo circadiano e favorire la naturale produzione di serotonina.

Micronutrienti per aumentare naturalmente la serotonina

Se non desideri assumere inibitori della ricaptazione della serotonina o se questi non hanno effetto su di te, puoi provare ad aumentare i livelli di serotonina in modo naturale. Scegli con attenzione gli alimenti giusti, integra la dieta con specifici integratori e adotta uno stile di vita sano ed equilibrato.

Importante: non interrompere mai l’assunzione di farmaci senza consultare il medico. Parlane sempre prima con uno specialista.

Vitamine B3, B6 e B9

La niacina (vitamina B3) svolge un ruolo fondamentale nella produzione di serotonina. Secondo uno studio pubblicato nel 2007 sul Journal of Psychiatry and Neuroscience, una carenza di niacina o della sua precursora, il triptofano, è associata a un maggiore rischio di depressione. Consumare alimenti ricchi di niacina aiuta ad aumentare i livelli di triptofano e, di conseguenza, a favorire la sintesi di serotonina. La niacina, insieme alle altre vitamine del gruppo B, è essenziale per questo processo.

La piridossina (vitamina B6), secondo quanto riportato da Edelberg, sostiene in modo diretto l’aumento dei livelli di serotonina, poiché partecipa alla conversione del triptofano in serotonina. Una carenza di vitamina B6 può ostacolare tale trasformazione e aumentare il rischio di alterazioni dell’umore.

Anche la folacina (acido folico o vitamina B9) contribuisce alla produzione di serotonina. Il Medical Center dell’Università del Maryland sottolinea il suo ruolo chiave per le funzioni cerebrali e la salute mentale. Diversi studi indicano che una carenza di acido folico può essere un fattore che favorisce la comparsa di depressione.

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Magnesio

Una carenza di magnesio può avere conseguenze importanti, tra cui una riduzione dei livelli di serotonina. È vero: la mancanza di magnesio può rendere tristi. Tuttavia, il legame tra magnesio e serotonina non riguarda solo l’umore — entrambi influenzano in profondità numerosi processi fisiologici spesso sottovalutati. Tale minerale svolge diverse funzioni vitali nell’organismo: partecipa al corretto funzionamento dei muscoli, regola l’attività di numerosi enzimi e contribuisce alla produzione di proteine. Inoltre, è coinvolto nella trasformazione dell’amminoacido triptofano nel neurotrasmettitore serotonina, un passaggio chiave per il benessere mentale ed emotivo.

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Zinco

Lo zinco è un altro minerale essenziale con effetti antidepressivi naturali. È normalmente presente in alte concentrazioni nel cervello, dove svolge numerose funzioni regolatorie. In particolare, favorisce l’assorbimento della serotonina in specifiche aree cerebrali e può rivelarsi utile anche nel trattamento dei disturbi depressivi più gravi.

La carenza di zinco è molto comune: si stima che oltre due miliardi di persone nel mondo ne siano affette. I soggetti più a rischio sono bambini, anziani e vegetariani, poiché il loro apporto giornaliero di zinco tende a essere insufficiente.

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Vitamina D

Secondo quanto afferma James M. Greenblatt, medico e collaboratore della rivista Psychology Today, la vitamina D attiva nel corpo i geni responsabili del rilascio dei neurotrasmettitori, tra cui la serotonina. Una carenza di vitamina D può portare a una diminuzione dei livelli di serotonina nel cervello, contribuendo potenzialmente allo sviluppo di depressione. Al contrario, un adeguato apporto di vitamina D può stimolare la produzione di serotonina e favorire un migliore equilibrio dell’umore.

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Acidi grassi Omega-3

Gli acidi grassi Omega-3 si trovano principalmente nei pesci grassi di acque fredde, come salmone e sgombro. Rappresentano alcuni dei nutrienti più importanti per la salute del cervello e per il benessere generale. Sono essenziali per la formazione e il mantenimento delle cellule cerebrali sane e favoriscono anche la nascita di nuove cellule nervose. Le persone con bassi livelli di serotonina presentano spesso anche valori ridotti di Omega-3.

Gli Omega-3 contengono DHA (acido docosaesaenoico) ed EPA (acido eicosapentaenoico), entrambi legati alla regolazione della serotonina: il DHA aumenta la sensibilità dei recettori serotoninergici, mentre l’EPA favorisce la liberazione di serotonina dai neuroni.

Il DHA è considerato l’acido grasso Omega-3 più importante per la funzione cerebrale. Un livello basso è stato associato a depressione, disturbo bipolare, schizofrenia, perdita di memoria e Alzheimer.

Per ottenere un apporto sufficiente di Omega-3, bisognerebbe consumare salmone selvaggio ogni giorno — una condizione che pochi riescono a soddisfare.

Per questo motivo, integrazioni a base di Omega-3 risultano benefiche per la maggior parte delle persone. Si stima infatti che circa il 70% della popolazione presenti un deficit di Omega-3.

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Fonti (in lingua inglese):

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