Améliorer la fonction mitochondriale : 18 stratégies pour plus d'énergie cellulaire

Publié le: Septembre 17, 2024
Dr. med. Wolfgang Bachmann
Dr. med. Wolfgang Bachmann

Médecin généraliste

Les mitochondries produisent environ 90 % de l'énergie dont nos cellules ont besoin. Sans ces organelles petites mais puissantes, nos cellules ne pourraient pas remplir leurs fonctions de base. Mais que se passe-t-il lorsque nos mitochondries s'affaiblissent ? Des symptômes tels que la fatigue chronique, la faiblesse musculaire, les problèmes de concentration et l'affaiblissement du système immunitaire peuvent indiquer que nos mitochondries ont besoin de soutien. Mais ce n'est pas tout : au cours des deux dernières décennies surtout, les chercheurs ont reconnu l'importance de la fonction des mitochondries pour la santé. Le dysfonctionnement mitochondrial fait partie des facteurs déclencheurs de certaines des maladies les plus courantes. Il s'agit notamment du diabète de type 2, des maladies cardiovasculaires, du syndrome métabolique, du cancer et de la maladie d'Alzheimer. Mais heureusement, il existe de nombreuses possibilités de renforcer nos centrales cellulaires.

Sommaire

Que sont les mitochondries ?

Les mitochondries sont de minuscules structures dans nos cellules qui fonctionnent comme de petites centrales électriques. Elles produisent de l'énergie à partir des nutriments que nous absorbons dans notre alimentation. Cette énergie est stockée sous la forme d'une molécule spéciale appelée ATP (adénosine triphosphate), qui alimente les cellules comme s’il s’agissait de carburant.

Le processus par lequel les mitochondries produisent de l'ATP est connu sous le nom de respiration cellulaire. Comme les mitochondries produisent environ 90 % de l'ATP total dans le corps, elles sont souvent appelées "centrales électriques de la cellule".

Lorsque les mitochondries fonctionnent de manière optimale, elles fournissent efficacement de l'énergie aux cellules, ce qui permet aux processus biologiques de se dérouler sans problème. Toutefois, si les mitochondries ne fonctionnent pas correctement, les dommages s'accumulent et les processus cellulaires sont perturbés. Ce dysfonctionnement mitochondrial, causé par l'accumulation de dommages, est l'une des caractéristiques du vieillissement.

En résumé, cela signifie que les mitochondries sont essentielles à l'approvisionnement en énergie de nos cellules. Elles transforment les nutriments en ATP, dont les cellules ont besoin pour fonctionner. Lorsqu'elles fonctionnent de manière optimale, elles contribuent à la santé et à la performance de nos cellules, tandis qu'un dysfonctionnement peut entraîner des problèmes et des signes de vieillissement.

 

➤ Les dysfonctionnements mitochondriaux dans les cellules immunitaires entraînent une inflammation chronique qui accélère le vieillissement

Pourquoi la formation des mitochondries est-elle si importante ?

Nos mitochondries produisent l'énergie dont nos cellules ont besoin. Cette énergie est nécessaire pour de nombreuses fonctions vitales:

  • Division et croissance cellulaires : Les cellules doivent se diviser et croître pour remplacer les cellules anciennes ou endommagées et soutenir la croissance du corps.
  • Production de protéines : Les cellules produisent des protéines qui sont nécessaires à la construction et à la réparation des tissus ainsi qu'à de nombreux processus biochimiques.
  • Transport de molécules : Les cellules doivent transporter des nutriments, des déchets et d'autres molécules à l'intérieur et vers l'extérieur de la cellule
  • Transmission des signaux : Les cellules communiquent entre elles par le biais de signaux chimiques afin de coordonner différentes fonctions corporelles.
  • Contraction musculaire : Les cellules musculaires ont besoin d'énergie pour se contracter et permettre les mouvements.
  • Impulsions nerveuses : Les cellules nerveuses ont besoin d'énergie pour émettre des signaux électriques et permettre la transmission des informations à travers le corps.
  • Détoxication et défense : Les cellules ont besoin d'énergie pour se débarrasser des substances nocives et soutenir le système immunitaire.

Mais si la production d'énergie pose un problème, des sous-produits nocifs, appelés espèces réactives de l'oxygène (aussi connus sous le nom d’espèces radicalaires de l’oxygène, et sous l’abréviation ERO), se forment. Ce sont des molécules d'oxygène agressives qui, en grande quantité, peuvent endommager les mitochondries et d'autres parties de la cellule.

Si les mitochondries ne fonctionnent pas correctement, tous les processus importants de notre corps peuvent être progressivement perturbés. Cela signifie que non seulement la production d'énergie en pâtit, mais que de nombreuses autres fonctions importantes de notre organisme sont également affectées.

En renforçant les mitochondries et en améliorant leur efficacité dans la production d'énergie, il est possible d'empêcher la formation de ces sous-produits nocifs. Cela aide les cellules à rester en bonne santé et à mieux remplir leurs fonctions. Des mitochondries efficaces en forme contribuent donc à un processus de vieillissement plus équilibré.

18 méthodes pour construire et renforcer les mitochondries

L'optimisation de la fonction mitochondriale peut favoriser la santé générale et la longévité. Voici 18 méthodes efficaces pour renforcer les mitochondries et améliorer leurs performances.

Alimentation et jeûne

1. Réduction des calories

En réduisant l'apport calorique, par exemple par le jeûne, le corps est forcé de gérer l'énergie d’une manière plus active. Il en résulte une amélioration de la performance des mitochondries. Une réduction des calories améliore l'activité de la chaîne de transport d'électrons (une série de protéines dans les mitochondries qui transportent des électrons et libèrent ainsi de l'énergie pour produire de l'ATP) dans les mitochondries, régule la production d'espèces réactives de l'oxygène (ERO) nocives et favorise le renouvellement des mitochondries endommagées par autophagie (ou le processus par lequel la cellule décompose et recycle les composants endommagés).

2. Régime cétogène

Un régime cétogène riche en graisses et pauvre en glucides augmente la production de corps cétoniques. Ces corps cétoniques servent de source de carburant efficace pour les mitochondries et peuvent renforcer les défenses antioxydantes. La biogenèse mitochondriale est ainsi favorisée et l’action générale général des mitochondries est plus performante.

3. Le jeûne intermittent

Le jeûne intermittent, qui consiste à faire des pauses plus longues entre les repas, peut améliorer la fonction mitochondriale de manière similaire à une réduction des calories. Il aide à réguler la production des ERO et favorise l'autophagie, ce qui permet d'éliminer les mitochondries endommagées et de soutenir la santé des cellules.

 

Nutriments et compléments alimentaires

4. Nutriments mitochondriaux

Certains nutriments, tels que les vitamines B, les minéraux, les polyphénols, la L-carnitine, l'acide alpha-lipoïque, la coenzyme Q10, la pyrroloquinoline quinone et la créatine, soutiennent l'activité enzymatique des mitochondries, améliorent les défenses antioxydantes cellulaires et protègent de l'oxydation. Ces nutriments peuvent être pris sous forme de compléments alimentaires ou se trouvent dans des aliments naturels non transformés tels que les fruits, les légumes, les noix, les graines, les fruits de mer et la viande.

5. Soutenir le métabolisme du NAD+

Le NAD+ est une molécule essentielle pour la production d'ATP. Le soutien du métabolisme du NAD+ peut favoriser la fonction mitochondriale et prévenir les maladies liées à l'âge. La prise de précurseurs de NAD+ tels que le nicotinamide riboside ou le nicotinamide mononucléotide (NMN) permet d'augmenter le taux de NAD+ dans l'organisme.

6. Supplémentation en adaptogènes

Les plantes adaptogènes, comme la rhodiola rosea, l'ashwagandha et le ginseng, peuvent augmenter la résistance du corps au stress et soutenir la fonction mitochondriale. Ces plantes aux fonctions biochimiques puissantes aident à optimiser la production d'énergie et à améliorer la santé cellulaire générale.

Exercice et activité physique

7. Faire de l'exercice régulièrement

Un entraînement régulier améliore la fonction mitochondriale, augmente la production d'ATP et retarde la dégradation de la masse musculaire liée à l'âge. L'activité physique permet de produire davantage de mitochondries dans les cellules musculaires, ce qui augmente la capacité des muscles à produire de l'énergie. L'entraînement aérobie (entraînement d'endurance comme la course, le vélo ou la natation) est particulièrement efficace, car il augmente le nombre et l'efficacité des mitochondries dans les cellules musculaires et favorise la santé cardiovasculaire.

L’influence de la lumière et de l'environnement

8. Exposition au froid

Les douches froides ou la cryothérapie augmentent l'activité mitochondriale et la biogenèse (production de mitochondries) en produisant de la chaleur dans les muscles squelettiques et le tissu adipeux brun. Lorsque le corps est exposé au froid, il essaie de réguler sa température. Cela se fait de deux manières :

  • Tremblements : les muscles squelettiques se contractent rapidement et involontairement pour produire de la chaleur. Ce processus nécessite de l'énergie fournie par les mitochondries, ce qui augmente leur activité.
  • Activation du tissu adipeux brun : le tissu adipeux brun (ou BAT, de brown adipose tissue) est spécialisé dans la production de chaleur sans trembler, en convertissant directement les cellules graisseuses en chaleur. Cette production de chaleur nécessite également de l'énergie, qui est produite par les mitochondries.

Grâce à ces mécanismes, une exposition au froid augmente la production des mitochondries et booste leur capacité à produire et à stocker de l'énergie, ce qui, finalement, améliore la performance des cellules et contribue à la santé générale.

9. Exposition à la chaleur

L'exposition à la chaleur, telle qu'elle est obtenue par des séances régulières de sauna ou des bains chauds, peut déclencher des réactions d'adaptation positives dans les mitochondries. Lorsque le corps est exposé à la chaleur, un léger stress est exercé sur les cellules, ce qui active une série de mécanismes d'adaptation :

  • Augmentation des protéines de choc thermique : Ces protéines aident les cellules à se protéger contre les dommages liés au stress et favorisent la réparation des protéines endommagées. Elles contribuent à la stabilisation et au maintien de la fonction des mitochondries.
  • Amélioration de la circulation sanguine : L'exposition à la chaleur favorise la circulation sanguine et augmente l'apport d'oxygène aux cellules, ce qui améliore l'efficacité des mitochondries dans la production d'énergie.
  • Augmentation de la biogenèse mitochondriale : Tout comme l'exposition au froid, l'exposition répétée à la chaleur entraîne la production de nouvelles mitochondries, ce qui augmente la capacité des cellules à produire de l'énergie. Ces adaptations améliorent le fonctionnement des mitochondries, augmentent les performances d'endurance et réduisent le risque de maladies cardiovasculaires.

10. La lumière du soleil et la vitamine D

La vitamine D, qui est produite par la peau sous l'effet de la lumière du soleil, est nécessaire à l'activité et à la biogenèse des mitochondries. Une exposition suffisante à la lumière du soleil soutient donc la fonction mitochondriale et contribue à la santé générale.

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11. Thérapie à la lumière rouge/proche infrarouge

Grâce à cette thérapie, l'efficacité de la chaîne de transport des électrons et la production d'énergie dans les mitochondries sont améliorées. La lumière rouge et proche de l’infrarouge peut renforcer la fonction cellulaire et les défenses antioxydantes, ce qui présente divers bénéfices pour la santé.

 

Détente et gestion du stress

12. Sommeil

Un bon sommeil aide à maintenir les mitochondries en bonne santé en éliminant les déchets métaboliques du cerveau. Pendant le sommeil, les mitochondries subissent des processus de réparation qui préservent leur efficacité et leur fonctionnalité.

13. Techniques de relaxation

Des techniques telles que la méditation, le yoga, le tai-chi ou les exercices de respiration peuvent prévenir les effets du stress sur les mitochondries et améliorer leur santé. Elles réduisent la production d'hormones de stress, qui peuvent endommager les mitochondries, et améliorent la santé cellulaire générale.

 

Santé générale et mode de vie

14. Eviter les toxines

Une exposition réduite aux toxines environnementales peut améliorer la santé des mitochondries. Les toxines telles que les métaux lourds, les pesticides et certains produits chimiques peuvent endommager les mitochondries et nuire à leur fonctionnement.

15. Une hydratation suffisante

Une hydratation suffisante est essentielle pour un métabolisme cellulaire optimal et le bon fonctionnement des mitochondries. La déshydratation pouvant nuire à l'activité mitochondriale, il est donc important de boire suffisamment d'eau.

16. Une microbiome en bonne santé

Une flore intestinale saine grâce à des probiotiques, des prébiotiques et une alimentation riche en fibres peut avoir un effet positif sur les mitochondries. Un intestin sain favorise l'absorption des nutriments essentiels dont les mitochondries ont besoin.

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17. Favoriser la mitophagie

La mitophagie est le processus par lequel les mitochondries endommagées sont dégradées et recyclées par la cellule. Ce processus est extrêmement important pour le maintien de la qualité et de la fonctionnalité des mitochondries. Si les mitochondries endommagées ne sont pas éliminées à temps, elles peuvent nuire à la fonction cellulaire et entraîner un stress oxydatif accru. Des composés tels que la spermidine, que l'on trouve dans des aliments tels que le germe de blé, le soja et certains fromages, peuvent favoriser la mitophagie et améliorer ainsi la santé des mitochondries. Une stimulation régulière de la mitophagie contribue à maintenir les cellules performantes et en bonne santé.

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18. Hormèse

L'hormèse est un concept selon lequel de petites quantités de stress peuvent être bénéfiques pour le corps. Alors que de grandes quantités de stress sont nocives, de petites quantités peuvent aider à rendre le corps plus fort et plus résistant.

Comment fonctionnent le processus hormétique ?
  • Les facteurs de stress légers : Des phénomènes telles qu'un léger manque d'oxygène (hypoxie) dû par exemple à un entraînement en altitude ou à certaines substances végétales (par exemple le resvératrol, que l'on trouve dans le raisin et le vin rouge) exposent le corps à un stress léger.
  • Mécanismes de réparation cellulaire : Ce léger stress active les mécanismes de réparation naturels des cellules. Les cellules réagissent en renforçant leurs défenses et en se réparant elles-mêmes.
  • Amélioration de la fonction mitochondriale : Grâce à cette réaction, les mitochondries deviennent plus résistantes et plus efficaces. Elles peuvent mieux produire de l'énergie et sont moins susceptibles d'être endommagées.

 

Sources (en anglais):

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