Mitochondriën bouwen: 18 strategieën voor meer celenergie

Veröffentlicht am: November 05, 2024

Mitochondriën produceren ongeveer 90% van de energie die onze cellen nodig hebben. Zonder deze kleine maar krachtige organellen zouden onze cellen hun basisfuncties niet kunnen vervullen. Maar wat gebeurt er als onze mitochondriën verzwakken? Symptomen zoals chronische vermoeidheid, spierzwakte, concentratieproblemen en een verzwakt immuunsysteem kunnen erop wijzen dat onze mitochondriën ondersteuning nodig hebben. Maar dat is niet alles: vooral de laatste twee decennia hebben onderzoekers ingezien hoe belangrijk de mitochondriale functie is voor de gezondheid. Mitochondriale disfunctie is een van de uitlokkende factoren voor een aantal van de meest voorkomende ziekten.
Hieronder vallen diabetes type 2, hart- en vaatziekten, metabool syndroom, kanker en de ziekte van Alzheimer. Gelukkig zijn er talloze manieren om onze cellulaire krachtpatsers te versterken.

Inhoud

Wat zihn mitochondriën

Mitochondriën zijn kleine structuren in onze cellen die functionerenals kleine energiecentrales. Ze produceren energie uit de voedingsstoffen die we met ons voedsel binnenkrijgen. Deze energie wordt opgeslagen in de vorm van een speciale molecule genaamd ATP (adenosinetrifosfaat), die de cellen van energie voorziet als een opgeladen batterij.

Het proces waarbij de mitochondriën ATP produceren staat bekend als celademhaling. Omdat de mitochondriën ongeveer 90 procent van alle ATP in het lichaam produceren, worden ze vaak de"energiecentrales van de cel" genoemd.

Wanneer de mitochondriën optimaal functioneren, voorzien ze de cellen efficiënt van energie zodat biologische processen soepel kunnen verlopen. Als de mitochondriën echter niet goed werken, stapelt de schade zich op en worden de celprocessen verstoord. Deze mitochondriale disfunctie, veroorzaakt door de opeenstapeling van schade, is een van de kenmerken van veroudering.

Samengevat: mitochondriën zijn cruciaal voor de energievoorziening van onze cellen. Ze zetten voedingsstoffen om in ATP, dat de cellen nodig hebben voor hun werk. Als ze optimaal functioneren, ondersteunen ze de gezondheid en prestaties van onze cellen, terwijl storingen kunnen leiden tot problemen en tekenen van veroudering.

➤ Mitochondriale disfuncties in immuuncellen leiden tot chronische ontsteking, wat veroudering versnelt

Waarom is de structuur van de mitochondriën zo belangrijk?

Onze mitochondriën produceren de energie die onze cellen nodig hebben. Deze energie is nodig voor veel vitale functies:

Celdeling en groei: Cellen moeten zich delen en groeien om oude of beschadigde cellen te vervangen en de groei van het lichaam te ondersteunen.
Eiwitproductie: Cellen produceren eiwitten die nodig zijn voor de vorming en het herstel van weefsel en voor veel biochemische processen.
Transport van moleculen: Cellen moeten voedingsstoffen, afvalstoffen en andere moleculen in en uit de cel transporteren.
Signaaloverdracht: Cellen communiceren met elkaar via chemische signalen om verschillende lichaamsfuncties te coördineren.
Spiercontractie: Spiercellen hebben energie nodig om samen te trekken en beweging mogelijk te maken.
Zenuwimpulsen: Zenuwcellen hebben energie nodig om elektrische signalen te versturen en informatie door het lichaam te transporteren.
Ontgifting en afweer: Cellen hebben energie nodig om schadelijke stoffen af te breken en het immuunsysteem te ondersteunen.

Als er echter problemen zijn met de energieproductie, worden er schadelijke bijproducten gevormd die bekend staan als reactieve zuurstofspecies (ROS). Dit zijn agressieve zuurstofmoleculen die de mitochondriën en andere delen van de cel in grote hoeveelheden kunnen beschadigen.

Als de mitochondriën niet goed functioneren, kunnen geleidelijk alle belangrijke processen in ons lichaam worden verstoord. Dit betekent dat niet alleen de energieproductie lijdt, maar ook veel andere belangrijke functies in het lichaam worden aangetast.

Door de mitochondriën te versterken en hun efficiëntie in de energieproductie te verbeteren, kan de vorming van deze schadelijke bijproducten worden voorkomen. Dit helpt de cellen gezond te blijven en hun taken beter te vervullen. Gezonde mitochondriën dragen dus bij aan een gezonder verouderingsproces.

18 methoden voor het opbouwen en versterken van de mitochondriën

Het optimaliseren van de mitochondriale functie kan de algehele gezondheid en een lang leven bevorderen. Hier zijn 18 effectieve manieren om mitochondriën te versterken en hun prestaties te verbeteren.

Ernährung und Fasten

1. Calorievermindering

Door de calorie-inname te verminderen, bijvoorbeeld door te vasten, wordt het lichaam gedwongen om efficiënter met energie om te gaan. Dit leidt tot een verbetering van de prestaties van de mitochondriën. Calorierestrictie verbetert de activiteit van de elektronentransportketen (een reeks eiwitten in de mitochondriën die elektronen transporteren, waarbij energie vrijkomt om ATP te produceren) in de mitochondriën, reguleert de productie van schadelijke reactieve zuurstofsoorten (ROS) en bevordert de vernieuwing van beschadigde mitochondriën door middel van autofagie (het proces waarbij de cel beschadigde onderdelen afbreekt en recyclet).

2. Ketogeen dieet

Een ketogeen dieet, dat rijk is aan vetten en arm aan koolhydraten, verhoogt de productie van ketonlichamen. Deze ketonlichamen dienen als een efficiënte brandstofbron voor de mitochondriën en kunnen de antioxidantafweer versterken. Dit bevordert de mitochondriale biogenese en verbetert de algehele functie van de mitochondriën.

3. Intermitterend vasten

Intermitterend vasten, waarbij langere pauzes tussen de maaltijden worden genomen, kan de mitochondriale functie verbeteren op een vergelijkbare manier als calorierestrictie. Het helpt de ROS-productie te reguleren en bevordert autofagie, wat beschadigde mitochondriën verwijdert en de gezondheid van cellen ondersteunt.

Voedingsstoffen en voedingssupplementen

4. Mitochondriale voedingsstoffen

Bepaalde voedingsstoffen zoals B-vitamines, mineralen, polyfenolen, L-carnitine, alfa-liponzuur, co-enzym Q10, pyrroloquinoline chinon en creatine ondersteunen de mitochondriale enzymactiviteit, verbeteren de cellulaire antioxidantafweer en beschermen tegen oxidatie. Deze voedingsstoffen kunnen worden ingenomen als voedingssupplementen of zijn te vinden in natuurlijke, onbewerkte voedingsmiddelen zoals fruit, groenten, noten, zaden, zeevruchten en vlees.

5. Ondersteuning van NAD+

NAD+ is een molecuul dat essentieel is voor de productie van ATP. Ondersteuning van het NAD+ metabolisme kan de mitochondriale functie bevorderen en ouderdomsziekten voorkomen. Door NAD+ precursors zoals nicotinamide riboside of nicotinamide mononucleotide (NMN) in te nemen, kan het NAD+ niveau in het lichaam worden verhoogd.

6. Suppletie met adaptogenen

Adaptogenen zoals rhodiola rosea, ashwagandha en ginseng kunnen de weerstand van het lichaam tegen stress verhogen en de mitochondriale functie ondersteunen. Deze kruiden helpen de energieproductie te optimaliseren en de algehele gezondheid van de cellen te verbeteren.

Lichaamsbeweging en fysieke activiteit

7. Regelmatige lichaamsbeweging

Regelmatige lichaamsbeweging verbetert de mitochondriale functie, verhoogt de ATP-productie en vertraagt het leeftijdsgerelateerde verlies van spiermassa. Lichaamsbeweging produceert meer mitochondriën in de spiercellen, waardoor de spieren meer energie kunnen produceren. Aërobe lichaamsbeweging (duurtraining zoals hardlopen, fietsen of zwemmen) is bijzonder effectief omdat het het aantal en de efficiëntie van de mitochondriën in de spiercellen verhoogt en de cardiovasculaire gezondheid bevordert.

Licht- en omgevingsinvloeden

8. Blootstelling aan kou

Koude douches of cryotherapie verhogen de mitochondriale activiteit en biogenese (productie van mitochondriën) door warmteproductie in de skeletspieren en het bruine vetweefsel. Wanneer het lichaam wordt blootgesteld aan kou, probeert het zijn temperatuur te reguleren. Dit gebeurt op twee manieren:

Rillen: De skeletspieren trekken snel en onwillekeurig samen om warmte te genereren. Voor dit proces is energie nodig, die wordt geleverd door de mitochondriën, waardoor hun activiteit toeneemt.
Activering van bruin vetweefsel: Bruin vetweefsel (BAT) is gespecialiseerd in het genereren van warmte zonder te rillen door vetcellen direct om te zetten in warmte. Voor deze warmteproductie is ook energie nodig, die wordt geproduceerd door de mitochondriën.

Door deze mechanismen verhoogt blootstelling aan kou de productie van mitochondriën en verbetert hun vermogen om energie te genereren en op te slaan, wat uiteindelijk de celprestaties verhoogt en bijdraagt aan de algehele gezondheid.

9. Blootstelling aan hitte

Hittestress, zoals bereikt door regelmatige saunasessies of hete baden, kan positieve aanpassingsreacties in de mitochondriën opwekken. Wanneer het lichaam wordt blootgesteld aan hitte, wordt er een lichte stress uitgeoefend op de cellen, die een aantal aanpassingsmechanismen activeert:

Toename van heat shock-eiwitten: Deze eiwitten helpen cellen zichzelf te beschermen tegen door stress veroorzaakte schade en ondersteunen het herstel van beschadigde eiwitten. Ze dragen bij aan de stabilisatie en het functionele behoud van de mitochondriën.
Verbeterde bloedsomloop: Blootstelling aan warmte bevordert de bloedsomloop en verhoogt de toevoer van zuurstof naar de cellen, waardoor de mitochondriën efficiënter energie produceren.
Verhoogde mitochondriale biogenese: Net als bij blootstelling aan kou leidt herhaalde blootstelling aan warmte tot de aanmaak van nieuwe mitochondriën, waardoor het vermogen van de cellen om energie te produceren toeneemt. Deze aanpassingen verbeteren de mitochondriale functionaliteit, verhogen de uithoudingsprestaties en verlagen het risico op hart- en vaatziekten.

10. Zonlicht en vitamine D

Vitamine D, die in de huid wordt gevormd door zonlicht, is nodig voor de activiteit en biogenese van mitochondriën. Voldoende zonlicht ondersteunt daarom de mitochondriale functie en draagt bij aan de algemene gezondheid.

11. Rood/nabij-infraroodtherapie

Deze therapie verbetert de efficiëntie van de elektronentransportketen en de energieproductie in de mitochondriën. Rood en nabij-infrarood licht kan de celfunctie en antioxidantafweer versterken, wat verschillende voordelen heeft voor de gezondheid.

Ontspanning en stressmanagement

12. Slapen

Goede slaap helpt de mitochondriën gezond te houden door metabolische afvalstoffen uit de hersenen te verwijderen. Tijdens de slaap ondergaan de mitochondriën herstelprocessen die hun prestaties en functionaliteit in stand houden.

13. Ontspanningstechnieken

Technieken zoals meditatie, yoga, tai chi of ademhalingsoefeningen kunnen de effecten van stress op de mitochondriën voorkomen en hun gezondheid bevorderen. Ze verminderen de productie van stresshormonen die de mitochondriën kunnen beschadigen en verbeteren de algehele gezondheid van de cellen.

Algemene gezondheid en levensstijl

14. Giftige stoffen vermijden

Het verminderen van de blootstelling aan milieutoxines kan de gezondheid van de mitochondriën verbeteren. Gifstoffen zoals zware metalen, pesticiden en bepaalde chemicaliën kunnen de mitochondriën beschadigen en hun functie aantasten.

15. Voldoende vochtinname

Voldoende hydratatie is belangrijk voor een optimale celstofwisseling en mitochondriale functie. Uitdroging kan de mitochondriale activiteit aantasten, dus het is belangrijk om voldoende water te drinken.

16. Gezonde darmen

Een gezonde darmflora met probiotica, prebiotica en een vezelrijk dieet kan een positief effect hebben op de mitochondriën. Een gezonde darm bevordert de opname van belangrijke voedingsstoffen die de mitochondriën nodig hebben.

17. Mitofagie bevorderen

Mitofagie is het proces waarbij beschadigde mitochondriën worden afgebroken en gerecycled door de cel. Dit proces is uiterst belangrijk voor het behoud van de kwaliteit en functionaliteit van mitochondriën. Als beschadigde mitochondriën niet op tijd worden verwijderd, kunnen ze de celfunctie aantasten en leiden tot verhoogde oxidatieve stress. Verbindingen zoals spermidine, dat voorkomt in voedingsmiddelen zoals tarwekiemen, sojabonen en bepaalde kaassoorten, kunnen mitofagie bevorderen en zo de gezondheid van de mitochondriën verbeteren. Regelmatige stimulatie van mitofagie helpt om cellen efficiënt en gezond te houden.

18. Hormese

Hormesis is het concept dat kleine hoeveelheden stress goed kunnen zijn voor het lichaam. Terwijl grote hoeveelheden stress schadelijk zijn, kunnen kleine hoeveelheden helpen om het lichaam sterker en veerkrachtiger te maken.

Hoe werkt Hormesis?

Milde stressoren: Zaken als een licht zuurstofgebrek (hypoxie) door bijvoorbeeld hoogtestage of bepaalde plantaardige stoffen (bijvoorbeeld resveratrol, dat voorkomt in druiven en rode wijn) stellen het lichaam bloot aan milde stress.
Cellulaire herstelmechanismen: Deze milde stress activeert de natuurlijke herstelmechanismen van de cellen. De cellen reageren door hun afweer te versterken en zichzelf te repareren.
Verbeterde mitochondriale functie: Deze reactie maakt de mitochondriën weerbaarder en efficiënter. Ze kunnen meer energie produceren en zijn minder gevoelig voor schade.

Bronnen (in het Engels):

San-Millán I. (2023). The Key Role of Mitochondrial Function in Health and Disease. Antioxidants (Basel, Switzerland), 12(4), 782. doi: 10.3390/antiox12040782

Johannsen, D. L., & Ravussin, E. (2009). The role of mitochondria in health and disease. Current opinion in pharmacology, 9(6), 780–786. doi: 10.1016/j.coph.2009.09.002

Wesselink, E., Koekkoek, W. A. C., Grefte, S., Witkamp, R. F., & van Zanten, A. R. H. (2019). Feeding mitochondria: Potential role of nutritional components to improve critical illness convalescence. Clinical nutrition (Edinburgh, Scotland), 38(3), 982–995. doi: 10.1016/j.clnu.2018.08.032

Memme, J. M., Erlich, A. T., Phukan, G., & Hood, D. A. (2021). Exercise and mitochondrial health. The Journal of physiology, 599(3), 803–817. doi: 10.1113/JP278853

Amorim, J. A., Coppotelli, G., Rolo, A. P., Palmeira, C. M., Ross, J. M., & Sinclair, D. A. (2022). Mitochondrial and metabolic dysfunction in ageing and age-related diseases. Nature reviews. Endocrinology, 18(4), 243–258. doi: 10.1038/s41574-021-00626-7

Lou, G., Palikaras, K., Lautrup, S., Scheibye-Knudsen, M., Tavernarakis, N., & Fang, E. F. (2020). Mitophagy and Neuroprotection. Trends in molecular medicine, 26(1), 8–20. doi: 10.1016/j.molmed.2019.07.002

Cantó, C., Menzies, K. J., & Auwerx, J. (2015). NAD(+) Metabolism and the Control of Energy Homeostasis: A Balancing Act between Mitochondria and the Nucleus. Cell metabolism, 22(1), 31–53. doi: 10.1016/j.cmet.2015.05.023

Xie, L., Kang, H., Xu, Q., Chen, M. J., Liao, Y., Thiyagarajan, M., O'Donnell, J., Christensen, D. J., Nicholson, C., Iliff, J. J., Takano, T., Deane, R., & Nedergaard, M. (2013). Sleep drives metabolite clearance from the adult brain. Science (New York, N.Y.), 342(6156), 373–377. doi: 10.1126/science.1241224