Rafforzare i mitocondri: 18 strategie per una maggiore energia cellulare

Pubblicato: Agosto 20, 2024
Dr. Wolfgang Bachmann
Dr. Wolfgang Bachmann

Medico di base

I mitocondri producono circa il 90% dell’energia necessaria alle nostre cellule. Senza questi piccoli ma potenti organuli, le nostre cellule non sarebbero in grado di svolgere le loro funzioni fondamentali. Ma cosa succede quando i mitocondri si indeboliscono? Sintomi come stanchezza cronica, debolezza muscolare, problemi di concentrazione e indebolimento del sistema immunitario possono indicare che i mitocondri hanno bisogno di sostegno. Non solo: negli ultimi due decenni, in particolare, i ricercatori hanno riconosciuto l’importanza della funzione mitocondriale per la salute. La disfunzione mitocondriale è uno dei fattori scatenanti di alcune delle malattie più comuni. Tra queste, il diabete di tipo 2, le malattie cardiovascolari, la sindrome metabolica, il cancro e il morbo di Alzheimer.
Fortunatamente esistono numerosi modi per rafforzare le nostre centrali cellulari.

Contenuti

Cosa sono i mitocondri?

I mitocondri sono piccole strutture presenti nelle nostre cellule che funzionano come piccole centrali elettriche. Essi producono energia dalle sostanze nutritive che assumiamo con il cibo. Questa energia viene immagazzinata sotto forma di una molecola speciale chiamata ATP (adenosina trifosfato), che alimenta le cellule come una batteria carica.

Il processo attraverso il quale i mitocondri producono ATP è noto come respirazione cellulare. Poiché i mitocondri producono circa il 90% del totale di ATP presente nell’organismo, essi vengono spesso definiti “le centrali elettriche delle cellule”.

Quando i mitocondri funzionano in modo ottimale, forniscono alle cellule energia in modo efficiente, affinché i processi biologici possano svolgersi senza intoppi. Tuttavia, se essi non funzionano correttamente, si registrano dei danni e i processi cellulari vengono interrotti. Questa disfunzione mitocondriale, causata dall’assommarsi di danni, è uno dei segni distintivi dell’invecchiamento.

In sintesi: i mitocondri sono fondamentali per l’approvvigionamento energetico delle nostre cellule. Essi convertono i nutrienti in ATP, di cui le cellule hanno bisogno per svolgere le loro funzioni. Quando operano in modo ottimale, favoriscono la salute e le prestazioni delle nostre cellule, mentre i malfunzionamenti possono causare problemi e segni di invecchiamento.

 

➤ Le disfunzioni mitocondriali nelle cellule immunitarie determinano infiammazioni croniche che accelerano l’invecchiamento

Perché la formazione dei mitocondri è così importante?

I mitocondri producono l’energia di cui le nostre cellule hanno bisogno. Questa energia è necessaria per molte funzioni vitali:

  • Divisione e crescita cellulare: le cellule devono dividersi e crescere per sostituire quelle vecchie o danneggiate e sostenere la crescita dell’organismo.
  • Produzione di proteine: le cellule producono proteine necessarie per la formazione e la riparazione dei tessuti e per molti processi biochimici.
  • Trasporto di molecole: le cellule devono trasportare nutrienti, scorie e altre molecole dentro e fuori la cellula.
  • Trasmissione di segnali: le cellule comunicano tra loro attraverso segnali chimici per coordinare varie funzioni corporee.
  • Contrazione muscolare: le cellule muscolari hanno bisogno di energia per contrarsi e consentire il movimento.
  • Impulsi nervosi: le cellule nervose hanno bisogno di energia per inviare segnali elettrici e trasportare informazioni attraverso il corpo.
  • Disintossicazione e difesa: le cellule hanno bisogno di energia per scomporre le sostanze nocive e sostenere il sistema immunitario.

Qualora si verifichino problemi nella produzione di energia, si formano sottoprodotti dannosi noti come specie reattive dell’ossigeno (ROS). Si tratta di molecole di ossigeno aggressive che possono gravemente danneggiare i mitocondri e altre parti della cellula.

Se i mitocondri non funzionano correttamente, tutti i processi importanti del nostro corpo possono essere gradualmente interrotti. Ciò significa che non solo la produzione di energia ne risente, ma ne vengono compromesse anche molte altre importanti funzioni del corpo.

Rafforzando i mitocondri e migliorando la loro efficienza nella produzione di energia, è possibile prevenire la formazione di questi sottoprodotti dannosi. Ciò aiuta le cellule a mantenersi sane e a svolgere meglio i loro compiti. Mitocondri sani contribuiscono quindi a un processo di invecchiamento più sano.

18 metodi per sviluppare e rafforzare i mitocondri

L’ottimizzazione della funzione mitocondriale può promuovere la salute generale e la longevità. Ecco 18 modi efficaci per rafforzare i mitocondri e migliorarne le prestazioni.

Alimentazione e digiuno

1. Riduzione delle calorie

Riducendo l’apporto calorico, ad esempio attraverso il digiuno, l’organismo è costretto a utilizzare l’energia in modo più efficiente. Questo porta a un miglioramento delle prestazioni dei mitocondri. La restrizione calorica migliora l’attività della catena di trasporto degli elettroni (una serie di proteine nei mitocondri che trasportano gli elettroni, liberando energia per produrre ATP) nei mitocondri, regola la produzione di specie reattive dell’ossigeno (ROS) dannose e promuove il rinnovamento dei mitocondri danneggiati attraverso l’autofagia (il processo attraverso il quale la cellula rompe e ricicla i componenti danneggiati).

2. Dieta chetogenica

Una dieta chetogenica, ricca di grassi e povera di carboidrati, aumenta la produzione di corpi chetonici. Questi corpi chetonici fungono da efficiente fonte di carburante per i mitocondri e possono rafforzare la difesa antiossidante. Ciò favorisce la biogenesi mitocondriale e migliora la funzione complessiva dei mitocondri.

3. Digiuno intermittente

Il digiuno intermittente, che prevede pause più lunghe tra i pasti, può migliorare la funzione mitocondriale in modo simile alla restrizione calorica. Esso aiuta a regolare la produzione di ROS e promuove l'autofagia, la quale elimina i mitocondri danneggiati e favorisce la salute delle cellule.

 

Nutrienti e integratori alimentari

4. Nutrienti mitocondriali

Alcuni nutrienti come le vitamine del gruppo B, i minerali, i polifenoli, la L-carnitina, l’acido alfa-lipoico, il coenzima Q10, la pirrolochinolina chinone e la creatina supportano l’attività degli enzimi mitocondriali, migliorano le difese antiossidanti delle cellule e proteggono dall’ossidazione. Questi nutrienti possono essere assunti come integratori alimentari o li si può trovare in alimenti naturali e non trasformati come frutta, verdura, noci, semi, frutti di mare e carne.

5. Supporto del NAD+

Il NAD+ è una molecola essenziale per la produzione di ATP. Sostenere il metabolismo del NAD+ può promuovere la funzione mitocondriale e prevenire le malattie legate all’età. L’assunzione di precursori del NAD+, come il nicotinammide riboside o il nicotinammide mononucleotide (NMN), consente di aumentarne il livello nell’organismo.

6. Integrazione con adattogeni

Gli adattogeni come la rodiola rosea, l’ashwagandha e il ginseng possono aumentare la resistenza dell’organismo allo stress e sostenere la funzione mitocondriale. Queste erbe contribuiscono a ottimizzare la produzione di energia e a migliorare la salute cellulare complessiva.

Esercizio e attività fisica

7. Esercizio fisico regolare

L’allenamento regolare migliora la funzione mitocondriale, aumenta la produzione di ATP e ritarda la perdita di massa muscolare legata all’età. L’attività fisica produce più mitocondri nelle cellule muscolari, aumentando la capacità dei muscoli di produrre energia. L’esercizio aerobico (allenamento di resistenza come la corsa, il ciclismo o il nuoto) è particolarmente efficace perché aumenta il numero e l’efficienza dei mitocondri nelle cellule muscolari e promuove la salute cardiovascolare.

 

Influenza della luce e dell’ambiente

8. Esposizione al freddo

Le docce fredde o la crioterapia aumentano l’attività mitocondriale e la biogenesi (produzione di mitocondri) attraverso la produzione di calore nei muscoli scheletrici e nel tessuto adiposo bruno. Quando il corpo è esposto al freddo, cerca di regolare la propria temperatura. Questo avviene in due modi:

  • Brividi: i muscoli scheletrici si contraggono rapidamente e involontariamente per generare calore. Questo processo richiede l'energia fornita dai mitocondri, per cui la loro attività aumenta.
  • Attivazione del tessuto adiposo bruno: il tessuto adiposo bruno (BAT) è specializzato nella generazione di calore senza brividi, convertendo le cellule di grasso direttamente in energia termica. Ciò richiede l’azione dei mitocondri.

Grazie a questi meccanismi, l’esposizione al freddo aumenta la produzione di mitocondri e migliora la loro capacità di generare e immagazzinare energia, aumentando così le prestazioni delle cellule e contribuendo alla salute generale.

9. Esposizione al calore

Lo stress termico, ottenuto con regolari sedute di sauna o bagni caldi, può innescare reazioni positive di adattamento nei mitocondri. Quando il corpo è esposto al calore, le cellule subiscono un leggero stress che attiva una serie di meccanismi di adattamento:

  • Aumento delle proteine da shock termico: queste proteine aiutano le cellule a proteggersi dai danni indotti dallo stress e favoriscono la riparazione delle proteine danneggiate. Esse contribuiscono alla stabilizzazione e al mantenimento funzionale dei mitocondri.
  • Miglioramento della circolazione sanguigna: l’esposizione al calore favorisce la circolazione sanguigna e aumenta l’apporto di ossigeno alle cellule, migliorando l’efficienza dei mitocondri nella produzione di energia.
  • Aumento della biogenesi mitocondriale: analogamente all’esposizione al freddo, l’esposizione ripetuta al calore porta alla produzione di nuovi mitocondri, aumentando la capacità delle cellule di produrre energia. Questi adattamenti migliorano la funzionalità mitocondriale, aumentano le prestazioni di resistenza e riducono il rischio di malattie cardiovascolari.

10. Luce solare e vitamina D

La vitamina D, che si forma nella pelle attraverso la luce solare, è necessaria per l’attività e la biogenesi dei mitocondri. Una quantità sufficiente di luce solare favorisce quindi la funzione mitocondriale e contribuisce alla salute generale.

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11. Terapia a infrarossi

Questa terapia migliora l’efficienza della catena di trasporto degli elettroni e la produzione di energia nei mitocondri. La luce rossa e quella del vicino infrarosso possono rafforzare la funzione cellulare e la difesa antiossidante, con diversi benefici per la salute.

 

Rilassamento e gestione dello stress

12. Sonno

Un buon sonno aiuta a mantenere i mitocondri in salute, eliminando le scorie del metabolismo dal cervello. Durante il sonno, i mitocondri sono sottoposti a processi di riparazione che ne mantengono le prestazioni e la funzionalità.

13. Tecniche di rilassamento

Tecniche come la meditazione, lo yoga, il tai chi o gli esercizi di respirazione possono prevenire gli effetti dello stress sui mitocondri e promuoverne la salute. Esse riducono la produzione di ormoni dello stress che possono danneggiare i mitocondri e migliorano la salute generale delle cellule.

 

Salute generale e stile di vita

14. Evitare le tossine

La riduzione dell’esposizione alle tossine ambientali può migliorare la salute dei mitocondri. Tossine come i metalli pesanti, i pesticidi e alcune sostanze chimiche possono danneggiare i mitocondri e comprometterne la funzione.

15. Assunzione adeguata di liquidi

Un’adeguata idratazione è importante per ottimizzare il metabolismo cellulare e la funzione mitocondriale. La disidratazione può compromettere l’attività dei mitocondri, per cui è importante bere acqua a sufficienza.

16. Intestino sano

Una flora intestinale sana con probiotici, prebiotici e una dieta ricca di fibre può avere un effetto positivo sui mitocondri. Un intestino sano favorisce l’assorbimento di importanti nutrienti di cui i mitocondri hanno bisogno.

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17. Promuovere la mitofagia

La mitofagia è il processo attraverso il quale i mitocondri danneggiati vengono scomposti e riciclati dalla cellula. Questo processo è estremamente importante per mantenere la qualità e la funzionalità dei mitocondri. Se i mitocondri danneggiati non vengono eliminati in tempo, possono compromettere la funzione cellulare e provocare un aumento dello stress ossidativo. Composti come la spermidina, che si trova in alimenti come il germe di grano, i semi di soia e alcuni formaggi, possono promuovere la mitofagia e quindi migliorare la salute dei mitocondri. La stimolazione regolare della mitofagia contribuisce a mantenere le cellule sane ed efficienti.

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18. Ormesi

L’ormesi è un concetto secondo cui bassi livelli di stress possono essere positivi per l’organismo. Mentre un livello di stress elevato è dannoso, un livello minimo può contribuire a rendere il corpo più forte e resistente.

Come funziona l’ormesi?
  • Fattori di stress lievi: cose come una leggera mancanza di ossigeno (ipossia) dovuta all’allenamento in altitudine, per esempio, o alcune sostanze vegetali (per esempio il resveratrolo, che si trova nell‘uva e nel vino rosso) espongono l’organismo a uno stress lieve.
  • Meccanismi di riparazione cellulare: questo leggero stress attiva i meccanismi naturali di riparazione delle cellule. Le cellule reagiscono rafforzando le loro difese e riparandosi.
  • Miglioramento della funzione mitocondriale: questa reazione rende i mitocondri più resistenti ed efficienti. Possono produrre energia in modo migliore e sono meno soggetti a danni.

 

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