Antioxidanten als het geheim van succes voor gezondheid en een lang leven: waarom je er meer van nodig hebt

Veröffentlicht am: Februari 29, 2024
Sarah Allen
Sarah Allen

Voedingsdeskundige en diëtist

Antioxidanten en hun belang voor de gezondheid

Antioxidanten spelen een belangrijke rol in ons lichaam, omdat ze voortdurend in wisselwerking staan met vrije radicalen en onze gezondheid aanzienlijk beïnvloeden. onze gezondheid aanzienlijk beïnvloeden. Er zijn twee soorten antioxidanten: antioxidanten die ons lichaam zelf aanmaakt en antioxidanten die we via ons voedsel binnenkrijgen. Voedingsmiddelen die rijk zijn aan antioxidanten hebben ook ontstekingsremmende eigenschappen.

Ons lichaam produceert zelf vrije radicalen, dat zijn moleculen die instabiel zijn door een tekort aan elektronen. Ze proberen dit tekort te compenseren door elektronen van andere moleculen te "stelen". Hoewel vrije radicalen betrokken zijn bij bepaalde processen zoals ontgifting in de lever of de verdediging tegen ziekteverwekkers door witte bloedcellen verdediging door witte bloedcellen, kunnen ze cellen en weefsels beschadigen als ze zich in overmaat ophopen, cellen en weefsel beschadigen. Dit is waar antioxidanten om de hoek komen kijken. Antioxidanten zijn moleculen die in staat zijn om overtollige vrije radicalen te onderscheppendoor ze te voorzien van de benodigde elektronen zonder zelf instabiel te worden. Dit vermogen maakt antioxidanten tot een sleutelelement in de bescherming van ons lichaam tegen de negatieve effecten van een verstoord evenwicht van vrije radicalen, zoals oxidatieve stress en daaruit voortvloeiende celschade.

Wanneer bepaalde zuurstofmoleculen vrij in het lichaam circuleren, leidt de vorming van vrije radicalen tot oxidatieve schade. Een onbalanswaarbij de hoeveelheid vrije radicalen groter is dan de hoeveelheid antioxidanten - door slechte voeding, toxines of andere factoren - kan leiden tot oxidatieve schade kan oxidatieve schade veroorzaken.

De gevolgen zijn legio: 

  • Versnelde veroudering
  • Beschadigde of gemuteerde cellen
  • Weefselbeschadiging
  • Activering van schadelijke genen in het DNA en 
  • een overbelast immuunsysteem. 

De moderne westerse levensstijldie wordt gekenmerkt door sterk bewerkte voeding, frequente inname van medicijnen en hoge blootstelling aan chemicaliën en milieuverontreinigende stoffen, bevordert blijkbaar de vorming van vrije radicalen. Omdat velen van ons al op jonge leeftijd in toenemende mate worden blootgesteld aan oxidatieve stress, wordt het steeds belangrijker om antioxidantia in ons dieet op te nemen.

Inhoud

Antioxidantwerking

Wat zijn antioxidanten?

Antioxidanten zijn stoffen die dienen om oxidatie te vertragen oxidatie te vertragen of te voorkomen of oxidatie te voorkomen. Oxidatie is een chemisch proces waarbij stoffen in contact komen met zuurstof en veranderen. Dit proces kan verschillende effecten hebben, waaronder het bederven van voedsel, bijvoorbeeld door verkleuring of ranzigheid. Antioxidanten worden in deze context gebruikt om voedselbederf te voorkomen. bederf van voedsel voorkomen.

Bovendien spelen antioxidanten een belangrijke rol in het levende organisme. Ze dienen om potentiële oxidatieprocessen in het lichaam te bestrijden en af te breken. en breken ze af. Oxidanten zijn moleculen die een reactieve vorm van zuurstof bevatten en in bepaalde situaties schadelijk kunnen zijn voor cellen en weefsels. Antioxidanten helpen deze schadelijke effecten te minimaliseren en dragen zo bij aan behoud van gezondheid gezondheid.

Er zijn een aantal voedingsbestanddelen die antioxidanten zijn. Sommige ken je misschien wel, zoals carotenoïden (bètacaroteen en lycopeen) en vitamine C. Dit zijn slechts enkele voorbeelden van antioxidanten die oxidatie of reacties veroorzaakt door zuurstof, peroxiden en/of vrije radicalen blokkeren.

Antioxidanten spelen een belangrijke rol in het neutraliseren van schadelijke vrije radicalenom mogelijke negatieve effecten op de gezondheid te voorkomen. Vrije radicalen kunnen zich ophopen in het lichaam door oxidatieve stress veroorzaakt door verschillende factoren zoals voeding en levensstijl. Naarmate deze vrije radicalen zich uitbreiden, kunnen ze celschade veroorzaken en zo de ontwikkeling van chronische ziekten bevorderen.

6 voordelen van antioxidanten en waarom ze zo gezond zijn

Onderzoek toont aan dat het consumeren van voedingsmiddelen, kruiden, theeën en supplementen met antioxidanten de volgende voordelen kan hebben voor een lang en gezond leven:

1. het verouderingsproces vertragen door de schade veroorzaakt door vrije radicalen te verminderen

Antioxidanten bestrijden schadelijke vrije radicalen in het lichaam die weefsels en cellen aantasten en in verband worden gebracht met gezondheidsproblemen zoals kanker en vroegtijdige veroudering van huid en ogen.

2. bescherming van het gezichtsvermogen en de gezondheid van de ogen

Antioxidanten zoals vitamine C, luteïne, vitamine E en bètacaroteen helpen oogziekten te voorkomen, vooral maculadegeneratie, door specifieke delen van het oog te beschermen en de gezichtsscherpte te verbeteren.

3. de effecten van veroudering op de huid verminderen

Antioxidanten, vooral vitamine A en C, helpen tekenen van huidveroudering zoals rimpels en droogte te verminderen.

4. preventie van beroertes en hartaandoeningen

Antioxidanten, waaronder vitamine C, kunnen hartaandoeningen en beroertes helpen voorkomen door weefselschade te verminderen.

5. vermindering van het risico op kanker

Antioxidanten zoals vitamine A en C kunnen verschillende soorten kanker helpen voorkomen of verlichten door kwaadaardige cellen te bestrijden en de celcyclus te beïnvloeden.

6. bescherming tegen diabetes

Antioxidanten zouden diabetes type 2 kunnen helpen voorkomen door de functie van insulineproducerende cellen in de alvleesklier in stand te houden en de bloedsuikerspiegel te verlagen.

Welke soorten antioxidanten zijn er?

De term "antioxidant" verwijst niet naar een specifieke verbinding of element. Het beschrijft eerder een eigenschap of activiteit. Er zijn veel verschillende soorten antioxidanten, waaronder vitaminen, mineralen en polyfenolen.

De belangrijkste antioxidanten in voeding zijn

  • Vitamine C: Deze vitamine staat bekend om zijn rol in het versterken van het immuunsysteem en als antioxidant.
  • Vitamine A: Is belangrijk voor de gezondheid van ogen en huid.
  • Vitamine E: Deze vitamine kan de cellen beschermen en draagt bij aan de gezondheid van de huid.
  • Mangaan: Een mineraal dat bijdraagt aan het behoud van gezonde botten en gewrichten.
  • Selenium: Een sporenelement dat in kleine hoeveelheden nodig is en de gezondheid van het immuunsysteem en de schildklier ondersteunt.

In ons dagelijks leven worden we voortdurend blootgesteld aan vrije radicalen. Deze reactieve moleculen kunnen leiden tot vroegtijdige veroudering en verschillende ziekten. Gelukkig kunnen we ons afweersysteem versterken door voedingsmiddelen te eten die rijk zijn aan antioxidanten.

Waar zitten antioxidanten in?

1. antioxidanten in voeding

Een uitgebalanceerd dieet rijk aan antioxidanten helpt de gezondheid te bevorderen en het risico op chronische ziekten te verminderen. gezondheid en het verminderen van het risico op chronische ziekten. Hieronder vind je een lijst met voedingsmiddelen die bijzonder rijk zijn aan antioxidanten:

  • BessenBessen zoals bosbessen, aardbeien, frambozen en bramen zijn rijk aan vitamine C en andere antioxidanten.
  • SpecerijenKruiden zoals kurkuma, kaneel en gember staan bekend om hun hoge gehalte aan antioxidanten en hebben ontstekingsremmende eigenschappen.
  • GroentenKleurrijke groenten zoals spinazie, boerenkool, wortels en tomaten zijn uitstekende bronnen van verschillende antioxidanten, waaronder carotenoïden en vitamine C.
  • VisVis zoals zalm en makreel bevat omega-3 vetzuren en selenium, die een antioxiderende werking hebben.
  • Noten en zadenAmandelen, walnoten en lijnzaad zijn rijk aan vitamine E en andere antioxidanten.

Om zoveel mogelijk antioxidanten binnen te krijgen en de voordelen voor de gezondheid te maximaliseren, is een gevarieerd dieet nodig.

Antioxidanten in voeding

2. antioxidantrijke kruiden

Naast voedingsmiddelen die rijk zijn aan antioxidanten, bevatten bepaalde kruiden, specerijen en essentiële oliën uit planten die rijk zijn aan voedingsstoffen ook veel helende antioxidanten. Hier is een lijst met kruiden en specerijen die je in je dieet kunt opnemen om de bescherming tegen ziekten te verhogen.

Veel van deze kruiden en specerijen zijn ook verkrijgbaar als geconcentreerde essentiële olie. Zoek naar 100% pure oliën (therapeutische kwaliteit), die de meeste antioxidanten bevatten:

  • Kruidnagel: Kruidnagel is bijzonder rijk aan antioxidanten en helpt het lichaam te beschermen tegen schade veroorzaakt door vrije radicalen.
  • KaneelKaneel bevat veel antioxidanten en kan helpen de gezondheid te verbeteren.
  • OreganoOregano is een kruid dat rijk is aan antioxidanten en het immuunsysteem helpt versterken.
  • KurkumaKurkuma staat bekend om zijn ontstekingsremmende eigenschappen en bevat waardevolle antioxidanten.
  • CacaoCacao is rijk aan antioxidanten, vooral flavonoïden, die het hart en de hersenen kunnen beschermen.
  • KomijnKomijn bevat antioxidanten die een goede gezondheid bevorderen.
  • Peterselie (gedroogd): Gedroogde peterselie is rijk aan antioxidanten en bevat vitaminen en mineralen.
  • BasilicumBasilicum bevat veel antioxidanten die kunnen bijdragen aan de gezondheid van hart en huid.
  • GemberGember staat bekend om zijn ontstekingsremmende en antioxiderende eigenschappen.
  • TijmTijm is rijk aan antioxidanten en kan de gezondheid van de luchtwegen ondersteunen.

Ontdek kurkuma

Andere kruiden die rijk zijn aan antioxidanten zijn knoflook, cayennepeper en groene thee. Probeer dagelijks twee tot drie porties van deze kruiden of kruidenthee te consumeren.

Hoe kan het gehalte aan antioxidanten in voedsel behouden blijven?

De manier waarop voedsel wordt bereid en gekookt kan een grote invloed hebben op het antioxidantgehalte. Hitte, lucht en licht kunnen antioxidanten beïnvloeden. Om het gehalte aan antioxidanten in voedsel te behouden, is het aan te raden om zachte bereidingswijzen te gebruiken. Dit zijn onder andere stomen, stoven en smoren op laag vuur. Het eten van verse groenten en fruit draagt ook bij aan voldoende antioxidanten.

3. voedingssupplementen met een hoog gehalte aan antioxidanten

Soms is het moeilijk om voldoende antioxidanten uit voeding alleen te halen. In zulke gevallen kunnen voedingssupplementen helpen. Hier zijn enkele antioxidanten die verkrijgbaar zijn als voedingssupplement:

  • Glutathion: Glutathion wordt beschouwd als de belangrijkste antioxidant in het lichaam, omdat het zich in cellen bevindt en de activiteit van andere antioxidanten of vitamines helpt stimuleren. Glutathion is een peptide die bestaat uit drie essentiële aminozuren en vervult verschillende vitale functies in het lichaam, waaronder het gebruik van eiwitten, de vorming van enzymen, ontgifting, vetvertering en de vernietiging van kankercellen. Het heeft ook een ontstekingsremmende werking.
  • QuercetineQuercitine is een flavonoïde die van nature voorkomt in verschillende voedingsmiddelen, waaronder uien, appels, bessen en bladgroenten. Het is veilig voor bijna alle mensen en brengt nauwelijks risico's met zich mee.
  • LuteïneLuteïne is een carotenoïde en heeft een positief effect op de ogen, de huid, de slagaders, het hart en het immuunsysteem. Er zijn aanwijzingen dat mensen die meer luteïne in hun voeding opnemen minder kans hebben op borst-, darm-, baarmoederhals- en longkanker.
  • Vitamine CVitamine C staat erom bekend dat het het immuunsysteem versterkt en kan beschermen tegen verkoudheid, griep, kanker en huid- en oogproblemen.
  • ResveratrolResveratrol is een actief ingrediënt dat voorkomt in cacao, rode druiven en donkere bessen zoals veenbessen, bosbessen, bramen en bosbessen. De polyfenolische bioflavonoïde is een antioxidant die door deze planten wordt geproduceerd als reactie op stress, letsel en schimmelinfecties en helpt onder andere het hart en de slagaders te beschermen.
  • AstaxanthineAstaxanthine wordt gevonden in wildgevangen zalm en krill en zou onder andere ouderdomsvlekken verminderen, het energieniveau verhogen, de gezondheid van de gewrichten ondersteunen en ADHD-symptomen voorkomen.
  • Selenium: Selenium is een sporenelement dat van nature voorkomt in de bodem en ook in sommige voedingsmiddelen en in kleine hoeveelheden in water. Selenium bevordert de gezondheid van de bijnier en schildklier en helpt cognitieve vaardigheden te beschermen. Het kan ook virussen afweren, beschermen tegen hartaandoeningen en de symptomen van andere ziekten zoals astma verlichten.
  • Chlorofyl: Chlorofyl is bijzonder nuttig bij het ontgiften en wordt in verband gebracht met natuurlijke kankerpreventie. Het blokkeert kankerverwekkende stoffen in het lichaam en beschermt het DNA tegen schade veroorzaakt door gifstoffen of stress. Chlorofyl zit in spirulina, groene bladgroenten, sommige groene sappen in poedervorm en blauwalgen.

Conclusie

Antioxidanten zijn essentieel voor het behoud van onze gezondheid. Een uitgebalanceerd dieet dat rijk is aan antioxidanten kan chronische ziekten helpen voorkomen, het verouderingsproces vertragen en de huid en algehele gezondheid verbeteren. Het is belangrijk om een verscheidenheid aan antioxidanten in het dieet op te nemen en ervoor te zorgen dat het gehalte aan antioxidanten in voedsel behouden blijft door het voorzichtig te bereiden. Als je voedingssupplementen overweegt, is het raadzaam om een gezondheidsprofessional te raadplegen voor de juiste dosering en het juiste gebruik.

 

Bronnen (in het Engels):

Wang, Y., Liu, X. J., Chen, J. B., Cao, J. P., Li, X., & Sun, C. D. (2022). Citrus flavonoids and their antioxidant evaluation. Critical reviews in food science and nutrition, 62(14), 3833–3854. doi: 10.1080/10408398.2020.1870035

Obrenovich, M. E., Li, Y., Parvathaneni, K., Yendluri, B. B., Palacios, H. H., Leszek, J., & Aliev, G. (2011). Antioxidants in health, disease and aging. CNS & neurological disorders drug targets, 10(2), 192–207. doi: 10.2174/187152711794480375

Jiang T. A. (2019). Health Benefits of Culinary Herbs and Spices. Journal of AOAC International, 102(2), 395–411. doi: 10.5740/jaoacint.18-0418

Devore, E. E., Grodstein, F., van Rooij, F. J., Hofman, A., Stampfer, M. J., Witteman, J. C., & Breteler, M. M. (2010). Dietary antioxidants and long-term risk of dementia. Archives of neurology, 67(7), 819–825. doi: 10.1001/archneurol.2010.144

Huang, D., Ou, B., & Prior, R. L. (2005). The chemistry behind antioxidant capacity assays. Journal of agricultural and food chemistry, 53(6), 1841–1856. https://doi.org/10.1021/jf030723c

Bjørklund, G., Shanaida, M., Lysiuk, R., Antonyak, H., Klishch, I., Shanaida, V., & Peana, M. (2022). Selenium: An Antioxidant with a Critical Role in Anti-Aging. Molecules (Basel, Switzerland), 27(19), 6613. doi: 10.3390/molecules27196613

Deepika, & Maurya, P. K. (2022). Health Benefits of Quercetin in Age-Related Diseases. Molecules (Basel, Switzerland), 27(8), 2498. doi: 10.3390/molecules27082498