Antioxidantien als Erfolgsgeheimnis für Gesundheit und Langlebigkeit: Warum Sie mehr davon brauchen

Antioxidantien und ihre Bedeutung für die Gesundheit

Antioxidantien spielen in unserem Körper eine bedeutende Rolle, da sie in ständiger Wechselwirkung mit freien Radikalen stehen und unsere Gesundheit maßgeblich beeinflussen. Es gibt zwei Arten von Antioxidantien: solche, die unser Körper selbst produziert, und solche, die wir mit der Nahrung aufnehmen. Viele Nahrungsmittel, die reich an Antioxidantien sind, haben zugleich entzündungshemmende Eigenschaften.

Unser Körper produziert selbst freie Radikale, also Moleküle, die aufgrund eines Elektronenmangels instabil sind. Dieses Defizit versuchen sie auszugleichen, indem sie Elektronen von anderen Molekülen "stehlen". Während freie Radikale bei bestimmten Vorgängen wie der Entgiftung in der Leber oder der Abwehr von Krankheitserregern durch weiße Blutkörperchen eine wichtige Rolle spielen, können sie, wenn sie sich im Übermaß anhäufen, Zellen und Gewebe schädigen. Hier kommen die Antioxidantien ins Spiel. Antioxidantien sind Moleküle, die in der Lage sind, überschüssige freie Radikale abzufangen, indem sie ihnen die benötigten Elektronen zur Verfügung stellen, ohne dabei selbst instabil zu werden. Diese Fähigkeit macht Antioxidantien zu einem Schlüsselelement beim Schutz unseres Körpers vor den negativen Auswirkungen eines Ungleichgewichts freier Radikale, wie oxidativem Stress und daraus resultierenden Zellschäden.

Wenn bestimmte Sauerstoffmoleküle frei im Körper zirkulieren, kommt es durch die Bildung freier Radikale zu oxidativen Schäden. Ein Ungleichgewicht, bei dem die Menge an freien Radikalen die Menge an Antioxidantien übersteigt - sei es durch schlechte Ernährung, Giftstoffe oder andere Faktoren - kann oxidative Schäden verursachen.

Die Folgen sind vielfältig: 

• Beschleunigte Alterung
• geschädigte oder mutierte Zellen
• Gewebeschäden
• Schäden an der Erbsubstanz (DNA) und 
• eine überlastete Immunabwehr. 

Der moderne westliche Lebensstil, der durch stark verarbeitete Lebensmittel, die häufige Einnahme von Medikamenten und eine hohe Belastung durch Chemikalien und Umweltschadstoffe gekennzeichnet ist, begünstigt offenbar die Bildung freier Radikale. Da viele von uns bereits in jungen Jahren vermehrt oxidativem Stress ausgesetzt sind, wird die Einbindung antioxidativer Lebensmittel in unsere Ernährung immer wichtiger.

Was sind Antioxidantien?

Antioxidantien sind Substanzen, die dazu dienen, die Oxidation zu verlangsamen oder zu verhindern. Oxidation ist ein chemischer Prozess, bei dem Stoffe mit Sauerstoff in Kontakt kommen und sich verändern. Dieser Prozess kann verschiedene Auswirkungen haben, u. a. die Verschlechterung von Lebensmitteln, beispielsweise durch Verfärbung oder Ranzigwerden. Antioxidantien werden in diesem Zusammenhang eingesetzt, um den Verderb von Lebensmitteln zu verhindern.

Darüber hinaus spielen Antioxidantien eine wichtige Rolle im lebenden Organismus. Sie dienen dazu, potenziell schädliche Oxidationsprozesse im Körper zu bekämpfen und abzubauen. Oxidantien sind Moleküle, die eine reaktionsfreudige Form des Sauerstoffs enthalten und in bestimmten Situationen schädlich für Zellen und Gewebe sein können. Antioxidantien helfen, diese schädlichen Wirkungen zu minimieren und tragen so zur Erhaltung der Gesundheit bei.

Es gibt einige Lebensmittelbestandteile, die Antioxidantien sind. Bekannt sind zum Beispiel Carotinoide (Beta-Carotin und Lycopin) und Vitamin C. Dies sind nur wenige Beispiele für Antioxidantien, die Oxidationen oder Reaktionen durch Sauerstoff, Peroxide und/oder freie Radikale blockieren.

Antioxidantien spielen eine wichtige Rolle bei der Neutralisierung schädlicher freier Radikale, um mögliche negative Auswirkungen auf die Gesundheit zu verhindern. Freie Radikale können sich im Körper durch oxidativen Stress ansammeln, der durch verschiedene Ursachen wie Ernährung und Lebensstil hervorgerufen wird. Im weiteren Verlauf haben diese freien Radikale das Potenzial, Zellschäden zu verursachen und so die Entstehung chronischer Krankheiten zu begünstigen.

Wie wirken Antioxidantien im Körper?

Antioxidantien arbeiten auf drei Wegen. Erstens fangen sie freie Radikale direkt ab: Vitamin C tut das im wässrigen Teil von Blut und Zellen, das fettlösliche Vitamin E in den Zellhüllen. Vitamin E schützt so vor allem die Hüllen der roten Blutkörperchen und das Nervengewebe (Traber & Stevens, 2011).

Zweitens arbeiten die Antioxidantien als Team. Vitamin C unterstützt Vitamin E dabei, Radikale aus Fetten in der Zellhülle zu entschärfen, und schützt Eiweiße vor Schäden durch oxidierte Fette. Vitamin C wird außerdem für die Bildung von Kollagen gebraucht, dem wichtigsten Stützeiweiß von Haut und Bindegewebe (Traber & Stevens, 2011).

Drittens bildet der Körper eigene Schutzenzyme. Viele davon brauchen Spurenelemente als Baustein. Selen etwa steckt in sogenannten Selenoproteinen, die antioxidativ und entzündungshemmend wirken und zur Bildung des aktiven Schilddrüsenhormons nötig sind (Rayman, 2012). Deshalb zählen auch Mineralstoffe und Spurenelemente zu den Antioxidantien, obwohl sie Radikale nicht selbst abfangen.

6 Vorteile von Antioxidantien und wieso sie so gesund sind

Forschungsergebnisse zeigen, dass der Verzehr von Lebensmitteln, Kräutern, Tees und Nahrungsergänzungsmitteln mit Antioxidantien folgende Vorteile für ein langes und gesundes Leben haben kann:

1. Verlangsamung des Alterungsprozesses durch Verringerung der Schädigung durch freie Radikale

Antioxidantien bekämpfen schädliche freie Radikale im Körper, die Gewebe und Zellen angreifen und mit vorzeitiger Haut- und Augenalterung in Verbindung gebracht werden.

2. Schutz des Sehvermögens und der Augengesundheit

Antioxidantien wie Vitamin C, Lutein, Vitamin E und Beta-Carotin schützen die Netzhaut, besonders den Bereich des schärfsten Sehens (Makula). In der großen AREDS-Studie mit 3.640 Menschen zwischen 55 und 80 Jahren mit ersten Anzeichen einer altersbedingten Makuladegeneration senkte eine Kombination aus Vitamin C, Vitamin E, Beta-Carotin und Zink die Wahrscheinlichkeit einer fortgeschrittenen Erkrankung über gut sechs Jahre um 28 Prozent (AREDS Research Group, 2001). Lutein und Zeaxanthin verbesserten bei Menschen mit Makuladegeneration in acht Studien die Sehschärfe und das Kontrastsehen (Liu et al., 2014).

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3. Verringerung der Auswirkungen des Alterns auf die Haut

Antioxidantien können helfen, Anzeichen der Hautalterung wie Falten und Trockenheit zu verringern. Bei 4.025 Frauen zwischen 40 und 74 Jahren hatten diejenigen mit höherer Vitamin-C-Zufuhr seltener faltige und trockene Haut (Cosgrove et al., 2007). Das Carotinoid Astaxanthin verbesserte als Nahrungsergänzung in einer Auswertung von neun Studien die Feuchtigkeit und Elastizität der Haut (Zhou et al., 2021).

4. Vorbeugung von Schlaganfällen und Herzerkrankungen

Eine Ernährung reich an Antioxidantien geht mit einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten und Schlaganfälle einher. In einer Auswertung von 69 Langzeitstudien sank das Risiko für koronare Herzkrankheit je 100 mg Vitamin C aus der Nahrung pro Tag um 12 Prozent, das für Schlaganfall um 8 Prozent. Auch höhere Blutwerte von Carotinoiden und Vitamin E waren mit einem geringeren Risiko verbunden (Aune et al., 2018).

5. Unterstützung des Immunsystems

Vitamin C und Selen tragen zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei. Wer regelmäßig Vitamin C einnahm, war in Studien kürzer erkältet: Erwachsene um 8 Prozent, Kinder um 14 Prozent. Bei Menschen mit starker körperlicher Belastung, etwa Marathonläufern, halbierte sich die Zahl der Erkältungen (Hemilä & Chalker, 2013).

6. Schutz vor Diabetes

Antioxidantien könnten zur Vorbeugung von Typ-2-Diabetes beitragen. In der Rotterdam-Studie mit 5.796 Teilnehmenden hatten Menschen mit einer antioxidantienreicheren Ernährung über bis zu 15 Jahre ein geringeres Risiko für Typ-2-Diabetes und eine geringere Insulinresistenz (van der Schaft et al., 2019).

Welche Arten von Antioxidantien gibt es?

Der Begriff "Antioxidans" bezieht sich nicht auf eine bestimmte Verbindung oder ein bestimmtes Element. Er beschreibt vielmehr eine Fähigkeit oder Aktivität. Es gibt viele verschiedene Arten von Antioxidantien, darunter Vitamine, Mineralstoffe und Polyphenole.

Zu den wichtigsten Antioxidantien, die in Lebensmitteln vorkommen, gehören:

• Vitamin C: Dieses Vitamin ist für seine Rolle bei der Stärkung des Immunsystems und als Antioxidans bekannt.
• Vitamin A: Es ist wichtig für die Gesundheit der Augen und der Haut.
• Vitamin E: Dieses Vitamin kann die Zellen schützen und trägt zur Gesundheit der Haut bei.
• Mangan: Ein Mineral, das zur Erhaltung gesunder Knochen und Gelenke beiträgt.
• Selen: Ein Spurenelement, das in kleinen Mengen benötigt wird und die Gesundheit des Immunsystems und der Schilddrüse unterstützt.

In unserem täglichen Leben sind wir ständig freien Radikalen ausgesetzt. Diese reaktiven Moleküle können zu vorzeitiger Alterung und verschiedenen Krankheiten führen. Glücklicherweise können wir unser Abwehrsystem durch den Verzehr von Lebensmitteln stärken, die reich an Antioxidantien sind.

Wo sind Antioxidantien enthalten?

1. Antioxidantien in Lebensmitteln

Eine ausgewogene Ernährung, die reich an antioxidativen Lebensmitteln ist, trägt dazu bei, die Gesundheit zu fördern und das Risiko chronischer Krankheiten zu verringern. Der Gehalt unterscheidet sich je nach Lebensmittel um ein Vielfaches: Eine Analyse von mehr als 3.100 Lebensmitteln fand die höchsten Werte in Gewürzen und Kräutern, danach folgten Beeren, Obst, Nüsse, Schokolade und Gemüse (Carlsen et al., 2010). Besonders reich an Antioxidantien sind diese Lebensmittel:

• Beeren: Beeren wie Heidelbeeren, Erdbeeren, Himbeeren und Brombeeren sind reich an Vitamin C und anderen Antioxidantien.
• Gewürze: Gewürze wie Kurkuma, Zimt und Ingwer sind für ihren hohen Gehalt an Antioxidantien bekannt und haben entzündungshemmende Eigenschaften.
• Gemüse: Buntes Gemüse wie Spinat, Grünkohl, Karotten und Tomaten sind ausgezeichnete Quellen für verschiedene Antioxidantien, darunter Carotinoide und Vitamin C.
• Fisch: Fisch wie Lachs und Makrele liefert Selen, Lachs zusätzlich das rote Carotinoid Astaxanthin.
• Nüsse und Samen: Mandeln, Walnüsse und Leinsamen sind reich an Vitamin E und anderen Antioxidantien.

Um möglichst viele Antioxidantien zu sich zu nehmen und den gesundheitlichen Nutzen zu maximieren, ist eine abwechslungsreiche Ernährung erforderlich.

2. Antioxidantienreiche Kräuter

Neben Lebensmitteln, die reich an Antioxidantien sind, enthalten auch bestimmte Kräuter und Gewürze viele Antioxidantien. Getrocknet gehören sie sogar zu den antioxidantienreichsten Lebensmitteln überhaupt (Carlsen et al., 2010). Diese Kräuter und Gewürze lassen sich leicht in die tägliche Ernährung einbauen:

• Gewürznelken: Gewürznelken sind besonders reich an Antioxidantien und helfen, den Körper vor Schäden durch freie Radikale zu schützen.
• Zimt: Zimt enthält viele antioxidative Verbindungen und kann zur Verbesserung der Gesundheit beitragen.
• Oregano: Oregano ist ein an Antioxidantien reiches Kraut, das zur Stärkung des Immunsystems beiträgt.
• Kurkuma: Kurkuma ist für seine entzündungshemmenden Eigenschaften bekannt und enthält wertvolle Antioxidantien.
• Kakao: Kakao ist reich an Antioxidantien, insbesondere Flavonoiden, die Herz und Gehirn schützen können.
• Kreuzkümmel: Kreuzkümmel enthält antioxidative Verbindungen, die die Gesundheit fördern.
• Petersilie (getrocknet): Getrocknete Petersilie ist reich an Antioxidantien und enthält Vitamine und Mineralien.
• Basilikum: Basilikum enthält viele antioxidative Verbindungen, die zur Gesundheit von Herz und Haut beitragen können.
• Ingwer: Ingwer ist für seine entzündungshemmenden und antioxidativen Eigenschaften bekannt.
• Thymian: Thymian ist reich an Antioxidantien und kann die Gesundheit der Atemwege unterstützen.

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Andere Kräuter, die reich an Antioxidantien sind, sind Knoblauch, Cayennepfeffer und grüner Tee. Zwei bis drei Portionen dieser Kräuter oder Kräutertees am Tag lassen sich leicht in den Alltag einbauen.

Wie kann der Antioxidantiengehalt in Lebensmitteln erhalten werden?

Die Art und Weise, wie Lebensmittel zubereitet und gekocht werden, kann den Gehalt an Antioxidantien erheblich beeinflussen. Hitze, Luft und Licht können Antioxidantien beeinträchtigen. Um den Gehalt an Antioxidantien in Lebensmitteln zu erhalten, ist es ratsam, schonende Garmethoden anzuwenden. Dazu gehören Dünsten, Dämpfen und Schmoren bei niedriger Hitze. Auch der Verzehr von frischem Obst und Gemüse trägt zu einer ausreichenden Versorgung mit Antioxidantien bei.

3. Nahrungsergänzungsmittel mit hohem Antioxidantiengehalt

Manchmal ist es schwierig, ausreichende Mengen an Antioxidantien allein über die Nahrung aufzunehmen. In solchen Fällen können Nahrungsergänzungsmittel hilfreich sein. Hier einige Antioxidantien, die als Nahrungsergänzungsmittel erhältlich sind:

• Glutathion: Glutathion gilt als das wichtigste Antioxidans im Körper, da es in den Zellen vorkommt und dazu beiträgt, die Aktivität anderer Antioxidantien oder Vitamine zu verstärken. Glutathion ist ein kleines Eiweiß aus den drei Aminosäuren Glutaminsäure, Cystein und Glycin und erfüllt mehrere lebenswichtige Funktionen im Körper, darunter die Verwertung von Proteinen, die Bildung von Enzymen, die Entgiftung und die Fettverdauung. Darüber hinaus wirkt es entzündungshemmend.
• Quercetin: Quercetin ist ein Flavonoid, das in verschiedenen Nahrungsmitteln natürlich vorkommt, darunter in Zwiebeln, Äpfeln, Beeren und Blattgemüse. Es ist für fast alle Menschen unbedenklich und birgt kaum Risiken.
• Lutein: Lutein ist ein Carotinoid, das sich in der Makula anreichert, dem Bereich des schärfsten Sehens. Bei Menschen mit altersbedingter Makuladegeneration verbesserten Lutein und Zeaxanthin in Studien die Sehschärfe und das Kontrastsehen (Liu et al., 2014).
• Vitamin C: Vitamin C trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems und zur Kollagenbildung für Haut und Bindegewebe bei. Regelmäßig eingenommen, verkürzte es in Studien die Dauer von Erkältungen (Hemilä & Chalker, 2013).
• Resveratrol: Resveratrol ist ein Wirkstoff, der in Kakao, roten Trauben und dunklen Beeren wie Preiselbeeren, Brombeeren und Heidelbeeren vorkommt. Das Polyphenol ist ein Antioxidans, das von diesen Pflanzen als Reaktion auf Stress, Verletzungen und Pilzinfektionen gebildet wird. Es wird vor allem im Zusammenhang mit Herz und Gefäßen erforscht.
• Astaxanthin: Astaxanthin ist ein rotes Carotinoid aus der Mikroalge Haematococcus pluvialis und steckt auch in wild gefangenem Lachs und Krill. Als Nahrungsergänzung verbesserte es in neun Studien die Feuchtigkeit und Elastizität der Haut (Zhou et al., 2021).
• Selen: Selen ist ein Spurenelement, das natürlich im Boden vorkommt und auch in einigen Lebensmitteln und in geringen Mengen im Wasser enthalten ist. Im Körper steckt es in Schutzenzymen, die antioxidativ und entzündungshemmend wirken. Selen wird für die Bildung des aktiven Schilddrüsenhormons gebraucht, ein niedriger Selenspiegel geht mit einer schwächeren Immunabwehr einher (Rayman, 2012).
• Chlorophyll: Chlorophyll ist der grüne Pflanzenfarbstoff und wird vor allem im Zusammenhang mit der Entgiftung eingesetzt. Chlorophyll kommt in Spirulina, grünem Blattgemüse, einigen grünen Säften in Pulverform und blaugrünen Algen vor.

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