Leichter Einstig in die Keto-Diät: Der ultimative Ratgeber

Veröffentlicht am: Juli 24, 2024

Im Gegensatz zu vielen Modediäten, die kommen und gehen und langfristig kaum erfolgreich sind, wird die ketogene Ernährung (oder Keto-Diät) seit mehr als neun Jahrzehnten (seit den 1920er Jahren) praktiziert und basiert auf einem soliden Verständnis der menschlichen Physiologie und Ernährungswissenschaft.

Die Keto-Diät wirkt bei sehr vielen Menschen, weil sie auf mehrere wichtige, zugrundeliegende Ursachen der Gewichtszunahme abzielt:

  • Bei hormonellen Störungen, insbesondere bei Insulinresistenz in Verbindung mit einem hohen Blutzuckerspiegel
  • Beim Teufelskreis Heißhungerattacke, in den viele geraten, wenn sie eine Zeit lang auf eine Kalorienzufuhr verzichten und danach mit Heißhunger Unmengen an leeren Kalorien verschlingen

Inhalt

Was genau ist die Keto-Diät?

Bei der klassischen ketogenen Diät handelt es sich um einen sehr kohlenhydratarmen Ernährungsplan, der ursprünglich in den 1920er Jahren von Forschern des Johns Hopkins Medical Center für Epileptiker entwickelt wurde. Forscher fanden heraus, dass das Fasten – also der Verzicht auf Nahrung für einen gewissen Zeitraum (z.B. Intervallfasten), einschließlich Kohlenhydrate – dazu beitrug, die Häufigkeit der Anfälle zu reduzieren. Zusätzlich wurden weitere positiven Auswirkungen auf Körperfett, Blutzucker, Cholesterin sowie das Hungergefühl festgestellt.

Langzeitfasten ist auf Dauer natürlich keine Lösung. Also entwickelten die Wissenschaftler die Keto-Diät, um die positiven Auswirkungen des Fastens nachzuahmen.

  • Im Wesentlichen funktioniert die Keto-Diät bei Einsteigern, indem der Körper dazu gebracht wird, so zu handeln, als ob er fasten würde (während er von den Vorzügen des Intervallfastens profitiert). Dies geschieht durch den strikten Verzicht auf jegliche Glukose, die in kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln enthalten ist. Heute wird eine normale Keto-Diät mit unterschiedlichen Namen bezeichnet, beispielsweise „Low-Carb-Diät“ (LCKD; kohlenhydratarm) oder „Very-Low-Carb-Diät“ (VLCKD; sehr kohlenhydratarm).
  • Kernpunkt jeder klassischen Keto-Diät ist die starke Einschränkung aller Lebensmittel, die Zucker und Stärke (Kohlenhydrate) enthalten. Diese Nahrungsmittel werden unverzüglich nach dem Verzehr im Blut in Zucker (Insulin und Glukose) umgewandelt. Je höher der Glukose- und Insulinspiegel im Blut, desto leichter werden zusätzliche Kalorien als Körperfett gespeichert und führen zu unerwünschter Gewichtszunahme. Sinkt der Blutzuckerspiegel jedoch aufgrund der geringen Kohlenhydrataufnahme, beginnt der Körper stattdessen Fett zu verbrennen und produziert Ketone, die im Blut nachgewiesen werden können (z.B. mit Urinstreifen).

Keto-Diäten, wie die meisten Low-Carb-Diäten, sind aufgrund des Verzichts auf Glukose erfolgreich. Die meisten Menschen ernähren sich kohlenhydratreich und stellen ihrem Körper daher Glukose (Zucker) als Energiequelle zur Verfügung. Wir können Glukose nicht selbst produzieren und können nur etwa einen Vorrat für 24 Stunden in unserem Muskelgewebe und unserer Leber speichern. Steht Glukose nicht mehr aus Nahrungsquellen zur Verfügung, beginnt der Körper gespeichertes Fett oder Fett aus aufgenommener Nahrung zu verbrennen.

Als Konsequenz daraus verlieren die meisten Menschen sehr schnell Gewicht und überschüssiges Körperfett. Dies gilt auch, wenn sie täglich hohe Mengen Fett und Kalorien zu sich nehmen. Ein weiterer großer Vorteil einer Keto-Diät ist, dass Sie keine Kalorien zählen müssen, sich nicht hungrig fühlen und auch nicht versuchen müssen, viele Kalorien durch stundenlanges intensives Training zu verbrennen.

In gewisser Weise ähnelt die Keto-Diät der Atkins-Diät, die ebenfalls die Fettverbrennung des Körpers ankurbelt, indem nur kohlenhydratarme (zuckerarme) Lebensmittel verzehrt werden. Durch den Verzicht von Glukose, die in Kohlenhydraten enthalten ist, verbrennt der Körper Fett zur Energiegewinnung. Der Hauptunterschied zwischen der klassischen Keto-Diät und der Atkins-Diät besteht darin, dass erstere den Verzehr gesunder Keto-Fette fördert, die Zufuhr an Proteinen begrenzt und auf verarbeitetes Fleisch (wie Speck) verzichtet. Gleichzeitig wird mehr Forschung betrieben, die die Wirksamkeit dieser Ernährungsweise bestätigt.

Tatsächlich umreißen jene Unterschiede zur Atkins-Diät einige der häufigsten Vorbehalte gegen die Keto-Diät (sehr viel Protein, jede Art von Fett, kaum wissenschaftliche Forschung, die den Nutzen belegt). Dabei handelt es sich ganz einfach um Ernährungslügen.

Ist eine Keto-Diät gesund? Nach Atkins? Nein. Aber wenn Sie auf reichlich gesunde Fette, grünes Gemüse und Bio-Fleisch zurückgreifen, ja.

Wie funktioniert die Keto-Diät?

Anstelle von mühsamen Kalorienzählen, kleineren Portionsgrößen, übermäßiger körperlicher Bewegung oder dem Einsatz von viel Willenskraft verfolgt diese kohlenhydratarme Ernährung einen ganz anderen Ansatz zur Gewichtsabnahme und Verbesserung des allgemeinen Gesundheitszustandes.

Die Diät funktioniert, weil die eigentliche „Kraftstoffquelle“ des Körpers geändert wird: anstelle von Glukose (Zucker) verbrennt der Körper gespeicherte Nahrungsfette. Dies geschieht dank entsprechender Keto-Rezepte bzw. Keto-Produkte, einschließlich fettreicher und kohlenhydratarmer Lebensmittel.

Wenn Sie diesen Wechsel vollziehen, ermöglichen Sie Ihrem Körper die sogenannte „Ketose“ (wenn der Körper Fette verbrennt und nicht Zucker). Auch Einsteigern oder Menschen ohne großes Keto-Wissen gelingt der Einstieg in diese Ernährungsweise überraschend einfach.

So ernähren Sie sich nach Keto-Diät:

  1. Reduzieren Sie die Kohlenhydratzufuhr.
  2. Erhöhen Sie die Zufuhr an gesunden Fetten (Omega 3), die zu einem Sättigungsgefühl beitragen.
  3. Ohne Glukose in Ihrem Körper muss dieser nun Fette verbrennen und Ketone produzieren.
  4. Sobald der Ketonspiegel im Blut einen bestimmten Wert erreicht, befinden Sie sich offiziell in der Ketose.
  5. Dieser Status sorgt für eine stetige, relativ schnelle Gewichtsreduktion, bis Sie ein gesundes und stabiles Körpergewicht erreicht haben.

In 5 Schritten zur Ketose | Herbano

Was ist eine Ketose?

Wofür steht eigentlich „Keto“? Keto ist die Abkürzung für Ketose. Dies ist der Zustand, den Sie erreichen, wenn Sie sich ketogen ernähren. Entsprechende Ernährungsweisen werden daher auch manchmal als Ketose-Diät bezeichnet.

Durch eine ketogene Ernährungsweise versetzen Sie Ihren Körper in Ketose, einen Stoffwechselzustand, der dadurch gekennzeichnet ist, dass der Körper die meiste Energie aus Ketonen im Blut gewinnt und nicht aus Glukose aus Kohlenhydraten (wie Getreide, Zucker oder Obst). Der Körper befindet sich also nicht länger in einem glykolytischen Zustand, in dem Blutzucker (Zucker) den größten Teil der benötigten Energie liefert.

Diesen Zustand erreichen Sie auch durch mehrtägiges Fasten, das Sie jedoch nicht lange aufrechterhalten können. (Das ist allerdings der Grund, warum einige Keto-Diäten Einsteigern zusätzlich Intervallfasten empfehlen, um die Gewichtsabnahme zu beschleunigen.)

Nahrungsfette (insbesondere gesättigte Fettsäuren) genießen gemeinhin einen schlechten Ruf und gehen mit der Angst einher, an Gewicht zuzunehmen bzw. das Risiko für Herzerkrankungen zu erhöhen. Allerdings sind Fette die zweitbeste Energiequelle des Körpers, wenn ihm keine Kohlenhydrate zur Verfügung stehen.

Wie Sie den Zustand der Ketose erreichen

Viele Menschen fragen sich, ob die Keto-Diät funktioniert. Ja, selbstverständlich. Allerdings nur, wenn Sie Ihren Körper in den Zustand der Ketose versetzen können.

So bringen Sie Ihren Körper in Ketose und verbrennen Körperfett zur Energiegewinnung (für Einsteiger):

  1. Die Zufuhr von Glukose aus kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln – Getreide, stärkehaltiges Gemüse, Obst usw. – wird auf ein Minimum reduziert.
  2. So wird der Körper gezwungen, sich eine andere Energiequelle zu suchen: Konsumieren Sie gute Fette (Avocados, Kokosöl, Lachs).
  3. Dadurch, dass dem Körper nun nicht länger Glukose zur Verfügung steht, beginnt er Fett zu verbrennen und Ketone zu bilden.
  4. Sobald der Ketongehalt im Blut ein bestimmtes Maß erreicht, befinden Sie sich in Ketose.
  5. Ein hoher Ketonspiegel geht mit einem schnellen, konstanten Gewichtsverlust einher, bis Sie ein gesundes, stabiles Körpergewicht erreicht haben.

Sicherlich fragen Sie sich nun, wie hoch die Kohlenhydratzufuhr sein darf, ohne den Zustand der Ketose zu verlieren. Nach der traditionellen Keto-Diät, die für Epileptiker entwickelt wurde, sollten:

  • 75 % der Kalorien aus Fetten (Öle oder fettes Fleisch)
  • 5 % aus Kohlenhydraten und
  • 20 % aus Protein bestehen.

Die meisten Menschen können jedoch einer weniger restriktiven Diät folgen und immer noch zügig an Gewicht verlieren (modifizierte Keto-Diät).

Um den Zustand der Ketose zu erreichen und beizubehalten, wird normalerweise eine Zufuhr von 30 bis 50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag empfohlen. Dieser moderate, flexible Ansatz ist für den Einstieg nicht so überwältigend. Sobald Sie sich an Ihre neue ketogene Ernährungsweise gewöhnt haben, können Sie den Kohlenhydratanteil weiter senken (mitunter auch nur tageweise), beispielsweise auf 20 Gramm täglich. Das ist der Wert, den viele als Standard ansehen. Allerdings ist jeder Mensch anders und jeder muss sein persönliches Maß finden.

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6 große Vorteile der Keto-Diät

1. Gewichtsverlust

Von den vielen Vorteilen einer Keto-Diät wird die Gewichtsabnahme oft als Nr. 1 angesehen. Tatsächlich nehmen viele Menschen zügig und im beachtlichen Ausmaße ab (insbesondere bei Übergewicht oder Fettleibigkeit). Im British Journal of Nutrition wurde 2013 eine Studie veröffentlicht. Darin heißt es, dass diejenigen, die einer Keto-Diät folgen, „im Vergleich zu Personen, die sich konventionell fettarm ernähren (d.h. weniger als 30 Prozent der zugeführten Energie aus Fetten stammen), langfristig ein besseres Körpergewichts- und kardiovaskuläres Risikofaktor-Management erzielen.“

2014 veröffentlichten Wissenschaftler einen Bericht im International Journal of Environmental Research & Public Health:

Zu den Ernährungsweisen, die in den letzten Jahren zur Gewichtsabnahme mit am häufigsten untersucht wurde, zählt die ketogene Ernährung. In vielen Studien konnte gezeigt werden, dass dieser Ernährungsansatz über eine solide physiologische und biochemische Grundlage verfügt und in der Lage ist, eine effektive Gewichtsabnahme sowie eine Verbesserung mehrerer kardiovaskulärer Risikoparameter zu bewirken.

Auch der Gewichtsverlust im Rahmen einer Keto-Diät wurde bestätigt. Fettreiche, kohlenhydratarme Diäten können sowohl Hungergefühl entgegenwirken und die Gewichtsabnahme durch eine hormonelle Wirkung erhöhen. Wie bereits beschrieben, setzt unser Körper nur sehr wenig Insulin frei, wenn wir uns kohlenhydratarm ernähren. Bei einem niedrigeren Insulinspiegel speichert der Körper keine zusätzliche Energie in Form von Fett für den späteren Gebrauch und kann stattdessen in bestehende Fettspeicher eindringen.

Keto-Diäten sind reich an gesunden Fetten und Eiweiß und im Allgemeinen sehr sättigend. Dadurch wird einem übermäßigen Verzehr von leeren Kalorien, Süßigkeiten und Junk-Food entgegengewirkt. Den meisten Menschen, die sich gesund, aber kohlenhydratarm ernähren, haben keine Probleme, ausreichend Kalorien (aber nicht zu viele) zu verzehren. Zuckerhaltige Getränke, Kekse, Brot, Müsli, Eis oder andere Desserts und Snacks sind jedoch tabu.

  • Lymphödeme entstehen häufig nach einer Lymphknotenentfernung oder aufgrund krebsbedingter Schäden. Dann kommt es zu einer Blockade im Lymphsystem, die Schwellungen in den Beinen oder Armen verursachen. Eine Studie aus dem Jahr 2017 umfasste Patienten, die an Fettleibigkeit und Lymphödemen litten und sich auf eine 18-wöchige ketogene Ernährung einließen. Im Ergebnis verloren die Probanden nicht nur Gewicht, auch ihr Arm- und Beinumfang reduzierte sich deutlich.
  • Beim polyzystischen Ovarialsyndrom (PCOS) handelt es sich um die häufigste Hormonstörung bei Frauen im gebärfähigen Alter. Zu den Symptomen gehören Fettleibigkeit, Hyperinsulinämie und Insulinresistenz. Eine Pilotstudie begleitete elf Frauen, die sich ketogen (20 Gramm Kohlenhydrate oder weniger pro Tag) ernährten über einen Zeitraum von 24 Wochen. Fünf der Frauen schlossen die Studie ab und verloren durchschnittlich 12 Prozent ihres Körpergewichts. Der Nüchterninsulinspiegel sank um 54 Prozent. Zusätzlich wurden zwei Frauen, die zuvor an Unfruchtbarkeit litten, schwanger.

2. Senkt das Risiko an Diabetes Typ 2 zu erkranken 

Wenn Sie statt Glukose Fett verbrennen, verlieren Sie nicht nur überschüssiges Gewicht. Vielmehr trägt die Fettverbrennung dazu bei, die Freisetzung von Hormonen wie Insulin zu kontrollieren. Insulin spielt eine entscheidende Rolle bei der Entstehung von Diabetes und anderen gesundheitlichen Problemen. Wenn wir Kohlenhydrate essen, setzt unser Körper Insulin als Reaktion auf den Blutzuckerspiegelanstieg frei; der Insulinspiegel steigt entsprechend. Insulin ist ein sogenanntes Speicherhormon, das den Zellen signalisiert, so viel verfügbare Energie wie möglich zu speichern, zunächst als Glykogen (auch bekannt als gespeicherte Kohlenhydrate in unseren Muskeln) und dann als Körperfett.

Die Keto-Diät funktioniert, weil die Kohlenhydratzufuhr drastisch eingeschränkt wird. Somit werden auch die Kohlenhydratspeicher des Körpers nicht aufgefüllt. Entsprechend wird nach dem Essen nur wenig Insulin freigesetzt, der Blutzuckerspiegel normalisiert sich. So kann eine bestehende Insulinresistenz umgekehrt werden. Eine Insulinresistenz ist häufig die Kernursache eines Diabetes. In Studien zeigten Low-Carb-Diäten Vorteile bei der Verbesserung des Blutdrucks, der postprandialen Glykämie und der Insulinsekretion. 

Daher sollten sich Diabetiker, die Insulin einnehmen, vor Beginn einer ketogenen Ernährung an ihren Arzt wenden, da die Dosis eventuell angepasst werden muss.

3. Vermindertes Risiko für Herzerkrankungen

Eine ketogene Ernährung kann das Risiko für bestimmte Marker für Herzerkrankungen senken, darunter ein hoher Cholesterin- und Triglyceridspiegel. Ungeachtet der Tatsache, dass Sie im Rahmen der Keto-Diät sehr viel Fett zu sich nehmen (hier aber gute Fette), ist es sehr unwahrscheinlich, dass sich diese Ernährung negativ auf Ihren Cholesterinspiegel auswirken wird. Im Gegensatz, gerade bei Fettleibigkeit, kann die Diät Risikofaktoren für die Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken.

In einer Studie beobachteten Wissenschaftler, dass eine ketogene Ernährung über 24 Wochen bei vielen Probanden mit einem verringerten Triglycerid-, LDL- und Blutzuckerspiegel einherging. Gleichzeitig kam es zu einem Anstieg des HDL-Spiegel („gutes“ Cholesterin).

4. Hilft dabei vor Krebs zu schützen

Einige Studien legen nahe, dass eine ketogene Ernährung Krebszellen „aushungert". Wenn Sie reichlich verarbeitete, entzündungsfördernde, nährstoffarme Lebensmittel zu sich nehmen, stärken Sie damit Krebszellen und fördern deren Wucherung. Worin besteht die Verbindung zwischen einem hohen Zuckerkonsum und Krebs? Unsere normalen Körperzellen sind in der Lage, Fette als Energiequelle zu nutzen. Man nimmt jedoch an, dass Krebszellen die Umstellung von Glukose auf Fett als Energielieferant nicht vornehmen können.

Mehrere medizinische Studien – darunter zwei, die vom Department of Radiation Oncology am Holden Comprehensive Cancer Center für die University of Iowa durch die National Institutes of Health's National Institute of Neurological Disorders and Stroke durchgeführt wurden –zeigen, dass eine ketogene Ernährung eine effektive Behandlung von Krebs und anderen schwerwiegenden Gesundheitsproblemen sein kann.

Daher kann eine Keto-Diät, bei der raffinierter Zucker und andere verarbeitete Kohlenhydrate gemieden werden, Krebs effektiv lindern und bekämpfen. Es ist kein Zufall, dass einige der Lebensmittel, mit denen sich Krebs am besten bekämpfen lässt, sich auch auf der Liste der empfohlenen Keto-Lebensmittel befinden.

5. Bekämpft Hirnerkrankungen und neurologische Störungen

Im Laufe des letzten Jahrhunderts wurden ketogene Diäten auch als Naturheilmittel zur Behandlung und sogar zur Umkehrung von neurologischen Störungen und kognitiven Beeinträchtigungen eingesetzt, einschließlich Epilepsie, Alzheimer, manischen Depressionen und Angstzuständen. Forschungen zeigen, dass eine Senkung des Glukosespiegels mithilfe einer sehr kohlenhydratarmen Ernährung dazu führt, dass Ihr Körper Ketone als Energie produziert. Diese Veränderung kann dazu beitragen, neurologische Störungen und kognitive Beeinträchtigungen umzukehren und auch epileptische Anfälle besser zu kontrollieren. Das Gehirn ist in der Lage, diese alternative Energiequelle anstelle der zellulären Energiebahnen zu nutzen, die bei Patienten mit Hirnstörungen nicht normal funktionieren.

Zur Behandlung einer medikamentenresistenten Epilepsie entwickelten Forscher eine klinische Diät namens mittelkettige Triglycerid-Ketogendiät, bei der MCT-Öle umfassend eingesetzt werden, weil diese ketogener sind als langkettige Triglyceride.  Als Alternative zur Keto-Diät, ebenfalls zur Behandlung von Epilepsie wurde auch die sogenannte Diät „Low Glycemic Index Treatment“ (LGIT) entwickelt. Dabei wird die Gesamtmenge der täglich aufgenommenen Kohlenhydrate überwacht und vornehmlich auf Kohlenhydrate mit einem niedrigen glykämischen Index gesetzt.

In klinischen Beobachtungen konnte eine Verbesserung der Symptome von Alzheimer-Patienten festgestellt werden, wenn diese sich ketogen ernährten. Auch die mitochondriale Funktion besserte sich.  Eine Studie im „European Journal of Clinical Nutrition“ verweist auf neue Daten, die den therapeutischen Einsatz von ketogenen Diäten für multiple neurologische Erkrankungen jenseits von Epilepsie und Alzheimer nahelegen, einschließlich Kopfschmerzen, Neurotrauma, Parkinson, Schlafstörungen, Gehirntumoren, Autismus und Multipler Sklerose.

In dem Bericht heißt es weiter, dass sich diese verschiedenen Krankheiten zwar deutlich voneinander unterscheiden, die ketogene Ernährung jedoch aufgrund ihrer „neuroprotektiven Wirkung“ zur Behandlung neurologischer Probleme wirksam zu sein scheint. Die Forscher vermuten, dass Ketone Anomalien in der zellulären Energienutzung korrigieren können, die bei vielen neurologischen Erkrankungen eine Rolle spielen.

Eine Studie mit Mäusen zeigte, dass eine Keto-Diät das Fortschreiten der Erkrankung sowohl bei ALS als auch bei Huntington verlangsamen könnte. Tatsächlich konnten Wissenschaftler in mehr als einer Tierstudie einen potenziellen Nutzen einer kohlenhydratarmen, fettreichen Ernährung bzw. des Intervallfastens feststellen. Dieser Nutzen betraf die Gewichtsabnahme, die Steuerung des Glukosespiegels sowie dem Schutz der Neuronen vor Verletzungen.

Obwohl die genaue Rolle der Keto-Diät bei psychischen und Hirnerkrankungen unklar ist, gibt es Belege für ihre Wirksamkeit bei Patienten mit Schizophrenie. Außerdem kann eine ketogene Ernährung typische Begleiterscheinungen herkömmlicher Medikamente gegen Hirnerkrankungen umkehren, wie Gewichtszunahme, Diabetes Typ 2 und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Weitere Forschungsarbeiten sind erforderlich, um die Rolle der ketogenen Ernährung bei der Behandlung oder Verbesserung der Schizophrenie zu verstehen, da die derzeit verfügbaren Studien entweder Tierstudien oder Fallstudien sind. Die ersten Ergebnisse zeigen jedoch die Vorteile einer kohlenhydratarmen, fettreichen Ernährung in der Neurologie und sind vielversprechend.

6. Verlängert die Lebensdauer

Mittlerweile liegen Studienergebnisse vor, die zeigen, dass eine kohlenhydratarme, fettreiche Ernährung (wie die Keto-Diät) im Vergleich zu einer fettarmen Ernährung die Lebensdauer erhöht. Eine Studie wurde in der medizinischen Fachzeitschrift „The Lancet“ veröffentlicht. Die Wissenschaftler werteten dafür die Daten von mehr als 135.000 Erwachsenen in 18 Ländern aus. Eine hohe Kohlenhydratzufuhr stand dabei mit einer höheren Sterblichkeitsrate in Verbindung; eine fettreiche (insgesamt und bestimmte Fette betreffend) ging mit einer geringeren Sterblichkeit einher. Es zeigte sich kein Zusammenhang zwischen der Gesamtfettaufnahme bzw. der Zufuhr bestimmter Fette im Hinblick auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Herzinfarkte oder die Sterblichkeitsraten aufgrund von Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Tatsächlich schien der Konsum gesättigter Fette den umgekehrten Effekt auf das Infarktrisiko der Probanden zu haben. Je mehr gesättigte Fette sie täglich zu sich nahmen, desto größer schien ihr Schutz vor einem Herzinfarkt.

Eine ketogene Ernährung schien außerdem die Autophagozytose zu stärken. Dies ist der Prozess, durch den sich der Körper von beschädigten Zellen befreien kann, einschließlich von alten Zellen, die keinen Zweck mehr erfüllen, sich aber immer noch in den Geweben und Organen befinden. In Tierversuchen mit Ratten, die ketogen ernährt wurden, zeigte sich, dass sie autophage Bahnen bildeten, die Hirnverletzungen während und nach einem Anfall verringerten.

Heutzutage gilt die Autophagozytose als beliebtes Verfahren, um Menschen mit sichtbaren Alterungszeichen zu helfen. Eine ketogene Ernährung ist eine Möglichkeit, dies zu erreichen.

Einstieg in die Keto-Diät

Das exakte Verhältnis der Makronährstoffe, die Sie jeden Tag zu sich nehmen sollten (Anteil der Kohlenhydrate, Fette und Proteine) variiert je nach Ihrem Ernährungsziel und Ihrem gegenwärtigen Gesundheitszustand. Außerdem spielen Ihr Alter, Geschlecht, Aktivitätsgrad und Ihre aktuelle Körperzusammensetzung eine Rolle.

Traditionellerweise wird bei einer klassischen Keto-Diät die Kohlenhydratzufuhr auf 20 bis 30 Gramm netto pro Tag beschränkt. „Netto“ bezeichnet dabei die Menge an Kohlenhydraten abzüglich der enthaltenen Ballaststoffe. Da Ballaststoffe vom Körper nicht verdaut werden können, rechnen die meisten Menschen diesen Anteil aus ihrer Kohlenhydratzufuhr heraus.

Oder mit anderen Worten:

Gesamtkohlenhydrate - Ballaststoffe = Nettokohlenhydrate.

Und genau auf diesen Wert kommt es ganz besonders an.

Bei einer „strikten“ Keto-Diät (die Standardvariante) liefern Fette zwischen 70 und 80 Prozent der Gesamtkalorien, Proteine etwa 15 bis 20 Prozent und Kohlenhydrate nur rund 5 Prozent. Es gibt jedoch auch moderate Ansätze, die vielen Menschen bei der Umstellung auf eine sehr kohlenhydratarme Ernährung helfen und mehr Flexibilität bieten. (Mehr zu den einzelnen Ansätzen erfahren Sie weiter unten.)

Was dürfen Sie essen, wenn Sie sich ketogen ernähren? Es folgen einige Grundregeln, die ganz allgemein gelten – unabhängig für welchen Ansatz Sie sich entscheiden:

1. Begrenzen Sie die Proteinzufuhr

Ein wichtiger Unterschied zu anderen kohlenhydratarmen Ernährungsweisen und der Keto-Diät besteht darin, dass bei einer ketogenen Ernährung die Proteinzufuhr begrenzt wird. Proteine spielen bei der Keto-Diät keine so große Rolle wie Fette.

Warum?

Unser Körper ist in der Lage, in begrenztem Umfang Proteine in Glukose umzuwandeln. Wenn Sie also zu viele Proteine zu sich nehmen, insbesondere beim Einstieg in die Keto-Diät, verlangsamen Sie dadurch den Umstellungsprozess und gelangen nicht so leicht in den Zustand der Ketose.

Die Proteinzufuhr sollte zwischen 1 und 1,5 g je kg Ihres idealen Körpergewichts betragen. Das bedeutet, dass beispielsweise eine Frau, die 68 kg wiegt, zwischen 68 und 102 g Proteine täglich zu sich nehmen sollte.

2. Behalten Sie Ihre Makronährstoffzufuhr im Blick

Mit Makronährstoffen sind Fette, Proteine und Nettokohlenhydrate gemeint. (Verwechseln Sie das nicht mit Kalorienzählen.) Das ist jedoch manchmal gar nicht so einfach. Daher sollten Sie sich eine Keto-App herunterladen, die auch einen Keto-Rechner enthält. So behalten Sie Ihre Makronährstoffzufuhr im Blick.

3. Nehmen Sie Keto-Präparate ein, um Ihren Erfolg zu steigern

Ein beliebtes Ergänzungspräparat sind exogene Ketone (sogenannte Keto-Pillen), dank derer Sie leichter in die Ketose kommen und diesen Zustand halten können. (Verwechseln Sie exogene Ketone nicht mit Himbeerketonen. Himbeerketone lassen den Ketonspiegel in Ihrem Körper nicht ansteigen bzw. ahmen körpereigene Ketone nicht nach. Sie sollten also keine Himbeerketone einnehmen.)

Ein weiteres gutes Präparat ist die Aminosäure Leucin. Diese wird direkt zu Acetyl-CoA umgewandelt und ist die wichtigste ketogene Aminosäure im Körper. Die meisten anderen Aminosäuren werden zu Glukose umgewandelt, Acetyl-CoA aus Leucin wird jedoch zur Produktion von Ketonkörpern verwendet. Leucin ist auch in ketofreundlichen Lebensmitteln wie Eier und Hüttenkäse enthalten.

4. Trinken Sie Wasser!

Ganz wichtig ist, dass Sie reichlich Wasser trinken. Wasser ist das wichtigste Keto-Getränk. Ausreichend Wasser bekämpft Müdigkeit, unterstützt die Verdauung und lindert Hunger. Außerdem benötigt der Körper Wasser für die Entgiftung. Sie sollten 10 -12 große Gläser (250 ml) Wasser pro Tag trinken.

5. Schummeln verboten

Zu guter Letzt sind bei einer ketogenen Ernährung keine Schummeltage, noch nicht einmal einzelne Schummelmahlzeiten erlaubt.

Warum?

Eine Mahlzeit, die zu viele Kohlenhydrate enthält, sorgt dafür, dass Ihr Körper den Zustand der Ketose nicht länger aufrechterhalten kann und Sie wieder von vorn beginnen müssen.

Das bedeutet auch, dass wenn Sie Ihrem Verlangen nachgeben und eine Schummelmahlzeit genießen, Sie auch wieder Symptome der Keto-Grippe bemerken werden. Allerdings wird Ihr Körper den Wechsel in die Ketose erneut schaffen, eventuell sogar schneller als beim ersten Mal.

9 verschiedenen Keto-Diäten

Was ist nochmal eine Keto-Diät? Und ist eine ketogene Ernährung gesund und sicher? Nun, wenn eine Ernährungsweise so erfolgreich ist wie die ketogene Ernährung, tauchen mit der Zeit immer neue Diätpläne auf. Die Antwort auf beide Fragen ist daher in gewissem Maße abhängig davon, welcher dieser Keto-Diäten Sie folgen. Im Moment wissen wir von neun verschiedenen Keto-Diäten.

Sicherlich fragen Sie sich nun, wie hoch die Kohlenhydratzufuhr sein darf, ohne den Zustand der Ketose zu verlieren. Die traditionelle Keto-Diät wurde für Epileptiker entwickelt und ist sehr strikt im Hinblick auf den Anteil der erlaubten Makronährstoffe. Andere Keto-Diäten sind im Gegenzug weniger streng.

Dies sind die häufigsten Keto-Diäten:

  1. Standard-Keto-Diät (SKD): 75 Prozent der Kalorien stammen aus Fetten (Öle oder fettes Fleisch), 5 Prozent aus Kohlenhydraten und 20 Prozent aus Proteinen.
  2. Modifizierte Keto-Diät (MKD): Die Kohlenhydratzufuhr wird auf 30 Prozent der Gesamtkalorien begrenzt. Fette liefern 40 und Proteine 30 Prozent.
  3. Zyklische Keto-Diät (CKD): Wenn es für Sie schwierig ist, Tag für Tag nur so wenige Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, ist vielleicht eine zyklische Keto-Diät richtig für Sie. Bei der zyklischen Diät erhöhen Sie die Kohlenhydratzufuhr (und manchmal auch die Gesamtkalorien) zur richtigen Zeit und in der richtigen Menge, etwa ein- bis zweimal pro Woche (z.B. an den Wochenenden).
  4. Gezielte Keto-Diät (TKD): Dabei befolgen Sie eine Keto-Diät, nehmen jedoch rund um Ihr Workout zusätzlich Kohlenhydrate zu sich. An den Tagen, an denen Sie Sport treiben, essen Sie also Kohlenhydrate.
  5. Eingeschränkte Keto-Diät (RKD): Diese Ernährungsweise wurde zur Behandlung von Krebs entwickelt. Dabei wird nicht nur die Kohlenhydratzufuhr eingeschränkt, sondern auch die Gesamtkalorien. Einige Studien lassen vermuten, dass diese Ernährung zur Behandlung von Krebs beitragen kann.
  6. Proteinreiche Keto-Diät (HPKD): Diese Diät befolgen meistens Menschen, die ihre Muskelmasse erhalten wollen (z.B. Bodybuilder oder Senioren). Der Proteinanteil beträgt bei dieser Ernährungsweise 30 statt 20 Prozent. Der Fettanteil sinkt auf 65 Prozent, die Kohlenhydratzufuhr beträgt weiterhin 5 Prozent. (Achtung: Bei Nierenproblemen sollten Sie nicht zu viele Proteine aufnehmen.)
  7. Vegane Keto-Diät oder vegetarische Keto-Diät: Ja, beides ist möglich. Anstatt tierischer Produkte werden bei dieser Ernährungsweise reichlich kohlenhydratarme, nährstoffreiche vegane und/oder vegetarische Lebensmittel konsumiert. Nüssen, Samen, kohlenhydratarmes Obst und Gemüse, grünes Blattgemüse, gesunde Fette und fermentierte Lebensmittel sind ausgezeichnet für eine pflanzenbasierte ketogene Ernährung geeignet. Manche Menschen ernähren sich auch ketotarisch. Dies ist eine Mischung aus ketogener, vegetarischer, veganer und/oder pesco-vegetarischer Ernährung, die die Gesundheit fördern soll.
  8. Schmutzige Keto-Diät: „Schmutzig“ ist die richtige Bezeichnung für diese Form der Ernährung. Es gelten dieselben Prozentangaben wie bei der strikten Keto-Diät (75 % Fett/ 20 % Protein, 5 % Kohlenhydrate). Allerdings wird keinen Wert auf gesunde Fette wie Kokosöl und Wildlachs gelegt. Stattdessen können Sie alles essen, was Sie wollen, solange es „keto“ ist, also Speck, Wurst, Schweineschwarten, Diätlimonade und sogar ketogenes Fast Food. Diese Ernährungsweise ist nicht zu empfehlen!
  9. Keto-Diät für Faule: Zu guter Letzt, die Keto-Diät für Faule. Verwechseln Sie diese nicht mit der schmutzigen Keto-Diät. „Faul“ bezieht sich einfach darauf, dass Sie nicht so genau Ihre Fett- und Proteinzufuhr (oder Kalorien) im Blick haben. Eine Sache bleibt jedoch gleich. Sie essen nicht mehr als 20 g Kohlenhydrate am Tag. Einige finden diesen Ansatz weniger einschüchternd, insbesondere zum Einstieg. Die Ergebnisse sind allerdings weniger beeindruckend als mit anderen Keto-Diäten.

Woran Sie erkennen, dass die Keto-Diät funktioniert (Sie sich also im Zustand der Ketose befinden)

Ohne Glukose, die unser Körper normalerweise als schnelle Energiequelle nutzt, beginnt der Körper Fett zu verbrennen und Ketonkörper zu bilden. (Daher wird eine ketogene Ernährung manchmal auch als Keton-Diät bezeichnet.) Sobald der Ketongehalt im Blut ein bestimmtes Maß erreicht, befinden Sie sich in Ketose. Dieser Zustand resultiert normalerweise mit einem schnellen, anhaltenden Gewichtsverlust – bis Sie ein gesundes Körpergewicht erreicht haben.

Einfach ausgedrückt, erreicht Ihr Körper einen fettverbrennenden Zustand, wenn die Leber Fett in Fettsäuren und Glycerol in einem Prozess namens Beta-Oxidation umwandelt. In der Leber werden vorrangig drei verschiedene Ketonkörperarten gebildet.

Dabei handelt es sich um wasserlösliche Moleküle namens:

  • Acetoacetat
  • Beta-Hydroxybutyrat
  • Aceton

Diese Fettsäuren werden in energiereiche Substanzen, Ketone genannt, umgewandelt, die dann im Blut zirkulieren. Fettsäurenmoleküle werden in der Ketogenese weiter aufgespalten. Dabei entsteht der Ketonkörper Acetoacetat, der den Zellen Energie liefert.

Ziel der ketogenen Ernährung ist es, dass in Ihrem Blut energiereiche Ketone (Ketonkörper) zirkulieren. Ihr Stoffwechsel stellt sich also um, und Sie werden zu einer „Fettverbrennungsmaschine“. Diese Umstellung hat eine große Wirkung auf Ihren Körper und fühlt sich sowohl physisch als auch mental anders als der glykolytische Zustand, bei dem der Körper vorrangig mit Blutglukose als Energie versorgt wird.

Ist die Ketose schlecht für Sie?

Ein ganz klares nein. Das genaue Gegenteil ist vielmehr der Fall. Viele betrachten die Verbrennung von Ketonen als wesentlich „sauberer“ als ihren Körper tagein, tagaus mit Zucker und Kohlenhydraten als Energiequelle zur versorgen.

Die Ketose darf auch nicht mit der Ketoacidose verwechselt werden. Letzteres bezeichnet eine ernsthafte Begleiterscheinung eines Diabetes, bei der der Körper überschüssige Ketone (bzw. Blutsäure) bildet.

Ziel ist es, diesen fettverbrennenden Stoffwechselstatus aufrechtzuerhalten, der dazu führt, dass Sie solange Gewicht verlieren, bis Sie ein gesundes Gewicht erreicht haben. Einige Forschungsansätze deuten darauf hin, dass dadurch auch eine Diabeteserkrankung natürlich umgekehrt werden könnte.

Wie ernähre ich mich ketogen?

Am Anfang sollten Sie sich an einfache, gesunde und köstliche Keto-Rezepte, Keto-Fettbomben und Keto-Snacks halten.

Dabei dürfen bestimmte Lebensmittel auf keinen Fall fehlen, andere sollten Sie hingegen unbedingt meiden.

Hier ist ein kurzer Überblick für Sie:

  • Konsumieren Sie reichlich Gemüse: grünes Blattgemüse, Pilze, Tomaten, Karotten, Brokkoli, Kohl, Rosenkohl, Spinat, Grünkohl, Meeresfrüchte, Paprika usw. Diese liefern genügend Ballaststoffe und enthalten dennoch nur wenig Kohlenhydrate.
  • Proteinreiche, aber kohlenhydratarme oder kohlenhydratfreie Produkte sind: Fleisch aus Weidehaltung, Geflügel und Eier aus Freilandhaltung, Knochenbrühe, Fisch aus Wildfang, Bio-Fleisch und Rohmilchprodukte, beispielsweise Käse aus Ziegenrohmilch.
  • Gesunde Fette mit wenig oder gar keinen Kohlenhydraten: sind beispielsweise Olivenöl, Kokosöl, Butter aus Weidemilch, Nüsse und Samen.
  • Außerdem dürfen Sie Obst in geringen Mengen essen: Beeren und Avocado (auch dabei handelt es sich um Obst) sind uneingeschränkt erlaubt. Wir haben für Sie eine Liste mit Obst im Rahmen einer ketogenen Ernährung zusammengestellt.
  • Auch Vegetarier oder Veganer können sich ketogen ernähren.
  • Meiden Sie industriell verarbeitete Lebensmittel: die sehr viele Kalorien und nur sehr wenig Nährstoffe enthalten. Dazu gehören Produkte aus Weizenmehl, mit Zuckerzusatz, herkömmliche Milchprodukte, Brot und andere verarbeitete Getreideprodukte wie Nudeln, gesüßte Snacks wie Kuchen und Kekse, die meisten handelsüblichen Frühstückscerealien, gesüßte Getränke, Eis und Pizza.

Vorsichtsmaßnahmen für eine ketogene Diät

Denken Sie daran, dass Sie mit einer ketogenen Ernährung Ihren Stoffwechsel verändern. Sie erreichen damit den Zustand der Ketose und verbrennen Fett statt Zucker. Dies stellt eine wesentliche Veränderung für Ihren Körper dar. Sie werden daher einige Symptome der sogenannten Keto-Grippe bei sich bemerken.

Die Symptome der Keto-Grippe bzw. Nebenwirkungen einer Keto-Diät sind:

  • Müdigkeit
  • Schlafstörungen
  • Verdauungsbeschwerden wie Verstopfung
  • fehlende Kraft beim Sport
  • Launenhaftigkeit
  • Mundgeruch

Glücklicherweise betreffen diese Nebenwirkungen nicht alle Menschen und dauern auch meist nur ein bis zwei Wochen an. (Und ja, auch mit einer Keto-Diät können Sie Muskeln aufbauen.) Generell gilt, dass die Nebenwirkungen verschwinden, sobald sich Ihr Körper an die Ketose gewöhnt hat.

Falls Sie Ihr Kind ketogen ernähren und damit seine Epilepsie behandeln möchten, darf dies nur unter strenger ärztlicher Aufsicht erfolgen. Falls Sie ein sehr aktiver Mensch mit nur einem geringen Körperfettanteil sind, sollten Sie eine modifizierte Keto-Diät einhalten, in der die Kohlenhydratzufuhr nicht so stark begrenzt wird, oder es mit Carb-Cycling, einem weiteren Ernährungskonzept, probieren.

Schlussbemerkungen

Ketogene Ernährungsweisen wurden ursprünglich entwickelt, um Epilepsie bei Kindern zu behandeln, bei denen andere Therapieansätze keine Wirkung zeigten. Heute profitieren auch Erwachsene von dem Ernährungskonzept, einschließlich Menschen, die an chronischen Gesundheitsbeschwerden wie Fettleibigkeit, Krebs und Diabetes leiden.

Funktioniert eine Keto-Diät?

Ja! Selbst bei Einsteigern purzeln schnell und zuverlässig die Pfunde. Dies liegt am verminderten Insulinspiegel im Körper. Der Körper wird dadurch gezwungen gespeichertes Fett statt Zucker als Energiequelle zu nutzen.

 

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