Eenvoudige kennismaking met het keto-dieet: de ultieme gids

Geplaatst: Juli 24, 2024
Sarah Allen
Sarah Allen

Voedingsdeskundige en diëtist

In tegenstelling tot veel grildiëten die komen en gaan en zelden succesvol zijn op de lange termijn, wordt het ketogeen dieet (of keto dieet) al meer dan negen decennia toegepast (sinds de jaren 1920) en is het gebaseerd op een solide begrip van de menselijke fysiologie en voedingswetenschap.

Het keto dieet werkt voor veel mensen omdat het verschillende belangrijke onderliggende oorzaken van gewichtstoename aanpakt:

  • Voor hormonale stoornissen, met name insulineresistentie in combinatie met een hoge bloedsuikerspiegel
  • De vicieuze cirkel van hunkeren waar veel mensen in terechtkomen als ze een tijdje geen calorieën binnenkrijgen en dan enorme hoeveelheden lege calorieën verslinden met een razende honger

Inhoud

Wat is het keto-dieet precies?

Het klassieke ketogeen dieet is een dieetplan met zeer weinig koolhydraten dat oorspronkelijk in de jaren 1920 werd ontwikkeld door onderzoekers van het Johns Hopkins Medical Centre voor epileptici. Onderzoekers ontdekten dat vasten - d.w.z. het onthouden van voedsel gedurende een bepaalde periode (bijvoorbeeld intermitterend vasten), inclusief koolhydraten - hielp om de frequentie van aanvallen te verminderen. Daarnaast werden er nog meer positieve effecten gevonden op lichaamsvet, bloedsuiker, cholesterol en het hongergevoel.

Langdurig vasten is natuurlijk geen oplossing voor de lange termijn. Daarom ontwikkelden wetenschappers het keto-dieet om de positieve effecten van vasten na te bootsen.

  • In essentie werkt het keto dieet voor beginners door het lichaam te laten doen alsof het aan het vasten is (terwijl je de voordelen van intermittent fasting plukt). Dit wordt gedaan door je strikt te onthouden van alle glucose in koolhydraatbevattend voedsel. Tegenwoordig wordt een normaal keto dieet aangeduid met verschillende namen, bijvoorbeeld "koolhydraatarm dieet" (LCKD) of "zeer koolhydraatarm dieet" (VLCKD).
  • De kern van elk klassiek keto-dieet is de strenge beperking van alle voedingsmiddelen die suiker en zetmeel (koolhydraten) bevatten. Deze voedingsmiddelen worden omgezet in suiker (insuline en glucose) in het bloed zodra ze worden gegeten. Hoe hoger het glucose- en insulineniveau in het bloed, hoe gemakkelijker het is voor extra calorieën om te worden opgeslagen als lichaamsvet, wat leidt tot ongewenste gewichtstoename. Als de bloedsuikerspiegel echter daalt door een lage koolhydraatinname, gaat het lichaam in plaats daarvan vet verbranden en produceert het ketonen, die in het bloed kunnen worden aangetoond (bijvoorbeeld met urinestrips).

Keto diëten, zoals de meeste koolhydraatarme diëten, zijn succesvol vanwege het vermijden van glucose. De meeste mensen eten een koolhydraatrijk dieet en voorzien hun lichaam daarom van glucose (suiker) als energiebron. We kunnen zelf geen glucose produceren en kunnen slechts een voorraad van ongeveer 24 uur opslaan in ons spierweefsel en onze lever. Als er geen glucose meer beschikbaar is uit voedselbronnen, begint het lichaam opgeslagen vet of vet uit ingenomen voedsel te verbranden.

Hierdoor verliezen de meeste mensen zeer snel gewicht en overtollig lichaamsvet. Dit geldt zelfs als ze dagelijks grote hoeveelheden vet en calorieën binnenkrijgen. Een ander groot voordeel van een keto dieet is dat je geen calorieën hoeft te tellen, geen hongergevoel hoeft te hebben en niet hoeft te proberen veel calorieën te verbranden door urenlang intensief te sporten.

In zekere zin lijkt het keto dieet op het Atkins dieet, dat het lichaam ook stimuleert om vet te verbranden door alleen koolhydraatarm (suikerarm) voedsel te eten. Door glucose, dat in koolhydraten zit, te vermijden, verbrandt het lichaam vet voor energie. Het belangrijkste verschil tussen het klassieke keto dieet en het Atkins dieet is dat het eerste de consumptie van gezonde keto vetten aanmoedigt, de eiwitinname beperkt en bewerkt vlees (zoals bacon) vermijdt. Tegelijkertijd is er meer onderzoek dat de effectiviteit van dit dieet bevestigt.

Sterker nog, deze verschillen met het Atkins-dieet schetsen een aantal van de meest gehoorde bezwaren tegen het keto-dieet (veel eiwitten, allerlei soorten vet, weinig wetenschappelijk onderzoek om de voordelen te onderbouwen). Dit zijn simpelweg voedingsleugens.

Is een keto-dieet gezond? Volgens Atkins? Nee. Maar als je veel gezonde vetten, groene groenten en biologisch vlees eet wel.

Hoe werkt het keto-dieet?

In plaats van het moeizaam tellen van calorieën, kleinere porties, overmatig sporten of het gebruik van veel wilskracht, benadert dit koolhydraatarme dieet gewichtsverlies en het verbeteren van de algehele gezondheid op een heel andere manier.

Het dieet werkt omdat de eigenlijke "brandstofbron" van het lichaam wordt veranderd: in plaats van glucose (suiker) verbrandt het lichaam opgeslagen voedingsvetten. Dit gebeurt dankzij de juiste keto recepten of keto producten, waaronder vetrijke en koolhydraatarme voedingsmiddelen.

Wanneer je deze overstap maakt, stel je je lichaam in staat om in"ketose" te gaan (wanneer het lichaam vetten verbrandt en geen suiker). Zelfs beginners of mensen zonder veel kennis van keto zullen het verrassend gemakkelijk vinden om met dit dieet te beginnen.

Hoe eet je een keto-dieet?

  1. Verminder je koolhydraatinname.
  2. Verhoog je inname van gezonde vetten (omega 3), die bijdragen aan een verzadigd gevoel.
  3. Zonder glucose in je lichaam moet het nu vetten verbranden en ketonen produceren.
  4. Zodra het ketongehalte in je bloed een bepaalde waarde bereikt, ben je officieel in ketose.
  5. Deze status zorgt voor een gestage, relatief snelle gewichtsafname totdat je een gezond en stabiel lichaamsgewicht hebt bereikt.

In 5 Schritten zur Ketose | Herbano

Wat is ketose?

Waar staat"keto" eigenlijk voor? Keto is de afkorting voor ketose. Dit is de toestand die je bereikt wanneer je een ketogeen dieet eet. Dit type dieet wordt daarom ook wel een ketose dieet genoemd.

Door een ketogeen dieet te volgen, breng je je lichaam in ketose, een metabolische toestand die wordt gekenmerkt door het feit dat het lichaam de meeste energie haalt uit ketonen in het bloed in plaats van glucose uit koolhydraten (zoals granen, suiker of fruit). Het lichaam bevindt zich dus niet langer in een glycolytische toestand, waarin bloedsuiker (suiker) het grootste deel van de benodigde energie levert.

Je kunt deze toestand ook bereiken door meerdere dagen te vasten, maar je kunt het niet lang volhouden. (Dit is echter de reden waarom sommige keto diëten intermittent fasting aanbevelen aan beginners om gewichtsverlies te versnellen).

Voedingsvetten (vooral verzadigde vetten) hebben over het algemeen een slechte reputatie en worden geassocieerd met de angst om aan te komen of het risico op hartaandoeningen te verhogen. Vetten zijn echter de op één na beste energiebron van het lichaam wanneer er geen koolhydraten beschikbaar zijn.

Hoe ketose bereiken

Veel mensen vragen zich af of het keto dieet werkt. Ja, natuurlijk werkt het. Maar alleen als je je lichaam in een staat van ketose kunt brengen.

Hoe je je lichaam in ketose brengt en lichaamsvet verbrandt voor energie (voor beginners):

  1. De inname van glucose uit koolhydraatbevattend voedsel - granen, zetmeelrijke groenten, fruit, enz.
  2. Dit dwingt het lichaam om op zoek te gaan naar een andere energiebron: Consumeer goede vetten (avocado's, kokosolie, zalm).
  3. Als het lichaam geen glucose meer beschikbaar heeft, begint het vet te verbranden en ketonen te produceren.
  4. Zodra het ketongehalte in je bloed een bepaald niveau bereikt, ben je in ketose.
  5. Een hoog ketonniveau gaat hand in hand met snel, constant gewichtsverlies totdat je een gezond, stabiel lichaamsgewicht hebt bereikt.

Je vraagt je waarschijnlijk af hoe hoog de koolhydraatinname kan zijn zonder de staat van ketose te verliezen. Volgens het traditionele keto-dieet, dat is ontwikkeld voor epileptici, moet je:

  • 75% van de calorieën uit vetten (oliën of vet vlees)
  • 5% uit koolhydraten en
  • 20% bestaat uit eiwitten.

De meeste mensen kunnen echter een minder beperkend dieet volgen en toch snel afvallen (gemodificeerd keto-dieet).

Om een staat van ketose te bereiken en te behouden, wordt meestal een koolhydraatinname van 30 tot 50 gram per dag aanbevolen. Deze gematigde, flexibele aanpak is niet zo overweldigend om mee te beginnen. Als je eenmaal gewend bent aan je nieuwe ketogeen dieet, kun je je koolhydraatinname verder verlagen (soms alleen op dagelijkse basis), bijvoorbeeld tot 20 gram per dag. Dit is wat veel mensen als de standaard beschouwen. Ieder mens is echter anders en iedereen moet zijn eigen persoonlijke niveau vinden.

6 grote voordelen van het keto dieet

1. gewichtsverlies

Van de vele voordelen van een keto dieet wordt gewichtsverlies vaak als de nummer één beschouwd. In feite verliezen veel mensen snel en in aanzienlijke mate gewicht (vooral als ze overgewicht of obesitas hebben). In 2013 werd een studie gepubliceerd in het British Journal of Nutrition. Hierin staat dat degenen die een keto-dieet volgen "op de lange termijn een beter beheer van lichaamsgewicht en cardiovasculaire risicofactoren bereiken in vergelijking met degenen die een conventioneel vetarm dieet volgen (d.w.z. minder dan 30 procent van de energie-inname is afkomstig van vet)."

In 2014 publiceerden wetenschappers een rapport in het International Journal of Environmental Research & Public Health:

Het ketogeen dieet is een van de diëten die de afgelopen jaren het meest zijn onderzocht voor gewichtsverlies. Veel onderzoeken hebben aangetoond dat dit dieet een solide fysiologische en biochemische basis heeft en in staat is om effectief gewichtsverlies en een verbetering van verschillende cardiovasculaire risicoparameters te bewerkstelligen.

Gewichtsverlies als onderdeel van een keto-dieet is ook bevestigd. Vetrijke, koolhydraatarme diëten kunnen zowel hongergevoelens tegengaan als gewichtsverlies bevorderen door een hormonaal effect. Zoals eerder beschreven, geeft ons lichaam heel weinig insuline af wanneer we een koolhydraatarm dieet volgen. Met lagere insulineniveaus slaat het lichaam geen extra energie op in de vorm van vet voor later gebruik en kan het in plaats daarvan bestaande vetvoorraden aanspreken.

Keto diëten zijn rijk aan gezonde vetten en eiwitten en zijn over het algemeen erg vullend. Dit gaat overmatige consumptie van lege calorieën, snoep en junkfood tegen. De meeste mensen die een gezond, koolhydraatarm dieet volgen, hebben geen probleem met het consumeren van voldoende calorieën (maar niet te veel). Suikerhoudende dranken, koekjes, brood, muesli, ijs of andere desserts en snacks zijn echter taboe.

  • Lymfoedeem ontstaat vaak na een lymfeklierverwijdering of door schade als gevolg van kanker. Dit leidt tot een blokkade in het lymfestelsel, waardoor zwellingen in de benen of armen ontstaan. Een onderzoek uit 2017 betrof patiënten met obesitas en lymfoedeem die begonnen aan een 18 weken durend ketogeen dieet. Als gevolg hiervan verloren de proefpersonen niet alleen gewicht, maar nam ook hun arm- en beenomtrek aanzienlijk af.
  • Polycysteus ovarium syndroom (PCOS) is de meest voorkomende hormonale aandoening bij vrouwen in de vruchtbare leeftijd. Symptomen zijn onder andere obesitas, hyperinsulinemie en insulineresistentie. Een pilotstudie volgde elf vrouwen op een ketogeen dieet (20 gram koolhydraten of minder per dag) gedurende een periode van 24 weken. Vijf van de vrouwen voltooiden het onderzoek en verloren gemiddeld 12 procent van hun lichaamsgewicht. De insulinespiegel bij het vasten daalde met 54 procent. Bovendien werden twee vrouwen die eerder onvruchtbaar waren zwanger.

2. verlaagt het risico op het ontwikkelen van diabetes type 2 

Wanneer je vet verbrandt in plaats van glucose, verlies je niet alleen overtollig gewicht. Vet verbranden helpt ook om de afgifte van hormonen zoals insuline onder controle te houden. Insuline speelt een cruciale rol bij de ontwikkeling van diabetes en andere gezondheidsproblemen. Wanneer we koolhydraten eten, geeft ons lichaam insuline af als reactie op de stijging van de bloedsuikerspiegel; de insulinespiegel stijgt dienovereenkomstig. Insuline is een zogenaamd opslaghormoon dat de cellen het signaal geeft om zoveel mogelijk beschikbare energie op te slaan, eerst als glycogeen (ook bekend als opgeslagen koolhydraten in onze spieren) en vervolgens als lichaamsvet.

Het keto dieet werkt omdat de inname van koolhydraten drastisch wordt beperkt. Dit betekent dat de koolhydraatvoorraden van het lichaam niet worden aangevuld. Daardoor komt er na het eten maar weinig insuline vrij en normaliseert de bloedsuikerspiegel. Op deze manier kan bestaande insulineresistentie worden omgekeerd. Insulineresistentie is vaak de hoofdoorzaak van diabetes. Studies hebben aangetoond dat koolhydraatarme diëten de bloeddruk, de postprandiale glykemie en de insulinesecretie verbeteren. 

Daarom moeten diabetici die insuline gebruiken hun arts raadplegen voordat ze aan een ketogeen dieet beginnen, omdat de dosis mogelijk moet worden aangepast.

3. verminderd risico op hartaandoeningen

Een ketogeen dieet kan het risico op bepaalde markers van hartaandoeningen verminderen, waaronder een hoog cholesterol- en triglyceridengehalte. Ondanks het feit dat het ketogeen dieet veel vet (maar goede vetten) bevat, is het zeer onwaarschijnlijk dat dit dieet een negatieve invloed heeft op je cholesterolgehalte. Integendeel, vooral in het geval van obesitas kan het dieet de risicofactoren voor de ontwikkeling van hart- en vaatziekten verminderen.

In één onderzoek stelden wetenschappers vast dat een ketogeen dieet gedurende 24 weken bij veel proefpersonen leidde tot lagere triglyceriden-, LDL- en bloedsuikerwaarden. Tegelijkertijd was er een toename in HDL-niveaus ("goede" cholesterol).

4. helpt beschermen tegen kanker

Sommige onderzoeken suggereren dat een ketogeen dieet kankercellen "uithongert". Als je veel bewerkte, ontstekingsbevorderende, voedselarme voeding eet, versterk je kankercellen en bevorder je hun proliferatie. Wat is het verband tussen een hoge suikerinname en kanker? Onze normale lichaamscellen kunnen vetten gebruiken als energiebron. Er wordt echter gedacht dat kankercellen de overstap van glucose naar vet als energiebron niet kunnen maken.

Verschillende medische onderzoeken - waaronder twee uitgevoerd door de afdeling Radiation Oncology van het Holden Comprehensive Cancer Center van de University of Iowa via het National Institutes of Health's National Institute of Neurological Disorders and Stroke - tonen aan dat een ketogeen dieet een effectieve behandeling kan zijn voor kanker en andere ernstige gezondheidsproblemen.

Daarom kan een keto dieet dat geraffineerde suiker en andere bewerkte koolhydraten vermijdt, kanker effectief verlichten en bestrijden. Het is geen toeval dat een aantal van de voedingsmiddelen die kanker het beste bestrijden ook op de lijst van aanbevolen keto voedingsmiddelen staan.

5. bestrijdt hersenziekten en neurologische aandoeningen

In de afgelopen eeuw zijn ketogeen diëten ook gebruikt als een natuurlijke remedie voor het behandelen en zelfs omkeren van neurologische aandoeningen en cognitieve stoornissen, waaronder epilepsie, de ziekte van Alzheimer, manische depressie en angst. Onderzoek toont aan dat het verlagen van de glucosespiegel met een zeer koolhydraatarm dieet ervoor zorgt dat je lichaam ketonen gaat produceren voor energie. Deze verandering kan neurologische aandoeningen en cognitieve stoornissen helpen omkeren en ook epileptische aanvallen helpen beheersen. De hersenen kunnen deze alternatieve energiebron gebruiken in plaats van de cellulaire energiebanen die niet normaal functioneren bij patiënten met hersenaandoeningen.

Om medicijnresistente epilepsie te behandelen, ontwikkelden onderzoekers een klinisch dieet genaamd het medium-keten triglyceriden keto dieet, dat veel gebruik maakt van MCT oliën omdat deze meer ketogeen zijn dan lange-keten triglyceriden. Het zogenaamde "Low Glycemic Index Treatment" (LGIT) dieet werd ook ontwikkeld als alternatief voor het keto dieet, ook voor de behandeling van epilepsie. Hierbij wordt de totale hoeveelheid koolhydraten die dagelijks wordt geconsumeerd gecontroleerd en wordt de nadruk voornamelijk gelegd op koolhydraten met een lage glycemische index.

Klinische observaties hebben een verbetering van de symptomen van Alzheimerpatiënten aangetoond wanneer ze een ketogeen dieet eten. Ook de mitochondriale functie verbeterde. Een studie in het "European Journal of Clinical Nutrition" verwijst naar nieuwe gegevens die wijzen op het therapeutisch gebruik van ketogeen diëten voor meerdere neurologische aandoeningen naast epilepsie en de ziekte van Alzheimer, waaronder hoofdpijn, neurotrauma, de ziekte van Parkinson, slaapstoornissen, hersentumoren, autisme en multiple sclerose.

Het rapport zegt verder dat hoewel deze verschillende ziekten duidelijk verschillend zijn, het ketogeen dieet effectief lijkt te zijn bij de behandeling van neurologische problemen vanwege de"neuroprotectieve effecten". De onderzoekers vermoeden dat ketonen afwijkingen in het cellulaire energiegebruik kunnen corrigeren, die een rol spelen bij veel neurologische ziekten.

Een onderzoek met muizen toonde aan dat een keto dieet de progressie van zowel ALS als de ziekte van Huntington zou kunnen vertragen. In feite hebben wetenschappers in meer dan één dierstudie potentiële voordelen geïdentificeerd van een koolhydraatarm, vetrijk dieet of intermittent fasting. Deze voordelen waren onder andere gewichtsverlies, controle over de glucosespiegel en bescherming van neuronen tegen letsel.

Hoewel de precieze rol van het keto-dieet bij psychische stoornissen en hersenaandoeningen onduidelijk is, is er bewijs voor de effectiviteit ervan bij patiënten met schizofrenie. Bovendien kan een ketogeen dieet de typische bijwerkingen van conventionele medicijnen voor hersenaandoeningen omkeren, zoals gewichtstoename, diabetes type 2 en het risico op hart- en vaatziekten. Verder onderzoek is nodig om de rol van het ketogeen dieet in de behandeling of verbetering van schizofrenie te begrijpen, omdat de studies die momenteel beschikbaar zijn ofwel dierstudies of casestudies zijn. De eerste resultaten tonen echter de voordelen van een koolhydraatarm, vetrijk dieet in de neurologie en zijn veelbelovend.

6. verlengt de levensduur

Er zijn nu onderzoeksresultaten die aantonen dat een koolhydraatarm, vetrijk dieet (zoals het keto-dieet) de levensduur verlengt in vergelijking met een vetarm dieet. Eén onderzoek werd gepubliceerd in het medische tijdschrift "The Lancet". De wetenschappers analyseerden gegevens van meer dan 135.000 volwassenen in 18 landen. Een hoge koolhydraatinname werd geassocieerd met een hoger sterftecijfer; een vetrijk dieet (in het algemeen en voor bepaalde vetten) werd geassocieerd met een lager sterftecijfer. Er was geen verband tussen de totale vetinname of de inname van bepaalde vetten met betrekking tot hart- en vaatziekten, hartaanvallen of sterftecijfers als gevolg van hart- en vaatziekten.

De consumptie van verzadigde vetten leek zelfs het tegenovergestelde effect te hebben op het risico van de proefpersonen op een hartaanval. Hoe meer verzadigde vetten ze dagelijks consumeerden, hoe groter hun bescherming tegen een hartaanval leek te zijn.

Een ketogeen dieet bleek ook autofagocytose te stimuleren. Dit is het proces waarbij het lichaam zich kan ontdoen van beschadigde cellen, waaronder oude cellen die geen functie meer vervullen maar nog wel aanwezig zijn in weefsels en organen. In dierstudies met ratten die een ketogeen dieet kregen, werd aangetoond dat ze autofagische paden vormden die hersenletsel tijdens en na een aanval verminderden.

Tegenwoordig is autofagocytose een populaire methode om mensen met zichtbare tekenen van veroudering te helpen. Een ketogeen dieet is één manier om dit te bereiken.

Aan de slag met het keto dieet

De exacte verhouding van macronutriënten die je elke dag zou moeten consumeren (verhouding koolhydraten, vetten en eiwitten) varieert afhankelijk van je voedingsdoel en je huidige gezondheidstoestand. Je leeftijd, geslacht, activiteitsniveau en huidige lichaamssamenstelling spelen ook een rol.

Traditioneel beperkt een klassiek keto dieet de inname van koolhydraten tot 20 tot 30 gram netto per dag. "Netto" verwijst naar de hoeveelheid koolhydraten min de vezels die ze bevatten. Omdat vezels niet door het lichaam kunnen worden verteerd, laten de meeste mensen dit deel van hun koolhydraatinname buiten beschouwing.

Of met andere woorden:

Totale koolhydraten - voedingsvezels = netto koolhydraten.

En juist deze waarde is bijzonder belangrijk.

In een "streng" keto-dieet (de standaardversie) leveren vetten 70 tot 80 procent van de totale calorieën, eiwitten ongeveer 15 tot 20 procent en koolhydraten slechts ongeveer 5 procent. Er zijn echter ook gematigde benaderingen die veel mensen helpen over te stappen op een zeer koolhydraatarm dieet en die meer flexibiliteit bieden. (Hieronder vind je meer informatie over de individuele benaderingen).

Wat mag je eten als je een ketogeen dieet volgt? Hier zijn enkele basisregels die in het algemeen gelden - ongeacht welke aanpak je kiest:

1. beperk je eiwitinname

Een belangrijk verschil met andere koolhydraatarme diëten en het keto dieet is dat het ketogeen dieet de eiwitinname beperkt. Eiwitten spelen niet zo'n grote rol in het keto dieet als vetten.

Waarom?

Ons lichaam is in beperkte mate in staat om eiwitten om te zetten in glucose. Dus als je te veel eiwitten eet, vooral als je begint met het keto-dieet, vertraag je het omzettingsproces en kom je niet zo gemakkelijk in ketose.

Je eiwitinname moet tussen 1 en 1,5 g per kg van je ideale lichaamsgewicht liggen. Dit betekent bijvoorbeeld dat een vrouw van 68 kg tussen de 68 en 102 g eiwit per dag moet innemen.

2. houd je macronutriënteninname in de gaten

Met macronutriënten bedoelen we vetten, eiwitten en netto koolhydraten. (Verwar dit niet met het tellen van calorieën.) Dit is soms echter niet zo gemakkelijk. Daarom moet je een keto app downloaden die ook een keto calculator bevat. Dit zal je helpen om je macronutriënteninname bij te houden.

3. neem keto-supplementen om je succes te vergroten

Een populair supplement zijn exogene ketonen (zogenaamde keto pillen), die het makkelijker maken om in ketose te raken en deze toestand te behouden. (Verwar exogene ketonen niet met frambozenketonen. Frambozen ketonen verhogen de ketonspiegels in je lichaam niet en bootsen je lichaamseigen ketonen niet na. Daarom moet je geen frambozenketonen nemen).

Een ander goed supplement is het aminozuur leucine. Dit wordt direct omgezet in acetyl-CoA en is het belangrijkste ketogene aminozuur in het lichaam. De meeste andere aminozuren worden omgezet in glucose, maar acetyl-CoA van leucine wordt gebruikt om ketonlichamen te produceren. Leucine wordt ook gevonden in keto vriendelijk voedsel zoals eieren en kwark.

4. drink water!

Het is heel belangrijk dat je veel water drinkt. Water is de belangrijkste keto-drank. Voldoende water gaat vermoeidheid tegen, helpt bij de spijsvertering en vermindert honger. Het lichaam heeft ook water nodig om te ontgiften. Je moet 10-12 grote glazen (250 ml) water per dag drinken.

5. valsspelen verboden

Last but not least, zijn cheatdagen of zelfs individuele cheatmaaltijden niet toegestaan op een ketogeen dieet.

Waarom?

Een maaltijd die te veel koolhydraten bevat, betekent dat je lichaam de staat van ketose niet langer kan handhaven en dat je helemaal opnieuw moet beginnen.

Dit betekent ook dat als je toegeeft aan je verlangens en geniet van een cheat meal, je ook weer symptomen van de keto griep zult merken. Je lichaam zal echter weer overschakelen op ketose, mogelijk zelfs sneller dan de eerste keer.

9 verschillende keto diëten

Wat is een keto-dieet ook alweer? En is een ketogeen dieet gezond en veilig? Nou, als een dieet zo succesvol is als het ketogeen dieet, blijven er na verloop van tijd nieuwe dieetplannen verschijnen. Het antwoord op beide vragen hangt dus tot op zekere hoogte af van welk van deze keto-diëten je volgt. Op dit moment kennen we negen verschillende keto diëten.

Je vraagt je waarschijnlijk af hoe hoog de koolhydraatinname kan zijn zonder de staat van ketose te verliezen. Het traditionele keto-dieet is ontwikkeld voor epileptici en is zeer streng wat betreft de verhouding van toegestane macronutriënten. Andere keto diëten zijn daarentegen minder streng.

Dit zijn de meest voorkomende keto diëten:

  1. Standaard keto-dieet (SKD): 75 procent van de calorieën is afkomstig van vetten (oliën of vet vlees), 5 procent van koolhydraten en 20 procent van eiwitten.
  2. Gemodificeerd keto-dieet (MKD): Koolhydraatinname is beperkt tot 30 procent van het totaal aantal calorieën. Vetten leveren 40 procent en eiwitten 30 procent.
  3. Cyclisch keto dieet (CKD): Als je het moeilijk vindt om dag na dag zo weinig koolhydraten te eten, kan een cyclisch keto dieet geschikt voor je zijn. Bij een cyclisch dieet verhoog je je koolhydraatinname (en soms je totale calorieën) op het juiste moment en in de juiste hoeveelheid, ongeveer een of twee keer per week (bijvoorbeeld in het weekend).
  4. Doelgericht keto-dieet (TKD): Je volgt een keto-dieet, maar eet extra koolhydraten rond je training. Dit betekent dat je koolhydraten eet op de dagen dat je sport.
  5. Beperkt keto-dieet (RKD): Dit dieet is ontwikkeld voor de behandeling van kanker. Niet alleen de koolhydraatinname wordt beperkt, maar ook de totale calorie-inname. Sommige onderzoeken suggereren dat dit dieet kan bijdragen aan de behandeling van kanker.
  6. Hoog proteïne keto dieet (HPKD): Dit dieet wordt meestal gevolgd door mensen die hun spiermassa willen behouden (bijvoorbeeld bodybuilders of senioren). Het aandeel eiwit in dit dieet is 30 procent in plaats van 20 procent. Het aandeel vet wordt teruggebracht tot 65 procent en de koolhydraatinname blijft 5 procent. (Let op: als je nierproblemen hebt, moet je niet te veel eiwitten eten).
  7. Veganistisch keto dieet of vegetarisch keto dieet: Ja, beide zijn mogelijk. In plaats van dierlijke producten is dit dieet rijk aan koolhydraatarm, voedzaam veganistisch en/of vegetarisch voedsel. Noten, zaden, koolhydraatarme groenten en fruit, groene bladgroenten, gezonde vetten en gefermenteerde voedingsmiddelen zijn uitstekend geschikt voor een plantaardig ketogeen dieet. Sommige mensen volgen ook een ketogeen dieet. Dit is een mix van ketogeen, vegetarisch, veganistisch en/of pesco-vegetarisch dieet, ontworpen om de gezondheid te bevorderen.
  8. Smerig keto-dieet: "Smerig" is de juiste term voor dit type dieet. Dezelfde percentages gelden als voor het strikte keto-dieet (75% vet/ 20% eiwit, 5% koolhydraten). Er wordt echter geen nadruk gelegd op gezonde vetten zoals kokosolie en wilde zalm. In plaats daarvan kun je alles eten wat je wilt, zolang het maar "keto" is, inclusief spek, worst, varkenszwoerdjes, light frisdrank en zelfs ketogeen fastfood. Dit dieet wordt niet aanbevolen!
  9. Keto dieet voor luie mensen: Last but not least, het keto dieet voor luie mensen. Verwar dit niet met het vieze keto dieet. "Lui" verwijst gewoon naar het feit dat je niet zo nauw let op je vet- en eiwitinname (of calorie-inname). Eén ding blijft echter hetzelfde. Je eet niet meer dan 20 gram koolhydraten per dag. Sommigen vinden deze aanpak minder intimiderend, vooral als ze beginnen. De resultaten zijn echter minder indrukwekkend dan bij andere keto diëten.

Hoe je kunt herkennen dat het keto-dieet werkt (d.w.z. dat je in een staat van ketose bent)

Zonder glucose, dat ons lichaam normaal gebruikt als snelle energiebron, begint het lichaam vet te verbranden en ketonlichamen te vormen. (Daarom wordt een ketogeen dieet ook wel een ketondieet genoemd.) Zodra het ketongehalte in je bloed een bepaald niveau bereikt, ben je in ketose. Deze toestand resulteert meestal in snel, aanhoudend gewichtsverlies - totdat je een gezond lichaamsgewicht hebt bereikt.

Simpel gezegd bereikt je lichaam een vetverbrandingstoestand wanneer de lever vet omzet in vetzuren en glycerol in een proces dat beta-oxidatie wordt genoemd. Drie verschillende soorten ketonlichamen worden voornamelijk in de lever geproduceerd.

Dit zijn in water oplosbare moleculen:

  • Acetoacetaat
  • Beta-hydroxybutyraat
  • Aceton

Deze vetzuren worden omgezet in energierijke stoffen, ketonen genaamd, die vervolgens in het bloed circuleren. Tijdens de ketogenese worden vetzuurmoleculen verder afgebroken. Hierbij wordt het ketonlichaam acetoacetaat geproduceerd, dat de cellen van energie voorziet.

Het doel van het ketogeen dieet is om energierijke ketonen (ketonlichamen) in je bloed te laten circuleren. Daardoor verandert je stofwisseling en word je een"vetverbrandingsmachine". Deze omschakeling heeft een groot effect op je lichaam en voelt zowel fysiek als mentaal anders aan dan de glycolytische toestand, waarbij het lichaam voornamelijk wordt voorzien van glucose in het bloed als energie.

Is ketose slecht voor je?

Een duidelijk nee. In feite is precies het tegenovergestelde het geval. Veel mensen beschouwen het verbranden van ketonen als veel "schoner" dan het dag in dag uit voeden van hun lichaam met suiker en koolhydraten als energiebron.

Ketose moet ook niet worden verward met ketoacidose. Dit laatste is een ernstige bijwerking van diabetes waarbij het lichaam een overmaat aan ketonen (of zuur in het bloed) produceert.

Het doel is om deze vetverbrandende metabolische toestand te behouden, waardoor je gewicht verliest totdat je een gezond gewicht bereikt. Sommige onderzoeken suggereren dat dit ook diabetes op een natuurlijke manier kan omkeren.

Hoe eet ik een ketogeen dieet?

In het begin moet je het houden bij eenvoudige, gezonde en lekkere keto recepten, keto vetbommen en keto snacks.

Bepaalde voedingsmiddelen mag je niet missen, terwijl andere koste wat kost vermeden moeten worden.

Hier volgt een kort overzicht:

  • Eet veel groenten: groene bladgroenten, champignons, tomaten, wortelen, broccoli, kool, spruitjes, spinazie, boerenkool, zeevruchten, paprika's, enz. Deze leveren voldoende vezels en bevatten toch heel weinig koolhydraten.
  • Eiwitrijke maar koolhydraatarme of koolhydraatvrije producten zijn: Weidegrasvlees, scharrelkippen en -eieren, bottenbouillon, wildgevangen vis, biologisch vlees en rauwe melkproducten, zoals kaas van rauwe geitenmelk.
  • Gezonde vetten met weinig of geen koolhydraten zijn olijfolie, kokosolie, boter gemaakt van weidemelk, noten en zaden.
  • Je mag ook fruit eten in kleine hoeveelheden: Bessen en avocado (wat ook fruit is) zijn onbeperkt toegestaan. We hebben een lijst samengesteld van fruit dat is toegestaan als onderdeel van een ketogeen dieet.
  • Vegetariërs en veganisten kunnen ook een ketogeen dieet volgen.
  • Vermijd industrieel bewerkte voedingsmiddelen: deze bevatten veel calorieën en weinig voedingsstoffen. Hieronder vallen producten gemaakt van tarwemeel, met toegevoegde suiker, conventionele zuivelproducten, brood en andere bewerkte graanproducten zoals pasta, gezoete snacks zoals cake en koekjes, de meeste in de handel verkrijgbare ontbijtgranen, gezoete dranken, ijs en pizza.

Voorzorgsmaatregelen voor een ketogeen dieet

Onthoud dat een ketogeen dieet je stofwisseling verandert. Je zult een staat van ketose bereiken en vet verbranden in plaats van suiker. Dit betekent een belangrijke verandering voor je lichaam. Je zult daarom enkele symptomen van de zogenaamde keto griep opmerken.

De symptomen van de keto griep of bijwerkingen van een keto dieet zijn

  • Vermoeidheid
  • Slaapstoornissen
  • Spijsverteringsproblemen zoals constipatie
  • Gebrek aan kracht tijdens het sporten
  • Humeurigheid
  • Slechte adem

Gelukkig heeft niet iedereen last van deze bijwerkingen en duren ze meestal maar één tot twee weken. (En ja, je kunt ook spieren opbouwen met een keto dieet.) Over het algemeen verdwijnen de bijwerkingen zodra je lichaam gewend is geraakt aan ketose.

Als je je kind een ketogeen dieet wilt geven om zijn epilepsie te behandelen, moet dit alleen gebeuren onder streng medisch toezicht. Als je een zeer actief persoon bent met een laag vetpercentage, kun je een aangepast keto-dieet volgen waarbij de inname van koolhydraten niet zo streng wordt beperkt, of probeer carb cycling, een ander voedingsconcept.

Slotopmerkingen

Ketogene diëten werden oorspronkelijk ontwikkeld om epilepsie te behandelen bij kinderen bij wie andere therapeutische benaderingen niet effectief waren. Tegenwoordig hebben ook volwassenen baat bij het voedingsconcept, waaronder mensen die lijden aan chronische gezondheidsproblemen zoals obesitas, kanker en diabetes.

Werkt een keto-dieet?

Ja, zelfs beginners kunnen snel en betrouwbaar afvallen. Dit komt door het verlaagde insulineniveau in het lichaam. Dit dwingt het lichaam om opgeslagen vet in plaats van suiker te gebruiken als energiebron.

 

Bronnen (in het Engels): 

Paoli, A., Rubini, A., Volek, J. S. & Grimaldi, K. A. (2013, August). Beyond weight loss: a review of the therapeutic uses of very-low-carbohydrate (ketogenic) diets. European Journal of Clinical Nutrition, 67(8):789-96, doi: 10.1038/ejcn.2013.116

Bueno, N. B., De Melo, I. S., De Oliveira, S. L. & Da Rocha Ataide, T. (2013, October). Very-low-carbohydrate ketogenic diet v. low-fat diet for long-term weight loss: a meta-analysis of randomized controlled trials. The British Journal of Nutrition, 110(7):1178-87, doi: 10.1017/S0007114513000548

Paoli, A. (2014, February). Ketogenic Diet for Obesity: Friend of Foe? International Journal of Environmental Research and Public Health, 11(2): 2092–2107, doi: 10.3390/ijerph110202092

Sumithran, P., Prendergast, L. A., Delbridge, E., Purcell, K., Shulkes, A., Kriketos, A. et al. (2013, July). Ketosis and appetite-mediating nutrients and hormones after weight loss. European Journal of Clinical Nutrition, 67(7):759-64, doi: 10.1038/ejcn.2013.90

Keith, L., Rowsemitt, C. & Richards, L. G. (2017, November). Lifestyle Modification Group for Lymphedema and Obesity Results in Significant Health Outcomes. American Journal of Lifestyle Medicine, doi: 10.1177/1559827617742108

Mavropoulos, J. C., Yancy, W. S., Hepburn, J. & Wetman, E. C. (2005, December). The effects of a low-carbohydrate, ketogenic diet on the polycystic ovary syndrome: A pilot study. Nutrition & Metabolism, 2: 35, doi: 10.1186/1743-7075-2-35

Dashti, H. M., Mathew, T. C., Hussein, T., Asfar, S. K., Behbahani, A., Khoursheed, M. A. et al. (2004, Fall). Long-term effects of a ketogenic diet in obese patients. Experimental & Clinical Cardiology, 9(3): 200–205

Freedland, S. J., Mavropoulos, J., Wang, A., Darshan, M., Demark-Wahnefried, W., Aronson, W. J. et al. (2008, January). Carbohydrate restriction, prostate cancer growth, and the insulin-like growth factor axis. Prostate, 68(1):11-9, doi: 10.1002/pros.20683

Allen, B. G., Bhatia, S. K., Anderson, C. M., Eichenberger-Gilmore, J. M., Sibenaller, Z. A., Mapuskar, K. A., Schoenfeld, J. D. et al. (2014, August). Ketogenic diets as an adjuvant cancer therapy: History and potential mechanism. Redox Biology, 2: 963–970, doi: 10.1016/j.redox.2014.08.002

Liu, Y. M. & Wang, H. S. (2013, January-February). Medium-chain triglyceride ketogenic diet, an effective treatment for drug-resistant epilepsy and a comparison with other ketogenic diets. Biomedical Journal, 36(1):9-15, doi: 10.4103/2319-4170.107154

Pfeifer, H. H. (2013, August). Low Glycemic Index Treatment. Epilepsy Foundation, Verfügbar unter: [https://www.epilepsy.com/learn/treating-seizures-and-epilepsy/dietary-therapies/low-glycemic-index-treatment]

Henderson, S. T., Vogel, J. L., Barr, L. J., Garvin, F., Jones, J. J. & Costantini, L. C. (2009, August). Study of the ketogenic agent AC-1202 in mild to moderate Alzheimer’s disease: a randomized, double-blind, placebo-controlled, multicenter trial. Nutrition & Metabolism, 6:31, doi: 10.1186/1743-7075-6-31

Paoli, A., Rubini, A., Volek, J. S. & Grimaldi, K. A. (2013, August). Beyond weight loss: a review oft he therapeutic uses of very-low-carbohydrate (ketogenic) diets. European Journal of Clinical Nutrition, 67(8): 789–796, doi: 10.1038/ejcn.2013.116

Anson, R. M., Guo, Z., De Cabo, R., Lyun, T., Rios, M., Hagepanos, A., Ingram, D. K. et al. (2003, May). Intermittent fasting dissociates beneficial effects of dietary restriction on glucose metabolism and neuronal resistance to injury from calorie intake. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, 2003 100 (10) 6216-6220, doi: 10.1073/pnas.1035720100

Ruskin, D. N., Ross, J. L., Kawamura, M., Ruiz, T. L., Geiger, J. D. & Masino, S. A. (2011, April). A ketogenic diet delays weight loss and does not impair working memory or motor function in the R6/2 1J model of Huntington’s disease. Physiology and Behaviour, 103(5): 501–507, doi: 10.1016/j.physbeh.2011.04.001

Kraft, B. D. & Westman, E. C. (2009, February). Schizophrenia, gluten, and low-carbohydrate, ketogenic diets: a case report and review of the literature. Nutrition & Metabolism. 6: 10, doi: 10.1186/1743-7075-6-10

Dehghan, M., Mente, A., Zhang, X., Swaminathan, S., Li, W., Mohan, V., et al. (2017, August). Associations of fats and carbohydrate intake with cardiovascular disease and mortality in 18 countries from five continents (PURE): a prospective cohort study. The Lancet, doi: 10.1016/S0140-6736(17)32252-3

Wang, B. H., Hou, Q., Lu, Y. Q., Jia, M. M., Qui, T., Wang, X. H., Zhang, Z. X. et al. (2018, January). Ketogenic diet attenuates neuronal injury via autophagy and mitochondrial pathways in pentylenetetrazol-kindled seizures. Brain Research, 1678:106-115, doi: 10.1016/j.brainres.2017.10.009