Démarrer facilement le régime cétogène : le guide ultime

Publié le: Février 24, 2025
Sarah Allen
Sarah Allen

Nutritionniste et diététicienne diplômée

Contrairement à de nombreux régimes à la mode qui vont et viennent et ne sont guère efficaces à long terme, le régime cétogène (ou régime keto) est pratiqué depuis plus de neuf décennies (depuis les années 1920) et repose sur une solide compréhension de la physiologie et de la nutrition humaines.

Le régime cétogène est efficace pour un très grand nombre de personnes, car il s'attaque à plusieurs causes sous-jacentes importantes de la prise de poids :

  • En cas de troubles hormonaux, notamment en cas de résistance à l'insuline associée à un taux de glycémie élevé
  • Dans le cercle vicieux de la fringale, dans lequel beaucoup tombent lorsqu'ils renoncent à un apport calorique pendant un certain temps et qu'ils engloutissent ensuite des quantités énormes de calories vides avec une fringale.

Contenu 

Qu'est-ce que le régime cétogène exactement ?

Le régime cétogène classique est un plan alimentaire très pauvre en glucides, développé à l'origine dans les années 1920 par des chercheurs du Johns Hopkins Medical Center pour les épileptiques. Les chercheurs ont constaté que le jeûne - c'est-à-dire le fait de s'abstenir de manger pendant une certaine période (par exemple, le jeûne par intervalles), y compris des glucides - contribuait à réduire la fréquence des crises. En outre, d'autres effets positifs ont été constatés sur la graisse corporelle, la glycémie, le taux de cholestérol et la sensation de faim.

Le jeûne à long terme n'est évidemment pas une solution à long terme. Les scientifiques ont donc développé le régime cétogène pour reproduire les effets positifs du jeûne.

  • Pour l'essentiel, le régime cétogène fonctionne chez les débutants en incitant le corps à agir comme s'il jeûnait (tout en bénéficiant des avantages du jeûne par intervalles). Cela se fait en éliminant strictement tout glucose contenu dans les aliments contenant des glucides. Aujourd'hui, un régime cétogène normal est désigné par différents noms, par exemple « régime à faible teneur en glucides » (LCKD ; pauvre en glucides) ou « régime à très faible teneur en glucides » (VLCKD ; très pauvre en glucides).
  • L'élément central de tout régime cétogène classique est la restriction sévère de tous les aliments contenant du sucre et de l'amidon (glucides). Ces aliments sont immédiatement transformés en sucre (insuline et glucose) dans le sang après leur consommation. Plus le taux de glucose et d'insuline dans le sang est élevé, plus il est facile de stocker des calories supplémentaires sous forme de graisse corporelle, ce qui entraîne une prise de poids indésirable. Toutefois, si le taux de glycémie baisse en raison d'une faible consommation de glucides, le corps commence à brûler les graisses à la place et produit des cétones, qui peuvent être détectées dans le sang (par exemple à l'aide de bandelettes urinaires).

Les régimes keto, comme la plupart des régimes low-carb, sont efficaces en raison de l'absence de glucose. La plupart des gens ont une alimentation riche en glucides et fournissent donc à leur corps du glucose (sucre) comme source d'énergie. Nous ne pouvons pas produire nous-mêmes du glucose et ne pouvons en stocker qu'une réserve de 24 heures environ dans nos tissus musculaires et notre foie. Lorsque le glucose n'est plus disponible à partir de sources alimentaires, le corps commence à brûler les graisses stockées ou les graisses provenant des aliments ingérés.

En conséquence, la plupart des gens perdent très rapidement du poids et de la graisse corporelle en excès. Cela vaut également pour les personnes qui consomment quotidiennement de grandes quantités de graisses et de calories. Un autre grand avantage d'un régime cétogène est que vous n'avez pas besoin de compter les calories, vous ne vous sentez pas affamé et vous n'avez pas non plus besoin d'essayer de brûler beaucoup de calories en faisant de l'exercice intense pendant des heures.

D'une certaine manière, le régime cétogène ressemble au régime Atkins, qui stimule également la combustion des graisses par l'organisme en ne consommant que des aliments pauvres en glucides (sucres). En renonçant au glucose, contenu dans les glucides, le corps brûle les graisses pour produire de l'énergie. La principale différence entre le régime cétogène classique et le régime Atkins réside dans le fait que le premier encourage la consommation de graisses cétogènes saines, limite l'apport en protéines et évite les viandes transformées (comme le bacon). Parallèlement, davantage de recherches sont menées, qui confirment l'efficacité de ce mode d'alimentation.

En fait, ces différences par rapport au régime Atkins résument certaines des réserves les plus fréquentes à l'encontre du régime cétogène (beaucoup de protéines, toutes sortes de graisses, peu de recherches scientifiques prouvant ses avantages). Il s'agit tout simplement de mensonges nutritionnels.

Un régime cétogène est-il sain ? D'après Atkins ? Non. Mais si vous avez recours à des graisses saines en abondance, à des légumes verts et à de la viande bio, oui.

Comment fonctionne le régime cétogène ?

Au lieu de compter péniblement les calories, de réduire la taille des portions, de faire trop d'exercice physique ou de faire preuve de beaucoup de volonté, ce régime pauvre en glucides adopte une approche très différente pour perdre du poids et améliorer l'état de santé général.

Le régime fonctionne parce que la véritable « source de carburant » du corps est modifiée : au lieu du glucose (sucre), le corps brûle les graisses alimentaires stockées. Cela se fait grâce à des recettes ou des produits céto appropriés, y compris des aliments riches en graisses et pauvres en glucides.

En effectuant ce changement, vous permettez à votre corps d'entrer dans ce que l'on appelle la « cétose » (lorsque le corps brûle des graisses et non des sucres). Même les débutants ou les personnes qui n'ont pas de grandes connaissances en matière de cétose peuvent se lancer dans ce mode d'alimentation avec une facilité déconcertante.

Comment s'alimenter selon le régime cétogène :

  1. Réduisez l'apport en glucides.
  2. Augmentez l'apport en graisses saines (oméga 3), qui contribuent à la sensation de satiété.
  3. Sans glucose dans votre corps, celui-ci doit maintenant brûler les graisses et produire des cétones.
  4. Dès que le taux de cétones dans le sang atteint un certain niveau, vous êtes officiellement en état de cétose.
  5. Ce statut assure une perte de poids constante et relativement rapide jusqu'à ce que vous atteigniez un poids corporel sain et stable.

 

la cetose en etapes

 

Qu'est-ce que la cétose ?

Que signifie le mot « cétose » ? Keto est l'abréviation de cétose. Il s'agit de l'état que vous atteignez lorsque vous suivez un régime cétogène. Les régimes alimentaires correspondants sont donc parfois appelés régimes cétogènes.

En suivant un régime cétogène, vous mettez votre corps en cétose, un état métabolique qui se caractérise par le fait que le corps tire la majeure partie de son énergie des cétones présentes dans le sang et non du glucose contenu dans les glucides (comme les céréales, le sucre ou les fruits). Le corps n'est donc plus dans un état glycolytique, dans lequel le sucre sanguin (sucre) fournit la majeure partie de l'énergie nécessaire.

Vous pouvez également atteindre cet état en jeûnant pendant plusieurs jours, mais vous ne pourrez pas le maintenir longtemps. (C'est toutefois la raison pour laquelle certains régimes cétogènes recommandent en outre aux débutants de pratiquer le jeûne par intervalles afin d'accélérer la perte de poids).

Les graisses alimentaires (en particulier les acides gras saturés) ont généralement mauvaise réputation et sont associées à la crainte de prendre du poids ou d'augmenter le risque de maladies cardiaques. Cependant, les graisses sont la deuxième meilleure source d'énergie du corps lorsqu'il ne dispose pas de glucides.

Comment atteindre l'état de cétose

Beaucoup de gens se demandent si le régime cétogène fonctionne. Oui, bien sûr. Mais seulement si vous pouvez mettre votre corps en état de cétose.

Vous mettez ainsi votre corps en cétose et brûlez la graisse corporelle pour produire de l'énergie (pour les débutants) :

  1. L'apport de glucose provenant d'aliments contenant des glucides - céréales, légumes riches en amidon, fruits, etc.
  2. Le corps est ainsi contraint de chercher une autre source d'énergie : Consommez de bonnes graisses (avocats, huile de coco, saumon).
  3. Comme le corps ne dispose plus de glucose, il commence à brûler les graisses et à produire des cétones.
  4. Dès que le taux de cétones dans le sang atteint un certain niveau, vous êtes en cétose.
  5. Un taux élevé de cétones s'accompagne d'une perte de poids rapide et constante jusqu'à ce que vous atteigniez un poids corporel sain et stable.

Vous vous demandez certainement maintenant quel est l'apport en glucides autorisé sans perdre l'état de cétose. Selon le régime cétogène traditionnel, qui a été développé pour les épileptiques, il faudrait :

  • 75 % des calories proviennent des graisses (huiles ou viandes grasses)
  • 5 % de glucides et
  • 20 % de protéines.

 

La plupart des personnes peuvent toutefois suivre un régime moins restrictif et perdre encore rapidement du poids (régime cétogène modifié).

Pour atteindre et maintenir l'état de cétose, un apport de 30 à 50 grammes de glucides par jour est généralement recommandé. Cette approche modérée et flexible n'est pas si écrasante pour débuter. Une fois que vous vous êtes habitué à votre nouveau régime cétogène, vous pouvez continuer à réduire la part de glucides (parfois seulement pendant quelques jours), par exemple à 20 grammes par jour. C'est la valeur que beaucoup considèrent comme standard. Cependant, chaque personne est différente et chacun doit trouver sa mesure personnelle.

 

Commander maintenant de l'huile de coco vierge bio !

6 grands avantages du régime cétogène

1. Perte de poids

Parmi les nombreux avantages d'un régime cétogène, la perte de poids est souvent considérée comme le numéro 1. En effet, de nombreuses personnes perdent du poids rapidement et dans des proportions considérables (en particulier en cas de surpoids ou d'obésité). Une étude a été publiée dans le British Journal of Nutrition en 2013. On y lit que ceux qui suivent un régime cétogène « obtiennent une meilleure gestion du poids corporel et des facteurs de risque cardiovasculaire à long terme par rapport aux personnes qui suivent un régime conventionnel pauvre en graisses (c'est-à-dire dont moins de 30 % de l'énergie consommée provient des graisses) ».

En 2014, des scientifiques ont publié un rapport dans l'International Journal of Environmental Research & Public Health :

Parmi les régimes alimentaires qui ont été parmi les plus étudiés ces dernières années pour perdre du poids, on trouve le régime cétogène. De nombreuses études ont démontré que cette approche alimentaire possède une base physiologique et biochimique solide et qu'elle est capable d'entraîner une perte de poids efficace ainsi qu'une amélioration de plusieurs paramètres de risque cardiovasculaire.

La perte de poids dans le cadre d'un régime cétogène a également été confirmée. Les régimes riches en graisses et pauvres en glucides peuvent à la fois contrer la sensation de faim et augmenter la perte de poids grâce à un effet hormonal. Comme décrit précédemment, notre corps ne libère que très peu d'insuline lorsque nous suivons un régime pauvre en glucides. Lorsque le taux d'insuline est plus faible, le corps ne stocke pas d'énergie supplémentaire sous forme de graisse pour une utilisation ultérieure et peut au contraire puiser dans les réserves de graisse existantes.

Les régimes céto sont riches en graisses et en protéines saines et sont généralement très rassasiants. Cela permet de lutter contre une consommation excessive de calories vides, de sucreries et de malbouffe. La plupart des personnes qui ont une alimentation saine, mais pauvre en glucides, n'ont aucun problème à consommer suffisamment de calories (mais pas trop). Les boissons sucrées, les biscuits, le pain, les céréales, les glaces ou autres desserts et snacks sont toutefois à proscrire.

  • Les œdèmes lymphatiques surviennent souvent après l'ablation d'un ganglion lymphatique ou en raison de lésions dues au cancer. Il se produit alors un blocage dans le système lymphatique, ce qui provoque des gonflements dans les jambes ou les bras. Une étude de 2017 a porté sur des patients souffrant d'obésité et de lymphœdème qui ont suivi un régime cétogène pendant 18 semaines. Au final, les sujets ont non seulement perdu du poids, mais leur tour de bras et de jambes a également été considérablement réduit.
  • Le syndrome des ovaires polykystiques (SOPK) est le trouble hormonal le plus fréquent chez les femmes en âge de procréer. Les symptômes comprennent l'obésité, l'hyperinsulinémie et la résistance à l'insuline. Une étude pilote a suivi onze femmes qui suivaient un régime cétogène (20 grammes d'hydrates de carbone ou moins par jour) sur une période de 24 semaines. Cinq d'entre elles ont terminé l'étude et ont perdu en moyenne 12 pour cent de leur poids corporel. Le taux d'insuline à jeun a diminué de 54 pour cent. En outre, deux femmes qui souffraient auparavant d'infertilité sont tombées enceintes.

 

2. Réduit le risque de développer un diabète de type 2 

Lorsque vous brûlez des graisses au lieu de glucose, vous ne perdez pas seulement du poids en excès. Au contraire, la combustion des graisses contribue à contrôler la libération d'hormones comme l'insuline. L'insuline joue un rôle crucial dans le développement du diabète et d'autres problèmes de santé. Lorsque nous mangeons des glucides, notre corps libère de l'insuline en réponse à l'augmentation du taux de glycémie ; le taux d'insuline augmente en conséquence. L'insuline est ce que l'on appelle une hormone de stockage, qui signale aux cellules de stocker autant d'énergie disponible que possible, d'abord sous forme de glycogène (également connu sous le nom de glucides stockés dans nos muscles), puis sous forme de graisse corporelle.

Le régime cétogène fonctionne parce que l'apport en glucides est drastiquement réduit. Ainsi, les réserves de glucides du corps ne sont pas remplies. Par conséquent, peu d'insuline est libérée après le repas et le taux de glycémie se normalise. Une résistance à l'insuline existante peut ainsi être inversée. La résistance à l'insuline est souvent la cause principale du diabète. Dans les études, les régimes pauvres en glucides ont montré des avantages en termes d'amélioration de la pression artérielle, de la glycémie postprandiale et de la sécrétion d'insuline. 

Par conséquent, les diabétiques qui prennent de l'insuline doivent consulter leur médecin avant de commencer un régime cétogène, car il peut être nécessaire d'adapter la dose.

3. Réduction du risque de maladies cardiaques

Un régime cétogène peut réduire le risque de certains marqueurs de maladies cardiaques, notamment un taux élevé de cholestérol et de triglycérides. Nonobstant le fait que tu consommes beaucoup de graisses dans le cadre du régime cétogène (mais ici de bonnes graisses), il est très peu probable que ce régime ait un effet négatif sur ton taux de cholestérol. Au contraire, surtout en cas d'obésité, le régime peut réduire les facteurs de risque pour le développement de maladies cardiovasculaires.

Dans une étude, les scientifiques ont observé qu'un régime cétogène pendant 24 semaines était associé à une réduction des taux de triglycérides, de LDL et de glycémie chez de nombreux sujets. En même temps, il y a eu une augmentation du taux de HDL (« bon » cholestérol).

4.Aide à se protéger du cancer

Certaines études suggèrent qu'un régime cétogène « affame » les cellules cancéreuses. Si vous consommez beaucoup d'aliments transformés, pro-inflammatoires et pauvres en nutriments, vous renforcez les cellules cancéreuses et favorisez leur prolifération. Quel est le lien entre une consommation élevée de sucre et le cancer ? Nos cellules corporelles normales sont capables d'utiliser les graisses comme source d'énergie. Cependant, on suppose que les cellules cancéreuses ne peuvent pas convertir le glucose en graisse pour produire de l'énergie.

Plusieurs études médicales, dont deux menées par le département de radio-oncologie du Holden Comprehensive Cancer Center de l'université de l'Iowa par l'intermédiaire de l'Institut national des troubles neurologiques et des accidents vasculaires cérébraux des National Institutes of Health, montrent qu'un régime cétogène peut être un traitement efficace contre le cancer et d'autres problèmes de santé graves.

Par conséquent, un régime cétogène, qui évite les sucres raffinés et autres glucides transformés, peut soulager et combattre efficacement le cancer. Ce n'est pas un hasard si certains des aliments les plus efficaces pour lutter contre le cancer figurent également sur la liste des aliments cétogènes recommandés.

5. Lutte contre les maladies du cerveau et les troubles neurologiques

Au cours du siècle dernier, les régimes cétogènes ont également été utilisés comme remèdes naturels pour traiter et même inverser les troubles neurologiques et les déficiences cognitives, y compris l'épilepsie, la maladie d'Alzheimer, les troubles bipolaires et l'anxiété. Des recherches montrent qu'une réduction du taux de glucose grâce à un régime très pauvre en glucides permet à l'organisme de produire des cétones comme source d'énergie. Ce changement peut contribuer à inverser les troubles neurologiques et les déficiences cognitives, ainsi qu'à mieux contrôler les crises d'épilepsie. Le cerveau est capable d'utiliser cette source d'énergie alternative à la place des voies énergétiques cellulaires, qui ne fonctionnent pas normalement chez les patients souffrant de troubles cérébraux.

Pour traiter l'épilepsie résistante aux médicaments, les chercheurs ont mis au point un régime clinique appelé régime cétogène à base de triglycérides à chaîne moyenne (TCM), dans lequel les huiles TCM sont largement utilisées car elles sont plus cétogènes que les triglycérides à chaîne longue. Une autre alternative au régime cétogène, également utilisée pour traiter l'épilepsie, est le régime « Low Glycemic Index Treatment » (LGIT). Ce régime consiste à surveiller la quantité totale de glucides consommés quotidiennement et à privilégier les glucides à faible indice glycémique.

Des observations cliniques ont montré une amélioration des symptômes des patients atteints de la maladie d'Alzheimer lorsqu'ils suivaient un régime cétogène. La fonction mitochondriale s'est également améliorée. Une étude publiée dans le «European Journal of Clinical Nutrition» fait référence à de nouvelles données qui suggèrent l'utilisation thérapeutique de régimes cétogènes pour de multiples maladies neurologiques au-delà de l'épilepsie et de la maladie d'Alzheimer, y compris les maux de tête, les neurotraumatismes, la maladie de Parkinson, les troubles du sommeil, les tumeurs cérébrales, l'autisme et la sclérose en plaques.

Le rapport indique en outre que, bien que ces différentes maladies soient très différentes les unes des autres, le régime cétogène semble être efficace pour traiter les problèmes neurologiques en raison de son « effet neuroprotecteur ». Les chercheurs pensent que les cétones peuvent corriger les anomalies dans l'utilisation de l'énergie cellulaire qui jouent un rôle dans de nombreuses maladies neurologiques.

Une étude menée sur des souris a montré qu'un régime cétogène pouvait ralentir la progression de la maladie, tant dans le cas de la SLA que dans celui de la maladie de Huntington. En effet, les scientifiques ont pu constater, dans plus d'une étude animale, les bienfaits potentiels d'un régime pauvre en glucides et riche en graisses ou du jeûne intermittent. Ces bienfaits concernaient la perte de poids, le contrôle du taux de glucose et la protection des neurones contre les lésions.

Bien que le rôle exact du régime cétogène dans les maladies mentales et cérébrales ne soit pas clair, il existe des preuves de son efficacité chez les patients atteints de schizophrénie. En outre, un régime cétogène peut inverser les effets secondaires typiques des médicaments conventionnels contre les maladies cérébrales, tels que la prise de poids, le diabète de type 2 et le risque de maladies cardiovasculaires. Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour comprendre le rôle de l'alimentation cétogène dans le traitement ou l'amélioration de la schizophrénie, car les études actuellement disponibles sont soit des études animales, soit des études de cas. Les premiers résultats montrent cependant les avantages d'une alimentation pauvre en glucides et riche en graisses en neurologie et sont prometteurs.

6.Prolonge la durée de vie

Entre-temps, des études ont montré qu'une alimentation pauvre en glucides et riche en graisses (comme le régime cétogène) augmente l'espérance de vie par rapport à une alimentation pauvre en graisses. Une étude a été publiée dans la revue médicale The Lancet. Les scientifiques ont analysé les données de plus de 135 000 adultes dans 18 pays. Un apport élevé en glucides était associé à un taux de mortalité plus élevé, tandis qu'un apport riche en graisses (en général et en ce qui concerne certaines graisses) était associé à une mortalité plus faible. Aucun lien n'a été établi entre l'apport total en graisses ou l'apport en certaines graisses et les maladies cardiovasculaires, les infarctus du myocarde ou les taux de mortalité dus aux maladies cardiovasculaires.

En réalité, la consommation de graisses saturées semble avoir l'effet inverse sur le risque d'infarctus des sujets. Plus ils consommaient de graisses saturées par jour, plus ils semblaient protégés contre les crises cardiaques.

Une alimentation cétogène semble également renforcer l'autophagie. Il s'agit du processus par lequel le corps peut se débarrasser des cellules endommagées, y compris les vieilles cellules qui ne remplissent plus de fonction, mais qui se trouvent encore dans les tissus et les organes. Des expériences menées sur des rats nourris de manière cétogène ont montré que ces derniers développaient des voies autophagiques qui réduisaient les lésions cérébrales pendant et après une crise.

Aujourd'hui, l'autophagie est considérée comme une méthode populaire pour aider les personnes présentant des signes visibles de vieillissement. Une alimentation cétogène est un moyen d'y parvenir.

Démarrer le régime cétogène

La proportion exacte de macronutriments que tu devrais consommer chaque jour (proportion de glucides, de lipides et de protéines) varie en fonction de ton objectif nutritionnel et de ton état de santé actuel. Ton âge, ton sexe, ton niveau d'activité et ta composition corporelle actuelle jouent également un rôle.

Traditionnellement, dans un régime céto classique, l'apport en glucides est limité à 20 à 30 grammes nets par jour. Le terme «net» désigne la quantité de glucides moins les fibres alimentaires qu'ils contiennent. Comme les fibres alimentaires ne peuvent pas être digérées par l'organisme, la plupart des gens excluent cette proportion de leur apport en glucides.

En d'autres termes :

Glucides totaux - fibres = glucides nets.

Et c'est précisément cette valeur qui est particulièrement importante.

Dans le cadre d'un régime cétogène « strict » (la variante standard), les lipides fournissent entre 70 et 80 % des calories totales, les protéines environ 15 à 20 % et les glucides seulement environ 5 %. Il existe cependant des approches modérées qui aident de nombreuses personnes à adopter un régime très pauvre en glucides et qui offrent plus de flexibilité. (Vous trouverez plus d'informations sur les différentes approches ci-dessous.)

Que peut-on manger si l'on suit un régime cétogène ? Voici quelques règles de base qui s'appliquent de manière générale, quelle que soit l'approche que vous choisissez :

1. Limitez votre apport en protéines

Une différence importante par rapport aux autres régimes pauvres en glucides et au régime cétogène est que l'apport en protéines est limité dans le régime cétogène. Les protéines ne jouent pas un rôle aussi important que les graisses dans le régime cétogène.

Pourquoi ?

Notre corps est capable, dans une certaine mesure, de transformer les protéines en glucose. Ainsi, si vous consommez trop de protéines, en particulier au début du régime cétogène, vous ralentissez le processus de conversion et vous ne parvenez pas aussi facilement à l'état de cétose.

L'apport en protéines doit être compris entre 1 et 1,5 g par kg de poids corporel idéal. Cela signifie, par exemple, qu'une femme qui pèse 68 kg doit consommer entre 68 et 102 g de protéines par jour.

2. Surveillez votre apport en macronutriments

Les macronutriments sont les lipides, les protéines et les glucides nets. (Ne confonds pas cela avec le comptage des calories.) Ce n'est cependant pas toujours facile. C'est pourquoi tu devrais télécharger une application cétogène qui contient également un calculateur cétogène. Tu pourras ainsi garder un œil sur ton apport en macronutriments.

3. Prends des préparations cétogènes pour augmenter tes chances de réussite

Les cétones exogènes (appelées pilules cétogènes) sont un complément alimentaire très apprécié, car elles facilitent l'entrée en cétose et permettent de maintenir cet état. (Ne confonds pas les cétones exogènes avec les cétones de framboise. Les cétones de framboise n'augmentent pas le taux de cétones dans l'organisme et ne reproduisent pas les cétones endogènes. Il ne faut donc pas en prendre.)

Un autre bon complément est l'acide aminé leucine. Il est directement transformé en acétyl-CoA et est l'acide aminé cétogène le plus important dans le corps. La plupart des autres acides aminés sont transformés en glucose, mais l'acétyl-CoA de la leucine est utilisé pour produire des corps cétoniques. La leucine est également présente dans les aliments cétogènes tels que les œufs et le fromage blanc.

4. Buvez de l'eau !

Il est très important de boire beaucoup d'eau. L'eau est la boisson la plus importante pour le régime cétogène. Boire suffisamment d'eau permet de lutter contre la fatigue, favorise la digestion et apaise la faim. De plus, le corps a besoin d'eau pour se détoxifier. Vous devriez boire 10 à 12 grands verres (250 ml) d'eau par jour.

5. Interdiction de tricher

Enfin, dans le cadre d'un régime cétogène, il est interdit de tricher, même pour un seul repas.

Pourquoi ?

Un repas contenant trop de glucides empêche votre corps de maintenir l'état de cétose et vous oblige à recommencer depuis le début.

Cela signifie également que si tu cèdes à tes envies et que tu te permets un repas interdit, tu ressentiras à nouveau les symptômes de la cétose. Cependant, ton corps parviendra à nouveau à passer en cétose, peut-être même plus rapidement que la première fois.

9 régimes cétogènes différents

Qu'est-ce que le régime cétogène ? Est-il sain et sans danger ? Lorsqu'un régime connaît un tel succès, de nouveaux régimes apparaissent avec le temps. La réponse à ces deux questions dépend donc en partie du régime cétogène que vous suivez. À l'heure actuelle, nous connaissons neuf régimes cétogènes différents.

Tu te demandes certainement quelle quantité de glucides tu peux consommer sans perdre l'état de cétose. Le régime cétogène traditionnel a été développé pour les épileptiques et est très strict en ce qui concerne la proportion de macronutriments autorisés. D'autres régimes cétogènes sont en revanche moins stricts.

Voici les régimes cétogènes les plus courants :

  1. Régime cétogène standard (RCS) : 75 % des calories proviennent des graisses (huiles ou viandes grasses), 5 % des glucides et 20 % des protéines.
  2. Régime cétogène modifié (RCM) : l'apport en glucides est limité à 30 % des calories totales. Les graisses fournissent 40 % et les protéines 30 %.
  3. Régime cétogène cyclique (RCC) : si tu as du mal à consommer aussi peu de glucides jour après jour, un régime cétogène cyclique pourrait te convenir. Avec ce régime cyclique, tu augmentes ton apport en glucides (et parfois aussi le nombre total de calories) au bon moment et dans la bonne quantité, environ une à deux fois par semaine (par exemple le week-end).
  4. Régime céto ciblé (TKD) : tu suis un régime céto, mais tu consommes des glucides supplémentaires autour de ton entraînement. Les jours où tu fais du sport, tu manges donc des glucides.
  5. Régime céto restreint (RKD) : ce régime a été développé pour traiter le cancer. Il limite non seulement l'apport en glucides, mais aussi l'apport calorique total. Certaines études suggèrent que ce régime peut contribuer au traitement du cancer.
  6. Régime cétogène riche en protéines (RCRP) : ce régime est généralement suivi par les personnes qui souhaitent conserver leur masse musculaire (par exemple les culturistes ou les personnes âgées). La proportion de protéines dans ce régime est de 30 % au lieu de 20 %. La proportion de graisses est réduite à 65 %, l'apport en glucides reste de 5 %. (Attention : en cas de problèmes rénaux, il ne faut pas consommer trop de protéines.)
  7. Régime cétogène végétalien ou régime cétogène végétarien : oui, les deux sont possibles. Au lieu de produits d'origine animale, ce régime alimentaire consiste à consommer de nombreux aliments végétaliens et/ou végétariens pauvres en glucides et riches en nutriments. Les noix, les graines, les fruits et légumes pauvres en glucides, les légumes à feuilles vertes, les graisses saines et les aliments fermentés sont parfaitement adaptés à un régime cétogène à base de plantes. Certaines personnes ont également recours à la cétothérapie. Il s'agit d'un mélange de régimes cétogène, végétarien, végétalien et/ou pesco-végétarien, qui est censé être bénéfique pour la santé.
  8. Le régime cétogène sale : « sale » est le terme qui convient pour décrire cette forme d'alimentation. Les mêmes pourcentages s'appliquent que pour le régime cétogène strict (75 % de lipides/20 % de protéines, 5 % de glucides). Cependant, aucune importance n'est accordée aux graisses saines telles que l'huile de coco et le saumon sauvage. Au lieu de cela, vous pouvez manger tout ce que vous voulez, tant que c'est «céto», c'est-à-dire du bacon, des saucisses, des couennes de porc, de la limonade diététique et même de la restauration rapide cétogène. Ce régime n'est pas recommandé !
  9. Régime céto pour les paresseux : Enfin, le régime céto pour les paresseux. Ne le confondez pas avec le régime céto sale. Le terme « paresseux » fait simplement référence au fait que vous ne surveillez pas de près votre apport en graisses et en protéines (ou en calories). Une chose reste cependant la même : vous ne mangez pas plus de 20 g de glucides par jour. Certains trouvent cette approche moins intimidante, surtout au début. Les résultats sont cependant moins impressionnants qu'avec d'autres régimes cétogènes.

Comment savoir si le régime cétogène fonctionne (si tu es en état de cétose)

Sans glucose, que notre corps utilise normalement comme source d'énergie rapide, le corps commence à brûler les graisses et à former des corps cétoniques. (C'est pourquoi un régime cétogène est parfois appelé régime cétonique.) Dès que la teneur en cétone dans le sang atteint un certain niveau, vous êtes en cétose. Cet état entraîne généralement une perte de poids rapide et durable, jusqu'à ce que vous ayez atteint un poids corporel sain.

En termes simples, ton corps atteint un état de combustion des graisses lorsque le foie transforme les graisses en acides gras et en glycérol dans un processus appelé bêta-oxydation. Trois types différents de corps cétoniques sont principalement formés dans le foie.

Il s'agit de molécules hydrosolubles appelées :

  • acétoacétate
  • bêta-hydroxybutyrate
  • acétone

Ces acides gras sont transformés en substances riches en énergie, appelées cétones, qui circulent ensuite dans le sang. Les molécules d'acides gras sont ensuite divisées en cétogénie. Cela crée le corps cétonique acétoacétate, qui fournit de l'énergie aux cellules.

L'objectif de l'alimentation cétogène est de faire circuler dans le sang des cétones (corps cétoniques) riches en énergie. Ton métabolisme se transforme et tu deviens une « machine à brûler les graisses ». Ce changement a un effet important sur ton corps et se ressent différemment, tant physiquement que mentalement, de l'état glycolytique, dans lequel le corps est principalement alimenté en énergie par le glucose sanguin.

La cétose est-elle mauvaise pour la santé ?

La réponse est clairement non. C'est même tout le contraire. Beaucoup considèrent que la combustion des cétones est bien plus « propre » que de fournir à son corps, jour après jour, du sucre et des glucides comme source d'énergie.

La cétose ne doit pas non plus être confondue avec l'acidocétose. Cette dernière désigne un effet secondaire grave du diabète, dans lequel le corps produit un excès de cétones (ou d'acide sanguin).

L'objectif est de maintenir cet état métabolique de combustion des graisses, qui vous fait perdre du poids jusqu'à ce que vous atteigniez un poids sain. Certaines recherches suggèrent que cela pourrait également inverser naturellement le diabète.

Comment suivre un régime cétogène ?

Au début, tu devrais t'en tenir à des recettes céto simples, saines et délicieuses, à des bombes de graisse céto et à des en-cas céto.

Certains aliments sont indispensables, tandis que d'autres sont à éviter à tout prix.

En voici un bref aperçu :

  • Consomme beaucoup de légumes : légumes à feuilles vertes, champignons, tomates, carottes, brocolis, choux, choux de Bruxelles, épinards, chou frisé, fruits de mer, poivrons, etc. Ils fournissent suffisamment de fibres et ne contiennent que peu de glucides.
  • Les produits riches en protéines, mais pauvres en glucides ou sans glucides sont : La viande de pâturage, la volaille et les œufs de poules élevées en plein air, le bouillon d'os, le poisson sauvage, la viande bio et les produits à base de lait cru, comme le fromage au lait cru de chèvre.
  • Les graisses saines pauvres en glucides ou sans glucides : par exemple l'huile d'olive, l'huile de coco, le beurre au lait de pâturage, les noix et les graines.
  • En outre, vous pouvez manger des fruits en petites quantités : les baies et les avocats (qui sont également des fruits) sont autorisés sans restriction. Nous avons établi pour vous une liste de fruits adaptés à un régime cétogène.
  • Les végétariens et les végétaliens peuvent également suivre un régime cétogène.
  • Évite les aliments transformés industriellement : ils contiennent beaucoup de calories et très peu de nutriments. Il s'agit notamment des produits à base de farine de blé, des produits laitiers conventionnels, du pain et d'autres produits céréaliers transformés tels que les pâtes, des snacks sucrés tels que les gâteaux et les biscuits, de la plupart des céréales pour petit-déjeuner disponibles dans le commerce, des boissons sucrées, des glaces et des pizzas.

Précautions à prendre pour un régime cétogène

N'oublie pas qu'un régime cétogène modifie ton métabolisme. Tu atteins ainsi un état de cétose et brûles des graisses au lieu de sucre. Cela représente un changement important pour ton corps. Tu remarqueras donc certains symptômes de la grippe cétogène.

Les symptômes de la grippe cétogène ou les effets secondaires d'un régime cétogène sont les suivants :

  • fatigue
  • troubles du sommeil
  • des troubles digestifs tels que la constipation
  • un manque de force pendant le sport
  • des sautes d'humeur
  • une mauvaise haleine

Heureusement, ces effets secondaires ne concernent pas tout le monde et ne durent généralement qu'une à deux semaines. (Et oui, vous pouvez aussi développer vos muscles avec un régime cétogène.) En général, les effets secondaires disparaissent dès que votre corps s'habitue à la cétose.

Si tu souhaites nourrir ton enfant avec un régime cétogène pour traiter son épilepsie, cela ne doit se faire que sous surveillance médicale stricte. Si tu es une personne très active avec un faible pourcentage de graisse corporelle, tu devrais suivre un régime cétogène modifié dans lequel l'apport en glucides n'est pas aussi fortement limité, ou essayer le carb cycling, un autre concept nutritionnel.

Remarques finales

Les régimes cétogènes ont été développés à l'origine pour traiter l'épilepsie chez les enfants chez qui d'autres approches thérapeutiques n'avaient pas fonctionné. Aujourd'hui, les adultes bénéficient également de ce concept alimentaire, y compris les personnes souffrant de problèmes de santé chroniques tels que l'obésité, le cancer et le diabète.

Le régime cétogène est-il efficace ?

Oui ! Même les débutants perdent rapidement et efficacement du poids. Cela est dû à la diminution du taux d'insuline dans l'organisme. Le corps est ainsi contraint d'utiliser les graisses stockées comme source d'énergie au lieu du sucre.

 

 

Sources (en anglais) :

Paoli, A., Rubini, A., Volek, J. S. & Grimaldi, K. A. (2013, August). Beyond weight loss: a review of the therapeutic uses of very-low-carbohydrate (ketogenic) diets. European Journal of Clinical Nutrition, 67(8):789-96, doi: 10.1038/ejcn.2013.116

Bueno, N. B., De Melo, I. S., De Oliveira, S. L. & Da Rocha Ataide, T. (2013, October). Very-low-carbohydrate ketogenic diet v. low-fat diet for long-term weight loss: a meta-analysis of randomized controlled trials. The British Journal of Nutrition, 110(7):1178-87, doi: 10.1017/S0007114513000548

Paoli, A. (2014, February). Ketogenic Diet for Obesity: Friend of Foe? International Journal of Environmental Research and Public Health, 11(2): 2092–2107, doi: 10.3390/ijerph110202092

Sumithran, P., Prendergast, L. A., Delbridge, E., Purcell, K., Shulkes, A., Kriketos, A. et al. (2013, July). Ketosis and appetite-mediating nutrients and hormones after weight loss. European Journal of Clinical Nutrition, 67(7):759-64, doi: 10.1038/ejcn.2013.90

Keith, L., Rowsemitt, C. & Richards, L. G. (2017, November). Lifestyle Modification Group for Lymphedema and Obesity Results in Significant Health Outcomes. American Journal of Lifestyle Medicine, doi: 10.1177/1559827617742108

Mavropoulos, J. C., Yancy, W. S., Hepburn, J. & Wetman, E. C. (2005, December). The effects of a low-carbohydrate, ketogenic diet on the polycystic ovary syndrome: A pilot study. Nutrition & Metabolism, 2: 35, doi: 10.1186/1743-7075-2-35

Dashti, H. M., Mathew, T. C., Hussein, T., Asfar, S. K., Behbahani, A., Khoursheed, M. A. et al. (2004, Fall). Long-term effects of a ketogenic diet in obese patients. Experimental & Clinical Cardiology, 9(3): 200–205

Freedland, S. J., Mavropoulos, J., Wang, A., Darshan, M., Demark-Wahnefried, W., Aronson, W. J. et al. (2008, January). Carbohydrate restriction, prostate cancer growth, and the insulin-like growth factor axis. Prostate, 68(1):11-9, doi: 10.1002/pros.20683

Allen, B. G., Bhatia, S. K., Anderson, C. M., Eichenberger-Gilmore, J. M., Sibenaller, Z. A., Mapuskar, K. A., Schoenfeld, J. D. et al. (2014, August). Ketogenic diets as an adjuvant cancer therapy: History and potential mechanism. Redox Biology, 2: 963–970, doi: 10.1016/j.redox.2014.08.002

Liu, Y. M. & Wang, H. S. (2013, January-February). Medium-chain triglyceride ketogenic diet, an effective treatment for drug-resistant epilepsy and a comparison with other ketogenic diets. Biomedical Journal, 36(1):9-15, doi: 10.4103/2319-4170.107154

Pfeifer, H. H. (2013, August). Low Glycemic Index Treatment. Epilepsy Foundation, Verfügbar unter: [https://www.epilepsy.com/learn/treating-seizures-and-epilepsy/dietary-therapies/low-glycemic-index-treatment]

Henderson, S. T., Vogel, J. L., Barr, L. J., Garvin, F., Jones, J. J. & Costantini, L. C. (2009, August). Study of the ketogenic agent AC-1202 in mild to moderate Alzheimer’s disease: a randomized, double-blind, placebo-controlled, multicenter trial. Nutrition & Metabolism, 6:31, doi: 10.1186/1743-7075-6-31

Paoli, A., Rubini, A., Volek, J. S. & Grimaldi, K. A. (2013, August). Beyond weight loss: a review oft he therapeutic uses of very-low-carbohydrate (ketogenic) diets. European Journal of Clinical Nutrition, 67(8): 789–796, doi: 10.1038/ejcn.2013.116

Anson, R. M., Guo, Z., De Cabo, R., Lyun, T., Rios, M., Hagepanos, A., Ingram, D. K. et al. (2003, May). Intermittent fasting dissociates beneficial effects of dietary restriction on glucose metabolism and neuronal resistance to injury from calorie intake. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, 2003 100 (10) 6216-6220, doi: 10.1073/pnas.1035720100

Ruskin, D. N., Ross, J. L., Kawamura, M., Ruiz, T. L., Geiger, J. D. & Masino, S. A. (2011, April). A ketogenic diet delays weight loss and does not impair working memory or motor function in the R6/2 1J model of Huntington’s disease. Physiology and Behaviour, 103(5): 501–507, doi: 10.1016/j.physbeh.2011.04.001

Kraft, B. D. & Westman, E. C. (2009, February). Schizophrenia, gluten, and low-carbohydrate, ketogenic diets: a case report and review of the literature. Nutrition & Metabolism. 6: 10, doi: 10.1186/1743-7075-6-10

Dehghan, M., Mente, A., Zhang, X., Swaminathan, S., Li, W., Mohan, V., et al. (2017, August). Associations of fats and carbohydrate intake with cardiovascular disease and mortality in 18 countries from five continents (PURE): a prospective cohort study. The Lancet, doi: 10.1016/S0140-6736(17)32252-3

Wang, B. H., Hou, Q., Lu, Y. Q., Jia, M. M., Qui, T., Wang, X. H., Zhang, Z. X. et al. (2018, January). Ketogenic diet attenuates neuronal injury via autophagy and mitochondrial pathways in pentylenetetrazol-kindled seizures. Brain Research, 1678:106-115, doi: 10.1016/j.brainres.2017.10.009