Wat is een koolhydraatarm dieet? Uitleg en voedingstips voor jou

Veröffentlicht am: Juli 24, 2024
Sarah  Allen
Sarah Allen

Voedingsdeskundige en diëtist

Wij geloven dat een koolhydraatarm dieet de sleutel is tot het bestrijden van enkele van de grootste bedreigingen voor de gezondheid van onze tijd, waaronder obesitas en diabetes type 2, en deze visie wordt ondersteund door wetenschappelijk bewijs.

Inhoud

Wat is een koolhydraatarm dieet?

Bij een koolhydraatarm dieet wordt de consumptie van koolhydraten - zoals die in graanproducten en zetmeelrijke groenten en fruit - beperkt en in plaats daarvan worden eiwit- en vetrijke voedingsmiddelen gegeten. Er zijn inmiddels veel verschillende koolhydraatarme dieetconcepten ontwikkeld. Elk dieet verschilt wat betreft het type en de hoeveelheid toegestane koolhydraten.

Normaal gesproken is een koolhydraatarm dieet gericht op gewichtsverlies. Sommige mensen kunnen echter niet alleen hun gewicht verminderen, maar ook bepaalde risicofactoren verlagen die geassocieerd worden met type 2 diabetes en het metabool syndroom. Een koolhydraatarm dieet kan daarom ook goed zijn voor je gezondheid.

 

Waarom is een koolhydraatarm dieet zinvol?

De meeste mensen kiezen voor een koolhydraatarm dieet omdat ze:

  • een dieet wilt volgen dat bepaalde koolhydraten uitsluit om succesvol af te vallen
  • hun algemene eetgewoonten willen veranderen om gezonder te leven
  • zoals de soorten en hoeveelheden voedsel die zijn toegestaan als onderdeel van het dieet

Zorg ervoor dat je je arts of natuurgeneeskundige raadpleegt voordat je begint met een dieet om af te vallen. Dit is vooral belangrijk als je aan bepaalde ziekten lijdt, zoals diabetes of hartaandoeningen.

Wat zijn koolhydraten?

Koolhydraten zitten in enkelvoudige of complexe vorm in voedingsmiddelen en leveren het lichaam de energie die het nodig heeft.

Koolhydraten kunnen worden onderverdeeld in:

  • Monosachariden (enkelvoudige suikers) zoals glucose (dextrose) of fructose (vruchtensuiker)
  • Oligosachariden (disachariden) zoals lactose (melksuiker) of sacharose (rietsuiker)
  • Polysacchariden (polysachariden) zoals zetmeel of cellulose

De belangrijkste en beste bronnen van natuurlijke koolhydraten zijn:

  • Granen
  • Fruit
  • Groenten
  • Melk
  • Noten
  • Zaden en pitten
  • Peulvruchten (bonen, linzen, erwten)

Voedselfabrikanten voegen vaak geraffineerde koolhydraten toe aan hun producten in de vorm van suiker of wit meel met een laag typenummer. Voorbeelden van voedingsmiddelen die geraffineerde koolhydraten bevatten zijn wit brood, pasta, koekjes, gebak, snoep en frisdranken en dranken met suiker.

Koolhydraten zijn de belangrijkste energiebron voor ons lichaam. Complexe koolhydraten (bijv. zetmeel) worden tijdens het spijsverteringsproces omgezet in enkelvoudige suikers. Vervolgens worden ze afgegeven aan de bloedbaan. Vanaf dat moment wordt het bloedsuiker (glucose) genoemd.

Dit betekent dat er een groot verschil is in energieproductie tussen het eten van een stuk witbrood en volkorenbrood. Volkoren bevat polysachariden, die eerst moeten worden afgebroken tot enkelvoudige suikers, waardoor de vertering langer duurt. Volkorenproducten houden je daarom langer vol en hebben minder effect op de bloedsuikerspiegel. Witbrood daarentegen geeft het lichaam onmiddellijk energie, doet de bloedsuikerspiegel snel stijgen en wordt ook weer snel afgebroken. Enkelvoudige suikers houden je maar kort vol.

Een verhoogde bloedglucosespiegel veroorzaakt de afgifte van insuline. Insuline zorgt ervoor dat glucose de cellen kan binnendringen. Het lichaam gebruikt een deel van de glucose als energie voor alle lichaamsprocessen - of het nu gaat om duurlopen of in- en uitademen. Overtollige glucose wordt normaal gesproken opgeslagen in de lever, spieren of andere cellen voor later gebruik of omgezet in vet.

Het idee achter een koolhydraatarm dieet is dat een lagere koolhydraatinname het insulineniveau verlaagt en het lichaam energie moet halen uit opgeslagen vet. Als gevolg daarvan verliezen we gewicht.

Wat is het resultaat van een koolhydraatarm dieet?

Gewichtsverlies

De meeste mensen vallen automatisch af als ze hun calorie-inname beperken en meer bewegen. Om tussen de 0,5 en 0,7 kg per week af te vallen, moet je je dagelijkse calorie-inname met 500 tot 700 calorieën verminderen.

Waarom gebeurt dit? En is het niet gevaarlijk om zo snel zoveel gewicht te verliezen?

Het is heel normaal om tijdens een dieet heel snel veel gewicht te verliezen. Dit fenomeen heeft te maken met de manier waarop onze glycogeenvoorraden worden opgeslagen, namelijk samen met drie tot vier gram water per gram glycogeen. Als je lichaam zijn glycogeenvoorraden opgebruikt door de vermindering van koolhydraten in je dieet, verdwijnt ook het water dat gebonden is aan glycogeen. We verliezen dus water (of het bijbehorende gewicht) en geen vet. Nog niet. Tenminste niet totdat het glycogeen en het water uit de spieren en lever zijn verdwenen.

Overigens is dit ook de verklaring waarom veel mensen op een ketogeen dieet die de ene dag te veel eten de volgende dag een alarmerende gewichtstoename zien. Zelfs als de geconsumeerde koolhydraten van een gematigd niveau zijn (d.w.z. een gegrilde kaas in plaats van een gigantische verjaardagstaart), zullen je gulzige lever en spieren zoveel mogelijk glycogeen en bijbehorend water grijpen.

Zack! Onmiddellijke gewichtstoename.

Maar dat is geen reden tot paniek - water komt en gaat. Als je echter overtollig vet wilt verbranden, moet je je gewoon langere tijd aan je dieet houden. Dan gaat je lichaam automatisch over op vetverbranding.

Komt het vet snel terug als je klaar bent met het dieet?

Mensen die niet veel op hebben met ketogeen diëten en de effectiviteit ervan betwisten, benadrukken herhaaldelijk dat je weer aankomt zodra je stopt met het dieet.

Natuurlijk zal elk gewichtsverlies door water snel teniet worden gedaan zodra je meer dan 100 gram koolhydraten consumeert - dit is de aard van glycogeenopslag. Elke gewichtstoename daarna is gewoon het gevolg van overtollige calorieën en heeft niets te maken met het stoppen met het ketogeen dieet. 

Koolhydraatarme diëten, vooral diëten die de inname van koolhydraten sterk beperken, kunnen leiden tot een groter gewichtsverlies op de korte termijn dan diëten die de inname van vet beperken. De meeste onderzoeken komen tot de conclusie dat de voordelen van een koolhydraatarm dieet niet bijzonder groot zijn na 12 of 24 maanden. Uit een review uit 2015 bleek dat een dieet met een hogere eiwitinname en een beperkte koolhydraatinname lichte voordelen had op het gebied van gewichtsverlies en het verlagen van de vetmassa in vergelijking met een normaal eiwitdieet.

Vermoedelijk is het niet alleen de beperking van calorieën en koolhydraten die bijdraagt aan gewichtsverlies. Sommige onderzoeken tonen aan dat we ook gewicht verliezen omdat de hogere eiwit- en vetinname ons langer een vol gevoel geeft en we daarom minder eten.

Bestel nu een natuurlijk slank pakket!

Voordelen voor de gezondheid

Ernstige ziekten kunnen worden voorkomen of verbeterd met een koolhydraatarm dieet.

Deze omvatten:

  • het metabool syndroom
  • Diabetes
  • Hoge bloeddruk
  • Hart- en vaatziekten

In feite zal elk dieet dat je helpt af te vallen de risicofactoren voor hart- en vaatziekten en diabetes verminderen of zelfs omkeren. De meeste diëten - niet alleen die met weinig koolhydraten - kunnen op zijn minst tijdelijk het cholesterolgehalte in het bloed en de bloedsuikerspiegel verlagen.

Koolhydraatarme diëten zijn iets beter in het verlagen van HDL en triglyceriden dan diëten met een matige koolhydraatinname. Dit komt waarschijnlijk niet alleen door de hoeveelheid koolhydraten die je eet, maar ook door de kwaliteit van de andere voedingsmiddelen die je eet. Magere eiwitten (vis, gevogelte, peulvruchten), gezonde vetten (enkelvoudig en meervoudig onverzadigde vetzuren) en onbewerkte koolhydraten (volkoren granen, peulvruchten, groenten, fruit en magere zuivelproducten) worden over het algemeen als gezonde voedingsmiddelen beschouwd.

Een tegenstrijdig rapport van de American Heart Association, het American College of Cardiology en de Obesity Society stelt dat er niet genoeg bewijs is om te zeggen of koolhydraatarme diëten een positief effect hebben op de gezondheid van het hart.

Welke voedingsmiddelen moet ik eten bij een koolhydraatarm dieet?

Over het algemeen legt een koolhydraatarm dieet de nadruk op eiwitinname en omvat vlees, gevogelte, vis, eieren en sommige niet-zetmeelrijke groenten. Ook de meeste granen, brood, snoep, pasta en zetmeelrijke groenten en soms noten en zaden zijn niet toegestaan. Sommige koolhydraatarme diëten staan kleine hoeveelheden van bepaalde vruchten, groenten en volle granen toe.

Meestal geldt een limiet van 20 tot 60 g koolhydraten per dag. Deze hoeveelheid levert tussen de 80 en 240 kcal. Bij sommige koolhydraatarme diëten wordt de koolhydraatinname in het begin drastisch beperkt en vervolgens weer langzaam verhoogd naarmate het dieet vordert.

De voedingsaanbevelingen voor Amerikanen daarentegen zijn dat koolhydraten tussen de 45 en 60 procent van de totale calorie-inname moeten uitmaken. Bij 2000 kcal per dag zouden tussen de 900 en 1300 afkomstig moeten zijn van koolhydraten.

Wat zijn de risico's van een koolhydraatarm dieet?

Als je plotseling je koolhydraatinname drastisch beperkt, kunnen tijdelijke bijwerkingen merkbaar worden. De reden hiervoor is de koolhydraatarme griep.

Symptomen van het koolhydraatarme dieet:

  • Hoofdpijn 
  • Slechte adem
  • Zwakte
  • Spierkrampen
  • Vermoeidheid
  • Huiduitslag
  • Constipatie of diarree

Bovendien beperken sommige koolhydraatarme diëten de koolhydraatinname zodanig dat er op de lange termijn vitamine- of mineralentekorten, botverlies en maag- en darmstoornissen kunnen optreden. Het risico op verschillende chronische ziekten neemt ook toe.

Omdat koolhydraatarme diëten niet de nodige voedingsstoffen leveren, zijn ze niet geschikt voor kinderen en adolescenten die willen afvallen. Tijdens de groei heeft het lichaam de voedingsstoffen in volkorenproducten, fruit en groenten absoluut nodig.

De drastische beperking van koolhydraten - minder dan 20 g per dag - leidt tot een proces dat ketose wordt genoemd. Ketose treedt op wanneer het lichaam niet genoeg suiker (glucose) beschikbaar heeft als energie en daarom opgeslagen vet afbreekt. Als gevolg daarvan worden ketonen afgezet in het lichaam. De bijwerkingen van ketose zijn misselijkheid, hoofdpijn, mentale en fysieke uitputting en een slechte adem.

Tot nu toe zijn de mogelijke langetermijnrisico's van een koolhydraatarm dieet niet onderzocht, omdat de meeste onderzoeken minder dan een jaar hebben geduurd. Sommige gezondheidsexperts geloven dat het consumeren van grote hoeveelheden dierlijke vetten en eiwitten leidt tot een verhoogd risico op hartaandoeningen en bepaalde vormen van kanker.

Als je een koolhydraatarm dieet (wilt) volgen, kies dan voor voedingsmiddelen die gezonde onverzadigde vetten en gezonde eiwitten bevatten. Beperk je inname van voedingsmiddelen die verzadigde vetten en transvetten bevatten, zoals sommige vleessoorten, vetrijke zuivelproducten en industrieel geproduceerde crackers en taarten.

Wat is een koolhydraatarme griep?

Waarom voelen veel mensen zich moe en lusteloos en krijgen ze griepachtige symptomen als ze beginnen met een koolhydraatarm dieet?

Om dit te begrijpen, moet je eerst het proces erachter begrijpen.

Dus, wat is glycogeen en wat doet de opslag van glycogeen? 

Glycogeen is een suikerverbinding (meer precies, een polysaccharide) die ons lichaam gebruikt om energie op te slaan als glucose, voornamelijk in de lever en de spieren. Fysieke inspanning met een hoge intensiteit (zoals sprinten) doet een beroep op het glycogeen dat is opgeslagen in de spieren als een soort brandstof - daarom consumeren marathonlopers bijvoorbeeld veel koolhydraten voor grote wedstrijden.

Het in de lever opgeslagen glycogeen zorgt ervoor dat bepaalde endogene systemen zoals de hersenen, de nieren en de rode bloedcellen de hele dag door werken. Het lichaam heeft bijvoorbeeld minstens 100 gram glucose per dag nodig om de basisfuncties van de hersenen in stand te houden.

Wat gebeurt er dan als iemand aanzienlijk minder dan 100 gram koolhydraten per dag eet? En wat gebeurt er als het lichaam geen glucose meer heeft?

Om dit te weten te komen, moet je eerst de hiërarchie van energiebronnen begrijpen.

De hiërarchie van energiebronnen 

Je lichaam is eigenlijk net zo lui als jij wanneer je op zondagmiddag op de bank in de woonkamer chips zit te eten. Het zal zijn energie altijd met zo min mogelijk inspanning halen - d.w.z. uit de meest direct beschikbare bron. De snelste energie komt van koolhydraten in de voeding, vooral de eenvoudige die snel kunnen worden omgezet in suiker. (Denk aan wit brood, snoep, fructose, etc.) Voor iemand met normale westerse eetgewoonten - en dan hebben we het over een gemiddelde van minstens 300 gram koolhydraten per dag - zal het lichaam hoogstwaarschijnlijk niet al het geleverde energiepotentieel (kunnen) verbranden. In plaats daarvan veegt het dit onder het tapijt en verandert het in wat we over het algemeen "taille goud" noemen en minder aantrekkelijk vinden.

Dus als je je dagelijkse koolhydraatinname beperkt tot minder dan 100 gram, gebeurt er iets interessants: het lichaam doet eerst een beroep op de geconsumeerde koolhydraten en vervolgens op de glycogeenvoorraden in de lever om de basisfuncties in stand te houden. Wanneer deze voorraden uitgeput zijn - wat meestal na een dag het geval is - wordt het echt spannend. 

Gluconeogenese: je lichaam heeft een plan B 

Het lichaam mag dan lui zijn, het heeft nog wel een paar trucjes achter de hand. Wanneer de voorraad glucose en glycogeen opraakt, start het een proces dat gluconeogenese heet (wat vertaald kan worden als "nieuwe glucose maken") en dat begint in de lever.

Gluconeogenese is de reden waarom je eigenlijk geen koolhydraten hoeft te eten om te kunnen fietsen. Dit komt omdat de lever in dit geval overschakelt naar de gluconeogenese modus en simpelweg de glucose produceert die nodig is voor de hersenen met behulp van niet-koolhydraten zoals glycerol uit vetten of aminozuren uit eiwitten.

We lopen tegen de muur: "koolhydraatarme griep" (keto griep) en vetverbranding 

De productie van glucose door middel van gluconeogenese is echter een langdurig proces dat je trage lichaam zwaar belast. Denk aan marathonlopers als ze plotseling tegen een muur lijken te lopen en er een staat van totale uitputting optreedt waarin - als gevolg van het verbruikte glycogeen in de spieren - geen energie meer beschikbaar is. Voor niet-marathonlopers komt het einde van de glycogeenvoorraden als ze minder koolhydraten in hun voeding opnemen, wat overeenkomt met een verandering in eetgewoonten die resulteert in een zeer vergelijkbare situatie tijdens de eerste paar dagen.

Deze aandoening heeft vele namen -Atkinsgriep, inductiegriep, keto griep of "koolhydraatarme griep".

En vertoont de volgende symptomen in de eerste twee tot drie dagen:

  • Misselijkheid
  • Hoofdpijn
  • Vermoeidheid
  • Prikkelbaarheid

Vergelijkbaar met een echte griep. Dit komt omdat het lichaam gewend is zijn energie te halen uit gemakkelijk en snel te gebruiken koolhydraten en protesteert wanneer het plotseling gedwongen wordt om over te schakelen op andere brandstofbronnen.

De aangename keerzijde van de medaille (vooral voor degenen die overtollige kilo's willen verliezen): Nu koolhydraten niet langer beschikbaar zijn, zijn vetvoorraden de beste alternatieve energiebron voor het lichaam om de verandering in energieproductie zo snel mogelijk aan te kunnen.

Gefeliciteerd! Je bent nu in de vetverbrandingsmodus.

➤Koop nu Groene Koffiecapsules!

De koolhydraatarme griep samengevat betekent:

  • Het koolhydraatarm dieet houdt in dat je de inname van koolhydraten vermindert. Met minder dan 100 gram koolhydraten per dag worden de glycogeenreserves aangesproken.
  • Het lichaam moet zijn energie uit andere bronnen halen dan gemakkelijk toegankelijke koolhydraten en protesten.
  • Overschakelen van glycogeen naar een andere energiebron is de oorzaak van de "koolhydraatarme griep".
  • Na de aanpassing (glycose en glycogeen zijn opgebruikt), put het lichaam uit zijn eigen vetvoorraden voor energie - we verliezen vet

Tips voor een succesvol koolhydraatarm dieet

Je persoonlijke voedingskeuze hangt af van je gezondheidstoestand, hoeveel je sport en hoeveel gewicht je wilt verliezen.

De volgende lijst dient daarom alleen als algemene richtlijn en is niet onwrikbaar. Raadpleeg je natuurgeneeskundige voordat je met een koolhydraatarm dieet begint.

Toegestaan en aanbevolen voedsel:

Je dieet moet voornamelijk bestaan uit deze niet-verwerkte voedingsmiddelen met een laag gehalte aan koolhydraten:

  • Vlees: rundvlees, lamsvlees, varkensvlees, gevogelte; bij voorkeur van weiland of scharrelboerderijen
  • Vis: zalm, forel, schelvis, enz.; bij voorkeur wild gevangen
  • Eieren: verrijkt met omega-3 of scharreleieren
  • Groenten: spinazie, broccoli, bloemkool, wortelen, enz.
  • Fruit: appels, sinaasappels, peren, bosbessen, aardbeien
  • Noten en zaden: Amandelen, walnoten, zonnebloempitten, enz.
  • Zuivelproducten met een hoog vetgehalte: kaas, boter, slagroom, yoghurt
  • Vetten en oliën: kokosolie, boter, reuzel, olijfolie, visolie

Als je wilt afvallen, let dan op de hoeveelheden die je eet.

Neem veel koolhydraatarme groenten op in je dieet. Als je minder dan 50 g koolhydraten per dag wilt eten, heb je nog steeds de optie om elke dag een stuk fruit en veel groenten te eten.

Bestel nu kokosolie!

Drankjes:

  • Koffie
  • Thee
  • Water
  • Koolzuurhoudende dranken zonder suiker, bijvoorbeeld koolzuurhoudend water

Levensmiddelen die voorwaardelijk geschikt zijn

Als je gezond en actief bent en niet hoeft/wil afvallen, kun je je koolhydraatinname een beetje verhogen.

  • Knollen: aardappelen, zoete aardappelen en enkele andere
  • Onbewerkte granen: bruine rijst, haver, quinoa en nog veel meer
  • Peulvruchten Linzen, zwarte bonen, pintobonen, enz. (als je ze kunt verdragen)

Maar je kunt ook met mate van deze voedingsmiddelen genieten:

  • Pure chocolade: Geef de voorkeur aan biologische chocolade met een cacaogehalte van minstens 70%.
  • Wijn: Kies voor droge wijnen zonder toegevoegde suikers of koolhydraten.

Pure chocolade bevat veel antioxidanten en kan voordelen voor de gezondheid bieden als het met mate wordt geconsumeerd. Denk er echter aan dat pure chocolade en alcohol uw succes beïnvloeden als u er te veel van consumeert.

Nogmaals, als je gezond, slank en actief bent, kun je knollen zoals aardappelen en zoete aardappelen met mate eten, evenals gezonde granen zoals haver.

Voedingsmiddelen die je moet vermijden:

Je moet deze zes voedselgroepen vermijden, in volgorde van belangrijkheid.

  • Suiker: frisdrank, vruchtensap, agave, snoep, ijs en vele andere producten waaraan suiker is toegevoegd.
  • Geraffineerde granen: tarwe, rijst, gerst en rogge; ook brood, ontbijtgranen en pasta
  • Transvetten: gehydrogeneerde of gedeeltelijk gehydrogeneerde oliën
  • Dieetproducten en producten met een laag vetgehalte: Veel zuivelproducten, ontbijtgranen en crackers bevatten weinig vet, maar wel toegevoegde suiker.
  • Sterk bewerkte voedingsmiddelen: als je liever zelf kookt, kun je goed in de gaten houden wat en hoeveel je eet.
  • Zetmeelrijke groenten: Vermijd zetmeelrijke groenten als je een dieet volgt met een zeer lage koolhydraatinname.

Zorg ervoor dat je de ingrediëntenlijst leest van producten die als "gezond" worden geëtiketteerd.

Gezonde koolhydraatarme snacks

Om gezondheidsredenen hoef je niet meer dan drie maaltijden te eten. Als je trek krijgt tussen maaltijden door, probeer dan deze gezonde koolhydraatarme snacks die snel klaar te maken zijn:

  • een stuk fruit
  • Volvette yoghurt
  • een of twee hardgekookte eieren
  • Mini-wortelen
  • een handje noten
  • wat kaas en vlees

Wat je buiten de deur kunt eten

In de meeste restaurants moet het eenvoudig zijn om van je maaltijd een koolhydraatarm menu te maken.

  • Bestel iets van het vlees- of vismenu als hoofdgerecht.
  • Drink water in plaats van suikerhoudende frisdrank of vruchtensap.
  • Vervang brood, aardappelen of rijst door een extra portie groenten.

Tips voor je boodschappenlijstje

  • Kies voor producten die zo min mogelijk bewerkt zijn en toch binnen je budget passen.
  • Biologisch voedsel en producten van de wei worden ook als gezonder beschouwd, maar zijn ook duurder.
  • Oriënteer je op de buitenste schappen. Dit is waar de hele levensmiddelen zich meestal bevinden.
  • Een dieet met volkorenproducten is vele malen beter dan het standaarddieet in geïndustrialiseerde landen.

5 veelgemaakte fouten bij een koolhydraatarm dieet en hoe ze te vermijden

1. je eet te veel koolhydraten

Er is geen duidelijke definitie van wat precies telt als weinig koolhydraten. Sommigen beschouwen 100 - 150 g koolhydraten per dag als koolhydraatarm. Deze hoeveelheid is aanzienlijk lager dan het standaard dieet in geïndustrialiseerde landen. De meeste mensen zouden met deze hoeveelheid indrukwekkende resultaten behalen als ze onbewerkt voedsel zouden eten.

Als je echter de staat van ketose wilt bereiken en je lichaam wilt overspoelen met veel ketonen als energiebron, is deze hoeveelheid duidelijk te veel.

Je zult waarschijnlijk een beetje moeten experimenteren tot je de optimale hoeveelheid voor jou vindt. Voor de meeste mensen betekent dit echter dat ze minder dan 50 g koolhydraten per dag kunnen consumeren om volledige ketose te bereiken.

Met deze hoeveelheid heb je niet veel opties meer, behalve een paar groenten en een paar bessen.

CONCLUSIE: Als je ketose wilt bereiken en ten volle wilt profiteren van een koolhydraatarm dieet, moet je je koolhydraatinname beperken tot minder dan 50 g per dag. Controleer niettemin vooraf je gezondheidstoestand met je natuurgeneeskundige.

2. je consumeert te veel eiwitten

Eiwitten zijn belangrijke macronutriënten. De meeste mensen krijgen er te weinig van binnen. Eiwitten kunnen de verzadiging verbeteren en de vetverbranding stimuleren in vergelijking met andere macronutriënten.

Over het algemeen leidt een hogere eiwitinname tot gewichtsverlies en een verbeterde lichaamssamenstelling. Als onderdeel van een koolhydraatarm dieet bestaat echter het risico dat je te veel mager vlees of ander dierlijk voedsel eet. Wanneer je meer eiwitten eet dan je lichaam nodig heeft, zet het sommige van de aminozuren die het bevat om in glucose in een proces dat gluconeogenese wordt genoemd.

Dit kan een probleem zijn, vooral bij extreme koolhydraatarme en ketogeen diëten, omdat je dan geen volledige ketose bereikt.

Volgens Volek en Phinney moet een "uitgebalanceerd" koolhydraatarm dieet bestaan uit weinig koolhydraten, veel vet (veel omega 3) en met mate eiwitten.

Een goede richtlijn is 1,5 tot 2 g eiwit per kg lichaamsgewicht.

CONCLUSIE: Eiwitten kunnen door het lichaam worden omgezet in glucose als onderdeel van gluconeogenese. Een te hoge eiwitinname voorkomt dat je de staat van ketose bereikt.

3. je bent bang om vetten te eten

De meeste mensen voorzien in hun caloriebehoefte met koolhydraten, vooral uit suiker en granen. Als je deze energiebron uitschakelt, moet je hem vervangen door een andere, anders zul je verhongeren.

Helaas geloven sommige mensen dat het zelfs beter is om vetarm EN koolhydraatarm te eten. Maar dit is een grote vergissing.

Je lichaam heeft een bepaalde energiebron nodig. Daarom MOET je, als je geen koolhydraten eet, je vetinname verhogen. Als je dit niet doet, zul je honger krijgen, je heel slecht voelen en vroeg of laat je plan opgeven.

Vanuit wetenschappelijk oogpunt is er geen reden om bang te zijn voor vetten, zolang je kiest voor gezonde vetten, d.w.z. enkelvoudig onverzadigde, verzadigde en omega-3 (meervoudig onverzadigde) vetten. Tegelijkertijd moet je bepaalde plantaardige oliën tot een minimum beperken en transvetten helemaal uitsluiten.

Als onderdeel van een koolhydraatarm dieet moeten vetten minstens 50 tot 60 procent van de calorieën leveren. Volek en Phinney raden zelfs een vetgehalte van 70% aan.

Om zoveel vet te consumeren, moet je vet vlees eten en royale hoeveelheden gezonde vetten zoals boter, zure room, kokosolie en olijfolie in je dieet opnemen.

CONCLUSIE: Een koolhydraatarm dieet met een sterk beperkte inname van koolhydraten moet veel vet bevatten om aan de energiebehoefte van het lichaam te voldoen.

4. je natriumniveaus niet in balans zijn

Een van de belangrijkste werkingsmechanismen van een koolhydraatarm dieet is dat het insulineniveau wordt verlaagd. Insuline vervult tal van functies in het lichaam en geeft vetcellen bijvoorbeeld het signaal om vet op te slaan. Het geeft de nieren ook het signaal om natrium op te slaan.

Als onderdeel van een koolhydraatarm dieet daalt het insulineniveau en begint het lichaam grote hoeveelheden water en natrium uit te scheiden. Daarom verliezen mensen zoveel gewicht op de eerste dag van een koolhydraatarm dieet.

Natrium is echter een belangrijke elektrolyt. Als de nieren te veel natrium uitscheiden, veroorzaakt dit problemen in het lichaam. Dit is de belangrijkste reden waarom mensen last hebben van bijwerkingen van een koolhydraatarm dieet zoals slaperigheid, vermoeidheid, hoofdpijn en zelfs constipatie.

De beste manier om deze bijwerkingen te voorkomen is om je natriuminname te verhogen. Voeg hiervoor meer zout toe aan je eten of drink elke dag een kopje bouillon. Los bijvoorbeeld een bouillonblokje op in een kop heet water en drink de bouillon op. Het smaakt niet alleen goed, maar levert ook 2 g natrium.

CONCLUSIE: Een koolhydraatarm dieet leidt tot een verlaging van de insulinespiegel. Als gevolg daarvan scheiden de nieren meer natrium uit. Dit kan leiden tot een licht natriumtekort en bijgevolg tot bijwerkingen. Daarom moet je een tekort in een vroeg stadium voorkomen.

5. je bent te ongeduldig

Ons lichaam is ontworpen om voornamelijk koolhydraten te verbranden, mits deze beschikbaar zijn. Dus als koolhydraten constant beschikbaar zijn, verbrandt het lichaam alleen deze.

Als je plotseling je koolhydraatinname vermindert, moet je lichaam overschakelen op een andere energiebron - vet. Dit vet is ofwel opgeslagen lichaamsvet of vet dat je toevoegt aan je dieet. Het lichaam heeft een paar dagen nodig om met deze verandering om te gaan. Gedurende deze tijd zul je je waarschijnlijk niet helemaal fit voelen.

Deze aandoening staat ook bekend als "koolhydraatarme griep". De meeste mensen hebben er last van. Het duurt meestal drie tot vier dagen. Het kan echter enkele weken duren voordat het lichaam zich volledig heeft aangepast. Daarom moet je geduld hebben en je vanaf het begin aan je dieet houden, zodat deze metabolische aanpassing kan plaatsvinden.

CONCLUSIE: Het duurt een paar dagen om over de "koolhydraatarme griep" heen te komen en het kan enkele weken duren voordat je lichaam zich volledig heeft aangepast aan je veranderde eetgewoonten. Je moet gewoon geduld hebben.

Slotopmerkingen

Wij geloven dat een koolhydraatarm dieet de sleutel is tot het bestrijden van enkele van de grootste bedreigingen voor de gezondheid van onze tijd, waaronder obesitas en diabetes type 2, en deze visie wordt ondersteund door wetenschappelijk bewijs.

Het is echter niet voldoende om simpelweg minder koolhydraten te eten om optimale resultaten te behalen. Je moet je strikt aan de richtlijnen houden om het gewenste effect te bereiken en te voorkomen dat je in een jojo-effect terechtkomt.

Raadpleeg je natuurgeneeskundige voordat je met een koolhydraatarm dieet begint. In ieder geval moet je gezondheidsstatus worden gemeten zodat de voedingsmiddelen en toegestane hoeveelheid koolhydraten kunnen worden bepaald. Maak vervolgafspraken om je vooruitgang te controleren.  

 

Bronnen (in het Engels):

Westerterp-Plantenga, M. S., Nieuwenhuizen, A., Tomé, D., Soenen, S. & Westerterp, K. R. (2009). Dietary protein, weight loss, and weight maintenance. Annual Review of Nutrition, 29:21-41, doi: 10.1146/annurev-nutr-080508-141056

Veldhorst, M. A., Westerterp-Plantenga, M. S. & Westerterp, K. R. (2009, September). Gluconeogenesis and energy expenditure after a high-protein, carbohydrate-free diet. The American Journal of Clinical Nutrition, 90(3):519-26, doi: 10.3945/ajcn.2009.27834

Hernandez, T. L., Sutherland, J. P., Wolfe, P., Allian-Sauer, M., Capell, W. H., Talley, N. D. et al. (2010, March). Lack of suppression of circulating free fatty acids and hypercholesterolemia during weight loss on a high-fat, low-carbohydrate diet. The American Journal of Clinical Nutrition, 91(3):578-85, doi: 10.3945/ajcn.2009.27909

Tiwari, S., Riazi, S. & Ecelbarger, C. A. (2007, October). Insulin’s impact on renal sodium transport and blood pressure in health, obesity, and diabetes. American Journal of Physiology Renal Physiology, Volume 293, Issue 4, doi: 10.1152/ajprenal.00149.2007

Hession, M., Rolland, C., Kulkarni, U., Wise, A. & Broom, J. (2008, December). Systematic review of randomized controlled trials of low‐carbohydrate vs. low‐fat/low‐calorie diets in the management of obesity and its comorbidities. Obesity Reviews, Volume 10, Issue 1, doi: 10.1111/j.1467-789X.2008.00518.x

Westman, E. C., Feinman, R. D., Mavropoulos, J. C., Vernon, M. C., Volek, J. S., Wortman, J. A. et al. (2007, August). Low-carbohydrate nutrition and metabolism. The American Journal of Clinical Nutrition, 86(2):276-84, doi: 10.1093/ajcn/86.2.276