Was ist eine Low Carb Diät? Erklärung und Ernährungs-Tipps für Sie

Veröffentlicht am: Mai 24, 2024
Sarah Allen
Sarah Allen

Ernährungsberaterin und Diätologin

Wir sind der Ansicht, dass eine Low-Carb-Diät der Schlüssel zur Bekämpfung einiger der größten Gesundheitsgefahren dieser Zeit ist, einschließlich Fettleibigkeit und Diabetes Typ 2. Diese Ansicht wird durch wissenschaftliche Ergebnisse unterstützt.

Inhalt

Was ist eine Low-Carb-Diät?

Bei einer Low-Carb-Diät wird der Verzehr von Kohlenhydraten – wie sie in Getreideprodukten sowie stärkehaltigen Obst und Gemüse zu finden sind – begrenzt und stattdessen protein- und fettreiche Lebensmittel verzehrt. Mittlerweile wurden viele verschiedene Konzepte für eine Low-Carb-Diät entwickelt. Jede Diät unterscheidet sich hinsichtlich der Art und Menge der erlaubten Kohlenhydrate.

Normalerweise dient eine Low-Carb-Diät dem Gewichtsverlust. Einige Personen können damit jedoch nicht nur ihr Gewicht reduzieren, sondern senken gleichzeitig bestimmte Risikofaktoren im Zusammenhang mit Diabetes Typ 2 und dem metabolischem Syndrom. Somit kann eine Low-Carb-Diät auch förderlich für die Gesundheit sein.

Wieso ist eine Low-Carb-Diät sinnvoll?

Die meisten Menschen entscheiden sich für eine Low-Carb-Diät, weil sie:

  • einer Diät folgen möchten, bei der bestimmte Kohlenhydrate ausgeschlossen werden, um erfolgreich abzunehmen
  • ihre allgemeinen Essgewohnheiten ändern möchten um gesünder zu leben
  • die Arten und Mengen erlaubter Lebensmittel im Rahmen der Diät einfach mögen

Sprechen Sie unbedingt mit Ihrem Arzt oder Heilpraktiker, bevor Sie mit einer Diät zur Gewichtsreduktion beginnen. Dies gilt insbesondere dann, wenn Sie an bestimmten Krankheiten leiden, beispielsweise Diabetes oder Herzerkrankungen.

Was sind Kohlenhydrate?

Kohlenhydrate sind in Lebensmitteln in einfacher oder komplexer Form enthalten und bringen dem Körper die benötigte Energie.

Kohlenhydrate lassen sich unterteilen in:

  • Monosaccharide (Einfachzucker) wie Glucose (Traubenzucker) oder Fructose (Fruchtzucker)
  • Oligosaccharide (Zweifachzucker) wie Lactose (Milchzucker) oder Saccharose (Rohrzucker)
  • Polysaccharide (Mehrfachzucker) wie Stärke oder Cellulose

Die wichtigsten und besten Quellen für natürliche Kohlenhydrate sind:

  • Getreide
  • Obst
  • Gemüse
  • Milch
  • Nüsse
  • Samen und Kerne
  • Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen, Erbsen)

Lebensmittelproduzenten setzen ihren Produkten oft raffinierte Kohlenhydrate in Form von Zucker oder weißem Mehl mit niedriger Typenzahl hinzu. Beispiele für Lebensmittel, die raffinierte Kohlenhydrate enthalten, sind weißes Brot, Nudeln, Kekse, Kuchen, Süßigkeiten sowie mit Zucker gesüßte Limonaden und Getränke.

Für unseren Körper bedeuten Kohlenhydrate die Haupt-Energiequelle. Komplexe Kohlenhydrate (z.B. Stärke) werden im Verdauungsprozess in einfache Zucker umgewandelt. Dann werden sie in den Blutkreislauf abgegeben. Ab da wird er als Blutzucker (Glukose) bezeichnet.

Somit bestehen für die Energiebringung große Unterschiede, ob ein Stück Weißbrot oder Vollkornbrot gegessen wird. Vollkorn enthält Polysaccharide, die erst in Einfachzucker abgebaut werden müssen, somit dauert die Verdauung länger. Somit halten Vollkornprodukte länger satt und haben eine geringere Auswirkung auf den Blutzuckerspiegel. Weißbrot dagegen liefert dem Körper sofort Energie, lässt den Blutzucker rasch steigen und wird auch schnell wieder abgebaut. Einfachzucker halten nur kurz satt.

Ein erhöhter Blutzuckerspiegel löst die Freisetzung von Insulin aus. Insulin ermöglicht Glukose in die Zellen einzudringen. Ein Teil der Glukose verwendet der Körper als Energie für sämtliche Körperprozesse – sei es ein Ausdauerlauf oder das Ein- und Ausatmen. Überschüssige Glukose wird normalerweise in der Leber, den Muskeln oder anderen Zellen für eine spätere Verwertung gespeichert oder in Fett umgewandelt.

Die Idee hinter einer Low-Carb-Diät ist die, dass eine geringere Kohlenhydratzufuhr den Insulinspiegel senkt und der Körper Energie aus gespeichertem Fett gewinnen muss. In der Folge verlieren wir an Gewicht.

Was ist das Ergebnis einer Low-Carb-Diät?

Gewichtsverlust

Die meisten Menschen nehmen automatisch ab, wenn sie ihre Kalorienaufnahme begrenzen und mehr Sport treiben. Um zwischen 0,5 und 0,7 kg pro Woche abzunehmen, müssen Sie Ihre tägliche Kalorienzufuhr um 500 bis 700 Kalorien reduzieren.

Warum passiert das? Und ist es nicht ziemlich gefährlich, so schnell so viel Gewicht zu verlieren?

Es ist ganz normal, dass man mit der Diät sehr schnell ziemlich viel Gewicht verliert. Dieses Phänomen hängt mit der Art zusammen, wie unsere Glykogen-Vorräte gespeichert werden, nämlich zusammen mit drei bis vier Gramm Wasser pro Gramm Glykogen. Verbraucht Ihr Körper aufgrund der Kohlenhydrate-Reduktion in der Nahrung seine Glykogen-Vorräte, verschwindet das an Glykogen gebundene Wasser ebenfalls. Wir verlieren also Wasser (bzw. das entsprechende Gewicht) und nicht Fett. Noch nicht. Zumindest so lange nicht, bis das Glykogen und sein Wasser aus den Muskeln und der Leber verschwunden sind.

Das ist übrigens auch die Erklärung dafür, dass viele, die gerade eine ketogene Diät machen und einmal über die Stränge schlagen, am nächsten Tag eine alarmierende Gewichtszunahme bemerken. Selbst wenn die verzehrten Kohlenhydrate sich auf moderatem Niveau befinden (also ein gegrillter Käse anstelle eines Riesen-Geburtstagskuchens), werden sich Ihre gierige Leber und Ihre gierigen Muskeln so viel Glykogen wie möglich schnappen und das entsprechende Wasser gleich dazu.

Zack! Sofortige Gewichtszunahme.

Das ist aber kein Grund zur Panik – Wasser kommt und geht. Wenn Sie hingegen überschüssiges Fett verbrennen wollen, müssen Sie Ihre Diät einfach über einen längeren Zeitraum einhalten. Dann gelangt Ihr Körper automatisch in den Fettverbrennungsmodus.

Kommt das Fett schnell wieder zurück, wenn Sie die Diät beendet haben?

Menschen, die von ketogenen Diäten nicht viel halten und deren Wirkung bestreiten, betonen immer wieder, dass man sofort wieder zunimmt, sobald die Diät beendet wurde.

Natürlich wird sich ein Gewichtsverlust von Wasser schnell wieder ausgleichen, sobald Sie mehr als 100 Gramm Kohlenhydrate zu sich nehmen – das liegt in der Natur der Glykogenspeicherung. Jede Gewichtszunahme darüber hinaus ist nur ein Resultat überschüssiger Kalorien und hat mit dem Beenden der ketogenen Diät nichts zu tun. 

Low-Carb-Diäten, insbesondere solche, bei der die Kohlenhydratzufuhr stark eingeschränkt wird, führen unter Umständen zu einer größeren kurzzeitigen Gewichtsreduktion als Diäten, die die Fettzufuhr begrenzen. Die meisten Studien kamen zu dem Ergebnis, dass die Vorzüge einer Low-Carb-Diät nach 12 oder 24 Monaten nicht sonderlich groß sind. In einer Auswertung aus dem Jahre 2015 heißt es, dass eine Ernährung mit einer höheren Proteinzufuhr bei eingeschränkter Kohlenhydratzufuhr leichte Vorteile bei der Gewichtsreduktion und der Senkung der Körperfettmasse gegenüber einer normalen Protein-Diät aufweist.

Vermutlich tragen nicht nur Begrenzungen der Kalorien- und Kohlenhydratzufuhr zu einem Gewichtsverlust bei. Einige Studien zeigen, dass wir auch deshalb abnehmen, weil die höhere Protein- und Fettzufuhr für ein längeres Sättigungsgefühl sorgt und wir deshalb weniger essen.

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Gesundheitliche Vorteile

Mit einer Low-Carb-Diät lassen sich ernsthafte Erkrankungen vorbeugen oder verbessern.

Dazu zählen:

  • das metabolische Syndrom
  • Diabetes
  • Bluthochdruck
  • Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Tatsächlich führt jede Ernährungsweise, mit der Sie an Gewicht verlieren, zu einer Senkung oder gar Umkehrung von Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes. Die meisten Diäten – nicht nur Low-Carb-Diäten – können zumindest zeitweise den Blutcholesterin- sowie den Blutzuckerspiegel senken.

Low-Carb-Diäten bewirken dabei eine ein wenig bessere Senkung des HDL- und Triglyceridspiegels als Diäten mit moderater Kohlenhydratzufuhr. Das liegt vermutlich nicht nur an der Menge der aufgenommen Kohlenhydrate, sondern auch an der Qualität der übrigen Lebensmittel, die Sie konsumieren. Mageres Protein (Fisch, Geflügel, Hülsenfrüchte), gesunde Fette (einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren) und unverarbeitete Kohlenhydrate (Vollkorn, Hülsenfrüchte, Gemüse, Obst und fettarme Milchprodukte) gelten im Allgemeinen als gesunde Lebensmittel.

In einem gegensätzlichen Bericht der amerikanischen Herzvereinigung, des American College of Cardiology sowie der Obesity Society (Gesellschaft für Adipositas) heißt es, dass bislang noch nicht genügend Belege vorliegen, um Aussagen dazu zu treffen, ob kohlenhydratarme Diäten sich positiv auf die Gesundheit des Herzens auswirken.

Welche Lebensmittel sollten bei einer Low-Carb-Diät gegessen werden?

Im Allgemeinen liegt der Schwerpunkt bei einer Low-Carb-Diät auf der Proteinzufuhr und umfasst Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier und einige nichtstärkehaltigen Gemüsesorten. Außerdem werden die meisten Getreideprodukte, Brot, Süßigkeiten, Nudeln und stärkehaltiges Gemüse sowie manchmal Nüsse und Saaten ausgeschlossen. Bei einigen Low-Carb-Diäten dürfen geringe Mengen bestimmter Obst- und Gemüsesorten und Vollkornprodukte verzehrt werden.

Meistens gilt eine Begrenzung von 20 bis 60 g Kohlenhydrate pro Tag. Diese Menge liefert zwischen 80 und 240 kcal. Bei einigen Low-Carb-Diäten wird die Kohlenhydratzufuhr zu Beginn drastisch eingeschränkt und im weiteren Verlauf langsam wieder erhöht.

Im Gegensatz dazu lauten die Ernährungsempfehlungen für US-Amerikaner, dass Kohlenhydrate zwischen 45 und 60 Prozent der Gesamtkalorienzufuhr ausmachen. Bei täglich 2000 kcal sollten zwischen 900 und 1300 aus Kohlenhydraten stammen.

Low Carb

Was sind die Risiken bei einer Low-Carb-Diät?

Wenn Sie die Kohlenhydratzufuhr plötzlich drastisch einschränken, können sich temporäre Begleiterscheinungen bemerkbar machen. Grund dafür ist die Low-Carb-Grippe.

Symptome der Low-Carb-Diät:

  • Kopfschmerzen 
  • Mundgeruch
  • Schwäche
  • Muskelkrämpfe
  • Müdigkeit
  • Hautausschläge
  • Verstopfung oder Durchfall

Zusätzlich begrenzen manche Low-Carb-Diäten die Kohlenhydratzufuhr in einer Weise, dass sich langfristig Vitamin- oder Mineralstoffmangelerscheinungen, Knochenschwund und Magen-Darm-Störungen einstellen können. Auch das Risiko für verschiedene chronische Erkrankungen erhöht sich.

Da Low-Carb-Diäten nicht die nötigen Nährstoffe liefern, eignen sie sich nicht für Kinder und Jugendliche, die abnehmen möchten. Im Wachstum benötigt der Körper unbedingt die Nährstoffe, die in Vollkornprodukten sowie in Obst und Gemüse enthalten sind.

Die drastische Begrenzung von Kohlenhydraten – weniger als 20 g pro Tag – führt zu einem Prozess, der sich Ketose nennt. Zur Ketose kommt es, wenn dem Körper nicht genügend Zucker (Glukose) als Energie zur Verfügung steht und er daher gespeichertes Fett aufbricht. In der Folge lagern sich Ketone im Körper ab. Zu den Nebenwirkungen der Ketose gehören Übelkeit, Kopfschmerzen, mentale und physische Erschöpfung und Mundgeruch.

Bislang sind die möglichen langfristigen Risiken einer Low-Carb-Diät unerforscht, da die meisten Studien weniger als ein Jahr andauerten. Einige Gesundheitsexperten sind der Ansicht, dass die Zufuhr großer Mengen tierischen Fetts und Proteine zu einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen und bestimmte Krebserkrankungen führt.

Wenn Sie sich kohlenhydratarm ernähren (möchten), sollten Sie auf Lebensmittel zurückgreifen, die gesunde ungesättigte Fette und gesunde Proteine enthalten. Begrenzen Sie den Konsum von Lebensmitteln, die gesättigte und Transfette enthalten, beispielsweise einige Fleischsorten, fettreiche Milchprodukte sowie industriell hergestellte Cracker und Pasteten.

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Was ist eine Low-Carb-Grippe?

Warum fühlen sich viele Menschen, wenn sie eine Low-Carb-Diät starten, müde und schlapp und erfahren grippeähnliche Symptome?

Um das zu verstehen, muss erst der Prozess dahinter verstanden werden.

Also, was ist Glykogen und was bewirkt die Glykogenspeicherung? 

Glykogen ist eine Zuckerverbindung (genauer gesagt ein Polysaccharid), mit deren Hilfe unser Körper Energie als Glukose speichert, und zwar hauptsächlich in der Leber und in den Muskeln. Körperliche Anstrengungen von hoher Intensität (wie zum Beispiel ein Sprint) greifen auf das in den Muskeln als eine Art Treibstoff gespeicherte Glykogen zurück – deshalb nehmen etwa Marathonläufer vor großen Wettkämpfen jede Menge Kohlenhydrate zu sich.

Das in der Leber vorrätige Glykogen sorgt dafür, dass bestimmte körpereigene Systeme wie das Gehirn, die Nieren oder die roten Blutkörperchen den ganzen Tag lang arbeiten. Beispielsweise braucht der Körper mindestens 100 Gramm Glukose täglich, um die Grundfunktionen des Gehirns aufrechtzuerhalten.

Was passiert also, wenn jemand an einem Tag deutlich weniger als 100 Gramm Kohlenhydrate zu sich nimmt? Und was passiert, wenn dem Körper die Glukose-Vorräte ausgehen?

Um das herauszufinden muss erst die Hierarchie der Energiequellen verstanden werden.

Die Hierarchie der Energiequellen 

Eigentlich ist Ihr Körper so faul wie Sie selbst, wenn Sie am Sonntagnachmittag auf der Wohnzimmercouch Chips futtern. Er wird sich seine Energie immer mit so wenig Aufwand wie möglich – also von der am leichtesten verfügbaren Quelle – holen. Die schnellste Energie kommt von Kohlenhydraten in der Ernährung, insbesondere den einfach aufgebauten, die schnell in Zucker umgewandelt werden können. (Denken Sie an Weißbrot, Süßigkeiten, Fruchtzucker usw.) Bei jemandem mit normalen westlichen Essgewohnheiten – und da sprechen wir von durchschnittlich mindestens 300 Gramm Kohlenhydraten pro Tag – wird der Körper das gesamte zugeführte Energiepotenzial höchstwahrscheinlich gar nicht verbrennen (können). Stattdessen kehrt er es unter den Teppich und macht daraus, was wir im Allgemeinen als „Hüftgold“ bezeichnen und weniger attraktiv finden.

Wenn Sie also Ihre tägliche Kohlenhydratzufuhr auf unter 100 Gramm begrenzen, passiert etwas Interessantes: Der Körper greift zuerst auf die konsumierten Kohlenhydrate zurück und danach auf die Glykogen-Vorräte in der Leber, damit er seine Grundfunktionen aufrechterhalten kann. Wenn diese Vorräte nun erschöpft sind – was üblicherweise nach einem Tag der Fall ist – wird es erst richtig spannend. 

Gluconeogenese: Ihr Körper hat einen Plan B 

Der Körper mag ein fauler Geselle sein, aber er hat dennoch ein paar Tricks parat. Wenn ihm sowohl Glukose als auch Glykogen ausgegangen sind, startet er einen Prozess namens Gluconeogenese (was man mit „Glukose neu machen“ übersetzen kann), der in der Leber beginnt.

Die Gluconeogenese ist der Grund, warum Sie in Wirklichkeit keinerlei Kohlenhydrate essen müssen, um mit dem Fahrrad die Straße hinunter fahren zu können. Denn in diesem Fall schaltet die Leber in den Gluconeogenese-Modus und erzeugt die für das Gehirn notwendige Glukose einfach mit Hilfe von Nicht-Kohlenhydraten wie Glycerol aus Fetten oder Aminosäuren aus Proteinen.

Wir rennen gegen die Wand: „Low-Carb-Grippe” (Keto-Grippe) und Fettverbrennung 

Glukose mittels Gluconeogenese zu erzeugen ist allerdings ein längerer Prozess, der Ihren trägen Körper ganz schön anstrengt. Denken Sie an Marathonläufer, wenn sie mit einem Mal gegen eine Wand zu laufen scheinen und sich ein Zustand totaler Erschöpfung einstellt, in dem – als Resultat des verbrauchten Glykogens in den Muskeln – keine Energie mehr vorhanden ist. Für Nicht-Marathonläufer kommt das Ende der Glykogen-Vorräte dadurch, dass sie mit der Nahrung weniger Kohlenhydrate zu sich nehmen, was einer Änderung der Essgewohnheiten entspricht, die während der ersten Tage eine ganz ähnliche Situation mit sich bringt.

Dieser Zustand hat viele Namen – Atkins-Grippe, Induktionsgrippe, Keto-Grippe oder „Low-Carb-Grippe“.

Und zeigt in den ersten zwei bis drei Tage folgende Symptome:

  • Übelkeit
  • Kopfschmerzen
  • Müdigkeit
  • Reizbarkeit

Eben ähnlich wie bei einer richtigen Grippe. Das hängt damit zusammen, dass der Körper gewohnt ist, seine Energie aus leicht und schnell verwertbaren Kohlenhydraten zu gewinnen und protestiert, wenn er plötzlich gezwungen ist, auf andere Treibstoffquellen umzuschalten.

Die angenehme Kehrseite der Medaille (vor allem für diejenigen, die überflüssige Pfunde loswerden wollen): Nun, da keine Kohlenhydrate mehr zur Verfügung stehen, sind Fettvorräte die beste alternative Energiequelle für den Körper, damit er die Umstellung der Energiegewinnung möglichst schnell meistern kann.

Herzlichen Glückwunsch! Sie befinden sich jetzt im Fettverbrennungsmodus. 

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Die Low-Carb-Grippe zusammengefasst bedeutet:

  • Bei der Low-Carb-Diät wird die Kohlenhydratzufuhr reduziert. Bei weniger als 100 Gramm Kohlenhydrate pro Tag werden die Glykogenvorräte angezapft
  • Der Körper muss seine Energie aus anderen Quellen als aus leicht zugänglichen Kohlenhydraten holen und protestiert.
  • Das Umschalten von Glykogen auf eine andere Energiequelle ist die Ursache für die „Low-Carb-Grippe“.
  • Nach der Umgewöhnung (Glykose und Glykogen sind aufgebraucht) greift der Körper auf die eigenen Fettvorräte zurück um Energie zu gewinnen – wir nehmen an Fett ab

Tipps für eine erfolgreiche Low-Carb-Diät

Die persönliche Auswahl der Lebensmittel richtet sich nach Ihrem Gesundheitszustand, wie viel Sport Sie treiben und wie viel Sie abnehmen möchten.

Die folgende Auflistung dient daher nur als allgemeine Richtlinie und ist nicht in Stein gemeißelt. Bitte sprechen Sie sich mit Ihrem Heilpraktiker ab bevor Sie eine Low-Carb-Diät starten.

Erlaubte und empfohlene Lebensmittel:

Ihre Ernährung sollte hauptsächlich aus diesen nicht verarbeiteten Lebensmitteln mit geringem Kohlenhydratanteil bestehen:

  • Fleisch: Rindfleisch, Lamm, Schweinefleisch, Geflügel; am besten aus Weide- bzw. Freilandhaltung
  • Fisch: Lachs, Forelle, Schellfisch usw.; am besten aus Wildfang
  • Eier: angereichert mit Omega-3 oder aus Freilandhaltung
  • Gemüse: Spinat, Brokkoli, Blumenkohl, Karotten usw.
  • Obst: Äpfel, Orangen, Birnen, Blaubeeren, Erdbeeren
  • Nüsse und Samen: Mandeln, Walnüsse, Sonnenblumenkerne usw.
  • Milchprodukte mit hohem Fettanteil: Käse, Butter, Schlagsahne, Joghurt
  • Fette und Öle: Kokosöl, Butter, Schmalz, Olivenöl, Fischöl

Achten Sie, wenn Sie abnehmen möchten, auf die Mengen die Sie zu sich nehmen.

Setzen Sie reichlich kohlenhydratarmes Gemüse auf Ihren Speiseplan. Wenn Sie weniger als 50 g Kohlenhydrate pro Tag verzehren möchten, haben Sie dennoch die Möglichkeit jeden Tag ein Stück Obst und reichlich Gemüse zu essen.

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Getränke:

  • Kaffee
  • Tee
  • Wasser
  • kohlensäurehaltige Getränke ohne Zucker, beispielsweise Wasser mit Kohlensäure

Low-Carb-Diät

Lebensmittel, die sich bedingt eignen

Wenn Sie gesund und aktiv sind und nicht abnehmen müssen/wollen, können Sie die Kohlenhydratzufuhr ein wenig erhöhen.

  • Knollenfrüchte: Kartoffeln, Süßkartoffeln und einige andere
  • Unverarbeitetes Getreide: Brauner Reis, Hafer, Quinoa und viele andere
  • Hülsenfrüchte Linsen, schwarze Bohnen, Pintobohnen usw. (wenn Sie sie vertragen)

Doch auch diese Lebensmittel dürfen Sie in Maßen genießen:

  • Bitterschokolade: Bevorzugen Sie Bio-Schokolade mit einem Kakaoanteil von mind. 70 %.
  • Wein: Entscheiden Sie sich für trockene Weine ohne Zucker- oder Kohlenhydratzusatz.

Bitterschokolade enthält viele Antioxidantien und kann gesundheitliche Vorteile bieten, wenn sie in Maßen verzehrt wird. Denken Sie jedoch daran, dass Bitterschokolade und Alkohol Ihren Erfolg beeinträchtigen, wenn Sie zu viel davon verzehren.

Nochmals: Wenn Sie gesund, schlank und aktiv sind, können Sie in Maßen Knollenfrüchte wie Kartoffeln und Süßkartoffeln sowie gesundes Getreide, beispielsweise Hafer, essen.

Lebensmittel, die Sie meiden sollten:

Sie sollten diese sechs Lebensmittelgruppen, geordnet nach Wichtigkeit, meiden.

  • Zucker: Softdrinks, Obstsäfte, Agave, Süßigkeiten, Eis und viele andere Produkte, denen Zucker zugesetzt wurde
  • Raffiniertes Getreide: Weizen, Reis, Gerste und Roggen; außerdem Brot, Frühstücksflocken und Nudeln
  • Transfette: gehärtete oder teilweise gehärtete Öle
  • Diät- und fettarme Produkte: Viele Milchprodukte, Frühstücksflocken und Cracker sind fettreduziert, enthalten aber zusätzlichen Zucker.
  • Stark verarbeitete Lebensmittel: Kochen Sie lieber selber, dann haben Sie auch genau im Blick, was und wie viel Sie konsumieren.
  • Stärkehaltiges Gemüse: Verzichten Sie dann auf stärkehaltiges Gemüse, wenn Sie einer Diät mit einer sehr geringen Kohlenhydratzufuhr folgen.

Lesen Sie unbedingt die Zutatenliste von Produkten, die als „gesund“ deklariert wurden.

Gesunde Low-Carb-Snacks

Aus gesundheitlichen Gründen müssen Sie nicht mehr als drei Mahlzeiten zu sich nehmen. Falls Sie doch zwischendurch hungrig werden, greifen Sie auf diese gesunden Low-Carb-Snacks zurück, die sich schnell zubereiten lassen:

  • ein Stück Obst
  • Joghurt mit vollem Fettanteil
  • ein bis zwei hartgekochte Eier
  • Minimöhren
  • eine Handvoll Nüsse
  • etwas Käse und Fleisch

Was Sie auswärts essen können

In den meisten Restaurants sollte es ein Leichtes sein, Ihre Mahlzeit in ein Low-Carb-Menü zu verwandeln.

  • Bestellen Sie sich als Hauptgericht etwas von der Fleisch- oder Fischkarte.
  • Trinken Sie stilles Wasser anstelle von zuckerhaltigen Limonaden oder Obstsäften.
  • Ersetzen Sie Brot, Kartoffeln oder Reis mit einer Extraportion Gemüse.

Tipps für Ihren Einkaufszettel

  • Entscheiden Sie sich für Produkte, die so wenig wie möglich verarbeitet sind, aber dennoch in Ihr Budget passen.
  • Auch Bio-Lebensmittel bzw. Produkte aus Weidehaltung gelten als gesünder, sind aber auch teurer.
  • Orientieren Sie sich an den äußeren Regalen. Dort befinden sich meistens die Vollwertlebensmittel.
  • Eine Ernährung mit Vollwertprodukten ist um ein Vielfaches besser als die Standardernährung in Industrieländern.

5 häufige Fehler im Rahmen einer Low-Carb-Diät und wie Sie sie umgehen

1. Sie verzehren zu viele Kohlenhydrate

Es gibt keine klare Definition, was genau als Low-Carb gilt. Einige sehen bereits 100 - 150 g Kohlenhydrate pro Tag als Low-Carb an. Diese Menge ist erheblich geringer als die Standardernährung in Industrieländern. Die meisten Menschen würden mit dieser Menge beeindruckende Ergebnisse erzielen, wenn sie auf unverarbeitete Lebensmittel zurückgreifen würden.

Wenn Sie jedoch den Zustand der Ketose erreichen möchten und Ihren Körper mit jeder Menge Ketone als Energiequelle fluten möchten, ist diese Menge eindeutig zu viel.

Wahrscheinlich müssen Sie ein wenig herumprobieren, bis Sie die für Sie optimale Menge herausgefunden haben. Für die meisten Menschen bedeutet dies jedoch, dass sie weniger als 50 g Kohlenhydrate pro Tag zu sich nehmen dürfen, um eine vollständige Ketose zu erreichen.

Bei dieser Menge bleiben Ihnen nicht mehr viele Optionen, abgesehen von ein paar Gemüsesorten und ein paar Beeren.

FAZIT: Falls Sie die Ketose erreichen und den ganzen Nutzen aus einer Low-Carb-Ernährung ziehen möchten, müssen Sie Ihre Kohlenhydratzufuhr auf unter 50 g pro Tag beschränken. Klären Sie trotzdem Ihren Gesundheitszustand bei Ihrem Heilpraktiker vorher ab.

2. Sie verzehren zu viel Protein

Proteine sind wichtige Makronährstoffe. Die meisten Menschen nehmen davon zu wenig zu sich. Proteine können die Sättigung verbessern und kurbeln im Vergleich zu anderen Makronährstoffen die Fettverbrennung an.

Im Allgemeinen gilt, dass eine höhere Proteinzufuhr zu Gewichtsverlust und einer verbesserten Körperkomposition führt. Allerdings besteht im Rahmen einer Low-Carb-Diät das Risiko, dass Sie zu viel mageres Fleisch bzw. andere tierische Lebensmittel konsumieren. Wenn Sie mehr Proteine essen, als Ihr Körper benötigt, wandelt er einige der enthaltenen Aminosäuren in einem Prozess, der sich Gluconeogenese nennt, in Glukose um.

Gerade bei extremen Low-Carb- und ketogenen Diäten kann dies ein Problem darstellen, da Sie dann keine vollständige Ketose erreichen werden.

Nach Aussagen von Volek und Phinney sollte eine „ausgewogene“ Low-Carb-Diät aus wenig Kohlenhydraten, reichlich Fett (viel Omega 3) und Proteinen in Maßen bestehen.

Als guter Richtwert gilt 1,5 bis 2 g Proteine je kg Körpergewicht.

FAZIT: Proteine können vom Körper im Rahmen einer Gluconeogenese in Glukose umgewandelt werden. Ein zu hohe Proteinzufuhr verhindert, dass Sie den Zustand der Ketose erreichen.

3. Sie haben Angst davor, Fette zu konsumieren

Die meisten Menschen decken ihren Kalorienbedarf mit Kohlenhydraten, insbesondere aus Zucker und Getreide. Wenn Sie diese Energiequelle ausschalten, müssen Sie sie durch eine andere ersetzen, ansonsten verhungern Sie.

Leider sind manche Menschen der Ansicht, dass es noch besser ist, sich fett- UND kohlenhydratarm zu ernähren. Doch dies ist ein großer Irrtum.

Ihr Körper benötigt irgendeine Energiequelle. Wenn Sie daher keine Kohlenhydrate konsumieren, MÜSSEN Sie Ihre Fettzufuhr in Gegenzug steigern. Wenn Sie das nicht tun, sind Sie hungrig, fühlen sich ausgesprochen schlecht und geben über kurz oder lang Ihr Vorhaben auf.

Aus wissenschaftlicher Sicht gibt es keinen Grund Fette zu fürchten, solange Sie auf gesunde Fette zurückgreifen, also einfach ungesättigte, gesättigte und Omega-3-Fette (mehrfach ungesättigte). Gleichzeitig sollten Sie bestimmte Pflanzenöle auf ein Minimum begrenzen und Transfette ganz und gar ausschließen.

Im Rahmen einer Low-Carb-Diät sollten Fetteeinen Anteil von mindestens 50 bis 60 Prozent der Kalorien liefern. Volek und Phinney empfehlen gar einen Fettanteil von 70 Prozent.

Um so viel Fett zu konsumieren, müssen Sie fettes Fleisch zu sich nehmen und großzügig gesunde Fette wie Butter, Schmalt, Kokos- und Olivenöl in Ihren Speiseplan einbauen.

FAZIT: Eine Low-Carb-Diät mit stark eingeschränkter Kohlenhydratzufuhr muss fettreich sein, um den Energiebedarf des Körpers decken zu können.

4. Sie gleichen Ihren Natriumhaushalt nicht aus

Einer der großen Wirkmechanismen einer Low-Carb-Diät besteht darin, dass der Insulinspiegel gesenkt wird. Insulin übernimmt im Körper zahlreiche Funktionen und gibt beispielsweise Fettzellen das Signal Fett zu speichern. Außerdem signalisiert es den Nieren, Natrium zu speichern.

Im Rahmen einer Low-Carb-Diät sinkt der Insulinspiegel und der Körper beginnt große Mengen Wasser und Natrium auszuscheiden. Daher verlieren Menschen in den ersten Tag einer Low-Carb-Diät so viel Gewicht.

Bei Natrium handelt es sich jedoch um ein lebenswichtiges Elektrolyt. Scheiden die Nieren zu viel Natrium aus, verursacht das Probleme im Körper. Dieser Umstand ist der Hauptgrund, warum Menschen unter Nebenwirkungen im Zuge einer Low-Carb-Diät leiden wie Benommenheit, Müdigkeit, Kopfschmerzen und sogar Verstopfung.

Am besten beugen Sie diesen Begleiterscheinungen vor, indem Sie die Natriumzufuhr steigern. Dafür salzen Sie Ihre Lebensmittel kräftiger oder trinken jeden Tag eine Tasse Brühe. Lösen Sie beispielsweise einfach einen Brühwürfel in einer Tasse heißem Wasser auf und trinken Sie die Brühe. Sie schmeckt nicht nur gut, sondern liefert darüber hinaus 2 g Natrium.

FAZIT: Eine Low-Carb-Diät führt zu einer Senkung des Insulinspiegels. Im Zuge dessen scheiden die Nieren vermehrt Natrium aus. Dies kann zu einem leichten Natriummangel und in Folge zu Nebenwirkungen führen. Gleichen Sie deshalb frühzeitig einem Mangel vor.

5. Sie sind zu ungeduldig

Unser Körper ist darauf ausgelegt, in erster Linie Kohlenhydrate zu verbrennen, sofern diese verfügbar sind. Wenn daher ständig Kohlenhydrate verfügbar sind, verbrennt der Körper auch nur diese.

Bei einer plötzlichen Reduktion der Kohlenhydratzufuhr muss der Körper sich auf eine andere Energiequelle – Fett – umstellen. Dieses Fett ist entweder gespeichertes Körperfett oder Fett, was Sie ihm über Ihre Ernährung zufügen. Der Körper benötigt ein paar Tage, um diese Umstellung zu bewältigen. In dieser Zeit fühlen Sie sich wahrscheinlich nicht ganz fit.

Dieser Zustand wird auch als „Low-Carb-Grippe“ bezeichnet. Die meisten Menschen sind davon betroffen. Normalerweise dauert sie etwa drei bis vier Tage an. Eine vollständige Anpassung des Körpers kann jedoch mehrere Wochen beanspruchen. Aus diesem Grund müssen Sie geduldig sein und sich von Beginn an an Ihren Ernährungsplan halten, damit diese metabolische Anpassung stattfinden kann.

FAZIT: Es dauert ein paar Tage, bis Sie die „Low-Carb-Grippe“ überstanden haben und bis zu mehreren Wochen, bis sich Ihr Körper vollständig an Ihre geänderten Ernährungsgewohnheiten angepasst hat. Sie müssen einfach geduldig sein.

Schlussbemerkung

Wir glauben, dass eine Low-Carb-Diät der Schlüssel zur Bekämpfung einiger der größten Gesundheitsgefahren dieser Zeit ist, einschließlich Fettleibigkeit und Diabetes Typ 2. Diese Ansicht wird durch wissenschaftliche Ergebnisse unterstützt.

Allerdings reicht es nicht aus, einfach nur weniger Kohlenhydrate zu essen, um optimale Ergebnisse zu erzielen. Es muss sich strikt an die Vorgaben gehalten werden um den gewünschten Effekt zu erzielen und nicht in einen Jojo-Effekt zu verfallen.

Sprechen Sie sich mit Ihrem Heilpraktiker ab bevor Sie mit einer Low-Carb-Diät starten. Es sollte auf jeden Fall der gesundheitliche Zustand gemessen werden, damit die Lebensmittel und erlaubte Menge an Kohlenhydraten festgelegt werden können. Machen Sie Kontrolltermine um Ihren Fortschritt zu beobachten.  

 

Quellen (in englischer Sprache):

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