9 effektive Tipps zum Aufbau der Darmflora

Veröffentlicht am: Juni 10, 2024
Irina Fink
Irina Fink

Heilpraktikerin

„Ich habe irgendwo gelesen, dass fettreiche Ernährung die Darmflora schädigen und zu Gewichtszunahme führen kann“, schreibt uns ein Kunde. „Muss ich mir Sorgen machen, wenn ich fettreich esse?“ 

Es ist richtig, dass Ernährungsgewohnheiten die Darmflora beeinflussen, im Guten wie im Schlechten. Eine Veränderung der Darmflora (im Allgemeinen alle Mikroorganismen, die im Körper leben) kann zu einer Gewichtszunahme führen.

Die meiste Zeit der Menschheitsgeschichte haben wir verhältnismäßig mehr Omega-3- als Omega-6-Fette zu uns genommen. Lebensmittel von Wildtieren wie Weidevieh oder frisch gefangener Fisch sind eine reiche Quelle für Omega-3-Fettsäuren, aber diese Art der Ernährung ist heutzutage nicht mehr relevant. Tiere aus der Massentierhaltung, deren Erzeugnisse einen großen Teil unserer modernen Ernährung ausmachen, enthalten leider so gut wie keine Omega-3-Fettsäuren.

Tatsächlich zeigen einige Studien, dass eine fettreiche Ernährung die Darmflora negativ beeinflussen und Entzündungen oder Gewichtszunahme begünstigen kann.

Inhalt

Warum ist der Aufbau einer gesunden Darmflora so wichtig?

Eine optimale Darmgesundheit und der Aufbau einer gesunden Darmflora sind zu einem wichtigen Gesundheitsthema geworden. Eine schlechte Darmflora mit schädlichen Organismen wird mit zahlreichen gesundheitlichen Problemen in Verbindung gebracht, darunter:

  • Autismus
  • Fettleibigkeit
  • Diabetes
  • Allergien
  • Autoimmunerkrankungen
  • Depressionen
  • Krebs
  • Herzerkrankungen
  • Bindegewebsschwäche
  • Ekzeme
  • Asthma

 


Die Liste der nachweisbaren Zusammenhänge zwischen chronischen Erkrankungen und einer aus dem Gleichgewicht geratenen Darmflora wird immer länger.


 

Viele Wissenschaftler sprechen bereits vom Darm als einer Art „zweitem Gehirn“. Eine Idee, die sich in einigen populären Büchern widerspiegelt (The Good Gut, Brainmaker, The Microbiome Solution, The Gut Balance Revolution). 

Die Gesundheit des Darms bedeutet mehr als nur der Ärger über ein wenig Blähungen oder Sodbrennen. Denn er ist von zentraler Bedeutung für die allgemeine Gesundheit und steht mit allen Vorgängen im Körper in Verbindung. Deshalb setzen viele Naturheilkundler bei der Behandlung chronischer Gesundheitsprobleme immer zuerst beim Darm beziehungsweise beim Aufbau einer gesunden Darmflora an. Dies geschieht häufig mithilfe von Probiotika und einer Ernährungsumstellung.

Um zu verstehen, wie wichtig eine gute Darmgesundheit ist, ist es hilfreich, sich vor vorzustellen, dass sich in unserem Darm 500 Bakterienarten mit einem Gesamtgewicht von 1,5 kg befinden. Das sind Milliarden von Mikroorganismen, die zusammen 100-mal mehr Gene besitzen als der Mensch. Die menschlichen 20.000 Gene stehen 2.000.000 (oder sogar mehr) bakteriellen Genen gegenüber.

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Welche Aufgaben hat die Darmflora?

Die Darmflora, auch Mikrobiom genannt, spielt eine wesentliche Rolle für die Gesundheit. Bildlich kann sie als komplexe Fabrik betrachtet werden, die nicht nur für die Verdauung der Nahrung verantwortlich ist, sondern auch Vitamine produziert, den Hormonhaushalt beeinflusst, Giftstoffe ausscheidet, heilende Substanzen produziert und das Verdauungssystem gesund hält.

Eine optimale Nährstoffverwertung ist nur mit einer gesunden Darmflora möglich.

Das Gleichgewicht der Darmflora ist entscheidend für die Erhaltung der Gesundheit. Ähnlich einem dichten Regenwald mit seiner Vielfalt an Leben muss auch die Darmflora ein ausgewogenes Verhältnis an Mikroorganismen aufweisen. Ein Ungleichgewicht, sei es durch einen Überschuss an schädlichen oder einen Mangel an nützlichen Bakterien, kann zu ernsthaften Gesundheitsproblemen führen.

Wie lässt sich die Darmflora aufbauen und worauf ist dabei zu achten?

1. Ernährung und Verhältnis der Fettsäuren

Ein ausgewogenes Verhältnis von Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren in der Ernährung ist sehr wichtig. Während Omega-6-Fettsäuren entzündungsfördernd wirken und das Gleichgewicht der Darmflora stören können, was zu Gewichtszunahme und Insulinresistenz führen kann, haben Omega-3-Fettsäuren entzündungshemmende Eigenschaften und unterstützen eine gesunde Darmflora.

2. Probiotika nach Antibiotika

Durch die Einnahme von Antibiotika wird die Darmflora gestört, da neben schädlichen Bakterien auch nützliche Bakterien abgetötet werden. Deshalb ist es wichtig, die Darmflora nach einer Antibiotika-Therapie gezielt wieder aufzubauen. Unterstützt werden kann dies durch eine gesunde Ernährung und die Einnahme von Probiotika, lebenden Mikroorganismen, die die Gesundheit der Darmflora stärken.

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3. Schlaf und Stressmenagement

Schlafmangel und Dauerstress tragen ebenfalls zum Ungleichgewicht des Darms bei. Psychischer Stress und Schlafmangel können sich negativ auf das Gleichgewicht der Darmflora auswirken. Denn die Darmflora hört sozusagen auf unsere Gedanken und Gefühle und wird von ihnen beeinflusst. Daher sind Erholung und ausreichend Schlaf wichtige Aspekte zur Erhaltung einer gesunden Darmflora.

Die richtige Ernährung ist ausschlaggebend

Eine ausgewogene Ernährung ist entscheidend für das Gleichgewicht und die Entwicklung einer gesunden Darmflora. Die Aufnahme von Ballaststoffen, Proteinen und gesunden Fetten hat einen großen Einfluss auf die Darmgesundheit. Speziell Omega-3-Fettsäuren und einfach ungesättigte Fettsäuren, wie sie in Olivenöl, Avocados und Mandeln vorkommen, unterstützen eine gesunde Darmflora. Entzündungsfördernde Fette, darunter vor allem die in vielen Pflanzenölen enthaltenen Omega-6-Fettsäuren, können dagegen das Wachstum schädlicher Bakterien fördern und Entzündungen sowie Gewichtszunahme begünstigen.

Ebenso wichtig ist es, probiotische und präbiotische Lebensmittel in die Ernährung zu integrieren. Probiotika sind lebende Mikroorganismen, die die Darmgesundheit fördern, indem sie den Verdauungsprozess unterstützen. Zu den probiotischen Lebensmitteln gehören Joghurt, Kefir, Sauerkraut, Miso und fermentierte Produkte wie saure Gurken und Apfelessig. Präbiotika, hauptsächlich unverdauliche Pflanzenfasern, dienen den probiotischen Bakterien als Nahrung und unterstützen ihre Funktion sowie die Verdauung. Lebensmittel, die reich an Präbiotika sind, sind Chicorée, Topinambur, Artischocken, Pastinaken und Zwiebeln.

Auch die Wahl der Fette in der Ernährung ist von großer Bedeutung. Verarbeitete Pflanzenöle, die reich an Omega-6-Fettsäuren sind, sollten vermieden werden, da sie entzündungsfördernde Eigenschaften besitzen. Diese Fette sind in Sonnenblumen-, Soja- und Rapsöl enthalten.

Darmflora aufbauen Lebensmittel

 

Welche Fette sind gut für eine gesunde Darmflora?

Ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren ist für die Aufrechterhaltung einer gesunden Darmflora und für die allgemeine Gesundheit von wesentlicher Bedeutung. Ein Überschuss an Omega-6-Fettsäuren, wie sie häufig in verarbeiteten Lebensmitteln und industriellen Pflanzenölen enthalten sind, kann Entzündungsprozesse im Körper fördern und das Risiko für Herzkrankheiten, Typ-2-Diabetes, Krebs und sogar Depressionen erhöhen.

Um diesen negativen Auswirkungen entgegenzuwirken, empfiehlt es sich, die Aufnahme von Omega-6-Fettsäuren zu reduzieren und stattdessen gesunde Fette zu bevorzugen. Dazu gehören Kokosöl, Avocados, Butter von Kühen aus Weidehaltung, Omega-3-reicher Fisch und hochwertiges Olivenöl. Diese Fette unterstützen nicht nur eine ausgewogene Darmflora, sondern haben auch entzündungshemmende Eigenschaften, die zur Reduzierung von Entzündungen im Körper beitragen.

Studien zeigen, dass eine Ernährung, die reich an entzündungshemmenden Omega-3-Fettsäuren ist, im Gegensatz zu einer Ernährung, die reich an Omega-6-Fettsäuren ist, eine gesündere Darmflora fördert, Entzündungen reduziert und das Abnehmen erleichtert. Durch die Wahl der richtigen Fette kann also nicht nur das Entzündungsrisiko minimiert, sondern auch das Wachstum schädlicher Bakterien eingedämmt und die Gewichtsabnahme unterstützt werden.

 


Eine hohe Aufnahme von Omega-6-Fettsäuren kann sogar das Risiko für Depressionen erhöhen, indem sie Entzündungen im Körper fördern.


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9 Tipps zum Aufbau einer gesunden Darmflora

Eine gesunde Ernährung ist wichtig, um die Darmbakterien im Gleichgewicht zu halten und das Ökosystem Darm zu pflegen. Hier sind neun effektive Wege, die Darmflora aufzubauen:

1. Unverarbeitete Lebensmittel bevorzugen

Der Verzehr von naturbelassenen, unverarbeiteten Lebensmitteln, die frei von Zucker und raffinierten Kohlenhydraten sind, unterstützt die Darmgesundheit. Bevorzugt sollten Lebensmittel mit einem hohen Ballaststoffgehalt verzehrt werden wie Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und Obst. 

2. Pflanzliche Lebensmittel wählen 

Der Großteil der Ernährung, idealerweise 75 %, sollte aus pflanzlichen Lebensmitteln bestehen.

3. Gesunde Fette verwenden

"Gute" Fette, speziell solche, die Omega-3-Fettsäuren und einfach ungesättigte Fettsäuren enthalten, wie z.B. Olivenöl, tragen dazu bei, Entzündungen zu reduzieren und die Darmgesundheit zu fördern.

4. "Schlechte" Fette meiden

Entzündungsfördernde Fette, speziell solche, die reich an Omega-6-Fettsäuren sind, sollten gemieden und durch hochwertiges Olivenöl und Kokosöl ersetzt werden.

5. Sinnvoller Einsatz von Nahrungsergänzungsmitteln

Nahrungsergänzungsmittel, insbesondere Omega-3, können die Darmgesundheit fördern und Entzündungen reduzieren, wenn sie nicht in ausreichender Menge über die Nahrung aufgenommen werden.

6. Probiotika einbauen

Probiotika unterstützen die Darmgesundheit, indem sie entzündungshemmend wirken und das Wachstum gesunder Darmbakterien fördern. Ein breites Spektrum an Bakterienstämmen ist besonders vorteilhaft.

7. Kokosnussprodukte nutzen

Kokosöl und -butter enthalten mittelkettige Triglyceride (MCT), die entzündungshemmend wirken und bei der Gewichtsregulierung helfen.

8. Reichlich Ballaststoffe zuführen

Eine ballaststoffreiche Ernährung mit Nüssen, Samen und speziellen Ballaststoffen wie Glucomannan fördert das Wachstum gesunder Darmbakterien.

9. Fermentierte Lebensmittel verzehren: 

Der Verzehr von fermentierten Lebensmitteln wie Sauerkraut, Kimchi, Tempeh und Miso unterstützt durch seinen hohen Gehalt an Probiotika den Aufbau einer gesunden Darmflora.

 

Darmflora aufbauen

 

 


Quellen (in englischer Sprache):

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