9 consigli efficaci per una flora intestinale sana

Pubblicato: Giugno 04, 2024
Irina Fink
Irina Fink

Naturopata

“Ho letto da qualche parte che una dieta ricca di grassi può danneggiare la flora intestinale e portare a un aumento di peso”, scrive un cliente. “Devo preoccuparmi se seguo una dieta ricca di grassi?” 

È vero che le abitudini alimentari influenzano la flora intestinale, nel bene e nel male. Una sua alterazione (ed in generale di tutti i microrganismi che vivono nell’organismo) può provocare un aumento di peso.

Per la maggior parte della storia dell’umanità, abbiamo consumato in proporzione più grassi omega 3 che omega 6. Gli alimenti provenienti da animali selvatici, come il bestiame al pascolo o il pesce appena pescato, sono una ricca fonte di acidi grassi omega 3, ma questo tipo di dieta non è una realtà dei nostri giorni. Gli animali allevati in maniera intensiva, i cui derivati costituiscono una parte consistente dell’alimentazione moderna, contengono purtroppo un basso quantitativo di acidi grassi omega 3.

Alcuni studi dimostrano che una dieta ricca di grassi può avere un effetto negativo sulla flora intestinale nonché favorire le infiammazioni o l’aumento di peso.

Contenuti

Perché è così importante costruire una flora intestinale sana?

Ottimizzare la salute dell’intestino e costruire una flora intestinale sana è diventato uno dei temi più importanti per la salute. Una flora intestinale ricca di organismi nocivi è associata a numerosi problemi, tra cui:

  • Autismo
  • Obesità
  • Diabete
  • Allergie
  • Malattie autoimmuni
  • Depressione
  • Cancro
  • Malattie cardiache
  • Debolezza del tessuto connettivo
  • Eczema
  • Asma

 

➤ L'elenco dei nessi dimostrabili tra malattie croniche e squilibrio della flora intestinale si allunga sempre di più.

 

Gli scienziati parlano dell’intestino come di una sorta di “secondo cervello”. Un’idea questa, che si riflette in diversi libri divenuti popolari (The Good Gut, Brainmaker, The Microbiome Solution, The Gut Balance Revolution).

La salute dell’intestino non riguarda solamente il fastidio causato da un po’ di flatulenza o di bruciore di stomaco. Essa è di importanza centrale per il benessere generale ed è collegata a tutti i processi dell’organismo. Per questo motivo molti naturopati iniziano col trattare l’intestino e lo sviluppo di una flora intestinale sana quando affrontano problemi di salute cronici. Spesso ciò avviene con l’aiuto di probiotici e di una modifica della dieta.

Per comprendere la rilevanza di una buona salute intestinale, è utile immaginare che il nostro intestino contenga 500 specie di batteri per un peso totale di 1,5 kg. Si tratta di miliardi di microrganismi, che insieme dispongono di un numero di geni 100 volte superiore a quello degli esseri umani. Ai 20.000 geni umani corrispondono 2.000.000 (o anche più) di geni batterici.

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Quale ruolo svolge la flora intestinale?

La flora intestinale, nota anche come microbioma, svolge un ruolo essenziale per la nostra salute. In senso figurato, può essere vista come una fabbrica complessa che non solo è responsabile della digestione degli alimenti, ma produce anche vitamine, influenza l’equilibrio ormonale, elimina le tossine, produce sostanze curative e mantiene in salute l’apparato digerente.

L’utilizzo ottimale dei nutrienti è possibile solo con una flora intestinale sana.

L’equilibrio della flora intestinale è fondamentale per mantenersi in buona salute. Come una fitta foresta pluviale con la sua biodiversità, anche la flora intestinale deve avere un rapporto equilibrato di microrganismi. Uno squilibrio, dovuto a un eccesso di batteri nocivi o a una mancanza di batteri benefici, può causare gravi problemi.

Come si può ricostituire la flora intestinale e di cosa bisogna tener conto?

1. Nutrizione e rapporto tra acidi grassi

Un rapporto equilibrato tra acidi grassi omega 3 e omega 6 nella dieta è di cruciale importanza. Mentre gli acidi grassi omega 6 hanno un effetto pro-infiammatorio e possono alterare l’equilibrio della flora intestinale, con conseguente aumento di peso e resistenza all’insulina, gli acidi grassi omega 3 presentano proprietà antinfiammatorie e favoriscono una flora intestinale sana.

2. Probiotici dopo gli antibiotici

L’assunzione di antibiotici altera la flora intestinale, in quanto vengono eliminati non solo i batteri nocivi ma anche quelli benefici. È quindi importante ricostruire il microbioma in seguito alla terapia antibiotica. Ciò può essere favorito da una dieta sana e dall’assunzione di probiotici, microrganismi vivi che rafforzano la salute della flora intestinale.

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3. Gestione del sonno e dello stress

Anche la mancanza di sonno e lo stress costante contribuiscono allo squilibrio intestinale. Queste condizioni possono avere un effetto negativo sull'equilibrio della flora intestinale poiché essa ascolta, per così dire, i nostri pensieri e sentimenti e ne viene influenzata. Il relax ed un sonno sufficiente sono quindi aspetti essenziali per il mantenimento di una flora intestinale sana.

Una dieta corretta è fondamentale

Una dieta equilibrata è fondamentale per l’equilibrio e lo sviluppo di una flora intestinale sana. L’assunzione di fibre, proteine e grassi sani ha un impatto importante sulla salute dell’intestino. In particolare, gli acidi grassi omega 3 e gli acidi grassi monoinsaturi, come quelli presenti nell’olio d’oliva, nell’avocado e nelle mandorle, favoriscono un microbioma sano. Al contrario, i grassi che favoriscono le infiammazioni, in particolare gli acidi grassi omega 6 presenti in molti oli vegetali, possono promuovere la crescita di batteri nocivi e favorire l'insorgere di stati infiammatori e l’aumento di peso.

È altrettanto importante integrare nella dieta alimenti probiotici e prebiotici. I probiotici sono microrganismi vivi che promuovono la salute dell’intestino aiutando il processo digestivo. Essi sono contenuti in alimenti come lo yogurt, il kefir, i crauti, il miso e i prodotti fermentati come i sottaceti e aceto di mele. I prebiotici, principalmente fibre vegetali indigeribili, fungono da alimento per i batteri probiotici e ne favoriscono la funzione e la digestione. Gli alimenti ricchi di prebiotici sono cicoria, topinambur, carciofi, pastinaca e cipolle.

Anche la scelta dei grassi nella dieta è molto importante. Gli oli vegetali lavorati, ricchi di acidi grassi omega 6, dovrebbero essere evitati per le loro proprietà pro-infiammatorie. Essi si trovano nell’olio di girasole, di soia e di colza.

Ricostituire flora intestinale alimenti

 

Quali grassi sono utili per una flora intestinale sana?

L'equilibrio tra acidi grassi omega 3 e omega 6 è essenziale per mantenere una flora intestinale sana e per lo stato di salute generale. Un eccesso di omega 6, spesso presenti negli alimenti trasformati e negli oli vegetali industriali, può promuovere processi infiammatori nell’organismo e aumentare il rischio di malattie cardiache, diabete di tipo 2, cancro e persino depressione.

Per contrastare questi effetti negativi, è consigliabile ridurne l’assunzione e privilegiare i grassi sani. Questi includono l’olio di cocco, l’avocado, il burro vaccino da mucche allevate al pascolo, il pesce ricco di omega 3 e l’olio d’oliva di alta qualità. Tali grassi non solo favoriscono una flora intestinale equilibrata, ma vantano anche proprietà antinfiammatorie che contribuiscono a ridurre le infiammazioni del corpo.

Gli studi dimostrano che una dieta ricca di acidi grassi antinfiammatori omega 3, rispetto a una dieta ricca di acidi grassi omega 6, promuove una flora intestinale più sana, riduce le infiammazioni e facilita la perdita di peso. La scelta dei grassi giusti può quindi non solo ridurre il rischio infiammatorio, ma anche frenare la crescita di batteri nocivi e favorire il dimagrimento.

 

➤ Un elevato apporto di acidi grassi omega 6 può addirittura aumentare il rischio di depressione, favorendo le infiammazioni nell’organismo.

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9 consigli per costruire una flora intestinale sana

Una dieta sana è fondamentale per mantenere in equilibrio la flora batterica intestinale e preservare l’ecosistema dell’intestino. Ecco nove modi efficaci per rafforzare la flora intestinale:

1. Privilegiare gli alimenti non raffinati

Mangiare alimenti naturali, non trasformati e privi di zuccheri e carboidrati raffinati favorisce la salute dell’intestino. Si dovrebbero privilegiare gli alimenti ad alto contenuto di fibre, come i legumi, i prodotti integrali e la frutta.  

2. Scegliere alimenti di origine vegetale 

La maggior parte della dieta, idealmente il 75%, dovrebbe essere costituita da alimenti di origine vegetale.

3. Utilizzare grassi sani

I grassi “buoni”, soprattutto quelli contenenti acidi grassi omega 3 e acidi grassi monoinsaturi, come l’olio d’oliva, aiutano a ridurre le infiammazioni e a promuovere la salute dell’intestino.

4. Evitare i grassi “cattivi

I grassi che favoriscono le infiammazioni, soprattutto quelli ricchi di acidi grassi omega 6, devono essere evitati e sostituiti con olio d’oliva e olio di cocco di alta qualità.

5. Uso consapevole degli integratori alimentari

Gli integratori alimentari, in particolare gli omega 3, possono promuovere la salute dell'intestino e ridurre le infiammazioni se tali sostanze non vengono assunti in quantità sufficiente attraverso l’alimentazione.

6. Incorporare i probiotici

I probiotici favoriscono la salute dell’intestino svolgendo un’azione antinfiammatoria e promuovendo la crescita di batteri intestinali sani. Un ampio spettro di ceppi batterici è particolarmente utile.

7. Utilizzare prodotti a base di cocco

L’olio e il burro di cocco contengono trigliceridi a catena media (MCT), che hanno un effetto antinfiammatorio e aiutano a regolare il peso.

8. Consumare molte fibre

Una dieta ricca di fibre con noci, semi e fibre alimentari speciali come il glucomannano favorisce la crescita di batteri intestinali sani.

9. Consumare alimenti fermentati 

Il consumo di alimenti fermentati come crauti, kimchi, tempeh e miso favorisce lo sviluppo di una flora intestinale sana grazie all’elevato contenuto di probiotici.

 

Fonti (in lingua inglese):

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