I 13 alimenti a più alto contenuto di zinco e i loro benefici sulla salute

Pubblicato: Mag 03, 2024
Sarah Allen
Sarah Allen

Nutrizionista e dietologa

Lo zinco svolge un ruolo significativo nella nostra alimentazione e per la nostra salute, eppure la sua importanza continua ad essere sottovalutata. In quanto oligoelemento essenziale, esso è indispensabile per numerose funzioni corporee, dalla difesa immunitaria alla guarigione delle ferite. Continua a leggere per scoprire cos’è esattamente lo zinco e perché è così importante per il nostro organismo.

Contenuti

Che cos’è lo zinco e come agisce?

Lo zinco è un oligoelemento essenziale che partecipa a più di cento reazioni enzimatiche nell’organismo, ecco perché è così importante consumare alimenti ricchi di zinco.

Questo minerale (insieme al ferro) è necessario quotidianamente in piccole quantità al fine di preservare la salute e svolgere importanti funzioni corporee. I benefici dello zinco derivano dal fatto che esso si trovi in tutti i tessuti del corpo: tale oligoelemento è necessario per una sana divisione cellulare e, agendo come antiossidante, combatte i danni dei radicali liberi e rallenta il processo di invecchiamento. 

La carenza di zinco è oggi un problema grave in tutto il mondo a causa della malnutrizione o della cattiva alimentazione, per cui la sua assunzione risulta essere del tutto insufficiente. Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità, milioni di persone in tutto il mondo non assorbono abbastanza zinco attraverso la dieta.

 

➤ La carenza di zinco è il quinto fattore di rischio per lo sviluppo di diverse malattie in tutto il mondo.

 

La carenza di zinco si verifica quando la dieta non ne contiene a sufficienza o quando l’assorbimento dello stesso è compromesso a causa di disturbi digestivi o di una scarsa funzione intestinale. 

La buona notizia è che chi consuma quotidianamente buone fonti di zinco, come le 13 elencate di seguito, può prevenirne una carenza e trarne i vari benefici.

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Quali sono gli effetti positivi dello zinco?

Il consumo regolare di fonti di zinco di alta qualità apporta i seguenti benefici:

  • Lo zinco agisce da potente antiossidante: esso aiuta a combattere lo stress ossidativo e riduce il rischio di sviluppare una serie di gravi problemi di salute. In uno studio randomizzato e controllato, l’integrazione di zinco è stata in grado di ridurre significativamente il tasso di infezioni nei partecipanti di età compresa tra 55 e 87 anni.

  • Promuove la salute degli occhi: lo zinco è necessario per convertire la vitamina A nella sua forma attiva e preservare così la vista. Un suo apporto equilibrato può migliorare, tra l’altro, la visione notturna. Ciò è dovuto alla capacità dello zinco di ridurre l’ossidazione e le infiammazioni, condizioni associate a una ridotta funzionalità degli occhi.

  • Migliora la funzione immunitaria: gli studi hanno dimostrato che gli esseri umani hanno bisogno di zinco per attivare le cosiddette cellule T, essenziali per una sana funzione immunitaria. Pertanto, le persone con carenza di zinco sono più suscettibili a una serie di malattie associate a un sistema immunitario indebolito, come, ad esempio, il comune raffreddore.

  • Favorisce la guarigione delle ferite: lo zinco promuove la salute della pelle e aiuta a trattare le infezioni. Le ricerche dimostrano che le persone con ritardi nella guarigione delle ferite presentano spesso bassi livelli di zinco.

  • Equilibrio ormonale e riproduzione: lo zinco svolge un ruolo importante nella produzione ormonale. Nelle donne è necessario per la produzione di estrogeni e progesterone, mentre negli uomini aumenta naturalmente i livelli di testosterone e la qualità dello sperma. Il minerale è anche necessario per bilanciare i livelli di insulina, l’ormone responsabile della regolazione dei livelli di zucchero nel sangue.

  • Promuove la crescita e la riparazione muscolare: gli studi hanno dimostrato che lo zinco svolge un ruolo cruciale nella divisione e nella crescita cellulare ed è quindi necessario per mantenere la forza del sistema muscolare e scheletrico. Il consumo quotidiano di buone fonti di zinco contribuisce inoltre al rilascio di testosterone, ormone della crescita e fattore di crescita insulino-simile-1, tutti elementi che contribuiscono alla costruzione della massa muscolare e al mantenimento di un metabolismo sano.

  • Migliora l’assorbimento dei nutrienti: lo zinco influenza la sintesi proteica ed è necessario per l’utilizzo degli aminoacidi provenienti dagli alimenti. È inoltre coinvolto nella scomposizione dei carboidrati, una delle più importanti fonti di energia per l’uomo. Per questo motivo, una carenza del minerale può portare a bassi livelli di energia e contribuire all’insufficienza surrenalica o alla stanchezza cronica.

  • Sostiene la funzione cardiovascolare: le ricerche hanno dimostrato che lo zinco è necessario per mantenere in salute le cellule del sistema cardiovascolare, riducendo le infiammazioni e lo stress ossidativo.

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Questi 13 alimenti hanno un elevato contenuto di zinco

Rispetto agli alimenti di origine vegetale, i prodotti di origine animale sono le migliori fonti di zinco, in quanto la biodisponibilità dell’oligoelemento (la percentuale di zinco che può essere assorbita e utilizzata dall’organismo) è maggiore in alimenti come la carne animale e i frutti di mare.

Le ricerche dimostrano che ciò è dovuto all’assenza di composti nelle fonti animali che inibiscono l’assorbimento dello zinco e alla presenza di aminoacidi contenenti zolfo, come la cisteina e la metionina, che invece lo favoriscono.

Naturalmente esistono anche fonti di zinco di origine vegetale. Tuttavia, queste presentano una minore biodisponibilità a causa dell’elevato contenuto di acido fitico (o fitati). Si stima che coloro che non consumano carne o prodotti animali abbiano bisogno di un’integrazione di zinco fino al 50% in più nella loro dieta quotidiana per poterne soddisfare il fabbisogno.

Tuttavia, l’effetto inibitorio dell’assorbimento proprio dell’acido fitico può essere minimizzato attraverso l’utilizzo di metodi quali l’ammollo, il riscaldamento o la fermentazione.

Di seguito si riportano 13 alimenti ricchi di zinco.

 

1. Ostriche

85 grammi di ostriche selvatiche cotte contengono 51,8 milligrammi di zinco (471% del fabbisogno giornaliero).

Anche se le ostriche non dovrebbero essere consumate frequentemente, sono particolarmente ricche di zinco. Esse contengono una serie di nutrienti, tra cui proteine e antiossidanti. Tuttavia, il consumo di ostriche crude può portare alla contaminazione da batteri e inquinanti, tra cui metalli pesanti come il mercurio e il cadmio.

Tuttavia, poiché esistono modi più sicuri per integrare lo zinco nella dieta, le ostriche dovrebbero essere consumate solo occasionalmente.

 

2. Carne di manzo da allevamento al pascolo

110 grammi di carne macinata di manzo proveniente da allevamento al pascolo contengono 5,1 milligrammi di zinco (46% del fabbisogno giornaliero).

La carne di bovini allevati al pascolo contiene acidi grassi omega 3 e l’efficacissimo acido linoleico coniugato, un acido grasso polinsaturo che ha dimostrato di ridurre il rischio di insorgenza di malattie cardiache, migliorare i livelli di zucchero nel sangue, prevenire l’aumento di peso e aumentare la massa muscolare. Sebbene la carne rossa in generale sia nota per il suo elevato contenuto di zinco, è bene optare per alternative più salutari, come la carne di manzo allevata al pascolo.

 

3. Fegato di manzo

85 grammi di fegato di manzo cotto contengono 4,5 milligrammi di zinco (41% del fabbisogno giornaliero).

Il fegato di manzo contiene un numero leggermente superiore di calorie, vitamina B12, vitamina B6, vitamina A, zinco e fosforo rispetto agli altri tipi di fegato.

 

4. Agnello

110 grammi di cosciotto di agnello neozelandese contengono 3,6 milligrammi di zinco (33% del fabbisogno giornaliero).

L’agnello è ricco di vitamine e minerali. Oltre allo zinco, esso contiene anche vitamina B12, riboflavina, selenio, niacina, fosforo e ferro.

 

5. Semi di canapa

30 grammi di semi di canapa sbucciati contengono 3 milligrammi di zinco (27% del fabbisogno giornaliero).

I semi di canapa non sono solo ricchi di zinco, ma rappresentano anche un’ottima fonte di acidi grassi omega 3 e omega 6. Essi hanno un effetto positivo sul sistema cardiovascolare e aiutano a ridurre le infiammazioni.

 

6. Semi di zucca

28 grammi di semi di zucca tostati e non salati contengono 2,2 milligrammi di zinco (20% del fabbisogno giornaliero).

Sia i semi di zucca che l’olio da essi estraibile costituiscono un alimento prezioso per le donne in menopausa. Essi fanno bene anche alla prostata e favoriscono il benessere mentale.

 

7. Anacardi

28 grammi di anacardi crudi contengono 1,6 milligrammi di zinco (15% del fabbisogno giornaliero).

Gli anacardi sono ricchi di acidi grassi insaturi e contengono molte proteine. Secondo alcuni studi, il consumo di anacardi previene le malattie cardiache, riduce le infiammazioni, promuove la salute delle ossa e favorisce la funzionalità cerebrale.

Questi frutti aiutano a perdere o mantenere il peso, perché aumentano il senso di sazietà e sopprimono le voglie. Gli anacardi vantano anche un buon rapporto zinco-rame. Ciò consente di mantenere in equilibrio i due minerali.

 

8. Semi di girasole

28 grammi di semi di girasole tostati e non salati contengono 1,5 milligrammi di zinco (14% del fabbisogno giornaliero).

Oltre allo zinco, i semi di girasole sono ricchi di molti altri nutrienti. Sebbene essi contengano relativamente poche calorie, ogni porzione possiede una grande quantità di micronutrienti come la vitamina E, la tiamina, il manganese e il rame.

 

9. Lenticchie

100 grammi di lenticchie stagionate, cotte e non salate contengono 1,3 milligrammi di zinco (12% del fabbisogno giornaliero).

Le lenticchie sono note per i loro effetti benefici sulla salute, in quanto ricche di polifenoli.

Questi legumi fungono anche da proteine vegetali, il che li rende un ottimo alimento ricco di zinco e proteine per i vegetariani.

 

10. Petto di tacchino

85 grammi di petto di tacchino arrosto (solo carne) contengono 1,3 milligrammi di zinco (12% del fabbisogno giornaliero).

Con oltre 25 grammi per porzione, il petto di tacchino è un alimento ricco di proteine. Esse non costituiscono solo i nostri capelli, la nostra pelle e le nostre unghie, ma trasportano l’ossigeno, aiutano la coagulazione del sangue, riparano e rigenerano il sangue stesso.

 

11. Uova

2 uova intere contengono 1,3 milligrammi di zinco (12% del fabbisogno giornaliero).

Le uova sono ricche di sostanze nutritive e aiutano a prevenire diverse malattie, tra cui quelle cardiache, il diabete, la degenerazione maculare e i problemi di salute mentale. Gli studi suggeriscono anche che il consumo di uova può aiutare a perdere peso.

 

12. Sardine

1 scatola di sardine atlantiche, sgocciolate e conservate sott’olio, contiene 1,2 milligrammi di zinco (11% del fabbisogno giornaliero).

Le sardine sono ricche di molte sostanze nutritive fondamentali, il che le rende uno degli alimenti più nutrienti. Grazie all’elevato contenuto di acidi grassi omega 3, proteine, vitamina B12 e selenio, le conserve di sardine  sono uno dei pochi alimenti sul mercato ad essere sani, convenienti, pratici e deliziosi.

 

13. Funghi Shiitake

100 grammi di funghi shiitake contengono 1 milligrammo di zinco (9% del fabbisogno giornaliero).

I benefici nutrizionali e fisiologici di questo fungo includono il rafforzamento del sistema immunitario, grazie al suo effetto antiossidante, e la riduzione delle infiammazioni.

 

*Fabbisogno giornaliero: le percentuali si riferiscono a una dieta con un apporto giornaliero di 2.000 calorie.

 

Fonti (in lingua inglese):

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