De top 13 voedingsmiddelen met veel zink en hun voordelen voor de gezondheid

Veröffentlicht am: November 05, 2024
Sarah Allen
Sarah Allen

Voedingsdeskundige en diëtist

Zink speelt een belangrijke rol in onze voeding en gezondheid, maar toch wordt het belang ervan vaak onderschat. Als essentieel spoorelement is het onmisbaar voor tal van lichaamsfuncties, variërend van immuunafweer tot wondgenezing. Lees verder om erachter te komen wat zink precies is en waarom het zo belangrijk is voor ons lichaam.

Inhoud

Wat is zink en hoe werkt het?

Zink is een essentieel spoorelement dat betrokken is bij meer dan honderd enzymatische reacties in het lichaam, daarom is het zo belangrijk om voedingsmiddelen te eten die rijk zijn aan zink.

Dit mineraal (samen met ijzer) is dagelijks in kleine hoeveelheden nodig om gezond te blijven en belangrijke lichaamsfuncties te vervullen. De voordelen van zink komen voort uit het feit dat het in alle lichaamsweefsels voorkomt - het is nodig voor een gezonde celdeling en werkt als antioxidant die schade door vrije radicalen bestrijdt en het verouderingsproces vertraagt. 

Zinktekort is tegenwoordig wereldwijd een groot probleem als gevolg van ondervoeding en onvoldoende zinkinname is een van de belangrijkste oorzaken. Volgens de Wereldgezondheidsorganisatie krijgen miljoenen mensen wereldwijd niet genoeg zink binnen via hun voeding.

 

➤  Een tekort aan zink is wereldwijd de op vier na grootste risicofactor voor het ontstaan van ziekten.

 

Een zinktekort treedt op wanneer de voeding niet voldoende zink bevat of wanneer de absorptie van zink verstoord is door spijsverteringsstoornissen of een zeer slechte darmwerking. 

Het goede nieuws is dat mensen die dagelijks goede zinkbronnen consumeren, zoals de 13 die hieronder staan vermeld, een zinktekort kunnen voorkomen en de vruchten kunnen plukken van dit belangrijke mineraal.

➤ Ontdek de zinkcapsules!

Welke positieve effecten heeft zink?

Regelmatige consumptie van zinkbronnen van hoge kwaliteit heeft de volgende voordelen:

  • Zink werkt als een krachtige antioxidant: het helpt oxidatieve stress te bestrijden en vermindert het risico op het ontwikkelen van een reeks ernstige gezondheidsproblemen.
    In een gerandomiseerde, gecontroleerde studie kon zinksuppletie het aantal infecties bij deelnemers tussen 55 en 87 jaar aanzienlijk verminderen.

  • Bevordert de gezondheid van de ogen: Zink is nodig om vitamine A om te zetten in zijn actieve vorm en zo het gezichtsvermogen te behouden. Een evenwichtige inname van zink kan onder andere het nachtzicht verbeteren. Dit is te danken aan het vermogen van zink om oxidatie en ontsteking te verminderen, die in verband worden gebracht met een verminderde oogfunctie.

  • Verbetert de immuunfunctie: Studies hebben aangetoond dat mensen zink nodig hebben om zogenaamde T-cellen te activeren, die essentieel zijn voor een gezonde immuunfunctie. Daarom zijn mensen met een zinktekort vatbaarder voor een aantal ziekten die geassocieerd worden met een verzwakt immuunsysteem, zoals verkoudheid.

  • Ondersteunt wondgenezing: Zink bevordert een gezonde huid en helpt bij de behandeling van infecties. Onderzoek toont aan dat mensen met een vertraagde wondgenezing vaker een laag zinkgehalte hebben.

  • Hormoonbalans en voortplanting: Zink speelt een belangrijke rol bij de hormoonproductie. Bij vrouwen is het nodig voor de productie van oestrogeen en progesteron, terwijl het bij mannen het testosteronniveau en de kwaliteit van het sperma op natuurlijke wijze verhoogt. Zink is ook nodig om de insulinespiegel in balans te houden, het belangrijkste hormoon dat betrokken is bij het reguleren van een gezonde bloedsuikerspiegel.

  • Bevordert spiergroei en herstel: Studies hebben aangetoond dat zink een cruciale rol speelt bij celdeling en groei en daarom noodzakelijk is voor het behoud van de kracht van het spier- en skeletsysteem. Dagelijkse consumptie van goede zinkbronnen draagt ook bij aan de afgifte van testosteron, groeihormoon en insuline-achtige groeifactor-1, die allemaal bijdragen aan de opbouw van spiermassa en het behoud van een gezond metabolisme.

  • Verbetert de opname van voedingsstoffen: Zink beïnvloedt de eiwitsynthese en is nodig voor de opname van aminozuren uit voedsel. Het is ook betrokken bij de afbraak van koolhydraten, een van de belangrijkste energiebronnen voor mensen. Daarom kan een zinktekort leiden tot lage energieniveaus en bijdragen aan bijnierinsufficiëntie of chronische vermoeidheid.

  • Ondersteunt de cardiovasculaire functie: Onderzoek heeft aangetoond dat zink nodig is om de cellen van het cardiovasculaire systeem gezond te houden en tegelijkertijd ontstekingen en oxidatieve stress te verminderen.

➤ Ontdek de zinkcapsules!

Deze 13 voedingsmiddelen hebben een hoog zinkgehalte

In vergelijking met plantaardige voedingsmiddelen zijn dierlijke producten de beste bronnen van zink, omdat de biologische beschikbaarheid van zink (het deel van zink dat kan worden opgenomen en gebruikt door het lichaam) hoger is in voedingsmiddelen zoals dierlijk vlees en zeevruchten.

Onderzoek toont aan dat dit komt door de afwezigheid van verbindingen in dierlijke bronnen die de zinkabsorptie remmen en de aanwezigheid van zwavelhoudende aminozuren zoals cysteïne en methionine, die de zinkabsorptie verbeteren.

Natuurlijk zijn er ook plantaardige bronnen van zink. Deze zijn echter minder biologisch beschikbaar vanwege hun hoge gehalte aan fytinezuur (of fytaat), dat de zinkabsorptie remt. Er wordt geschat dat mensen die geen vlees of dierlijke producten eten tot 50% meer zink in hun dagelijkse voeding nodig hebben om aan hun behoeften te voldoen.

Het absorptieremmende effect van fytinezuur kan echter geminimaliseerd worden door methoden zoals weken, verhitten of fermenteren.

Om een optimaal zinkgehalte te bereiken, moeten dagelijks twee tot drie porties van deze zinkrijke voedingsmiddelen worden geconsumeerd.

1. Oesters

85 gram gekookte wilde oesters bevat 51,8 milligram zink (471 procent van de dagelijkse behoefte).

Hoewel oesters niet vaak gegeten moeten worden, zijn ze bijzonder rijk aan zink. Ze bevatten een verscheidenheid aan voedingsstoffen, waaronder eiwitten en antioxidanten. Het eten van rauwe oesters kan echter ook leiden tot besmetting met bacteriën en verontreinigende stoffen, waaronder zware metalen zoals kwik en cadmium.

Omdat er echter gezondere manieren zijn om zink in het dieet op te nemen, moeten oesters slechts af en toe worden geconsumeerd.

 

2. Rundvlees van weidevee

110 gram rundergehakt van op grasland gehouden dieren bevat 5,1 milligram (46 procent van de dagelijkse behoefte aan zink).

Rundvlees van graasvee bevat omega-3 vetzuren en het zeer effectieve geconjugeerd linolzuur, een meervoudig onverzadigd vetzuur waarvan is aangetoond dat het het risico op hartaandoeningen vermindert, de bloedsuikerspiegel verbetert, gewichtstoename voorkomt en de spiermassa vergroot. Hoewel rood vlees over het algemeen bekend staat om zijn hoge zinkgehalte, kun je beter kiezen voor gezondere alternatieven, zoals rundvlees van de weide.

 

3. Runderlever

85 gram gekookte runderlever bevat 4,5 milligram (41 procent van de dagelijkse behoefte).

Runderlever bevat iets meer calorieën, vitamine B12, vitamine B6, vitamine A, zink en fosfor dan andere soorten lever.

 

4. Lam

110 gram lamsbout uit Nieuw-Zeeland bevat 3,6 milligram zink (33% van de dagelijkse behoefte).

Lamsvlees is rijk aan vitaminen en mineralen. Naast zink bevat het ook vitamine B12, riboflavine, selenium, niacine, fosfor en ijzer.

 

5. Hennepzaad

30 gram gepelde hennepzaden bevat 3 milligram (27 procent van de dagelijkse behoefte).

Hennepzaden zijn niet alleen rijk aan zink, maar ook een uitstekende bron van omega-3 en omega-6 vetzuren. Ze hebben een positief effect op het cardiovasculaire systeem en helpen ontstekingen te verminderen.

 

6. Pompoenpitten

28 gram geroosterde, ongezouten pompoenpitten bevatten 2,2 milligram zink (20 procent van de dagelijkse behoefte).

Pompoenpitten en pompoenpitolie zijn een waardevol voedingsmiddel voor vrouwen in de menopauze. Ze zijn ook goed voor de prostaat en bevorderen het mentale welzijn.

 

7. Cashewnoten

28 gram rauwe cashewnoten bevat 1,6 milligram zink (15 procent van de dagelijkse behoefte).

Cashewnoten zijn rijk aan onverzadigde vetzuren en bevatten veel eiwitten. Studies suggereren dat het eten van cashewnoten hartaandoeningen voorkomt, ontstekingen vermindert, gezonde botten bevordert en een gezonde hersenfunctie ondersteunt.

Deze noten helpen bij gewichtsverlies of gewichtsbehoud omdat ze het verzadigingsgevoel verhogen en trek onderdrukken. Cashewnoten hebben ook een goede verhouding tussen zink en koper. Hierdoor blijven de twee mineralen in balans.

 

8. Zonnebloempitten

28 gram ongezouten, geroosterde zonnebloempitten bevat 1,5 milligram zink (14 procent van de dagelijkse behoefte).

Naast zink zijn zonnebloempitten rijk aan veel andere voedingsstoffen. Hoewel zonnebloempitten relatief weinig calorieën bevatten, bevat elke portie een grote hoeveelheid micronutriënten zoals vitamine E, thiamine, mangaan en koper.

 

9. Lenzen

100 gram gekookte, rijpe, ongezouten linzen bevatten 1,3 milligram zink (12 procent van de dagelijkse behoefte).

Linzen staan bekend om hun gezondheidsbevorderende effecten, omdat ze rijk zijn aan polyfenolen.

Linzen dienen ook als plantaardig eiwit, waardoor ze een uitstekend zink- en eiwitrijk voedingsmiddel zijn voor vegetariërs.

 

10. Kalkoenborst

85 gram gekookte, geroosterde kalkoenborst (alleen vlees) bevat 1,3 milligram zink (12 procent van de dagelijkse behoefte).

Met meer dan 25 gram per portie is kalkoenfilet een eiwitrijk voedingsmiddel. We hebben bijna overal eiwit voor nodig. Niet alleen bestaan ons haar, huid en nagels uit eiwit, het transporteert ook zuurstof, helpt bij de bloedstolling en repareert en regenereert weefselcellen.

 

11. Eieren

2 hele eieren bevatten 1,3 milligram zink (12% van de dagelijkse behoefte)

Eieren zijn rijk aan voedingsstoffen en helpen beschermen tegen een aantal ziekten, waaronder hartaandoeningen, diabetes, maculadegeneratie en geestelijke gezondheidsproblemen. Studies suggereren ook dat het eten van eieren je kan helpen gewicht te verliezen.

 

12. Sardientjes

1 blikje Atlantische sardines, uitgelekt en geconserveerd in olie, bevat 1,2 milligram zink (11% van de dagelijkse behoefte).

Sardines zijn rijk aan veel belangrijke voedingsstoffen, waardoor ze een van de meest voedzame voedingsmiddelen zijn. Met hun hoge gehalte aan omega-3 vetzuren, eiwitten, vitamine B12 en selenium zijn sardineconserven een van de weinige voedingsmiddelen op de markt die zowel gezond, betaalbaar, handig als lekker zijn.

 

13. Shiitake paddenstoelen

100 gram shiitake paddenstoelen bevat 1 milligram zink (9 procent van de dagelijkse behoefte).

De nutritionele en fysiologische voordelen van deze paddenstoel zijn onder andere het versterken van het immuunsysteem door zijn antioxiderende werking en het verminderen van ontstekingen.

 

*Dagelijkse behoefte: De percentages hebben betrekking op een dieet met een dagelijkse inname van 2000 calorieën.

 

Bronnen (in het Engels):

Prasad, A. S., Beck, F. W., Bao, B., Fitzgerald, J. T., Snell, D. C., Steinberg, J. D., & Cardozo, L. J. (2007). Zinc supplementation decreases incidence of infections in the elderly: effect of zinc on generation of cytokines and oxidative stress. The American journal of clinical nutrition, 85(3), 837–844. doi: 10.1093/ajcn/85.3.837

Saunders, A. V., Craig, W. J., & Baines, S. K. (2013). Zinc and vegetarian diets. The Medical journal of Australia, 199(S4), S17–S21. doi: 10.5694/mja11.11493

Ganesan, K., & Xu, B. (2017). Polyphenol-Rich Lentils and Their Health Promoting Effects. International journal of molecular sciences, 18(11), 2390. doi: 10.3390/ijms18112390

Pribis, P., & Shukitt-Hale, B. (2014). Cognition: the new frontier for nuts and berries. The American journal of clinical nutrition, 100 Suppl 1, 347S–52S. doi: 10.3945/ajcn.113.071506

Rasmussen, H. M., & Johnson, E. J. (2013). Nutrients for the aging eye. Clinical interventions in aging, 8, 741–748. doi: 10.2147/CIA.S45399

Singh, M., & Das, R. R. (2013). Zinc for the common cold. The Cochrane database of systematic reviews, (6), doi: 10.1002/14651858.CD001364.pub4

Lansdown, A. B., Mirastschijski, U., Stubbs, N., Scanlon, E., & Agren, M. S. (2007). Zinc in wound healing: theoretical, experimental, and clinical aspects. Wound repair and regeneration : official publication of the Wound Healing Society [and] the European Tissue Repair Society, 15(1), 2–16. doi: 0.1111/j.1524-475X.2006.00179.x

MacDonald R. S. (2000). The role of zinc in growth and cell proliferation. The Journal of nutrition, 130(5S Suppl), 1500S–8S. doi: 10.1093/jn/130.5.1500S

Little, P. J., Bhattacharya, R., Moreyra, A. E., & Korichneva, I. L. (2010). Zinc and cardiovascular disease. Nutrition (Burbank, Los Angeles County, Calif.), 26(11-12), 1050–1057. doi: 10.1016/j.nut.2010.03.007