Le top 13 des aliments riches en zinc et leurs bénéfices pour la santé

Publié le: Septembre 17, 2024
Sarah Allen
Sarah Allen

Nutritionniste et diététicienne diplômée

Le zinc joue un rôle important dans notre alimentation et notre santé, mais son importance est encore souvent sous-estimée. En tant qu'oligo-élément essentiel, il est indispensable à de nombreuses fonctions de l'organisme, des défenses immunitaires à la cicatrisation des plaies. Vous découvrirez ci-dessous ce qu'est exactement le zinc et pourquoi il est si important pour notre organisme.

Sommaire

Qu'est-ce que le zinc et comment agit-il ?

Le zinc est un oligo-élément essentiel qui participe à plus d'une centaine de réactions enzymatiques dans l'organisme, d'où l'importance de consommer des aliments riches en zinc.

Ce minéral (ainsi que le fer) est nécessaire en petites quantités chaque jour pour rester en bonne santé et assurer les fonctions importantes du corps. Les bénéfices du zinc proviennent du fait qu'il est présent dans tous les tissus du corps - il est nécessaire à une division cellulaire saine et agit comme un antioxydant qui lutte contre les dommages causés par les radicaux libres et ralentit le processus de vieillissement.

La carence en zinc est aujourd'hui un problème majeur dans le monde entier en raison de la malnutrition et un apport insuffisant en zinc en est l'une des principales causes. Selon l'Organisation mondiale de la santé, des millions de personnes dans le monde ne bénéficient pas d’assez de zinc dans leur alimentation.

 

➤ La carence en zinc est le cinquième facteur de risque le plus important au monde pour le développement de maladies.

 

Une carence en zinc se produit lorsque l'alimentation ne contient pas suffisamment de zinc ou lorsque l'absorption du zinc est difficile en raison de troubles digestifs ou d'un très mauvais fonctionnement intestinal.

La bonne nouvelle, c'est que les personnes qui consomment quotidiennement de bonnes sources de zinc, comme les 13 énumérées ci-dessous, bénéficient de prévention de carences en zinc et ainsi que des autres bienfaits de ce minéral essentiel.

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Quels sont les effets positifs du zinc?

La consommation régulière de sources de zinc de qualité présente les bénéfices suivants:

  • Le zinc agit comme un puissant antioxydant : Il aide à lutter contre le stress oxydatif et réduit le risque de souffrir d'un certain nombre de problèmes de santé graves. Dans une étude randomisée et contrôlée, une supplémentation en zinc a permis de réduire considérablement le taux d'infection chez les participants âgés de 55 à 87 ans.

  • Favorise la santé oculaire : Le zinc est nécessaire pour transformer la vitamine A en sa forme active et ainsi préserver la vision. Un apport équilibré en zinc peut notamment améliorer la vision nocturne. Cela s'explique par le fait que le zinc est capable de réduire l'oxydation et l'inflammation, qui sont associées à une fonction oculaire et des capacité visuelles réduites.

  • Améliore la fonction immunitaire : Des études ont montré que l'homme a besoin de zinc pour activer ce que l'on appelle les cellules T, qui sont essentielles à une fonction immunitaire saine. C'est pourquoi les personnes souffrant d'une carence en zinc sont plus vulnérables à toute une série de maladies liées à un système immunitaire affaibli, comme les rhumes.

  • Favorise la cicatrisation : Le zinc favorise le maintien d'une peau saine et aide à traiter les infections. Les recherches montrent que les personnes souffrant d'un retard de cicatrisation présentent plus souvent un faible taux de zinc.

  • Équilibre hormonal et reproduction : Le zinc joue un rôle important dans la production d'hormones. Chez les femmes, il est nécessaire à la production d'œstrogènes et de progestérone, tandis que chez les hommes, il augmente naturellement le taux de testostérone et la qualité des spermatozoïdes. Le zinc est également nécessaire pour équilibrer le taux d'insuline, la principale hormone impliquée dans la régulation d'une glycémie saine.

  • Favorise la croissance et la réparation musculaires : des études ont montré que le zinc joue un rôle crucial dans la division et la croissance cellulaires et qu'il est donc nécessaire pour maintenir la force du système musculaire et squelettique. La consommation quotidienne de bonnes sources de zinc contribue également à la libération de testostérone, d'hormone de croissance et de facteur de croissance 1 analogue à l'insuline (IGF-1), qui contribuent tous au développement de la masse musculaire et au maintien d'un métabolisme sain.

  • Améliore l'absorption des nutriments : Le zinc influence la synthèse des protéines et est nécessaire à l'utilisation des acides aminés de l'alimentation. Il participe également à la dégradation des glucides, qui sont l'une des principales sources d'énergie de l'homme. Pour cette raison, une carence en zinc peut entraîner un faible niveau d'énergie et contribuer à une insuffisance surrénale ou à une fatigue chronique.

  • Soutient la fonction cardiovasculaire : La recherche a montré que le zinc est nécessaire pour maintenir les cellules du système cardiovasculaire en bonne santé tout en réduisant l'inflammation et le stress oxydatif.

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Ces 13 aliments ont une teneur élevée en zinc

Par rapport aux aliments d'origine végétale, les produits d'origine animale sont les meilleures sources de zinc, car la biodisponibilité de cet oligo-élément (la proportion qui peut être absorbée et utilisée par l'organisme) est plus élevée dans les aliments tels que la viande animale et les fruits de mer.

La recherche montre que cela est dû à l'absence de composés inhibant l'absorption du zinc dans les sources animales et à la présence d'acides aminés soufrés tels que la cystéine et la méthionine, qui améliorent l'absorption du zinc.

Il existe bien sûr aussi des sources végétales de zinc. Toutefois, celles-ci sont moins biodisponibles en raison de leur teneur élevée en acide phytique (ou phytates), qui inhibe l'absorption du zinc. On estime que les personnes qui ne mangent pas de viande ou de produits d'origine animale ont besoin de jusqu'à 50 % de zinc en plus dans leur alimentation quotidienne pour couvrir leurs besoins.

L'effet inhibiteur de l'absorption de l'acide phytique peut toutefois être minimisé par des méthodes telles que le trempage, le chauffage ou la fermentation.

Pour obtenir un taux de zinc optimal, il convient de consommer chaque jour deux à trois portions de ces aliments riches en zinc.

1. Les huîtres

85 grammes d'huîtres sauvages cuites contiennent 51,8 milligrammes de zinc (471 pour cent des besoins quotidiens).

Même si les huîtres ne doivent pas être consommées fréquemment, elles sont particulièrement riches en zinc. Elles contiennent une multitude de nutriments, dont des protéines et des antioxydants. Cependant, la consommation d'huîtres crues peut également entraîner la présence de bactéries et de polluants, dont des métaux lourds comme le mercure et le cadmium.

Toutefois, comme il existe des moyens plus sains d'intégrer le zinc dans l'alimentation, les huîtres ne devraient être consommées qu'occasionnellement.

 

2. Viande de bœuf élevée en pâturage

110 grammes de viande de bœuf hachée élevée en pâturage contiennent 5,1 milligrammes (46 pour cent des besoins quotidiens en zinc).

La viande de bœuf de pâturage contient des acides gras oméga-3 et le très puissant acide linoléique conjugué, un acide gras polyinsaturé dont il a été démontré qu'il réduit le risque de maladies cardiaques, améliore le taux de glycémie, prévient la prise de poids et augmente la masse musculaire. Bien que la viande rouge soit généralement connue pour sa teneur élevée en zinc, il est préférable de se tourner vers des alternatives plus saines comme le bœuf élevé en pâturage.

 

3. Foie de bœuf

85 grammes de foie de bœuf cuit contiennent 4,5 milligrammes (41 pour cent des besoins quotidiens).

Le foie de bœuf contient un peu plus de calories, de vitamine B12, de vitamine B6, de vitamine A, de zinc et de phosphore que les autres variétés de foie.

 

4. Viande d'agneau

110 grammes de gigot d'agneau néo-zélandais contiennent 3,6 milligrammes de zinc (33 pour cent des besoins quotidiens).

La viande d'agneau est riche en vitamines et en minéraux. Ainsi, outre le zinc, elle contient de la vitamine B12, de la riboflavine, du sélénium, de la niacine, du phosphore et du fer.

 

5. Graines de chanvre

30 grammes de graines de chanvre décortiquées contiennent 3 milligrammes (27 pour cent des besoins quotidiens).

Les graines de chanvre ne sont pas seulement riches en zinc, elles sont également une excellente source d'acides gras oméga-3 et oméga-6. Ils ont un effet positif sur le système cardiovasculaire et aident à réduire les inflammations.

 

6. Les graines de courge

28 grammes de graines de courge grillées et non salées contiennent 2,2 milligrammes de zinc (20 pour cent des besoins quotidiens).

Les graines de courge et l'huile de graines de courge sont des aliments précieux pour les femmes en période de ménopause. Elles conviennent également bien à la prostate et favorisent le bien-être psychique.

 

7. Noix de cajou

28 grammes de noix de cajou crues contiennent 1,6 milligrammes de zinc (15 pour cent des besoins quotidiens).

Les noix de cajou sont riches en acides gras insaturés et contiennent beaucoup de protéines. Des études indiquent que la consommation de noix de cajou prévient les maladies cardiaques, réduit l'inflammation, favorise la santé des os et contribue à une fonction cérébrale saine.

Ces noix aident à perdre du poids ou à le maintenir, car elles augmentent la sensation de satiété et suppriment les fringales. En outre, les noix de cajou ont un bon rapport zinc/cuivre. Cela permet de maintenir l'équilibre entre ces deux minéraux.

 

8. Les graines de tournesol

28 grammes de graines de tournesol non salées et grillées contiennent 1,5 milligrammes de zinc (14 pour cent des besoins quotidiens).

Outre le zinc, les graines de tournesol sont riches d’autres nutriments importants. Ainsi, bien que les graines de tournesol contiennent relativement peu de calories, chaque portion contient une grande quantité de micronutriments tels que la vitamine E, la thiamine, le manganèse et le cuivre.

 

9. Lentilles

100 grammes de lentilles cuites, mûres et non salées contiennent 1,3 milligrammes de zinc (12 pour cent des besoins quotidiens).

Les lentilles sont connues pour leurs effets bénéfiques sur la santé, car elles sont riches en polyphénols.

De plus, les lentilles servent de protéines végétales, ce qui en fait un excellent aliment riche en zinc et en protéines pour les végétariens.

 

10. Poitrine de dinde

85 grammes de poitrine de dinde cuite et rôtie (viande uniquement) contiennent 1,3 milligrammes de zinc (12 pour cent des besoins quotidiens).

Le blanc de dinde est un aliment riche en protéines, avec plus de 25 grammes par portion. Nous avons besoin de protéines pour presque tout. Non seulement nos cheveux, notre peau et nos ongles sont composés de protéines, mais elles transportent également l'oxygène, contribuent à la coagulation du sang et réparent et régénèrent les cellules des tissus.

 

11. Œufs

 œufs entiers contiennent 1,3 milligrammes de zinc (12 pour cent des besoins journaliers)

Les œufs sont riches en nutriments et contribuent à protéger contre toute une série de maladies, notamment les maladies cardiaques, le diabète, la dégénérescence maculaire et les troubles psychologiques. Des études indiquent également que la consommation d'œufs peut aider à perdre du poids.

 

12. Sardines

Une boîte de sardines de l'Atlantique, égouttées et conservées dans l'huile, contient 1,2 milligrammes de zinc (11 pour cent des besoins quotidiens).

Les sardines sont riches en de nombreux nutriments essentiels, ce qui en fait l'un des aliments les plus nutritifs. Avec leur teneur élevée en acides gras oméga-3, en protéines, en vitamine B12 et en sélénium, les sardines en conserve sont l'un des rares aliments sur le marché qui soit à la fois sain, abordable, pratique et délicieux.

 

13. Champignons shiitake

100 grammes de champignons shiitake contiennent 1 milligramme de zinc (9 pour cent des besoins quotidiens).

Parmi les bénéfices nutritionnels de ce champignon, on peut citer le renforcement du système immunitaire grâce à son action antioxydante et la réduction de l'inflammation.

 

*Consommation journalière : les pourcentages se réfèrent à une alimentation avec un apport journalier de 2.000 calories.

 

Sources:

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