Entzündungshemmende Lebensmittel: So schützen Sie Ihre Gesundheit mit antientzündlichen Nahrungsmitteln

Veröffentlicht am: Mai 26, 2025

Entzündungsreaktionen sind ein natürlicher Schutzmechanismus des Körpers. Doch wenn sie außer Kontrolle geraten, können sie schwere Krankheiten begünstigen. Immer mehr wissenschaftliche Studien zeigen: Mit den richtigen Lebensmitteln können Sie aktiv dazu beitragen, Entzündungsreaktionen im Körper zu bremsen und Ihre Gesundheit langfristig zu stärken. 

In diesem Ratgeber erfahren Sie, warum entzündliche Prozesse entstehen, wie Sie entzündliche chronische Krankheiten erkennen - und vor allem, welche Lebensmittel entzündungshemmend wirken und eine wichtige Rolle für unsere Gesundheit spielen.

 

Inhalt

Entzündungshemmende Lebensmittel

Warum entstehen Entzündungen im Körper - und wann werden sie gefährlich? 

Wenn Krankheitserreger, Verletzungen oder schädliche Reize in unseren Organismus eindringen, löst das Immunsystem eine Abwehrreaktion aus: die Entzündung. 
Dabei aktivieren spezialisierte Zellen, beispielsweise die Mastzellen, die Entzündungsbotenstoffe freisetzen, oder Leukozyten, also weiße Blutkörperchen, die Eindringlinge bekämpfen, ein ausgeklügeltes Abwehrsystem. Weitere Helfer sind dendritische Zellen, die Schadstoffe aufspüren und die Immunantwort koordinieren. 

Solche akuten Entzündungen sind lebenswichtig. Sie helfen, Infektionen zu bekämpfen und Verletzungen zu heilen.
 Problematisch wird es jedoch, wenn die Entzündung nicht abklingt und chronisch wird. Dann greift die Immunabwehr fälschlicherweise körpereigenes Gewebe an - mit verheerenden Folgen. 
Chronische Entzündungen werden heute mit Krankheiten wie Arteriosklerose und Arthritis, Diabetes Typ 2, Rheuma, Morbus Crohn, neurodegenerativen Erkrankungen (z.B. Alzheimer) und sogar Krebs in Verbindung gebracht. 


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Oxidativer Stress - Wie freie Radikale chronische Entzündungen verstärken

Ein wichtiger Begriff im Zusammenhang mit Entzündungen ist oxidativer Stress. Er beschreibt ein Ungleichgewicht zwischen schädlichen Sauerstoffmolekülen, sogenannten freien Radikalen und den Abwehrmechanismen des Körpers.
Freie Radikale entstehen durch Umweltgifte, Stress, falsche Ernährung oder auch durch starke körperliche Belastung. Sie können Zellen, Proteine und sogar die DNA schädigen. All das heizt Entzündungsprozesse weiter an. 
Normalerweise neutralisieren Antioxidantien diese freien Radikale. Gerät das Gleichgewicht jedoch aus den Fugen, kommt es zu oxidativem Stress und es können Entzündungskrankheiten entstehen.

Aber: Bestimmte Lebensmittel sind reich an Antioxidantien und haben entzündungshemmende Eigenschaften, die freie Radikale entschärfen und oxidativen Stress im Körper reduzieren können! 



Antientzündliche Ernährung - Wie entzündungshemmende Lebensmittel unsere Gesundheit beeinflussen

Immer mehr Studien zeigen: Unsere Ernährung entscheidet maßgeblich darüber, ob Entzündungen gefördert oder gebremst werden. 

Vor allem folgende Faktoren wirken sich positiv aus: 

  • Omega-3-Fettsäuren: Entzündungshemmende Fettsäuren, die in fettem Fisch und einigen pflanzlichen Quellen vorkommen.
  • Polyphenole: Pflanzenstoffe mit antioxidativer und entzündungshemmender Wirkung.
  • Ballaststoffe: Füttern die nützlichen Darmbakterien und stärken die Darmbarriere.

Gleichzeitig sollten Sie sich von entzündungsfördernden Lebensmitteln fernhalten. 

 



Welche Lebensmittel sind entzündungshemmend?

1. Fisch: Omega-3-Kraftpakete

Antientzündliche Lebensmittel - Fisch

Fettreiche Fische wie Lachs, Makrele, Sardine und Hering sind reich an Omega-3-Fettsäuren wie EPA und DHA. Ungesättigte Fettsäuren wirken entzündungshemmend, indem sie die Bildung von Molekülen, die entzündungsfördernd wirken, wie Prostaglandine und Leukotriene, hemmen. 
Studien zeigen, dass regelmäßiger Fischverzehr Entzündungswerte senken und das Risiko für Herz--Kreislauf-Erkrankungen, wie Arteriosklerose, deutlich reduzieren kann.  

➤ Herbano Tipp: Achten Sie auf Wildfisch aus nachhaltigem Fang. Er enthält oft mehr Omega-3 als Zuchtfisch.

 

 

2. Sojaprodukte: Pflanzliches Eiweiß für die Darmgesundheit

Antientzündliche Lebensmittel - Soja

Tofu, Tempeh und andere Sojaprodukte sind nicht nur hervorragende Eiweißlieferanten, sondern enthalten auch spezifische Peptide und Isoflavone, die eine entzündungshemmende Wirkung entfalten können. 
Studien zeigen, dass ein Wechsel von tierischem zu pflanzlichem Eiweiß, insbesondere Soja, die Darmschleimhautbarriere stärkt und Entzündungsmarker senkt. 

➤ Herbano Tipp: Bevorzugen Sie möglichst ungesüßte und biologisch erzeugte Sojaprodukte, um Zusatzstoffe zu vermeiden! 

 

 

3. Fermentierte Milchprodukte: Probiotische Helfer

Antientzündliche Lebensmittel - fermentierte Milchprodukte

Joghurt, Kefir, Sauermilch und einige gereifte Käsesorten enthalten lebende probiotische Kulturen wie Laktobazillen und Bifidobakterien. Diese „guten“ Bakterien können das Gleichgewicht der Darmflora verbessern, entzündungshemmende Abwehrzellen fördern und die Produktion entzündungsfördernder Stoffe drosseln. Fermentierte Lebensmittel, allen voran fermentierte Milchprodukte, sollten in einer entzündungshemmenden Ernährung also nicht fehlen. 

➤ Wussten Sie: Eine gesunde Darmflora steht in engem Zusammenhang mit einem gesunden Immunsystem - ca. 70 % aller Immunzellen befinden sich im Darm! 


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4. Obst und Gemüse: Bunte Vielfalt für maximale Antioxidantien

Antientzündliche Lebensmittel - Obst und Gemüse

Beeren (wie Heidelbeeren, Himbeeren und Brombeeren), Äpfel, Mangos und Kiwis sind reich an Vitamin C, Polyphenolen und Ballaststoffen, die nachweislich antioxidative Eigenschaften besitzen. 
Gemüse wie Brokkoli, Blumenkohl, Tomaten, Spinat und Rosenkohl enthalten zudem sekundäre Pflanzenstoffe wie Suforaphan und Lycopin, die entzündliche Signalwege blockieren und somit Entzündungen vorbeugen können. 

➤ Herbano Tipp: Kombinieren Sie möglichst verschiedene Farben auf Ihrem Teller. Jede Farbe steht für unterschiedliche Schutzstoffe.

 

 

5. Nüsse und Samen: Kleine Kraftpakete für den Alltag

Antientzündliche Lebensmittel - Nüsse und Samen

Mandeln, Walnüsse, Haselnüsse und Pistazien enthalten neben hochwertigen Fettsäuren auch Antioxidantien wie Vitamin E und sekundäre Pflanzenstoffe. 
Besonders spannend: Studien zeigen, dass Walnüsse nicht nur Entzündungen reduzieren, sondern auch die Darmflora positiv beeinflussen können. Chiasamen und Leinsamen liefern zusätzlich pflanzliche Omega-3-Fettsäuren und wertvolle Ballaststoffe, die den Darm stärken.

➤ Herbano Tipp: Achten Sie auf naturbelassene, ungesalzene Nüsse und mahlen Sie Leinsamen immer frisch, damit die wertvollen Fettsäuren erhalten bleiben. 

 

 

6. Olivenöl: Flüssiges Gold mit antioxidativer Power

Antientzündliche Lebensmittel - Olivenöl

Extra natives Olivenöl ist reich an einfach ungesättigten Fettsäuren und Polyphenolen wie Hydroxytyrosol. Diese Inhaltsstoffe wirken antioxidativ, schützen die Zellen vor freien Radikalen und senken nachweislich Entzündungsmarker im Blut. 
Im Rahmen der Mittelmeerdiät, einer der am besten untersuchten Ernährungsformen, spielt Olivenöl eine der wichtigsten Rollen beim Schutz vor chronischen Entzündungen.

➤ Herbano Tipp: Olivenöl am besten kalt verwenden, z.B. für Salate oder zum sanften Dünsten. 

 

 

7. Grüner Tee: Entzündungshemmender Klassiker aus Fernost

Antientzündliche Lebensmittel - Grüner Tee

Grüner Tee und Matcha sind wahre Schatzkammern für Catechine, insbesondere EGCG (Epigallocatechingallat). Dabei handelt es sich um ein Polyphenol mit starker entzündungshemmender Wirkung. 
Studien weisen darauf hin, dass EGCG entzündliche Signalwege in den Zellen blockiert, oxidativen Stress reduziert und das Wachstum nützlicher Darmbakterien fördert. 

➤ Herbano Tipp: Täglich 2-3 Tassen frisch aufgebrühten grünen Tee trinken - am besten nicht zu heiß, um die wertvollen Polyphenole zu schonen.

 

Entzündungsfördernde Lebensmittel - Welche Nahrungsmittel Sie besser meiden sollten

Leider gibt es auch zahlreiche Nahrungsmittel, die Entzündungsprozesse im Körper anheizen: 

  • Rotes und verarbeitetes Fleisch: Schwefelverbindungen und Ammoniak belasten den Darm
  • Zuckerreiche Produkte: Steigern oxidativen Stress und Darmdurchlässigkeit
  • Gesüßte Getränke: Schädigen die Darmbarriere und fördern Entzündungen
  • Fertiggerichte: Verarbeitete Lebensmittel enthalten oft Emulgatoren, die das Mikrobiom angreifen
  • Alkohol: Erhöht die Durchlässigkeit der Darmschleimhaut
  • Margarine, Sonnenblumenöl: Hoher Omega-6-Gehalt fördert entzündliche Signalstoffe


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Fazit: Entzündungshemmende Ernährung 

Chronische Entzündungen wie etwa Rheuma oder Arthritis entstehen oft unbemerkt, lassen sich aber wirksam beeinflussen.
 Mit der richtigen Auswahl an entzündungshemmenden Lebensmitteln, ausreichend Bewegung und Stressbewältigung können Sie Entzündungsprozesse bremsen und Ihre Gesundheit nachhaltig stärken. 

Setzen Sie auf die eine Ernährung mit entzündungshemmenden Lebensmitteln, die Polyphenole, Omega-3-Fettsäuren und Ballaststoffe enthalten - und legen Sie so Tag für Tag den Grundstein für ein gesünderes Leben! 

 

Herbano Extra: Entzündungshemmende Gerichte für jeden Tag

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Herbano Rezeptideen - entzündungshemmende Gerichte

 

 

Forschungsnachweise

Quellen (in englischer Sprache)

 

Campmans-Kuijpers, M. J. E., & Dijkstra, G. (2021). Food and Food Groups in Inflammatory Bowel Disease (IBD): The Design of the Groningen Anti-Inflammatory Diet (GrAID). Nutrients, 13(4), 1067. doi:10.3390/nu13041067

Di Lorenzo, C., Dell'Agli, M., Badea, M., Dima, L., Colombo, E., Sangiovanni, E., Restani, P., & Bosisio, E. (2013). Plant food supplements with anti-inflammatory properties: a systematic review (II). Critical reviews in food science and nutrition, 53(5), 507–516. doi:10.1080/10408398.2012.691916

Serafini, M., & Peluso, I. (2016). Functional Foods for Health: The Interrelated Antioxidant and Anti-Inflammatory Role of Fruits, Vegetables, Herbs, Spices and Cocoa in Humans. Current pharmaceutical design, 22(44), 6701–6715. doi:10.2174/1381612823666161123094235

Aune D. (2019). Plant Foods, Antioxidant Biomarkers, and the Risk of Cardiovascular Disease, Cancer, and Mortality: A Review of the Evidence. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 10(Suppl_4), S404–S421. doi:10.1093/advances/nmz042

Pinela, J., Dias, M. I., Pereira, C., & Alonso-Esteban, J. I. (2024). Antioxidant Activity of Foods and Natural Products. Molecules (Basel, Switzerland), 29(8), 1814. doi:10.3390/molecules29081814

Shahidi F. (2000). Antioxidant factors in plant foods and selected oilseeds. BioFactors (Oxford, England), 13(1-4), 179–185.  doi:10.1002/biof.5520130129