Sport en gezondheid bij vrouwen

Veel beweging verlaagt het sterftecijfer onder vrouwen

Het artikel in een oogopslag

• Hartaandoeningen en kanker zijn wereldwijd de twee belangrijkste doodsoorzaken. Uit gegevens blijkt dat vrouwen die veel bewegen een lager risico hebben om te sterven aan hartaandoeningen, kanker en andere oorzaken.
• Vrouwen met een hoge mate van cardiovasculaire fitheid hebben ook minder kans om dementie te ontwikkelen. Dit zou verband kunnen houden met een hoger niveau van een eiwit dat verantwoordelijk is voor het verbeteren van de mitochondriale biogenese.
• Het combineren van intermitterend vasten met een ketogeen dieet kan de gezondheidsvoordelen vergroten en de mitochondriale gezondheid verbeteren. Dit houdt ook in dat je vanaf drie uur voor het slapen gaan niet meer eet om schade door vrije radicalen te verminderen.
• Gebrek aan beweging is wereldwijd verantwoordelijk voor bijna vijf miljoen sterfgevallen per jaar. Hoe meer je beweegt en beweegt, hoe lager je risico op vroegtijdig overlijden door ziekte. Probeer overdag zo min mogelijk te zitten.

 

Hartaandoeningen en kanker zijn de twee belangrijkste doodsoorzaken in de Verenigde Staten. De term hartaandoeningen omvat een reeks aandoeningen, waaronder hart- en vaatziekten, coronaire hartziekten en hartaanvallen. Veel mensen denken dat alleen mannen door deze ziekten worden getroffen. Het CDC meldt echter dat er jaarlijks bijna evenveel vrouwen aan overlijden.

Coronaire hartaandoeningen komen het meest voor. Het treft 6,2% van alle vrouwen van 20 jaar en ouder. Veel vrouwen zeggen dat ze geen symptomen merkten voordat ze een hartaanval kregen. Sommigen hebben echter wel last van symptomen zoals angina pectoris, misselijkheid of vermoeidheid. Diabetes, obesitas, een ongezond dieet en een gebrek aan lichaamsbeweging zijn allemaal leefstijlfactoren die het risico op hartaandoeningen verhogen.

Elk van deze factoren verhoogt ook je risico op kanker. Kanker die vaker voorkomt bij vrouwen dan bij mannen is borstkanker, baarmoederhalskanker, longkanker, darmkanker en huidkanker. De meeste kankers komen voor bij vrouwen na de menopauze. Gynaecologische kanker kan echter op elke leeftijd voorkomen.

Elk jaar wordt bij 90.000 vrouwen een vorm van gynaecologische kanker vastgesteld en bij 242.000 vrouwen borstkanker. De symptomen van gynaecologische kanker kunnen vaag zijn en lijken op symptomen van andere ziekten, zoals onverklaarbaar gewichtsverlies, constante vermoeidheid, verlies van eetlust of verzadiging, bekkenpijn of veranderingen in de stoelgang.

Fitness verlaagt het risico op vroegtijdig overlijden bij vrouwen

Nieuwe gegevens die onlangs zijn gepresenteerd door de European Society of Cardiology wijzen er sterk op dat vrouwen die veel bewegen een aanzienlijk lager risico hebben om te sterven aan hartaandoeningen, kanker en andere ziekten. Er zijn talloze onderzoeken met mannelijke deelnemers of gemengde groepen. De onderzoekers wijzen er echter op dat er nauwelijks specifieke informatie voor vrouwen is.

In het onderzoek werden gegevens geanalyseerd van 4.714 volwassen vrouwen die een echocardiografie hadden ondergaan voor bekende of vermoede coronaire hartziekte. Tijdens inspanningstests op de loopband werd de intensiteit geleidelijk verhoogd om de fitheid van de vrouwen te meten. De wetenschappers definieerden "fitheid" als een maximale belasting van tien metabole equivalenten (MET).

De gegevens van de vrouwen die tien MET of meer bereikten, werden vervolgens vergeleken met de vrouwen die lagere waarden bereikten. Tien MET komt overeen met een snelle beklimming van vier trappen (verdiepingen) zonder tussentijds te stoppen of een zeer snelle beklimming van drie trappen (verdiepingen).

De onderzoekers observeerden de deelnemers gedurende een gemiddelde periode van 4,6 jaar. Gedurende deze periode registreerden ze 345 sterfgevallen door hart- en vaatziekten, 164 door kanker en 203 door andere oorzaken bij de proefpersonen. Na aanpassing voor beïnvloedende factoren, toonden de resultaten aan dat vrouwen die een hogere MET-waarde bereikten een lager risico hadden om aan alle geanalyseerde ziekten te sterven.

Ter vergelijking: het jaarlijkse sterftecijfer voor vrouwen in de groep met een lagere fitheid was bijna vier keer zo hoog; bijna twee keer zoveel vrouwen stierven jaarlijks aan kanker. Een van de onderzoekers, Dr. Jesus Peteiro, merkte op dat de gemiddelde leeftijd van de deelnemers 64 jaar was en dat 80 procent van de vrouwen tussen de 50 en 75 jaar oud was. Hij legde ook uit:

"Een goede inspanningstolerantie verlaagde het risico op vroegtijdig overlijden door hart- en vaatziekten, kanker en andere oorzaken. Als we naar de resultaten van beide onderzoeken kijken, valt op dat vrouwen van wie het hart normaal werkt onder stress, waarschijnlijk geen hart- en vaatziekten ontwikkelen.

Er is echter altijd een risico om te sterven aan kanker of andere oorzaken als de fysieke prestaties lager zijn. Vrouwen met een normale hartoutput tijdens lichamelijke activiteit en een goed uithoudingsvermogen lopen het minste risico."

Om de hartfunctie te beoordelen, moesten de vrouwen tijdens de loopbandtests een cardiale beeldvormingsprocedure ondergaan. De vrouwen die bij deze tests een slechte hartfunctie vertoonden, hadden een grotere kans om tijdens de follow-up periode aan hart- en vaatziekten te bezwijken. Er konden echter geen conclusies worden getrokken over het risico op overlijden door andere oorzaken. Peteiro legde ook uit: "De resultaten waren hetzelfde voor vrouwen boven de 60 en onder de 60, hoewel de groep onder de 50 vrij klein was."

Cardiovasculaire fitheid verlaagt het risico op dementie

Fit blijven is de sleutel tot het verminderen van je persoonlijke risico op veel chronische ziekten, waaronder ziekten die het centrale zenuwstelsel aantasten. Wereldwijd leven 47 miljoen mensen met dementie. Experts verwachten dat dit aantal zal stijgen tot 75 miljoen in 2030. Door eenvoudige stappen te nemen om je cardiovasculaire fitheid te verbeteren, kun je dit risico aanzienlijk verkleinen.

Uit een onderzoek van de Universiteit van Göteborg in Zweden bleek dat vrouwen met de hoogste cardiovasculaire fitheid 88 procent minder kans hadden op dementie in vergelijking met vrouwen met een matige fitheid. Zelfs het behouden van een bepaald niveau van fitheid bleek gunstig te zijn. Degenen met de laagste fitheid hadden 41 procent meer kans op dementie dan degenen met een gemiddelde fitheid.

De onderzoekers keken niet naar hoe vaak de deelnemers sportten. In plaats daarvan voerden ze tests uit met een fietsergometer. Ze verhoogden geleidelijk de weerstand. Ondertussen werd de vrouwen gevraagd door te fietsen tot ze uitgeput waren. De auteurs schreven:

"Deze resultaten suggereren dat cardiovasculaire fitheid gerelateerd is aan het sparen van hersenweefsel bij ouderen. De resultaten wijzen ook op een sterk biologisch verband tussen aerobe fitness en het behoud of de verbetering van de gezondheid van het centrale zenuwstelsel en de cognitieve functie bij oudere volwassenen."

Een goede conditie kan de neurologische gezondheid ook op een andere manier beschermen, namelijk door de hoeveelheid PGC-1alpha te verhogen, wat bijdraagt aan een verbetering van de mitochondriale biogenese. Uit gegevens blijkt dat Alzheimerpatiënten minder PGC-1alpha in de hersenen hebben. Als het niveau in de cellen hoog is, produceren ze minder giftige amyloïde eiwitten, die in verband worden gebracht met de ontwikkeling van de ziekte van Alzheimer.

Proefpersonen met de diagnose milde tot matige Alzheimer kregen onder begeleiding een trainingsprogramma van vier maanden voorgeschreven. De resultaten toonden aan dat deze groep minder neuropsychiatrische symptomen van de ziekte vertoonde dan de controlegroep, die niet trainde.

Een progressief wandelprogramma bij mensen met de vroege ziekte van Alzheimer leidde tot verbeteringen in cardiovasculaire conditie en functionele vaardigheden. Dit resulteerde op zijn beurt in verbeterde geheugenprestaties en een toename van de grootte van de hippocampus in de hersenen.

Mitochondriale functie in de context van ziekterisicobeperking

De mitochondriën zijn kleine energiecentrales in de cellen die een groot deel van de door het lichaam opgewekte energie produceren en apoptose of geprogrammeerde celdood coördineren. Dit is belangrijk om te voorkomen dat slecht functionerende cellen in kanker veranderen.

De hersenen zijn het orgaan met de grootste energiebehoefte en zijn daarom bijzonder gevoelig voor een verminderde energieproductie. Dit proces kan de hersenen vatbaarder maken voor ouderdomsziekten.

Met toenemende leeftijd worden de genen die de mitochondriale energieproductie regelen uitgeschakeld. Als gevolg hiervan neemt de dichtheid van mitochondriën in de cellen af en raken ze meer gefragmenteerd. Met onvoldoende energieproductie en disfunctionele mitochondriën kunnen defecte cellen overleven en zich vermenigvuldigen.

Onze mitochondriën kunnen op verschillende manieren beschadigd raken. Maar superoxide vrije radicalen zijn meestal de grootste boosdoener. Hoewel de productie van superoxide deel uitmaakt van een normaal proces, beschadigt deze verbinding het DNA in onze mitochondriën wanneer het niveau ervan hoger is dan normaal. Deze schade neemt verder toe met metabolische inflexibiliteit.

Dit betekent dat je een hoger percentage koolhydraten verbrandt en minder vet. Wanneer je koolhydraten verbrandt, ontsnappen er meer elektronen die zich met zuurstof combineren tot superoxide. Bewerkte voeding met een hoog gehalte aan koolhydraten verhindert een efficiënte vetverbranding. Het verbranden van vetten veroorzaakt echter minder oxidatieve stress dan het verbranden van koolhydraten. Daarom kun je met je voeding een fundamentele bijdrage leveren aan de bescherming van je mitochondriale gezondheid.

Het juiste dieet in combinatie met lichaamsbeweging verhoogt de voordelen

De juiste voeding in combinatie met een verstandige cardiovasculaire training leidt tot een grotere metabolische flexibiliteit en je plukt er de vruchten van voor je gezondheid. Jarenlang was de standaardaanbeveling drie volledige maaltijden per dag met kleine tussendoortjes.

Het grootste risico van dit dieet is het gevaar van overeten. Minder voor de hand liggend is echter het risico op stofwisselingsstoornissen, die het risico op kanker, hartaandoeningen en dementie verhogen.

Daarom raden we je al jaren aan om niets te eten in de drie uur voordat je naar bed gaat. In een onderzoek ontdekten wetenschappers dat vroeg eten of een maaltijd overslaan de manier verandert waarop het lichaam vetten en koolhydraten metaboliseert. Dit verbetert bijvoorbeeld de vetverbranding en vermindert het hongergevoel. De sleutel tot succes in het onderzoek was dat de laatste maaltijd uiterlijk 's middags werd gegeten.

In feite was dit de enige verandering die de wetenschappers aanbrachten: de tijdstippen waarop de deelnemers aten. Het totale aantal en type calorieën bleef hetzelfde. Als gevolg daarvan rapporteerden de proefpersonen minder honger. Tegelijkertijd nam de vetverbranding in de avonduren toe en vertoonden de deelnemers een grotere metabolische flexibiliteit. Blijkbaar leidt een late avondmaaltijd tot meer schade door vrije radicalen, wat een negatieve invloed heeft op de mitochondriale functie.

Gebruik je biologische ritme in je voordeel en optimaliseer je stofwisseling. Je lichaam heeft minder energie nodig als je slaapt. Dus als je vlak voor het slapengaan eet, produceren je mitochondriën overmatige hoeveelheden vrije radicalen. In een onderzoek onder 1.800 patiënten met prostaat- of borstkanker ontdekten onderzoekers dat de timing van maaltijden het risico op kanker verminderde.

Ze merkten ook op dat proefpersonen die 's ochtends vroeg wakker werden een hoger risico op kanker hadden als ze de avond ervoor laat hun laatste maaltijd hadden gegeten - in vergelijking met degenen die 's avonds krachtiger waren. Een zeer effectieve optie is om intermitterend vasten, waarbij je er een gewoonte van maakt om langere tijd niet te eten, te combineren met een ketogeen dieet.

Vasten bevordert autofagie en versterkt de mitochondriale gezondheid, activeert stamcellen en stimuleert de mitochondriale biosynthese. Wat veel mensen zich niet realiseren is dat de meeste van deze voordelen optreden tijdens de refeeding-fase. Voor een optimale gezondheid is het daarom heel belangrijk dat je goed nadenkt over wat je eet.

In één onderzoek verloren de deelnemers drie procent van hun lichaamsgewicht. Ze beperkten alleen de periode waarin ze aten, maar veranderden hun dieet zelf niet. Hoewel de proefpersonen gewicht verloren, veranderden andere belangrijke ziekteparameters niet, zoals visceraal vetpercentage, diastolische bloeddruk en triglyceriden-, nuchtere bloedglucose- en nuchtere insulinespiegels.

Wanneer intervalvasten wordt gecombineerd met een ketogeen dieet, biedt het in principe dezelfde voordelen als vasten. Daarnaast versterk je je gezondheid en profiteer je van toegenomen spiermassa, verbeterde insulinegevoeligheid, verminderde ontstekingen, een lager risico op kanker en een langer leven.

Gebrek aan lichaamsbeweging kan erger zijn dan roken

Lichaamsbeweging en voeding worden beschouwd als twee van de beste preventieve strategieën tegen veel voorkomende gezondheidsproblemen. In een onderzoek concludeerden wetenschappers dat het gebrek aan lichaamsbeweging in 2013 wereldwijd meer dan 67,5 miljard dollar kostte en elk jaar meer dan vijf miljoen sterfgevallen veroorzaakt. Roken doodt elk jaar ongeveer zes miljoen mensen.

Een andere groep onderzoekers analyseerde gegevens van meer dan 120.000 mensen en ontdekte dat cardiovasculaire fitheid een grotere invloed heeft op het sterfterisico dan roken, diabetes of hartaandoeningen. Onze cardiovasculaire fitheid is ongetwijfeld belangrijk. We kunnen echter niet zoveel bewegen omdat de meesten van ons overdag zitten.

De gemiddelde inwoner van de VS van 18 jaar en ouder zit negen tot twaalf uur per dag. Hoewel zitten niet per se gevaarlijk is, kunnen de cumulatieve effecten op je cardiovasculaire systeem en bewegingsapparaat je gezondheid ernstig aantasten en je leven verkorten.

In een vier jaar durend onderzoek onder 8.000 Amerikanen van 45 jaar en ouder ontdekten onderzoekers dat degenen die meer bewogen over het algemeen gezonder waren. Er was ook een verband tussen het sterftecijfer en het aantal uren dat de deelnemers per dag zaten. Voor elk uur dat je zit, moet je minstens tien minuten bewegen. Het is echter beter om in de eerste plaats zo min mogelijk te zitten.

Zorg er ook voor dat je correct zit. Dit vereist een grotere spieractivatie en vermindert het risico op pijn en overbelasting in de onderrug.

 

Bronnen (in het Engels):

Booth, F. W., Roberts, C. K. & Laye, M. J. (2012, April). Lack of exercise is a major cause of chronic diseases. Comprehensive Physiology, 2(2): 1143–1211, doi: 10.1002/cphy.c110025

Owen, N. 1, Sparling, P. B., Healy, G. N., Dunstan, D. W. & Matthews, C. E. (2010, December). Sedentary Behavior: Emerging Evidence for a New Health Risk. Mayo Clinic Proceedings, 85(12):1138-41, doi: 10.4065/mcp.2010.0444

Heron, M. (2019, November). Deaths: Leading Causes for 2017. National Vital Statistics Reports, 68(6)

Benjamin, E. J., Muntner, P., Alonso, A., Bittencourt, M. S., Callaway, C. W., Carson, A. P. et al. (2019, March). Heart disease and stroke statistics—2019 update: a report from the American Heart Association. Circulation, 139(10):e56–528.

Fryar, C. D., Chen, T.-C & Li, X. (2012, August). Prevalence of Uncontrolled Risk Factors for Cardiovascular Disease: United States, 1999-2010, NCHS Data Brief, (103):1-8