Sport et santé chez les femmes

Publié le: Février 24, 2021 | Mis à jour le: Octobre 04, 2021

L'exercice physique fait baisser le taux de mortalité des femmes

L'article en un coup d'œil

  • Les maladies cardiaques et le cancer sont les deux principales causes de décès dans le monde. Les données montrent que les femmes qui font beaucoup d'exercice ont moins de risques de mourir de maladies cardiaques, de cancer et d'autres causes.
  • Les femmes ayant une bonne condition cardiovasculaire sont également moins susceptibles de développer une démence. Cela pourrait être lié à des niveaux plus élevés d'une protéine responsable de l'amélioration de la biogenèse mitochondriale.
  • La combinaison du jeûne d'intervalle avec un régime cétogène peut augmenter les bénéfices pour la santé et améliorer la santé des mitochondries. Cela inclut de ne rien manger à partir de trois heures avant le coucher pour réduire les dommages causés par les radicaux libres.
  • Le manque d'exercice est responsable de près de cinq millions de décès dans le monde chaque année. Plus vous bougez et faites de l'exercice, plus vous réduisez le risque de décès prématuré dû à la maladie. Essayez de vous asseoir le moins possible pendant la journée.

Les maladies cardiaques et le cancer sont les deux principales causes de décès aux États-Unis. Le terme "maladie cardiaque" couvre une variété de conditions, y compris les maladies cardiovasculaires, les maladies coronariennes et les crises cardiaques. Beaucoup de gens pensent que seuls les hommes sont touchés par ces maladies. Cependant, le CDC rapporte que presque autant de femmes en meurent chaque année.

Les maladies coronariennes sont les plus courantes. Elle touche 6,2 % des femmes de 20 ans et plus. De nombreuses femmes déclarent qu'elles n'ont pas remarqué de symptômes avant de subir une crise cardiaque. Certains, cependant, souffrent de symptômes tels que l'angine, la nausée ou la fatigue. Le diabète, l'obésité, une mauvaise alimentation et le manque d'exercice sont autant de facteurs liés au mode de vie qui augmentent le risque de maladie cardiaque.

Chacun de ces facteurs augmente également votre risque de cancer. Les cancers qui touchent plus souvent les femmes que les hommes sont les cancers du sein, du col de l'utérus, du poumon, du côlon et de la peau. La plupart des cancers surviennent chez les femmes après la ménopause. Cependant, les cancers gynécologiques peuvent survenir à tout âge.

Chaque année, 90 000 femmes sont diagnostiquées avec une forme de cancer gynécologique et 242 000 femmes sont diagnostiquées avec un cancer du sein. Les signes d'un cancer gynécologique peuvent être vagues et ressembler aux symptômes d'autres maladies, comme une perte de poids inexpliquée, une fatigue constante, une perte d'appétit ou de satiété, des douleurs pelviennes ou une modification des habitudes intestinales.

La forme physique réduit le risque de décès prématuré des femmes

De nouvelles données récemment présentées par la Société européenne de cardiologie suggèrent fortement que les femmes qui font beaucoup d'exercice ont un risque nettement plus faible de mourir de maladies cardiaques, de cancer et d'autres maladies. Il existe de nombreuses études avec des participants masculins ou des groupes mixtes. Cependant, les chercheurs soulignent qu'il existe peu d'informations spécifiques aux femmes.

L'étude a évalué les données de 4 714 femmes adultes qui avaient subi une échocardiographie pour une maladie coronarienne connue ou suspectée. Lors de tests d'exercice sur un tapis roulant, l'intensité a été progressivement augmentée pour mesurer la condition physique des femmes. Les scientifiques ont défini la "forme physique" comme une charge maximale de dix équivalents métaboliques (MET).

Les données des femmes qui ont atteint dix MET ou plus ont ensuite été comparées à celles qui ont atteint des valeurs inférieures. Dix MET correspondent à la montée de quatre étages à un rythme rapide sans s'arrêter, ou à la montée de trois étages à un rythme très rapide.

Les chercheurs ont observé les participants sur une période moyenne de 4,6 ans. Au cours de cette période, ils ont enregistré 345 décès par maladie cardiovasculaire, 164 par cancer et 203 par d'autres causes parmi les sujets. Après ajustement des facteurs d'influence, les résultats ont montré que les femmes qui obtenaient un score MET plus élevé avaient un risque de décès plus faible pour toutes les maladies étudiées.

En comparaison, le taux de mortalité annuel des femmes du groupe de condition physique inférieure était près de quatre fois plus élevé ; près de deux fois plus de femmes mouraient chaque année du cancer. L'un des chercheurs, le Dr Jesus Peteiro, a noté que l'âge moyen des participants était de 64 ans, et que 80 % des femmes avaient entre 50 et 75 ans. Il a également déclaré :

"Une bonne capacité d'exercice physique réduit le risque de décès prématuré dû aux maladies cardiovasculaires, au cancer et à d'autres causes. Au vu des résultats de ces deux études, il est frappant de constater que les femmes dont le cœur fonctionne normalement sous l'effet du stress ont peu de chances de développer une maladie cardiovasculaire.

Cependant, une condition physique moins bonne entraîne toujours un risque de mourir d'un cancer ou d'autres causes. Le risque le plus faible est celui des femmes qui présentent un débit cardiaque normal pendant l'activité physique, ainsi qu'une bonne endurance".

Pour évaluer la fonction cardiaque, les femmes ont dû subir une imagerie de leur cœur pendant les tests sur tapis roulant. Les femmes qui ont montré une mauvaise fonction cardiaque lors de ces tests étaient plus susceptibles de succomber à une maladie cardiovasculaire pendant la période de suivi. Toutefois, aucune conclusion n'a pu être tirée sur le risque de décès dû à d'autres causes. Peteiro a également expliqué que "les résultats étaient les mêmes pour les femmes de plus de 60 ans et de moins de 60 ans, bien que le groupe des moins de 50 ans soit plutôt petit".

L'aptitude cardiovasculaire réduit le risque de démence

Rester en forme est essentiel pour réduire le risque personnel de nombreuses maladies chroniques, y compris celles qui affectent le système nerveux central. Dans le monde, 47 millions de personnes vivent avec la démence. Les experts s'attendent à ce que ce nombre passe à 75 millions d'ici 2030. En prenant des mesures simples pour améliorer votre condition cardiovasculaire, vous pouvez réduire ce risque de manière significative.

Une étude de l'université de Göteborg en Suède a montré que les femmes ayant la meilleure forme cardiovasculaire présentaient un risque de démence inférieur de 88 % à celui des femmes ayant une forme physique modérée. Même le maintien d'un certain niveau de forme physique s'est avéré bénéfique. En fait, les personnes dont la condition physique était la plus faible présentaient un risque de démence 41 % plus élevé que celles dont la condition physique était moyenne.

Les chercheurs ne se sont pas penchés sur la fréquence d'exercice des participants. Au lieu de cela, ils ont effectué des tests à l'aide d'un ergomètre de vélo. Dans le processus, ils ont successivement augmenté la résistance. Pendant ce temps, les femmes ont été priées de continuer à faire du vélo jusqu'à épuisement. Les auteurs ont écrit :

"Ces résultats suggèrent que l'aptitude cardiovasculaire est liée à l'épargne des tissus cérébraux chez les personnes âgées. Les résultats suggèrent également un lien biologique fort entre la forme aérobie et le maintien ou l'amélioration de la santé du système nerveux central et des fonctions cognitives chez les personnes âgées".

Une bonne condition physique peut protéger la santé neurologique d'une autre manière, notamment en augmentant la quantité de PGC-1alpha, ce qui contribue à améliorer la biogenèse mitochondriale. Les données montrent que les patients atteints d'Alzheimer ont moins de PGC-1-alpha dans le cerveau. Avec des niveaux élevés dans les cellules, ils produisent des protéines amyloïdes moins toxiques, qui sont associées au développement de la maladie d'Alzheimer.

Les sujets féminins diagnostiqués avec une maladie d'Alzheimer légère à modérée se sont vu prescrire un programme d'exercice physique supervisé de quatre mois. Par conséquent, ce groupe présentait moins de symptômes neuropsychiatriques de la maladie que le groupe de contrôle qui ne faisait pas d'exercice.

Un programme de marche progressive chez des personnes atteintes de la maladie d'Alzheimer au stade précoce a permis d'améliorer la condition cardiovasculaire et les capacités fonctionnelles. Cela a entraîné une amélioration des performances de la mémoire et une augmentation de la taille de l'hippocampe dans le cerveau.

La fonction mitochondriale dans le contexte de la réduction du risque de maladie

Lesmitochondries sont de minuscules centrales électriques situées dans des cellules qui produisent une grande partie de l'énergie générée par le corps et coordonnent l'apoptose, ou mort cellulaire programmée. C'est important pour prévenir le dysfonctionnement des cellules qui peuvent se transformer en cancer.

Le cerveau est l'organe qui a la plus grande demande d'énergie et est donc particulièrement sensible à une production d'énergie altérée. Ce processus peut alors rendre le cerveau plus sensible aux maladies liées à l'âge.

Avec l'âge, les gènes qui contrôlent la production d'énergie mitochondriale sont éteints. En conséquence, la densité des mitochondries dans les cellules diminue et celles-ci se fragmentent davantage. Avec une production d'énergie insuffisante et des mitochondries dysfonctionnelles, les cellules défectueuses peuvent survivre et proliférer.

Nos mitochondries peuvent être endommagées de différentes façons. Cependant, le principal coupable est surtout les radicaux libres superoxydes. Bien que la production de superoxyde fasse partie d'un processus normal, lorsqu'il est produit à des niveaux plus élevés que la normale, ce composé endommage l'ADN de nos mitochondries. Ces dommages augmentent encore avec l'inflexibilité métabolique.

Cela signifie que vous brûlez un pourcentage plus élevé de glucides et moins de graisses. Lorsque les hydrates de carbone sont brûlés, plus d'électrons s'échappent et se combinent à l'oxygène pour former du superoxyde. Les aliments transformés riches en glucides vous empêchent de brûler efficacement les graisses. Cependant, la combustion des graisses produit moins de stress oxydatif que la combustion des hydrates de carbone. Ainsi, vous pouvez fondamentalement contribuer à protéger votre santé mitochondriale grâce à votre alimentation.

Un régime alimentaire approprié combiné à de l'exercice physique augmente les bénéfices

Le régime alimentaire right ainsi qu'un entraînement cardiovasculaire judicieux vous permettront d'accroître votre souplesse métabolique et de profiter pleinement des avantages pour votre santé. Pendant de nombreuses années, la recommandation standard était de prendre trois repas complets par jour avec des collations entre les deux.

Le plus grand risque de ce régime est le risque de suralimentation. Toutefois, le risque de trouble métabolique, qui augmente le risque de cancer, de maladie cardiaque et de démence, est moins évident.

C'est pourquoi, depuis plusieurs années, nous vous recommandons de ne rien manger dans les trois heures qui précèdent le coucher. Dans une étude, les scientifiques ont découvert que le fait de dîner tôt ou de sauter un repas change la façon dont le corps métabolise les graisses et les glucides. Par exemple, il améliore la combustion des graisses et réduit les sensations de faim. La clé du succès de l'étude était que le dernier repas soit pris au plus tard l'après-midi.

En fait, c'est le seul changement que les scientifiques ont apporté : les heures auxquelles les participants mangeaient. Le nombre total et le type de calories sont restés les mêmes. En conséquence, les sujets ont déclaré avoir moins faim. Dans le même temps, la combustion des graisses a augmenté le soir, et les participants ont fait preuve d'une plus grande souplesse métabolique. Apparemment, un repas pris en fin de soirée entraîne une augmentation des dommages causés par les radicaux libres, ce qui affecte négativement la fonction mitochondriale.

Utilisez votre bio-rythme à votre avantage et optimisez votre métabolisme. Lorsque vous dormez, votre corps a besoin de moins d'énergie. Ainsi, si vous mangez juste avant de vous coucher, vos mitochondries vont produire des quantités excessives de radicaux libres. Dans une étude portant sur 1 800 patients atteints d'un cancer de la prostate ou du sein, les chercheurs ont découvert que l'heure des repas réduisait le risque de cancer.

Ils ont également observé que les sujets qui se réveillaient tôt le matin présentaient alors un risque plus élevé de cancer s'ils prenaient leur dernier repas tard la veille - par rapport à ceux qui étaient plus vigoureux le soir. Une option très efficace consiste à combiner le jeûne intermittent, où l'on prend l'habitude de se priver de nourriture pendant de longues périodes, avec un régime cétogène.

Le jeûne favorise l'autophagie et renforce la santé des mitochondries, active les cellules souches et stimule la biosynthèse des mitochondries. Ce que beaucoup ne réalisent pas, c'est que la plupart de ces avantages se produisent pendant la phase de réalimentation. Par conséquent, pour une santé optimale, il est très important que vous réfléchissiez attentivement à ce que vous mangez.

Dans une étude, les participants ont perdu trois pour cent de leur poids corporel. Ils ne limitaient que la période pendant laquelle ils mangeaient, mais ne changeaient pas eux-mêmes leur régime alimentaire. Bien que les sujets aient perdu du poids, d'autres paramètres importants de la maladie n'ont pas changé, tels que le pourcentage de graisse viscérale, la pression artérielle diastolique et les taux de triglycérides, de glucose sanguin à jeun et d'insuline à jeun.

Lorsque le jeûne d'intervalle est combiné avec un régime cétogène, il offre essentiellement les mêmes avantages que le jeûne. En outre, vous renforcez votre santé et bénéficiez, par exemple, d'une augmentation de la masse musculaire, d'une meilleure sensibilité à l'insuline, d'une réduction de l'inflammation, d'une diminution du risque de cancer ainsi que d'une plus longue durée de vie.

Le manque d'exercice peut être pire que le tabagisme

L'exercice physique et la nutrition sont considérés comme deux des meilleures stratégies de prévention contre de nombreux problèmes de santé courants. Dans une étude, les chercheurs ont conclu que le manque d'activité physique a coûté plus de 67,5 milliards de dollars dans le monde en 2013 et cause plus de cinq millions de décès chaque année. Le tabagisme tue environ six millions de personnes chaque année.

Un autre groupe de chercheurs a analysé les données de plus de 120 000 personnes et a découvert que la santé cardiovasculaire a un impact plus important sur le risque de mortalité que le tabagisme, le diabète ou les maladies cardiaques. Notre santé cardiovasculaire est sans aucun doute importante. Cependant, nous ne pouvons pas faire autant d'exercice que la plupart d'entre nous assis pendant la journée.

Le résident américain moyen âgé de 18 ans et plus est assis de neuf à douze heures par jour. Bien que la position assise ne soit pas intrinsèquement dangereuse, les effets cumulés sur les systèmes cardiovasculaire et musculo-squelettique peuvent sérieusement affecter votre santé et raccourcir votre vie.

Dans une étude de quatre ans portant sur 8 000 Américains âgés de 45 ans et plus, les chercheurs ont constaté que ceux qui bougeaient davantage étaient en meilleure santé dans l'ensemble. De plus, il y avait une corrélation entre le taux de mortalité et le nombre d'heures que les participants passaient assis chaque jour. Pour chaque heure passée assis, vous devez bouger pendant au moins dix minutes. Toutefois, il est préférable que vous vous asseyiez le moins possible au départ.

Assurez-vous également que vous êtes assis correctement. En effet, elle nécessite une plus grande activation des muscles et réduit le risque potentiel de douleurs et de tensions lombaires.

Sources (en langue anglaise) :

Booth, F. W., Roberts, C. K. & Laye, M. J. (2012, avril) . Le manque d'exercice est une cause majeure de maladies chroniquesComprehensive Physiology, 2(2) : 1143-1211, doi : 10.1002/cphy.c110025

Owen, N. 1, Sparling, P. B., Healy, G. N., Dunstan, D. W. & Matthews, C. E. (2010, décembre). Comportement sédentaire : nouvelles preuves d'un nouveau risque pour la santé. Procès-verbal de la clinique Mayo, 85(12):1138-41, doi : 10.4065/mcp.2010.0444

Heron, M. (2019, novembre). Décès : Principales causes pour 2017Rapports nationaux sur les statistiques de l'état civil,68(6).

Benjamin, E. J., Muntner, P., Alonso, A., Bittencourt, M. S., Callaway, C. W., Carson, A. P. et autres (2019, mars). Statistiques sur les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux - Mise à jour de 2019 : un rapport de l'American Heart AssociationCirculation, 139(10):e56-528.

Fryar, C. D., Chen, T.-C & Li, X. (2012, août). Prevalence of Uncontrolled Risk Factors for Cardiovascular Disease : United States, 1999-2010, NCHS Data Brief, (103):1-8.