Sport und Gesundheit bei Frauen

Viel Bewegung lässt die Sterblichkeitsrate bei Frauen sinken

Der Artikel im Überblick

• Herz- und Krebserkrankungen sind die beiden Haupttodesursachen weltweit. Daten zeigen, dass Frauen, die sich viel bewegen, ein geringeres Risiko aufweisen, an Herzerkrankungen, Krebs und anderen Ursachen zu sterben.
• Frauen mit einer hohen kardiovaskulären Fitness entwickeln zudem seltener Demenz. Das könnte mit einem höheren Gehalt eines Proteins zusammenhängen, das für die Verbesserung der mitochondrialen Biogenese verantwortlich ist.
• Die Kombination von Intervallfasten mit einer ketogenen Ernährung kann die gesundheitlichen Vorteile erhöhen und die Gesundheit der Mitochondrien verbessern. Dazu gehört, dass man ab drei Stunden vor dem Schlafengehen nichts mehr isst, um Schäden durch freie Radikale zu reduzieren.
• Bewegungsmangel ist weltweit für fast fünf Millionen Todesfälle pro Jahr verantwortlich. Je mehr wir uns bewegen und Sport treiben, desto geringer ist unser Risiko für einen krankheitsbedingten vorzeitigen Tod. Man sollte versuchen, so wenig wie möglich am Tag zu sitzen.

Herzerkrankungen und Krebs sind die beiden häufigsten Todesursachen in den USA. Unter dem Begriff Herzerkrankungen werden verschiedene Erkrankungen zusammengefasst, darunter Herz-Kreislauf-Erkrankungen, koronare Herzerkrankungen und Herzinfarkt. Viele Menschen denken, dass nur Männer von diesen Erkrankungen betroffen sind. Die CDC berichten jedoch, dass jedes Jahr fast ebenso viele Frauen daran sterben.

Am häufigsten treten koronare Herzerkrankungen auf. Davon sind 6,2 Prozent aller Frauen ab 20 Jahre betroffen. Viele Frauen berichten, dass sie keinerlei Symptome bemerkten, bevor sie einen Herzinfarkt erlitten. Manche leiden hingegen unter Symptomen wie Angina pectoris, Übelkeit oder Müdigkeit. Diabetes, Fettleibigkeit, ungesunde Ernährung und Bewegungsmangel sind allesamt Lifestyle-Faktoren, die das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen.

Jeder dieser Faktoren erhöht zudem das Krebsrisiko. Zu den Krebsarten, von denen Frauen häufiger als Männer betroffen sind, gehören Brust-, Lungen-, Darm- und Hautkrebs. Die meisten Krebsarten treten bei Frauen nach der Menopause auf. Gynäkologische Krebserkrankungen können allerdings in jedem Lebensalter auftreten.

Jedes Jahr wird bei 90.000 Frauen eine Form von gynäkologischem Krebs und bei 242.000 Frauen Brustkrebs diagnostiziert. Die Anzeichen von gynäkologischen Krebserkrankungen können vage sein und Symptome anderer Erkrankungen gleichen, wie z.B. unerklärliche Gewichtsabnahme, ständige Müdigkeit, Appetit- oder Sättigungslosigkeit, Schmerzen im Beckenbereich oder veränderte Stuhlgewohnheiten.

Profitieren Frauen stärker von Sport als Männer?

Eine große US-Studie mit 412.413 Erwachsenen spricht dafür. Wer in der Freizeit regelmäßig aktiv war, hatte ein geringeres Sterberisiko als inaktive Menschen: Frauen um 24 %, Männer um 15 %. Männer erreichten ihren größten Vorteil mit rund 300 Minuten moderater bis intensiver Bewegung pro Woche. Frauen kamen schon mit 140 Minuten pro Woche auf einen ähnlich großen Vorteil und profitierten bis etwa 300 Minuten weiter (Ji et al., 2024). Für Todesfälle durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen und für Krafttraining zeigte sich das gleiche Bild.

Schon kurze, intensive Momente im Alltag zählen

Auch Frauen, die keinen Sport treiben, können profitieren. In der britischen UK Biobank trugen 13.018 Frauen und 9.350 Männer, die in ihrer Freizeit nicht trainierten, einen Bewegungsmesser. Gezählt wurden kurze, intensive Bewegungsmomente im Alltag, etwa zügiges Treppensteigen. Frauen mit täglich 3,4 Minuten davon hatten ein um 45 % geringeres Risiko für schwere Herz-Kreislauf-Ereignisse wie Herzinfarkt, Herzschwäche oder Schlaganfall als Frauen ohne solche Momente. Schon 1,2 bis 1,6 Minuten am Tag gingen mit einem um 30 % geringeren Risiko einher (Stamatakis et al., 2025).

Wie Bewegung bis in die Zellen wirkt, zeigen die Abschnitte zu Demenz und zu den Mitochondrien, den Kraftwerken der Zellen, weiter unten.

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Fitness senkt das Risiko von Frauen, vorzeitig zu sterben

Neue Daten, die die Europäische Gesellschaft für Kardiologie vor Kurzem vorstellte, deuten stark darauf hin, dass Frauen, die sich viel bewegen, ein deutlich geringeres Risiko aufweisen, an Herzerkrankungen, Krebs und anderen Krankheiten zu sterben. Es liegen zahlreiche Studien mit männlichen Teilnehmern oder gemischten Gruppen vor. Die Forscher weisen allerdings darauf hin, dass kaum frauenspezifische Informationen vorhanden sind.

In der Studie wurden Daten von 4.714 erwachsenen Frauen ausgewertet, die sich einer Echokardiographie wegen bekannter oder vermuteter koronarer Herzkrankheit unterzogen hatten. Bei Belastungstests auf dem Laufband wurde zunehmend die Intensität erhöht, um die Fitness der Frauen zu messen. Die Wissenschaftler definierten „Fitness“ als eine Höchstbelastung von zehn metabolischen Äquivalenten (MET).

Die Daten der Frauen, die zehn MET oder mehr erreichten, wurden dann mit denen verglichen, die geringere Werte erzielten. Zehn MET entsprechen dabei dem zügigen Aufstieg von vier Treppen (Stockwerke) ohne Zwischenstopps bzw. dem sehr zügigen Aufstieg von drei Treppen (Stockwerke).

Die Forscher beobachteten die Teilnehmerinnen im Schnitt über einen Zeitraum von 4,6 Jahren. Im Laufe dieser Zeit verzeichneten sie unter den Probandinnen 345 Todesfälle durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen, 164 durch Krebs und 203 durch andere Ursachen. Nach der Bereinigung von Einflussfaktoren zeigten die Ergebnisse, dass Frauen, die einen höheren MET-Wert erzielten, ein geringeres Sterberisiko für alle untersuchten Erkrankungen aufwiesen.

Im Vergleich dazu war die jährliche Sterblichkeitsrate der Frauen in der unteren Fitnessgruppe fast viermal so hoch; fast doppelt so viele Frauen starben jährlich an Krebs. Einer der Forscher, Dr. Jesus Peteiro, merkte an, dass das Durchschnittsalter der Teilnehmerinnen 64 Jahre betrug. 80 Prozent der Frauen waren zwischen 50 und 75 Jahren. Er erklärte außerdem:

„Eine gute körperliche Belastbarkeit ließ das Risiko für einen vorzeitigen Tod durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs und andere Ursachen sinken. Betrachtet man die Ergebnisse beider Untersuchungen, so fällt auf, dass Frauen, deren Herz unter Belastung normal arbeitet, wahrscheinlich keine kardiovaskuläre Erkrankung entwickeln werden.

Bei einer geringeren körperlichen Leistungsfähigkeit besteht jedoch immer das Risiko, an Krebs oder anderen Ursachen zu sterben. Das geringste Risiko weisen Frauen auf, die eine normale Herzleistung bei körperlicher Betätigung sowie eine gute Ausdauer zeigen.“

Zur Beurteilung der Herzfunktion mussten sich die Frauen während der Laufbandtests einem bildgebenden Verfahren ihres Herzens unterziehen. Die Frauen, die bei diesen Tests eine schlechte Herzfunktion zeigten, erlagen in der Nachbeobachtungszeit eher einer Herz-Kreislauf-Erkrankung. Über das Todesrisiko aufgrund von anderen Ursachen ließen sich allerdings keine Aussagen treffen. Peteiro erläuterte außerdem: „Die Ergebnisse waren für Frauen über 60 und unter 60 Jahren gleich, obwohl die Gruppe unter 50 Jahren eher klein war.“

Kardiovaskuläre Fitness reduziert das Demenzrisiko

Fit zu bleiben ist der Schlüssel, um sein persönliches Risiko für viele chronische Krankheiten zu senken, darunter solche, die das zentrale Nervensystem betreffen. Weltweit leben 47 Millionen Menschen mit Demenz. Experten erwarten, dass diese Zahl bis 2030 auf 75 Millionen ansteigen wird. Durch einfache Maßnahmen, die die kardiovaskuläre Fitness verbessern, lässt sich dieses Risiko möglicherweise deutlich senken.

Eine Studie der Universität Göteborg in Schweden zeigte, dass Frauen mit der höchsten kardiovaskulären Fitness ein um 88 Prozent geringeres Risiko für Demenz aufwiesen – im Vergleich zu Frauen mit mäßiger Fitness. Selbst das Aufrechterhalten eines gewissen Fitnessgrades erwies sich als vorteilhaft. Diejenigen mit dem niedrigsten Fitnessgrad hatten nämlich ein um 41 Prozent höheres Risiko für Demenz als diejenigen mit einem durchschnittlichen Fitnessgrad.

Die Forscher betrachteten dabei nicht, wie häufig sich die Teilnehmerinnen bewegten. Vielmehr führten sie Tests mithilfe eines Radergometers durch. Dabei erhöhten sie sukzessive den Widerstand. Die Frauen sollten derweil weiter radeln, bis sie erschöpft waren. Die Autoren schrieben:

Eine gute Fitness kann noch auf eine andere Weise die neurologische Gesundheit schützen, nämlich indem sich dadurch die Menge an PGC-1alpha erhöht, was zu einer Verbesserung der mitochondrialen Biogenese beiträgt. Daten zeigen, dass Alzheimerpatienten weniger PGC-1alpha im Gehirn aufweisen. Bei einem hohen Spiegel in den Zellen produzieren diese weniger toxische Amyloid-Proteine, die mit der Entstehung von Alzheimer in Verbindung stehen.

Probandinnen, bei denen leichter bis mittlerer Alzheimer diagnostiziert wurde, wurde ein viermonatiges Trainingsprogramm unter Aufsicht verordnet. Im Ergebnis zeigte sich, dass diese Gruppe weniger neuropsychiatrische Symptome der Krankheit zeigte als die Kontrollgruppe, die keinen Sport trieb.

Ein progressives Gehprogramm bei Personen mit frühem Alzheimer führte zu Verbesserungen der kardiovaskulären Fitness und der funktionellen Fähigkeiten. Dies wiederum hatte eine verbesserte Gedächtnisleistung und eine Vergrößerung des Hippocampus im Gehirn zur Folge.

Die mitochondriale Funktion im Zusammenhang mit der Verringerung des Krankheitsrisikos

Bei den Mitochondrien handelt es sich um winzige Kraftwerke in den Zellen, die einen Großteil der vom Körper erzeugten Energie produzieren und die Apoptose bzw. den programmierten Zelltod koordinieren. Das ist wichtig, um Fehlfunktionen von Zellen, die sich in Krebs verwandeln können, zu verhindern.

Das Gehirn ist das Organ mit dem größten Energiebedarf und daher besonders anfällig für eine gestörte Energieproduktion. Dieser Prozess kann dann das Gehirn anfälliger für altersbedingte Krankheiten machen.

Mit zunehmendem Alter werden die Gene, die die Energieerzeugung der Mitochondrien steuern, abgeschaltet. In der Folge sinkt die Dichte an Mitochondrien in den Zellen und sie sind stärker fragmentiert. Bei unzureichender Energieproduktion und funktionsgestörten Mitochondrien können defekte Zellen überleben und sich vermehren.

Unsere Mitochondrien können auf verschiedene Weise Schaden nehmen. Hauptverantwortlich sind aber zumeist freie Superoxid-Radikale. Obwohl die Produktion von Superoxid Teil eines normalen Prozesses ist, schädigt diese Verbindung, wenn sie in höheren Mengen als üblich produziert wird, die DNA in unseren Mitochondrien. Dieser Schaden nimmt bei einer metabolischen Inflexibilität weiter zu.

Das bedeutet, dass der Körper einen höheren Prozentsatz an Kohlenhydraten und weniger Fette verbrennt. Bei der Verbrennung von Kohlenhydraten entweichen mehr Elektronen, die sich mit Sauerstoff zu Superoxid verbinden. Verarbeitete Lebensmittel mit hohem Kohlenhydratanteil verhindern eine effiziente Fettverbrennung. Bei der Verbrennung von Fetten entsteht allerdings weniger oxidativer Stress als bei der Verbrennung von Kohlenhydraten. Somit kann man mit der Ernährung grundlegend zum Schutz der mitochondrialen Gesundheit beitragen.

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Die richtige Ernährung in Kombination mit Bewegung steigert den Nutzen

Die richtige Ernährung zusammen mit einem vernünftigen Herz-Kreislauf-Training führt zu einer gesteigerten metabolischen Flexibilität und man schöpft den vollen gesundheitlichen Nutzen ab. Viele Jahre lang lautete die Standardempfehlung drei volle Mahlzeiten am Tag mit kleinen Snacks zwischendurch.

Das größte Risiko dieser Ernährungsweise besteht in der Gefahr einer Überernährung. Weniger offensichtlich ist jedoch das Risiko einer Stoffwechselstörung, die das Risiko von Krebs, Herzerkrankungen und Demenz erhöht.

Daher empfehlen wir bereits seit einigen Jahren, in den drei Stunden vor dem Schlafengehen nichts mehr zu essen. In einer Studie haben Wissenschaftler herausgefunden, dass ein frühes Abendessen oder das Auslassen der Mahlzeit die Art und Weise verändert, wie der Körper Fette und Kohlenhydrate verstoffwechselt. Beispielsweise werden dadurch die Fettverbrennung verbessert und Hungergefühle reduziert. Der Schlüssel zum Erfolg bestand in der Studie darin, dass die letzte Mahlzeit spätestens am Nachmittag eingenommen wurde.

Tatsächlich war dies die einzige Änderung, die die Wissenschaftler vornahmen: die Uhrzeiten, zu denen die Teilnehmer aßen. Die Gesamtzahl sowie die Art der Kalorien blieben gleich. Im Ergebnis berichteten die Probanden von weniger Hunger. Gleichzeitig erhöhte sich in den Abendstunden die Fettverbrennung, die Teilnehmer wiesen eine höhere metabolische Flexibilität auf. Offensichtlich führt eine Mahlzeit am späten Abend zu einer verstärkten Schädigung durch freie Radikale, was die Funktion der Mitochondrien negativ beeinflusst.

Es lohnt sich, den eigenen Bio-Rhythmus zum Vorteil zu nutzen und den Stoffwechsel zu optimieren. Im Schlaf benötigt der Körper weniger Energie. Wenn wir also direkt vor dem Schlafengehen essen, produzieren unsere Mitochondrien übermäßige Mengen an freien Radikalen. In einer Studie mit 1.800 Patienten, die an Prostata- oder Brustkrebs litten, fanden die Forscher heraus, dass das Timing der Mahlzeiten das Krebsrisiko reduzierte.

Außerdem beobachteten sie, dass Probanden, die früh am Morgen erwachten, dann ein höheres Krebsrisiko aufwiesen, wenn sie ihre letzte Mahlzeit spät am Abend zuvor eingenommen hatten – im Vergleich zu denen, die abends kraftvoller waren. Eine sehr effektive Möglichkeit ist die Kombination von Intervallfasten, bei dem man sich angewöhnt, längere Zeit ohne Nahrung auszukommen, mit einer ketogenen Ernährung.

Fasten fördert die Autophagie und stärkt die Gesundheit der Mitochondrien, aktiviert Stammzellen und stimuliert die mitochondriale Biosynthese. Was viele nicht wissen, ist, dass die meisten dieser Vorteile in der Rückfütterungsphase auftreten. Für eine optimale Gesundheit ist es daher ganz wichtig, dass wir genau überlegen, was wir essen.

In einer Studie verloren die Teilnehmer drei Prozent ihres Körpergewichts. Dabei begrenzten sie nur den Zeitraum, in dem sie aßen, änderten aber nicht ihre Ernährung selbst. Die Probanden nahmen zwar ab, andere wichtige Krankheitsparameter veränderten sich jedoch nicht, beispielsweise der viszerale Fettanteil, der diastolische Blutdruck sowie der Triglyzerid-, Nüchternblutzucker- und Nüchterninsulinspiegel.

Wird Intervallfasten mit einer ketogenen Ernährung kombiniert, bietet es im Prinzip die gleichen Vorteile wie Fasten. Zusätzlich stärkt man seine Gesundheit und profitiert beispielsweise von einer erhöhten Muskelmasse, verbesserter Insulinempfindlichkeit, reduzierten Entzündungen, geringerem Krebsrisiko sowie einer längeren Lebensdauer.

Bewegungsmangel kann schlimmer sein als Rauchen

Bewegung und Ernährung gelten als zwei der besten Präventivstrategien gegen viele häufige Gesundheitsprobleme. In einer Studie kamen Wissenschaftler zu dem Schluss, dass der Mangel an körperlicher Aktivität 2013 weltweit mehr als 67,5 Milliarden US-Dollar gekostet hat und jedes Jahr mehr als fünf Millionen Todesfälle verursacht. Durch Rauchen sterben jährlich etwa sechs Millionen Menschen.

Eine andere Gruppe von Forschern analysierte die Daten von mehr als 120.000 Menschen und fand heraus, dass die kardiovaskuläre Fitness einen größeren Einfluss auf das Sterberisiko hat als Rauchen, Diabetes oder Herzerkrankungen. Unsere kardiovaskuläre Fitness ist zweifelsohne wichtig. Allerdings können wir gar nicht so viel trainieren, wie die meisten von uns tagsüber sitzen.

Der durchschnittliche US-Amerikaner ab 18 Jahren sitzt neun bis zwölf Stunden täglich. Sitzen ist zwar nicht von Natur aus gefährlich, aber die kumulativen Auswirkungen auf das Herz-Kreislauf- und Muskel-Skelett-System können die Gesundheit ernsthaft beeinträchtigen und das Leben verkürzen.

In einer vierjährigen Studie mit 8.000 Amerikanern ab 45 Jahren fanden Forscher heraus, dass diejenigen, die sich mehr bewegten, insgesamt gesünder waren. Ferner bestand eine Korrelation zwischen der Todesrate und der Anzahl der Stunden, die die Teilnehmer täglich im Sitzen verbrachten. Für jede Stunde, die man sitzt, sollte man sich mindestens zehn Minuten bewegen. Besser ist es jedoch, von vornherein so wenig wie möglich zu sitzen.

Wir sollten außerdem darauf achten, dass wir korrekt sitzen. Dies erfordert nämlich eine größere Muskelaktivierung und verringert das potenzielle Risiko von Schmerzen und Belastungen im unteren Rückenbereich.

Wie viel Bewegung empfiehlt die WHO für Frauen?

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) nennt für Frauen und Männer dieselben Richtwerte. Erwachsene sollten sich pro Woche 150 bis 300 Minuten mit moderater Intensität bewegen, zum Beispiel beim zügigen Gehen oder Radfahren, oder 75 bis 150 Minuten mit hoher Intensität, etwa beim Laufen. Beides lässt sich auch kombinieren. Dazu kommen regelmäßige Übungen, die die Muskeln kräftigen. Außerdem rät die WHO, weniger Zeit im Sitzen zu verbringen (Bull et al., 2020).

Die Leitlinie von 2020 enthält erstmals eigene Empfehlungen für Schwangere und für Frauen nach der Geburt. Ihre Grundbotschaft gilt für alle: Etwas Bewegung ist besser als keine, und mehr Bewegung ist besser für die Gesundheit.

Krafttraining für Frauen: Muskeln, Körperfett und Knochen

Viele Frauen setzen vor allem auf Ausdauersport, doch auch Krafttraining lohnt sich. Eine Auswertung von Studien mit jungen Erwachsenen und Menschen mittleren Alters zeigte: Mit demselben Trainingsplan bauen Frauen im Verhältnis genauso viel Muskelmasse auf wie Männer und legen bei der Kraft im Oberkörper im Verhältnis sogar stärker zu (Roberts et al., 2020).

Auch am Körperfett setzt Krafttraining an. In einer Auswertung von 54 Studien mit gesunden Erwachsenen senkte Ganzkörper-Krafttraining den Körperfettanteil um 1,46 Prozentpunkte und die Fettmasse um 0,55 kg, auch das Bauchfett (viszerales Fett) nahm ab. Das Geschlecht spielte für die Wirkung keine Rolle (Wewege et al., 2022).

Nach den Wechseljahren profitieren zusätzlich die Knochen. In einer Auswertung von 80 Studien mit 5.581 Frauen nach der Menopause verbesserte körperliches Training über mindestens sechs Monate die Knochendichte an Lendenwirbelsäule, Oberschenkelhals und Hüfte. Das galt für Frauen mit normaler Knochendichte ebenso wie für Frauen mit Osteopenie oder Osteoporose (Mohebbi et al., 2023). Wie Muskeln und Kraft im Alter erhalten bleiben, zeigt der Ratgeber zum altersbedingten Muskelabbau.