Sport e salute nelle donne

Pubblicato: Gennaio 03, 2025
Alexander Schmidt
Alexander Schmidt

Fisioterapista

Un'intensa attività fisica riduce il tasso di mortalità femminile

L'articolo in sintesi

  • Le malattie cardiache e il cancro sono le due principali cause di morte nel mondo. I dati dimostrano che le donne che fanno molto esercizio fisico presentano un rischio minore di morire per tali patologie.
  • Le donne che praticano cardio fitness presentano anche una minore probabilità di sviluppare la demenza. Ciò potrebbe essere riconducibile a un livello più elevato di una proteina responsabile del miglioramento della biogenesi mitocondriale.
  • La combinazione del digiuno intermittente con una dieta chetogenica può aumentare i benefici per la salute e migliorare la salute mitocondriale. Questo include il non mangiare a partire da tre ore prima di andare a letto per ridurre i danni dei radicali liberi.
  • La mancanza di esercizio fisico è responsabile di quasi cinque milioni di morti all'anno in tutto il mondo. Maggiore è il movimento e l'attività fisica, minore è il rischio di morte prematura per malattia.

Le cardiopatie e il cancro sono le due principali cause di morte in Italia, sia nella popolazione maschile che in quella femminile. Il termine cardiopatia comprende una serie di condizioni, tra cui le malattie cardiovascolari, le malattie coronariche e l'infarto. 

La malattia coronarica è la patologia più diffusa e letale tra le donne, sia in Italia che a livello globale. Nel nostro Paese colpisce 124.000 donne all'anno: ne viene colpita 1 donna su 9 nell'intervallo di età compreso tra i 45 e i 64 anni ed 1 su 3 oltre i 65 anni. Il rischio di mortalità risulta essere del 31%, decisamente più elevato rispetto a quello relativo al tumore al seno. Molte donne riferiscono di non aver notato alcun sintomo prima di subire un attacco cardiaco. Tuttavia, alcune di esse soffrono di sintomi come angina pectoris, nausea o affaticamento. Il diabete, l'obesità, una dieta non sana e la mancanza di esercizio fisico sono tutti fattori che aumentano il rischio di sviluppare malattie cardiache.

Ognuno di questi fattori aumenta inoltre il rischio di cancro. I tumori tipici delle donne il cancro al seno e al collo dell'utero, tuttavia li cancro ai polmoni, all'intestino e alla pelle hanno una maggiore incidenza nella popolazione femminile rispetto a quella maschile. La maggior parte dei tumori si manifesta nelle donne dopo la menopausa. Ad ogni modo, i tumori ginecologici possono insorgere a qualsiasi età.

I casi di tumore ginecologico sono in costante aumento. I sintomi possono essere vaghi e assomigliare a quelli di altre malattie, come perdita di peso inspiegabile, stanchezza costante, perdita di appetito o senso di sazietà, dolore pelvico o cambiamenti nelle abitudini intestinali.

Il fitness riduce il rischio di morte prematura nelle donne

Nuovi dati presentati di recente dalla Società Europea di Cardiologia suggeriscono con forza che le donne che fanno molto esercizio fisico corrono un rischio significativamente inferiore di morire per malattie cardiache, cancro e altre patologie. Esistono numerosi studi effettuati su partecipanti di sesso maschile o su gruppi misti. Tuttavia, i ricercatori sottolineano che esistono poche informazioni specifiche per le donne.

Lo studio ha analizzato i dati di 4.714 donne adulte sottoposte a ecocardiografia per una malattia coronarica nota o sospetta. Durante i test di esercizio sul tapis roulant, l'intensità è stata aumentata progressivamente per misurare la forma fisica. Gli scienziati hanno definito la “forma fisica” come un carico massimo di dieci equivalenti metabolici (MET).

I dati delle donne che hanno raggiunto dieci MET o più sono stati poi confrontati con quelli delle donne che hanno raggiunto valori inferiori. Dieci MET corrispondono a una rapida salita di quattro rampe di scale (piani) senza soste intermedie o a una salita molto veloce di tre rampe di scale (piani).

I ricercatori hanno osservato le partecipanti per un periodo medio di 4,6 anni. Durante questo periodo, hanno registrato 345 decessi per malattie cardiovascolari, 164 per cancro e 203 per altre cause tra i soggetti esaminati. Dopo aver corretto per i fattori di influenza, i risultati hanno mostrato che le donne che raggiungevano un valore MET più alto presentavano un rischio minore di morire per le diverse malattie analizzate.

In confronto, il tasso di mortalità annuale per le donne del gruppo a bassa forma fisica era quasi quattro volte superiore; quasi il doppio delle donne moriva di cancro ogni anno. Uno dei ricercatori, il dottor Jesus Peteiro, ha sottolineato che l'età media dei partecipanti era di 64 anni e che l'80% delle donne aveva un'età compresa tra i 50 e i 75 anni. Egli, inoltre, ha spiegato:

"Una buona tolleranza all'esercizio fisico riduce il rischio di morte prematura per malattie cardiovascolari, cancro e altre cause. Osservando i risultati dello studio, si nota che le donne il cui cuore funziona normalmente sotto sforzo difficilmente sviluppano malattie cardiovascolari.

Se le prestazioni fisiche sono ridotte, si corre un maggior rischio di morire per cancro o altre cause. Le donne con prestazioni cardiache normali durante l'esercizio e una buona resistenza presentano il rischio più basso”.

Per valutare la funzione cardiaca, le donne sono state sottoposte a una procedura di imaging cardiaco durante i test su tapis roulant. Coloro che hanno mostrato una scarsa funzionalità cardiaca in questi test avevano maggiori probabilità di soccombere a malattie cardiovascolari durante il periodo di follow-up. Tuttavia, non è stato possibile trarre conclusioni sul rischio di morte per altre cause. Peteiro ha anche spiegato: “I risultati sono stati gli stessi per le donne con più di 60 anni e per quelle con meno di 60 anni, anche se il gruppo con meno di 50 anni era piuttosto piccolo”.

Il fitness cardiovascolare riduce il rischio di demenza

Mantenersi in forma è la chiave per ridurre il rischio di numerose malattie croniche, comprese quelle che colpiscono il sistema nervoso centrale. Nel mondo, 47 milioni di persone sono affette da demenza. Gli esperti prevedono che questo numero salirà a 75 milioni entro il 2030. Adottando semplici accorgimenti per migliorare la forma fisica cardiovascolare, si potrebbe ridurre significativamente questo rischio.

Uno studio condotto dall'Università di Göteborg, in Svezia, ha dimostrato che le donne con la migliore condizione cardiovascolare presentavano un rischio di demenza inferiore dell'88% rispetto alle donne con una condizione fisica moderata. Anche il mantenimento di un certo livello di forma fisica si è rivelato vantaggioso. Le donne con il livello di preparazione fisica più basso avevano un rischio di demenza superiore del 41% rispetto a quelle con un livello medio di preparazione fisica.

I ricercatori non hanno esaminato la frequenza di esercizio dei partecipanti. Hanno invece effettuato dei test utilizzando un cicloergometro. Hanno aumentato gradualmente la resistenza. Nel frattempo, alle donne è stato chiesto di continuare a pedalare fino allo sfinimento. Gli autori hanno riportato:

"I risultati suggeriscono che l'idoneità cardiovascolare è correlata alla conservazione del tessuto cerebrale negli anziani. I risultati indicano anche un forte legame biologico tra l'idoneità aerobica e il mantenimento o il miglioramento della salute del sistema nervoso centrale e della funzione cognitiva negli anziani”.

Una buona forma fisica può proteggere la salute neurologica anche in un altro modo, ossia aumentando la quantità di PGC-1alfa, che contribuisce a migliorare la biogenesi mitocondriale. I dati mostrano che i pazienti affetti da Alzheimer hanno meno PGC-1alfa nel cervello. Quando il livello nelle cellule è alto, queste producono meno proteine amiloidi tossiche, associate allo sviluppo della malattia di Alzheimer.

Ai soggetti con diagnosi di Alzheimer lieve o moderato è stato prescritto un programma di allenamento di quattro mesi sotto supervisione. I risultati hanno dimostrato che questo gruppo ha manifestato una minore quantità di sintomi neuropsichiatrici della malattia rispetto al gruppo di controllo, che non ha svolto attività fisica.

Un programma di camminata progressiva in persone con malattia di Alzheimer precoce ha portato a miglioramenti della forma cardiovascolare e delle capacità funzionali. Questo, a sua volta, ha comportato un miglioramento delle prestazioni della memoria e un aumento delle dimensioni dell'ippocampo nel cervello.

La funzione mitocondriale nel contesto della riduzione del rischio di malattia

I mitocondri sono piccole centrali elettriche nelle cellule che producono gran parte dell'energia generata dall'organismo e coordinano l'apoptosi o morte cellulare programmata. Ciò è importante per prevenire il malfunzionamento delle cellule che possono divenire cancerogene.

Il cervello è l'organo con il maggior fabbisogno energetico ed è quindi particolarmente suscettibile a un'alterata produzione di energia. Questo processo può renderlo più suscettibile alle malattie legate all'età.

Con l'avanzare dell'età, i geni che controllano la produzione di energia mitocondriale vengono disattivati. Di conseguenza, la densità dei mitocondri nelle cellule diminuisce ed essi diventano più frammentati. Con una produzione di energia insufficiente e mitocondri disfunzionali, le cellule difettose possono sopravvivere e moltiplicarsi.

I mitocondri possono essere danneggiati in vari modi. Tuttavia, i radicali liberi superossido (ROS) sono di solito i principali responsabili. Sebbene la produzione di superossido faccia parte di un processo normale, quando questo composto viene prodotto in quantità superiori al normale, danneggia il DNA dei mitocondri. Questo danno aumenta con l'inflessibilità metabolica.

Ciò significa che si brucia una percentuale maggiore di carboidrati e minore di grassi. Quando si bruciano i carboidrati, fuoriescono più elettroni che si combinano con l'ossigeno formando il superossido. Gli alimenti trasformati ad alto contenuto di carboidrati impediscono di bruciare efficacemente i grassi. La combustione dei grassi, però, produce meno stress ossidativo rispetto alla combustione dei carboidrati. L'alimentazione può quindi dare un contributo fondamentale alla protezione della salute mitocondriale.

Una dieta corretta abbinata all'esercizio fisico aumenta i benefici

Una dieta corretta unita a un allenamento cardiovascolare sensato porta a una maggiore flessibilità metabolica e consente di trarre tutti i benefici per la salute. Per molti anni, la raccomandazione standard è stata quella di consumare tre pasti completi al giorno, intervallati da piccoli spuntini.

Il rischio maggiore di questa dieta è il pericolo di sovralimentazione. Meno evidente, invece, è il rischio di disturbi metabolici, che aumentano la probabilità di ammalarsi di cancro, di malattie cardiache e di demenza.

Per questo motivo, da diversi anni si consiglia di non mangiare nulla nelle tre ore prima di andare a letto. In uno studio, gli scienziati hanno scoperto che cenare presto o saltare un pasto modifica il modo in cui il corpo metabolizza i grassi e i carboidrati. Ad esempio, migliora la combustione dei grassi e riduce il senso di fame. La chiave del successo dello studio consisteva nel consumare l'ultimo pasto al più tardi nel pomeriggio.

In realtà, questo è stato l'unico cambiamento apportato dagli scienziati: gli orari in cui i partecipanti mangiavano. Il numero totale e il tipo di calorie sono rimasti invariati. Di conseguenza, i soggetti del test hanno riferito di avere meno fame. Allo stesso tempo, la sera è aumentata la combustione dei grassi e i partecipanti hanno mostrato una maggiore flessibilità metabolica. A quanto pare, un pasto serale tardivo provoca un aumento del danno da radicali liberi, con conseguente impatto negativo sulla funzione mitocondriale.

Bisogna sfruttare il proprio ritmo biologico e ottimizzare il metabolismo. Il corpo ha bisogno di meno energia quando dorme. Se si cena poco prima di andare a letto, i mitocondri producono una quantità eccessiva di radicali liberi. In uno studio condotto su 1.800 pazienti affetti da cancro alla prostata o al seno, i ricercatori hanno scoperto che la tempistica dei pasti riduce il rischio di insorgenza del tumore.

Essi hanno anche osservato che i soggetti che si svegliavano presto al mattino presentavano un rischio più elevato di ammalarsi di cancro qualora avessero consumato l'ultimo pasto in tarda serata, rispetto a coloro che risultavano più vigorosi la sera. Un'opzione molto efficace è quella di combinare il digiuno intermittente, in cui si prende l'abitudine di stare senza cibo per periodi di tempo più lunghi, con una dieta chetogenica.

Il digiuno promuove l'autofagia e rafforza la salute dei mitocondri, attiva le cellule staminali e stimola la biosintesi mitocondriale. Molti non si rendono conto che la maggior parte di questi benefici si verifica durante la fase di reintegro. Per una salute ottimale, è quindi molto importante pensare attentamente a ciò che si mangia.

Uno studio ha dimostrato che i partecipanti hanno perso il 3% del loro peso corporeo limitando solo il periodo in cui mangiavano, senza apportare alcuna modifica alla dieta. Sebbene i soggetti abbiano perso peso, altri importanti parametri patologici non sono cambiati, come la percentuale di grasso viscerale, la pressione arteriosa diastolica e i livelli di trigliceridi, glucosio e insulina a digiuno.

Quando il digiuno a intervalli è combinato con una dieta chetogenica, offre fondamentalmente gli stessi benefici del digiuno. Inoltre, si rafforza la salute e si beneficia di un aumento della massa muscolare, di una migliore sensibilità all'insulina, di una riduzione dell'infiammazione, di un minor rischio di cancro e di una vita più lunga.

La mancanza di esercizio fisico può essere peggiore del fumo

L'esercizio fisico e l'alimentazione sono considerati due delle migliori strategie preventive contro molti problemi di salute comuni. In uno studio, gli scienziati hanno concluso che la mancanza di attività fisica è costata più di 67,5 miliardi di dollari nel mondo nel 2013 e causa più di cinque milioni di morti ogni anno. Il fumo uccide circa sei milioni di persone ogni anno.

Un altro gruppo di ricercatori ha analizzato i dati di oltre 120.000 persone e ha scoperto che la forma fisica cardiovascolare ha un impatto maggiore sul rischio di mortalità rispetto al fumo, al diabete o alle malattie cardiache. La nostra forma fisica cardiovascolare è indubbiamente fondamentale, sebbene oggigiorno negativamente influenzata dallo stile di vita sedentario che si conduce.

Un abitante medio degli Stati Uniti di età pari o superiore ai 18 anni sta seduto dalle nove alle dodici ore al giorno. Sebbene lo stare seduti non sia intrinsecamente pericoloso, gli effetti cumulativi sul sistema cardiovascolare e muscolo-scheletrico possono compromettere seriamente la salute e accorciare la vita.

In uno studio durato quattro anni su 8.000 americani di età pari o superiore a 45 anni, i ricercatori hanno scoperto che coloro che facevano più esercizio fisico erano complessivamente più sani. È stata inoltre riscontrata una correlazione tra il tasso di mortalità e il numero di ore che i partecipanti trascorrevano seduti ogni giorno. Per ogni ora in cui si sta seduti, bisognerebbe muoversi per almeno dieci minuti. Tuttavia, è meglio stare seduti il meno possibile, idealmente non più di 6 ore al giorno.

Inoltre, occorre assicurarsi di stare seduti in modo corretto. Ciò richiede una maggiore attivazione muscolare e riduce il rischio potenziale di dolori e tensioni nella parte bassa della schiena.

 

Fonti (in lingua inglese):

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