16 / 8 – was heißt das? Intervallfasten im Fokus

Veröffentlicht am: Juli 23, 2024
Sarah Allen
Sarah Allen

Ernährungsberaterin und Diätologin

Sie wünschen sich zwei Dinge gleichzeitig? Sie wollen gesund sein und parallel an Gewicht verlieren?

Dann ist Intervallfasten womöglich genau das Richtige für Sie! Und das Beste ist – Sie können jederzeit damit anfangen und benötigen praktisch nichts dazu.

Fasten liegt in unseren Genen

Fasten gehört schon seit Urzeiten zum normalen Leben eines Menschen dazu. Es gab immer wieder mal Fastenperioden, die der Körper zu überstehen hatte. Das ist für unseren Körper auch kein Problem, denn dieser ist ein Wunderwerk für sich.

Um eine Fastenperiode zu überstehen, speichert er alles Wichtige in seine Körperzellen ein – von Nährstoffen bis hin zu Energiereserven – und verwendet diese bei Bedarf. So war es uns seit jeher möglich, für eine längere Zeit ohne Nahrung zu überleben.

Wieso sollten Sie heutzutage fasten, wo es doch Essen in Überfluss gibt?

Kontrolliertes Fasten bringt viele heilsame, biochemische Veränderungen im Körper mit sich. Eine der bedeutsamsten zeigt sich in einem verbesserten Zucker- und Fettstoffwechsel. Denn wer ständig isst, hat einen dauerhaft hohen Insulinspiegel. 

Dennoch ist Fasten nicht einfach! Schließlich sind wir es gewöhnt, dass wir Lebensmittel immer und überall zur Verfügung haben. Deshalb brauchen wir etwas, an das wir uns halten können.

Intervallfasten bringt einen optimalen Rahmen dafür.

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Was bedeutet Intervallfasten?

Intervallfasten wird auch als zyklisches Fasten bezeichnet. Das heißt, dass die Nahrungsaufnahme auf bestimmte Zeiten beschränkt wird. In den letzten Jahren wurde diese Art des Fastens immer beliebter – und das mit gutem Recht.

 

➤ Positive Effekte ergeben sich bereits nach wenigen Wochen!

 

Was macht Intervallfasten besser als eine Diät?

Der entscheidende Unterschied zwischen Intervallfasten und Crash-Diäten liegt darin, dass der Stoffwechsel nicht gedrosselt und die Muskelmasse nicht abgebaut wird. Denn diese zwei Punkte führen oft zum Jo-Jo-Effekt und die ganze Disziplin war umsonst.

 

➤ Dank Intervallfasten kein Jo-Jo-Effekt!

 

Die Vorzüge des Intervallfastens für unsere Gesundheit:

  • Leichteres Abnehmen und Verbrennung der Fettreserven
  • Verbesserter Blutzuckerspiegel und dadurch Vorteile für Diabetiker
  • Entzündungen werden gemindert
  • Förderung eines gesunden Herzens und Gehirns
  • Verringertes Hungergefühl dank niedrigerem Leptimspiegel

Experten gehen davon aus, dass sich mit Intervallfasten die allgemeine Lebenserwartung erhöht. Das konnte zumindest in Tierversuchen bereits beobachtet werden.

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Die drei beliebtesten Methoden im Überblick

16-8-Methode

Die 16-8-Methode ist wohl die bekannteste Art des Intervallfastens und auch die einfachste für den Einstieg. Dabei wird nach festem Zeitplan gefastet.

Bei der 16-8-Methode wird jeden Tag 16 Stunden lang auf Nahrung verzichtet. Indem die Nacht als Essenspause genutzt wird, fällt es vielen leicht, diese Art des Fastens durchzuhalten. In den übrigen 8 Stunden ist es erlaubt normal zu essen.

5-2-Methode

Bei dieser Methode wird an 5 Tagen in der Woche ganz normal gegessen. An den übrigen zwei Tagen wird gefastet und es sollten nicht mehr als 500-600 Kalorien zu sich genommen werden.

Jeden zweiten Tag fasten

Hier wird jeden zweiten Tag gefastet. Am Fast-Tag wird entweder komplett auf Nahrung verzichtet oder nur bis zu 500 kcal aufgenommen. Diese Methode ist in der Umsetzung wohl die Schwierigste und eher nicht für Einsteiger geeignet.

Worauf sollten Sie beim Intervallfasten achten?

  • Viel trinken! Aber nur kalorienfreie Getränke wie Wasser, Gemüsebrühe, ungesüßten Tee und maßvoll schwarzen Kaffee.
  • Portionsgrößen beibehalten. Auch wenn Sie nun weniger oft Mahlzeiten zu sich nehmen, sollten Sie die Portionsgröße nicht automatisch verdoppeln.
  • Ernährung ausgewogen gestalten. Wichtig ist, dass Sie, wenn Sie essen, satt werden. Dafür sind Gemüse, gesunde Fette und Proteine sehr wichtig.

 

 

Quellen (in englischer Sprache):

Longo, V. D. & Panda, S. (2016, June). Fasting, circadian rhythms, and time restricted feeding in healthy lifespan. Cell Metabolism, 23(6): 1048–1059, doi: 10.1016/j.cmet.2016.06.001

Moro, T., Tinsley, G., Bianco, A., Marcolin, G., Pacelli, Q. F., Battaglia, G., et al. (2016, October). Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. Journal of Translational Medicine, 14(1):290, doi: 10.1186/s12967-016-1044-0

Arnason, T. G., Bowen, M. W. & MAnsell, K. D. (2017, April). Effects of intermittent fasting on health markers in those with type 2 diabetes: A pilot study. World Journal of Diabetes, 8(4): 154–164, doi: 10.4239/wjd.v8.i4.154