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Physiotherapeut
Was passiert mit uns, wenn wir uns weniger bewegen? Bleiben unsere Muskeln so wie sie sind oder setzt sofort ein rasanter Muskelabbau ein?
Gerade in Zeiten wie jetzt (Pandemie COVID-19), bewegen wir uns allgemein weniger, da wir mehr zu Hause sind und den Gang nach draußen so gut es geht vermeiden sollten. Was hat das aber für Auswirkungen auf unsere Muskeln? Denn diese sind für jede unserer Bewegungen unerlässlich. Gemeinsam mit den Knochen geben sie unserem Körper die Kraft, die er benötigt, um zu funktionieren.
➤ Muskeln bauen sich viel schneller ab, als wir sie aufbauen können!
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Selbst gesunde junge Menschen im Alter von 20 bis 30 Jahren verlieren in einer einzigen Woche Bettruhe bis zu 1,4 kg Muskelmasse. In den ersten zwei Wochen verlieren sie bis zu 2,5 % Ihrer Muskelmasse. Bis zu Tag 23 sogar bis zu 10 %!
Deshalb ist es unerlässlich, Möglichkeiten zu finden, mit denen Sie Ihre Muskelmasse kontinuierlich fördern und erhalten können.
Das ist besonders auch dann essenziell, wenn wir älter werden. Denn Muskeln dienen langfristig als Reserve. Haben wir keine, haben wir ein ernsthaftes Problem unsere Körperfunktionen aufrechtzuerhalten.
Wenn Sie sich also allgemein wenig bewegen oder beispielsweise aufgrund von Krankheit oder Verletzung inaktiv werden, sollten Sie eine gute Reserve-Muskelmasse haben. Diese ist seit jeher wichtig, um unsere Überlebenschancen zu verbessern.
„Man kann in einer Woche Stillstand sehr viel mehr Schaden anrichten, als mit Training Verbesserungen in sechs Monaten erzielen.“
Inaktivität ist für unsere Gesundheit und vor allem für unsere Muskeln verheerend. Wie kann man dem aber nun entgegenwirken?
Um das zu erläutern, müssen wir erst verstehen, welchen Gesetzen unsere Muskeln eigentlich unterliegen.
Täglich bauen wir ein bis zwei Prozent unserer Muskeln ab und wieder auf – je nachdem, was wir essen und ob wir uns bewegen. Das heißt aber auch, dass sich Ihre Muskelmasse alle zwei bis drei Monate komplett erneuert. Das bedeutet für Sie: „Sie sind, was Sie gerade gegessen haben.“
Untersuchungen zeigen, dass 55,3 % der Proteine, die Sie gerade zu sich genommen haben, innerhalb von 5 Stunden nach der Nahrungsaufnahme als Aminosäuren im Umlauf sind. Diese Aminosäuren dienen in Folge als Baustein für den Aufbau unserer Muskeln. Proteine aus der Nahrung sind somit wesentlich für den Muskelaufbau.
Nicht nur die Nahrung ist für den Muskelaufbau ausschlaggebend. Forschungen belegen, dass Bewegung vor dem Essen die Empfindlichkeit der Muskeln für Proteinsignale erhöht. Wenn Sie also vor dem Essen Sport treiben, steigern Sie zusätzlich Ihren Muskelaufbau.
Umgekehrt verlieren die Muskeln bei Inaktivität, wie beispielsweise dem sitzenden Lebensstil, ihre Empfindlichkeit gegenüber Proteinsignalen. Dieser Lebensstil bedeutet, dass Sie den Großteil des Tages entweder am Schreibtisch oder auf der Couch verbringen. Dabei verbrennen Sie in etwa so viele Kalorien, als wenn Sie den ganzen Tag nur liegen würden, da Sie Ihren Grundumsatz (Energieverbrauch in Ruhelage) nicht erhöhen.
Es geht also nicht nur um die Zunahme von Proteinen in der Nahrung. Denn ohne ausreichend Bewegung, ist jede Proteinaufnahme wertlos. Muskelabbau passiert nicht gleichmäßig. Der größte Verlust stellt sich nach kurzen Perioden erheblicher Inaktivität ein, wie beispielsweise Bettruhe oder nach einer Krankheit. Selbst bei Inaktivität zählt jede Bewegung wie etwa ein kurzes Aufstehen.
In einer Studie verglichen Experten die Aufnahme von Aminosäuren über Rinderhackfleisch oder Steak. Heraus kam, dass Rinderhackfleisch insgesamt schneller absorbiert wurde. 61 % der Aminosäuren aus dem Hackfleisch konnten nach sechs Stunden im Blutkreislauf gefunden werden, im Gegensatz zu 49 % beim Steak. Eine bessere Aufnahme führt auch zu einem schnelleren Muskelaufbau. Gerade im zunehmenden Alter können Betroffene ihre Nahrung aber weniger gut kauen, was die Absorption erschwert.
➤ Proteine sind der Schlüssel für Ihre Muskeln!
Beispielsweise erweisen sich Rindfleisch aus Weidehaltung, Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen, Lupine) oder Pseudozerealien (Quinoa, Amaranth, Buchweizen) als gute Proteinquellen.
Besonders vor dem Essen wirkt sich das positiv auf den Muskelaufbau aus. Machen Sie also beispielsweise vor Ihrem Abendessen einen Spaziergang (wenn dies möglich ist) oder starten Sie eine Sporteinheit von zu Hause aus. Dafür gibt es inzwischen genügend Apps und Online-Kurse. Lassen Sie daraus eine Gewohnheit werden, dann fällt es Ihnen in Zukunft leichter, sich daranzuhalten.
➤ Spirulina hat einen 3x höheren Proteingehalt als Rindfleisch!
Um Ihre Muskeln also auch in herausfordernden Zeiten vor raschem Abbau und Verfall zu bewahren, sollten Sie zwei Dinge beachten:
Das garantiert Ihnen, dass Sie Ihre Muskel-Reserve auch für schwierige Zeiten behalten und sogar neue Muskelmasse aufbauen können – denn Stillstand ist das Schlechteste, was Sie momentan tun können!
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Quellen (in englischer Sprache):
Tieland, M., Dirks, M. L., Van der Zwaluw, N., Verdijk, L. B., Van de Rest, O., De Groot, L. C. et al. (2012, October). Protein Supplementation Increases Muscle Mass Gain During Prolonged Resistance-Type Exercise Training in Frail Elderly People: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Trial. Journal of the American Medical Directors Association, 13(8):713-9, doi: 10.1016/j.jamda.2012.05.020
Parry, S. M. & Puthucheary, Z. A. (2015, October). The impact of extended bed rest on the musculoskeletal system in the critical care environment. Extreme Physiology & Medicine, 4: 16, doi: 10.1186/s13728-015-0036-7
Groen, B. B., Horstman, A. M., Hamer, H. M., De Haan, M., Van Kranenburg, J., Bierau, J., et al. (2015, November). Post-Prandial Protein Handlung: You Are What You Just Ate. PLoS One, doi: 10.1371/journal.pone.0141582
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