La préservation des muscles malgré l'immobilisme ? Avec cela, vous gérez

Publié le: Juillet 07, 2022
Alexander Schmidt
Alexander Schmidt

Kinésithérapeute

Que nous arrive-t-il lorsque nous déménageons moins ? Nos muscles restent-ils tels quels ou une dégradation rapide des muscles se produit-elle immédiatement ?

Surtout en des temps comme maintenant (pandémie COVID-19), nous nous déplaçons généralement moins parce que nous sommes plus à la maison et devons éviter d'aller dehors autant que possible. Mais quel effet cela a-t-il sur nos muscles ? Après tout, ils sont essentiels à chacun de nos mouvements. Avec les os, ils donnent à notre corps la force dont il a besoin pour fonctionner.

➤ Les muscles se décomposent beaucoup plus vite qu'on ne peut les reconstruire !

L'immobilisation est fatale

Même les jeunes gens en bonne santé âgés de 20 à 30 ans perdent jusqu'à 1,4 kg de masse musculaire en une seule semaine de repos au lit. Au cours des deux premières semaines, ils perdent jusqu'à 2,5 % de leur masse musculaire. Au 23e jour, même jusqu'à 10 % !

C'est pourquoi il est essentiel de trouver des moyens de promouvoir et de maintenir en permanence votre masse musculaire.

Cela est d'autant plus essentiel que nous vieillissons. Car les muscles servent de réserve à long terme. Si nous n'en avons pas, nous avons un sérieux problème pour maintenir nos fonctions corporelles.

Ainsi, si vous faites généralement peu d'exercice ou si vous devenez inactif pour cause de maladie ou de blessure, par exemple, vous devriez avoir une bonne masse musculaire de réserve. Cela a toujours été important pour améliorer nos chances de survie.

Cela devrait vous donner à réfléchir:

 "Vous pouvez faire beaucoup plus de dégâts en une semaine de temps d'arrêt que vous ne pouvez apporter d'améliorations avec une formation en six mois".

L'inactivité est dévastatrice pour notre santé et surtout pour nos muscles. Mais comment pouvons-nous contrecarrer cela ? 

Pour expliquer cela, il faut d'abord comprendre à quelles lois nos muscles sont réellement soumis.

Les 4 lois des muscles:

Un, "Vous êtes ce que vous mangez".

Chaque jour, nous nous décomposons et reconstruisons un à deux pour cent de nos muscles - selon ce que nous mangeons et si nous faisons de l'exercice. Mais cela signifie aussi que votre masse musculaire est entièrement renouvelée tous les deux ou trois mois. Ce que cela signifie pour vous, c'est que "vous êtes ce que vous venez de manger".

Les recherches montrent que 55,3 % des protéines que vous venez d'ingérer circulent sous forme d'acides aminés dans les 5 heures qui suivent l'ingestion. Ces acides aminés servent ensuite de base à la construction de nos muscles. Les protéines de l'alimentation sont donc essentielles pour la construction des muscles. 

2. des exercices pour plus de muscles

La nourriture n'est pas le seul facteur de développement musculaire. Les recherches montrent que l'exercice physique avant de manger augmente la sensibilité des muscles aux signaux des protéines. Ainsi, si vous faites de l'exercice avant de manger, vous augmenterez en outre votre musculation.

3. qui ne bouge pas, perd (des muscles)!

À l'inverse, lorsque les muscles sont inactifs, comme dans le cas d'un mode de vie sédentaire, ils perdent leur sensibilité aux signaux des protéines. Ce mode de vie signifie que vous passez la majeure partie de la journée soit à votre bureau, soit sur le canapé. Ce faisant, vous brûlez environ autant de calories que si vous étiez simplement allongé toute la journée, puisque vous n'augmentez pas votre taux métabolique basal (dépense énergétique au repos).

Il ne s'agit donc pas seulement d'augmenter la teneur en protéines de votre alimentation. Car sans suffisamment d'exercice, tout apport en protéines est sans valeur. La perte musculaire ne se produit pas de manière uniforme. La perte la plus importante se produit après de courtes périodes d'inactivité importante, comme l'alitement ou après une maladie. Même en cas d'inactivité, chaque mouvement compte, comme par exemple se lever pour un court instant.

4. le règne animal nous montre comment: Mâchez à fond!

Dans une étude, les experts ont comparé l'absorption des acides aminés par le bœuf haché ou le steak. Le résultat a été que le bœuf haché a été absorbé plus rapidement dans l'ensemble. 61% des acides aminés de la viande hachée se retrouvaient dans le sang après six heures, contre 49% pour le steak. Une meilleure absorption entraîne également une croissance musculaire plus rapide. Cependant, surtout en vieillissant, les gens sont moins capables de mâcher leur nourriture, ce qui rend l'absorption plus difficile.

➤ Les protéines sont la clé de vos muscles !

Que faut-il faire pour développer les muscles et les empêcher de se détériorer ?

1. consommer suffisamment de protéines par l'alimentation:

Par exemple, le bœuf élevé en pâturage, les légumineuses (lentilles, haricots, lupin) ou les pseudo-céréales (quinoa, amarante, sarrasin) sont de bonnes sources de protéines. 

2. faire de l'exercice régulièrement.

Surtout avant de manger, cela a un effet positif sur la construction musculaire. Ainsi, par exemple, faites une promenade avant le dîner (si possible) ou commencez une séance de sport depuis chez vous. Il existe maintenant de nombreuses applications et cours en ligne à cet effet. Prenez-en l'habitude et il vous sera plus facile de vous y tenir à l'avenir.

3. une puissance protéique concentrée sous forme de compléments alimentaires

  • Protéine de lactosérum : cette protéine est isolée du lactosérum et est principalement utilisée pour développer la masse musculaire et la force corporelle.
  • Protéine végétale de pois : la protéine végétale de pois et la protéine de pomme de terre contribuent également à l'augmentation et au maintien de la masse musculaire.
  • Spiruline: les algues marines contiennent jusqu'à 3 fois plus de protéines que le bœuf. La spiruline est considérée comme le roi des protéines avec une part de près de 70%.

4. le plus pour vos muscles

  • Magnésium: ce minéral aide de manière fiable à soulager les crampes et les douleurs musculaires.
  • MSM: soutient votre corps dans la formation de nouveaux tissus pour les articulations et les muscles et leur régénération. La MSM se trouve dans chaque fibre de notre corps.
  • L-Carnitine: aide à la construction des muscles et augmente l'absorption maximale d'oxygène dans les muscles. Cela permet de réduire le stress et les dommages musculaires.

➤ La spiruline a une teneur en protéines 3x plus élevée que le bœuf!

En résumé: 

Ainsi, pour éviter que vos muscles ne se dégradent et ne se détériorent rapidement dans les moments difficiles, il y a deux choses que vous devez garder à l'esprit:

  • Faites de l'exercice régulièrement!
  • Et consommez des protéines - que ce soit sous forme de nourriture ou de complément!

Cela vous permet de conserver votre réserve musculaire pour les moments difficiles et même de vous constituer une nouvelle masse musculaire - car rester debout est la pire chose que vous puissiez faire en ce moment!

 

Sources (en langue anglaise):

Tieland, M., Dirks, M. L., Van der Zwaluw, N., Verdijk, L. B., Van de Rest, O., De Groot, L. C. et autres (2012, octobre). La supplémentation en protéines augmente le gain de masse musculaire lors d'un entraînement prolongé à des exercices de type résistance chez des personnes âgées fragiles : un essai randomisé, en double aveugle et contrôlé par placebo. Journal of the American Medical Directors Association, 13(8):713-9, doi : 10.1016/j.jamda.2012.05.020

Parry, S. M. & Puthucheary, Z. A. (2015, octobre). L'impact de l'alitement prolongé sur le système musculo-squelettique dans l'environnement des soins intensifs. Extreme Physiology & Medicine, 4 : 16, doi : 10.1186/s13728-015-0036-7

Groen, B. B., Horstman, A. M., Hamer, H. M., De Haan, M., Van Kranenburg, J., Bierau, J., et autres (2015, novembre). Action protéique post-prandiale : vous êtes ce que vous venez de manger. PLoS One, doi : 10.1371/journal.pone.0141582