Spieren behouden ondanks stilstaan? Hiermee kun je

Geplaatst: Juni 12, 2024

Fysioterapeut

Wat gebeurt er met ons als we minder bewegen? Blijven onze spieren zoals ze zijn of treedt er onmiddellijk snel spierverlies op?

Vooral in tijden zoals nu (COVID-19 pandemie) bewegen we over het algemeen minder omdat we meer thuis zijn en zo min mogelijk naar buiten moeten. Maar wat voor invloed heeft dit op onze spieren? Omdat ze essentieel zijn voor elke beweging die we maken. Samen met onze botten geven ze ons lichaam de kracht die het nodig heeft om te functioneren.

➤ Spieren breken veel sneller af dan we ze kunnen opbouwen!

Stilstand is fataal

Zelfs gezonde jonge mensen tussen de 20 en 30 jaar verliezen tot 1,4 kg spiermassa in één week bedrust. In de eerste twee weken verliezen ze tot 2,5% van hun spiermassa. Op dag 23 zelfs tot 10%!

Het is daarom essentieel om manieren te vinden waarop je je spiermassa voortdurend kunt bevorderen en behouden.

Dit is vooral essentieel als we ouder worden. Want spieren dienen als reserve voor de lange termijn. Als we die niet hebben, hebben we een serieus probleem om onze lichaamsfuncties in stand te houden.

Dus als je over het algemeen weinig beweegt of inactief wordt door bijvoorbeeld ziekte of blessures, zou je een goede reserve spiermassa moeten hebben. Dit is altijd belangrijk geweest om onze overlevingskansen te vergroten.

Dat zou je stof tot nadenken moeten geven:

"Je kunt veel meer schade aanrichten in een week van stilstand dan je verbeteringen kunt bereiken in zes maanden met training."

Inactiviteit is funest voor onze gezondheid en vooral voor onze spieren. Maar hoe kunnen we dit tegengaan?

Om dit te verklaren, moeten we eerst begrijpen welke wetten eigenlijk onze spieren besturen.

De 4 spierwetten:

1. "Je bent wat je eet."

Elke dag breken we één tot twee procent van onze spieren af en bouwen we die weer op - afhankelijk van wat we eten en of we sporten. Dit betekent echter ook dat je spiermassa elke twee tot drie maanden volledig wordt vernieuwd. Voor jou betekent dit: "Je bent wat je net gegeten hebt".

Onderzoek toont aan dat 55,3% van de eiwitten die je net hebt geconsumeerd binnen 5 uur na het eten als aminozuren in omloop zijn. Deze aminozuren dienen vervolgens als bouwstenen voor de ontwikkeling van onze spieren. Eiwitten uit voeding zijn dus essentieel voor de opbouw van spieren.

2. oefeningen voor meer spieren

Voeding is niet de enige beslissende factor bij spieropbouw. Onderzoek toont aan dat lichaamsbeweging vóór het eten de gevoeligheid van de spieren voor eiwitsignalen verhoogt. Dus als je sport voordat je eet, verhoog je ook je spieropbouw.

3. als je niet beweegt, verlies je (spieren)!

Omgekeerd verliezen spieren hun gevoeligheid voor eiwitsignalen tijdens perioden van inactiviteit, zoals een zittende levensstijl. Deze levensstijl betekent dat je het grootste deel van de dag achter je bureau of op de bank zit. Je verbrandt ongeveer evenveel calorieën als wanneer je de hele dag zou liggen, omdat je je basale metabolisme (energieverbruik in rust) niet verhoogt.

Het gaat dus niet alleen om het verhogen van de eiwitinname. Want zonder voldoende lichaamsbeweging is elke eiwitinname waardeloos. Spierverlies treedt niet gelijkmatig op. Het grootste verlies treedt op na korte periodes van aanzienlijke inactiviteit, zoals bedrust of na een ziekte. Zelfs tijdens periodes van inactiviteit telt elke beweging, zoals even opstaan.

4 Het dierenrijk laat ons zien hoe: Kauw grondig!

In een onderzoek vergeleken experts de opname van aminozuren via gehakt of biefstuk. Het resultaat was dat gehakt over het algemeen sneller werd opgenomen. 61% van de aminozuren uit gehakt werden na zes uur teruggevonden in de bloedbaan, vergeleken met 49% voor biefstuk. Een betere opname leidt ook tot een snellere spiergroei. Naarmate mensen ouder worden, kunnen ze hun voedsel echter minder goed kauwen, waardoor de opname moeilijker wordt.

➤ Eiwitten zijn de sleutel tot je spieren!

Dus wat moet je doen om spieren op te bouwen en te voorkomen dat ze worden afgebroken?

1. Zorg dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt via je voeding:

Bijvoorbeeld rundvlees van de wei, peulvruchten (linzen, bonen, lupinen) of pseudokoren (quinoa, amarant, boekweit) zijn goede eiwitbronnen.

2. Regelmatig bewegen.

Dit heeft een bijzonder positief effect op spieropbouw vóór het eten. Ga bijvoorbeeld wandelen voor het eten (als dat mogelijk is) of begin thuis met een sportsessie. Hier zijn tegenwoordig veel apps en online cursussen voor. Als je er een gewoonte van maakt, zal het makkelijker voor je zijn om je er in de toekomst aan te houden.

3. geconcentreerde proteïne in de vorm van voedingssupplementen

Wei-eiwit: Dit eiwit is geïsoleerd uit wei en wordt voornamelijk gebruikt om spiermassa en kracht op te bouwen.
Veganistisch erwteneiwit: Het veganistische eiwit gemaakt van erwten- en aardappeleiwit draagt ook bij aan het vergroten en behouden van spiermassa.
Spirulina: Het zeewier bevat tot 3x meer eiwitten dan rundvlees. Spirulina wordt beschouwd als de koning van de eiwitten met een eiwitgehalte van bijna 70%.

4. de plus voor je spieren

Magnesium: het mineraal helpt betrouwbaar bij spierkrampen en spierpijn.
MSM: ondersteunt je lichaam bij de vorming van nieuw weefsel voor gewrichten en spieren en de regeneratie ervan. MSM komt voor in elke vezel van ons lichaam.
L-carnitine: helpt bij de spieropbouw en verhoogt de maximale zuurstofopname in de spieren. Dit minimaliseert overbelasting en vermindert spierschade.

➤ Spirulina heeft een 3x hoger eiwitgehalte dan rundvlees!

Conclusie:

Dus om je spieren te beschermen tegen snelle afbraak en achteruitgang, zelfs in moeilijke tijden, moet je twee dingen in gedachten houden:

Beweeg regelmatig!
En consumeer eiwitten - als voedsel of als voedingssupplement!

Dit garandeert dat je je spierreserves kunt bewaren voor moeilijke tijden en zelfs nieuwe spiermassa kunt opbouwen - want stilstaan is het slechtste wat je nu kunt doen!

Bronnen (in het Engels):

Tieland, M., Dirks, M. L., Van der Zwaluw, N., Verdijk, L. B., Van de Rest, O., De Groot, L. C. et al. (2012, October). Protein Supplementation Increases Muscle Mass Gain During Prolonged Resistance-Type Exercise Training in Frail Elderly People: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Trial. Journal of the American Medical Directors Association, 13(8):713-9, doi: 10.1016/j.jamda.2012.05.020

Parry, S. M. & Puthucheary, Z. A. (2015, October). The impact of extended bed rest on the musculoskeletal system in the critical care environment. Extreme Physiology & Medicine, 4: 16, doi: 10.1186/s13728-015-0036-7

Groen, B. B., Horstman, A. M., Hamer, H. M., De Haan, M., Van Kranenburg, J., Bierau, J., et al. (2015, November). Post-Prandial Protein Handlung: You Are What You Just Ate. PLoS One, doi: 10.1371/journal.pone.0141582

Winkelwagen

Interested in