Hoe zijn je slaap en spijsvertering met elkaar verbonden?

Slaap speelt een belangrijke rol in de immuunfunctie. Een misschien verrassend mechanisme achter dit verband heeft te maken met de effecten van slaap op de darmflora. Twee recente onderzoeken werpen licht op het verband tussen slaap en darmgezondheid.

De eerste werd gepubliceerd in het december 2018 nummer van het tijdschrift "Frontiers in Psychiatry". De onderzoekers richtten zich op de rol van darmflora bij slapeloosheid en depressie. De auteurs van de studie rapporteerden:

"Talrijke onderzoeken hebben aangetoond dat het optreden van slapeloosheid en depressieve stoornissen verband houdt met het bioritme, de immuunfunctie en het metabolisme van voedingsstoffen. Het exacte mechanisme is nog onbekend.

Er zijn aanzienlijke aanwijzingen dat de darmflora niet alleen de spijsvertering, stofwisseling en immuunfuncties van het lichaam beïnvloedt, maar ook de slaap en mentale toestand reguleert via de darm-hersenas.

De eerste resultaten suggereren dat er een wisselwerking bestaat tussen micro-organismen en genen die het bioritme regelen. De samenstelling van de maagdarmflora en het metabolisme zijn gekoppeld aan onze slaap en bioritme."

Inhoud

• De rol van darmflora bij slapeloosheid en depressie
• Het verband tussen darmflora en slaapkwaliteit
• Slaapgebrek maakt chronische ziekten extra riskant
• Algemene slaapadviezen

De rol van darmflora bij slapeloosheid en depressie

Eerdere studies hebben aangetoond dat darmflora een belangrijke rol kan spelen bij depressie en angst. We kunnen het risico op deze stemmingsstoornissen ook vergroten of verkleinen door onze voeding - die van invloed is op de bacteriesamenstelling van de darmen.

Zoals beschreven in het tijdschrift "Frontiers in Psychiatry", blijkt uit steeds meer wetenschappelijk onderzoek dat onze darmflora niet alleen onze stemming reguleert, maar ook onze slaapcyclus via de zogenaamde darm-hersenas. Dit is een bidirectioneel communicatiepad dat onze centrale en enterische zenuwstelsels met elkaar verbindt. Bidirectioneel betekent dat de signalen in beide richtingen worden doorgegeven.

Bestel nu probiotica!

Genen die verantwoordelijk zijn voor het bioritme beïnvloeden de darmflora

In 2017 kregen drie biologen de Nobelprijs voor Geneeskunde voor de ontdekking van hoofdgenen die het bioritme van het lichaam regelen. Ons lichaam heeft niet alleen een interne klok, maar een hele reeks verschillende "klokken" die alles regelen, van metabolisme tot psychologische functies. 

Onze "hoofdklok" in de hersenen synchroniseert onze lichaamsfuncties met de 24-uurs licht-donkercyclus. Elk orgaan en zelfs elke cel heeft echter zijn eigen biologische klok. 

De helft van onze genen staat ook onder controle van ons bioritme en wordt in- en uitgeschakeld in cyclische golven. Zoals je je nu waarschijnlijk wel kunt voorstellen, staat de darmflora ook onder controle van ons bioritme. Dit betekent dat slaapstoornissen ook de samenstelling en de gezondheid van de darmflora kunnen beïnvloeden, omdat de "darmklok" verstoord is. Het tijdschrift "Frontiers in Psychiatry" stelt:

"Er zijn aanwijzingen dat Clostridiales, Lactobacillales en Bacteroidales, die ongeveer 60 procent van de darmflora uitmaken, aanzienlijke dagfluctuaties vertonen die leiden tot dagelijke taxonomische configuraties.

Liang et al. ontdekten dat de twee primaire componenten van de darmflora van zoogdieren, Bacteroidetes en Firmicutes, overvloedige cyclische veranderingen vertonen van dag op nacht, die niet alleen gerelateerd zijn aan ritmische voedselinname en voedingsstructuur, maar ook aan de biologische klok en het geslacht van het individu.

Recente studies tonen aan dat verstoring van de interne klok, slaaptekort en ploegendienst de expressie van genen die ten grondslag liggen aan het bioritme en de structuur van microbiële gemeenschappen veranderen.

De verstoring van het slaapgedrag bij muizen leidde tot veranderingen in de structuur en diversiteit van de darmflora. Deze resultaten suggereren dat genen die ten grondslag liggen aan het bioritme de darmflora zouden kunnen beïnvloeden."

De resultaten, die werden gepubliceerd in "Frontiers in Psychiatry", kunnen als volgt worden samengevat: Er is een bidirectioneel verband tussen darmflora, slaap en persoonlijk depressierisico. Endocriene hormonen en genen die ten grondslag liggen aan het bioritme spelen een belangrijke rol in deze processen.

➤Koop nu uw darmreinigingspakket!

Het verband tussen darmflora en slaapkwaliteit

Het tweede onderzoek naar het interessante verband tussen darmgezondheid en slaap werd in 2019 gepubliceerd in PLOS ONE. Hier onderzochten de onderzoekers hoe bacteriën in de darmen de feitelijke kwaliteit van de slaap beïnvloeden - wat, zoals we al weten, verstrekkende gevolgen kan hebben voor de algemene gezondheid.

Slecht slapen

Slechte slaap en/of slaapgebrek worden in verband gebracht met verschillende ziekten en gezondheidsaandoeningen, zoals

• Verminderde cognitieve prestaties
• Neurologische disfunctie
• Een verhoogd risico op diabetes type 2, hartaandoeningen, kanker en de ziekte van Alzheimer

Goed slapen

Aan de andere kant gaat een goede nachtrust hand in hand met het volgende:

• Een verbeterde gezondheid,
• Versterking van cognitieve vaardigheden
• Verhoogde creativiteit

Met behulp van moderne slaapmeetapparatuur konden de onderzoekers de slaapkwaliteit van de proefpersonen meten. De resultaten werden vervolgens vergeleken met de samenstelling van de darmflora. Er werd onderzocht of er een correlatie kon worden vastgesteld tussen de twee factoren. De auteurs van de studie rapporteerden:

"We ontdekten dat de diversiteit van de totale darmflora positief geassocieerd was met een verhoogde slaapefficiëntie en totale slaaptijd. Een slechte darmflora leidde tot 's nachts wakker worden na het begin van de slaap. We vonden positieve correlaties tussen de diversiteit van de darmflora en het cytokine interleukine-6. Dit cytokine was al bekend om zijn effecten op de slaap voordat we met ons onderzoek begonnen.

Onze analyse van de samenstelling van de darmflora toonde aan dat een hoog aandeel Bacteroideten en Firmicutes positief gerelateerd is aan slaapefficiëntie, cytokineconcentratie en abstract denken.

Tot slot vonden we dat verschillende taxa (Lachnospiraceae, Corynebacterium en Blautia) negatief waren in onze slaapmetingen. Onze resultaten suggereren verbanden tussen de samenstelling van de darmflora, slaapfysiologie, het immuunsysteem en onze cognitieve vaardigheden. Voortbouwend op ons onderzoek kunnen mechanismen worden ontwikkeld om de slaap te verbeteren door de darmflora te veranderen."

De rol van cytokinen

Zoals we aan het begin al zeiden, is het bekend dat slaap onze immuunfunctie beïnvloedt. Cytokinen, die worden aangemaakt in reactie op antigenen, zijn multifunctionele chemische boodschappers die de regulatie van het aangeboren en adaptieve immuunsysteem ondersteunen.

Interessant genoeg lijken cytokinen volgens de wetenschappers ook te fungeren als een "kritieke interface tussen slaapfysiologie en de samenstelling van de darmflora".

De auteurs van het onderzoek leggen uit:

"Met name de acute-fase cytokines IL-1β en IL-6 zijn sterk gekoppeld aan de slaapfysiologie. IL-1β is een belangrijke somnogene factor. Toediening van IL-1β bij mensen en dieren leidde tot een toename in spontane slaap en slaperigheid. De concentratie van IL-1β neemt toe bij toenemend slaaptekort.

In tegenstelling tot IL-1β is IL-6 geen directe somnogene factor. Slaaptekort leidt echter nog steeds tot verhoogde IL-6 niveaus. In de darmen leiden stress en ziekte tot ontstekingen door de productie van IL-6 en IL-1β in verschillende mate.

Mucositis in de darm van muizen veroorzaakte bijvoorbeeld een toename van IL-6 en IL-1β in zowel de dunne darm als in het bloed en darmweefsel. Bij mensen leidde chronische stress alleen al tot een toename van IL-6 en IL-1β.

Ondanks de nauwe relatie tussen cytokine-activiteit, darmflora-activiteit en slaap, hebben maar weinig onderzoeken dit... Eerder onderzoek heeft aangetoond dat gedeeltelijke slaaptekort de samenstelling van de darmflora binnen slechts 48 uur kan veranderen.

Een recent onderzoek kwam tot de conclusie dat een hoge slaapkwaliteit geassocieerd was met een darmflora met een hoog percentage bacteriën van de Verrucomicrobia en Lentisphaerae stammen. Dit werd ook in verband gebracht met verbeterde cognitieve prestaties."

Samengevat toont deze PLOS ONE studie aan dat de samenstelling van de darmflora, de kwaliteit en kwantiteit van onze slaap, onze immuunfunctie en cognitie allemaal met elkaar verbonden zijn.

Slaapgebrek maakt chronische ziekten extra riskant

Het besef dat slecht slapen en slaapgebrek de gezondheid van de darmen kunnen beïnvloeden, biedt een verklaring voor het feit dat te weinig slaap dodelijke gevolgen kan hebben, vooral voor chronische gezondheidsproblemen. CNN Health meldt:

"Als je een volwassene van middelbare leeftijd bent met hoge bloeddruk, diabetes type 2 of bestaande hartaandoeningen en gewoonlijk minder dan zes uur per nacht slaapt, loop je een hoog risico om kanker te krijgen of vroegtijdig te sterven aan hartaandoeningen."

De studie waar CNN naar verwijst, werd gepubliceerd in het oktober 2019 nummer van de Journal of the American Heart Association (JAHA). De onderzoekers probeerden vast te stellen of een korte slaapduur het risico op overlijden in verband met cardiometabole risicofactoren en cardiovasculaire en cerebrovasculaire aandoeningen verhoogt.

Gegevens van 1.654 volwassenen uit de Penn State Cohort Study werden geanalyseerd. Met behulp van Cox-proportionele hazard-modellen was de aangepaste risicoratio voor sterfte door alle oorzaken 2,14 keer hoger bij mensen die minder dan zes uur sliepen en cardiometabole risicofactoren hadden (hoge bloeddruk, verhoogde bloedsuikerspiegel of diabetes type 2) dan bij mensen die regelmatig zes uur of meer sliepen.

Ze hadden ook een 1,83-voudig hoger risico om te overlijden aan hart- en vaatziekten of cerebrovasculaire aandoeningen. Bij de proefpersonen die aan hartaandoeningen leden of een beroerte hadden gehad en minder dan zes uur per nacht sliepen, nam het risico om te overlijden zelfs 3,17 keer toe. Interessant is dat het risico om aan kanker te sterven ook 2,92 keer zo hoog werd.

Al deze correlaties waren onafhankelijk van leeftijd, geslacht, etniciteit, obesitas, roken en andere gezondheidstoestanden, factoren die de resultaten zouden kunnen beïnvloeden. Daarentegen verhoogde een kortere slaapduur (minder dan zes uur) het risico op overlijden niet bij mensen die geen cardiometabole risicofactoren hadden of leden aan de eerder genoemde ziekten.

Hetzelfde geldt voor mensen die de relevante risicofactoren of ziekten hadden, maar meer dan zes uur per nacht sliepen. Ook in deze groep nam het risico op overlijden niet toe. Het was juist de combinatie van chronische gezondheidsklachten en korte slaapduur die het overlijdensrisico voor de betrokkenen verhoogde, inclusief sterfte aan kanker.

Hoe lang we slapen beïnvloedt ons sterfterisico

De auteurs van het onderzoek rapporteerden:

"Deze nieuwe bevindingen tonen aan dat een objectief korte slaapduur het risico op overlijden verhoogt bij volwassenen van middelbare leeftijd met cardiometabole risicofactoren of reeds ontwikkelde cardiovasculaire en cerebrovasculaire aandoeningen.

Deelnemers die deze risicofactoren hadden en die aan het begin van het onderzoek minder dan zes uur sliepen, hadden een 83 procent hoger risico om te overlijden aan hart- en vaatziekten en cerebrovasculaire aandoeningen. In de groep waarin de proefpersonen dezelfde risicofactoren hadden, maar lang genoeg sliepen, steeg het risico op overlijden aan deze ziekten met slechts 35 procent en dus niet significant...

Concluderend kan worden gesteld dat objectief gezien een korte slaapduur het risico op overlijden in verband met cardiometabole risicofactoren of cardiovasculaire en cerebrovasculaire aandoeningen effectief verhoogt. Nog belangrijker is dat onze gegevens suggereren dat een korte slaapduur ook het risico op sterfte door kanker beïnvloedt via verschillende mechanismen.

Algemene slaapadviezen

Slaap is ontzettend belangrijk en helpt ook om twee ziekten te voorkomen die in veel landen tot de meest voorkomende doodsoorzaken behoren:

• Hartaandoeningen
• Kanker

Maar hoeveel slaap hebben we eigenlijk nodig?

Wetenschappers analyseerden meer dan 300 onderzoeken die tussen 2004 en 2014 werden uitgevoerd en ontwikkelden de volgende aanbevelingen. Denk eraan: als je ziek, gewond of zwanger bent, heb je meer slaap nodig dan hier wordt aangegeven.

Leeftijdsgroep	Noodzakelijke slaap voor een optimale gezondheid
Pasgeborenen (0 tot 3 maanden)	14 tot 17 uur
Zuigelingen (4 tot 11 maanden)	12 tot 15 uur
Zuigelingen (1 tot 2 jaar)	11 tot 14 uur
Kleuters (3 tot 5 jaar)	10 tot 13 uur
Schoolkinderen (6 tot 13 jaar)	9 tot 11 uur
Tieners (14 tot 17 jaar)	8 tot 10 uur
Volwassenen (18 tot 64 jaar)	7 tot 9 uur
Senioren (65 jaar en ouder)	7 tot 8 uur

 

Zet een wekker om genoeg te slapen

Het lijdt absoluut geen twijfel dat voor een lang en gezond leven slaap de hoogste prioriteit in ons leven moet hebben. Voor veel mensen betekent dit dat ze hun dagelijkse routine moeten veranderen en niet langer tot laat in de nacht op moeten blijven. In plaats daarvan moeten we op een redelijk tijdstip gaan slapen.

Als je om 6.00 uur moet opstaan, moet je tussen 21.30 en 22.00 uur in bed liggen - afhankelijk van hoe snel je normaal gesproken in slaap valt. Als je het moeilijk vindt om op een bepaalde tijd te gaan slapen, stel dan een wekker in om je eraan te herinneren dat je op tijd klaar moet zijn met je werk van vandaag. Meer informatie en tips vind je in onze gids: "Waarom je niet voor de tv in slaap moet vallen".

Voed de darmflora

Het bereiken en behouden van een gezonde darmflora is niet zo moeilijk als je zou denken. Waarschijnlijk zal deze aanpassing niet alleen je nachtrust verbeteren. Je moet echter proactief zijn en je levensstijl aanpassen. Dit houdt in:

Aanbevolen:

• Eet veel gefermenteerd voedsel - gezonde producten zijn onder andere lassi, gefermenteerde kefir gemaakt van weidemelk, natto (gefermenteerde soja) en gefermenteerde groenten.
• Neem probioticasupplementen - probiotica en prebiotica zijn zinvol om je darmflora en immuunsysteem gericht op te bouwen
• Verhoog je inname van oplosbare en onoplosbare vezels en concentreer je op verse groenten, noten en zaden, inclusief gekiemde zaden
• Maak je handen vies in de tuin - Blootstelling aan bacteriën en virussen kan je immuunsysteem stimuleren en langdurige immuniteit tegen ziekten opbouwen. Werk in de tuin en maak je handen vies. Zo maakt je immuunsysteem opnieuw kennis met nuttige micro-organismen op de planten en in de grond.
• Luchten maar! - Sinds het begin der tijden brengen mensen een groot deel van de dag buiten door. Tegenwoordig brengen we de meeste tijd binnenshuis door. Dat heeft natuurlijk voordelen, maar het verandert ook de samenstelling van de bacteriën die in ons lichaam leven. Wetenschappelijk onderzoek toont aan dat ventilatie de natuurlijke luchtstroom en de diversiteit en gezondheid van microben in huis kan verbeteren, wat weer goed is voor je gezondheid.
• Was je vaat met de hand af in plaats van in de vaatwasser. - Onderzoek heeft aangetoond dat afwassen met de hand meer bacteriën op de borden achterlaat dan afwassen in de vaatwasser. Eten van deze minder steriele borden kan je risico op allergieën verminderen door je immuunsysteem te stimuleren.

➤Koop nu probiotica capsules

Dit moet je vermijden:

• Antibiotica tenzij het absoluut noodzakelijk is. Als je antibiotica gebruikt, zorg er dan voor dat je je darmen koloniseert met gefermenteerd voedsel en/of een hoogwaardig probioticasupplement met goede bacteriën.
• Vlees van conventionele veeteelt en andere dierlijke producten - Dieren van conventionele veeteeltbedrijven krijgen routinematig kleine doses antibiotica toegediend samen met hun voer, dat meestal bestaat uit genetisch gemanipuleerde granen met hoge concentraties glyfosaat. Het is bekend dat deze stoffen bacteriën op grote schaal doden.
• Gechloreerd en/of gefluorideerd water - vooral tijdens het baden of douchen, wat nog erger is dan het drinken van dergelijk water
• Bewerkt voedsel - Te veel suiker is een voedingsbron voor schadelijke bacteriën. Voedselemulgatoren zoals polysorbaat 80, lecithine, carrageen, polyglycerolen en xanthaangom lijken ook een negatief effect te hebben op de darmflora.
• Landbouwchemicaliën: met name glyfosaat (Roundup) is een bekend antibioticum en kan veel nuttige darmbacteriën doden als je voedsel eet dat ermee besmet is.
• Antibacteriële zeep - Dit doodt zowel goede als slechte bacteriën en draagt zo bij aan de ontwikkeling van antibioticaresistentie

Voel je je de laatste tijd futloos of onproductief? Dan is het tijd om je slaapgewoonten te verbeteren. Goede slaap is een belangrijke factor in het verbeteren van je humeur en algemene gezondheid. Veel mensen krijgen echter niet genoeg slaap van goede kwaliteit, waardoor ze een groter risico lopen op verschillende aandoeningen.

 

Bronnen (in het Engels):

Li, Y., Hao, Y., Fan, F. & Zhang, B. (2018, December). The Role of Microbiome in Insomnia, Circadian Disturbance and Depression. Frontiers in Psychiatry, 9: 669, doi: 10.3389/fpsyt.2018.00669

Carabotti, M., Scirocco, A., Maselli, M. A. & Severi, C. (2015, April-June). The gut-brain axis: interactions between enteric microbiota, central and enteric nervous systems. Annals of Gastroenterology, 28(2): 203–209

Aich, P. (2019, October). Gut microbiome diversity is associated with sleep physiology in humans. PLoS One, 14(10): e0222394, doi: 10.1371/journal.pone.0222394

Nova Southeastern University. (2019, October). "New study points to another possible correlation between sleep and overall good health: Your gut microbiome and quality sleep are interconnected." ScienceDaily. Verfügbar unter: [https://www.sciencedaily.com/releases/2019/10/191028164311.htm]

Gottlieb, D., J., Punjabi, N. M. & Newman, A. B. (2005, April). Association of Sleep Time With Diabetes Mellitus and Impaired Glucose Tolerance. JAMA Internal Medicine, 165(8):863-867, doi: 10.1001/archinte.165.8.863

Ayas, N. T., White, D. P. & Manson, J. E. (2003, January). A Prospective Study of Sleep Duration and Coronary Heart Disease in Women. JAMA Internal Medicine, 163(2):205-209, doi: 10.1001/archinte.163.2.205

Blask, D. E. (2009, August). Melatonin, sleep disturbance and cancer risk. Sleep Medicine Reviews, Volume 13, Issue 4, doi: 10.1016/j.smrv.2008.07.007

Smith, R. P., Easson, C., Lyle, S. M., Kapoor, R., Donnelly, C. P., Davidson, E. J. et al. (2019, October). Gut microbiome diversity is associated with sleep physiology in humans. PLoS One, 14(10): e0222394, doi: 10.1371/journal.pone.0222394

Fernandez-Mendoza, J., He, F., Vgontzas, A. N., Liao, D. & Bixler, E. O. (2019, October). Interplay of Objective Sleep Duration and Cardiovascular and Cerebrovascular Diseases on Cause‐Specific Mortality. Journal of the American Heart Association, 8:e013043, Vol. 8, No. 20, doi: 10.1161/JAHA.119.013043

Kembel, S. W., Jones, E., Kline, J., Northcutt, D., Stenson, J., Womack, A. M. et al. (2012, August). Architectural design influences the diversity and structure of the built environment microbiome. The ISME Journal, 6(8):1469-79, doi: 10.1038/ismej.2011.211