Comment votre sommeil et votre digestion sont-ils liés ?

Publié le: Février 24, 2021 | Mis à jour le: Août 11, 2021

Le sommeil joue un rôle important dans la fonction immunitaire. Un mécanisme peut-être surprenant derrière ce lien a trait aux effets du sommeil sur la flore intestinale. Deux études récentes ont mis en lumière le lien entre le sommeil et la santé intestinale.

La première a été publiée dans le numéro de décembre 2018 de Frontiers in Psychiatry. Les chercheurs se sont concentrés sur le rôle de la flore intestinale dans l'insomnie et la dépression. Les auteurs de l'étude ont rapporté :

"De nombreuses études montrent que l'apparition d'insomnies et de troubles dépressifs est liée aux biorythmes, à la fonction immunitaire et au métabolisme des nutriments. Le mécanisme exact est encore inconnu.

Plusieurs indications suggèrent que la flore intestinale influence non seulement les fonctions digestives, métaboliques et immunitaires de l'organisme, mais qu'elle régule également le sommeil et l'état mental via l'axe intestin-cerveau.

Les premiers résultats suggèrent que les microorganismes et les gènes qui contrôlent les biorythmes interagissent. La nature de la flore gastro-intestinale et le métabolisme sont liés à notre sommeil et à nos biorythmes".

Contenu :

  • Le rôle de la flore intestinale dans l'insomnie et la dépression

  • Le lien entre la flore intestinale et la qualité du sommeil

  • Le manque de sommeil rend les maladies chroniques particulièrement risquées

  • Recommandations générales sur le sommeil

 

Le rôle de la flore intestinale dans l'insomnie et la dépression

Des études antérieures ont montré que la flore intestinale peut jouer un rôle important dans la dépression et l'anxiété. De plus, nous pouvons augmenter ou diminuer le risque de ces troubles de l'humeur par notre alimentation - qui influence la composition bactérienne de l'intestin.

Comme le décrit la revue Frontiers in Psychiatry, un nombre croissant de recherches scientifiques suggère que notre flore intestinale régule non seulement notre humeur, mais aussi notre cycle de sommeil grâce à ce que l'on appelle l'axe intestin-cerveau. Il s'agit d'une voie de communication bidirectionnelle qui relie nos systèmes nerveux central et entérique. Bidirectionnel signifie que les signaux sont transmis dans les deux sens.

Les gènes, responsables du biorythme, influencent la flore intestinale

En 2017, trois biologistes ont reçu le prix Nobel de médecine pour la découverte des gènes maîtres qui contrôlent les biorythmes de l'organisme. Dans ce contexte, notre corps ne possède pas seulement une horloge interne, mais toute une série d'"horloges" différentes qui contrôlent tout, du métabolisme aux fonctions psychologiques. 

Notre "horloge maîtresse" dans le cerveau synchronise nos fonctions corporelles avec le cycle lumière-obscurité de 24 heures. Cependant, chaque organe, et même chaque cellule, a sa propre horloge biologique. 

La moitié de nos gènes sont également sous le contrôle de nos biorythmes et s'activent et se désactivent par vagues cycliques. Comme vous pouvez l'imaginer maintenant, la flore intestinale est également sous le contrôle de nos biorythmes. Cela signifie que les perturbations du sommeil peuvent également affecter la composition et la santé de la flore intestinale, car l'"horloge intestinale" est perturbée. La revue Frontiers in Psychiatry déclare

"Les preuves suggèrent que les Clostridiens, les Lactobacilles et les Bactéroïdes, qui constituent environ 60 % de la flore intestinale, présentent des variations diurnes significatives conduisant à des configurations taxonomiques diurnes.

Liang et al. ont découvert que les deux principaux composants de la flore intestinale des mammifères, les Bacteroidetes et les Firmicutes, présentent d'abondants changements cycliques du jour à la nuit qui sont liés non seulement au rythme de la consommation alimentaire et à la structure de l'alimentation, mais aussi à l'horloge biologique et au sexe de l'individu.

Des études récentes montrent que la perturbation de l'horloge circadienne, la privation de sommeil et le travail posté modifient l'expression des gènes sous-jacents aux biorythmes et la structure des communautés microbiennes.

Les troubles du sommeil chez les souris ont entraîné des changements dans la structure et la diversité de la flore intestinale. Ces résultats suggèrent que les gènes sous-jacents aux biorythmes peuvent influencer la flore intestinale".

Les conclusions, publiées dans Frontiers in Psychiatry, peuvent être résumées comme suit : Il existe un lien bidirectionnel entre la flore intestinale, le sommeil et le risque de dépression personnelle. Les hormones et les gènes endocriniens qui sous-tendent les biorythmes jouent un rôle important dans ces processus.

Le lien entre la flore intestinale et la qualité du sommeil

La deuxième étude, qui examine le lien intéressant entre la santé intestinale et le sommeil, a été publiée dans PLOS ONE en 2019. Ici, les chercheurs ont examiné comment les bactéries présentes dans l'intestin affectent la qualité du sommeil - ce qui, comme nous le savons déjà, peut avoir des effets considérables sur la santé en général.

Un sommeil de mauvaise qualité

Le manque de sommeil et/ou le manque de sommeil sont liés à une variété de maladies et d'états de santé, tels que :

  • Altération des performances cognitives
  • Dysfonctionnement neurologique
  • Un risque accru de diabète de type 2, maladies cardiaques, cancer et maladie d' Alzheimer.

Une bonne nuit de sommeil

D'autre part, un sommeil de qualité va de pair avec ce qui suit :

  • Amélioration de la santé,
  • Un renforcement des compétences cognitives
  • Une créativité accrue

En utilisant des appareils modernes de mesure du sommeil, les chercheurs ont pu mesurer la qualité du sommeil des sujets testés. Les résultats ont ensuite été comparés à la composition de la flore intestinale. On a cherché à savoir si une corrélation pouvait être établie entre les deux facteurs. Les auteurs de l'étude ont fait un rapport :

"Nous avons constaté que la diversité de la flore intestinale totale était positivement liée à l'augmentation de l'efficacité du sommeil et de la durée totale du sommeil. La mauvaise flore intestinale entraînait un réveil nocturne après le début du sommeil. Nous avons trouvé des corrélations positives entre la diversité de la flore intestinale et la cytokine interleukine-6, qui était déjà connue pour ses effets sur le sommeil avant que nous ne commencions notre étude.

Notre analyse de la composition de la flore intestinale a révélé que des niveaux élevés de Bacteroidetes et de Firmicutes étaient positivement liés à l'efficacité du sommeil, à la concentration en cytokines et à la pensée abstraite.

Enfin, nous avons constaté que plusieurs taxons (Lachnospiraceae, Corynebacterium et Blautia) étaient négatifs dans nos mesures de sommeil. Nos résultats suggèrent des liens entre la composition de la flore intestinale, la physiologie du sommeil, le système immunitaire et nos capacités cognitives. En s'appuyant sur nos recherches, des mécanismes peuvent être développés pour améliorer le sommeil en modifiant la flore intestinale".

  Schlaf

Le rôle des cytokines

Comme nous l'avons mentionné au début, le sommeil est connu pour influencer notre fonction immunitaire. Les cytokines, qui sont produites en réponse à des antigènes, sont des messagers chimiques multifonctionnels qui aident à réguler le système immunitaire inné et adaptatif.

Il est intéressant de noter que les cytokines semblent également agir comme une "interface critique entre la physiologie du sommeil et la composition de la flore intestinale", selon les chercheurs".

Les auteurs de l'étude expliquent:

"En particulier, les cytokines en phase aiguë IL-1β et IL-6 sont fortement liées à la physiologie du sommeil. IL-1β est un important facteur somnogène. L'administration de l'IL-1β chez les humains et les animaux a entraîné une amélioration du sommeil spontané et de la somnolence. La concentration d'IL-1β augmente avec la privation de sommeil.

Contrairement à l'IL-1β, l'IL-6 n'est pas un facteur somnogène direct. La privation de sommeil entraîne néanmoins une augmentation des niveaux d'IL-6. Dans l'intestin, le stress et la maladie entraînent une inflammation due à la production d'IL-6 et d'IL-1β à des degrés divers.

Par exemple, une mucosite dans l'intestin a provoqué une augmentation de l'IL-6 et de l'IL-1β dans l'intestin grêle et dans le sang et les tissus intestinaux chez les souris. Chez l'homme, le stress chronique a entraîné à lui seul une augmentation de l'IL-6 et de l'IL-1β.

Malgré la relation étroite entre l'activité des cytokines, l'activité de la flore intestinale et le sommeil, peu d'études ont abordé ce... Des recherches antérieures ont montré qu'une privation partielle de sommeil peut modifier la composition de la flore intestinale en 48 heures seulement.

Une étude récente a conclu qu'une qualité de sommeil élevée était associée à une flore intestinale présentant des niveaux élevés de bactéries des souches Verrucomicrobia et Lentisphaerae. Cela a également été associé à une amélioration des performances cognitives".

En résumé, cette étude PLOS ONE montre que la composition de la flore intestinale, la qualité et la quantité de notre sommeil, la fonction immunitaire et la cognition sont toutes liées.

Le manque de sommeil rend les maladies chroniques particulièrement risquées

La constatation qu'un mauvais sommeil et un manque de sommeil peuvent affecter la santé des intestins explique pourquoi un manque de sommeil peut avoir des conséquences mortelles, en particulier pour les maladies chroniques. Rapports de CNN Health :

"Si vous êtes un adulte d'âge moyen souffrant d'hypertension, de diabète de type 2 ou d'une maladie cardiaque existante et que vous dormez généralement moins de six heures par nuit, vous avez un risque élevé de développer un cancer ou de mourir prématurément d'une maladie cardiaque".

L'étude, référencée par CNN, a été publiée dans le numéro d'octobre 2019 du Journal of the American Heart Association (JAHA). Les chercheurs ont cherché à déterminer si une courte durée de sommeil augmente le risque de décès associé aux facteurs de risque cardiométabolique et aux maladies cardiovasculaires et cérébrovasculaires.

Les données de 1 654 adultes de l'étude de cohorte de Penn State ont été analysées. En utilisant les modèles de risque proportionnel de Cox, le ratio de risque ajusté pour la mortalité toutes causes confondues était 2,14 fois plus élevé pour les individus qui dormaient moins de six heures et présentaient des facteurs de risque cardiométabolique (hypertension, glycémie élevée ou diabète de type 2) que pour les individus qui dormaient six heures ou plus de façon régulière.

Ils avaient également un risque 1,83 fois plus élevé de mourir de maladies cardiovasculaires ou cérébrovasculaires. Parmi les sujets qui ont souffert d'une maladie cardiaque ou qui ont été victimes d'un accident vasculaire cérébral et qui ont dormi moins de six heures par nuit, le risque de décès a été multiplié par 3,17. Il est intéressant de noter que le risque de mourir d'un cancer a également été multiplié par 2,92.

Toutes ces associations étaient indépendantes de l'âge, du sexe, de l'origine ethnique, de l'obésité, du tabagisme et d'autres conditions de santé, facteurs qui pouvaient influencer les résultats. Inversement, une durée de sommeil plus courte (moins de six heures) n'a pas augmenté le risque de décès chez les personnes qui ne présentent pas de facteurs de risque cardiométabolique ou qui souffrent des affections mentionnées.

Il en va de même pour ceux qui présentent les facteurs de risque ou les maladies correspondantes, mais qui dorment plus de six heures par nuit. Dans ce groupe, le risque de décès n'a pas non plus augmenté. C'est précisément la combinaison de problèmes de santé chroniques et d'un sommeil de courte durée qui a augmenté le risque de décès chez les personnes concernées, y compris la mortalité due au cancer.

La durée du sommeil a une incidence sur le risque de décès

Les auteurs de l'étude ont fait un rapport:

"Ces nouvelles découvertes montrent qu'une durée de sommeil objectivement courte augmente le risque de décès chez les adultes d'âge moyen présentant des facteurs de risque cardiométabolique ou une maladie cardiovasculaire et cérébrovasculaire déjà développée.

Les participants qui présentaient ces facteurs de risque et qui dormaient moins de six heures au début de l'étude avaient un risque de mourir de maladies cardiovasculaires et cérébrovasculaires 83 % plus élevé. Dans le groupe où les sujets présentaient les mêmes facteurs de risque mais dormaient depuis suffisamment longtemps, le risque de décès dû aux maladies susmentionnées n'a augmenté que de 35 % et n'a donc pas augmenté de manière significative...

En conclusion, une durée de sommeil objectivement courte augmente effectivement le risque de décès associé aux facteurs de risque cardiométabolique ou aux maladies cardiovasculaires et cérébrovasculaires. Plus important encore, nos données suggèrent que la courte durée du sommeil affecte également le risque de décès par cancer par le biais de plusieurs mécanismes.

Recommandations générales sur le sommeil

Le sommeil est extrêmement important et permet également de prévenir deux maladies qui figurent parmi les principales causes de décès dansde nombreux pays :

  • Les maladies cardiaques
  • Cancer

Mais de combien de temps avons-nous réellement besoin pour dormir?

Les chercheurs ont évalué plus de 300 études menées entre 2004 et 2014 et ont élaboré les recommandations suivantes. N' oubliez pas : Si vous êtes malade, blessé ou enceinte, vous avez besoin de plus de sommeil que ce qui est indiqué ici.

Groupe d'âge

Le sommeil nécessaire à une santé optimale

Nouveau-né (0 à 3 mois)

14 à 17 heures

Nourrissons (4 à 11 mois)

12 à 15 heures

Nourrissons (1 à 2 ans)

11 à 14 heures

Enfants de la maternelle (3 à 5 ans)

10 à 13 heures

Ecoliers (6 à 13 ans)

9 à 11 heures

Jeunes (14 à 17 ans)

8 à 10 heures

Adultes (18 à 64 ans)

7 à 9 heures

Seniors (à partir de 65 ans)

7 à 8 heures

 

Régler un réveil pour dormir suffisamment

Il ne fait aucun doute que pour une vie longue et saine, le sommeil doit être la priorité absolue dans notre vie. Pour beaucoup de gens, cela signifie réorganiser leur routine quotidienne et ne plus veiller tard dans la nuit. Nous devrions plutôt nous coucher à une heure raisonnable.

Si vous devez vous lever à 6 heures du matin, vous devriez être au lit entre 9h30 et 22 heures - selon la vitesse à laquelle vous vous endormez habituellement. Si vous avez du mal à vous coucher à une heure précise, réglez un réveil pour vous rappeler à temps de terminer votre journée de travail. Pour plus d'informations et de conseils, consultez notre guide : "Pourquoi ne pas s'endormir devant la télévision".

Nourrir la flore intestinale

Obtenir et nourrir une flore intestinale saine n'est pas aussi difficile qu'on pourrait le penser. Il est probable que cet ajustement ne se limitera pas à améliorer votre sommeil. Cependant, vous devez prendre l'initiative d'adapter votre mode de vie. Cela inclut:

Recommandé:

  • Mangez beaucoup d'aliments fermentés - les choix sains comprennent le lassi, le kéfir fermenté fait à partir de lait élevé en pâturage, le natto (soja fermenté) et les légumes fermentés.
  • Prenez dessuppléments probiotiques - des probiotiques et des prébiotiques sont utiles pour renforcer spécifiquement la flore intestinale et le système immunitaire
  • Augmentez votre consommation de fibres solubles et insolubles et concentrez-vous sur les légumes frais, les noix et les graines, y compris les graines germées
  • Sesalir les mains dans le jardin - L'exposition aux bactéries et aux virus peut aider à renforcer votre système immunitaire et à développer une immunité durable contre les maladies. Travaillez dans le jardin et salissez-vous les mains. Cela permettra de réapprendre à votre système immunitaire à connaître les micro-organismes bénéfiques présents sur les plantes et dans le sol
  • Aérez! - Depuis l'aube des temps, les humains passent une grande partie de la journée à l'extérieur. Aujourd'hui, nous passons la plupart de notre temps à l'intérieur. Cela a ses avantages, bien sûr, mais cela modifie également la composition des bactéries qui vivent dans notre corps. Les recherches scientifiques montrent que la ventilation peut améliorer la circulation naturelle de l'air ainsi que la diversité et la santé des microbes dans la maison, ce qui est bénéfique pour la santé.
  • Lavez votre vaisselle à la main plutôt qu'au lave-vaisselle. - Des recherches ont montré que le lavage de la vaisselle à la main laisse plus de bactéries sur la vaisselle que le lave-vaisselle. Manger dans ces assiettes moins stériles peut réduire le risque d'allergies en stimulant votre système immunitaire

Vous devriez éviter cela:

  • Les antibiotiques, sauf si leur utilisation est absolument nécessaire. Si vous utilisez les antibiotiques , veillez à remplir votre intestin d'aliments fermentés et/ou d'un complément probiotique de haute qualité avec de bonnes bactéries
  • Viande issue de l'élevage conventionnel et autres produits animaux - Les animaux issus de l'élevage industriel conventionnel reçoivent régulièrement de faibles doses d'antibiotiques en même temps que leur nourriture, qui est principalement constituée de céréales génétiquement modifiées avec de grandes quantités de glyphosate. Il est bien connu que ces substances tuent les bactéries à grande échelle
  • Eau chlorée et/ou fluorée - en particulier pour le bain ou la douche, ce qui est encore pire que de boire cette eau
  • Aliments transformés - L'excès de sucre est une source alimentaire pour les bactéries nocives. Les émulsifiants alimentaires tels que le polysorbate 80, la lécithine, la carraghénine, les polyglycérols et la gomme de xanthane semblent également avoir un effet négatif sur la flore intestinale.
  • Produits chimiques agricoles: le glyphosate (Roundup) en particulier est un antibiotique connu et a le potentiel de tuer de nombreuses bactéries intestinales bénéfiques si vous mangez des aliments contaminés par ce produit.
  • Savon antibactérien - Il tue les bonnes et les mauvaises bactéries, contribuant ainsi au développement de la résistance aux antibiotiques.

Vous êtes-vous senti léthargique ou improductif ces derniers temps ? Ensuite, il est temps d'améliorer vos habitudes de sommeil. Un bon sommeil est un facteur essentiel pour améliorer l'humeur et la santé générale. Cependant, de nombreuses personnes ne s'assurent pas un sommeil suffisant et de qualité, ce qui augmente leur risque de souffrir de diverses affections.

 

Sources (en langue anglaise):

Li, Y., Hao, Y., Fan, F. & Zhang, B. (2018, décembre). Le rôle du microbiome dans l'insomnie, les troubles circadiens et la dépressionFrontiers in Psychiatry, 9 : 669, doi : 10.3389/fpsyt.2018.00669

Carabotti, M., Scirocco, A., Maselli, M. A. & Severi, C. (2015, avril-juin). L'axe intestin-cerveau : interactions entre le microbiote entérique, le système nerveux central et entériqueAnnals of Gastroenterology, 28(2) : 203-209

Aich, P. (2019, octobre). Ladiversité des microbiomes intestinaux est associée à la physiologie du sommeil chez l'hommePLoS One, 14(10) : e0222394, doi : 10.1371/journal.pone.0222394

Université Nova Southeastern. (2019, octobre). "Une nouvelle étude met en évidence une autre corrélation possible entre le sommeil et la bonne santé générale : le microbiome de votre intestin et la qualité de votre sommeil sont interconnectés". ScienceDaily. Disponible à l'adresse suivante[https://www.sciencedaily.com/releases/2019/10/191028164311.htm]

Gottlieb, D., J., Punjabi, N. M. & Newman, A. B. (2005, avril). Association du temps de sommeil avec le diabète sucré et l'altération de la tolérance au glucoseJAMA Internal Medicine, 165(8):863-867, doi : 10.1001/archinte.165.8.863

Ayas, N. T., White, D. P. & Manson, J. E. (2003, janvier). Une étude prospective sur la durée du sommeil et les maladies coronariennes chez les femmesJAMA Internal Medicine, 163(2):205-209, doi : 10.1001/archinte.163.2.205

Blask, D. E. (2009, août). Mélatonine, troubles du sommeil et risque de cancerSleep Medicine Reviews, volume 13, numéro 4, doi : 10.1016/j.smrv.2008.07.007

Smith, R. P., Easson, C., Lyle, S. M., Kapoor, R., Donnelly, C. P., Davidson, E. J. et autres (2019, octobre). Ladiversité des microbiomes intestinaux est associée à la physiologie du sommeil chez l'hommePLoS One, 14(10) : e0222394, doi : 10.1371/journal.pone.0222394

Fernandez-Mendoza, J., He, F., Vgontzas, A. N., Liao, D. & Bixler, E. O. (2019, octobre). Interaction de la durée objective du sommeil et des maladies cardiovasculaires et cérébrovasculaires sur la mortalité par cause spécifiqueJournal of the American Heart Association, 8:e013043, Vol. 8, No. 20, doi : 10.1161/JAHA.119.013043

Kembel, S. W., Jones, E., Kline, J., Northcutt, D., Stenson, J., Womack, A. M. et autres (2012, août). Laconception architecturale influence la diversité et la structure du microbiome de l'environnement bâtiThe ISME Journal, 6(8):1469-79, doi : 10.1038/ismej.2011.211