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La mélatonine est l'hormone naturelle du sommeil produite par notre corps et influence notre rythme jour-nuit. Plus il y a de mélatonine dans le corps, plus nous sommes fatigués. La quantité de mélatonine détermine donc la qualité du sommeil et la durée de l'endormissement.
En cas de problèmes de sommeil, la bonne dose de mélatonine peut vous aider à bien dormir. Donc, si vous vous sentez constamment fatigué et épuisé, les gélules de mélatonine peuvent être un moyen approprié pour briser ce cercle vicieux.
➤ Rien qu'en Allemagne, une femme sur 2 et un homme sur 4 souffrent de problèmes de sommeil !
Notre mélatonine 1,5 mg en vente libre se prend avant d'aller se coucher. En règle générale, la prise de l'hormone du sommeil fait déjà effet après 20 à 60 minutes, ce qui vous permet d'être fatigué et de bien vous endormir.
La clé d'un sommeil réparateur réside donc entre autres dans le bon niveau de mélatonine dans la circulation sanguine. Mais beaucoup d'entre nous souffrent de temps en temps de troubles du sommeil, dont les causes sont très diverses. Parmi celles-ci, on peut citer :
Cela peut nous amener à nous réveiller fréquemment pendant la nuit.
Nos habitudes de sommeil évoluent également avec l'âge. Les personnes âgées sont particulièrement sujettes aux troubles du sommeil et aux réveils fréquents la nuit. Cela s'explique par le fait que le taux de mélatonine baisse globalement à mesure que nous vieillissons.
Ainsi, à partir de 30 ans, nous avons tout juste autant de mélatonine qu'un enfant de 5 ans. À partir de 65 ans, notre corps contient déjà moins de mélatonine qu'un nouveau-né.
Cela met sérieusement à l'épreuve notre capacité à rester endormi et à nous endormir.
Une étude de grande envergure a mis en évidence plusieurs propriétés de la mélatonine favorisant le sommeil. Les scientifiques ont évalué 15 études portant sur le sommeil d'adultes en bonne santé et ont pu constater à plusieurs reprises qu'une supplémentation en mélatonine pouvait réduire considérablement le temps nécessaire à l'endormissement (la latence de sommeil).
Et ce n'est pas tout, l'efficacité du sommeil et la durée du sommeil ont également pu être augmentées de manière significative grâce à la mélatonine. Par efficacité du sommeil, on entend le temps que les sujets passent réellement à dormir au lit.
La mélatonine favorise donc des habitudes de sommeil saines, et ce, indépendamment de la cause de l'insomnie. Un apport ciblé de mélatonine nous permet de contrôler notre horloge interne et d'obtenir naturellement, à long terme, une plus grande facilité d'endormissement et de maintien du sommeil.
➤ Une carence en mélatonine perturbe l’endormissement !
Oui, les gélules de mélatonine aident de manière optimale en cas de décalage horaire. Les voyages dans d'autres fuseaux horaires entraînent souvent de la fatigue et de l'insomnie, connues sous le nom de décalage horaire. L'action de la mélatonine peut réduire ou éviter les effets du décalage horaire.
Comment cela fonctionne-t-il ? La mélatonine assiste le corps à resynchroniser le biorythme et aide ainsi les voyageurs à s'adapter extrêmement rapidement à l'heure locale correspondante.
Il est bien connu que la nuit sert à la régénération du corps. Dès que la nuit tombe, la mélatonine traverse le corps en concentration maximale. Là, elle offre à chaque cellule et à chaque organe la possibilité de ralentir son travail. De nombreux processus dans le corps sont alors réduits au minimum.
Le processus le plus important est toutefois la baisse de la température corporelle. Les organes en hypothermie fonctionnent ainsi moins vite et survivent plus longtemps. Parallèlement, la capacité de la cellule à effectuer des réactions consommatrices d'énergie diminue également.
Cet état d'hypothermie a la possibilité d'interrompre la dégénérescence. Il permet au corps d'effectuer les processus de réparation qu'il ne peut pas réaliser à l'état de veille.
Le corps est à la fois détendu et vivifié et les signes de vieillissement sont atténués.
En plus de sa capacité à régénérer le corps, la mélatonine est également considérée comme l'antioxydant le plus puissant de l'organisme. Une production affaiblie de mélatonine conduit inévitablement à une attaque accrue des radicaux libres. La mélatonine a la capacité de se lier aux radicaux libres, de les neutraliser et de les éliminer. Le système immunitaire est ainsi renforcé pendant le sommeil.
Le magnésium est l'un des minéraux les plus importants pour un bon sommeil. D'une part, le magnésium participe à la transformation des protéines dans le corps. D'autre part, il est responsable de la transmission des stimuli entre les nerfs et les muscles. Cela a un effet apaisant sur le système nerveux et joue un rôle dans la relaxation musculaire et la fonction nerveuse. C'est pourquoi le magnésium est souvent utilisé pour traiter les symptômes du syndrome des jambes sans repos.
Le magnésium aide également le corps à maintenir le taux de GABA (acide gamma-aminobutyrique). Le Gaba est un neurotransmetteur responsable de la "descente" de notre système nerveux et de notre retour au calme la nuit.
L'hormone du sommeil est formée dans le corps à partir de la sérotonine, l'hormone du bonheur ou du bien-être. La transformation a lieu dans la glande pinéale, car c'est elle qui contrôle la sécrétion de mélatonine, et donc notre rythme jour/nuit.
C'est donc la glande pinéale qui nous permet de nous réveiller le jour et de nous fatiguer le soir.
➤ La mélatonine est le messager d'un bon sommeil !
Notre biorythme fonctionne comme une horloge interne et suit un rythme de 24 heures. Le soir, nous sommes fatigués et le matin, nous nous réveillons. Ce processus est contrôlé par la glande pinéale.
Dans le biorythme, la production de mélatonine, l'hormone du sommeil, commence généralement vers 21 heures, lorsque la nuit tombe à l'extérieur. La glande pinéale commence alors à sécréter davantage de mélatonine dans le sang et nous devenons somnolents.
Selon les résultats de la recherche, faire le plein de soleil pendant la journée permet d'augmenter le taux de sérotonine. Et la sérotonine devient de la mélatonine. Si vous vous exposez suffisamment à la lumière du soleil pendant la journée, votre corps peut produire plus de mélatonine et vous dormez mieux.
Prenez donc le temps de vous promener à l'extérieur pendant la journée ou d'aller au travail à pied ou à vélo.
➤ Plus vous faites le plein de soleil dans la journée, plus le corps peut produire de mélatonine à partir de la sérotonine !
Comme pour la plupart des médicaments ou des compléments alimentaires, il est possible de prendre trop de gélules de mélatonine. La plupart des médecins et des scientifiques recommandent une dose quotidienne ne dépassant pas 5 milligrammes de mélatonine. La dose individuelle dépend de la personne et de ses troubles.
Commencez donc par une petite dose de mélatonine et observez vos habitudes de sommeil. Reportez-vous aux indications figurant sur l'emballage et consultez un naturopathe ou un médecin en cas de doute.
La prise orale pendant une courte période est généralement sans danger. Certaines personnes tolèrent également la mélatonine sur une plus longue période sans effets secondaires. Dans des études, la mélatonine a été prise en toute sécurité pendant une période allant jusqu'à deux ans.
Une dose trop élevée peut faire en sorte que la mélatonine ait un effet contraire et perturbe le rythme veille-sommeil. Certaines personnes font état de rêves animés ou de cauchemars.
D'autres effets secondaires possibles sont des maux de tête, des vertiges, une somnolence pendant la journée, des sentiments dépressifs de courte durée, des crampes abdominales, une irritabilité et une baisse de la libido. Si vous vous sentez étourdi le matin après la prise, essayez de prendre une dose plus faible.
Attention : ne conduisez pas et ne travaillez pas sur des machines dans les cinq heures suivant la prise du médicament. Si vous avez pris intentionnellement ou par erreur une dose trop élevée de mélatonine, consultez immédiatement un médecin.
Dans certains cas, les enfants peuvent également bénéficier de la mélatonine. Si votre enfant souffre de troubles du développement du système nerveux qui entraînent des problèmes de sommeil, il se peut que le médecin lui prescrive de la mélatonine. Elle est également utilisée pour traiter les symptômes du TDAH, de l'autisme, de la paralysie cérébrale et des troubles du développement de l'enfant.
Attention : des doses plus élevées de mélatonine provoquent toutefois des convulsions chez les enfants. De plus, la mélatonine pourrait nuire au développement des adolescents en raison d'interactions avec d'autres hormones. Dans tous les cas, demandez conseil à un médecin avant de donner de la mélatonine à votre enfant.
Ne prenez les gélules de mélatonine que juste avant d'aller vous coucher. Veillez à respecter le dosage décrit ou les recommandations de votre naturopathe ou de votre médecin afin d'éviter les effets secondaires.
Ou alors, deux jours avant le départ, prenez chaque soir 1 à 5 milligrammes de mélatonine une heure avant d'aller vous coucher. Répétez cela pendant encore deux à trois jours à destination.
Sur la base d'études scientifiques, de traditions et d'avis d'experts, il existe de nombreuses autres recommandations de dosage en fonction du type de troubles. Plus vous prenez de mélatonine, plus vous risquez de souffrir d'effets secondaires indésirables. Pour être sûr de bien doser la mélatonine, consultez au préalable votre médecin ou votre naturopathe.
Consommation recommandée :
Ne pas dépasser l'apport quotidien recommandé.
Composition :
Poudre de mélatonine, carbonate de magnésium, hydroxypropylméthylcellulose (enveloppe de la gélule)
Indications de quantité par dose journalière recommandée (= 1 gélule) :
Sans gluten
Sans lactose
Sans gélatine
Vegan
Les gélules de 1,5 mg de mélatonine sont idéales pour ceux qui souhaitent commencer par une prise plutôt faiblement dosée.
Vous pouvez prendre des gélules de mélatonine si vous souffrez de problèmes de sommeil ou de décalage horaire, afin de rééquilibrer votre cycle jour-nuit.
Si vous consommez de la mélatonine pour la première fois, il est recommandé de commencer par une dose plutôt faible. Les gélules de mélatonine de 1,5 mg conviennent très bien à cet effet.
Si vous n'obtenez pas ou peu d'effet avec une dose de 1,5 mg, vous pouvez augmenter progressivement la dose. Un dosage supérieur à 5 mg n'est toutefois pas recommandé.
La prise de gélules de mélatonine pendant une courte période est généralement considérée comme sûre. Certaines personnes tolèrent également la mélatonine sur une plus longue période sans effets secondaires. Dans des études, la mélatonine a par exemple été prise en toute sécurité pendant une période de 1 à 2 ans. Cependant, une prise prolongée doit toujours être discutée avec votre médecin ou votre naturopathe.
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