Waarom je niet voor de televisie in slaap moet vallen

Veröffentlicht am: Juli 24, 2024
Irina Fink
Irina Fink

Natuurgeneeskundige

In een recent onderzoek, gepubliceerd in het tijdschrift JAMA Internal Medicine, bleken niet de duur en de kwaliteit van de slaap van invloed te zijn op gewichtstoename en de incidentie van obesitas, maar was kunstlicht 's nachts het probleem.

Dit hoeft niet eens een significante blootstelling aan licht te zijn. In het onderzoek was de gewichtstoename het grootst wanneer de proefpersonen sliepen met het licht aan in de kamer of met de televisie aan.

Kunstlicht 's nachts verhoogt het risico op obesitas

Aan één onderzoek namen 43.722 vrouwen tussen de 35 en 74 jaar deel. Aan het begin van het onderzoek werkte geen van de deelnemers in ploegendienst, sliep niet overdag en was niet zwanger.

De onderzoeksresultaten tonen aan: Vergeleken met vrouwen die 's nachts niet worden blootgesteld aan kunstlicht, wordt slapen met de tv aan of met lichten aan in de kamer geassocieerd met een groter risico om ongeveer 5 kg of meer aan te komen. De body mass index kan met 10% of meer toenemen. Deze gewoonte kan na verloop van tijd leiden tot overgewicht of obesitas.

De wetenschappers leggen uit: "Nachtelijke blootstelling aan kunstlicht tijdens de slaap blijkt geassocieerd te zijn met een hoger gewicht. Deze bevinding suggereert dat kunstlicht 's nachts moet worden opgenomen in de discussie over preventie van obesitas.

Zoals hierboven vermeld, hangt de hoeveelheid gewichtstoename af van het type blootstelling aan licht. Slapen met een klein nachtlampje wordt niet geassocieerd met gewichtstoename, maar slapen in een kamer met buitenlicht kan leiden tot een gematigde gewichtstoename. Vrouwen die slapen met een lampje of televisie aan hebben 17% meer kans om 5 kg of meer aan te komen.

Chandra Jackson, Ph.D., directeur van de National Institute of Environmental Health Sciences Social and Environmental Determinants of Health Equity Group en co-auteur van het onderzoek, legde uit dat het onderzoek implicaties zou kunnen hebben voor mensen in stedelijke gebieden, waar kunstmatige lichtbronnen zoals straatverlichting en neonlichten kunnen leiden tot aantasting van het slaaphormoon melatonine.

Ze vervolgt: "Mensen zijn genetisch aangepast aan een natuurlijke omgeving die bestaat uit zonlicht overdag en duisternis 's nachts. Kunstmatig licht 's nachts kan hormonen en andere biologische processen zodanig veranderen dat het risico op gezondheidsproblemen zoals obesitas toeneemt."

Bestel nu melatonine!

Waarom blootstelling aan licht 's nachts gevaarlijk is

Zelfs lage niveaus van kunstlicht 's nachts leiden tot verstoringen in de natuurlijke licht- en donkercyclus, wat verstrekkende gevolgen kan hebben voor de gezondheid. In een onderzoek door onderzoekers van de Ohio State University werd blootstelling aan licht 's nachts zelfs in verband gebracht met immuun- en hormonale disfunctie.

Voor hun onderzoek gebruikten de wetenschappers hamsters die normaal overdag slapen. Gedurende negen weken werd één groep blootgesteld aan gedimd licht 's nachts, terwijl een controlegroep werd blootgesteld aan normaal licht overdag en duisternis 's nachts. Dimlicht 's nachts leidde niet alleen tot een grotere lichaamsmassa bij de hamsters, maar had ook invloed op de nakomelingen van de dieren.

Hoewel de nakomelingen werden grootgebracht onder normale lichtomstandigheden, met licht overdag en duisternis 's nachts, leidde de ouderlijke geschiedenis (kunstlicht 's nachts) tot een verminderde immuunrespons en verminderde endocriene activiteit bij de jonge dieren.

Deze beperkingen werden doorgegeven door het genetisch materiaal van een van de ouders. Het maakte niet uit of de moeder of de vader 's nachts werd blootgesteld aan zwak licht; het effect kon worden teruggeleid naar beide ouders.

De verminderde adaptieve immuunfunctie die werd waargenomen in de nakomelingen van de hamster illustreert een transgenerationeel effect van nachtelijk licht: hoewel de DNA-sequentie niet werd veranderd, beïnvloedde het licht de epigenetische expressie van het DNA.

"Alles bij elkaar suggereren deze gegevens dat blootstelling aan dLAN [gedimd licht 's nachts] transgenerationele effecten heeft op de endocrien-immuunfunctie die mogelijk gemedieerd worden door globale veranderingen in het epigenetische landschap van het immuunsysteem," leggen de onderzoekers uit.

Nachtelijk licht verandert het slaaphormoon melatonine

Melatonine is een belangrijk hormoon dat wordt geproduceerd door de pijnappelklier. Een van de belangrijkste functies is het reguleren van het bioritme van je lichaam. Als het donker wordt, beginnen je hersenen melatonine vrij te geven (meestal rond 21:00 of 22:00 uur), waardoor je slaperig wordt.

De niveaus blijven normaal gesproken ongeveer 12 uur verhoogd. Zodra de zon opkomt, vermindert de pijnappelklier de productie en dalen de niveaus in het bloed tot melatonine nauwelijks nog kan worden waargenomen.

Als je bioritme verstoord is, bijvoorbeeld door ploegendienst, jetlag of blootstelling aan licht 's nachts, maakt je lichaam minder melatonine aan.

"Binnenlicht onderdrukt het melatonineniveau aanzienlijk en verkort de eigen nachtduur van het lichaam", schrijven onderzoekers in het Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. "In dit opzicht interfereert regelmatige elektrische verlichting in de late avond met melatoninesignalering en zou daardoor je slaap, thermoregulatie, bloeddruk en glucosehomeostase kunnen beïnvloeden."

Onderzoek heeft aangetoond dat melatonine je niet alleen helpt slapen, maar ook kanker kan voorkomen. Het werkt als een allesomvattend middel tegen kanker om de ontwikkeling, progressie en uitzaaiing van kanker te voorkomen. In een klinisch onderzoek kregen patiënten met glioblastoom radiotherapie en melatonine of alleen radiotherapie. Zes van de 14 patiënten die melatonine kregen, waren een jaar later nog in leven. Van de proefpersonen die alleen radiotherapie kregen, overleefde slechts één van de 16 deelnemers in deze groep.

Uit een ander onderzoek bleek dat melatonine de groei van prostaatkanker vermindert. Er is ook een sterk verband tussen melatonine en borstkanker. Vrouwen die in gebieden wonen met veel nachtverlichting hebben bijvoorbeeld een hoger risico op borstkanker dan vrouwen die in gebieden wonen waar het 's nachts donker is.

In landen met de hoogste niveaus van nachtelijk licht is het risico op borstkanker zelfs 30 tot 50 procent hoger dan in landen met de laagste niveaus van nachtelijke blootstelling aan licht.

Nachtelijk licht kan zelfs de gezondheid van de hersenen beïnvloeden

Een andere reden om het lichtniveau in je slaapkamer te verlagen is om de gezondheid van je hersenen en zelfs je stemming te beschermen. Twintig mannen sliepen in een laboratorium onder verschillende lichtomstandigheden: twee nachten zonder blootstelling aan licht en een derde nacht bij weinig licht van vijf of tien lux (ter vergelijking: schemering = 10,8 lux).

Na de tweede en derde nacht voerden de deelnemers werkgeheugentests uit tijdens functional magnetic resonance imaging (fMRI). Het doel was om de effecten van deze lage blootstelling aan licht tijdens de slaap op de functionele hersenactivatie tijdens een werkgeheugentaak de volgende dag te onderzoeken.

Slapen in licht (10 lux) leidde tot verminderde activatie in de rechter inferieure frontale gyrus, een gebied in de hersenen dat betrokken is bij responsinhibitie, aandachtscontrole en het herkennen van relevante signalen bij het uitvoeren van een taak.

Slapen bij zeer weinig licht (5 lux) had geen statistisch significant effect op de hersenactiviteit van de deelnemers. Dit suggereert dat onze hersenen zeer lage lichtniveaus kunnen verdragen, maar dat zelfs 10 lux de cognitie en het werkgeheugen kan aantasten.

In een onderzoek met hamsters leidden vier weken blootstelling aan zeer zwak licht (5 lux) 's nachts echter tot symptomen van depressie. Deze verdwenen pas twee weken nadat de zwakke lichtbron 's nachts werd uitgeschakeld.

➤Koop nu GABA-capsules!

Schermen 's nachts uitschakelen

Niet alleen het licht van televisies is problematisch. Beeldschermen, tablets en mobiele telefoons met LED-achtergrondverlichting onder drukken de melatonineproductie 's nachts ook aanzienlijk en beïnvloeden je gevoel van vermoeidheid. Als je hersenen 's nachts worden blootgesteld aan blauw licht, ontvangen ze een boodschap die niet overeenkomt met je bioritme. Dit kan leiden tot ernstige gezondheidsproblemen.

In 2011 bevestigden onderzoekers bijvoorbeeld in een onderzoek dat het avondgebruik van computers met LED-achtergrondverlichting het bioritme verstoort. Bij 13 jonge mannen leidde vijf uur lang 's avonds kijken naar een scherm met LED-verlichting tot een significante onderdrukking van de melatonineproductie en dus vermoeidheid.

De effecten zijn echter veel uitgebreider. LED's missen infrarood licht, dat gunstig voor ons is, en hebben een overmaat aan blauw licht. Dit produceert reactieve zuurstofspecies (ROS), die je zicht aantasten en kunnen leiden tot leeftijdsgebonden maculadegeneratie (AMD). Maculadegeneratie is een van de belangrijkste oorzaken van blindheid bij oudere mensen.

LED-verlichting kan ook de mitochondriale disfunctie verergeren, wat leidt tot chronische ziekten variërend van stofwisselingsstoornissen tot kanker. Als je 's nachts naar schermen (moet) kijken, moet je daarom blauw licht blokkeren. In het geval van je computer zijn er programma's beschikbaar die de kleurtemperatuur van je scherm 's nachts automatisch verlagen.

Bestel nu melatonine spray!

Voor een optimale gezondheid heb je overdag helder licht en 's nachts duisternis nodig

Slapen in een volledig verduisterde kamer - zonder verlichting van een wekker, televisie, mobiele telefoon of andere bronnen ...

  • verbetert je slaapkwaliteit
  • helpt je een gezond gewicht te behouden
  • draagt bij aan je algemene gezondheid

Als je 's nachts opstaat om naar het toilet te gaan, moet je geen licht aandoen zodat je melatonineproductie niet wordt onderbroken.

Verwijder alle lichtproducerende wekkers uit de slaapkamer en gebruik verduisteringsgordijnen om te voorkomen dat er licht via je ramen de kamer binnenkomt. Je kunt ook een oogmasker dragen om lichtvervuiling tegen te gaan. Zelfs voordat je naar bed gaat, kun je bijvoorbeeld na zonsondergang een blauwlicht blokkerende bril dragen om blootstelling aan blauw licht te voorkomen.

Net zo belangrijk als slapen in donkere kamers is het krijgen van voldoende zonlicht in de ochtend. Je melatonineproductie wordt beïnvloed door de hoeveelheid licht of duisternis. Als het licht is, produceert je lichaam van nature minder melatonine. Ten minste 15 minuten zonlicht 's ochtends helpt om de melatonineproductie te reguleren en het niveau terug te brengen naar normale dagwaarden, zodat je je overdag wakker voelt en 's nachts beter slaapt.

Het goede nieuws is dat zelfs als je een keer met de tv aan hebt geslapen, dit een eenvoudige en simpele manier is om je gezondheid aanzienlijk te verbeteren. Als je vaak in slaap valt met de tv aan, verban hem dan uit je slaapkamer en ga naar bed zodra je je moe voelt.

Samenvatting

  • Vrouwen hebben een verhoogd risico op gewichtstoename als ze 's nachts worden blootgesteld aan externe lichtbronnen. Vergeleken met vrouwen die 's nachts niet worden blootgesteld aan kunstlicht, neemt het risico om 5 kg of meer aan te komen toe. De body mass index kan zelfs met 10% of meer toenemen.
  • Slapen met een klein nachtlampje wordt niet geassocieerd met gewichtstoename, maar slapen in een kamer met buitenlicht kan leiden tot een gematigde gewichtstoename.
  • Vrouwen die slapen met het licht aan of de televisie aan, hebben 17% meer kans om 5 kg of meer aan te komen in een vervolgonderzoek.
  • Kunstmatig licht 's nachts kan het slaaphormoon melatonine beïnvloeden en leiden tot verschillende gezondheidsproblemen naast gewichtstoename.
  • Dus als je vaak slaapt met de tv aan, kan dit nadelig zijn voor je inspanningen om een gezond gewicht te behouden. Er is een sterk verband tussen slaap en obesitas: wie regelmatig maar een paar uur slaapt, heeft een verhoogd risico op obesitas.

 

Bronnen (in het Engels):

Park, Y. M., White, A. J., Jackson, C. L. (2019, June). Association of Exposure to Artificial Light at Night While Sleeping With Risk of Obesity in Women. JAMA Internal Medicine, doi: 10.1001/jamainternmed.2019.0571

Potter, G. D., Cade, J. E. & Hardie, L. J. (2017, July). Longer sleep is associated with lower BMI and favorable metabolic profiles in UK adults: Findings from the National Diet and Nutrition Survey. PLOS ONE, doi: 10.1371/journal.pone.0182195

Arnette, R. (2019, June). Sleeping with artificial light at night associated with weight gain in women. Eliminating light while sleeping could reduce obesity. National Institutes of Health, Verfügbar unter: [https://www.nih.gov/news-events/news-releases/sleeping-artificial-light-night-associated-weight-gain-women]

Googley, J. J., Chamberlain, K., Smith, K. A., Khalsa, S. B., Rajaratnam, S. M., Van Reen, E. et al. (2011, March). Exposure to Room Light before Bedtime Suppresses Melatonin Onset and Shortens Melatonin Duration in Humans. The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, Volume 96, Issue 3, doi: 10.1210/jc.2010-2098

Cisse, Y. M., Russart, K. L. & Nelson, R. J. (2017, March). Parental Exposure to Dim Light at Night Prior to Mating Alters Offspring Adaptive Immunity. Scientific Reports, 45497, doi: 10.1038/srep45497

Reiter, R. J., Rosales-Corral, S. A., Tan, D. X., Acuna-Castroviejo, D., Quin, L., Yang, S. F. et al. (2017, April). Melatonin, a Full Service Anti-Cancer Agent: Inhibition of Initiation, Progression and Metastasis. International Journal of Molecular Sciences, 18(4): 843, doi: 10.3390/ijms18040843

Lissoni, P., Meregalli, S., Nosetto, L., Barni, S., Tancini, G., Fossati, V. et al. (1996, January-February). Increased survival time in brain glioblastomas by a radioneuroendocrine strategy with radiotherapy plus melatonin compared to radiotherapy alone. Oncology, 53(1):43-6, doi: 10.1159/000227533

Sainz, R. M., Mayo, J. C., Tan, D. X., Leon, J., Manchester, L. & Reiter, R. J. (2005, April). Melatonin reduces prostate cancer cell growth leading to neuroendocrine differentiation via a receptor and PKA independent mechanism. The Prostate, 63(1):29-43, doi: 10.1002/pros.20155

Kloog, I., Stevens, R. G., Haim, A. & Portnov, B. A. (2010, December). Nighttime light level co-distributes with breast cancer incidence worldwide. Cancer Causes & Control, 21(12):2059-68, doi: 10.1007/s10552-010-9624-4

Kang, S. G., Yoon, H. K., Cho, C. H., Kwon, S., Kang, J., Park, Y. M. et al. (2016, November). Decrease in fMRI brain activation during working memory performed after sleeping under 10 lux light. Scientific Reports, 36731, doi: 10.1038/srep36731

Bedrosian, T. A., Weil, Z. M. & Nelson, R. J. (2012, July). Chronic dim light at night provokes reversible depression-like phenotype: possible role for TNF. Molecular Psychiatry, 930–936, doi: 10.1038/mp.2012.96

Cajochen, C., Frey, S., Anders, D., Späti, J., Bues, M., Pross, A., Mager, R. et al. (2011, May). Evening exposure to a light-emitting diodes (LED)-backlit computer screen affects circadian physiology and cognitive performance. Journal of Applied Physiology, 110(5):1432-8, doi: 10.1152/japplphysiol.00165.2011