Wie künstliches Licht der Gesundheit schadet

Veröffentlicht am: April 08, 2025


Das Smartphone ist längst unser ständiger Begleiter, auch abends im Bett. Ob schnell noch Nachrichten checken, durch soziale Medien scrollen oder einen Film auf dem Tablet schauen: Künstliches Licht ist zu einem festen Bestandteil unserer Abendroutine geworden. 

Was viele aber unterschätzen: Licht am Abend ist kein neutrales Signal für den Körper. Unser Gehirn reagiert darauf, als wäre es noch Tag. Besonders bei kurzwelligen, blauen Lichtquellen wie LED-Bildschirmen. 
Die Folge: Unser natürlicher Schlaf-Wach-Rhythmus kommt aus dem Takt, das Einschlafen verzögert sich, die Schlafqualität leidet. 

In diesem Beitrag widmen wir uns der Frage, warum selbst schwaches Licht in der Nacht den Schlaf stören kann, wie Melatonin durch Licht unterdrückt wird und welche körperlichen und psychischen Folgen dadurch entstehen können. 

Blaues Licht vor dem Schlafen

Wie Licht in der Nacht unseren Schlaf stört

Unser Schlaf wird hauptsächlich durch den sogenannten zirkadianen Rhythmus gesteuert. Dabei handelt es sich um einen inneren Taktgeber, der unter anderem durch Hell-Dunkel-Signale synchronisiert wird. Entscheidend dafür ist das Hormon Melatonin, das bei Dunkelheit ausgeschüttet wird und unserem Körper Müdigkeit signalisiert. 

Künstliches Licht am Abend oder in der Nacht unterdrückt die natürliche Melatoninproduktion, verzögert somit das Einsetzen von Schläfrigkeit und führt zu Einschlafproblemen. Das betrifft nicht nur helles Deckenlicht, sondern auch: 

  • Licht von Bildschirmen (Smartphones, Tablets, Fernseher)
  • Straßenbeleuchtung, die ins Schlafzimmer dringt
  • Nachtlichter oder Standby-LEDs von elektronischen Geräten


Schon eine Lichtintensität von 10 Lux, in etwa vergleichbar mit der Helligkeit in der Dämmerung, kann die neuronale Aktivität im Gehirn verändern und unsere Schlafqualität negativ beeinflussen. 

Künstliches Licht verändert das Schlafhormon Melatonin

Melatonin ist ein wichtiges Hormon, das von der Zirbeldrüse des Körpers produziert wird. Eine seiner Hauptaufgaben ist die Regulierung des Biorhythmus im Körper. Wenn es dunkel wird, beginnt unser Gehirn, Melatonin auszuschütten (normalerweise gegen 21:00 oder 22:00 Uhr), wodurch wir schläfrig werden. Die Melatoninwerte bleiben normalerweise für etwa 12 Stunden erhöht. Sobald die Sonne aufgeht, fährt die Zirbeldrüse die Produktion zurück und die Werte im Blut sinken, bis Melatonin kaum noch nachgewiesen werden kann.
Ist unser Biorhythmus gestört, beispielsweise durch Schichtarbeit, Jetlag oder nächtliche Lichteinwirkung, produziert der Körper weniger Melatonin.

Im Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism wird aufgezeigt, dass Melatonin nicht nur schlafförderd ist, sondern auch zahlreiche biologische Prozesse reguliert. Darunter: 

  • Blutdruck
  • Körpertemperatur
  • Glukosehaushalt

Ein zu niedriger Melatoninspiegel am Abend kann zu Einschlafverzögerungen und einem weniger tiefen Schlaf führen. Das geschieht vor allem dann, wenn der Körper durch die künstliche Lichtquelle denkt, es sei noch Tag. 



Wieso Licht bei Nacht die Gehirngesundheit beeinflussen kann

Ein weiterer wichtiger Grund, um für Dunkelheit im Schlafzimmer zu sorgen, ist der Schutz der geistigen Gesundheit und der Stimmungslage.
In einer Laborstudie schliefen 20 Männer bei unterschiedlichen Lichtverhältnissen: Zwei Nächte in völliger Dunkelheit und eine dritte Nacht bei schwachem Licht – entweder 5 oder 10 Lux (zum Vergleich: Dämmerung entspricht etwa 10,8 Lux). 

Am Morgen nach jeder Nacht führten die Teilnehmer Tests zur Gedächtnisleistung durch, während ihre Gehirnfunktion per fuktioneller Magnetresonanztomographie (fMRT) gemessen wurde. Das Ergebnis: Schon 10 Lux Helligkeit in der Nacht führten zu einer geringeren Aktivierung im rechten unteren Stirnhirn. Dieser Bereich unseres Gehirns ist für Konzentration, Aufmerksamkeit und das Erkennen wichtiger Reize verantwortlich. 

Bei sehr schwachem Licht (5 Lux) zeigte sich in der Studie kein statistisch signifikanter Effekt, was darauf hinweist, dass unser Gehirn geringere Lichtmengen besser tolerieren kann. Aber schon leicht hellere Umgebungen können die geistige Leistungsfähigkeit beeinträchtigen. 

In einer Tierstudie mit Hamstern führte dauerhaft schwaches Licht von 5 Lux über vier Wochen hinweg allerdings zu depressiven Symptomen. Erst nachdem die Tiere wieder in vollständiger Dunkelheit schlafen konnten, verschwanden diese Anzeichen innerhalb von zwei Wochen wieder. 


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Wie hängen künstliches Licht und das Gewicht zusammen? 

In einer groß angelegten Studie mit 43.722 Frauen im Alter zwischen 35 und 74 Jahren untersuchten Forschende den Einfluss von künstlichem Licht während des Schlafs auf die Gewichtsentwicklung. Zu Beginn der Studie war keine der Teilnehmerinnen schwanger, arbeitete im Schichtdienst oder schlief tagsüber. Potenzielle Störfaktoren wurden also ausgeschlossen. 

Die Ergebnisse zeigten: Frauen, die bei eingeschaltetem Licht oder vor dem laufenden Fernseher schliefen, hatten ein deutlich erhöhtes Risiko, im Verlauf der Studie 5 kg oder mehr zuzunehmen. Auch der Body-Mass-Index (BMI) stieg in dieser Gruppe um 10% oder mehr an. Diese Gewohnheit kann auf lange Sicht zu Übergewicht oder sogar Adipositas (Fettleibigkeit) führen. 


Entscheidend ist dabei die Art der nächtlichen Lichteinwirkung: 

  • Ein kleines Nachtlicht war nicht mit einer Gewichtszunahme verbunden.
  • Licht, das von außen in den Raum dringt (z.B. Straßenlaternen), konnte zu moderater Gewichtszunahme führen.
  • Am stärksten betroffen waren Frauen, die bei Licht im Zimmer oder mit eingeschaltetem Fernseher schliefen. Sie hatten ein um 17% höheres Risiko, mindestens 5 kg zuzunehmen. 


Dr. Chandra Jackson, Co-Autorin der Studie und Leiterin einer Forschungsgruppe am National Institute of Environmental Health Sciences, weist darauf hin, dass insbesondere Menschen in städtischen Gebieten gefährdet sind. Dort tragen Neonlichter, Straßenbeleuchtung und andere Lichtquellen dazu bei, dass der Körper weniger Melatonin produziert und somit keinen gesunden Schlaf-Wach-Rhythmus mehr haben. 

Sie betont: 
„Der Mensch ist genetisch an eine natürliche Umgebung angepasst, die aus Sonnenlicht am Tag und Dunkelheit in der Nacht besteht. Künstliches Licht in der Nacht kann Hormone und andere biologische Prozesse so verändern, dass das Risiko von Gesundheitsbeschwerden wie Fettleibigkeit steigt.“

➤  Wichtig: Das bedeutet nicht, dass Licht in der Nacht allein Übergewicht verursacht. Es ist jedoch ein potenziell beeinflussbarer Risikofaktor innerhalb eines Zusammenspiels von Schlaf, Hormonregulation & Stoffwechsel. 

 

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Wie Licht bei Nacht sogar das Immunsystem beeinflusst

Schon schwaches künstliches Licht in der Nacht kann also den natürlichen Tag-Nacht-Rhythmus stören und weitreichende gesundheitliche Folgen haben. Eine eindrucksvolle Tierstudie der Ohio State University hat außerdem gezeigt, dass nächtliche Lichtexposition nicht nur den Stoffwechsel beeinflusst, sondern auch das Immun- und Hormonsystem – und zwar über Generationen hinweg. 

Für die Studie wurden Hamster eingesetzt, die natürlicherweise tagsüber schlafen. Eine Gruppe wurde über neun Wochen hinweg nachts schwachem Licht ausgesetzt, die Kontrollgruppe schlief hingegen in völliger Dunkelheit. Das Ergebnis: Die Tiere, die bei Licht schliefen, entwickelten nicht nur eine erhöhte Körpermasse, sondern deren Nachkommen zeigten deutliche gesundheitliche Beeinträchtigungen, obwohl sie selbst unter normalen Lichtverhältnissen aufgezogen wurden. 


Konkret stellten die Forscher bei den Nachkommen folgendes fest: 

  • Eine geschwächte Immunantwort
  • Verminderte hormonelle Aktivität
  • Einen Einfluss auf die epigenetische Regulation, also auf die Art und Weise, wie Gene ein- und ausgeschaltet werden, ohne die DNA selbst zu verändern.


Das erstaunliche dabei: Es spielt keine Rolle, ob Mutter oder Vater der nächtlichen Lichtquelle ausgesetzt waren. Die negativen Effekte auf das Immunsystem der Nachkommen zeigten sich unabhängig vom Elternteil. Die Forscher sprechen daher von einem transgenerationalen Effekt. Also von einer weitergegebenen biologischen Veränderung durch Umweltfaktoren (wie Licht) und nicht durch Mutation der Gene selbst. 


Ihr Fazit: 

„Diese Daten deuten darauf hin, dass die Exposition gegenüber dLAN [schwaches Licht bei Nacht] transgenerative Auswirkungen auf die endokrine Immunfunktion hat, die durch globale Veränderungen in der epigenetischen Landschaft des Immunsystems vermittelt werden können.“

Licht bei Nacht und Fettleibigkeit

Warum Bildschirme im Schlafzimmer keine gute Idee sind

Nicht nur Fernseher, sondern auch Smartphones, Tablet und Computerbildschirme mit LED-Hintergrundbeleuchtung können den Schlaf erheblich beeinträchtigen. Besonders problematisch ist das darin enthaltene blaue Licht, das dem Gehirn signalisiert: Es ist Tag.

Das Problem ist, dass diese Lichtinformation im Widerspruch zum natürlichen Biorhythmus steht. Wird das Gehirn abends oder nachts blauem Licht ausgesetzt, wird die Produktion von Melatonin gehemmt. 

Die Auswirkungen gehen aber noch weiter: 

  • LEDs enthalten wenig bis gar kein Infrarotlicht, das für Zellregeneration und Mitochondrienfunktion förderlich ist.
  • Gleichzeitig erzeugt der hohe Blauanteil reaktive Sauerstoffspezies (ROS), also aggressive Moleküle, die die Netzhaut schädigen können. Langfristig könnte dies zu altersbedingter Makuladegeneration (AMD) führen, eine der häufigsten Ursachen für Erblindung im Alter.
  • Auch Mitochondrien, die Kraftwerke unserer Zellen, scheinen durch chronische Blaulichtbelastung negativ beeinflusst zu werden. Dies kann zur Verschlechterung chronischer Erkrankungen beitragen. 


Wenn Sie am Abend nicht auf Bildschirme verzichten können, dann reduzieren Sie die Blaulichtbelastung gezielt: 

  • Verwenden Sie Blaulichtfilter-Programme auf dem Computer (z.B. Night Shift oder systemeigene Nachtmodi)
  • Nutzen Sie gegebenenfalls Brillen mit Blaulichtfilter
  • Vermeiden Sie intensive Bildschirmnutzung mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen.  

 

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Für eine optimale Gesundheit – tagsüber helles Licht sowie Dunkelheit in der Nacht

Das Schlafen in einem vollständig abgedunkelten Raum – ohne Beleuchtung durch Wecker, Fernseher, Handy oder andere Quellen

  • verbessert Ihre Schlafqualität
  • hilft Ihnen, ein gesundes Gewicht zu halten
  • trägt zu Ihrer allgemeinen Gesundheit bei


Um Ihre Schlafqualität zu verbessern und Einschlafprobleme zu vermeiden, empfiehlt es sich außerdem: 

  • Verdunkelungsvorhänge oder eine Schlafmaske zu verwenden
  • Elektronische Geräte aus dem Schlafzimmer zu verbannen
  • Nach Sonnenuntergang eine Blaulichtfilter-Brille zu tragen
  • Bildschirme mind. eine Stunde vor dem Schlafengehen auszuschalten
  • Wenn Sie nacht aufstehen müssen, nur gedimmtes, warmes Licht zu verwenden (z.B. Rotlicht)
  • Morgens möglichst viel natürliches Tageslicht zu tanken, um den Schlaf-Wach-Rhythmus zu stabilisieren

Blaulicht filtern für besseren Schlaf

Fazit

Künstliches Licht in der Nacht, beispielsweise durch Smartphones oder Fernseherbildschirme, können den Schlaf erheblich stören. Angefangen bei Einschlafproblemen über reduzierte Schlafqualität bis hin zu langfristigen gesundheitlichen Folgen. Eine dunkle Schlafumgebung ist daher kein Luxus, sondern eine gesundheitliche Notwendigkeit. 


 

 

Quellen (in englischer Sprache):

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