Wie künstliches Licht der Gesundheit schadet

Das Smartphone ist längst unser ständiger Begleiter, auch abends im Bett. Ob schnell noch Nachrichten checken, durch soziale Medien scrollen oder einen Film auf dem Tablet schauen: Künstliches Licht ist zu einem festen Bestandteil unserer Abendroutine geworden. 

Was viele aber unterschätzen: Licht am Abend ist kein neutrales Signal für den Körper. Unser Gehirn reagiert darauf, als wäre es noch Tag. Besonders bei kurzwelligen, blauen Lichtquellen wie LED-Bildschirmen. 
Die Folge: Unser natürlicher Schlaf-Wach-Rhythmus kommt aus dem Takt, das Einschlafen verzögert sich, die Schlafqualität leidet. 

In diesem Beitrag widmen wir uns der Frage, warum selbst schwaches Licht in der Nacht den Schlaf stören kann, wie Melatonin durch Licht unterdrückt wird und welche körperlichen und psychischen Folgen dadurch entstehen können. 

Ist es ungesund, vor dem Fernseher einzuschlafen?

Wer ab und zu auf dem Sofa vor dem Fernseher wegnickt, muss sich keine Sorgen machen. Ungünstig wird es, wenn der Fernseher regelmäßig die ganze Nacht läuft. Dann trifft sein Licht die Augen auch im Schlaf, und genau dieses Licht bremst das Schlafhormon Melatonin: Normales Raumlicht während der üblichen Schlafzeit senkte Melatonin in 85 % der Messungen um mehr als die Hälfte (Gooley et al., 2011).

In einer Studie mit 43.722 Frauen hatten diejenigen, die bei eingeschaltetem Licht oder laufendem Fernseher im Zimmer schliefen, über rund sechs Jahre ein um 17 % höheres Risiko, 5 kg oder mehr zuzunehmen, als Frauen, die im Dunkeln schliefen (Park et al., 2019).

Auch die Art des Fernsehens spielt eine Rolle: In einer Befragung von 423 jungen Erwachsenen ging häufiges „Binge-Watching“, also viele Folgen am Stück, mit schlechterer Schlafqualität, mehr Müdigkeit und mehr Schlafstörungen einher, normales Fernsehen dagegen nicht. Der Grund war vor allem ein aufgewühlter Kopf vor dem Schlafengehen (Exelmans & Van den Bulck, 2017).

Was tun, wenn man nur noch mit Fernseher einschlafen kann?

Viele Menschen schlafen mit laufendem Fernseher ein, weil die vertrauten Stimmen beruhigen und von kreisenden Gedanken ablenken. Die Gewohnheit lässt sich Schritt für Schritt umstellen:

• Den Sleeptimer des Fernsehers nutzen, damit das Gerät nach 30 bis 60 Minuten von selbst ausgeht und nicht die ganze Nacht Licht abgibt.
• Die Bildschirmhelligkeit am Abend deutlich herunterregeln.
• Statt Bild nur Ton nutzen, etwa ein Hörbuch oder einen ruhigen Podcast mit Timer.
• Keine spannenden Serien kurz vor dem Schlafengehen, sondern ruhige Inhalte, damit der Kopf zur Ruhe kommt.
• Den Fernseher langsam aus dem Schlafzimmer verbannen und das Einschlafen an feste Abendrituale wie Lesen bei warmem Licht koppeln.

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Wie Licht in der Nacht unseren Schlaf stört

Unser Schlaf wird hauptsächlich durch den sogenannten zirkadianen Rhythmus gesteuert. Dabei handelt es sich um einen inneren Taktgeber, der unter anderem durch Hell-Dunkel-Signale synchronisiert wird. Entscheidend dafür ist das Hormon Melatonin, das bei Dunkelheit ausgeschüttet wird und unserem Körper Müdigkeit signalisiert. 

Künstliches Licht am Abend oder in der Nacht unterdrückt die natürliche Melatoninproduktion, verzögert somit das Einsetzen von Schläfrigkeit und führt zu Einschlafproblemen. Das betrifft nicht nur helles Deckenlicht, sondern auch: 

• Licht von Bildschirmen (Smartphones, Tablets, Fernseher)
• Straßenbeleuchtung, die ins Schlafzimmer dringt
• Nachtlichter oder Standby-LEDs von elektronischen Geräten

Schon eine Lichtintensität von 10 Lux, in etwa vergleichbar mit der Helligkeit in der Dämmerung, kann während des Schlafs die Gehirnaktivität am nächsten Morgen verändern (Kang et al., 2016). 

Künstliches Licht verändert das Schlafhormon Melatonin

Melatonin ist ein wichtiges Hormon, das von der Zirbeldrüse des Körpers produziert wird. Eine seiner Hauptaufgaben ist die Regulierung des Biorhythmus im Körper. Wenn es dunkel wird, beginnt unser Gehirn, Melatonin auszuschütten, wodurch wir schläfrig werden. Die Melatoninwerte bleiben über die Nacht erhöht. Normales Raumlicht in den Stunden vor dem Schlafengehen verzögerte den Anstieg bei 99 % der Teilnehmenden und verkürzte die Melatonin-Phase um etwa 90 Minuten (Gooley et al., 2011). Sobald die Sonne aufgeht, fährt die Zirbeldrüse die Produktion zurück und die Werte im Blut sinken, bis Melatonin kaum noch nachgewiesen werden kann.
Ist unser Biorhythmus gestört, beispielsweise durch Schichtarbeit, Jetlag oder nächtliche Lichteinwirkung, produziert der Körper weniger Melatonin.

Im Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism wird aufgezeigt, dass ein gestörtes Melatonin-Signal nicht nur den Schlaf, sondern möglicherweise auch weitere biologische Prozesse beeinflusst (Gooley et al., 2011). Darunter: 

• Blutdruck
• Körpertemperatur
• Glukosehaushalt
  
  

Ein zu niedriger Melatoninspiegel am Abend kann zu Einschlafverzögerungen und einem weniger tiefen Schlaf führen. Das geschieht vor allem dann, wenn der Körper durch die künstliche Lichtquelle denkt, es sei noch Tag. 

Wieso Licht bei Nacht die Gehirngesundheit beeinflussen kann

Ein weiterer wichtiger Grund, um für Dunkelheit im Schlafzimmer zu sorgen, ist der Schutz der geistigen Gesundheit und der Stimmungslage.
In einer Laborstudie schliefen 20 Männer bei unterschiedlichen Lichtverhältnissen: Zwei Nächte in völliger Dunkelheit und eine dritte Nacht bei schwachem Licht – entweder 5 oder 10 Lux (zum Vergleich: Dämmerung entspricht etwa 10,8 Lux). 

Am Morgen nach jeder Nacht führten die Teilnehmer Tests zur Gedächtnisleistung durch, während ihre Gehirnfunktion per funktioneller Magnetresonanztomographie (fMRT) gemessen wurde. Das Ergebnis: Schon 10 Lux Helligkeit in der Nacht führten zu einer geringeren Aktivierung im rechten unteren Stirnhirn (Kang et al., 2016). Dieser Bereich unseres Gehirns ist für Konzentration, Aufmerksamkeit und das Erkennen wichtiger Reize verantwortlich. 

Bei sehr schwachem Licht (5 Lux) zeigte sich in der Studie kein statistisch signifikanter Effekt, was darauf hinweist, dass unser Gehirn geringere Lichtmengen besser tolerieren kann. Aber schon leicht hellere Umgebungen können die geistige Leistungsfähigkeit beeinträchtigen. 

In einer Tierstudie mit Hamstern führte dauerhaft schwaches Licht von 5 Lux in der Nacht allerdings zu depressionsähnlichem Verhalten. Nachdem die Tiere wieder dunkle Nächte hatten, bildeten sich diese Veränderungen zurück (Bedrosian et al., 2012). 

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Wie hängen künstliches Licht und das Gewicht zusammen?

In einer groß angelegten Studie mit 43.722 Frauen im Alter zwischen 35 und 74 Jahren untersuchten Forschende den Einfluss von künstlichem Licht während des Schlafs auf die Gewichtsentwicklung (Park et al., 2019). Zu Beginn der Studie war keine der Teilnehmerinnen schwanger, arbeitete im Schichtdienst oder schlief tagsüber. Diese möglichen Störfaktoren wurden also ausgeschlossen. 

Die Ergebnisse zeigten: Frauen, die bei eingeschaltetem Licht oder vor dem laufenden Fernseher schliefen, hatten ein erhöhtes Risiko, im Verlauf der Studie 5 kg oder mehr zuzunehmen. Auch das Risiko, dass der Body-Mass-Index (BMI) um 10 % oder mehr anstieg, war in dieser Gruppe um 13 % höher. Diese Gewohnheit kann auf lange Sicht zu Übergewicht oder sogar Adipositas (Fettleibigkeit) beitragen. 

Entscheidend ist dabei die Art der nächtlichen Lichteinwirkung: 

• Ein kleines Nachtlicht war nicht mit einer Gewichtszunahme verbunden.
• Licht, das von außen in den Raum dringt (z.B. Straßenlaternen), konnte zu moderater Gewichtszunahme führen.
• Am stärksten betroffen waren Frauen, die bei Licht im Zimmer oder mit eingeschaltetem Fernseher schliefen. Sie hatten ein um 17% höheres Risiko, mindestens 5 kg zuzunehmen. 

Dr. Chandra Jackson, Co-Autorin der Studie und Leiterin einer Forschungsgruppe am National Institute of Environmental Health Sciences, weist darauf hin, dass Menschen in städtischen Gebieten nachts besonders häufig Licht ausgesetzt sind. Dort tragen Neonlichter, Straßenbeleuchtung und andere Lichtquellen dazu bei, dass der Körper weniger Melatonin produziert und der natürliche Tag-Nacht-Rhythmus gestört wird. 

Sie betont: 
„Der Mensch ist genetisch an eine natürliche Umgebung angepasst, die aus Sonnenlicht am Tag und Dunkelheit in der Nacht besteht. Künstliches Licht in der Nacht kann Hormone und andere biologische Prozesse so verändern, dass das Risiko von Gesundheitsbeschwerden wie Fettleibigkeit steigt.“

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Wie Licht bei Nacht sogar das Immunsystem beeinflusst

Schon schwaches künstliches Licht in der Nacht kann also den natürlichen Tag-Nacht-Rhythmus stören und weitreichende gesundheitliche Folgen haben. Eine Tierstudie der Ohio State University deutet außerdem darauf hin, dass nächtliche Lichtexposition auch das Immun- und Hormonsystem beeinflussen kann – und zwar über Generationen hinweg (Cisse et al., 2017). 

Für die Studie wurden Sibirische Zwerghamster eingesetzt. Eine Gruppe wurde über neun Wochen hinweg nachts schwachem Licht von etwa 5 Lux ausgesetzt, die Kontrollgruppe hatte dunkle Nächte. Danach wurden die Tiere verpaart. Das Ergebnis: Die Nachkommen der Tiere, die bei Licht schliefen, zeigten Veränderungen im Immunsystem, obwohl sie selbst in dunklen Nächten aufgezogen wurden. 

Konkret stellten die Forscher bei den Nachkommen folgendes fest: 

• Eine geschwächte Immunantwort
• Weniger Hormonrezeptoren in der Milz
• Einen Einfluss auf die epigenetische Regulation, also auf die Art und Weise, wie Gene ein- und ausgeschaltet werden, ohne die DNA selbst zu verändern.

Das Erstaunliche dabei: Bei weiblichen Nachkommen spielte es keine Rolle, ob Mutter oder Vater der nächtlichen Lichtquelle ausgesetzt waren. Die abgeschwächte Immunreaktion zeigte sich bei beiden Elternteilen. Die Forscher sprechen daher von einem transgenerationalen Effekt. Also von einer weitergegebenen biologischen Veränderung durch Umweltfaktoren (wie Licht) und nicht durch Mutation der Gene selbst. 

Ihr Fazit: 

Warum Bildschirme im Schlafzimmer keine gute Idee sind

Nicht nur Fernseher, sondern auch Smartphones, Tablet und Computerbildschirme mit LED-Hintergrundbeleuchtung können den Schlaf erheblich beeinträchtigen. Besonders problematisch ist das darin enthaltene blaue Licht, das dem Gehirn signalisiert: Es ist Tag.

Das Problem ist, dass diese Lichtinformation im Widerspruch zum natürlichen Biorhythmus steht. Wird das Gehirn abends oder nachts blauem Licht ausgesetzt, wird die Produktion von Melatonin gehemmt. 

Die Auswirkungen gehen aber noch weiter: 

• Fünf Stunden abendliche Arbeit an einem LED-Bildschirm unterdrückten den abendlichen Melatoninanstieg und machten weniger schläfrig als ein Bildschirm ohne LED-Hintergrundbeleuchtung (Cajochen et al., 2011).
• Wer abends auf einem leuchtenden E-Reader statt in einem gedruckten Buch las, brauchte länger zum Einschlafen, bildete weniger Melatonin, und die innere Uhr verschob sich nach hinten (Chang et al., 2015).
• Am nächsten Morgen waren dieselben Teilnehmenden weniger wach und aufmerksam (Chang et al., 2015). 

Wer am Abend nicht auf Bildschirme verzichten kann, reduziert die Blaulichtbelastung am besten gezielt: 

• Blaulichtfilter-Programme auf dem Computer verwenden (z.B. Night Shift oder systemeigene Nachtmodi)
• Gegebenenfalls Brillen mit Blaulichtfilter nutzen
• Intensive Bildschirmnutzung mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen vermeiden.  

Für eine optimale Gesundheit – tagsüber helles Licht sowie Dunkelheit in der Nacht

Das Schlafen in einem vollständig abgedunkelten Raum – ohne Beleuchtung durch Wecker, Fernseher, Handy oder andere Quellen

• verbessert die Schlafqualität
• hilft, ein gesundes Gewicht zu halten
• trägt zur allgemeinen Gesundheit bei

Um die Schlafqualität zu verbessern und Einschlafprobleme zu vermeiden, empfiehlt es sich außerdem: 

• Verdunkelungsvorhänge oder eine Schlafmaske zu verwenden
• Elektronische Geräte aus dem Schlafzimmer zu verbannen
• Nach Sonnenuntergang eine Blaulichtfilter-Brille zu tragen
• Bildschirme mind. eine Stunde vor dem Schlafengehen auszuschalten
• Bei nächtlichem Aufstehen nur gedimmtes, warmes Licht zu verwenden (z.B. Rotlicht)
• Morgens möglichst viel natürliches Tageslicht zu tanken, um den Schlaf-Wach-Rhythmus zu stabilisieren