L-glutamine: het wondermiddel voor stofwisseling en darmen?

Geplaatst: Juli 24, 2024

Voedingsdeskundige en diëtist

Heb je ooit gehoord van de opmerkelijke gezondheidsbevorderende eigenschappen van L-glutamine? Als je geïnteresseerd bent in het opbouwen van spieren en het verbranden van vet, dan is L-glutamine voor jou misschien geen onbekende meer. Maar wat kan het aminozuur doen?

Oorspronkelijk werd L-glutamine vooral gebruikt in de fitnessindustrie en werd het gebruikt om af te vallen, vet te verbranden en spieren op te bouwen. Hoewel het aminozuur vandaag de dag nog steeds voor dit doel wordt gebruikt, zijn de talrijke positieve effecten ook op andere manieren merkbaar. L-glutamine reguleert bijvoorbeeld de spijsvertering en heeft zijn waarde bewezen bij de behandeling van darmproblemen en het leaky gut syndrome - de aandoening waarbij de darmen "lek" zijn en daardoor verantwoordelijk voor veel ernstige gezondheidsklachten.

Maar welke effecten en bijwerkingen kun je verwachten als je L-glutamine gebruikt? Welke voedingsmiddelen bevatten L-glutamine? Wat zijn de symptomen van een tekort en waar moet je rekening mee houden als je het neemt? Ontdek het hier.

Inhoud

Wat is glutamine eigenlijk?

Glutamine of L-glutamine is een van de 20 natuurlijk voorkomende semi-essentiële aminozuren die voorkomen in eiwitbevattende voedingsmiddelen. Semi-essentieel betekent dat het lichaam het zelf kan produceren, maar de hoeveelheid die het produceert is niet voldoende voor een volledige voorziening. Daarom moet een groot deel uit voeding worden gehaald.

➤ Glutamine is het meest voorkomende aminozuur in de menselijke bloedbaan.

Het kan een essentieel aminozuur worden als iemand lijdt aan bepaalde ziekten of spieratrofie of veel aan duursport doet. Suppletie met het aminozuur kan de biosynthese van eiwitten bevorderen, d.w.z. de vorming van nieuwe eiwitten in de cellen, en de pH-waarde op een natuurlijke manier in evenwicht brengen.

Wat is glutamine

Glutamine zit in deze voedingsmiddelen

Het aminozuur glutamine komt voor in zowel dierlijke als plantaardige eiwitbronnen. Er moet echter worden opgemerkt dat eiwitten van dierlijke oorsprong over het algemeen beter door het lichaam worden verwerkt dan plantaardige eiwitten. Artsen gaan ervan uit dat je dagelijks tussen de 3 en 6 gram glutamine met je voedsel moet binnenkrijgen.

Glutamine-rijke voedingsmiddelen zijn:

Eiwit
Tarwe
Pinda's
Soja
Melk
Rundvlees
Spirulina
Cottage kaas
Asperges
Kabeljauw
Zalm
Vlees van wild
Kalkoen
Maïs
Rijst

Om voldoende glutamine op te nemen, wordt aanbevolen om ten minste drie van de hierboven genoemde voedingsmiddelen per dag te consumeren.

Hoe glutaminegebrek zich manifesteert

Vooral vegetariërs en veganisten kunnen last hebben van een glutaminetekort, omdat het lichaam dierlijke eiwitten gemakkelijker kan verwerken en absorberen dan plantaardige eiwitten. Omdat mensen die voornamelijk een plantaardig dieet volgen weinig of geen dierlijke eiwitten binnenkrijgen, kan een extra inname van L-glutamine gunstig zijn.

➤ Ongeveer 60% van de skeletspieren bestaat uit glutamine

Een verhoogde behoefte kan echter ook voorkomen bij mensen na een operatie, ziekte of tijdens sepsis. Glutamine suppletie wordt in veel verschillende klinische toepassingen gebruikt voor patiënten met trauma, brandwonden en post-infectie . Tijdens metabole stress, d.w.z. na verwonding of ziekte, moet er meer glutamine worden geproduceerd en afgegeven om aan de metabole behoeften te voldoen. Een tekort aan glutamine kan daarom ernstige gevolgen hebben, omdat metabole stress alle lichaamssystemen op verschillende manieren beïnvloedt. Het immuunsysteem wordt bijvoorbeeld geremd, wondgenezing wordt vertraagd en spierkracht vermindert.

Symptomen van een glutaminetekort:

Toename van infectieziekten en ontstekingen
Gewichtsverlies
Spieratrofie
Verminderde prestaties
Staten van uitputting
Innerlijke rusteloosheid
Slaapstoornissen
Verslechtering van huid, haar en nagels

4 Positieve effecten van glutamine

Wat zijn de voordelen van het innemen van glutamine? Talrijke klinische studies en onderzoeken hebben aangetoond dat suppletie met L-glutamine een positief effect kan hebben op verschillende organen en systemen in het lichaam.

1. glutamine voor een gezonde darm

L-glutamine is over het algemeen goed voor de gezondheid omdat het de darmfunctie en spijsverteringsprocessen ondersteunt. Voedingssupplementen met L-glutamine kunnen een ondersteunend effect hebben op verschillende klachten die van invloed zijn op het spijsverteringsstelsel:

Voor prikkelbare darm syndroom (IBS)
Voor colitis ulcerosa
Voor diverticulose
Voor diverticulitis
Voor leaky gut syndroom en andere gerelateerde klachten zoals gewrichtspijn, rosacea of auto-immuunreacties

Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat L-glutamine ontstekingen in de darmen kan verminderen en mensen kan helpen herstellen van voedselintoleranties.

Het aminozuur speelt ook een belangrijke rol bij het behouden van een gezonde darmflora. Glutamine helpt de bacteriële kolonisatie van de darm met ziekteverwekkers te verminderen en kan daarom bijvoorbeeld het risico op constipatie of gewichtstoename verminderen.

Het lekkende darmsyndroom is tegenwoordig een van de belangrijkste oorzaken van auto-immuunziekten. Lekke darm betekent zoiets als "lekkende darm". Bij deze ziekte kunnen schadelijke stoffen en ziekteverwekkers de bloedbaan binnendringen via het doorlaatbare darmmembraan van de dunne darm. Als gevolg hiervan kunnen auto-immuunziekten zoals Hashimoto's thyroiditis ontstaan. Het risico op psoriasis, artritis en andere gezondheidsproblemen wordt ook verhoogd door een lekkende darm. L-glutamine ondersteunt de behandeling van lekkende darmen en houdt de darmen gezond. Het vermindert ook ontstekingsreacties, bijvoorbeeld na een operatie.

Dit werd aangetoond in een klinisch onderzoek met 20 patiënten die net een buikoperatie hadden ondergaan. 10 van de patiënten kregen een week lang 30 gram glutamine per dag en de anderen een placebo. In de groep die de placebo kreeg, daalden de serumglutaminewaarden en waren de tests voor het lekkende darmsyndroom positief. De groep die glutamine nam herstelde veel sneller van de procedure. Bovendien waren hun hartwaarden beter en hun ontstekingswaarden lager.

Glutamine draagt ook bij aan de verbetering van het prikkelbare darmsyndroom door de slijmvliesproductie in balans te brengen. Dit kan leiden tot een verbeterde stoelgang. Regelmatige diarree of maagzweren kunnen worden verholpen met L-glutamine.

Positieve effecten kunnen ook worden bereikt met een extra inname van glutamine in het geval van Hashimoto's thyroïditis of hypothyreoïdie.

Glutamin Darm

2. glutamine ondersteunt de hersenfunctie

Glutamine kan de hersenfunctie bevorderen. Dit positieve effect komt doordat glutamine de voorloper is van de neurotransmitter glutamaat. Glutamaat is een smaakversterker die vooral in Aziatische gerechten wordt gebruikt. Hoewel glutamaat een slechte reputatie heeft en door velen wordt vermeden omdat het schadelijk zou zijn voor de gezondheid, is het betrokken bij veel processen in het lichaam. De neurotransmitter dient als boodschapperstof in de hersenen, is betrokken bij de overdracht van signalen tussen zenuwcellen en wordt gebruikt bij geheugenprocessen. Glutamaat beïnvloedt ook de eetlust, spierontwikkeling en zintuiglijke waarneming.

➤ Glutamine kan de veroudering van de hersenen vertragen.

Een verstoring van deze glutamaat-glutamine cyclus kan leiden tot problemen die de hersenen aantasten:

Reye-syndroom
Epilepsie
Bipolaire stoornis
Depressie
Alcoholverslaving
Angst

3. glutamine voor spieropbouw

Wil je je sportprestaties verhogen, je metabolisme een boost geven, je regeneratie verbeteren of spieren opbouwen? L-glutamine kan je hierbij helpen. Tijdens intensieve trainingssessies wordt het lichaam gestrest en hebben de spieren en pezen meer glutamine nodig dan door de normale voeding wordt geleverd.

Na een intensieve training kan het glutaminegehalte met 50% dalen. Deze spierverzwakking zorgt ervoor dat het lichaam de spieren gebruikt voor energieproductie in plaats van koolhydraten te gebruiken. Glutamine kan dit voorkomen. Door L-glutamine in te nemen kunnen de spieren nog beter presteren, waardoor de kracht toeneemt en de skeletspieren herstellen.

Een onderzoek heeft aangetoond dat het innemen van glutamine de spieren helpt sneller te herstellen van intensieve krachttraining, omdat het de hydratatie van de spieren verbetert. Dit bevordert het spierherstelproces en verkort de genezingstijd van wonden en brandwonden.

Daarom is de inname van glutamine niet alleen gebruikelijk bij bodybuilders, maar is het tegenwoordig nuttig bij bijna alle sporten.

4. glutamine ondersteunt de stofwisseling en helpt bij het afvallen

Onderzoeken hebben aangetoond dat het niveau van menselijk groeihormoon (HGH) met bijna 400 procent toeneemt na suppletie met glutamine. Deze hormonale reactie leidt tot een verhoging van het metabolisme en verbetert het afterburn effect of EPOC na de training.

Dit naverbrandingseffect is cruciaal voor het verbranden van vet, afvallen en het opbouwen van vetvrije spiermassa.

Dus is glutamine nuttig bij gewichtsverlies? Het aminozuur kan mogelijk helpen vet te verbranden en vetvrije spiermassa op te bouwen door de insulinespiegel te verlagen en de bloedsuikerspiegel te stabiliseren. Hierdoor kan het lichaam minder spiermassa gebruiken om de bloedsuikerspiegel en insulinegevoeligheid in de cellen te behouden.

In een onderzoek verbeterde een supplementatie van zes weken met 30 gram glutaminepoeder per dag een aantal cardiovasculaire risicofactoren en de lichaamsbouw van patiënten met diabetes type 2 aanzienlijk. Daarom is L-glutamine niet alleen goed voor diabetici, maar ook voor mensen die last hebben van hunkering naar suiker en koolhydraten.

Nieuw bewijs suggereert dat L-glutamine een fundamentele rol speelt in cardiovasculaire gezondheid, omdat het dient als substraat voor de synthese van DNA, ATP, eiwitten en lipiden. Daarnaast blijkt het sterke antioxiderende en ontstekingsremmende effecten te hebben die de risicofactoren voor bijvoorbeeld hart- en vaatziekten kunnen verminderen:

Hoge bloeddruk
Verhoogde bloedlipideniveaus
Glucose-intolerantie
Obesitas
Diabetes

In een onderzoek namen 33 volwassenen tussen 23 en 59 jaar met overgewicht en obesitas en een body mass index tussen 25 en 47 jaar gedurende 14 dagen 30 gram L-alanine of 30 gram L-glutamine. Na deze 14 dagen daalde de biomarker voor obesitas van 0,85 naar 0,57 in de L-glutaminegroep, terwijl deze steeg in de L-alaninegroep. Het bleek dat glutamine een significant effect heeft op gewichtsvermindering.

Wanneer moet je glutamine innemen?

Er zijn twee vormen van L-glutamine. Gewone L-glutamine is verkrijgbaar in de zogenaamde vrije vorm, die idealiter met voedsel moet worden ingenomen zodat het goed door het lichaam kan worden opgenomen.

De andere vorm staat bekend als alanyl-L-glutamine. Dit is een aminozuur dat gebonden is aan een ander aminozuur. Dit betekent in principe dat het veel beter kan worden verteerd.

Beide vormen kunnen het beste direct na of voor de training worden ingenomen - met een kleine maaltijd direct voor of na de training om het metabolisme en gewichtsverlies te ondersteunen, evenals spieropbouw, herstel en onderhoud.

Het kan wel vijf dagen duren voordat het glutaminegehalte is aangevuld na een intensieve training, dus het is belangrijk om het regelmatig te nemen als je intensief traint.

Sommige bodybuilders geloven dat glutamine het beste werkt in combinatie met bepaalde BCAA's (Brained Chain Amino Acids), vooral leucine. Anderen nemen het na de training samen met creatine om het spierherstel te verbeteren en de energievoorraden van het lichaam aan te vullen.

Bijwerkingen van glutamine

Al met al is glutamine veilig in gematigde hoeveelheden en wanneer het op korte termijn wordt ingenomen. Er is een laag risico op bijwerkingen bij een dosis tot 30 gram per dag.

Hoewel de effecten van een teveel aan glutamine zelden problemen veroorzaken, is het raadzaam om extra B-vitamines te nemen bij langdurige orale inname van glutamine. Dit geldt met name voor vitamine B12, die de opbouw van glutamine in het lichaam regelt.

Wie mag geen glutamine nemen?

Mensen met een nier- of leverziekte, het syndroom van Reye of kanker moeten dit voedingssupplement alleen nemen in overleg met een arts, omdat deze aandoeningen de opname van aminozuren kunnen verstoren.

Chronische inname van glutamine zou een effect kunnen hebben op de groei van tumoren en daardoor het risico op kanker kunnen verhogen.

In zeldzame gevallen zijn allergische reacties op dit voedingssupplement gemeld. Stop het gebruik onmiddellijk als je symptomen zoals misselijkheid, braken, netelroos, duizeligheid of pijn ervaart.

Bronnen (in het Engels):

Cruzat, V., Macedo Rogero, M., Noel Keane, K., Curi, R., & Newsholme, P. (2018). Glutamine: Metabolism and Immune Function, Supplementation and Clinical Translation. Nutrients, 10(11), 1564. doi: 10.3390/nu10111564

Kim H. (2011). Glutamine as an immunonutrient. Yonsei medical journal, 52(6), 892–897. doi:10.3349/ymj.2011.52.6.892

Holecek M. (2013). Side effects of long-term glutamine supplementation. JPEN. Journal of parenteral and enteral nutrition, 37(5), 607–616. doi: 10.1177/0148607112460682

Labow, B. I., & Souba, W. W. (2000). Glutamine. World journal of surgery, 24(12), 1503–1513. doi: 10.1007/s002680010269

Perna, S., Alalwan, T. A., Alaali, Z., Alnashaba, T., Gasparri, C., Infantino, V., Hammad, L., Riva, A., Petrangolini, G., Allegrini, P., & Rondanelli, M. (2019). The Role of Glutamine in the Complex Interaction between Gut Microbiota and Health: A Narrative Review. International journal of molecular sciences, 20(20), 5232. doi: 10.3390/ijms20205232

de Souza, A. Z., Zambom, A. Z., Abboud, K. Y., Reis, S. K., Tannihão, F., Guadagnini, D., Saad, M. J., & Prada, P. O. (2015). Oral supplementation with L-glutamine alters gut microbiota of obese and overweight adults: A pilot study. Nutrition (Burbank, Los Angeles County, Calif.), 31(6), 884–889. doi:10.1016/j.nut.2015.01.004

Fujita, T., & Sakurai, K. (1995). Efficacy of glutamine-enriched enteral nutrition in an experimental model of mucosal ulcerative colitis. The British journal of surgery, 82(6), 749–751. doi:10.1002/bjs.1800820611

Quan, Z. F., Yang, C., Li, N., & Li, J. S. (2004). Effect of glutamine on change in early postoperative intestinal permeability and its relation to systemic inflammatory response. World journal of gastroenterology, 10(13), 1992–1994. doi: 10.3748/wjg.v10.i13.1992

Winkelwagen

Interested in