L-Glutamin: Die unterschätzte Aminosäure für Regeneration, Energie & ganzheitliche Gesundheit

Veröffentlicht am: Juli 03, 2025

 

Haben Sie schon von den vielfältigen Wirkungen von L-Glutamin gehört? Die Aminosäure ist vor allem unter Sportlern bekannt, da sie eine wichtige Rolle beim Muskelaufbau und der Regeneration spielt. Doch die Wirkung von L-Glutamin reicht weit über den Fitnessbereich hinaus. 
So unterstützt die semiessentielle Aminosäure beispielsweise die Darmgesundheit, die Psyche, das Immunsystem und die Energieproduktion.

In diesem Ratgeber erfahren Sie, wie L-Glutamin wirkt, wann eine Einnahme sinnvoll ist, in welchen Lebensmitteln es enthalten ist und worauf Sie achten sollten.

 

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Inhalt

Glutamin Pulver Wirkung

Was ist L-Glutamin?

L-Glutamin (auch einfach Glutamin genannt) ist eine der am häufigsten vorkommenden Aminosäuren im menschlichen Blut. Als semiessentielle Aminosäure kann der Körper sie zwar selbst herstellen, jedoch oft nicht in ausreichender Menge. Insbesondere bei körperlichem oder seelischem Stress, Verletzungen oder intensiver sportlicher Aktivität. 

Glutamin erfüllt zahlreiche Funktionen: 

  • Es dient als Baustein für den Muskelaufbau
  • Es reguliert den Säure-Basen-Haushalt
  • Es dient als Energielieferant für Zellen, insbesondere im Darm und im Immunsystem
  • Es ist an der Proteinbiosynthese beteiligt

 

Bei erhöhtem Bedarf, beispielsweise durch Ausdauertraining, Erkrankungen oder Operationen, kann eine Supplementierung mit L-Glutamin sinnvoll sein.

 

➤ Glutamin hilft dem Körper auch dabei, überschüssiges Ammoniak in der Leber und im Gehirn zu neutralisieren. Dadurch werden die Lebergesundheit & geistige Leistungsfähigkeit unterstützt.

 

4 Positive Wirkungen von L-Glutamin

Was sind nun die Vorteile bei einer Einnahme von Glutamin im Detail? Zahlreiche klinische Studien und Untersuchungen haben gezeigt, dass eine Supplementierung mit L-Glutamin eine positive Wirkung auf verschiedene Organe und Systeme im Körper haben kann.

 

1. L-Glutamin Wirkung auf Psyche, Gehirn & mentale Leistung

Glutamin beeinflusst die Psyche direkt, da es die Vorstufe des wichtigen Neurotransmitters Glutamat ist.
Dieser spielt eine wichtige Rolle bei: 

  • Gedächtnisleistung
  • Konzentration
  • Emotionen & Stimmung
  • Appetit- und Schlafregulation

 

Eine gesunde Balance im Glutamat-Glutamin-Zyklus ist essenziell für mentale Stabilität.
Störungen in diesem System werden mit neurologischen oder psychischen Erkrankungen in Verbindung gebracht, darunter: 

  • Depressionen
  • Angststörungen
  • Epilepsie
  • Bipolare Störungen
  • Alkoholabhängigkeit

 

L-Glutamin unterstützt die Hirnfunktion und kann dabei helfen, den altersbedingten kognitiven Abbau zu verlangsamen. Studien deuten darauf hin, dass die Wirkung von L-Glutamin auf die Psyche vor allem durch eine stabile Neurotransmitterversorgung erklärt werden kann.

Glutamin Wirkung Psyche

2. Die Wirkung von Glutamin auf Darmgesundheit & Verdauung

Glutamin ist eine wichtige Energiequelle für den Darm. Insbesondere bei entzündlichen Darmerkrankungen oder dem Leaky-Gut-Syndrom (durchlässige Darmschleimhaut) ist die Aminosäure außerordentlich wichtig. 

 

Studien zeigen, dass L-Glutamin: 

  • die Darmbarriere stärkt
  • Entzündungen reduziert
  • die Aufnahme von Nährstoffen verbessert
  • die Darmflora positiv beeinflusst

 

Glutamin kann bei folgenden Beschwerden unterstützend wirken: 

  • Reizdarmsyndrom (RDS)
  • Colitis ulcerosa
  • Divertikulitis
  • Nahrungsmittelunverträglichkeiten
  • Autoimmunerkrankungen (z.B. Hashimoto)

 

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3. L-Glutamin als Baustein für Muskelaufbau & Regeneration im Sport

Intensives Training kann den Glutaminspiegel im Blut um bis zu 50 % senken. In dieser Phase kann der Körper Muskelmasse abbauen, um Energie zu gewinnen. Eine ausreichende Versorgung mit Glutamin wirkt dem entgegen. 

 

Positive Effekte: 

  • Schnellere Muskelregeneration
  • Verbesserte Hydration der Muskelzellen
  • Erhalt von Muskelmasse bei Diäten
  • Unterstützung der Wundheilung

 

Nicht nur Kraftsportler profitieren davon. Auch bei Ausdauersportarten, Verletzungen oder physiologischer Belastung ist Glutamin eine wertvolle Unterstützung.

L-Glutamin Muskelaufbau

 

4. Glutamin Wirkung auf Stoffwechsel & Fettverbrennung

Eine Supplementierung mit L-Glutamin steigert laut Studien den Spiegel des Wachstumshormons HGH, ein zentraler Trigger für Fettverbrennung. 

 

Zusätzlich hilft Glutamin: 

  • den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren
  • Heißhungerattacken zu verringern
  • den Insulinspiegel zu senken
  • die Fettverbrennung im Ruhezustand zu fördern (Nachbrenneffekt)

 

Gerade Menschen mit Übergewicht, Diabetes oder metabolischem Syndrom könnten von einer Glutamin-Einnahme profitieren. L-Glutamin wirkt nicht nur regulierend auf den Stoffwechsel, sondern auch entzündungshemmend und antioxidativ, wodurch Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorgebeugt werden können.

 

Glutaminhaltige Lebensmittel – So decken Sie Ihren Glutaminbedarf

Glutamin ist in vielen proteinreichen Lebensmitteln enthalten.
Besonders reichhaltige Quellen sind:

  • Rindfleisch, Pute, Wildfleisch
  • Lachs, Kabeljau
  • Milchprodukte wie Hüttenkäse
  • Eiweiß
  • Spargel, Erdnüsse
  • Spirulina
  • Weizen, Mais, Reis

 

Empfohlen wird, etwa 3-6 g Glutamin täglich über die Nahrung aufzunehmen. Bei höherem Bedarf ist eine Supplementierung sinnvoll.

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Symptome eines Glutaminmangels – Wenn die Aminosäure fehlt

Ein Glutaminmangel tritt vor allem auf bei: 

  • Vegetarischer/veganer Ernährung
  • Stress, Krankheiten, Operationen
  • Intensivem Sport oder Diäten

 

Typische Symptome bei L-Glutamin-Mangel sind: 

  • Verdauungsprobleme (z.B. Reizdarm, Leaky Gut) 
  • Erhöhte Infektanfälligkeit
  • Muskelschwund, Müdigkeit
  • Konzentrationsprobleme, Unruhe
  • Schlechtere Wundheilung
  • Haut-, Haar- und Nagelprobleme

➤ Schon gewusst: Rund 60 % der Skelettmuskulatur bestehen aus Glutamin!

 

Wann & wie sollte man L-Glutamin einnehmen?

L-Glutamin ist in zwei Formen erhältlich: Das klassische L-Glutamin liegt in freier Form vor und sollte zu den Mahlzeiten eingenommen werden, um eine optimale Aufnahme zu gewährleisten.
 Die zweite Form ist Alanyl-L-Glutamin, eine Verbindung aus zwei Aminosäuren, die vom Körper besonders gut aufgenommen werden kann.

Die Einnahme beider Formen vor oder nach dem Training zusammen mit einer kleinen Mahlzeit ist optimal. So unterstützt L-Glutamin den Stoffwechsel, fördert den Muskelaufbau, die Regeneration und den Muskelerhalt.

Nach intensiven Trainingseinheiten kann es bis zu fünf Tage dauern, bis sich die Glutaminwerte wieder normalisieren, weshalb eine regelmäßige Zufuhr wichtig ist. Viele Sportler kombinieren Glutamin mit BCAAs (Branched CHain Amino Acids), vor allem mit Leucin oder mit Kreatin, um die Muskelregeneration und Energieversorgung beim Sport zu verbessern.

 

Glutamin Einnahme

Risiken und Nebenwirkungen von Glutamin

L-Glutamin gilt in üblichen Dosierungen bis 30 Gramm pro Tag als sehr gut verträglich. Bei langfristiger Einnahme wird empfohlen, auch B-Vitamine, insbesondere Vitamin B12, zu ergänzen. 

Personen mit Nieren- oder Lebererkrankungen, sowie Tumorpatienten sollten die Einnahme auf jeden Fall vorher mit ihrem behandelnden Arzt absprechen.
In seltenen Fällen wurde über allergische Reaktionen auf dieses Nahrungsergänzungsmittel berichtet. Brechen Sie die Einnahme sofort ab, wenn Sie Symptome wie Übelkeit, Erbrechen, Nesselsucht, Schwindel oder Schmerzen verspüren.

 

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L-Glutamin Wirkung

 

 

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