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Ernährungsberaterin und Diätologin
Haben Sie schon einmal von den bemerkenswerten, gesundheitsfördernden Eigenschaften von L-Glutamin gehört? Falls Sie an Muskelaufbau und Fettverbrennung interessiert sind, ist Ihnen L-Glutamin vielleicht gar kein Fremdwort mehr. Doch was kann die Aminosäure alles?
Ursprünglich kam L-Glutamin hauptsächlich in der Fitnessbranche zum Einsatz und wurde zum Abnehmen, zur Fettverbrennung und für den Muskelaufbau verwendet. Zwar wird die Aminosäure auch heute noch dafür genutzt, allerdings sind die zahlreichen positiven Effekte auch anderweitig bemerkbar. Beispielsweise reguliert L-Glutamin das Verdauungssystem und hat sich bei der Behandlung von Darmproblemen und dem Leaky-Gut-Syndrom – der Zustand, bei dem der Darm „undicht“ ist und dadurch für viele gravierende gesundheitliche Beschwerden verantwortlich ist – bewährt.
Doch mit welchen Wirkungen und Nebenwirkungen kann man bei einer Supplementierung mit L-Glutamin rechnen? In welchen Lebensmitteln kommt L-Glutamin vor? Was sind die Symptome eines L-Glutamin Mangels und was sollte man bei der Einnahme beachten? Das erfahren Sie hier.
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Glutamin oder L-Glutamin ist eine von 20 natürlich vorkommenden semiessentiellen Aminosäuren, die in proteinhaltigen Lebensmittel enthalten ist. Semiessentiell bedeutet, dass der Körper sie zwar selbst herstellen kann, aber die Menge, die er produziert nicht für eine vollständige Versorgung ausreicht. Deshalb muss ein Großteil über die Nahrung aufgenommen werden.
➤ Glutamin ist die am häufigste vorkommende Aminosäure in der menschlichen Blutbahn.
Sie kann zu einer essentiellen Aminosäure werden, wenn ein Mensch an bestimmten Krankheiten oder an Muskelschwund leidet oder viel Ausdauersport betreibt. Eine Supplementierung mit der Aminosäure kann die Proteinbiosynthese, also die Neubildung von Proteinen in den Zellen, fördern und den pH-Wert auf natürliche Weise ausgleichen.
Die Aminosäure Glutamin kommt sowohl in tierischen als auch pflanzlichen Proteinquellen vor. Festzuhalten ist aber, dass Proteine tierischen Ursprungs im Allgemeinen vom Körper besser verarbeitet werden können als pflanzliche. Mediziner gehen davon aus, dass man zwischen 3 und 6 Gramm Glutamin täglich mit der Nahrung zu sich nehmen sollte.
Glutaminreiche Lebensmittel sind:
Um eine ausreichende Menge an Glutamin aufnehmen zu können, wird empfohlen mindestens drei der genannten Lebensmittel am Tag zu konsumieren.
Vor allem Vegetarier und Veganer können von einem Glutaminmangel betroffen sein, da der Körper tierische Proteine leichter verarbeiten und aufnehmen kann als pflanzliche. Da Menschen, die sich hauptsächlich pflanzlich ernähren, keine oder wenige tierische Proteine aufnehmen, kann eine zusätzliche Aufnahme von L-Glutamin von Vorteil sein.
➤ Rund 60 % der Skelettmuskulatur bestehen aus Glutamin
Allerdings kann ein erhöhter Bedarf auch nach Operationen, Krankheiten oder während einer Sepsis auftreten. Eine Ergänzung mit Glutamin wird in vielen verschiedenen klinischen Anwendungen bei Patienten mit Traumata, Verbrennungen und nach Verletzungen eingesetzt. Bei metabolischem Stress, also nach Verletzungen oder Krankheiten, muss mehr Glutamin produziert und freigesetzt werden, um den Stoffwechselbedarf zu decken. Ein Mangel an Glutamin kann dadurch gravierende Auswirkungen haben, denn metabolischer Stress betrifft alle Körpersysteme auf unterschiedliche Weise. So wird beispielsweise das Immunsystem gehemmt, die Wundheilung verlangsamt und die Muskelkraft vermindert.
Symptome eines Glutaminmangels:
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Was sind nun die Vorteile bei einer Einnahme von Glutamin? Zahlreiche klinische Studien und Untersuchungen haben gezeigt, dass eine Supplementierung mit L-Glutamin eine positive Wirkung auf verschiedene Organe und Systeme im Körper haben kann.
L-Glutamin kommt allgemein der Gesundheit zugute, da es die Darmfunktion und die Verdauungsprozesse unterstützt. Nahrungsergänzungsmittel mit L-Glutamin können bei verschiedenen Beschwerden, die das Verdauungssystem betreffen, unterstützend wirken:
In verschiedenen Studien konnte festgestellt werden, dass L-Glutamin die Entzündungen im Darm reduzieren und dabei helfen kann, sich von Nahrungsmittelunverträglichkeiten zu erholen.
Außerdem spielt die Aminosäure L-Glutamin eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung einer gesunden Darmflora. Sie hilft dabei, die bakterielle Besiedelung des Darms mit Krankheitserregern zu vermindern und kann so das Risiko für Verstopfungen oder Gewichtszunahme verringern. Des Weiteren trägt L-Glutamin zur Verbesserung des Reizdarmsyndroms bei, indem es die Schleimhautproduktion ausgleicht, was zu einem verbesserten Stuhlgang führt. Bei regelmäßigem Durchfall oder Geschwüren kann L-Glutamin ebenfalls Abhilfe schaffen.
Das Leaky-Gut-Syndrom, auch „undichter Darm“ genannt, ist eine der Hauptursachen für Autoimmunerkrankungen wie Hashimoto-Thyreoiditis. Bei dieser Erkrankung gelangen Schadstoffe und Krankheitserreger durch die durchlässige Darmschleimhaut des Dünndarms in den Blutkreislauf, was zu Autoimmunerkrankungen führen kann. Ein undichter Darm erhöht auch das Risiko für Schuppenflechte, Arthritis und andere Gesundheitsprobleme. L-Glutamin trägt entscheidend zur Behandlung eines undichten Darms und zur Erhaltung der Darmgesundheit bei. Es hilft, die Darmbarriere zu stärken, Entzündungen zu reduzieren und die Aufnahme wichtiger Nährstoffe zu verbessern, die für eine optimale Schilddrüsenfunktion notwendig sind. Eine klinische Studie mit 20 Patienten nach einer Bauchoperation hat gezeigt, dass L-Glutamin Entzündungsreaktionen lindert und die Genesung beschleunigt. Zehn Patienten erhielten eine Woche lang täglich 30 Gramm Glutamin, die anderen ein Placebo. Die Glutamin-Gruppe erholte sich schneller, hatte bessere Herzwerte und niedrigere Entzündungswerte. Diese positiven Effekte können auch bei Hashimoto und Schilddrüsenunterfunktion erzielt werden, da L-Glutamin das Immunsystem entlastet und Autoimmunangriffe auf die Schilddrüse reduziert.
L-Glutamin hat einen signifikanten Einfluss auf die Psyche und die Gesundheit des Gehirns. Als Vorstufe des Neurotransmitters Glutamat, einem wichtigen Geschmacksverstärker in der Kulinarik, insbesondere in asiatischen Gerichten, ist Glutamin an vielen kritischen neurologischen Prozessen beteiligt. Obwohl Glutamat aufgrund von Gesundheitsbedenken einen umstrittenen Ruf hat, ist es unverzichtbar für die Signalübertragung zwischen Nervenzellen, spielt eine entscheidende Rolle bei Gedächtnisfunktionen und ist wichtig für Muskelaufbau, Appetit und Sinneswahrnehmungen.
Eine herausragende Eigenschaft von L-Glutamin ist seine Fähigkeit, die Gehirnfunktion zu unterstützen und potenziell die Alterung des Gehirns zu verzögern. Diese Wirkung lässt sich darauf zurückführen, dass L-Glutamin die Gesundheit der Neurotransmitter fördert und somit eine optimale Kommunikation innerhalb des Gehirns sicherstellt.
➤ Glutamin kann die Alterung des Gehirns verzögern.
Störungen im Glutamat-Glutamin-Zyklus können jedoch zu ernsthaften gesundheitlichen Problemen führen, wie zum Beispiel:
Die Fähigkeit von L-Glutamin, diesen Zyklus zu unterstützen, macht es zu einem wertvollen Nährstoff für die Aufrechterhaltung der mentalen Gesundheit. Eine ausgewogene Ernährung und gegebenenfalls die gezielte Supplementierung mit L-Glutamin können für die kognitive Funktion und die psychische Gesundheit wichtig sein.
Wollen Sie Ihre sportliche Leistung steigern, Ihren Stoffwechsel ankurbeln, Ihre Regeneration verbessern oder Muskeln aufbauen? L-Glutamin kann Ihnen dabei helfen. Bei intensivem Training steht der Körper unter Stress und Muskeln und Sehnen benötigen mehr Glutamin, als durch die normale Nahrungsaufnahme zur Verfügung gestellt werden kann.
Nach einem intensiven Training kann der Glutaminspiegel um 50 % sinken. Dieser muskelschwächende Zustand führt im Körper dazu, dass Muskeln zur Energiegewinnung genutzt werden und nicht Kohlenhydrate verwertet werden. Durch Glutamin kann dies verhindert werden. Die Einnahme von L-Glutamin lässt die Muskeln noch mehr leisten, steigert also die Kraft und repariert die Skelettmuskulatur.
Eine Studie hat ergeben, dass sich die Muskeln durch die Einnahme von Glutamin schneller von einem intensiven Krafttraining erholen, da es die Hydratation der Muskeln verbessert. Dies fördert den Erholungsprozess der Muskeln und verkürzt die Heilungszeit bei Wunden und Verbrennungen.
Aus diesem Grund ist die Einnahme von Glutamin nicht nur bei Bodybuildern üblich, sondern heutzutage bei fast allen Sportarten nützlich.
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Untersuchungen haben gezeigt, dass der Spiegel des menschlichen Wachstumshormons (HGH) nach einer Ergänzung mit Glutamin um fast 400 Prozent ansteigt. Diese hormonelle Reaktion führt zu einem Anstieg des Stoffwechsels und verbessert den Nachbrenneffekt oder auch EPOC nach dem Training.
Dieser Nachbrenneffekt ist für die Fettverbrennung, die Gewichtsabnahme und den Aufbau fettfreier Muskelmasse von entscheidender Bedeutung.
Ist Glutamin also hilfreich bei der Gewichtsabnahme? Die Aminosäure unterstützt die Fettverbrennung und den Aufbau fettfreier Muskelmasse, indem sie den Insulinspiegel senkt und den Blutzuckerspiegel stabilisiert. Dies führt dazu, dass der Körper zur Aufrechterhaltung des Blutzuckerspiegels und der Insulinempfindlichkeit der Zellen weniger Muskelmasse verbrauchen muss.
Eine sechswöchige Supplementierung mit 30 Gramm Glutaminpulver pro Tag hat in einer Studie einige kardiovaskuläre Risikofaktoren sowie den Körperbau bei Patienten mit Typ-2-Diabetes deutlich verbessert. Aus diesem Grund ist L-Glutamin nicht nur für Diabetiker von Vorteil, sondern auch für Menschen, die unter Heißhunger auf Zucker und Kohlenhydrate leiden.
Neue Erkenntnisse weisen darauf hin, dass L-Glutamin eine grundlegende Rolle für die kardiovaskuläre Gesundheit spielt, da es als Substrat für die Synthese von DNA, ATP, Proteinen und Lipiden dient. Darüber hinaus scheint es starke antioxidative und entzündungshemmende Wirkungen zu haben, die die Risikofaktoren für beispielsweise folgende Herz-Kreislauf-Erkrankungen reduzieren können:
Bei einer Studie nahmen 33 übergewichtige und fettleibige Erwachsene im Alter zwischen 23 und 59 mit einem Body-Mass-Index zwischen 25 und 47 für 14 Tage entweder 30 Gramm L-Alanin oder 30 Gramm L-Glutamin zu sich. Nach diesen 14 Tagen sank der Biomarker für Fettleibigkeit bei der Gruppe mit L-Glutamin von 0,85 auf 0,57 während er bei der Gruppe mit L-Alanin anstieg. Es konnte festgestellt werden, dass Glutamin eine signifikante Wirkung auf die Gewichtsreduktion hat.
L-Glutamin ist in zwei Formen verfügbar. Das herkömmliche L-Glutamin liegt in der sogenannten freien Form vor und sollte idealerweise zu den Mahlzeiten konsumiert werden, um eine optimale Aufnahme durch den Körper zu gewährleisten.
Die andere Form ist das so genannte Alanyl-L-Glutamin. Dabei handelt es sich um eine Aminosäure, die an eine andere Aminosäure gebunden ist. Das bedeutet im Grunde, dass sie viel besser verdaut werden kann.
Optimal ist die Einnahme beider Formen unmittelbar vor oder nach dem Training in Verbindung mit einer kleinen Mahlzeit zur Unterstützung des Stoffwechsels und der Gewichtsabnahme sowie zur Unterstützung des Muskelaufbaus, der Regeneration und des Muskelerhalts.
Nach einem intensiven Training kann es bis zu fünf Tage dauern, bis sich die Glutaminwerte wieder erholen. Daher ist es wichtig, Glutamin bei intensivem Training regelmäßig zu sich zu nehmen.
Einige Bodybuilder sind der Meinung, dass Glutamin am besten in Kombination mit bestimmten BCAAs (Branched Chain Amino Acids), insbesondere Leucin, wirkt. Manche nehmen es nach dem Training zusammen mit Kreatin ein, um die Muskelregeneration zu fördern und die Energiereserven des Körpers wieder aufzufüllen.
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Alles in Allem ist Glutamin in moderaten Mengen und bei kurzfristiger Einnahme sicher, mit einem geringen Risiko für Nebenwirkungen bei Dosen von bis zu 30 Gramm pro Tag.
Obwohl die Wirkungen von überschüssigem Glutamin nur selten Probleme verursachen, ist es bei langfristiger oraler Glutamineinnahme ratsam, zusätzlich B-Vitamine einzunehmen.Dies ist insbesondere für Vitamin B12 von Bedeutung, das die Produktion von Glutamin im Körper steuert.
Personen mit einer Nieren- oder Lebererkrankung, dem Reye-Syndrom oder Krebs sollten dieses Nahrungsergänzungsmittel nur in Absprache mit einem Arzt einnehmen, da diese Erkrankungen die Aufnahme von Aminosäuren beeinträchtigen können.
Eine chronische Aufnahme von Glutamin könnte Auswirkungen auf das Tumorwachstum haben und kann somit das Krebsrisiko erhöhen.
In seltenen Fällen wurde über allergische Reaktionen auf dieses Nahrungsergänzungsmittel berichtet. Brechen Sie die Einnahme sofort ab, wenn Sie Symptome wie Übelkeit, Erbrechen, Nesselsucht, Schwindel oder Schmerzen verspüren.
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Quellen (in englischer Sprache):
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