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Ernährungsberaterin und Diätologin
Haben Sie schon einmal von den bemerkenswerten, gesundheitsfördernden Eigenschaften von L-Glutamin gehört? Falls Sie an Muskelaufbau und Fettverbrennung interessiert sind, ist Ihnen L-Glutamin vielleicht gar kein Fremdwort mehr. Doch was kann die Aminosäure alles?
Ursprünglich kam L-Glutamin auch hauptsächlich in der Fitnessbranche zum Einsatz und wurde zum Abnehmen, zur Fettverbrennung und für den Muskelaufbau verwendet. Zwar wird die Aminosäure auch heute noch dafür genutzt, allerdings sind die zahlreichen positiven Effekte auch anderweitig bemerkbar. Beispielsweise reguliert L-Glutamin das Verdauungssystem und hat sich bei der Behandlung von Darmproblemen und dem Leaky-Gut-Syndrom – der Zustand, bei dem der Darm „undicht“ ist und dadurch für viele gravierende gesundheitliche Beschwerden verantwortlich ist – bewährt.
Doch mit welchen Wirkungen und Nebenwirkungen kann man bei einer Supplementierung mit L-Glutamin rechnen? In welchen Lebensmitteln kommt L-Glutamin vor? Was sind die Symptome eines Mangels und was sollte man bei der Einnahme beachten? Das erfahren Sie hier.
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Glutamin oder L-Glutamin ist eine von 20 natürlich vorkommenden semiessentiellen Aminosäuren, die in proteinhaltigen Lebensmittel enthalten ist. Semiessentiell bedeutet, dass der Körper sie zwar selbst herstellen kann, aber die Menge, die er produziert nicht für eine vollständige Versorgung ausreicht. Deshalb muss ein Großteil über die Nahrung aufgenommen werden.
➤ Glutamin ist die am häufigste vorkommende Aminosäure in der menschlichen Blutbahn.
Sie kann zu einer essentiellen Aminosäure werden, wenn ein Mensch an bestimmten Krankheiten oder an Muskelschwund leidet oder viel Ausdauersport betreibt. Eine Supplementierung mit der Aminosäure kann die Proteinbiosynthese, also die Neubildung von Proteinen in den Zellen, fördern und den pH-Wert auf natürliche Weise ausgleichen.
Die Aminosäure Glutamin kommt sowohl in tierischen als auch pflanzlichen Proteinquellen vor. Festzuhalten ist aber, dass Proteine tierischen Ursprungs im Allgemeinen vom Körper besser verarbeitet werden können als pflanzliche. Mediziner gehen davon aus, dass man zwischen 3 und 6 Gramm Glutamin täglich mit der Nahrung zu sich nehmen sollte.
Glutaminreiche Lebensmittel sind:
Um eine ausreichende Menge an Glutamin aufnehmen zu können, wird empfohlen mindestens drei der genannten Lebensmittel am Tag zu konsumieren.
Vor allem Vegetarier und Veganer können von einem Glutaminmangel betroffen sein, da der Körper tierische Proteine leichter verarbeiten und aufnehmen kann als pflanzliche. Da Menschen, die sich hauptsächlich pflanzlich ernähren, keine oder wenige tierische Proteine aufnehmen, kann eine zusätzliche Aufnahme von L-Glutamin von Vorteil sein.
➤ Rund 60 % der Skelettmuskulatur bestehen aus Glutamin
Allerdings kann ein erhöhter Bedarf auch Menschen nach Operationen, Krankheiten oder während einer Sepsis betreffen. Eine Ergänzung mit Glutamin wird in vielen verschiedenen klinischen Anwendungen bei Patienten mit Traumata, Verbrennungen und nach Verletzungen eingesetzt. Bei metabolischem Stress, also nach Verletzungen oder Krankheiten, muss mehr Glutamin produziert und freigesetzt werden, um den Stoffwechselbedarf zu decken. Ein Mangel an Glutamin kann dadurch gravierende Auswirkungen haben, denn metabolischer Stress betrifft alle Körpersysteme auf unterschiedliche Weise. So wird beispielsweise das Immunsystem gehemmt, die Wundheilung verlangsamt und die Muskelkraft vermindert.
Symptome eines Glutaminmangels:
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Was sind nun die Vorteile bei einer Einnahme von Glutamin? Zahlreiche klinische Studien und Untersuchungen haben gezeigt, dass eine Supplementierung mit L-Glutamin eine positive Wirkung auf verschiedene Organe und Systeme im Körper haben kann.
L-Glutamin kommt allgemein der Gesundheit zugute, da es die Darmfunktion und die Verdauungsprozesse unterstützt. Nahrungsergänzungsmittel mit L-Glutamin können bei verschiedenen Beschwerden, die das Verdauungssystem betreffen, unterstützend wirken:
In verschiedenen Studien konnte festgestellt werden, dass L-Glutamin die Entzündungen im Darm reduzieren kann und dabei helfen kann, sich von Nahrungsmittelunverträglichkeiten zu erholen.
Außerdem spielt die Aminosäure eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung einer gesunden Darmflora. Glutamin hilft dabei die bakterielle Besiedelung des Darms mit Krankheitserregern zu vermindern und kann somit das Risiko für beispielsweise Verstopfungen oder Gewichtszunahme verringern.
Das sogenannte Leaky-Gut-Syndrom ist heutzutage eine der Hauptursachen von Autoimmunerkrankungen. Leaky Gut heißt so viel wie „undichter Darm“. Bei dieser Erkrankung können durch die durchlässige Darmmembran des Dünndarms schädliche Stoffe und Krankheitserreger in den Blutkreislauf gelangen. Das hat zur Folge, dass Autoimmunerkrankungen wie beispielsweise Hashimoto-Thyreoiditis entstehen können. Auch das Risiko für Schuppenflechte, Arthritis und anderen gesundheitlichen Problemen wird durch einen undichten Darm erhöht. L-Glutamin unterstützt bei der Behandlung eines undichten Darms und erhält die Darmgesundheit. Außerdem schwächt es Entzündungsreaktionen wie beispielsweise nach einer Operation ab.
Das zeigt eine klinische Studie, die mit 20 Patienten durchgeführt wurde, die gerade eine Operation am Bauch hatten. 10 der Patienten erhielten eine Woche lang 30 Gramm Glutamin pro Tag und die anderen ein Placebo-Medikament. In der Gruppe mit dem Placebopräparat sanken die Glutaminwerte im Serum und die Tests auf Leaky-Gut-Syndrom fielen positiv aus. Die Gruppe, die Glutamin einnahm, erholte sich wesentlich schneller von dem Eingriff. Außerdem waren ihre Herzwerte besser und ihre Entzündungswerte niedriger.
Des Weiteren trägt Glutamin zur Verbesserung des Reizdarmsyndroms bei, indem es die Schleimhautproduktion ausgleicht. Das kann zu einem verbesserten Stuhlgang führen. Bei regelmäßigem Durchfall oder Geschwüren kann mit L-Glutamin Abhilfe geschaffen werden.
Auch bei Hashimoto-Thyreoiditis oder Schilddüsenunterfunktion können mit einer zusätzlichen Einnahme von Glutamin positive Effekte erzielt werden.
Glutamin kann die Gehirnfunktion fördern. Diese positive Wirkung ist darauf zurückzuführen, dass Glutamin die Vorstufe des Neurotransmitters Glutamat ist. Glutamat ist ein Geschmacksverstärker, der vor allem in asiatischen Gerichten zum Einsatz kommt. Obwohl Glutamat einen schlechten Ruf hat und von Vielen gemieden wird, da ihm nachgesagt wird, gesundheitsschädlich zu sein, ist es an vielen Prozessen im Körper beteiligt. Der Neurotransmitter dient als Botenstoff im Gehirn, ist an der Signalübertragung zwischen Nervenzellen beteiligt und kommt bei Gedächtnisprozessen zum Einsatz. Zudem beeinflusst Glutamat den Appetit, den Muskelaufbau und die Sinneswahrnehmungen.
➤ Glutamin kann die Alterung des Gehirns verzögern.
Eine Störung dieses Glutamat-Glutamin-Zyklus kann zu Problemen, die das Gehirn betreffen, führen:
Wollen Sie Ihre sportliche Leistung steigern, Ihren Stoffwechsel ankurbeln, Ihre Regeneration verbessern oder Muskeln aufbauen? L-Glutamin kann Ihnen dabei helfen. Während intensiven Trainingseinheiten ist der Körper gestresst und die Muskeln und Sehnen benötigen mehr Glutamin, als durch die normale Ernährung zugeführt wird.
Nach einem intensiven Training kann der Glutaminspiegel um 50 % sinken. Dieser muskelschwächende Zustand führt im Körper dazu, dass Muskeln zur Energiegewinnung genutzt werden und nicht Kohlenhydrate verwertet werden. Durch Glutamin kann dies verhindert werden. Die Einnahme von L-Glutamin lässt die Muskeln noch mehr leisten, steigert also die Kraft und repariert die Skelettmuskulatur.
Eine Studie hat ergeben, dass sich die Muskeln durch die Einnahme von Glutamin schneller von einem intensiven Krafttraining erholen, da es die Hydratation der Muskeln verbessert. Dies fördert den Erholungsprozess der Muskeln und verkürzt die Heilungszeit bei Wunden und Verbrennungen.
Aus diesem Grund ist die Einnahme von Glutamin nicht nur bei Bodybuildern üblich, sondern heutzutage bei fast allen Sportarten nützlich.
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Untersuchungen haben gezeigt, dass der Spiegel des menschlichen Wachstumshormons (HGH) nach einer Ergänzung mit Glutamin um fast 400 Prozent ansteigt. Diese hormonelle Reaktion führt zu einem Anstieg des Stoffwechsels und verbessert den Nachbrenneffekt oder auch EPOC nach dem Training.
Dieser Nachbrenneffekt ist für die Fettverbrennung, die Gewichtsabnahme und den Aufbau fettfreier Muskelmasse von entscheidender Bedeutung.
Ist Glutamin also hilfreich bei der Gewichtsabnahme? Die Aminosäure kann womöglich die Fettverbrennung und den Aufbau fettfreier Muskelmasse unterstützen, indem sie den Insulinspiegel senkt und den Blutzuckerspiegel stabilisiert. Dadurch kann der Körper weniger Muskelmasse verbrauchen, um den Blutzucker und die Insulinempfindlichkeit in den Zellen aufrechtzuerhalten.
Eine sechswöchige Supplementierung mit 30 Gramm Glutaminpulver pro Tag hat in einer Studie einige kardiovaskuläre Risikofaktoren sowie den Körperbau bei Patienten mit Typ-2-Diabetes deutlich verbessert. Aus diesem Grund ist L-Glutamin nicht nur für Diabetiker von Vorteil, sondern auch für Menschen, die unter Heißhunger auf Zucker und Kohlenhydrate leiden.
Neue Erkenntnisse weisen darauf hin, dass L-Glutamin eine grundlegende Rolle für die kardiovaskuläre Gesundheit spielt, da es als Substrat für die Synthese von DNA, ATP, Proteinen und Lipiden dient. Darüber hinaus scheint es starke antioxidative und entzündungshemmende Wirkungen zu haben, die die Risikofaktoren für beispielsweise folgende Herz-Kreislauf-Erkrankungen reduzieren können:
Bei einer Studie nahmen 33 übergewichtige und fettleibige Erwachsene im Alter zwischen 23 und 59 mit einem Body-Mass-Index zwischen 25 und 47 für 14 Tage entweder 30 Gramm L-Alanin oder 30 Gramm L-Glutamin zu sich. Nach diesen 14 Tagen sank der Biomarker für Fettleibigkeit bei der Gruppe mit L-Glutamin von 0,85 auf 0,57 während er bei der Gruppe mit L-Alanin anstieg. Es konnte festgestellt werden, dass Glutamin eine signifikante Wirkung auf die Gewichtsreduktion hat.
Es gibt zwei Formen von L-Glutamin. Reguläres L-Glutamin gibt es in der so genannten freien Form, das idealerweise mit der Nahrung eingenommen werden sollte, damit es vom Körper richtig aufgenommen werden kann.
Die andere Form ist das so genannte Alanyl-L-Glutamin. Dabei handelt es sich um eine Aminosäure, die an eine andere Aminosäure gebunden ist. Das bedeutet im Grunde, dass sie viel besser verdaut werden kann.
Beide Formen werden am besten direkt nach oder vor dem Training eingenommen - mit einer kleinen Mahlzeit direkt vor oder nach dem Training, um den Stoffwechsel und die Gewichtsabnahme zu unterstützen sowie den Muskelaufbau, die Erholung und den Erhalt der Muskeln zu fördern.
Es kann bis zu fünf Tage dauern, bis der Glutaminspiegel nach einem intensiven Training wieder aufgefüllt ist, daher ist es wichtig, es regelmäßig einzunehmen, wenn Sie intensiv trainieren.
Einige Bodybuilder sind der Meinung, dass Glutamin am besten in Kombination mit bestimmten BCAAs (Brained Chain Amino Acids), insbesondere Leucin, wirkt. Andere nehmen es nach dem Training zusammen mit Kreatin zu sich, um die Erholung der Muskeln zu verbessern und die Energiespeicher des Körpers wieder aufzufüllen.
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Alles in Allem ist Glutamin in moderaten Mengen und bei kurzfristiger Einnahme sicher. Es besteht ein geringes Risiko für Nebenwirkungen bei einer Dosis von bis zu 30 Gramm pro Tag.
Obwohl die Wirkungen von überschüssigem Glutamin nur selten Probleme verursachen, ist es bei langfristiger oraler Glutamineinnahme ratsam, zusätzlich B-Vitamine einzunehmen. Dies gilt insbesondere für Vitamin B12, das den Aufbau von Glutamin im Körper kontrolliert.
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Personen mit einer Nieren- oder Lebererkrankung, dem Reye-Syndrom oder Krebs sollten dieses Nahrungsergänzungsmittel nur in Absprache mit einem Arzt einnehmen, da diese Erkrankungen die Aufnahme von Aminosäuren beeinträchtigen können.
Eine chronische Aufnahme von Glutamin könnte Auswirkungen auf das Tumorwachstum haben und kann somit das Krebsrisiko erhöhen.
In seltenen Fällen wurde über allergische Reaktionen auf dieses Nahrungsergänzungsmittel berichtet. Brechen Sie die Einnahme sofort ab, wenn Sie Symptome wie Übelkeit, Erbrechen, Nesselsucht, Schwindel oder Schmerzen verspüren.
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