Vetzuren - Waarin verschillen ze?

Veröffentlicht am: Juni 12, 2024
Sarah Allen
Sarah Allen

Voedingsdeskundige en diëtist

"Eet gezonde vetten.", "Eet meer goede vetten.", "Vermijd slechte vetten." - Allemaal uitspraken die we tegenwoordig steeds vaker lezen of te horen krijgen in tijdschriften.

Maar wat is het verschil tussen deze "goede" en "slechte" vetten? Zijn verzadigde of onverzadigde vetzuren gezond? Wat bevatten deze vetzuren?

Inhoud

Wat zijn vetzuren?

Vetzuren zijn de bouwstenen van vet in ons lichaam en in het voedsel dat we eten. Tijdens de spijsvertering breekt het lichaam vetten af tot vetzuren, die vervolgens in de bloedbaan terechtkomen.

 

➤ Vetzuren vervullen veel belangrijke functies in het lichaam en zijn bijvoorbeeld betrokken bij de opslag van energie. Als glucose (een soort suiker) niet beschikbaar is als energie, valt het lichaam terug op vetzuren.

 

In principe zijn er vier soorten verschillende vetten die we met ons voedsel binnenkrijgen: verzadigde, enkelvoudig onverzadigde, meervoudig onverzadigde vetzuren en transvetten.

Verzadigde vetzuren

Wat zijn verzadigde vetzuren?

Verzadigde vetzuren zijn vetten die het lichaam niet kan afbreken.

Ze hopen zich daarom op verschillende plaatsen in het lichaam op en worden daar opgeslagen. Wanneer verzadigde vetzuren zich ophopen in het lichaam, veroorzaken ze chaos en gezondheidsproblemen.

Enkele voorbeelden van verzadigde vetzuren zijn: Laurinezuur, myristinezuur, palmitinezuur en stearinezuur. Ze zitten in bepaalde voedselgroepen die beperkt of helemaal vermeden moeten worden.

Waar worden verzadigde vetzuren gevonden?

Tenzij je je voedingspatroon fundamenteel verandert en alle verzadigde vetzuren uit je dieet verwijdert, zul je nauwelijks kunnen voorkomen dat je ze binnenkrijgt. Zo'n drastische verandering in je eetpatroon is echter niet nodig!

Wees je bewust van je eetgewoonten en let op de ingrediënten in het voedsel dat je eet. De sleutel is om je totale inname van verzadigde vetzuren te beperken.

Enkele voedingsmiddelen die je indien mogelijk moet vermijden:

  • vet vlees
  • Cacaoboter
  • Palm- en kokosolie
  • Crème
  • Boter
  • Volle melk ijs
  • bepaalde kazen

➤ Let op: probeer je inname van verzadigde vetzuren te beperken tot minder dan 7% van je dagelijkse aanbevolen calorie-inname.

 

Wat gebeurt er als je te veel verzadigd vet binnenkrijgt?

Een dieet rijk aan verzadigde vetten kan leiden tot een hoog cholesterolgehalte, atherosclerose, coronaire hartziekten, beroertes en andere schadelijke gezondheidsproblemen.

Als je je nu zorgen maakt over de vetten die je in je lichaam hebt opgeslagen, vraag je arts dan om een lipidentest. Hiermee kun je worden gecontroleerd op gezondheidsproblemen.

Een lipidenonderzoek meet het gehalte triglyceriden en cholesterol in je bloed. Dit geeft jou en je arts een goed overzicht van je "goede" en "slechte" cholesterolwaarden. Als je LDL-gehalte te hoog is, zijn er verschillende manieren om het te verlagen.

➤ Doe bijvoorbeeld aan sport! Je kunt het slechte cholesterol in je lichaam verlagen door regelmatig te bewegen en te sporten.

 

➤Bestel nu Omega 3 in hoge dosis!

Enkelvoudig onverzadigde vetzuren

Wat zijn enkelvoudig onverzadigde vetzuren?

Enkelvoudig onverzadigde vetzuren zijn vetten met een dubbele binding in de vetzuurketen. Alle andere verbindingen zijn enkelvoudig.

Het smeltpunt van enkelvoudig onverzadigde vetten (MUFA) ligt tussen dat van verzadigde vetten en meervoudig onverzadigde vetten (PUFA) in, wat betekent dat ze vloeibaar zijn bij kamertemperatuur en stollen in de koelkast.

Net als alle andere vetten bevatten MUFA's negen calorieën per gram en moeten ze met mate worden geconsumeerd om de aanbevolen calorie-inname niet te overschrijden.

Wat bevatten enkelvoudig onverzadigde vetzuren?

De meest voorkomende MUFA in voeding is oliezuur. Dit is een vetzuur dat van nature voorkomt in plantaardige en dierlijke oliën, vooral olijfolie. Enkelvoudig onverzadigde vetzuren komen onder andere voor in deze voedingsmiddelen:

  • Olijven
  • extra vierge olijfolie
  • Noten
  • Amandelen
  • Cashewnoten
  • Camelia-olie
  • Avocado's
  • Eieren
  • rood vlees
  • Volle melk

In de loop der jaren heeft het mediterrane dieet de aandacht van onderzoekers getrokken vanwege de vetrijke voeding. Mensen die daar wonen hebben een aanzienlijk lager risico op hartaandoeningen en bepaalde vormen van kanker in vergelijking met mensen die een traditioneel westers dieet eten. Hoewel dit tegenstrijdig lijkt, toont het aan dat het menselijk lichaam is ontworpen om vetten uit de voeding op een positieve manier te gebruiken.

Hoe enkelvoudig onverzadigde vetzuren je gezondheid bevorderen

  • Beschermt tegen hartaandoeningen
  • Verbetert de insulinegevoeligheid en helpt het lichaam om vetten op de juiste manier te gebruiken
  • Helpt je gewicht te verliezen
  • Verbetert de stemming
  • Versterkt de botten

 

Meervoudig onverzadigde vetzuren

Wat zijn meervoudig onverzadigde vetzuren?

Vanuit chemisch oogpunt zijn meervoudig onverzadigde vetten eenvoudige vetmoleculen. Ze hebben meer dan één onverzadigde koolstofbinding in het molecuul. Dit wordt ook wel een dubbele binding genoemd.

Meervoudig onverzadigde vetzuren omvatten omega-3 en omega-6 vetzuren. Dit zijn essentiële aminozuren die het lichaam nodig heeft voor een gezonde hersenfunctie en celgroei.

 

➤ Wist je dat ons lichaam deze essentiële vetzuren niet zelf kan aanmaken en dat ze daarom via de voeding moeten worden aangevoerd?

 

Wat bevatten meervoudig onverzadigde vetzuren?

De meeste voedingsmiddelen bevatten een combinatie van verschillende vetten. Voedingsmiddelen die rijk zijn aan meervoudig onverzadigde vetzuren zijn onder andere:

  • Plantaardige oliën zoals sojaolie, maïskiemolie en zonnebloemolie
  • Noten en zaden (bijv. walnoten en zonnebloempitten)
  • Tofu en sojabonen
  • Vette vis zoals zalm, makreel, haring of tonijn

De American Heart Association raadt ook aan om tofu en andere voedingsmiddelen op basis van soja, koolzaad, walnoten en lijnzaad te eten, evenals de bijbehorende oliën. Deze voedingsmiddelen bevatten alfa-linoleenzuur (ALA), een ander omega-3 vetzuur. Daarnaast kan het lichaam uit ALA twee andere essentiële omega-3 vetzuren aanmaken, namelijk docosahexaeenzuur (DHA) en eicosapentaeenzuur(EPA).

Hoe meervoudig onverzadigde vetzuren je gezondheid bevorderen

Meervoudig onverzadigde vetzuren zijn nodig om celmembranen op te bouwen en zenuwen te omhullen. Ze spelen ook een rol bij de bloedstolling, spierbeweging en ontstekingen.

De consumptie van meervoudig onverzadigde vetzuren in tegenstelling tot verzadigde vetten bevordert de verlaging van het LDL-gehalte ("slechte" cholesterol). Cholesterol is een zachte, wasachtige substantie die slagaders (bloedvaten) kan verstoppen. Een laag LDL-gehalte verlaagt het risico op hartaandoeningen.

➤Bestel nu krilloliecapsules!

Transvetzuren

Wat zijn transvetzuren?

Voedingsmiddelen bevatten twee hoofdtypen transvetten: natuurlijk voorkomende transvetten en kunstmatige transvetten.

Natuurlijk voorkomende transvetten worden gevormd in het spijsverteringskanaal van sommige dieren. Voedingsmiddelen afkomstig van deze dieren (bijv. melk- en vleesproducten) kunnen kleine hoeveelheden van deze transvetten bevatten. Kunstmatige transvetten (of transvetzuren) worden gevormd tijdens industriële verwerking. Waterstof wordt toegevoegd aan vloeibare plantaardige oliën om ze te stollen.

Transvetten zijn makkelijk te gebruiken, goedkoop om te produceren en lang houdbaar. Ze geven producten de gewenste smaak en consistentie. Veel restaurants en fastfoodketens gebruiken transvetten om hun producten te bakken, omdat transvettenmeerdere keren gebruikt kunnen worden.

De belangrijkste bron van transvetten in bewerkte voedingsmiddelen gaat schuil achter de term"gedeeltelijk gehydrogeneerde olie". Lees de ingrediëntenlijst zorgvuldig en let erop.

In november 2013 heeft de Amerikaanse Food and Drug Administration (FDA) een voorlopige beslissing genomen: gedeeltelijk gehydrogeneerde oliën worden niet langer erkend als algemeen veilig (GRAS) in voedingsmiddelen.

 

➤ Wist je dat verschillende landen (bijv. Denemarken, Zwitserland, Canada) en rechtsgebieden (Californië, New York City, Montgomery County) het gebruik van transvetten in de horeca al hebben verminderd of beperkt?

 

Waar komen transvetzuren voor?

Transvetten komen in veel voedingsmiddelen voor. Deze omvatten

  • Gefrituurde producten zoals donuts
  • Gebakken producten zoals cakes, taarten, koekjes, diepvriespizza, koekjes, crackers, chips
  • sommige fastfood- en kant-en-klaarmaaltijden
  • Margarine en spuitvet

Lees de ingrediëntenlijst zorgvuldig! Als je daar gedeeltelijk gehydrogeneerde oliën of vetten vindt, dan bevat het product transvetten.

Wat gebeurt er als je te veel transvetzuren binnenkrijgt?

Transvetten verhogen het LDL-gehalte ("slechte" cholesterol) en verlagen het HDL-gehalte ("goede" cholesterol). De consumptie van transvetten leidt tot een verhoogd risico op hartaandoeningen en beroertes. Het wordt ook in verband gebracht met een hoger risico op het ontwikkelen van diabetes type II.

Conclusie:

  • Kies voor enkelvoudig of meervoudig onverzadigde vetzuren.
  • Je hoeft verzadigde vetzuren niet helemaal te vermijden, maar je moet de consumptie ervan tot een minimum beperken.
  • Verander je eetpatroon en neem veel vers fruit en verse groenten, volkorenproducten, magere zuivelproducten, gevogelte, vis en noten op in je dieet.  
  • Gebruik zo vaak mogelijk natuurlijke, ongehydrogeneerde plantaardige oliën zoals koolzaadolie, saffloerolie, zonnebloemolie of olijfolie, bij voorkeur koudgeperst.
  • Beperk de hoeveelheid rood vlees en suikerhoudende voedingsmiddelen en dranken.
  • Kijk uit naar bewerkte voedingsmiddelen die gehydrogeneerde vetten bevatten en vermijd deze industrieel bewerkte voedingsmiddelen.
  • Donuts, koekjes, crackers, chips, muffins, cake, taarten en veel fastfood en kant-en-klaarmaaltijden zijn voorbeelden van voedingsmiddelen die transvetten kunnen bevatten. Beperk de hoeveelheid en frequentie van deze voedingsmiddelen.