Fettsäuren - Worin unterscheiden sie sich?

Veröffentlicht am: Juni 12, 2024
Sarah Allen
Sarah Allen

Ernährungsberaterin und Diätologin

“Nehmen Sie gesunde Fette zu sich.”, “Essen Sie verstärkt gute Fette.”, “Vermeiden Sie schlechtes Fett.” - das alles sind Aussagen, die wir heute immer öfters in Magazinen lesen oder gesagt bekommen.

Doch worin unterscheiden sich diese “guten” und “schlechten” Fette überhaupt? Sind gesättigte oder ungesättigte Fettsäuren gesund? Worin sind die besagten Fettsäuren enthalten?

 

Inhalt

Was sind Fettsäuren?

Fettsäuren sind die Fettbausteine in unserem Körper und in der Nahrung, die wir zu uns nehmen. Während der Verdauung bricht der Körper Fette in Fettsäuren auf, die dann in die Blutbahn abgegeben werden.

 

➤ Fettsäuren erfüllen im Körper viele wichtige Funktionen und sind zum Beispiel an der Energiespeicherung beteiligt. Falls keine Glukose (eine Zuckerart) als Energie zur Verfügung steht, greift der Körper auf Fettsäuren zurück.

 

Im Grunde genommen, gibt es vier Arten unterschiedlicher Fette, die wir mit der Nahrung aufnehmen: gesättigte, einfach ungesättigte, mehrfach ungesättigte Fettsäuren und Transfette.

Gesättigte Fettsäuren

Was sind gesättigte Fettsäuren?

Gesättigte Fettsäuren sind Fette, die der Körper nicht aufbrechen kann.

Sie sammeln sich daher an verschiedenen Stellen im Körper und werden dort gespeichert. Wenn sich gesättigte Fettsäuren im Körper ansammeln, verursachen sie Chaos und gesundheitliche Probleme.

Einige Beispiele für gesättigte Fettsäuren sind: Laurin-, Myristin-, Palmitin- und Stearinsäuren. Sie sind in bestimmten Nahrungsmittelgruppen enthalten, die begrenzt oder gänzlich gemieden werden sollten.

Wo finden sich gesättigte Fettsäuren?

Solange Sie Ihre Ernährung nicht grundlegend umstellen und sämtliche gesättigte Fettsäuren von Ihrem Speiseplan streichen, werden Sie eine Aufnahme kaum vermeiden können. Solch eine dramatische Ernährungsumstellung ist jedoch gar nicht nötig!

Machen Sie sich Ihre Ernährungsgewohnheiten bewusst und achten Sie auf die Zutaten, die in den Lebensmitteln enthalten sind. Der Schlüssel liegt darin, die Gesamtaufnahme gesättigter Fettsäuren zu begrenzen.

Einige Lebensmittel, die Sie möglichst meiden sollten:

  • fettiges Fleisch
  • Kakaobutter
  • Palm- und Kokosöl
  • Sahne
  • Butter
  • Eis aus Vollmilch
  • bestimmte Käsesorten

➤ Achtung: Versuchen Sie, die Aufnahme von gesättigten Fettsäuren auf unter 7 %  Ihrer täglich empfohlenen Kalorienzufuhr zu begrenzen.

 

Was passiert, wenn Sie zu viele gesättigte Fettsäuren konsumieren?

Eine Ernährungsweise, die reich an gesättigten Fetten ist, kann hohe Cholesterinwerte, Arteriosklerose, koronare Herzkrankheit, Schlaganfall und andere schädliche Gesundheitsprobleme verursachen.

Falls Sie sich nun Sorgen um die Fette machen, die Sie in Ihrem Körper gespeichert haben, fragen Sie Ihren Arzt nach einem Lipidtest. Dabei können Sie sich auf gesundheitliche Probleme untersuchen lassen.

Ein Lipidtest misst den Gehalt an Triglyceriden und Cholesterin in Ihrem Blut. Dadurch erhalten Sie und Ihr Arzt einen guten Überblick über Ihren „guten“ und „schlechten“ Cholesterinspiegel. Falls Ihr LDL-Spiegel zu hoch ist, stehen Ihnen verschiedene Möglichkeiten zur Verfügung, wie Sie ihn senken können.

➤ Machen Sie zum Beispiel Sport! Durch regelmäßige Bewegung und Sport können Sie schlechtes Cholesterin im Körper abbauen.

 

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Einfach ungesättigte Fettsäuren

Was sind einfach ungesättigte Fettsäuren?

Einfach ungesättigte Fettsäuren sind Fette mit einer Doppelbindung in der Fettsäurenkette. Alle übrigen Verbindungen sind einfach.

Der Schmelzpunkt von einfach ungesättigten Fetten (MUFA) liegt zwischen denen von gesättigten Fetten und mehrfach ungesättigten Fetten (PUFA), was bedeutet, dass sie bei Raumtemperatur flüssig sind und im Kühlschrank erstarren.

Wie alle anderen Fette auch enthalten MUFA neun Kalorien pro Gramm und sollten nur maßvoll konsumiert werden, um die empfohlenen Kalorienzufuhr nicht zu übersteigen.

Worin sind einfach ungesättigte Fettsäuren enthalten?

Die am häufigsten vorkommende MUFA in Lebensmitteln ist Ölsäure. Dabei handelt es sich um eine Fettsäure, die in pflanzlichen und tierischen Ölen, insbesondere in Olivenöl, natürlich vorkommt. Einfach ungesättigte Fettsäuren sind u.a. in diesen Lebensmitteln enthalten:

  • Oliven
  • natives Olivenöl extra
  • Nüsse
  • Mandeln
  • Cashewkerne
  • Kamelienöl
  • Avocados
  • Eier
  • rotes Fleisch
  • Vollmilch

Die mediterrane Ernährung rückte im Laufe der Jahre aufgrund seiner fettreichen Lebensmittel gezielt ins Interesse der Forscher. Die Menschen dort haben ein deutlich geringeres Risiko für Herzerkrankungen und bestimmte Krebsarten im Gegensatz zu denen, die sich traditionell westlich ernähren. Dies scheint zwar widersprüchlich zu sein, zeigt aber, dass der menschliche Körper dazu geschaffen wurde, Ernährungsfette positiv zu nutzen.

Wie einfach ungesättigte Fettsäuren Ihre Gesundheit fördern

  • Schützt vor Herzerkrankungen
  • Verbessert die Insulinsensibilität und hilft dem Körper Fette auf die vorgesehene Art und Weise zu nutzen
  • Hilft Ihnen beim Abnehmen
  • Verbessert die Stimmung
  • Stärkt die Knochen

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Mehrfach ungesättigte Fettsäuren

Was sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren?

Aus chemischer Sicht sind mehrfach ungesättigte Fette einfach Fettmoleküle. Sie weisen mehr als eine ungesättigte Kohlenstoffbindung im Molekül auf. Dies wird auch als Doppelbindung bezeichnet.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren umfassen Omega-3   und Omega-6-Fettsäuren. Dabei handelt es sich um essentielle Aminosäuren, die der Körper für eine gesunde Hirnfunktion und das Zellwachstum benötigt.

 

➤ Wussten Sie, dass unser Körper diese essentiellen Fettsäuren selbst nicht bilden kann und sie deshalb über die Nahrung zugeführt werden müssen?

 

Worin sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren enthalten?

Die meisten Lebensmittel enthalten eine Kombination aus verschiedenen Fetten. Lebensmittel, die reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind, umfassen:

  • Pflanzliche Öle wie Sojaöl, Maiskeimöl und Sonnenblumenöl
  • Nüsse und Samen (z.B. Walnüsse und Sonnenblumenkerne)
  • Tofu und Sojabohnen
  • fettreicher Fisch wie Lachs, Makrele, Hering oder Thunfisch

Die American Heart Association (Amerikanische Herzvereinigung) empfiehlt außerdem den Verzehr von Tofu und anderen Lebensmitteln auf Sojabasis, Raps, Walnüssen und Leinsamen sowie die entsprechenden Öle. Diese Lebensmittel enthalten Alpha-Linolensäure (ALA), eine weitere Omega-3-Fettsäure. Zusätzlich kann der Körper aus ALA zwei weitere essentielle Omega-3-Fettsäuren bilden, nämlich Docosahexaensäure(DHA) und Eicosapentaensäure (EPA).

Wie mehrfach ungesättigte Fettsäuren Ihre Gesundheit fördern

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren werden zum Aufbau von Zellmembranen und zur Ummantelung der Nerven benötigt. Außerdem spielen sie eine Rolle bei der Blutgerinnung, Muskelbewegung und bei Entzündungen.

Der Verzehr von mehrfach ungesättigten Fettsäuren im Gegensatz zu gesättigten Fetten fördern die Senkung des LDL-Spiegels („schlechtes“ Cholesterin). Cholesterin ist eine weiche, wachsartige Substanz, die Arterien (Blutgefäße) verstopfen kann. Ein niedriger LDL-Spiegel senkt das Risiko für Herzerkrankungen.

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Transfettsäuren

Was sind Transfettsäuren?

Lebensmittel enthalten zwei große Arten an Transfetten: natürlich enthaltene Transfette und künstliche Transfette.

Natürlich enthaltene Transfette werden im Verdauungstrakt einiger Tiere gebildet. Nahrungsmittel, die aus diesen Tieren gewonnen werden (z.B. Milch und Fleischprodukte), können geringe Mengen dieser Transfette enthalten. Künstliche Transfette (oder Transfettsäuren) entstehen im Zuge des industriellen Verarbeitungsprozesses. Dabei wird flüssigen Pflanzenölen Wasserstoff zugefügt, um sie zu verfestigen.

Transfette sind leicht zu verwenden, billig zu produzieren und über einen langen Zeitraum hinweg haltbar. Sie verleihen den Produkten den gewünschten Geschmack und die gewünschte Konsistenz. Viele Restaurants und Fast-Food-Ketten verwenden Transfette zum Frittieren ihrer Produkte, da Transfette mehrmals verwendet werden können.

Die hauptsächliche Quelle für Transfette in verarbeiteten Lebensmitteln versteckt sich hinter dem Begriff „teilweise gehärtetes Öl“. Lesen Sie sich die Zutatenliste genau durch und halten Sie danach Ausschau.

Im November 2013 hat die US-amerikanische Lebensmittelbehörde Food and Drug Administration (FDA) eine vorläufige Feststellung getroffen: teilweise gehärtet Öle sind in Lebensmitteln nicht mehr als allgemein sicher anerkannt (GRAS).

 

➤ Wussten Sie, dass bereits mehrere Länder (z.B. Dänemark, Schweiz, Kanada) und Amtsbereiche (Kalifornien, New York City, Montgomery County) die Verwendung von Transfetten im Gastgewerbe gesenkt oder eingeschränkt haben?

 

Wo finden sich Transfettsäuren?

Transfette sind in vielen Lebensmitteln enthalten. Dazu gehören:

  • frittierte Produkte wie Donuts
  • Backwaren wie Kuchen, Torten, Kekse, Tiefkühlpizza, Kleingebäck, Cracker, Chips
  • einige Fast Food- sowie Fertiggerichte
  • Margarine und Sprühfett

Lesen Sie die Zutatenliste aufmerksam! Falls Sie dort teilweise gehärtete Öle oder Fette entdecken, enthält das Produkt Transfette.

Was passiert, wenn Sie zu viele Transfettsäuren konsumieren?

Transfette steigern den LDL-Spiegel („schlechtes“ Cholesterin) und führen zu einer Senkung des HDL-Spiegels („gutes“ Cholesterin). Der Konsum von Transfetten führt zu einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen und Schlaganfälle. Außerdem steht er in Verbindung mit einem höheren Risiko an Typ-II-Diabetes zu erkranken.

Fazit:

  • Greifen Sie auf einfach ungesättigte oder mehrfach ungesättigte Fettsäuren zurück.
  • Sie müssen nicht vollkommen auf gesättigte Fettsäuren verzichten, sollten den Konsum jedoch auf ein Minimum beschränken.
  • Stellen Sie Ihre Ernährung um und setzen Sie viel frisches Obst und Gemüse, Vollkornprodukte, fettarme Milchprodukte, Geflügel, Fisch und Nüsse auf Ihren Speiseplan.  
  • Verwenden Sie so oft wie möglich natürliche, ungehärtete Pflanzenöle wie Rapsöl, Distelöl, Sonnenblumen- oder Olivenöl, am besten kalt gepresst.
  • Begrenzen Sie die Menge an rotem Fleisch sowie zuckerhaltigen Lebensmitteln und Getränken.
  • Halten Sie nach verarbeiteten Lebensmitteln Ausschau, die mit gehärteten Fetten hergestellt wurden und vermeiden Sie diese industriell verarbeiteten Lebensmittel.
  • Donuts, Kekse, Cracker, Chips, Muffins, Kuchen, Torten sowie viele Fast Food- und Fertiggerichte sind Beispiele für Lebensmittel, die unter Umständen Transfette enthalten. Begrenzen Sie die Menge und Häufigkeit dieser Lebensmittel.