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Wenn man bedenkt, wie wichtig die gesunde Fettsäure Docosahexaensäure (DHA) ist, ist es kein Wunder, dass immer mehr Menschen DHA-Ergänzungspräparate einnehmen, um die Gesundheit ihres Nervensystems, Herzens sowie des Gehirns zu stärken.
Glücklicherweise sind zunehmend Nahrungsergänzungsmittel sowie Lebensmittel, die Docosahexaensäure enthalten, verfügbar. Das liegt vor allem an der stetig wachsenden Anzahl an Studien, die die Bedeutung von DHA für Erwachsene und Kinder belegen. Das bedeutet, dass es heutzutage relativ einfach ist, regelmäßig DHA über die Nahrung aufzunehmen. Zu den besten Nahrungsquellen für Omega-3-Fettsäuren zählen wild gefangener Fisch wie Lachs, Sardinen und Hering.
Falls Sie schon einmal Fischöl- oder Algenpräparate gekauft haben, wissen Sie, dass Sie aus einer breiten Produktpalette wählen können. Zusätzlich zum Verzehr von fettem Fisch werden DHA-Ergänzungspräparate für die meisten Menschen empfohlen – egal, ob Sie schwanger sind, Ihrem Kind Docosahexaensäure geben oder sich als Erwachsener auch im Alter eine gesunde kognitive Funktion bewahren möchten. In diesem Artikel beleuchten wir die Vorzüge von DHA, die besten Nahrungsmittelquellen sowie die Frage, nach welcher Art Ergänzungspräparat Sie Ausschau halten sollten.
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Docosahexaensäure (DHA) ist eine mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäure, die im ganzen Körper vorkommt und für die normale Gehirnfunktion, einschließlich Wachstum und Entwicklung des kindlichen Gehirns, wichtig ist. Sie zählt zu den großen Strukturfetten und macht 97 Prozent der Omega-3-Fettsäuren im Gehirn sowie 93 Prozent der Omega-3-Fettsäuren in der Netzhaut aus. Sie ist außerdem wesentlicher Bestandteil des Herzens.
Wie genau wirkt sich DHA auf unsere Gesundheit aus und welche Vorteile ergeben sich aus einer gesteigerten DHA-Zufuhr?
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Eine ausreichende Aufnahme von DHA ist für Erwachsene wichtig, wenn es um die Gesundheit und Funktion ihres Gehirns geht. DHA wird auch für das Wachstum und die richtige Entwicklung des Gehirns bei Säuglingen sowie für die Aufrechterhaltung der normalen kognitiven Funktion bis ins hohe Alter benötigt.
Wir Menschen decken unseren DHA-Bedarf in erster Linie über unsere Ernährung, weil unser Körper die Fettsäure nur in begrenztem Maße selbst bilden kann. Unser Gehirn bevorzugt tatsächlich DHA gegenüber anderen Fettsäuren, sodass es im Gegensatz zu anderen Fetten mehr davon aufnimmt. Es ist auf eine ständige Versorgung angewiesen, da es DHA schnell und stetig verbraucht.
Docosahexaensäure ist die wichtigste strukturelle Fettsäure, die sich in der grauen Substanz des Gehirns und der Netzhaut des Menschen befindet. Granulatneuronen im Hippocampus (der Teil des Gehirns, in dem sich hauptsächlich das Gedächtnis befindet) vermehren sich ein Leben lang. Die Bildung dieser neuen Zellen im Hippocampus liefert eine Erklärung, warum wir bis ins hohe Alter DHA zur Aufrechterhaltung des Lernens und der Gehirnfunktion benötigen.
Warum ist DHA gut für Babys? Säuglinge werden in der Gebärmutter und über die Muttermilch mit DHA versorgt. Die Funktion und Integrität der Neuronen und Nervenbahnen können durch Defizite an essentiellen Omega-3-Fettsäuren während der Entwicklung im Mutterleib und im Säuglingsalter dauerhaft beeinträchtigt werden. Der Gehalt an DHA in der Großhirnrinde nimmt mit zunehmendem Alter zu, vor allem je länger ein Kind gestillt wird. Studien deuten darauf hin, dass ein langfristiger Nutzen, der sich für Säuglinge mit einem höheren DHA-Spiegel ergibt, darin besteht, dass sich Verhaltensfunktionen schneller entwickeln. Ein Mangel an DHA kann zu Lernstörungen führen, da Docosahexaensäure an der Zellsignalisierung beteiligt ist.
Wenn eine Mutter gesund ist und mit ihrer Ernährung oder durch die Einnahme entsprechender Präparate ausreichend Docosahexaensäure aufnimmt, sollte ein gestilltes Baby in der Lage sein, genügend DHA aus der Muttermilch zu erhalten. Manche Säuglingsnahrungen enthalten DHA, andere hingegen nicht. Daher sollten Sie die Produktinformationen sorgfältig lesen, wenn Sie Ihr Baby mit einer Säuglingsmilch füttern möchten.
In den letzten 50 Jahren entwickelten viele Säuglinge, die mit Säuglingsnahrung gefüttert wurden, einen Mangel an DHA und anderen Omega-3-Fettsäuren. Manche sehen darin eine Ursache, warum wir einen Anstieg von Lernbehinderungen seit dieser Zeit verzeichnen, einschließlich ADHS. Weitere Forschung ist jedoch nötig, um diese These zu überprüfen. Neuere Studien haben jedoch gezeigt, dass im Blut von ADHS-Patienten im Vergleich zu Patienten ohne ADHS ein niedrigerer Gehalt an Omega-3-Fettsäuren zu finden ist. Es scheint tatsächlich so, dass Omega-3-Präparate dazu beitragen können, ADHS zu verhindern.
DHA ist nicht nur für die kognitive Entwicklung bei Säuglingen wichtig, sondern spielt auch eine Rolle für eine optimale Entwicklung der Sehkraft.
DHA spielt eine wichtige Rolle in der Entwicklung der Sehfunktion bei Säuglingen. Studien sowohl mit Frühchen als auch normal entwickelten Säuglingen deuten darauf hin, dass eine ausreichende Zufuhr von Docosahexaensäure, entweder aus Muttermilch oder mit DHA angereicherter Säuglingsnahrung, mit einer besseren Sehfunktion und einer schnelleren visuellen Entwicklung verbunden ist. Das zeigt, wie wichtig Docosahexaensäure für die Augen ist.
Die Netzhaut enthält eine hohe Konzentration an DHA, die die Sehfunktion, die Fluidität der Photorezeptormembranen und die Integrität der Netzhaut verbessert. Viele Studien belegen, dass DHA die Retina schützt. Wissenschaftler empfehlen mittlerweile, dass ältere Menschen ihre DHA-Zufuhr (aus Nahrungsmitteln und/oder Fischölen) steigern sollten, um ihre Sehkraft zu schützen. In dieser Personengruppe lässt sich nämlich häufig ein schlechteres Verhältnis zwischen Omega-6 und Omega-3 nachweisen.
Wissenschaftler fanden heraus, dass niedrige DHA-Werte mit der Entwicklung von rheumatoider Arthritis in Zusammenhang stehen. Dabei handelt es sich um eine Autoimmunerkrankung, die die Gelenke beeinträchtigt und zu einer Zerstörung von Knochen und Knorpel führt. DHA hemmt Entzündungen im Körper und trägt so zu einer Linderung von Schäden, Schwellungen und Schmerzen in den Gelenken bei, die im Zuge der Erkrankung auftreten.
Studien haben ergeben, dass die japanische Bevölkerung, die im Vergleich zu vielen anderen Ländern eine größere Menge an DHA-reichen Lebensmitteln konsumiert, eine geringere Häufigkeit von rheumatoider Arthritis aufweist. Eine kontrollierte Fallstudie ergab, dass Probanden, die zwei oder mehr Fischmahlzeiten pro Woche konsumierten, ein um 43 Prozent geringeres Risiko für die Entwicklung einer rheumatoiden Arthritis aufwiesen als diejenigen, die weniger als eine Portion Fisch pro Woche konsumierten.
In der Zeitschrift „Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism“ wurden die Ergebnisse einer Studie mit Mäusen veröffentlicht. Sie zeigen, dass Gedächtniszellen im Hippocampus besser miteinander kommunizieren und schneller Nachrichten senden können, wenn die DHA-Werte in dieser Region des Gehirns erhöht werden. Aus diesem Grund gelten DHA-reiche Lebensmittel als Nahrung fürs Gehirn.
Forscher glauben, dass DHA-Ergänzungspräparate die synaptische Plastizität erleichtern können (die Fähigkeit von Synapsen im Gehirn, sich mit der Zeit zu verstärken oder zu schwächen, was das Lernen und die Gedächtnisleistung beeinträchtigt). Dies könnte erklären, warum eine DHA-reiche Ernährung die Gedächtnisleistung stärkt. Wird eine gesunde Ernährung durch DHA-Präparate ergänzt oder der Fischkonsum gesteigert, werden zusätzliche Speicher der Omega-3-Fettsäure im Gehirn angelegt. Diese Speicher können dazu beitragen, dass aufgrund eines sinkenden DHA-Spiegels im Alter Veränderungen in der kognitiven Funktion auftreten.
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Docosahexaensäure konnte mit einem reduzierten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht werden. DHA verfügt über entzündungshemmende Eigenschaften. Eine höhere Zufuhr kann den Triglyceridspiegel im Blut, das Gerinnungsrisiko, den Blutdruck und den Cholesterinspiegel senken.
Fischöl, das DHA enthält, hilft nachweislich, den Triglyceridspiegel im Blut zu senken, das Auftreten von Thrombosen zu reduzieren sowie Herzrhythmusstörungen zu verhindern. DHA kann auch vor endothelialer Dysfunktion schützen, die ein Katalysator für Herz-Kreislauf-Erkrankungen ist. Die American Heart Association (US-amerikanische Herzvereinigung) empfiehlt, Fisch, insbesondere fetten Fisch, mindestens zweimal pro Woche zu konsumieren, um die allgemeine Herzgesundheit zu unterstützen.
Nach Angaben der American Academy of Dermatology (US-amerikanische Akademie für Dermatologie) Akne gilt als die häufigste Hautkrankheit in den Vereinigten Staaten und betrifft jährlich mehr als 50 Millionen Amerikaner. Akneausbrüche können schmerzhaft und unangenehm sein. Außerdem lassen sie manchmal nur schwer kontrollieren. DHA-Ergänzungspräparate und Lebensmittel können dabei helfen.
Überraschenderweise tritt Akne nur selten in Ländern auf, in denen die Menschen mehr Omega-3-Fettsäuren im Verhältnis zu Omega-6-Fettsäuren aufnehmen. In einer in Korea durchgeführten Fallstudie ernährten sich Personen mit Akne mit mehr Fast Food und weniger Fischöl als in der Kontrollgruppe. In Italien stellten Wissenschaftler fest, dass der Verzehr von Fisch vor mäßiger bis schwerer Akne schützen kann.
Docosahexaensäure, allein oder in Kombination mit Chemotherapie, kann eine krebshemmende Wirkung haben, indem sie Apoptose (Zelltod) in menschlichen Krebszellen verursacht. Eine Studie aus Italien kam zu dem Ergebnis, dass die Einnahme von zwei Gramm Fischöl pro Tag für die ersten neun Wochen der Chemotherapie zu einer Verzögerung der Tumorprogression bei Darmkrebspatienten führte. Weitere Forschung ist erforderlich, um die krebsbekämpfende Wirkung von DHA genauer zu ergründen. Die bisherigen Ergebnisse sind jedoch sehr vielversprechend.
Asthma ist eine chronische Lungenerkrankung, die durch Entzündungen, Überempfindlichkeit der Atemwege und Blockierungen gekennzeichnet ist. Allergisches Asthma wird durch Allergene, beispielsweise Staub oder Pollen, ausgelöst. Nichtallergisches Asthma kann durch Sport oder berufsbedingt entstehen. Einige Studien kamen zu dem Ergebnis, dass Kinder, die mehr als einmal pro Woche frischen fetten Fisch essen, ein geringeres Risiko für Asthmaerkrankungen aufweisen.
Eine Studie beobachtete 4.162 amerikanische Kinder über einen Zeitraum von 20 Jahren. Die Wissenschaftler dokumentierten die Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren sowie die Kinder, die im Laufe der Zeit an Asthma erkrankten. Im Ergebnis zeigt sich, dass bei Kindern mit der höchsten Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren die Anfälligkeit für Asthma um 54 Prozent sank. Außerdem beobachteten die Wissenschaftler, dass DHA die wichtigste Omega-3-Fettsäure im Kampf gegen Asthma ist. Docosahexaensäure ist dafür bekannt, Entzündungsprozesse zu regulieren und den Entzündungsgrad zu reduzieren. Es ist daher nicht verwunderlich, dass eine höhere DHA-Zufuhr das Potential hat, Entzündungen der Atemwege zu verhindern und das Risiko für Asthma zu senken vermag.
In einer Studie, die im „Journal of Leukocyte Biology“ veröffentlicht wurde, beobachteten die Forscher, dass Omega-3-Fettsäuren die B-Zellen (eine Art weiße Blutkörperchen) stärken und möglicherweise die Darmimmunität erhöhen können. Vor dieser Studie wurde angenommen, dass Fischöl eine andere Wirkung auf das Immunsystem hat. Diese Studie stellt die Annahme in Frage, dass Fischöl nur immunsuppressiv wirke, so die Autoren.
Sie führten ihre Studie an Mäusen durch, bei denen die Hälfte fünf Wochen lang ein DHA-reiches Fischölpräparat erhielt. Infolgedessen zeigten die Mäuse in der Behandlungsgruppe eine erhöhte Antikörperproduktion und Zellaktivierung.
DHA verfügt außerdem über Schutzwirkung vor vielen chronischen Krankheiten im Zusammenhang mit Immunfunktionsstörungen und Entzündungen, einschließlich
DHA kann dazu beitragen, die Ausbildung von stimmungsbezogenen Problemen, einschließlich Depressionen, zu senken. In einigen Studien konnten die Wissenschaftler einen Zusammenhang zwischen Depressionen und einer niedrigen Zufuhr an lebenswichtigen Omega-3-Fettsäuren herstellen.
In einer Studie wurden die Probanden, die allesamt an Depressionen litten, angewiesen, ihren Fischkonsum über einen Zeitraum von fünf Jahren zu erhöhen. Dabei zeigte sich, dass aggressive Verhaltensmuster und Depressionen weniger häufig auftraten. In Gesellschaften, in denen allgemein mehr Fisch verzehrt wird, treten Depressionen typischerweise seltener auf. Insgesamt deutet der Zusammenhang zwischen dem Auftreten schwerer Depressionen und dem Fischkonsum in verschiedenen Ländern darauf hin, dass Menschen tendenziell weniger an Depressionen leiden, wenn sie mehr Fisch konsumieren.
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Welche Lebensmittel enthalten besonders viel DHA? Docosahexaensäure kommt vor allem in fetten Kaltwasserfischen vor, darunter Sardinen, Lachs, Makrele, Thunfisch, Schalentiere und Hering. DHA ist auch in der Muttermilch enthalten und in geringeren Mengen in Fleisch und Eiern erhältlich.
Frauen, die schwanger sind oder eine Schwangerschaft planen, sollten aufgrund der hohen Quecksilberbelastung keine hohen Mengen an weißem Thunfisch, Hai, Torpedobarsch, Schwertfisch oder Königsmakrele verzehren. Es wird empfohlen, dass schwangere Frauen nicht mehr als 170 g pro Woche von diesen Fischen konsumieren und stattdessen auf Lachs und Sardinen ausweichen, um ihren Omega-3-Bedarf zu decken.
Darüber hinaus liefern auch Schalentiere eine gute Portion DHA. Sie sind jedoch ebenfalls oft verunreinigt und sollten daher nur selten auf dem Speiseplan stehen. Außerdem lösen sie häufig allergische Reaktionen aus. Entscheiden Sie sich daher besser für die gesündere Variante und decken Sie Ihren DHA-Bedarf mit Fischen aus Wildfang. Eine weitere sichere Möglichkeit besteht darin, standardisierte Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen, die garantiert keine Schadstoffbelastung oder Verunreinigung aufweisen.
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DHA-Präparate sind in verschiedenen Darreichungsformen erhältlich, beispielsweise als Fischöl, Krillöl, Kabeljautran sowie als vegetarische Produkte mit Algenöl.
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Die empfohlene Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren (DHA und EPA kombiniert) kann durch Nahrungsergänzungsmittel und/ oder einen erhöhten Konsum von fettem Fisch erreicht werden. Wenn Sie regelmäßig mehrmals pro Woche fetten Fisch verzehren, sinkt Ihr Bedarf an Omega-3-Ergänzungsmitteln bzw. sind diese überhaupt nicht nötig. In den „Ernährungsrichtlinien für US-Amerikaner“ heißt es: „Für die allgemeine Bevölkerung wird der Verzehr von etwa 8 Unzen [ca. 240 g] Fisch und Meeresfrüchten pro Woche empfohlen. Dies entspricht einer durchschnittlichen Aufnahme von 250 mg EPA und DHA pro Tag.“ Schwangere oder stillende Frauen sollten wöchentlich mind. 240 bis 340 g verschiedene Meeresfrüchte und Fische verzehren, hauptsächlich Sorten mit einer geringen Quecksilberbelastung (z.B. Lachs oder Sardinen).
In Bezug auf Ergänzungspräparate richtet sich die Tagesdosis nach Ihrem Alter und gegenwärtigem Gesundheitszustand:
Es werden zwei große Arten mehrfach ungesättigter Fettsäuren unterschieden: Omega-3 und Omega-6.
Obwohl es verschiedene Omega-3-Fettsäuren gibt, konzentriert sich die wissenschaftliche Forschung auf drei:
ALA ist die Art von Omega-3, die in Leinsamen und Walnüssen vorkommt. Die Säure kann aber nicht so leicht vom Körper in DHA umgewandelt werden. Daher hat sie weniger positive Auswirkungen auf die menschliche Gesundheit.
Wichtiger dagegen sind die in Omega 3 enthaltenen Fettsäuren: EPA und DHA. EPA ist eine langkettige n-3-Fettsäure und zusammen mit DHA in fettem Fisch enthalten. Die meisten Fischölkapseln enthalten sowohl DHA als auch EPA.
Ergänzungspräparate, die EPA enthalten, werden nicht für Säuglinge oder Kleinkinder empfohlen. Es besteht das Risiko, dass das Gleichgewicht zwischen DHA und EPA während der frühen Entwicklung gestört wird.
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Docosahexaensäure wird im Körper für viele Prozesse benötigt. Sie verbessert u.a. die Lernfähigkeit, hemmt Entzündungen und schützt das Herz. Ein Mangel an DHA führt hingegen zu Lernschwierigkeiten sowie einem Verfall der kognitiven Fähigkeiten im Alter und erhöht das Risiko an Alzheimer zu erkranken.
Forschungsergebnisse legen nahe, dass eine ausreichende Zufuhr von DHA Säuglinge, Kinder und Erwachsene vor vielen Beschwerden und Krankheiten bewahrt. So wird durch eine ausreichende Zufuhr das Risiko für bestimmte Gesundheitsprobleme gesenkt.
Beschwerden und Krankheiten:
Früher war DHA in der Regel nicht in Säuglingsnahrung enthalten. Mittlerweile sind in den USA fast alle verkauften Marken mit Docosahexaensäure und Arachidonsäure (ARA) angereichert. Dies ist eine gute Nachricht, wenn man bedenkt, dass diese Fettsäuren wichtiger Bestandteil in der Ernährung eines Babys sind.
Was ist ARA und wofür wird es benötigt? ARA ist eine langkettige mehrfach ungesättigte Fettsäure, die normalerweise aus Lebensmitteln wie Fisch (oder Fischölen), Algen und Pilzen, Eiern und menschlicher Muttermilch gewonnen wird. Wie DHA wird auch ARA im Gehirn und in den Augen von Säuglingen benötigt und dient der gesunden Entwicklung.
Warum enthält Säuglingsnahrung DHA? In Säuglingsnahrung enthaltene Docosahexaensäure soll die kognitive Entwicklung unterstützen, vor Lernbehinderungen schützen sowie die visuelle Entwicklung bzw. eine gesunde Immunfunktion unterstützen. Muttermilch enthält auf natürliche Weise die Fettsäuren DHA und ARA. Die Zugabe dieser Fettsäuren zur Säuglingsmilch dient der Angleichung an die Muttermilch. Studien lieferten in der Vergangenheit unterschiedliche Ergebnisse, wenn es um die Vorteile Säuglingsnahrung ging, die mit Docosahexaensäure angereichert war. Viele Studien konnten die vielen Vorteile bestätigen, aber nicht alle.
Docosahexaensäure ist außerdem in einigen Ergänzungspräparaten/ Vitaminpräparaten für Kinder enthalten.
Benötigen Sie pränatale Vitamine, die DHA enthalten? Falls Ihr Vitaminpräparat kein DHA/ EPA enthält, sollten Sie zusätzlich Fischöl einnehmen, um Ihren Bedarf zu decken. Achten Sie auf ein Qualitätsprodukt, das mindestens 200 mg DHA enthält. Einige Hersteller bieten Produkte an, die speziell auf die Bedürfnisse von Schwangeren abgestimmt sind. Diese enthalten meistens 300 bis 400 mg DHA/ EPA als Kombination. Mit einem solchen Präparat können Sie Ihren Bedarf gut decken.
Der Verzehr von DHA und EPA direkt aus Lebensmitteln und/ oder über Nahrungsergänzungsmittel gilt als „der einzige praktische Weg, den Gehalt an diesen Fettsäuren im Körper zu erhöhen.“
Am besten decken Sie Ihren DHA-Bedarf mit fettem Fisch und Meeresfrüchten. Letztere enthalten besonders viel EPA und DHA, sind aber geringer mit Quecksilber belastet. Dies gilt auch für Lachs, Sardellen, Hering, Alsen, Sardinen, pazifische Austern, Forelle und Makrele aus dem Atlantik und Pazifik.
Viele Fische, die viel Docosahexaensäure enthalten, sind nur wenig mit Quecksilber belastet. Dies gilt aber längst nicht für alle Sorten. Die FDA und andere Organisationen betonen immer wieder, dass die Vorteile, die der Verzehr von DHA-haltigem Fisch mit sich bringt, die Risiken aufgrund der Quecksilberbelastung überwiegen. Obwohl der Verzehr von DHA-haltigem Fisch dazu führt, dass Sie auch Quecksilber zu sich nehmen, lautet die Empfehlung dennoch, dass gesunde Menschen (ohne bekannte Quecksilbervergiftung) mehrere Portionen Fisch pro Woche essen sollten. Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt eine bis zwei Portionen Fisch pro Woche. Eine Portion sollte dabei zwischen 200 bis 500 mg DHA und EPA liefern.
Bestimmte Nüsse und Samen (wie Leinsamen und Walnüsse) liefern auch einige Omega-3-Fettsäuren, aber vor allem die kürzere Kette n-3-Fettsäure namens ALA, die der menschliche Körper nicht sehr gut in Docosahexaensäure umwandeln kann. ALA kann in EPA und danach in DHA umgewandelt werden, die Umwandlungskapazitäten (die hauptsächlich in der Leber stattfindet) sind jedoch sehr begrenzt. Fische enthalten langkettige n-3-Fettsäuren (auch bekannt als Omega-3-Fettsäuren), die nicht die gleiche Umwandlung benötigen wie kurzkettige Omega-3-Fettsäuren.
Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass die Aufnahme von 150 bis 300 mg ALA pro Tag sich im Allgemeinen positiv auf die Gesundheit auswirkt. Beachten Sie, dass ALA auch in Pflanzenölen wie Leinsamen-, Soja- und Rapsölen enthalten ist. Allerdings werden diese Öle im Herstellungsprozess raffiniert und sind daher nicht zu empfehlen.
Fischölkapseln, die Docosahexaensäure enthalten, können Nebenwirkungen verursachen, wie z.B. Durchfall, Magenverstimmung, Aufstoßen, unangenehmer Geschmack, schlechter Atem, Sodbrennen, Übelkeit, Magen-Darm-Beschwerden, Kopfschmerzen und übelriechender Schweiß.
Fischölergänzungspräparate können außerdem das Risiko von übermäßigen Blutungen und einem niedrigeren Blutdruck erhöhen. Bei der Einnahme von Omega-3-haltigen Nahrungsergänzungsmitteln, einschließlich Fischöl, können Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten auftreten.
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