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Compte tenu de l'importance de l'acide docosahexaénoïque (DHA), un acide gras sain, il n'est pas étonnant que de plus en plus de personnes prennent des suppléments de DHA pour améliorer la santé de leur système nerveux, de leur cœur et de leur cerveau.
Heureusement, les compléments alimentaires ainsi que les aliments contenant de l'acide docosahexaénoïque sont de plus en plus disponibles. Cela est principalement dû au nombre toujours croissant d'études prouvant l'importance du DHA pour les adultes et les enfants . Cela signifie qu'il est relativement facile de nos jours d'intégrer régulièrement du DHA dans son alimentation. Les meilleures sources alimentaires d' acides gras oméga 3 comprennent les poissons sauvages tels que le saumon, les sardines et le hareng.
Si vous avez déjà acheté huile de poisson ou suppléments d'algues , vous savez qu'il existe une large gamme de produits parmi lesquels choisir. En plus de la consommation de poissons gras, les suppléments de DHA sont recommandés pour la plupart des gens - que vous soyez enceinte, que vous donniez de l'acide docosahexaénoïque à votre enfant ou que vous soyez un adulte cherchant à maintenir une fonction cognitive saine en vieillissant. Dans cet article, nous mettons en évidence lesavantages du DHA, les meilleures sources alimentaires ainsi que letype de complément que vous devez rechercher.
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L'acide docosahexaénoïque (DHA) est un acide gras polyinsaturé oméga-3 que l'on trouve dans tout l'organisme et qui est important pour le fonctionnement normal du cerveau, y compris la croissance et le développement du cerveau du nourrisson. Elle est l'une des principales graisses de structure et représente 97 % des acides gras oméga-3 dans le cerveau et 93 % des acides gras oméga-3 dans la rétine. C'est aussi une composante essentielle du cœur.
Comment le DHA affecte-t-il exactement notre santé et quels sont les avantages d'une augmentation de la consommation de DHA ?
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Un apport suffisant en DHA est important pour les adultes lorsqu'il s'agit de la santé et du fonctionnement de leur cerveau . Le DHA est également nécessaire à la croissance et au bon développement du cerveau des nourrissons et au maintien de fonctions cognitives normales jusqu'à un âge avancé.
Nous, les humains, répondons à nos besoins en DHA principalement par notre alimentation, car notre corps ne peut produire lui-même l'acide gras que de façon limitée. Notre cerveau préfère en fait le DHA aux autres acides gras, donc contrairement aux autres graisses, il en absorbe davantage. Elle s'appuie sur un approvisionnement régulier car elle utilise le DHA rapidement et régulièrement.
L'acide docosahexaénoïque est le principal acide gras de structure présent dans lamatière grise du cerveau et de la rétine des humains. Les neurones granuleux de l'hippocampe (la partie du cerveau où se trouve principalement la mémoire) prolifèrent tout au long de la vie. La formation de ces nouvelles cellules dans l'hippocampe explique pourquoi nous avons besoin de DHA pour maintenir l'apprentissage et les fonctions cérébrales jusqu'à un âge avancé.
Pourquoi le DHA est-il bon pour les bébés ? Les bébés sont alimentés en DHA in utero et par le lait maternel. La fonction et l'intégrité des neurones et des voies neuronales peuvent être altérées de façon permanente par des carences en acides gras essentiels oméga-3 au cours du développement dans l'utérus et chez les nourrissons. Les niveaux de DHA dans le cortex cérébral augmentent avec l'âge, surtout lorsque l'enfant est allaité plus longtemps. Des études suggèrent qu'un des avantages à long terme pour les nourrissons ayant des niveaux élevés de DHA est que les fonctions comportementales de se développent plus rapidement. Une carence en DHA peut entraîner des troubles d'apprentissage car l'acide docosahexaénoïque est impliqué dans la signalisation cellulaire.
Si une mère est en bonne santé et reçoit suffisamment d'acide docosahexaénoïque dans son alimentation ou en prenant des suppléments appropriés, un bébé allaité devrait pouvoir obtenir suffisamment de DHA à partir du lait maternel . Certaines préparations pour nourrissons contiennent du DHA, tandis que d'autres n'en contiennent pas. Par conséquent, vous devez lire attentivement les informations sur le produit si vous souhaitez donner à votre bébé une préparation pour nourrissons.
Au cours des 50 dernières années, de nombreux nourrissons nourris au lait maternisé ont développé des carences en DHA et autres acides gras oméga-3. Certains y voient la cause de l' augmentation des troubles de l'apprentissage depuis cette époque, y compris le TDAH. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour vérifier cette hypothèse. Cependant, des études récentes ont montré que des niveaux plus faibles d'acides gras oméga-3 sont trouvés dans le sang des patients atteints de TDAH par rapport aux patients sans TDAH. Il semble que les suppléments d'oméga-3 puissent aider à prévenir le TDAH.
Le DHA est non seulement important pour le développement cognitif des nourrissons mais il joue également un rôle dans ledéveloppement optimal de la vision.
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Le DHA joue un rôle important dans le développement de lafonction visuelle chez les nourrissons. Des études menées sur des nourrissons prématurés et en développement normal indiquent qu'un apport adéquat d'acide docosahexaénoïque, provenant soit du lait maternel, soit de préparations pour nourrissons enrichies en DHA, est associé à une meilleure fonction visuelle et un développement visuel plus rapide . Cela montre à quel point l'acide docosahexaénoïque est important pour les yeux .
Larétine contient une forte concentration de DHA, qui améliore la fonction visuelle, la fluidité de la membrane photoréceptrice et l'intégrité de la rétine. De nombreuses études montrent que DHA protège la rétine. Les scientifiques recommandent désormais aux personnes âgées d'augmenter leur apport en DHA (provenant de la nourriture et/ou des huiles de poisson) pour protéger leur vision . En fait, dans ce groupe de personnes, on peut souvent détecter un rapport plus faible entre les oméga-6 et les oméga-3.
Les scientifiques ont découvert que de faibles niveaux de DHA sont associés au développement de la polyarthrite rhumatoïde . Il s'agit d'une maladie auto-immune qui affecte les articulations et entraîne la destruction de l'os et du cartilage . Le DHA inhibe l' inflammation dans le corps, aidant à soulager les dommages, les gonflements et les douleurs des articulations qui se produisent à la suite de la maladie.
Des études ont montré que la population japonaise, qui consomme une plus grande quantité d'aliments riches en DHA par rapport à de nombreux autres pays, présente une incidence plus faible de polyarthrite rhumatoïde. Une étude de cas contrôlée a révélé que les sujets qui consommaient deux repas de poisson ou plus par semaine avaient 43 % de risque en moins de développer une arthrite rhumatoïde que ceux qui consommaient moins d'une portion de poisson par semaine.
Les résultats d'une étude sur les souris ont été publiés dans la revue "Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism". Ils montrent que lescellules de mémoire dans l'hippocampe peuvent mieux communiquer entre elles et envoyer des messages plus rapidement lorsque les niveaux de DHA sont augmentés dans cette région du cerveau. C'est pourquoi les aliments riches en DHA sont considérés comme aliments pour le cerveau.
Les chercheurs pensent que les suppléments de DHA peuvent faciliter la plasticité synaptique (la capacité des synapses du cerveau à se renforcer ou à s'affaiblir avec le temps, ce qui affecte l'apprentissage et la mémoire). Cela peut expliquer pourquoi un régime alimentaire riche en DHA ( ) renforce les performances de la mémoire. Lorsqu'une alimentation saine est complétée par des suppléments de DHA ou que la consommation de poisson est augmentée, des réserves supplémentaires d'acide gras oméga-3 sont créées dans le cerveau. Ces réserves peuvent contribuer à des changements dans la fonction cognitive en raison de la baisse des niveaux de DHA avec l'âge.
L'acide docosahexaénoïque a été associé à une réduction du risque de maladie cardiovasculaire . Le DHA a despropriétés anti-inflammatoires . Un apport plus élevé peut réduire le taux de triglycérides dans le sang, le risque de coagulation, la pression artérielle et le taux de cholestérol.
Il a été démontré que l'huile de poisson contenant du DHA aide à abaisser les niveaux de triglycérides dans le sang, àr éduirel'incidence des thromboses et des arythmies cardiaques . Le DHA peut également protéger contre le dysfonctionnement endothélial, qui est un catalyseur des maladies cardiovasculaires. L'American Heart Association recommande de consommer du poisson, en particulier du poisson gras, au moins deux fois par semaine pour favoriser la santé cardiaque globale.
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Selon l'Académie américaine de dermatologie, l' acné est considérée comme la maladie de la peau la plus courante aux États-Unis, touchant plus de 50 millions d'Américains chaque année. Les éruptions d'acné peuvent être douloureuses et inconfortables. Ils sont aussi parfois difficiles à contrôler. Les suppléments et les aliments DHA peuvent aider.
Étonnamment, l'acné survient rarement dans les pays où les gens consomment plus d'acides gras oméga-3 que d'acides gras oméga-6. Dans une étude de cas réalisée en Corée, les personnes souffrant d'acné ont consommé plus de fast food et moins d'huile de poisson que le groupe de contrôle. En Italie, des scientifiques ont découvert que la consommation de poisson peut protéger contre l'acné modérée à sévère.
L'acide docosahexaénoïque, seul ou en combinaison avec la chimiothérapie, peut avoir un effet anticancéreux en provoquant l'apoptose (mort cellulaire) des cellules cancéreuses humaines. Une étude italienne a conclu que la prise de deux grammes d'huile de poisson par jour pendant les neuf premières semaines de chimiothérapie entraînait un retard dans la progression de la tumeur chez les patients atteints d'un cancer du côlon. Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour étudier plus en détail les effets du DHA sur la lutte contre le cancer. Toutefois, les résultats obtenus jusqu'à présent sont très prometteurs.
L'asthme est une maladie pulmonaire chronique caractérisée par l' inflammation, l'hypersensibilité des voies aériennes et les blocages . L'asthme allergique est déclenché par des allergènes, par exemple la poussière ou le pollen. L'asthme non allergique peut être causé par l'exercice physique ou professionnel. Certaines études ont conclu que les enfants qui mangent du poisson gras frais plus d'une fois par semaine ont un risque plus faible de développer de l'asthme .
Une étude a observé 4 162 enfants américains sur une période de 20 ans. Les scientifiques ont documenté l'apport en acides gras oméga-3 et les enfants qui ont développé de l'asthme au fil du temps. Les résultats ont montré que les enfants ayant la plus forte consommation d'acides gras oméga-3 présentaient une diminution de 54 % de leur susceptibilité à l'asthme. En outre, les scientifiques ont observé que DHA est l'acide gras oméga-3 le plus important dans la lutte contre l'asthme . L'acide docosahexaénoïque est connu pour réguler les processus inflammatoires et réduire les niveaux d'inflammation. Il n'est donc pas surprenant qu'un apport plus élevé de DHA ait le potentiel de prévenir l'inflammation respiratoire et de réduire le risque d'asthme.
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Dans une étude publiée dans le Journal of Leukocyte Biology, les chercheurs ont observé que les acides gras oméga-3 peuvent stimuler les cellules B (un type de globule blanc) et éventuellement augmenter l'immunité de l'intestin. Avant cette étude, on pensait que l'huile de poisson avait un effet différent sur le système immunitaire . Cette étude remet en question l'hypothèse selon laquelle l'huile de poisson n'a qu'un effet immunosuppresseur, affirment les auteurs.
Ils ont mené leur étude sur des souris, dont la moitié a reçu un supplément d'huile de poisson riche en DHA pendant cinq semaines. En conséquence, les souris du groupe de traitement ont montré une augmentation de la production d'anticorps et de l'activation cellulaire.
Le DHA a également des effets protecteurs contre de nombreuses maladies chroniques associées à un dysfonctionnement immunitaire et à l'inflammation, notamment
Le DHA peut contribuer à réduire la formation de problèmes liés à l'humeur, y compris dépression. Dans certaines études, les scientifiques ont pu établir un lien entre la dépression et un faible apport en acides gras oméga-3 essentiels.
Dans une étude, les sujets, qui souffraient tous de dépression, ont été invités à augmenter leur consommation de poisson sur une période de cinq ans. Cela a montré que les comportements agressifs et la dépression étaient moins fréquents. Dans les sociétés où l'onconsomme généralementplus de poisson , ladépression est généralement moins fréquente. Dans l'ensemble, l'association entre l'incidence de la dépression majeure et la consommation de poisson dans différents pays suggère que les gens ont tendance à moins souffrir de dépression lorsqu'ils consomment plus de poisson.
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Quels aliments contiennent des taux particulièrement élevés de DHA ? On trouve l'acide docosahexaénoïque principalement dans les poissons gras d'eau froide , notamment les sardines, le saumon, le maquereau, le thon, les crustacés et le hareng. Le DHA est également présent dans le lait maternel et, en plus petite quantité, dans la viande et les œufs.
Les femmes enceintes ou qui prévoient de le devenir ne doivent pas consommer de grandes quantités de thon blanc, de requin, de tilefish, d'espadon ou de thazard en raison des taux élevés de mercure . Il est recommandé aux femmes enceintes de ne pas consommer plus de 170 g de ces poissons par semaine et de passer plutôt au saumon et aux sardines pour répondre à leurs besoins en oméga-3.
En outre, les crustacés fournissent également une bonne partie de l'ADH. Cependant, ils sont aussi souvent contaminés et ne devraient donc que rarement être au menu. De plus, ils déclenchent souvent des réactions allergiques. Il est donc préférable d'opter pour l'option la plus saine et de couvrir vos besoins en DHA avec du poisson provenant de la pêche sauvage. Une autre option sûre consiste à prendre des suppléments standardisés qui sont garantis sans contaminants ou polluants.
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Les préparations de DHA sont disponibles sous différentes formes de dosage, par exemple comme huile de poisson, huile de krill, huile de morue ainsi que des produits végétariens à base d'huile d'algues.
L'apport recommandé en acides gras oméga-3 (DHA et EPA combinés) peut être obtenu par des compléments et/ou une consommation accrue de poissons gras. Si vous consommez régulièrement du poissongras plusieurs fois par semaine, vos besoins en compléments d'oméga-3 diminueront ou ne seront pas du tout nécessaires. Le "Dietary Guidelines for Americans" indique que "pour la population générale, une consommation d'environ 240 g de poisson et de fruits de mer par semaine est recommandée. Cela équivaut à un apport moyen de 250 mg d'EPA et de DHA par jour". Les femmes enceintes ou qui allaitent doivent consommer au moins 240 à 340 g dedivers fruits de mer et poissons chaque semaine, principalement des variétés à faible teneur en mercure (par exemple le saumon ou les sardines).
En termes de compléments, la dose quotidienne est basée sur votre âge et votre état de santé actuel :
Il existe deux grands types d'acides gras polyinsaturés : les oméga-3 et les oméga-6.
Bien qu'il existe différents acides gras oméga-3 , la recherche scientifique se concentre sur trois d'entre eux :
L'ALA est le type d'oméga-3 que l'on trouve dans les graines de lin et les noix. Cependant, l'acide ne peut pas être facilement converti en DHA par le corps. Elle a donc des effets moins positifs sur la santé humaine.
Mais les acides gras contenus dans les oméga 3 sont plus importants : EPA et DHA. L'EPA est un acide gras n-3 à longue chaîne et, avec le DHA, on le trouve dans les poissons gras. La plupart des capsules d'huile de poisson contiennent à la fois du DHA et de l'EPA.
Les suppléments contenant de l'EPA ne sont pas recommandés pour les nourrissons ou les jeunes enfants. Il existe un risque que l'équilibre entre le DHA et l'EPA soit perturbé au cours du développement précoce.
L'acide docosahexaénoïque est nécessaire dans l'organisme pour de nombreux processus . Il améliore notamment la capacité d'apprentissage, inhibe l'inflammation et protège le cœur. Un manque de DHA, en revanche, entraîne des difficultés d'apprentissage et un déclin des capacités cognitives à un âge avancé et augmente le risque de développer la maladie d' Alzheimer .
Les recherches suggèrent qu'un apport adéquat de DHA protège les nourrissons, les enfants et les adultes contre de nombreux maux et maladies. Ainsi, une consommation suffisante réduit le risque de certains problèmes de santé.
Plaintes et maladies :
Dans le passé, le DHA n'était généralement pas inclus dans les préparations pour nourrissons. Aujourd'hui, presque toutes les marques vendues aux États-Unis sont enrichies en acide docosahexaénoïque et en acide arachidonique (ARA). C'est une bonne nouvelle si l'on considère que ces acides gras sont des composants importants dans l'alimentation d'un bébé.
Qu'est-ce que l'ARA et à quoi sert-il ? L'ARA est un acide gras polyinsaturé à longue chaîne normalement obtenu à partir d'aliments tels que le poisson (ou les huiles de poisson), les algues et les champignons, les œufs et le lait maternel. Comme le DHA, l'ARA est nécessaire au cerveau et aux yeux des nourrissons et est utilisé pour un développement sain.
Pourquoi les préparations pour nourrissons contiennent-elles du DHA ? On pense que l'acide docosahexaénoïque contenu dans les préparations pour nourrissons favorise le développement cognitif, protège contre les difficultés d'apprentissage et favorise le développement visuel ou une fonction immunitaire saine. Le lait maternel contient naturellement les acides gras DHA et ARA. L'ajout de ces acides gras au lait maternel permet de les aligner sur le lait maternel. Les études menées dans le passé ont donné des résultats mitigés en ce qui concerne les avantages des préparations pour nourrissons enrichies en acide docosahexaénoïque. De nombreuses études ont confirmé les nombreux avantages, mais pas tous.
L'acide docosahexaénoïque est également présent dans certains compléments/vitamines pour enfants.
Avez-vous besoin de vitamines prénatales qui contiennent du DHA ? Si votre supplément vitaminique ne contient pas de DHA/ EPA, vous devriez prendre de l'huile de poisson supplémentaire pour répondre à vos besoins. Recherchez un produit de qualité qui contient au moins 200 mg de DHA. Certains fabricants proposent des produits spécialement conçus pour répondre aux besoins des femmes enceintes. Ceux-ci contiennent généralement 300 à 400 mg de DHA/ EPA en combinaison. Avec une telle préparation, vous pouvez bien couvrir vos besoins.
La consommation de DHA et d'EPA directement à partir de l'alimentation et/ou via des compléments est considérée comme "la seule manière pratique d'augmenter les niveaux de ces acides gras dans le corps".
La meilleure façon de couvrir vos besoins en DHA est de consulter poissons et fruits de mer gras. Ces derniers contiennent des niveaux particulièrement élevés d'EPA et de DHA, mais sont moins contaminés par le mercure. Cela vaut également pour le saumon, les anchois, le hareng, les carangues, les sardines, les huîtres du Pacifique, la truite et le maquereau des océans Atlantique et Pacifique.
De nombreux poissons qui contiennent beaucoup d'acide docosahexaénoïque ne sont que légèrement contaminés par le mercure. Cependant, cela est loin d'être vrai pour toutes les variétés. La FDA et d'autres organisations soulignent constamment que les avantages de la consommation de poisson contenant du DHA l'emportent sur les risques dus à la contamination au mercure. Bien que la consommation de poisson contenant du DHA entraîne l'ingestion de mercure, il est recommandé aux personnes en bonne santé (sans intoxication au mercure connue) de consommer plusieurs portions de poisson par semaine. L'Organisation mondiale de la santé recommande de consommer une à deux portions de poisson par semaine. Une portion devrait fournir entre 200 et 500 mg de DHA et d'EPA.
Certainesnoix et graines (telles que les graines de lin et les noix) fournissent également certains acides gras oméga-3, mais principalement l'acide gras n-3 à chaîne plus courte appelé ALA, que le corps humain n'est pas très doué pour convertir en acide docosahexaénoïque. L'ALA peut être converti en EPA puis en DHA, mais la capacité de conversion (qui se produit principalement dans le foie) est très limitée. Les poissons contiennent des acides gras n-3 à longue chaîne (également appelés acides gras oméga-3), qui ne nécessitent pas la même conversion que les acides gras oméga-3 à courte chaîne.
Certaines recherches suggèrent que la consommation de 150 à 300 mg d'ALA par jour a généralement un effet positif sur la santé. Notez que l'ALA se trouve également dans les huiles végétales telles que les huiles de lin, de soja et de canola. Cependant, ces huiles sont raffinées lors du processus de fabrication et ne sont donc pas recommandées.
Les capsules d'huile de poisson contenant de l'acide docosahexaénoïque peuvent provoquer des effets secondaires tels que diarrhée, maux d'estomac, éructations, goût désagréable, mauvaise haleine, brûlures d'estomac, nausées, malaises gastro-intestinaux, maux de tête et sueur nauséabonde.
Les suppléments d'huile de poisson peuvent également augmenter le risque de saignement excessif et une baisse de la pression sanguine . Lors de la prise de suppléments contenant des oméga-3, y compris l'huile de poisson, des interactions avec d'autres médicaments peuvent se produire.
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