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Nutritionniste et diététicienne diplômée
Les acides gras oméga jouent un rôle important :
Les acides gras oméga 3 doivent être consommés en quantité suffisante pour être en bonne santé. Aussi bien les acides gras oméga-3 que les oméga-6 appartiennent aux acides gras polyinsaturés.
Le corps humain est en mesure de produire lui-même bon nombre des acides gras nécessaires, à l'exception de l'acide linoléique (LA), un acide gras oméga-6, et de l'acide alpha-linolénique (ALA), un acide gras oméga-3. Ceux-ci doivent être absorbés par l'alimentation et sont appelés pour cette raison "acides gras essentiels". Les deux acides gras sont nécessaires aux processus de croissance et de régénération et servent de base à la production d'autres acides gras (par exemple l'acide arachidonique (AA) à partir de l'acide linoléique). Par ailleurs, l'organisme n'a qu'une capacité limitée à former les acides gras oméga-3, l'acide eicosapentaénoïque (EPA) et l'acide docosahexaénoïque (DHA). Pour cette raison, il convient de les absorber également par l’alimentation. L'ALA et le LA se trouvent dans les huiles végétales et de graines. La teneur en LA est généralement beaucoup plus élevée que celle de l'ALA. En revanche, l'huile de colza et l'huile de noix sont riches en ALA. L'EPA et le DHA sont contenus dans les poissons gras. Le besoin en AA peut être comblé par des aliments d'origine animale comme la viande et le jaune d'œuf.
Les acides gras oméga-3 et oméga-6 sont tous les deux des composants importants dans la formation des membranes cellulaires et des précurseurs de nombreuses autres substances dans le corps. Parmi eux figurent quelques-uns qui sont impliqués dans la régulation de la pression artérielle et dans les réactions inflammatoires du corps. De plus en plus d'études démontrent que les acides gras oméga-3 peuvent protéger contre les maladies cardiaques mortelles. En effet, un aperçu récent et extrêmement complexe de 19 études menées dans 16 pays (45 637 participants) sur les acides gras oméga 3 montre que les sujets ayant la plus forte proportion d'oméga 3 dans le sang présentaient un risque plus faible de crise cardiaque. Ils ont également des propriétés anti-inflammatoires utiles dans les crises cardiaques et autres maladies. Les scientifiques s'intéressent aussi de plus en plus au rôle des acides gras oméga-3 dans la prévention du diabète et de certains cancers.
Le rapport entre les oméga-6 et les oméga-3 est désormais un marqueur éprouvé de la santé à long terme. Un faible taux d'oméga-3 dans les cellules par rapport aux oméga-6 est associé à des maladies chroniques telles que les maladies cardiovasculaires, la dépression, la démence, les troubles du développement du système nerveux et les maladies inflammatoires, comme par exemple l'arthrite et l'asthme.
Les acides gras ont besoin de plus d'énergie, car ils sont impliqués dans de nombreux processus dans le corps. Ainsi, si vous n'absorbez qu'une petite quantité d'oméga-3, vous courez le risque de développer des symptômes de carence très rapidement.
L'Université du Colorado souligne que le juste équilibre entre les acides gras oméga-3 et oméga-6 -- soit environ deux à quatre fois plus d'oméga-6 que d'oméga-3 -- favorise votre santé. Par contre, trop d'oméga-6 et trop peu d'oméga-3 contribue au développement de diverses maladies.
De nos jours, on recourt souvent aux aliments industriels et par conséquent aux acides gras oméga-6 qui favorisent presque toutes les maladies et nous font grossir. Cependant, les aliments riches en oméga-3 comme les légumes verts, le poisson, les fruits de mer et la viande de pâturage seraient importants.
Les gras oméga-6 et oméga-3 utilisent les mêmes protéines et processus biochimiques dans leur conversion en substances utiles au corps. Si un groupe d'acides gras domine, il "aspire" toutes les ressources (enzymes et micronutriments) et occupe ainsi toutes les capacités de conversion. De cette façon, elles influencent les sous-produits qui se forment. Par suite d'un taux trop élevé d'oméga-6, la réaction inflammatoire est tout d'abord mal régulée. Les acides gras oméga-6 et oméga-3 sont les précurseurs de substances hormonales (appelées eicosanoïdes) qui contrôlent la réponse inflammatoire du corps. Le rapport de ces deux espèces détermine la capacité à bien ou mal réagir à l'inflammation.
Les acides gras oméga-6 se transforment inévitablement en acide arachidonique (AA) sur plusieurs étapes intermédiaires. L'acide arachidonique est le précurseur de l'eicosanoïde pro-inflammatoire. Un niveau élevé d'oméga-6 dans les aliments limite les processus de conversion des acides gras oméga-6 et oméga-3 à la formation d'acide arachidonique, ce qui entraîne une augmentation des réactions inflammatoires. Une quantité suffisante d'oméga-3 dans l'alimentation conduit à une conversion préférentielle des acides gras oméga-3 végétaux à chaîne courte en acides gras EPA et DHA à chaîne longue. Ainsi, la conversion des oméga-6 en AA est retenue.
Malgré la mauvaise réputation générale des oméga-6, ces graisses, conjointement avec les acides gras oméga-3, sont extrêmement utiles pour soulager l'inflammation et promouvoir des cellules saines. L'acide gamma-linolénique (AGL) est un "bon" acide gras oméga-6 qui est converti en acide dihomo-gamma-linolénique (ADGL) avant de devenir AA. C'est à ce stade critique qu'est décidé si l'ADGL est converti en AA ou en son propre eicosanoïde à effets anti-inflammatoires. Un apport plus constant d'oméga-6 par rapport aux oméga-3 empêche la conversion de l'ADGL en AA, favorisant un rapport équilibré et sain des deux familles d'oméga et la surproduction d'AA pro-inflammatoires.
À l'inverse, le rapport défavorable des acides gras oméga 6 aux acides gras oméga 3 dans l'alimentation occidentale actuelle augmente le risque des maladies et des troubles suivants :
Les maladies chroniques seront de plus en plus courantes à mesure que nous nous éloignons du régime alimentaire de nos ancêtres – c'est-à-dire des protéines riches en oméga-3 (provenant d'animaux sauvages herbivores et de poissons capturés à l'état sauvage), un rapport sain entre les oméga-3 et les oméga-6 et la consommation d'aliments issus principalement de plantes.
Mais la science montre que si vous mangez les bons gras, vous perdez du poids, réduisez l'inflammation et vous pouvez affronter efficacement les maladies cardiaques, le diabète de type II et beaucoup d'autres maladies chroniques dont nous souffrons.
L'une des choses que vous devez faire est d'adapter vos habitudes alimentaires. Concentrez-vous sur des graisses saines qui équilibrent vos hormones et votre biochimie et vous permettent sans effort de combattre la voracité, de perdre du poids et d'éviter les maladies. Les connaissances acquises grâce à ce guide pratique peuvent vous être d'une grande utilité à cet égard.
DHA (acide docosahexaénoïque) :
Le DHA est un acide gras polyinsaturé et remplit d'innombrables fonctions. Il contribue à la préservation de la vue, ainsi qu'à la fonction cardiaque et cérébrale. Le DHA se répercute aussi positivement sur le système immunitaire et peut abaisser la pression artérielle et la fréquence cardiaque. Une haute teneur en DHA est également décelée dans les membranes cellulaires des photorécepteurs de la rétine où le DHA est important pour le développement et le fonctionnement normaux. Le DHA est aussi présent dans le sperme, la peau, le sang, les cellules du système immunitaire ainsi que dans les muscles squelettiques et cardiaques. L'acide docosahexaénoïque a également d'importantes fonctions métaboliques. L'acide docosahexaénoïque se trouve plus particulièrement dans le cerveau et dans la rétine.
DHA dans le lait maternel
L'acide docosahexaénoïque (DHA) se trouve dans le tissu de la glande mammaire. Le nourrisson ou le fœtus en a besoin pour développer le cerveau humain relativement grand et pour le développement neurologique. Il est important de consommer suffisamment d'acides gras oméga-3 pendant la grossesse et l'allaitement.
EPA (acide eicosapentaénoïque)
La substance de départ EPA contribue à la formation de DHA et fait partie des acides gras polyinsaturés.
L'EPA est impliqué dans les processus suivants dans l'organisme :
De nombreux symptômes indiquent une carence en acides gras. Les acides gras oméga-3 sont importants pour le bon fonctionnement des organes. Une carence se manifeste rapidement :
Si vous avez deux de ces symptômes ou plus, vous souffrez probablement d'une carence en oméga-3. Un complément alimentaire contenant une combinaison d'oméga-3 et d'oméga-6-GLA anti-inflammatoire peut être bénéfique pour ceux qui sont incapables d'absorber suffisamment d'acides gras par l'alimentation en raison d'un besoin plus élevé, de pathologies préexistantes ou de difficultés à digérer les graisses.
Une carence peut être détectée par de simples tests lipidiques. De cette manière, vous êtes en mesure de choisir les bonnes denrées alimentaires ou la bonne préparation de façon ciblée.
La carence en oméga-3 n'est souvent associée qu'à de mauvaises habitudes alimentaires. Cependant, les causes sont généralement plus complexes, car d'autres circonstances peuvent être à l'origine d'une carence.
En général, notre corps est bien capable de ménager les nutriments. Cependant, les oméga-3 sont nécessaires à tel point que l'organisme ne peut pas compenser longtemps un faible apport par l'alimentation. De plus, les acides gras importants EPA et DHA se trouvent principalement dans les poissons gras et les fruits de mer qui sont rarement consommés.
Diverses enzymes sont nécessaires pour convertir les acides gras à chaîne courte en acides gras à chaîne longue. Pour remplir leur fonction, ces enzymes ont besoin de vitamines et de minéraux (y compris le zinc, la vitamine B6 et le magnésium). Tout ce qui entrave ce processus avant que la conversion des acides gras n'ait eu lieu (par exemple, l'épuisement des réserves de vitamines et de minéraux) peut conduire à des problèmes dans le métabolisme des oméga-3.
Toutefois, la capacité de convertir les acides gras à chaîne courte en acides gras à chaîne longue ne dépend pas seulement de l'alimentation ou du mode de vie. Des facteurs génétiques influencent également ce processus. Certaines personnes n'ont tout simplement pas la capacité de produire suffisamment d'EPA, même si elles disposent de suffisamment d'enzymes pour ce processus – par exemple, les personnes atteintes d'eczéma ou de troubles du développement du système nerveux comme le TDAH.
Le besoin en oméga-3 EPA à longue chaîne augmente pendant la maladie. Les acides gras EPA sont nécessaires pour combattre les inflammations et renforcer le système immunitaire, en particulier en cas de maladies inflammatoires ou de rhumes.
Afin de prévenir ou remédier aux symptômes de carence en oméga-3, nous recommandons fortement de manger plus d'aliments qui augmentent le taux d'oméga-3. En même temps, vous devriez minimiser ou éviter les aliments ou les facteurs de mode de vie qui inhibent, minimisent ou éliminent complètement le métabolisme des oméga-3. Les compléments alimentaires aident également à combler une carence en oméga-3 et les plaintes associées.
Plusieurs aliments et facteurs liés au mode de vie peuvent réduire la conversion des acides gras et déséquilibrer le rapport entre les différentes graisses. Celles-ci doivent être évitées pour maintenir un taux d'oméga-3 sain :
Ces aliments peuvent même absorber les éléments nutritifs pendant la digestion et contiennent habituellement des gras trans raffinés malsains qui ont un effet dévastateur sur les acides gras et favorisent l'inflammation.
Si vous remarquez un des symptômes d'une carence en oméga-3 et si vous mangez peu/pas de poisson ou si vous pensez avoir un besoin particulièrement élevé en acides gras oméga-3, vous pouvez soulager vos symptômes et améliorer votre santé générale en prenant un complément avec de l'huile de poisson concentrée ou de l'huile d'algues.
Le complément avec de l'huile de poisson oméga-3 concentrée ou de l'huile d'algue est une méthode simple pour consommer des doses élevées d'acides gras oméga-3 sans avoir à se soucier de la charge de pollution des poissons, car ces huiles de poisson sont purifiées. Le complément avec 500-1 000 mg d'oméga-3 EPA et DHA par jour peut conduire à une meilleure hydratation de la peau, des cheveux et des ongles en quelques semaines. Pour les symptômes neurologiques tels que l'anxiété, la prise de 1000 mg d'EPA pendant trois à six mois peut apporter des améliorations tangibles. Prenez des préparations à base d'oméga-3 à long terme. C'est le meilleur moyen de prévenir une carence.
Les végétariens et les végétaliens en particulier présentent un risque accru de carence en oméga-3. Utilisez de l'huile de graines de vipérine qui contient un rapport équilibré d'acides gras oméga-3, oméga-6 et oméga-9. L'huile d'algues végétales convient aussi. La teneur en acides gras oméga-3 SDA et ALA est considérablement plus élevée que dans d'autres huiles végétales comme l'huile de linette. Il en résulte une augmentation de 60% du taux d'EPA (par rapport à d'autres huiles).
Notre mode de vie rend presque impossible l'absorption d'une quantité suffisante d'acides gras oméga-3 à partir de notre alimentation. Cela est dû à l'élevage en batterie, à une consommation moindre de calories, à des aliments pauvres en nutriments, à des besoins accrus en nutriments dus au stress et à la pollution, etc.
Vous ne pouvez satisfaire à vos besoins en oméga-3 que si vous mangez des poissons gras comme le maquereau, le hareng et le saumon. Deux portions par semaine fournissent la dose quotidienne nécessaire au maintien de la santé générale. Cependant, cette dose n'est pas suffisante à des fins thérapeutiques.
Une consommation de poisson plus élevée peut procurer des effets bénéfiques sur la santé. Toutefois, la consommation de poisson et de fruits de mer suscite de sérieuses préoccupations en raison de polluants tels que le méthylmercure, les dioxines et les polychlorobiphényles (PCB). Ces polluants proviennent tous des processus de transformation industrielle.
Seules les huiles réellement purifiées ne contiennent pas de polluants. L'huile de poisson obtenue à partir de gros poissons comme le saumon est généralement plus contaminée. Idéalement, l'huile devrait donc provenir de poissons au bas de la chaîne alimentaire. Les petits poissons, qui vivent peu de temps, se sont en plus avérés plus durables.
Les acides gras oméga-3 se répercutent positivement sur toute une série de facteurs de risque de maladies cardiaques. Des recherches récentes indiquent que les aliments riches en oméga-3 peuvent réduire de dix pour cent le risque de crise cardiaque mortelle (infarctus du myocarde). Lorsqu'ils sont pris APRÈS une crise cardiaque, les acides gras oméga-3 améliorent considérablement les chances de survie.
Une vaste étude a conclu que les survivants à une crise cardiaque ayant consommé un gramme d'oméga-3 par jour pendant trois ans avaient une probabilité réduite de 50% de mort cardiaque subite. Une autre étude contrôlée par placebo a prouvé que les préparations à base d'oméga-3 à haute dose aident le cœur à se rétablir après une crise cardiaque.
Les inflammations sont extrêmement importantes. Grâce à elles, notre corps est capable de combattre les infections et de réparer les dommages. Parfois, cependant, l'inflammation persiste sur une période prolongée, sans infection ni blessure. On parle alors d'inflammation chronique (prolongée). Ces inflammations contribuent au développement de presque toutes les maladies chroniques dans le monde occidental, y compris les maladies cardiaques et le cancer.
Les études montrent systématiquement un lien entre des valeurs plus élevées d'oméga-3 et des valeurs d'inflammation réduites. Les oméga-3 peuvent soulager les inflammations chroniques qui provoquent les maladies cardiaques, le cancer et diverses autres maladies comme l'ostéoporose et l'arthrose.
Les oméga-3 sont essentiels au développement neurologique et à la vision précoce de l'enfant. Cependant, le régime alimentaire habituel dans le monde occidental est généralement insuffisamment enrichi en acides gras oméga-3, ce qui entraîne une carence.
La littérature scientifique actuelle montre clairement que les acides gras oméga-3 jouent un rôle-clé dans une grossesse saine et pour un bébé en bonne santé.
Les oméga-3
Les chercheurs supposent maintenant que les oméga-3 jouent un rôle important dans la santé des yeux. Le DHA est naturellement concentré dans la rétine de l'œil (la couche de tissu qui tapisse l'intérieur de l'œil et qui capture l'image générée par la lentille) et qui devrait favoriser une fonction rétinienne saine. En effet, plusieurs études, dont une publiée dans le numéro de février 2001 de l'American Journal of Clinical Nutrition (AJCN), montrent qu'une plus grande quantité de poisson ou d'oméga-3 favorise la santé de la macula.
Le cerveau a besoin d'oméga-3 tout au long de la vie : à commencer par les premiers stades du développement cognitif du fœtus, jusqu'aux processus d'apprentissage et de mémoire de l'adulte. Les cellules cérébrales contenant suffisamment d'oméga-3 dans la membrane cellulaire semblent être en mesure de mieux communiquer avec les autres cellules – un facteur décisif pour le bon fonctionnement du cerveau.
Les oméga-3 réduisent la réponse inflammatoire du corps et jouent un rôle dans la protection des cellules contre les effets néfastes du stress oxydatif. La recherche confirme que la réponse immunitaire et le stress oxydatif dans le cerveau contribuent au développement de la maladie d'Alzheimer.
Les acides gras oméga-3 protègent contre le déclin mental lié à l'âge et favorisent la capacité d'apprentissage et la mémoire chez les adultes de tous âges. La carence en oméga-3 peut accélérer le processus de vieillissement du cerveau et le faire rétrécir plus rapidement. De nombreuses études appuient l'affirmation selon laquelle les personnes âgées ayant des valeurs oméga-3 plus élevées, en particulier le DHA, sont beaucoup moins susceptibles de développer la démence ou la maladie d'Alzheimer.
Oméga-3 contre la dépression
Le traitement de la dépression et d'autres troubles mentaux constitue toujours une priorité absolue pour les scientifiques. À cet effet, l'appel en faveur de mesures non médicamenteuses pour améliorer les symptômes est de plus en plus fort.
Des études montrent que la prise de préparations à base d'huile de poisson pouvait améliorer les symptômes dépressifs chez les personnes souffrant de dépression, bien que l'effet soit comparable à celui des antidépresseurs.
Les plus grandes améliorations des symptômes dépressifs ont été toutefois observées chez les patients qui prenaient des antidépresseurs en plus. En outre, des progrès plus importants ont été réalisés lorsque la préparation à base d'huile de poisson contenait des doses plus élevées d'EPA.
D'autres résultats de tests indiquent que l'huile de poisson soulage aussi d'autres troubles mentaux tels que les troubles de la personnalité de type borderline ou les troubles bipolaires.
Trouble du déficit de l'attention/hyperactivité (TDAH)
La carence en oméga-3 a évidemment aussi des effets négatifs sur les enfants. Les jeunes enfants ayant des difficultés de lecture ou d'écriture, des problèmes d'apprentissage ou un déficit d'attention (TDA), présentent souvent une carence en acides gras oméga-3. Des études contrôlées montrent que l'administration d'huile de poisson améliore la lecture, l'orthographe et même le comportement général, car le système nerveux a besoin des graisses contenues dans l'huile de poisson pour fonctionner correctement.
Une évaluation systématique de 52 études chez des enfants atteints de TDAH a révélé que le complément avec de l'huile de poisson en combinaison avec un régime d'élimination est l'une des mesures nutritionnelles les plus bénéfiques pour les patients atteints de TDAH.
Dans une étude, les enfants ont reçu des doses élevées d'acides gras oméga-3 (jusqu'à 16 grammes par jour). Les chercheurs ont constaté que le complément alimentaire a conduit à une amélioration significative de l'inattention, de l'hyperactivité et de l'entêtement.
Les acides gras sont les éléments constitutifs de la graisse dans notre corps et dans la nourriture que nous consommons. Pendant la digestion, l'organisme décompose les graisses en acides gras qui sont ensuite libérés dans le sang. Les acides gras remplissent de nombreuses fonctions importantes dans le corps et sont, par exemple, impliqués dans le stockage de l'énergie. Si aucun glucose (un type de sucre) n'est disponible sous forme d'énergie, le corps aura recours aux acides gras.
Les acides gras sont divisés en acides gras saturés, monoinsaturés, polyinsaturés et en acides gras trans.
Que sont les acides gras saturés ?
Les acides gras saturés sont des graisses qui n'ont pas de double liaison entre les atomes de carbone et sont donc saturés par l'hydrogène. Ils ne peuvent pas être brisés par le corps et ils s’y accumulent. Ces accumulations entraînent des problèmes de santé. Les acides gras saturés se trouvent par exemple dans la viande grasse, les produits finis ou l'huile de palme.
Que se passe-t-il si vous consommez trop de graisses saturées ?
Trop de graisses saturées peut causer des taux élevés de cholestérol, l'artériosclérose, les maladies coronariennes, les accidents vasculaires cérébraux et d'autres problèmes de santé nocifs. Un bilan lipidique chez le médecin peut apporter de la clarté (mesure des triglycérides et du cholestérol).
Le "mauvais cholestérol" peut être décomposé en pratiquant régulièrement du sport.
Que sont les acides gras monoinsaturés ?
Les acides gras monoinsaturés sont des graisses à double liaison dans la chaîne des acides gras. Toutes les autres liaisons sont simples. Les graisses monoinsaturées (AGMI) sont liquides à température ambiante et solides dans le réfrigérateur. Les AGMI se trouve, par exemple, dans l'huile d'olive, les noix ou l'avocat. L'acide gras le plus abondant est l'acide oléique.
Comment les acides gras monoinsaturés favorisent votre santé
Au fil des années, l'alimentation méditerranéenne a suscité l'intérêt des chercheurs en raison de ses aliments riches en matières grasses. Les gens de cette région sont nettement moins exposés aux maladies cardiaques et à certains types de cancer que ceux qui se nourrissent de manière occidentale traditionnelle.
Que sont les acides gras polyinsaturés ?
D'un point de vue chimique, les graisses polyinsaturées sont simplement des molécules de graisse qui ont plus d'une liaison carbone insaturée dans la molécule, aussi connue sous le nom de double liaison. Ces huiles sont liquides à température ambiante, mais solides lorsqu'elles sont refroidies (par exemple, l'huile d'olive).
Les acides gras polyinsaturés comprennent les acides gras oméga-3 et oméga-6. Notre corps doit les absorber par la nourriture. Des exemples d'acides gras polyinsaturés de la famille des oméga-6 sont l'acide linoléique, l'acide gamma linoléique, l'acide arachidonique ou l'acide docosatétraénoïque. La famille des oméga-3 comprend l'acide alpha-linoléique, l'EPA, le DHA, etc. Les acides gras polyinsaturés sont contenus, par exemple, dans les huiles végétales (huile de soja, de maïs ou de tournesol), mais aussi dans les noix, les graines ou le tofu.
Comment les acides gras polyinsaturés favorisent votre santé
Les acides gras polyinsaturés sont nécessaires à la construction des membranes cellulaires et aux gaines qui entourent les nerfs. Ils jouent en outre un rôle dans la coagulation sanguine, le mouvement musculaire et l'inflammation. La consommation d'acides gras polyinsaturés fait baisser le taux de triglycérides dans le corps et favorise l'abaissement du taux de LDL (mauvais cholestérol).
Que sont les acides gras trans ?
Les denrées alimentaires contiennent deux types principaux de gras trans : les gras trans naturels et les gras trans artificiels. Les gras trans naturels sont présents dans les produits d'origine animale. Les graisses trans artificielles (ou acides gras trans) sont produites au cours de la transformation industrielle. On ajoute donc de l'hydrogène aux huiles végétales liquides pour les solidifier.
Les gras trans sont faciles à utiliser, peu coûteux dans leur production et durables sur une longue période de temps. Ils donnent aux produits le goût et la consistance souhaités. Ces graisses sont souvent utilisées pour la friture. Mais d'autres aliments hautement transformés contiennent aussi des gras trans.
Que se passe-t-il si vous consommez trop de gras trans ?
Les gras trans augmentent le taux de LDL ("mauvais" cholestérol) et mènent à une réduction du taux de HDL ("bon" cholestérol). La consommation entraîne un risque accru de maladies cardiaques et d'accidents vasculaires cérébraux. Elle est également associée à un risque plus élevé de diabète de type II.
En résumé, on peut dire :
Un régime alimentaire holistique avec des matières grasses de haute qualité – avec une faible teneur en glucides raffinés, un faible indice glycémique et riche en fibres – est le meilleur remède pour rester mince et en bonne santé.
La source végétalienne d'oméga 3 pour une fonction cérébrale saine.
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